3º ESO EDUCACIÓN FÍSICA

TEMA 1

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TEMA 1: RESITENCIA

Concepto:

Es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible, soportando así la fatiga y recuperándose de forma rápida tras ese ejercicio.

Tipos de resitencia:

1. Según la musculatura implicada ESPECÍFICA o LOCAL : participa menos de un cuarto de la musculatura GENERAL o GLOBAL: 2. Según el metabolismo energético utilizado AERÓBICA: Llega el suficiente oxígeno al músculo para producir la energía

necesaria ANAERÓBICA: No llega suficiente oxígeno al músculo para producir la

energía necesaria.

RESISTENCIA AERÓBICA Es la capacidad que permite realizar de intensidad media-baja, durante un largo período tiempo, manteniendo un equilibrio entre la aportación y el consumo de oxígeno.

Las características que corresponden a este tipo de esfuerzo son:

Trabajo entre el 50 % y el 70% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) Entre 130 y 160 pulsaciones por minuto La energía se obtiene quemando sustratos (glucosa, lípidos , proteínas) en

presencia de oxígeno

RESISTENCIA ANAERÓBICA Es la capacidad que nos permite soportar o mantener u esfuerzo de Intensidad elevada durante el mayor tiempo posible. Debido a la intensidad del esfuerzo el oxígeno que, obtenemos del aire respirado, no es suficiente para satisfacer las demandas energéticas.

Las características de estos esfuerzos son:

- Trabajo entre el 85% y el 100 % de la FCM

- Las pulsaciones pueden llegar a superar las 180 por minuto.

- Se obtiene la energía utilizando ATP muscular, fosfocreatina (PC)

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TIPOS

ANAERÓBICA ALÁCTICA:

Se utiliza en esfuerzos explosivos inferiores a 15 segundos. La energía se obtiene en ausencia de oxígeno directamente del ATP almacenado en el músculo y de la fosfocreatina. Esta vía dura pocos segundos, se agota rápidamente.

ANAERÓBICA LÁCTICA :

En este caso obtenemos la energía de la degradación de la glucosa y proporciona cierta cantidad de ATP y ácido láctico. Esta vía se pone en funcionamiento al finalizar el anterior y permite prolongar el ejercicio intenso hasta los 3 minutos como máximo. La acumulación de ácido láctico en la musculatura provocará que aparezca fatiga muscular y que tengamos que interrumpir el esfuerzo.

Frecuencia cadiaca

Índice de control del esfuerzo.

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No perder tiempo entre acabar el ejercicio y tomar las pulsaciones, de lo contrario la recuperación hará que la frecuencia haya descendido.

Suelen tomarse las pulsaciones durante 6 segundos, 10, 15 o el minuto entero, cuanto mayor entrenamiento tenga el sujeto más interesante será tomarlas en una fracción pequeña, pues de lo contrario una buena recuperación nos falseará el dato de la frecuencia cardiaca máxima.

Beneficios

1. SISTEMA CARDIOVASCULAR Aumenta el tamaño del corazón y el grosor de sus paredes. Aumenta y mejora el riego sanguíneo de los músculos Mejora la capacidad de transportar oxígeno y nutrientes a los músculos.

2. APARATO LOCOMOTOR Favorece el crecimiento y fortalecimiento de huesos y músculos Mejora la capacidad de los músculos de aprovechar la energía y de

soportar mayores esfuerzos.

3. SISTEMA RESPIRATORIO Mejora la entrada y salida de aire en los pulmones Aumenta la capacidad pulmonar Mejora la capacidad de absorber oxígeno en los alvéolos pulmonares y

de pasarlo a la sangre

Sistemas de entrenamiento

1. CONTINUOS

En los sistemas de entrenamiento continuos no podemos realizar ningún tipo de pausa, por lo que tendrá una intensidad de trabajo media-baja y la duración será elevada.

Métodos de entrenamiento:

Carrera continua: Correr de modo continuo, sin pausas y manteniendo un ritmo constante. La intensidad es media- baja y la duración elevada.

Fartlek: Consiste en un esfuerzo continuo con intensidades, distancias y ritmos variables. No hay pausas, siempre debe mantenerse la carrera. El ritmo deja de ser uniforme. Se buscan continuamente cambios de ritmo. La recuperación es activa en los tramos de ritmo suave.

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Entrenamiento total: Consiste en encadenar sin descansos carreras a diferentes ritmos aprovechando desniveles del terreno, con ejercicios gimnásticos de todo tipo.

2. FRACCIONADOS:

En los sistemas de entrenamiento fraccionados, la intensidad del esfuerzo es elevada y es preciso realizar pausas descansos, ya sean activos o pasivos.

Se utiliza fundamentalmente para mejorar la resistencia anaeróbica.

Métodos de entrenamiento:

Interval- training: Consiste en recorrer repetidas veces una distancia que oscila entre los 100 y los 400 metros a intensidad no muy alta, y con una recuperación que oscila entre los 45 y los 3 minutos. Las pautas de trabajo en el Interval Trainig clásico, las marca el ritmo cardíaco: cada repetición se tiene que iniciar con el corazón en torno a las 120 pul/min, y finalizar cada repetición a 180 puls/min.

3. OTROS SISTEMAS

Circuitos: El sistema consiste en dividir el grupo en diez o doce subgrupos iguales (estaciones). Cada grupo hace un ejercicio diferente, al finalizar cada uno pasan al ejercicio siguiente, y así sucesivamente hasta que todos los grupos han pasado por todos los ejercicios. Entre estación y estación se hace una pausa.

TIPOS:

Por tiempo. De tiempo fijo. Se marca un tiempo de permanencia en cada estación, a la voz de «ya» del profesor, todos y en todas las estaciones se comienza la actividad, hasta que el profesor da la voz de cambio. Se insertan pausas con una duración relacionada con el tiempo de esfuerzo.

Por repeticiones. De dosis fija. Se determina el número de repeticiones a realizar en cada estación. Velocidad de Reacción: Es la capacidad de dar una respuesta motora a un estímulo en el menor tiempo posible.

CARACTERÍSTICAS

Las características de los circuitos para niños serán las siguientes:

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El número de estaciones será de 8 a 12 En cada estación se trabajará entre 20 y 40". El tiempo de descanso entre estaciones será similar al de ejecución. Los ejercicios que conforman el circuito serán variados, y

compensados. Así se procurará que el conjunto de los ejercicios desarrollen todos los grupos musculares. En caso de varios ejercicios que trabajen los mismos grupos musculares, no serán colocados en estaciones consecutivas.

El número de vueltas al circuito será de dos como máximo.

Deportes DEPORTES DE EQUIPO. Son el baloncesto, el balonmano, el hockey, en general cualquier deporte en el que uno se mueva continuamente y realice un esfuerzo que no sea exageradamente alto. MONTAR EN BICICLETA. Puede ser ciclismo en carretera o bicicleta de montaña. Cualquiera de las dos modalidades es ideal para el desarrollo de la resistencia. CARRERAS DE ORIENTACIÓN Y MARCHAS POR EL MEDIO NATURAL. Son dos buenas formas de desarrollar la resistencia en la naturaleza.

Aeróbic/Step: Es una actividad divertida en la que, además de desarrollar la resistencia, se mejora la coordinación y el ritmo corporal