Suplementación deportiva

COMO PREVENIMOS LA FATIGA?????

• Instauración de regímenes dietéticos adecuados,• Aumentando las reservas corporales en substratos

susceptibles de oxidación (sobre todo glucógeno),• Asegurar una nutrición correcta con los aportes vitamínicos y

minerales convenientes en el entrenamiento o la competición.

AYUDAS ERGOGÉNICAS, ANTECEDENTES, HISTORIA.

Frente a la fatiga física instituida de forma aguda o crónica, los recursos de que se dispone (no constitutivos de dopaje) son siempre limitados.

Por lo que es muy importante prevenir la fatiga.

Por este motivo, conviene arbitrar una serie de medidas de índole muy diversa y de eficacia variable que permitan mantener en lo posible el nivel de prestación, minimizando las manifestaciones de la fatiga.

Las estrategias son sustancias no dopantes, legales, que no pongan en peligro la salud del deportista.

AYUDAS ERGOGÉNICAS, ANTECEDENTES, HISTORIA.

Las ayudas ergogénicas (del griego ergón que significa trabajo y génicos=generadores) teóricamente permiten al individuo realizar más trabajo físico del que sería posible sin ellas (Wootton, 1988)

El término ergogénesis significa producción de energía, si una determinada manipulación mejora el rendimiento a través de la producción de energía, se denomina ergogénica

Si lo reduce ergolítica, por tanto, una ayuda ergogénica es toda aquella sustancia o fenómeno que mejora el rendimiento.

CONCEPTO DE ERGOGÉNICO

En general, algunas ayudas son positivas para los deportistas, sin embargo, otras son inefectivas y hasta perjudiciales al ser administradas sin control por personas sin formación, y sin conocimientos médicos (sustancias farmacológicas consideradas doping).


La investigación nutricional aportando pruebas sobre la efectividad de la aplicación de suplementos selectivos en las dosis adecuadas según el tipo de actividad y con resultados en la mejora del rendimiento deportivo.

La utilización de suplementos nutricionales va encaminada al logro de diferentes objetivos entre los que podríamos destacar los siguientes:

Realización de actividades prolongadas y de entrenamientos. Acelerar procesos de recuperación. Corrección de la masa corporal. Orientar el desarrollo de la masa muscular. Reducir el volumen de la ración diaria durante la competición. Orientación cualitativa de la ración precompetición. Para situaciones de gran estrés.


En la actualidad se conocen una serie de productos y prácticas a las que se atribuye la capacidad (no siempre probada) de favorecer el desarrollo de la fuerza muscular y potencia, necesaria para la actividad física al más alto nivel, es decir, de incrementar el rendimiento físico del deportista.

Estas ayudas pueden actuar en la producción de energía metabólica.

Ayudas fisiológicas, Nutricionales,Farmacológicas,Métodos de apoyo psicológico.

ANTECEDENTES, HISTORIA

Una de las principales ayudas ergogénicas son las dietas especiales.

Así, en el caso de los deportes que dependen fundamentalmente del glucógeno para obtener energía, la alimentación tiene que ser más rica en hidratos de carbono.


En caso de recurrir a su consumo de ayudas ergogénicas nutricionales

Escoger el producto adecuado al tipo de modalidad deportiva, y que se adaptará a los diferentes estadios de la actividad deportiva. La investigación científica, aunque limitada en la mayoría de los casos, apoya la capacidad ergogénica de algunas sustancias cuando son consumidos en cantidades sustanciales, aunque no se ha aprobado la eficacia de la mayor parte de los ergogénicos disponibles, e incluso se sabe que algunos pueden ser perjudiciales.


FALSAS AYUDAS ERGOGÉNICAS

En 1991, investigadores del centro de control y prevención de enfermedades de los Estados Unidos revisaron doce famosas revistas de salud y culturismo y encontraron anuncios de 89 marcas y 311 productos con un total de 235 únicos ingredientes.

La investigación concluyó que más de cien compañías estaban comercializando ayudas ergogénicas falsas, combinaciones de varias vitaminas, minerales y aminoácidos y otros suplementos dietéticos cuyo potencial ergogénico no se había demostrado.

La asociación Health Foods de EE.UU estimó que en 1996 las ventas totales de estos productos comercializados en tiendas de dietética, de herbodietética, de alimentación deportiva espacializados, farmacias o hipermercados superaban los 204 millones.


Educación para el consumo

Ante la falta de una regulación estricta, los productos ergogénicos se venden sin ningún problema, de ahí que se requiera mayor educación en el área deportiva sobre el consumo de estos suplementos, ya que muchos consumidores desconocen sus efectos. El mercado deportivo se encuentra invadido por una gama de suplementos nutricionales de este tipo, cuyo consumo se encuentran ampliamente generalizado entre los atletas de alto rendimiento y la población deportiva.

Los entrenadores, médicos del deporte, nutricionistas-dietistas y atletas deben conocer:

• Los mecanismos de acción de estas sustancias, • Sus efectos adversos,• Las dosis que se han empleado en estudios y los beneficios que obtienen

quienes los utilizan.


Educación para el consumo

• Saber las bases bioquímicas y fisiológicas bajo las cuales las ayudas ergogénicas mejoran el rendimiento deportivo,

• Sus mitos y realidades, así como su aplicación en la práctica deportiva. Muchos atletas tienen la certeza de que consumiendo un determinado alimento, preparado o suplemento, su rendimiento se incrementará en forma significativa.

Sin embargo, estos compuestos pueden tener el efecto contrario cuando reemplazan a un adecuado plan de alimentación.

Es importante destacar que el uso de estas sustancias no solo es para los atletas de alto rendimiento, muchos adolescentes deportistas los utilizan, en muchos casos recomendados en los gimnasios por sus entrenadores.


CLASIFICACIÓN DE SUPLEMENTOS NUTRICIONALES, SUGERENCIAS PARA LA

UTILIZACIÓN DE SUPLEMENTOS NUTRICIONALES

Cuáles son las sustancias ergogénicas disponibles? Las ayudas ergogénicas pueden ser clasificadas en: Mecánicas.- se relacionan con las características físicas de los materiales e incluso del propio cuerpo humano: zapatillas deportivas, bañadores de competición hidrodinámicos, bicicletas con perfiles aerodinámicos, materiales más ligeros.

Fisiológicas.- técnicas "físicas" que potencian el funcionamiento orgánico: infusiones sanguíneas.

Psicológicas.-técnicas y estrategias de entrenamiento psicológico para mejorar el rendimiento deportivo: hipnosis, control del estrés, control de la ansiedad, técnicas motivacionales, psicoterapia.

CLASIFICACIÓN DE SUPLEMENTOS NUTRICIONALES.


¿Cuáles son las sustancias ergogénicas disponibles?

Farmacológicas.- Generalmente sustancias químicas que se introducen en el organismo para aumentar el desempeño orgánico: cafeína, esteroides anabolizantes

Nutricionales.-técnicas con las que a partir de la manipulación de la dieta se mejora el rendimiento deportivo: suplementación con hidratos de carbono, ácidos grasos, aminoácidos de cadena ramificada, vitaminas.

Una de las principales ayudas ergogénicas son las dietas especiales, técnicas con las que a partir de la manipulación de la dieta se mejora el rendimiento deportivo


1. SUSTANCIAS QUE REPONEN EL GASTO PRODUCIDO POR LA ACTIVIDAD

Hasta el momento el AGUA y la reposición de HIDRATOS DE CARBONO son la ayuda ergogénica por excelencia.

La reposición hídrica durante y después de la competición deberá hacerse considerando las pautas establecidas en lo referente a volumen, temperatura del líquido o bebida, tiempo de administración y características de la prueba.

El agua debe ser suministrada antes, durante y después del ejercicio.


SUSTANCIAS QUE REPONEN EL GASTO PRODUCIDO POR LA ACTIVIDAD

Existen numerosas formas de rellenar el Glucógeno en el músculo esquelético, hacemos referencia a la conocida dieta escandinava, tres días de entrenamiento exhaustivo acompañados de una dieta pobre en hidratos de carbono (100g). Los tres días siguientes, se da una dieta rica en HC (500 g) y se realiza un entrenamiento liviano. Esta dieta, tiene como efecto adverso la irritabilidad en el carácter, las grandes variaciones del peso de 1 a 3 kg por acumulación de agua junto con la molécula de glucógeno, estas dietas deben acompañarse de una buena hidratación y sólo sirve para ejercicios de resistencia aeróbica.

La tendencia actual es la de ingerir 300 g de HC los primeros 3 días de entrenamiento exhaustivo y en los siguientes tres días de entrenamiento liviano consumir 550g. de Hidratos de Carbono. Con ello se conseguía que la irritabilidad generada fuese menor.


2. Concentrados de nutrientes

Concentrados de Hidratos de Carbono: En respuesta a la dificultad de consumir a través de alimentos naturales los niveles de carbohidratos recomendados,

se han desarrollado productos de muy bajo contenido en residuo, comercializados para la pre-competición, semisólidos con sacarosa o polímeros de glucosa que pueden ser consumidos antes y durante la competición.

Las ventajas de los concentrados de H de C son:

• Que tienen la proporción adecuada de nutrientes.• Ausencia de sustancias no deseables (purinas, grasas) presentes en la

dieta habitual.• Son de fácil preparación y digestión.• La gran desventaja es su alto costo.


2. Concentrados de nutrientes

Concentrados proteicos (AA): Quizás las proteínas constituyan la ayuda ergogénica más común o el suplemento dietético más utilizado.

Algunos estudios, demostraron que la suplementación con proteínas no mejora la resistencia.

Sin embargo, otros estudios confirmaron que la proteína suplementada podía aumentar la masa muscular, si era consumida por atletas de fuerza.

De hecho, la proteína ingerida sobre los requerimientos nutricionales y fisiológicos aumenta la retención de nitrógeno.


2. Concentrados de nutrientes (Concentrados proteicos (AA)):

La creatina y fosfocreatina tienen un papel principal en la regulación y mantenimiento de ATP, que se utiliza para la contracción muscular.

Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones hidrógeno, disminuye el pH del músculo y su conversión en más ácido, acidosis, que por otro lado, es un factor que contribuye a la fatiga muscular.


Efectos de la suplementación de creatina:

• aumenta la reserva intracelular de PC (fosfocreatina), especialmente si hay deficiencia previa.

• aumento del peso total (en entrenados y no entrenados).• aumenta la fuerza de contracción (de un 5 a un 7%).• aumenta la velocidad.• mejora los tiempos de recuperación entre ejercicios.• mejora los ejercicios de alta intensidad y corta duración,

intermitentes.• aumenta la potencia anaeróbica.• mejora eventos de máxima velocidad (hasta 30 segundos) y el

tiempo de recuperación entre picos de velocidad.• en sangre: disminuye TG y Colesterol total y aumenta HDL en

atletas con hiperlipidemia previa.


Efectos negativos de la creatina:

• Posible deterioro de la función renal en pacientes renales crónicos.

• Deshidratación (por captura osmolaridad intracelular y por eliminación del grupo amino a nivel renal junto con agua).

• Calambres (alteración del balance hidroelectrolítico). Es importante prevenirlo mediante buena hidratación junto a la suplementación.

• Daño muscular (ruptura de fibras).• Náuseas, trastornos gastrointestinales, mareos, debilidad,

diarreas con dosis mayores a los 5 g por día.


3- Sustancias que influyen en el uso de combustible:Cafeína

La cafeína y otras metil-xantinas son alcaloides presentes en el café, té, chocolate y algunos refrescos y medicamentos, que actúan como "estimulantes" y para disminuir la sensación de fatiga, tanto en la actividad intelectual como en la física.

Su uso tiene un efecto estimulante, con mayor resistencia a la fatiga y disminución del tiempo de recuperación, como en las acciones metabólicas, mejorando la capacidad y la resistencia aeróbica, por estímulo de oxidación de ácidos grasos, lo que permitiría además de aumentar el rendimiento una mayor disponibilidad de glucosa

dosis de entre 6 y 9 mg./Kg, esfuerzos de larga duración como anaerobios, Dosis superiores pueden afectar la coordinación.

La ingesta de cafeína con una dosis de 7mg/kg, antes de una carrera submáxima mejora de la eficiencia respiratoria y de una estimulación psicológica.


4. Sustancias que modifican el pH

Sustancias alcalinizantes

Bicarbonato de sodio: se ha demostrado algunas mejorías en los tiempos de los ejercicios de baja intensidad que duran entre 5 y 7 minutos.La dosis recomendada es 300 mg 2 horas previas a ejercicios tipo sprint o repeticiones de máxima intensidad.


4. Sustancias que modifican el pH

4.1 Sustancias alcalinizantes

Bicarbonato de sodio: se ha demostrado algunas mejorías en los tiempos de los ejercicios de baja intensidad que duran entre 5 y 7 minutos.La dosis recomendada es 300 mg 2 horas previas a ejercicios tipo sprint o repeticiones de máxima intensidad.

4.2 Aspartato de potasio y de magnesio: Los estudios dicen que mejora un 15-20 % la resistencia aeróbica. La dosis recomendada 5-10 g/día.

• Su suplementación reduce la probabilidad de lesiones musculares• La tendencia a calambres musculares, fomentando así una

función normal del músculo.


5. Miscelánea

La jalea real, polen, la lecitina de soja, el ajo, el germen de trigo,

son suplementos nutricionales muy utilizados en el ámbito deportivo como vigorizantes y fortificantes en tiempos de fatiga.

Se a encontrado estudios tanto a favor como en contra de su utilización, ciertos productos dietéticos, no está comprobado que mejoren ningún tipo de rendimiento, pero si utilizados arbitrariamente sin ningún control médico, pueden provocar diarreas, alergias e interacciones con ciertos medicamentos

Un buen plan de entrenamiento y una correcta nutrición son las mejores ayudas ergogénicas con las que cualquier deportista puede contar

GRACIAS

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