4º ESO EDUCACIÓN FÍSICA

TEMA 1

1

TEMA 1: FUERZA

Concepto:

Es la capacidad de vencer una resistencia exterior o de oponerse a ella con el esfuerzo muscular. Podemos señalar como resistencias externas la fuerza de la gravedad, el propio peso corporal…

Cualquier acción, deportiva o utilitaria, específica o tan básica como mantener el peso de nuestro cuerpo, va a exigir de la presencia de la fuerza. Veamos algunos ejemplos:

Sujetar y trasladar un peso añadido a nuestro cuerpo Empujar una puerta, evitar una caída, resistiendo un empujón Proyectar nuestro cuerpo por encima de un listón de altura

Beneficios:

SISTEMA MUSCULAR

Aumenta el grosor de la musculatura Fortalece los tejidos, por lo que es más difícil que se produzcan lesiones Mejora la capacidad de rendimiento en la práctica deportiva Mejorar la capacidad del músculo de utilizar las reservas energéticas Si se realiza correctamente, ayuda a evitar dolores de espalda y malas

actitudes posturales

Tipos de fuerza:

Fuerza máxima: La máxima carga que solo se puede mover una vez. No es recomendable trabajarla en niños y niñas en edad de crecimiento, ya que los músculos, tendones, ligamentos, articulaciones… no están preparados para soportar una carga tan elevada.

Fuerza explosiva o potencia: Vencer una oposición o una resistencia a la máxima velocidad.

Fuerza resistencia: Vencer una oposición o una resistencia durante mucho tiempo o muchas veces.

4º ESO EDUCACIÓN FÍSICA

TEMA 1

2

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

1. CONTINUO

Consiste en realizar un trabajo de fuerza muscular de forma continuada, sin pausas de recuperación. La sobrecarga utilizada deberá ser muy ligera, para aguantar el esfuerzo de forma continuada.

Se utiliza principalmente para el desarrollo de la fuerza-resistencia, por tratarse de un trabajo de larga duración.

2. FRACCIONADO

Es un sistema de repeticiones. Se trata de un ejercicio de fuerza muscular con movimientos iguales o repeticiones. Las repeticiones se agrupan en series. Entre cada serie existe un espacio de tiempo para dejar descansar el músculo, llamado pausa de recuperación. Se utiliza para el entrenamiento de los tres tipos de fuerza. Consiste en fragmentar el esfuerzo en varias partes separadas entre ellas por "pausa de recuperación".

MÉTODOS

PROPIO PESO CORPORAL O AUTOCARGA Consiste en el trabajo con el propio peso corporal. Permite un desarrollo de la fuerza resistencia al ser baja la carga a superar. Es el sistema más básico de entrenamiento de la fuerza, es el más apropiado para principiantes por su sencillez y seguridad. Adecuado para el entrenamiento de la fuerza resistencia.

MULTISALTOS Consiste en la repetición reiterada de saltos combinando y modificando sus diferentes parámetros: nº de apoyos, las la altura, la longitud. Las combinaciones básicas: - A pies juntos - De pierna a pierna (saltos alternantes): o bien -“A pata coja” (sobre una misma pierna). Con este método podemos entrenar la fuerza resistencia, pero sobre todo está indicado para trabajar la fuerza explosiva.

MULTILANZAMIENTOS Realización repetida de diferentes lanzamientos modificando al igual que en los multisaltos todos los parámetros: posición de partida, peso del implemento … Al igual que en el caso anterior está dirigido a la mejora de la fuerza explosiva del tren superior, mejora también nuestra coordinación y también se puede trabajar la fuerza resistencia.

SOBRECARGA Son ejercicios con cargas ajenas al peso del cuerpo.

a. EL PESO DE UN COMPAÑERO: Es utilizar a otra persona como sobrecarga o resistencia. Durante su realización, un compañero facilita o dificulta su ejecución. Las personas que vayan a formar

4º ESO EDUCACIÓN FÍSICA

TEMA 1

3

una pareja, deberán ser, aproximadamente del mismo peso, estatura y nivel de fuerza.

b. MATERIALES PROPIOS DE GIMNASIO. APARATOS SIMPLES.

BALÓN MEDICINAL Es un objeto esférico, de cuero, goma o plástico generalmente, de diámetro variable con peso en su interior, oscilando entre 1 y 5 kilos. Permite trabajar los brazos preferentemente, pero también el tronco y las piernas pueden ser solicitados mediante su utilización. Es uno de los principales medios de sobrecarga que se deben utilizar con los jóvenes.

BANDAS ELÁSTICAS Tienen la capacidad de extenderse y volver a encogerse una vez que deja de aplicarse la fuerza. Este trabajo se llama AUXOTÓNICO.

c. PESAS Y MÁQUINAS DE MUSCULACIÓN. Esta modalidad no la trataremos por no ser propia para desarrollar en nuestras sesiones .

OTRAS FORMAS DE TRABAJO

TRABAJO ISOMÉTRICO. Consiste en ejercer una alta tensión contra una resistencia fija, inamovible.

TRABAJO PLIOMÉTRICO. Consiste en saltos con caída desde una altura y a continuación saltar en dirección vertical u horizontal.

TRABAJO CON STEP. Es un banco sobre el cual realizaremos diferentes trabajos como pueden ser, coreografías, tonificación, etc... La base del step, es que es un entrenamiento intenso y de bajo impacto.