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CÓMO CONVERTIRSE EN UN SUPERHÉROE[a punta de ejercicio]¿Cuál es el entrenamiento para tener el cuerpo de Batman o Wolverine?

ilustra

ció

n: M

iluska Ruiz de C

astilla

CUERPOS

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Poco antes de que Christian Bale aceptara el papel de Batman en

la película Batman Begins, su cuerpo lucía como el de un hombre

con anorexia. Una delgada capa de piel ocultaba a duras penas

sus huesos y pesaba veintiséis kilos. Era inimaginable que pu-

diera personificar a un superhéroe. «Todos mis músculos habían

desaparecido», diría Bale meses después, quien había tenido que

llegar a ese estado para interpretar a Trevor Reznik, un insomne

que trabaja en una fábrica, en la película el maquinista. La sorpre-

sa, sin embargo, fue que un año después Bale aparecería ante

el público luciendo un cuerpo atlético enfundado en el traje del

hombre murciélago. ¿Cómo fue capaz de transformar su delgado

cuerpo? «Tuve que esforzarme demasiado para desarrollar mis

músculos», dijo el actor sobre su metamorfosis. Bale sólo tuvo

seis meses para adquirir un estado atlético en base a ejercicios

cardiovasculares intensivos y trabajos de peso y resistencia. Para

él, la voluntad y el duro entrenamiento en el gimnasio, fueron las

claves para tener el cuerpo de un superhéroe.

Es curioso, pero sin la habilidad de Harley Pasternak, un personal tra-

iner estadounidense, no se habría podido realizar la película gatúBe-

la. Este hombre, certificado por el Colegio Americano de Medicina

Deportiva, fue el encargado de hacer trabajar arduamente a Halle

Berry, protagonista del filme. Su responsabilidad era que Gatubela

tuviera las curvas contorneadas y la agilidad y fuerza de un felino.

Pero el trabajo de Pasternak no fue nada sencillo: a la actriz gana-

dora del Oscar por monster’s Ball le aburrían los ejercicios. «Halle

preferiría no entrenar, pero definitivamente sabía que lo necesitaba»,

ha dicho Pasternak, antiguo entrenador de Jessica Simpson y Eva

Mendes. Por esto la rutina que se le asignó no fue tan exigente. Ella

hacía ejercicios cortos pero intensos durante veinticinco minutos,

cinco veces a la semana. Además, se le asignó una dieta balancea-

da en frutas y verduras. Eso sí: nada de azucar para no consumir

calorías y cuidarse de la diabetes.

Los engreimientos

de Gatúbela

La metamorfosis de Batman

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El héroe vegetariano

Hugh Jackman es un actor disciplinado. Pese a sus cuarenta y un

años, el último presentador de los premios Oscar tiene un cuerpo

muy bien cuidado y saludable. No por nada ha sido elegido como

uno de los actores con los mejores pectorales de Hollywood. A pesar

de esto, el actor quiso aumentar su masa muscular cuando actuó en

la película Wolverine: los orígenes. Su entrenamiento –que consistía

en un trabajo con pesas dos horas diarias– lo empezó quince meses

antes del rodaje y estuvo a cargo de un personal trainer. También su

alimentación estuvo bien cuidada: ingería siete comidas al día ricas

en proteínas. Su desayuno consistía en un grupo de claras de huevo

a las cuatro de la madrugada. Luego, cada tres horas, una combina-

ción de proteínas o vegetales al vapor y arroz integral. Después del

mediodía, sólo verduras y carne o pescado. ¿Y en la noche? Nada,

sólo un poco de té de menta.

Cuando Tobey Maguire hizo su primera película, el campeón del

videojuego, era un muchacho delgado y pequeño de catorce años.

Su contextura de entonces no hacía suponer que en el futuro él

podría interpretar a Spiderman, uno de los superhéroes más ági-

les del mundo del cómic. Sin embargo, ahora, luego de casi veinte

años, el actor está en pleno rodaje de spider-man 4. Esto, obvia-

mente, no es casual; es, más bien, consecuencia de un trabajo

bastante esforzado en el gimnasio. La rutina de Maguire consiste

en ejercicios cardiovasculares, de peso y yoga. Él entrena entre

tres y cuatro horas diarias, seis veces por semana. Además, prac-

tica artes marciales y es común verlo haciendo ciclismo. Por otra

parte, tiene una dieta rica en carbohidratos. A saber: nueces, soya

y hamburguesas vegetales en mayores cantidades de las que su

cuerpo estaba acostumbrado. Lo único que él se niega a comer

es carne: Tobey es vegetariano.

La rutina de un superhéroe

CUERPOS

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Máquina «Tres de banda»(Diez series de ocho a doce repeticiones)Ejercicio básico para aumentar la masa muscular del pectoral ya que involucra a varias unidades motoras.

Aperturas inclinadas con mancuernas(Cuatro series de ocho a doce repeticiones)Coge unas mancuernas y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados. Inspira y retén la respiración mientras bajas los brazos hacia los lados. Mantén los codos ligeramente doblados mientras realizas el ejercicio.

Frecuencia: 5 días (45 minutos por sesión)

Curl de piernas acostado(Seis series de seis a ocho repeticiones)Acuéstate boca abajo con las manos en la máquina, las piernas extendidas y los tobillos ajustados en los cojines. Flexiona las piernas intentando tocar los glúteos con los pies.

Extensión de piernas en máquina(Seis series de seis a ocho repeticiones)Sentado en la máquina con las manos agarrando el asiento, inspira y levanta el peso de tus piernas hasta estar en línea (180 grados)con la cintura.

Frecuencia: Interdiaria (35 minutos por sesión)

Crunch invertido(5 series de 12 repeticiones)Acuéstate sobre una colchoneta y separa la cadera del suelo. No eleves mucho la pelvis, pero sí mantén un control sobre la zona lumbar.

Crunch (5 series de 12 repeticiones)Acuéstate y coloca los brazos en la nuca. Usa tus abdominales para inclinar el torso 30 grados respecto al piso.

Extensión de erectores espinales(3 series de 12 repeticiones)Trabajar en la máquina low back station. Básico para fortalecer los erectores espinales.

Frecuencia: Interdiaria (30 minutos por sesión)

Curl de bíceps de barra(8 series de 6 a 8 repeticiones) De pie con la espalda bien recta, coge una barra con las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros. Flexiona los antebrazos hacia tu pecho y luego baja la barra soltando el aire poco a poco.

Curl de bíceps alterno con supinación(8 series de 6 a 8 repeticiones)Sentado con una mancuerna en cada mano y mostrando el dorso de los brazos, inspira y flexiona los antebrazos hacia los hombros efectuando una rotación externa de la muñeca.

Frecuencia: Interdiaria (35 minutos por sesión)

Pectorales de Batman

Piernas de Spiderman

Cintura de Gatúbela

Brazos de Wolverine

ANTES DE INICIAR ESTAS RUTINAS DE EJERCICIO, es mejor consultar a un personal trainer para que te ayude a entrenar tomando en

cuenta tus características físicas y tu nivel de resistencia. Por supuesto, nunca olvides calentar antes del ejercicio y complementar

todo con una dieta adecuada.

¿Cómo tener el cuerpo de un superhéroe?