Calentamiento

(Todos los das, aunque no sea da de entrenamiento) (Al principio hacer dos rondas).- Rotacin de cuello (10 veces).- Rotacin de hombros.- Rotacin de nombros, brazos sincronos.- Rotacin de hombros, brazos asincronos.- Giros de cadera izquierda-derecha.- Doblar cadera al suelo y al techo.- Rotacin de cadera.- Sentadillas sin bajar mucho.- Rotacin de rodillas.- Rotacin de tobillos.- Rotacin de codos.- Rotacin de muecas.- Saltos comba (1 minuto).- Jumping Jacks.- Jogging esttico. (1 minuto).

Estiramientos

(2 rondas).- Siempre despus de hacer ejercicio.- O por lo menos cuando no sea da de entreno, lo puedes hacer despus de calentar.- Estirar de antebrazo.- Rotacin de cuello.- Estirar biceps.- Estirar triceps.- Estirar ABS.- Estirar dorsal.- Estirar cuadriceps.- Estirar gemelos y espalda.- Apertura piernas. (Poner pernas arriba, en el suelo piernas abiertas, spagatt).

Rutinas

- Ejercicios multiarticulares.- Altas repeticiones.- Peso propio.- Ejercitar todo el cuerpo.- Pausas pequeas entre ejercicios (30 segundos).- Pausas medias entre series (2 min).- 2 a 3 horas despus de comer.- 48 horas entre sesiones.- 60 minutos mximo, lo ideal es 30-45 minutos.

HIT

- Burpees.- Sentadillas.- ABS.- Jumping Jacks.- Montain Climbers.- Push Ups.- Pull Ups.- Plankhold.- Saltos.- Zancadas.

Planning Semanal

Da 1Da 2Da 3Da 4Da 5Da 6

CalentamientoHITEstiramientosCalentamientoCardioEstiramientosCalentamiento

EstiramientosCalentamientoHITEstiramientosCalentamientoCardioEstiramientosCalentamiento

Estiramientos

Si te ves con fuerza puedes hacer:

HIT Cardio HIT Cardio - HIT Cardio o Descanso Descanso.

EJEMPLOS HIT

ABC

20 Jumping Jacks10 Push ups10 Sentadillas20 Jumping Jacks10 Burpees20 Doble crunchPlank Hold 30"20 Jumping Jacks10 Sentadillas con patada10 Push ups apoyo ancho

20 Mountain Climbers10 Push ups10 Sentadillas20 Zancadas10 Burpees20 BicicletasPlank Hold 30"20 Mountain Climbers20 Zancadas10 Push ups apoyo ancho

20 Bicicletas10 Push ups10 Sentadillas20 Mountain Climbers10 Burpees20 Rodillas al pechoPlank Hold 30"40Rodillas al pecho10 Sentadillas arquero10 Push ups apoyo ancho

40 Rodillas al pecho10 Push ups10 Sentadillas20 Sentadillas10 Burpees20 Push upsPlank Hold 30"Sprint 30"Plank lateral 20"Sprint 30"Plank lateral 20"