Tecnicas de Marcha

Guías del Maule 18 septiembre 833 Linares, Región del Maule

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Técnicas de Marcha. Cometarios:

La marcha (walking) se origina en países nórdicos como alternativa al esquí de fondo cuando no había nieve. Su popularización en Europa ha sido vertiginosa (4 millones de practicantes solo en Alemania). A partir de que a finales de los años 90 se empezara a comercializar su equipo principal: los bastones. Existen diferentes modalidades para su práctica: en el agua, en la playa, con patines… pero la más común es la marcha por senderos naturales. Entre los beneficios están una mayor implicación de la musculatura (90%) -hace el ejercicio de la marcha más completo-, disminuye las sobrecargas en articulaciones de piernas y columna -previene lesiones y es recomendable para quien las tiene-, desarrolla la coordinación y mejora la postura corporal (en especial la espalda recta)

Análisis técnica de utilización de bastones: Podemos analizar la marcha desde las “Fases de la técnica de marcha” podemos observarnos entre parejas y coevaluarnos con los siguientes criterios:

• La altura del bastón es adecuada. • La pierna se mueve al unísono del brazo opuesto. • Los brazos están semiextendidos. • Los bastones están inclinados diagonalmente hacia atrás. • Se impulsa con los bastones. • Las manos y bastones pasan cercanos al cuerpo. • Abre la mano al terminar el impulso con el bastón. • Lleva rápidamente el bastón hacia delante. • Los hombros están relajados y acompañan el movimiento de los brazos. • Avanza en línea recta.



• El pie rueda totalmente del talón a los dedos. • Mira hacia delante.

Eficacia al marchar. Para andar con eficacia, es importante que el cuerpo este entrenado por un ejercicio más o menos frecuente que aumente la capacidad de esfuerzo, aunque en un trekking de varios días de duración la condición física se puede adquirir en las primeras jornadas de forma gradual. Marchar de manera razonable supone tener en cuenta además de nuestras fuerzas, el peso a transportar, la distancia a recorrer, la orografía de la zona por la que vamos a andar, la previsión meteorológica y el tiempo del que disponemos. En efecto, no se debe caminar demasiado deprisa. Al empezar una marcha es mejor hacerlo despacio para ir rodando el cuerpo y sobre todo las piernas. Se pueden parar para descansar cinco minutos por cada hora de camino. Prolongar más tiempo este descanso dificultaría el reemprender la marcha ya con los músculos fríos y duros. Existe una técnica llamada "paso de descanso", que se utiliza cuando el esfuerzo es tan violento, que tanto los músculos de las piernas como los pulmones necesitan de un tiempo de descanso cada pocos pasos. Un ejemplo: puede ser el habitual ascenso por una empinada pendiente. Podríamos descansar 10 segundos por cada 15 pasos. Esta técnica nos permite avanzar sin llegar a agotarnos. El peso. Que transportamos es un factor que influye en la calidad de la marcha. Cada uno de los objetos que metemos en la mochila debe ser considerado con detenimiento y mentalidad practica. Debemos decidir si realmente lo vamos a necesitar, si no hay un sustituto más ligero, si podemos compartir algún objeto con otras personas etc. La distancia. Si la distancia que vamos a recorrer es importante, tendremos que plantear objetivos teniendo en cuenta el tiempo del que disponemos : llegar a una cima antes de la tarde para tener tiempo de bajar al valle antes de que anochezca etc., siempre teniendo en consideración el perfil de la ruta y posibles alternativas por si surgen contratiempos. Cuidados al marchar Posiciones del cuerpo. Debemos tener cuidado con los descensos ya que el peso recae sobre las rodillas y los tobillos y si los forzamos demasiado pueden inflamarse. En las bajadas pronunciadas es necesario apretar los cordones y llevar calcetines lo suficientemente gruesos como para evitar que el pie resbale dentro de la bota. Evitaremos así las ampollas y sobre todo las lesiones en las uñas, especialmente dolorosas. No descenderemos de costado excepto en algún tramo que sea necesario, ya que supone una tortura para la cadera. Doblando ligeramente la rodilla al apoyar la pierna cuando estemos bajando por un terreno abrupto, reduciremos la sacudida. Esto descargara también parte del trabajo sobre los muslos, repartiendo de este modo el trabajo. Se aconseja el uso de uno o dos bastones de trekking, alivian el peso soportado por la espalda y nos ayudan a tener más estabilidad. Además evitan que la sangre se agolpe en las manos. Los siguientes consejos son para excursionistas que se inician o que tienen practica Paisajes nevados. Los excursionistas lo llaman "plantar postes", que no es otra manera de describir la forma de andar sobre una gruesa capa de nieve. Es una manera agotadora e ineficaz. Cuando la nieve es muy profunda, hay que olvidarse de cualquier de llegar rápido a algún lado.



Trata de coger un ritmo: adelantar la pierna y pisar. Un par de bastones ayudan a mantener el equilibrio amenazado cada vez que pisas y te encuentras con algo inesperado como una piedra o tronco bajo la nieve. Hielo. En las laderas de algunas montañas, el hielo permanece hasta bien entrado el verano. Antes de aventurarse en una empinada ladera, comprobar a dónde irás a parar si te caes. Hay que olvidarse sobre la línea recta, a veces la mejor forma de ir de un lugar a otro es un gran rodeo. Si te ves obligado a cruzar el hielo y no tienes crampones, hay que esperar hasta que el calor del día lo haya ablandado y pueda hundir tus pasos en él. Naturalmente el hielo blando plantea otros problemas: en la época de deshielo es frágil y puedes hundirte hasta las rodillas en un punto débil. Pero es más seguro que resbalar y emprender una incontrolada caída cuesta abajo. Si te ves obligado a ascender con crampones una ladera helada, anda a puntadas. Lo más eficaz es usar la rodilla como punto de apoyo y el pie como una bola de demolición. Da varias patadas a la ladera para cada paso. También puedes usar un piolet para tallar escalones en la ladera. Bajar sobre nieve: el paso clavado. Se parece a plantar postes, sólo que cuesta abajo. El peso se carga sobre el talón, con la pierna estirada. Evitar la tentación de ir demasiado deprisa. Podrías meter la pierna en un hoyo y, con el impulso que llevas, seguir adelante y rompértela. Bajar sobre nieve: esquiar con las botas. La idea es doblar las rodillas y deslizarse y correr alternativamente, echando tu peso de un lado a otro cuando notes que empiezas a perder el equilibrio. Una par de bastones son de gran ayuda. Bajar sobre nieve: bajar sobre tu trasero. El control es clave. La mayor parte de las mochilas contrarrestan la gravedad con la fricción sobre todo las de armazón externo, así si llevas la mochila bajarás por el carril lento. Los pantalones de agua de Gore-Tex se convierten en un bólido. Si la cuesta es larga y empinada, es interesante llevar un piolet para controlar y frenar. Nunca llevar crampones cuando bajes en tu trasero, lo más probable es que den contra la nieve o el hielo y acabes con una pierna rota. NO es aconsejable debido al daño a tu cuerpo. Orientación terrestre. Jamás deberías perderte cuando marchas, y menos si estás guiando a un Grupo. Deberás ser un buen observador para tomar permanentes referencias de todos los lugares por donde te mueves y además recordarlas. Tendrás que retener datos visuales posibles sobre todos los puntos de referencia: Cruces, arroyos, edificaciones, rocas especiales, marcas en los árboles, sendas, desvíos de rutas, carteles, poblados, etc. Si vas a volver por el mismo camino, date vuelta de vez en cuando para tener el punto de vista inverso y verlo como se verá volviendo (Los puntos de referencia, al regreso, se ven distintos). Además será conveniente que tomes referencias respecto a cómo va el camino con respecto a los ríos, rutas, arroyos, dirección del viento, alturas, tendidos eléctricos, etc. Si te has extraviado deberás, en primer lugar, comprobar si ya has intentado buscar marcas en el terreno o rasgos que te ayuden a recuperar tu posición en el mapa. Habrá que tener especial cuidado si sigues un arroyo o un río en un terreno con colinas o montañoso ya que puedes encontrarte repentinamente con algún acantilado, precipicio o caída vertical con rocas muy húmedas y resbaladizas, además de un suelo no muy firme. Tu propia sombra es una buena referencia para saber la dirección. Un vistazo de vez en



cuando puede avisarte de que te estás desviando. La dirección de la sombra depende de la hora del día, la época del año y la latitud. Cuando empieces a caminar consulta un par de veces la brújula para ver en qué dirección cae tú sombra a diferentes horas del día. En poco tiempo aprenderás a pensar: si a media tarde voy hacia el este, como pienso, mi sombra debería estar a mi espalda. Conocer la hora te ayudara a interpretar las sombras, calcular la distancia y saber si ya ha pasado el tiempo para llegar al lugar de campamento antes del anochecer. En campo abierto donde pueda ver el horizonte, alarga el brazo delante de ti e inclina la mano con los dedos juntos de modo que queden paralelos al horizonte (el pulgar abajo). El número de dedos entre el sol y el horizonte te indicaran cuanto queda hasta la puesta del sol. Cada dedo son quince minutos aproximadamente. Si estas solo no abandones tu mochila. Si vas acompañado puedes dejarla, pero no te alejes más de lo que pueda alcanzar un grito o silbido. Perderse sin mochila es mucho peor que perderse con ella. En la montaña y con mal tiempo, la niebla puede aparecer y desorientarte en cuestión de minutos. Si al avanzar no obtienes ninguna pista, intenta volver al último lugar del que sabes con seguridad que existía el sendero. Tal vez descubras que puede ser una rama que no te deja ver la señal, o que no tomaste una curva o un árbol interrumpió el camino. Da unos pasos al costado y vuelve a mirar desde otro ángulo. El Hallazgo de la ruta Antes de partir, estudie el mapa del país o zona que va a cruzar. Siempre debe llevarse mapa y compás. El mejor trayecto se hará siguiendo el borde de una colina o de un valle. Un buen estimulo llevará al grupo a la cima. En un lugar rural desconocido use un compás con un mapa, manténgase siempre unido al grupo y muévase decididamente. Esté atento. Indicios naturales El cosmos nos ofrece la posibilidad de orientarse, pero si el cielo esta cubierto o hay niebla, las estrellas nos servirán de poco, por lo que tendremos que valorar otros elementos que nos ofrece la naturaleza que también nos brinda esta posibilidad, por ejemplo: - Los árboles aislados tienen más desarrollado su tronco en dirección Sur. Por eso cuando vemos un tronco cortado, observaremos que sus capas o vetas, están más juntas las orientadas al Norte, y más separadas las orientadas al Sur. También, las ramas colocadas en contra del viento se rompen: por el contrario, en el lado protegido crecen mejor. Un árbol que se encuentre en medio de un bosque o un árbol caído serán una guía fiable para determinar la dirección. - Los árboles y rocas aisladas suelen estar cubiertas de musgo y húmedas por su parte que mira al Norte o Sur de acuerdo al hemisferio en que vivamos. - La vegetación . Según la orientación del valle se presentará un tipo de vegetación u otra. La vegetación (1) Termófila. Que resiste las altas temperaturas. (2) Ombrófila. Planta capaz de resistir mucha lluvia. Vegetación o ecosistema donde predomina las plantas ombrófilas. - Los Valles de los ríos . Conociendo hacia donde discurren las aguas podemos orientarnos. Por ejemplo, en la Cordillera Cantábrica, los ríos corren al Norte y en León al Sur, en la Cordillera de los Andes, en los países del Pacífico los ríos bajan de Este a Oeste. - La nieve desaparece antes en las laderas Sur de las montañas que en la Norte, así como la ladera Norte suele ser más abrupta y cortada que la Sur. Hemisferio Sur lado Norte. Las rutas en la montaña



Cuando se decide realizar una ruta de montaña, lo primero que hay que hacer es elegir el objetivo, que puede ser una cima o una travesía. La elección debe ser estudiada de forma meticulosa: el itinerario y su orografía, la duración, las etapas, los lugares de acampada, posibles rutas de escape por si empeora el tiempo, la situación de fuentes y corrientes de agua etc. Esto nos permite crear una imagen de la ruta que vamos a hacer y contribuirá a que tengamos un mayor control del recorrido. Nos serviremos para ello de un mapa. Los encontraremos de cualquier zona montañosa del mundo. Mapas Los mapas de los Servicios Geográficos militares de cada país son en la mayoría de los casos fiables y se encuentran con facilidad en cualquier tienda especializada. También debe elegirse un compañero, nunca salir en solitario. Mejor si existe un mutuo conocimiento para evitar sorpresas como descubrir que tiene una forma física insuficiente, menos experiencia de la esperada, etc. Si se sale con varias personas hay que tener muy en cuenta que el más débil condicionará la capacidad de avance del grupo y su velocidad. Prever el material y equipo que vamos a necesitar, es otra de las cosas que hay que hacer. Para organizarse, lo mejor es hacer una lista de lo que vamos a llevar y dividirla en secciones. Podemos dedicar una al descanso, otra a la ropa etc. En cada apartado anotaremos los objetos que llevaremos para cubrir las necesidades de cada sección. Al ir metiendo las cosas en la mochila haremos una señal para tener claro lo que llevamos y al volver, poder comprobar si nos falta algo. Una vez comenzada la ruta debemos evitar los arranques rápidos y comenzar a andar despacio, llegando de forma progresiva al ritmo que pensamos mantener. Cuando se acentúa la inclinación del terreno hay que intentar mantenerlo acortando el paso. Es aconsejable mantener el ritmo rutinariamente, ya que los cambios nos causan fatiga. Si se sigue un sendero marcado en dirección a nuestro objetivo, deberemos confiar en esa huella creada por otros que pasaron antes que nosotros y seguirla mientras no nos desvíe de muestra meta. Si no hay senda, estudiar el relieve y trazar una ruta que tenga referencias claras - un árbol, unas rocas- y que aproveche los pasos fáciles. Avanzar en línea recta, lo más seguro es que suponga cruzar por zonas con cambios bruscos de inclinación y pasos complicados. Un itinerario estudiado es más rápido y seguro aunque sea más largo. En terrenos accidentados la línea de crestas suele ser más fácil de transitar, por ser escasa o nula la vegetación. En montaña hay que olvidarse de los kilómetros y pensar en parámetros de desnivel y horas de marcha. Como orientación, si no se anda a más de 3500 metros, se puede calcular una media de 300 mts de desnivel por hora si subimos y 450 si bajamos. Se aconseja prever paradas de 10 minutos por cada hora de marcha. Estas pausas, no deben hacerse antes de un esfuerzo, es mejor superar la dificultad antes de detenerse. Formas seguras la planificación. En los siguientes puntos podemos encontrar una manera segura de planificar nuestra ruta, en especial si es de montaña. El líder del grupo Cada grupo debe tener un líder capacitado. Los miembros del grupo deben apoyarse entre sí y también a su líder. El líder debe conocer a cada unos de los miembros de su equipo. El o ella deben organizar, chequear y asignar al grupo el equipo o pertrechos y mantenerlos informados sobre las rutas y detalles del viaje. En los grupos con más de cuatro integrantes, fije un excursionista experimentado en la cola o retaguardia para ayudar a los últimos en caso de rezagarse por cansancio u otras causas. Mantenga unido a su grupo.



Planificación Al planear su viaje, asegúrese que está actividad este dentro de las capacidades físicas de cada miembro del grupo. Aprenda e infórmese del lugar a explorar, con mapas del área, fotografías y de la información que puedan proporcionarle las personas que hayan estado allí. Permita a expertos locales o a otras personas fiables saber de sus planes ya que le pueden aportar un mayor conocimiento del área. Obtenga por adelantado los permisos necesarios y/o el permiso de hacendado o dueño del sector a visitar. El buen estado físico es esencial para que la excursión sea agradable y segura. La Comida y Equipo Asegúrese que su comida sea apetitosa, satisfactoria y con suficiente valor nutritivo. Ceñirse a una comida liviana y de gran variedad. Utilice ropa que mantenga el calor, junto con los vestidos exteriores para protegerse contra la lluvia, viento y nieve. Tenga un equipo de primeros auxilios adecuado y sepa usarlo. Lleve su equipo de supervivencia en todo momento. Verifique la condición de su equipo y vestimenta. Para estar cómodos y seguros, usted debe tener buena comida, ropa adecuada y equipo apropiado. El Cruce del río Todos los cruces de río deben ser cuidadosamente considerados. Escoja el vado más fácil. Si el río tiene una crecida o aumenta su caudal, espere en el campamento, considere este contratiempo en su programa. Una ruta para cruzar puede ser sobre el curso superior del río por el bajo caudal en su nacimiento, considere esta alternativa. El cruce de un río puede hacerse con el apoyo mutuo pero una soga siempre debe llevarse como un resguardo en el cruce. Es esencial usar un método reconocido y seguro para cruzar o vadear. Evite la el exceso de confianza. La Fuerza del grupo Un número seguro para un grupo depende de la naturaleza del país o zona que se va a explorar. Cuatro son el número mínimo para la seguridad. La velocidad del miembro más lento determina la velocidad del grupo. Las paradas deben ser en forma regular pero no prolongado, a intervalos bien seleccionados. Muévase con un ritmo firme pero con el mínimo esfuerzo. Realice su salida temprano cada día, así permite contar con un tiempo suficiente por cualquier eventualidad. No se relaje y considere siempre las precauciones de seguridad apropiadas, sobre todo al final de un día duro. Acampando Escoja el sitio del campamento cuidadosamente en tierra con buen drenaje. Evite la tierra que probablemente pueda inundarse con una lluvia torrencial. Busque un resguardo para protegerse de los vientos. Si usted no tiene ninguna tienda, protéjase bajo el alero de piedras o de algún árbol caído. Un simple vivac puede hacerse rápidamente con un trozo de plástico que uno debe llevar en su equipo de supervivencia. Guarde los fósforos en un recipiente hermético y lleve un pedazo pequeño de vela. Sepa encender un fuego bajo cualquier condición. Guarde comida y el vestido personal en bolsas de plástico. Un sitio del campamento cuidadosamente escogido, bien preparado agrega el goce al excursionismo seguro. Seguridad en montaña Solo un temerario sigue adelante si sospecha que los riesgos que conlleva un trayecto pueden superar su capacidad de reacción ante un problema. Por eso, un montañista experto evaluará antes de la salida y mientras realiza la ruta, el margen de seguridad del que dispone, teniendo en cuenta su experiencia y las características de la misma. Perderse es una de las situaciones más frecuentes. Para evitarlo hay que reconocer el terreno no solo para llegar a donde se quiere ir, sino también para regresar al punto de partida con más seguridad. Al avanzar debemos volver la cabeza de vez en cuando



tomando mentalmente, nota de las características destacadas del paisaje: un árbol o una roca con forma peculiar, etc. Serán después la referencia que nos confirme que regresamos por el lugar adecuado. Aun así y a pesar de que si ponemos atención es difícil perderse, hay que ser prudentes y tomar algunas medidas de seguridad, ya que podemos desorientarnos si nos afectan condiciones meteorológicas adversas o somos víctimas de un accidente, circunstancias que pueden obligarnos a hacer un vivac inesperado. Llevaremos en previsión de estos problemas una ración extra de comida, que pueda servirnos de alimento durante al menos un día. En la misma dirección, tenemos que actuar con la ropa y llevar prendas impermeables y de abrigo aunque el día amanezca despejado. Si las distancias son largas el saco de dormir, la funda de vivac y el aislante nos sacaran del apuro si no nos da tiempo a volver antes de que se haga de noche o tenemos algún percance. Si nos perdemos, tenemos que detenernos y cuando sea posible, volver a un punto en el que estuviéramos seguros de nuestra posición. Si no es así y comienza a anochecer lo más prudente es comenzar a buscar un sitio para pernoctar. No se debe intentar si no se está muy seguro de llegar, bajar por cualquier sitio. Nos exponernos a tener un accidente al desplazarnos con poca visibilidad. Si eso ocurriese se dificultaría nuestra localización por un grupo de rescate al habernos alejado de la ruta. Si todo sale bien al día siguiente buscaremos un lugar alto y despejado para intentar localizar alguna de las referencias que tomamos el día anterior al observar el paisaje. Hemos visto que en la montaña es posible a veces, encontrarse en situaciones en las que hay escasas opciones para sobrevivir. Un accidente o una sucesión de imprudencias hacen que se creen condiciones de supervivencia. El seguir mecánicamente normas teóricamente útiles para salir de estos apuros no garantiza la seguridad. Razonar es en cualquier caso, la mejor manera de enfrentarse a estos problemas. Datos para Solicitar la Ayuda Para una mejor y más rápida intervención de los grupos de socorro en caso de accidente será fundamental dar una serie de datos a la hora de solicitar la ayuda. En caso de Accidente: Mantén la serenidad, asegura al herido y practica los primeros auxilios. Piensa en el aviso más rápido, móvil, refugio, radio, etc. No dejes solo al herido. Si no hay otra opción: abrígalo y deja comida y líquido. Señala el lugar para localizarlo después. Informa a los Grupos de Socorro sobre: 1º- Descripción del accidente, número de heridos, lesiones y gravedad. 2º- Cuándo y dónde ha ocurrido. GPS o referencia del lugar. 3º- Condiciones meteorológicas. 4º- Lugar desde donde se da el aviso. 5º- Nombre de los accidentados o desaparecidos, itinerario previsto, experiencia en montaña, material y vestuario que llevan, etc.

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