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EDUCACIÓN FÍSICA 3º ESO

TEMA 1: EL CUERPO HUMANO Y EL EJERCICIO FÍSICO

¿Quién produce el movimiento?

EL APARATO LOCOMOTOR

FUNCIÓN

Es el soporte o estructura del cuerpo humano y produce su movimiento. Esto se produce gracias a los músculos que, al contraerse (se acortan) y al relajarse (se alargan) y movilizan los huesos a los que se unen.

COMPONENTES BÁSICOS

• El esqueleto: formado por huesos y articulaciones Tipos de huesos:

§ Largos: utilizados como palancas óseas (fémur) o protección (costillas)

§ Cortos: forman parte de estructuras complejas (muñeca)

§ Planos: protegen órganos vitales (cráneo)

Tipos de articulaciones:

§ Móviles o Diartrosis: con movilidad completa (hombro, cadera)

§ Semi-móviles o Anfiartrosis: con movilidad limitada (vértebras)

§ Fijas o Sinartrosis: sin movimiento (cráneo)


¿Cómo captamos los nutrientes y el oxígeno?

EL APARATO DIGESTIVO

FUNCIÓN

Posibilita la entrada de alimentos, procesarlos, absorción de nutrientes y eliminar productos de desecho.


• Los músculos: § Lisos: se contraen y

se relajan, posibilitando el movimiento de las vísceras (estómago, intestino,…)

§ Estriados: conforman la musculatura del esqueleto. Provocan movimiento al relajarse y contraerse.

§ Músculo cardíaco: forma el corazón. Al contraerse y relajarse bombea sangre a todo el aparato circulatorio.

• Boca: vía de entrada de los alimentos. En su interior están los dientes que deshacen y trituran los alimentos.

• Esófago: conducto que transporta los alimentos hacia el interior.

• Estómago: encargado de desmenuzar y procesar los alimentos para su uso posterior. Los jugos gástricos se encargan de la síntesis de los alimentos.


• Intestino grueso y delgado: extraen los nutrientes básicos de los alimentos • Recto: vía de salida de los residuos al exterior. • Glándulas anejas:

§ Hígado: elabora la bilis que ayuda a la disolución de grasas y eliminar toxinas de la sangre.

§ Páncreas: segrega jugos pancreáticos, que filtran los alimentos en los intestinos.

EL APARATO RESPIRATORIO

FUNCIÓN

Introduce el aire del exterior para absorber el oxígeno y expulsar CO2.


¿Quién transporta los nutrientes y el oxígeno?

EL APARATO CARDIOVASCULAR

FUNCIÓN

Transporta los nutrientes y el oxígeno a los músculos y al resto de tejidos del cuerpo a través de la sangre. También recoge CO2 de los tejidos para enviarlo a los alveolos pulmonares y que pueda ser expulsado.

• Vías respiratorias: orificios por donde entra y sale el aire. Son: boca, fosas nasales, faringe, laringe, tráquea, bronquios y bronquiolos.

• Pulmones: cavidades donde se aloja el aire en nuestro cuerpo. Están formados por alveolos pulmonares que son unas bolsitas donde se almacena el aire; hasta ellos llegan los capilares sanguíneos para que se produzca el intercambio de gases.



• Corazón: bombea la sangre para enviarla a todo el organismo. • Aparato circulatorio: conjunto de vasos por los que circula la sangre.

o Arterias y arteriolas: llevan la sangre a todos los tejidos.

¿CÓMO ES EL CORAZÓN?

¿Quién ordena y regula el movimiento?

EL SISTEMA NERVIOSO

FUNCIÓN

Envía las órdenes necesarias para crear y coordinar el movimiento. También activa todos los sistemas del organismo.


• Sistema nervioso vegetativo: encargado del funcionamiento de los órganos corporales y de mantener sus funciones (respiración, digestión, ritmo cardíaco, …).

• Sistema nervioso de relación: posibilita las relaciones con el exterior, como crear el movimiento, percibir los sentidos, sensaciones, …. Se compone a su vez de:

o Capilares: aportan nutrientes y oxígeno a las células.

o Vénulas y venas: recogen la sangre de todos los tejidos y los retornan al corazón.

El corazón es un músculo, del tamaño de un puño, que alberga cuatro cavidades: dos aurículas (cavidades superiores) y dos ventrículos (cavidades inferiores). Cada aurícula se comunica con el ventrículo del mismo lado.

El corazón realiza una serie de contracciones cuya función es expulsar la sangre, llamadas sístoles, y unas dilataciones, mediante las que absorbe, llamadas diástoles.


o Sistema nervioso central: formado por cerebro, cerebelo, tronco del encéfalo y médula espinal.

o Sistema nervioso periférico: formado por los nervios que salen de la médula espinal y que van al todos los órganos del cuerpo. Cada nervio se estructura en multitud de células nerviosas llamadas neuronas.


ACTIVIDADES

1. Escribe los nombres de los huesos del cuerpo humano marcados:

2. Escribe los nombres de los músculos del cuerpo humano marcados:


3.

4. Responde a cada pregunta escribiendo en el recuadro el aparato o sistema del cuerpo humano que corresponde. Después, completa con más detalle la función que realiza • ¿Quién produce el movimiento?

Función …………………………………………………………………………………………………………………………

• ¿Cómo captamos los alimentos del exterior? Función …………………………………………………………………………………………………………………………

• ¿Cómo captamos el oxígeno del exterior? Función …………………………………………………………………………………………………………………………

• ¿Quién transporta los alimentos y el oxígeno a los músculos? Función …………………………………………………………………………………………………………………………

• ¿Quién ordena y regula el movimiento? Función …………………………………………………………………………………………………………………………

Rellena las casillas con las palabras abajo indicadas. Una vez lo hayas conseguido podrás resolver la clave ordenando las letras de las casillas oscuras.

Venas – neuronas – diástole – hígado – huesos – diafragma – corazón – oxígeno

Clave: ¿cuál es el músculo más fuerte del cuerpo humano?


5. Coloca los siguientes órganos del cuerpo humano en el aparato o sistema que corresponda:

Nervios – corazón – estómago – tráquea – alvéolos – músculos – páncreas – médula – arteriolas – huesos – venas – dientes – bronquios – articulaciones – capilares – cerebelo – recto – nariz

6. Comprueba tus conocimientos. De las tres respuestas de cada pregunta, sólo una es correcta. Rodéala con un círculo.

1. Respecta a las articulaciones… a. En el cuerpo humano existen articulaciones móviles, semi-móviles y

fijas b. Todas las articulaciones del cuerpo son móviles c. En el cuerpo humano existen articulaciones lisas y estriadas

2. El corazón es un músculo… a. …que realiza una serie de contracciones llamadas diástoles b. …que realiza una serie de dilataciones llamadas sístoles c. …que alberga cuatro cavidades: dos aurículas y dos ventrículos

3. ¿Cuál es la respuesta correcta? a. El esqueleto humano está formado por los huesos y los músculos b. El intercambio de O2 y de CO2 en los pulmones se produce en los

bronquios c. Cuando nos tomamos las pulsaciones al hacer ejercicio estamos

contando las sístoles que realiza el corazón

Ap. Locomotor Ap. Digestivo Ap. Respiratorio Ap. Cardiovascular Sist. Nervioso


TEMA 2: LA RESISTENCIA II

¿Qué es la Resistencia?

Es la cualidad física que permite a una persona realizar esfuerzos de larga duración.

¿Cuáles son los tipos de Resistencia?

Para realizar cualquier tipo de actividad es necesario aportar oxígeno a los músculos. Según la cantidad de oxígeno que les llegue, hablamos de dos tipos de Resistencia:

1. Resistencia Aeróbica: se utiliza en ejercicios de larga duración y baja intensidad.

2. Resistencia Anaeróbica: para ejercicios de corta duración y alta intensidad. Al ser muy intenso, demandará mucho oxígeno y el organismo no será capaz de aportar todo el necesario, cayendo en el agotamiento.

¿Qué relación hay entre la Resistencia y los Aparatos Cardiovascular y Respiratorio?

La Resistencia es una cualidad basada en la llegada de oxígeno a nuestra musculatura. Los encargados de conseguirlo son dos aparatos:

• Aparato respiratorio: introduce el aire en el cuerpo. • Aparato cardiovascular: distribuye la sangre por todo el cuerpo.

¿QUÉ PASA EN EL EJERCICIO?

1. El oxígeno (aire) entra en el organismo, pasa por la boca, fosas nasales y llega hasta los pulmones.

2. En los alveolos pulmonares, que están rodeados por los capilares sanguíneos, la sangre capta el oxígeno.

3. Esta sangre va hacia el corazón por las venas pulmonares y entra en la aurícula izquierda (cavidad superior).


4. A través de la válvula mitral, la sangre pasa al ventrículo izquierdo (cavidad inferior). Cuando se llena, realiza una fuerte contracción (sístole) y la sangre se expulsa por la arteria aorta (latido del corazón).

5. La sangre circula por la red arterial por todo el cuerpo. 6. Las arterias se ramifican hasta los capilares donde se libera el oxígeno y

se recoge el dióxido de carbono para eliminarlo 7. El dióxido de carbono se transporta en la sangre a través del sistema

venoso. La sangre llega a las venas cavas, que la vacían en la aurícula derecha.

8. De la aurícula derecha pasa, por la válvula tricúspide, al ventrículo derecho. Después, se propulsa la sangre, por las arterias pulmonares, hacia los pulmones.

9. De nuevo llega la sangre a los alveolos pulmonares, en cuyos capilares sanguíneos se liberará el dióxido de carbono y se captará el oxígeno, comenzando de nuevo el proceso.

De la Resistencia aeróbica a la anaeróbica

El paso de una resistencia a otra es diferente en cada persona. Conocer dónde se produce es muy útil para planificar los entrenamientos.

Para ello es necesario conocer nuestro Índice cardiaco máximo (I. C .M.) que es el máximo número teórico de pulsaciones que puede alcanzar un corazón sano. Se calcula de la siguiente manera:

I. C .M. (220- edad alumno)= puls/min.

I. C .M. (226- edad alumna)= puls/min.

Para que cualquier actividad física sea beneficiosa para el corazón y el sistema circulatorio se debe realizar entre el 50 y el 85 % del Índice Cardiaco Máximo, esto es la Zona de Actividad o de Trabajo. Se calcula de la siguiente manera:

I. C .M………………………x 50%.....................................puls/min.

I. C .M………………………x 85%.....................................puls/min.

Por tanto, la zona de actividad está entre:………….puls/min y ………………puls/min.

¿Qué beneficios nos aporta el entrenamiento?

1. Aumento del número de glóbulos rojos (encargados de transportar el oxígeno).

2. Aumento del tamaño del corazón (capacidad y grosor de las paredes).


3. Aumento de la red de capilares. 4. Aumento de la capacidad respiratoria. 5. Ayuda a mantener el peso ideal.

¿CÓMO PODEMOS MEJORAR LA RESISTENCIA?

Principalmente mediante dos sistemas:

1. SIN PAUSAS DE RECUPERACIÓN: o sistema continuo. Los métodos básicos para el trabajo de forma continuada son: marcha, carrera continua, circuito natural, fartlek, aeróbic.

2. CON PAUSAS DE RECUPERACIÓN: o sistema fraccionado. Los principales métodos son: repeticiones y series, circuito de ejercicios, carrera en cuestas


ACTIVIDADES

1. Las frases incógnitas. Escribe las respuestas correctas a las 4 primeras preguntas. Seguidamente sitúa las letras en el lugar que corresponda según la numeración y obtendrás las respuestas a las tres cuestiones que aparecen en el recuadro. • Es el tipo de resistencia que se practica cuando el ejercicio es largo y de

baja intensidad: _ _ _ _ _ _ _ _

1 2 13

• Es el encargado de introducir el aire en nuestros pulmones: _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ 7 5 3

• De ellos sale la sangre del corazón: _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ 9 8 12

• Las dos válvulas del corazón que comunican as aurículas con los ventrículos se llaman: _ _ _ _ _ _ y _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

10 6 4 11

• País con una larga tradición de corredores de larga distancia _ _ _ _ _ _ _ 2 6 4 3 5 4 1

• Las contracciones del corazón se llaman: _ _ _ _ _ _ _ _ y sus 7 4 7 6 3 12 2 7

dilataciones: _ _ _ _ _ _ _ _ _

11 4 1 7 6 3 12 2 7

• Esta competición de resistencia, que se practica en el desierto africano, es la más larga que se practica: _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

10 1 8 1 6 3 9 11 2 7 7 1 13 12 2 7

2. Coloca el número donde corresponda: • Aurícula izquierda • Vena cava • Aurícula derecha • Arteria pulmonar • Ventrículo izquierdo • Venas pulmonares • Ventrículo derecho • Válvula mitral • Arteria aorta • Válvula tricúspide


3. Crucigrama

4. Utilizando la fórmula de los apuntes, calcula cuáles son las pulsaciones que no se deben sobrepasar para practicar resistencia aeróbica en los siguientes ejemplos:

• Una chica de 22 años: ____________________________________ • Un hombre de 43 años: ___________________________________ • Un chico de 15 años: _____________________________________

5. Experimenta cuál es tu nivel de resistencia anaeróbica realizando el test de

Burpee • Posición inicial: de pie, manos a lo largo del cuerpo. • ¿Qué tenemos que hacer? Agacharnos, apoyando las manos en el suelo. • Después, llevar los pies hacia atrás y luego, seguir los mismos pasos a la

inversa hasta quedar otra vez de pie.

Horizontales:

1. Vasos sanguíneos por los que circula la sangre sin oxígeno

2. Una de las dos cavidades superiores del corazón

3. Partículas de la sangre encargadas de transportar el oxígeno

Verticales:

4. Al revés, arteria que sale del corazón para distribuirse por la red arterial del organismo

5. Una de las dos cavidades inferiores del corazón

6. Están en los pulmones. En ellos se produce el intercambio de O2 y CO2

7. Venas que vacían la sangre en la aurícula derecha del corazón


Debemos realizar el máximo número de repeticiones posibles en un minuto.

• Pulsaciones antes de empezar: ___________ • Pulsaciones al finalizar: ____________ • Número de repeticiones realizadas: __________ • Comprueba tu nivel: __________

Valoración Número de repeticiones Excelente Muy bueno Bueno Normal Debes mejorar tu resistencia

Más de 60 repeticiones Entre 48 y 60 repeticiones Entre 38 y 47 repeticiones Entre 30 y 37 repeticiones Menos de 30 repeticiones

6. Comprueba tus conocimientos. De las tres respuestas de cada pregunta, sólo una es correcta. Rodéala con un círculo.

1. Un sistema fraccionado para la mejora de la resistencia es… a. …un sistema de entrenamiento que se realiza sin pausas de

recuperación b. …un sistema de entrenamiento basado en la realización de cuestas o

carreras en pendiente c. …un sistema de entrenamiento fragmentado en varias partes,

separadas por una pausa para recuperarnos del esfuerzo 2. Uno de los efectos del entrenamiento de resistencia es…

a. …el aumento de glóbulos blancos de la sangre, ya que estos se encargan del transporte del oxígeno hacia el organismo

b. …el aumento de glóbulos rojos de la sangre, ya que estos se encargan de transporte del oxígeno hacia el organismo

c. …una disminución de la red de capilares, ya que en ellos se concentra el CO2

3. En un esfuerzo anaeróbico… a. …el oxígeno que se necesita para realizar el ejercicio es superior al

que somos capaces de aportar a los músculos b. …el oxígeno que se necesita para realizar el ejercicio es inferior al

que somos capaces de aportar a los músculos c. …el oxígeno que se necesita para realizar el ejercicio es igual al que

somos capaces de aportar a los músculos


TEMA 3: LA FLEXIBILIDAD II

¿Qué es la Flexibilidad?

Es la cualidad física que nos permite realizar movimientos de gran amplitud con alguna parte de nuestro cuerpo.

¿Cuáles son los tipos de Flexibilidad?

• Flexibilidad dinámica: ejercicios en movimiento. • Flexibilidad estática: mantener una posición de estiramiento pasiva.

¿Qué relación hay entre la Flexibilidad y el Aparato Locomotor?

Los componentes que intervienen en la Flexibilidad son las articulaciones, huesos y músculos.

ARTICULACIONES

Su función es unir huesos. Hay tres tipos: fijas, semimóviles y móviles.

¿Qué elementos componen la articulación?

MÚSCULOS

Son la parte activa de la articulación. Tienen dos funciones básicas:

• Proporcionar movimiento mediante la contracción de las fibras musculares. • Mantener estable la articulación.

• Superficies articulares de los huesos: zona de contacto entre los huesos, recubiertas por cartílago articular (evita el roce entre huesos).

• La cápsula articular: envoltura fibrosa que recubre y cierra toda la articulación. En su interior se encuentra el líquido sinovial.

• Los ligamentos: fibras fuertes y resistentes que unen los huesos de la articulación y proporcionan consistencia.


¿De qué depende la Flexibilidad?

• La movilidad de la articulación: cada articulación tiene una movilidad diferente en función de sus componentes.

• La capacidad de relajación y estiramiento muscular: es diferente en todas las personas.

¿Qué beneficios aporta su entrenamiento?

A través de un trabajo continuado y bien planificado:

• Se incrementa el recorrido de la articulación. • Aumento la capacidad de elongación de los músculos, reduciendo la

posibilidad de lesionarse. • Retrasa los efectos del envejecimiento de las articulaciones. La Flexibilidad

es la única cualidad física involutiva. • Ayuda a aliviar tensiones.

¿Cómo podemos mejorar la Flexibilidad?

• Realizando un calentamiento correcto. • Trabajar la Flexibilidad de manera relajada. • Alargar el límite del movimiento de la articulación muy poco a poco. • En la Flexibilidad por parejas, mucho cuidado con la presión que se ejerce

sobre el compañero. • En el entrenamiento de la Flexibilidad, evitar el dolor.

Algunos métodos para mejorar la Flexibilidad

• Método dinámico: realizar ejercicios en movimiento. • Estiramientos estáticos: adoptar posiciones de estiramiento y mantenerlas

unos segundos. • Estiramientos pasivos forzados: con la ayuda de un compañero.


ACTIVIDADES

1. Crucigrama

2. 3. 4. 5. 6. 7.

2. Empleando un transportador de ángulos (o medir de forma aproximada), anota en cada uno de los siguientes dibujos, que representan diversos movimientos articulares, los grados de movilidad articular máxima que tiene una persona normal:

Extensión de hombro: ……… grados Flexión de codo: ……… grados Flexo (a) –extensión (b) de Extensión de los dedos: muñeca: ………. grados …………. grados

Horizontales:

1. El trabajo de flexibilidad nos ayuda a combatirlo

2. Método para mejorar la flexibilidad en el que hay movimiento

3. Envoltura que recubre la articulación 4. Capacidad que tiene la musculatura para

estirarse 5. Al revés, se estiran cuando hacemos

flexibilidad

Verticales:

6. Unen la articulación, proporcionándole consistencia

7. Así son los estiramientos carentes de movimiento


Flexo (a) –extensión (b) de Abducción (a) – aducción

pie: ………… grados de cadera: …………… grados

8. Hay movimientos que cada vez resultan más limitados, ya que no los realizamos de manera habitual. Con el tiempo se van perdiendo grados de movimientos; ¿serás capaz de realizarlos? • Cogerte las manos, pasando un brazo por

encima de la cabeza y el otro por detrás de la espalda Derecho arriba-izquierdo abajo Derecho abajo-izquierdo arriba

SÍ SÍ

NO NO

• Tocarte la frente con el pie Pie derecho Pie izquierdo

SÍ SÍ

NO NO

• Tocarte con el dedo pulgar el antebrazo

Mano derecha Mano izquierda

SÍ SÍ

NO NO

• Tocarte con la oreja el hombro , sin que tengas que levantarlo Lado derecho Lado izquierdo

SÍ SÍ

NO NO

• Desde la posición de sentados, y con las piernas estiradas y abiertas, tocar con la cabeza en el suelo

SÍ SÍ

NO NO

• Sentado, con las piernas ligeramente abiertas, hacer girar la pierna, para tocar el suelo con la parte interna de cada pie Pie derecho Pie izquierdo

SÍ SÍ

NO NO


9. Responde a las siguientes preguntas: • ¿Por qué crees que es importante realizar ejercicios de flexibilidad en el

calentamiento previa a la práctica deportiva? ………………………………………………………………………………………………………………………………………….

• ¿Qué beneficios nos aporta un entrenamiento regular de flexibilidad? Cita al menos tres. ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

10. Comprueba tus conocimientos. Rodea con un círculo la respuesta correcta: 1. Para trabajar la flexibilidad dinámica…

a. Deben hacerse movimientos enérgicos, con los que conseguir mejorar la capacidad de estiramiento de nuestra musculatura.

b. Un compañero debe presionar de manera continuada para conseguir ampliar los límites de la articulación.

c. Se deben hacer movimientos amplios y relajados, nunca bruscos. 2. Uno de los efectos del entrenamiento de flexibilidad es…

a. El aumento del grosor de las fibras musculares. b. Retrasar los efectos del envejecimiento de las articulaciones. c. Mejorar la transmisión de los impulsos nerviosos hacia la

musculatura. 3. Uno de los siguientes factores no influye en la flexibilidad de una

persona. a. La fuerza que tenga la musculatura implicada. b. La movilidad de la articulación. c. La capacidad y relajación de la musculatura.

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