Soy Runner Team, la Guía del Principiante

8/18/2019 Soy Runner Team, la Guía del Principiante

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SoyRunnerTeam GUÍA PARA PRINCIPIANTESSRT - 2013

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Desarrollado por:

SoyRunner Team 2013

Dirigido a:

Personas que comienzan en el mundo del Running y que desean

hacer de esto un hábito saludable.


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Contenidos.

Indice ……………………………………………….………………….……………………………………...3

El Running (Nunca es tarde para comenzar a correr)………..….……………………..4 Puntos generales a considerar….……………………………………………………….…………5 Estado físico general (Chequeos mdicos)………………………..…………….……………7 E!amenes "edicos ………………………………………………………………………….…………..8 #cnicas $ posturas para correr………………………………………………..………………….9 #ecnigas segmentedas…………………………………………………………………..…………..10 Conse%os importantes de tcnicas $ posturas…………………………………………….11

Como entrar en calor $ a&landar luego de los entrenamientos…………………13 Como respirar…………………………………………………………………………………………….17 Respiraci'n a&dominal……………………………………………………………………………….18 Errores ms comunes cuando se comienza a correr…………………………………..20 #ipos de pisada…………………………………………………………………………………………..22 Conse%os para correr con altas temperaturas…………………………………………….23 Conse%os para correr con &a%as temperaturas……………………………………………26 limentaci'n………………………………………………………………………………………………28 Plan alimentaci'n……………………………………………………………………………………….30

*esiones frecuentes…………………………………………………………………………………….32 Conse%os para e+itar lesiones……………………………………………………………………..33 ,Correr solo o acompa-ado........................................................................34 *os cinco mandamientos del corredor……………………………………………………….35 Conclusiones $ conse%os finales………………………………………………………………….36 #ips finales …………………………………………………………………………………………………37


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El Running (Nunca es tarde para comenzar a correr).

Cada día vemos más gente corriendo en calles !ar"#es de n#estras ci#dades. $a maoría comien%a&como lo 'icimos nosotros& sin g#ía ni asistencia !ero sícon m#c'as ganas. (n este artíc#lo les !resentaremos#na serie de conse)os ti!s a todos a"#ellos "#ereci*n se insertan en el +,#ndo -#nning+ lo c#ales!eramos "#e se enganc'en tanto como lo 'emos'ec'o m#c'os de nosotros& "#e corran corran'aciendo de esto& #n 'aito #n estilo de vida.

/#estra introd#ccin +/#nca es tarde !ara comen%ara correr+& es !or"#e además de enocarnos en los "#ea están de cierta manera corriendo& s#mando s#s!rimeros ilmetros& tami*n n#estra misin es motivara los "#e no están corriendo a la maor cantidad de!ersonas de "#e en realidad //C ( -(& solotienes "#e tener las ganas a está

/#estra !rinci!al misin es la de g#iar a !ersonas "#eestán con la motivacin de comen%ar esta avent#ra&em!oderarlos !ara 'acer de esta !ráctica algo grato&

eneicioso lleno de #enos momentos.

Para tener en cuenta antes de comenzar a correrea c#al sea el motivo !or el c#al te interesaste en el -#nning a 'as e!erimentado elcorrer !ero no 'as ag#antado ni 10 min#tos constantes en la r#ta& 'a "#e tener enc#enta #na serie de actores antes de lan%arnos de orma más eigente a correr. /o tedesmotives& a todos nos !aso "#e las !rimeras veces "#e salimos a correr& "#edamosm#ertos& a veces con asco& na#seas& vista n#lada& dolor en m:sc#los "#e n#nca antes'aíamos sentido dolores m:lti!les en los !ies. ,#c'o de esto son !or t*cnicas ti!s

"#e solo te los da la !erseverancia constancia en el -#nning. ,#c'os actores den#estro organismo c#er!o son los "#e inciden en la !ráctica del -#nning& ;así "#e o)o it#vimos #na vida sedentaria !or m#c'os a


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Puntos generales a considerar.

1.Chequeo mdico/ im!ortantísimo siem!re!ero sore todo si 'ace m#c'o "#e no

nos reali%amos #no o si tenemos actores"#e !#edan 'acernos más !ro!ensos aalg#na clase de !rolema m*dico ?!ornomrar alg#nos> sore!eso ecesivo&

'i!ertensin& actor edad ... etc@. i tienes #n!eso ideal no tienes !rolemas de !resinarterial no sería tan necesario este !#nto al

momento de !artir a correr !ero si t#s

entrenamientos s#en de intensidad en el#t#ro t#s r#tinas son m#c'o más largas& esrecomendale siem!re #n c'e"#eo m*dico.

2.0&itos alimenticios/ no menos im!ortante eslo "#e comemos. /#estro desem!e


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4. 2apatillas/ ,#c'os !iensan "#e tener #na #ena %a!atilla es #n +l#)o+.

$amentalemente en el r#nning no es así& #na #ena %a!atilla !#ede 'acer la dierenciaentre eternos dolores de !ies o rodillas no tener nada de dolor. $a %a!atilla es elim!lemento más im!ortante del corredor& alg#nos le dicen +las llantas+& son n#estro mediode trans!orte& el c#al esta en contacto directo con la s#!ericie en la c#al corremos sonlas "#e se llevan el desgaste total de n#estra actividad. Dara la ad"#isicin de #n #encal%ado tenemos "#e tener 3 !#ntos en consideracin>

E i!o de !isada> (l ti!o de !isada es #ndamental en la correcta eleccin de la %a!atilla.enemos "#e saer si somos !ronadores& s#!inadores o ne#tro. (sto "#iere decir en "#eorma el toillo llega al s#elo al momento de !isar. i es con #n ang#lo eterno o internoreerente al e)e del toillo o es ne#tro.

E rco del !ie> /#estro arco del !ie nos dis!ondra !ara escoger #na %a!atilla a!ta !aran#estra !lanta del !ie& con esto evitar !osiles roces al correr& am!ollas lesiones en la!lanta.

E alla correcta> e ig#al orma& esto evitara "#es#ramos alg#na lesin !rod#cto de la !ocaierme%a en la !isada& alg#na desviacin de

n#estro toiillo roces am!ollas en n#estro !ies.

Con estos 5 !#ntos en consideracin a estamoslistos !ara comen%ar a correr. (vitaras !rolemas"#e se !#edan !resentar asi !revenir !osileslesiones o malos ratos. iem!re es me)or !revenir"#e lamentar. $a idea es solo disr#tar del r#nning "#e este te entreg#e todos s#s eneicios.

,ás adelante te e!licaremos gráicamente losti!os de !isada s#s características.

Fato>,#c'os de los dolores "#e !resentan en #ncomien%o los r#nners !rinci!iantes son deidoal cal%ado "#e #san. $os dolores de rodilla&dolores en caderas& talones !ies en general!#eden ser ca#sa de las %a!atillas. considerar"#e la vida :til de estas varia de 6 meses a 1 a


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Estado físico general (chequeos mdicos).

o-#nneream aconse)a siem!re a s#s n#evos integrantes a reali%arse el c'e"#eom*dico antes de comen%ar a correr.

/#nca lo consideres de más& ni lo de)es de 'acer. aer cmo está la má"#ina& es decirn#estro c#er!o& es #ndamental antes de iniciar c#al"#ier !ráctica de!ortiva. Dor eso&antes de comen%ar a correr o c#ando estamos avan%ando en la eigencia de n#estrosentrenamientos !or e)em!lo& es #eno 'acerte #n c'e"#eo.

,P3R 456 E7 #N I"P3R#N#E E* C0E45E3Como !rimera medida te sirve !ara conocer el nivel de t# condicin ísica. lgo& sin d#das&indis!ensale !or"#e al correr estamos sorecargando los distintos sistemas isiolgicos.

Dor otro lado& te sirve !ara identiicar !osiles actores de riesgo como el coronario& "#ees la !rinci!al ca#sa de m#erte en la !olacin ad#lta en C'ile. $a !reeistencia de estasenermedades o trastornos& m#c'as veces !#eden tener #n desenlace atal. (ntre ellos&la m#erte s:ita. Conocida !or"#e está íntimamente vinc#lada con el a#mento de lasintensidades del entrenamiento ísico.(s ind#dale "#e en las carreras ?en todas s#s distancias@ se e!loran las ca!acidades loslímites del ser '#manoG es decir& 'asta dnde so ca!a% de llegar. it#acin !or la c#al

conviene estar m# !re!arado.

,456 I"P*IC 5N C0E45E3 "68IC3(s algo sencillo sim!le como visitar a t# m*dico de caecera !ara "#e te 'aga lasrdenes asistas a #n centro m*dico donde !#edas 'acerte la denominada atería deest#dios.

F> (n n#estro !aís está dis!onile tanto en el sector !#lico ?H/@ !rivado?=D-(@ el (amen ,*dico Dreventivo !ara !ersonas sanas. (s com!letamente gratis #nave% al a


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E!menes mdicos.

E!amen de sangre9 irve !ara ver las concentraciones de alg#nos elementos comogl#cosa& colesterol& ácido :rico& triglic*ridos& creatinina #rea. Con estos est#dios a

es !osile darse c#enta de t# estado de sal#d metalico.

HC- ( -=(I> JK= $=,(/=C=.

E!amen físico clínico9 (s #n instr#mento "#e tiene !or o)eto recaar inormacin

ásica en indis!ensale del !aciente !ara el doctor ?'istoria clínica de enermería&

e!loracin ísica m*todos diagnsticos com!lementarios o a#iliares@.

HC- ( -=(I> (=$ ( L= M D$I= ($ DC=(/(.

Espirometría9 irve !ara est#diar las vías res!iratorias. (s #na !ráctica sencilla. (s #n

est#dio "#e dee ser reali%ado !or el ne#monlogo "#e consiste en solicitar al

!aciente "#e realice #na ins!iracin ?toma de aire@ l#ego "#e e!#lse todo el aire

de s#s !#lmones d#rante el tiem!o "#e necesite !ara ello. ee Aso!larB en #n t#o

"#e está conectado a #n a!arato es!ecial. e esta manera el m*dico otiene&

mediante gráicos& los vol:menes ca!acidades res!iratorias. $#ego se le 'acen a la

!ersona #no o dos Adis!arosB con roncodilatadores se re!ite la !r#ea.

HC- ( -=(I> L=C= $( C, -I MN C=I--.

ntropometría> Consiste en #na serie de medidas "#e se toman !ara conocer la

com!osicin cor!oral de las !ersonas. Dodemos saer índices de masa grasa&

m#sc#lar sea.

HC- ( -=(I> ((/-=,& K(=.

Electrocardiograma en reposo9 /os da el estado de la cond#ccin el*ctrica

#ncional del cora%n en re!oso.

HC- ( -=(I> C/=C=/( C-=C D- $ (O=I(/C= (D-=L.

Prue&a de esfuerzo o Ergometría9 e reali%a en #na cinta& registra la condicin

el*ctrica #ncional del cora%n d#rante el es#er%o. ami*n es :til !ara conocer la

condicin ísica de la !ersona ante el es#er%o o la actividad ísica.

HC- ( -=(I> C/=C=/( C-=C (/ (O=I(/C=.


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#cnica $ postura para correr.

'ora "#e estamos en condiciones de lan%arnos a correr& veremos las dierentes t*cnicas !ost#ras !ara correr.

P37#5R I83NE PR E"PE2R C3RRER.Pna de las cosas "#e más en c#enta tiene "#e valorar alg#ien "#e "#iere em!e%ar acorrer& es sin d#da la !osicin de s# c#er!o en la carrera. $a !ost#ra es tan im!ortantecomo la t*cnica o el entrenamiento en series& !or lo tanto es im!ortante traa)arla. Pna#ena !ost#ra no solo nos !reviene de lesiones& sino "#e tami*n me)ora la marca&deido a la !osicin cmoda "#e ado!ta el c#er!o.,#c'os son los actores "#e tenemos "#e valorar a la 'ora de me)orar n#estra orma de

correr& entre ellos la i)acin de la cadera es de los más im!ortantes& a"#í les !ongo #nos!e"#e

#ren 7uperior.$a !arte s#!erior del c#er!o nos !ro!orciona estailidad en la carrera& no dee de estartenso !ero si controlando el e"#ilirio& a veces es diícil dominar la sit#acin de!endiendo!or el terreno "#e vaamos corriendo. $a mirada tiene "#e ir al rente ?!or"#e agac'emosla cae%a no vamos a correr más rá!ido@& los ra%os rela)ados coordinados& si van m#se!arados del centro de gravedad !erdemos eiciencia si van m# )#ntos al c#er!o nosrestara velocidad e im!#lso. $a !ost#ra ideal es ormar #n áng#lo de 90Q cerrarlevemente los !#


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#cnicas segmentadas.

*a Ca&ezaPna !arte m# im!ortante del c#er!o a la 'ora de correr. $a %ona cervical !#ede verseresentida si mantienes #na !osicin incorrecta de la cae%a mientras corres. $a cae%adee seg#ir la línea "#e marca t# tronco& evitando así sorecargar el c#ello. Daraconseg#ir esto& !#edes !roar a mantener la mirada a #nos 15E20 metros de distancia lo"#e 'ará "#e sin "#e te des c#enta lleves ien alineada la cae%a con el c#er!o.

:raceo Rientes congestin en la %ona cervical& o los 'omrosS eg#ramente lleves los ra%os condemasiada tensin. =ntenta rela)ar los ra%os antera%os manteniendo #na ang#lacin

cercana a los 90Q& no lleves los !#


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Conse%os importantes de tcnicas $ posturas.

Posici'n correcta ; Posici'n incorrecta.

/#estro tronco tiene "#e ir levemente inclinado 'acia adelante con los ra%os !or sore elnivel de este. (sto 'ará mas eiciente n#estro ritmo de carrera evitara tensiones en

determinadas %onas "#e se ven aectadas !or malas !ost#ras ?toillos& rodillas& c#ello@.

Conse%o para el &raceo.;T#e t#s ra%os no sean #n adorno. (l raceo en el -#nning es ig#al de im!ortante "#en#estra %ancada. i llevas los ra%os casi inmviles& como colgando a los lados de t#c#er!o& es como si llevaras dos !esas adicionales a cada lado. l contrario& c#ando losm#eves en #n raceo rítmico& *stos em!ie%an a a#dar a t#s !iernas !ara andar conmenor es#er%o. sí !odrás correr más rá!ido& !or más tiem!o c#rir maor distancia. Mte será más ácil rec#!erarte de los entrenamientos a "#e distri#es !eso de casi todot# tren s#!erior en las dos etremidades ?ra%os@. (l raceo se 'ace más im!ortante a:nen condiciones de !endiente en s#ida. Ma "#e son los "#e te im!#lsan 'acia adelanteacom!a


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Conse%o para tus manos.

-ela)a t#s manos no las em!#


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Como entrar en calor $ a&landar luego de los entrenamientos.


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.#ren superior.

F ,ovimientos circ#lares de ra%os& 'acia delante 'acia atrás.F -otaciones com!letas de la cae%a& laterales de i%"#ierda a derec'a ?movimiento!end#lar@. $levar la arilla 'acia el !ec'o al contrario 'acia atrás.F Dectorales> (stirar los ra%os !or detrás de la es!alda& tirando de ellos.

.#ren inferior.

(n el calentamiento !ara correr es necesario "#e la m#sc#lat#ra inerior seanecesariamente ien e)ercitada antes de salir a entrenar. Dara ello deemos de reali%ar>

F -otacin de tronco de)ando las !iernas "#ietas. ,ovimientos circ#lares.F rir las !iernas a la alt#ra de los 'omros des!la%ar el tronco lateralmente a #n lado# otro& tocando con los dedos las !#nteras de los !ies.F ,ovimientos circ#lares de las rodillas toillos& en todas direcciones descriiendo elmovimiento nat#ral "#e reali%ar al correr.F De"#e iem!re reali%a #n trote s#ave de al menos 5 min#tos !ara dis!ones t#s víasa*reas acelerar t# rec#encia cardiaca.


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=. Enfriamiento despus de correr.(l calentamiento Aantes deB es #n !roceso astante as#mido res!etado !or todos los

r#nners. (n las carreras orma !arte de la r#tina de las mismas a "#e a!rovec'amos esemomento !ara 'alar con los com!a


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ener como 'áito el enriamiento l#ego de n#estras sesiones de -#nning es de vitalim!ortancia !ara n#estro c#er!o& tanto así "#e orma !arte de n#estra rec#!eracin !arala sig#iente r#tina.

Conse%os post sesi'n 1. *uego de terminar tu sesi'n de entrenamiento& no te !ares de gol!e& camina al

menos 5 min#tos !ara a)ar el n:mero de !#lsaciones !or min#tos ?!!m@&res!irando !ro#ndamente levantando ra%os. (sto a#dara a a)ar t# rec#enciacardíaca !ara volver a t# ritmo normal& además de avisarle al cora%n "#e a no esnecesario enviar como !rioridad sangre a t#s etremidades ineriores. (l omeode sangre volverá a la normalidad comen%ara el envío de sangre normal a todoslos rganos de t# c#er!o& !riori%ando t# cerero. (sto te eneiciara no sentirásmalestares como mareo o na#seas !ost e)ercicio.

2. 7i presentas dolores el río tami*n es #na #ena medida de rec#!eracin !aran#estras !iernas& a "#e es #n antiinlamatorio nat#ral e im!edirá "#e a"#ellos

m:sc#los o %onas más solicitadas d#rante la carrera s#ran ecesiva inlamacin !or tanto tengamos molestias tras la carrera. Pn a


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Como respirar.

la 'ora de em!e%ar a correr seg#ramente m#c'os tendrán el !rolema de no saerllevar #na res!iracin adec#ada al ritmo "#e están reali%ando. (ste !e"#e oma aire al ig#al "#e anteriormente al des!egarel !ie del s#elo !ero esta ve% a dierencia del anterior no lo s#eltas 'asta la seg#ndave% "#e el !ie contrario se a!oe en el s#elo. ()em!lo> Die i%"#ierdo ?des!ega@ U Die

derec'o U Die i%"#ierdo U Die derec'o ?a"#í soltaríamos el aire@.

C#ando estemos entrenando res!iraciones& noes necesario 'acerlo d#rante toda la carrera& reali%a!e"#e


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Respiraci'n &dominal.

$a -es!iracin adominalW es clave !ara mantener n#estra ca!acidad aerica en lamarc'a de carrera "#i%ás m#c'os a:n no lo tienen claro& no la conocen N o necesitant*cnicas de cmo me)orar esta con ello me)orar la resistencia en el ritmo de carrera.Cae mencionar "#e la res!iracin adominal nos eneiciara con #na me)or más!rolongada ins!iracin& con ello 'aremos más eiciente la toma de aire con #na ocanada

más etensa. (sto nos oigenara me)or& !or"#e la !rod#ccin de gl#los ro)os en lasangre& "#e son los res!onsales de llenar n#estros m:sc#los de oigeno será maor.

contin#acin les de)o #na serie de t*cnicas !ara entrenarnos en la !ráctica de lares!iracin adominal.

Dodemos reali%arla tendidos en el s#elo& sore #na colc'oneta o manta& a#n"#e tami*n!#ede reali%arse sentado cmodamente en #na silla o en el s#elo. K#sca t# l#gar másconortale !ara reali%ar las !rimeras !rácticas& !ara amiliari%arte con ellas& l#ego!odrás a!licarlas en c#al"#ier l#gar.

E%ercicios para tcnica9 . Coloca #na mano sore el adomen& a la alt#ra del omligo& otra sore el !ec'o& ienrela)adas al ig#al "#e los ra%os 'omros.

. 'ora tmate #nos min#tos sim!lemente !ara sentir t# res!iracin…

. serva el movimiento de t# c#er!o al res!irar…


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. RT#* mano se eleva másS

. $leva toda t# atencin a la mano "#e está en el adomen...

. D#edes imaginar "#e al in'alar el aire llega a la %ona del adomen lo em!#)a 'acia#era& elevando t# mano. l e'alar& la mano a)a )#nto con el adomen…

. $a mano "#e está en el !ec'o es testigo de "#e el mismo no se m#eve…

. Don t# intencin en de)ar el !ec'o "#ieto& mientras "#e la mano "#e está en el adomenes movida !or el c#er!o al res!irar> s#e con el adomen al in'alar a)a al e'alar…

. $#ego "#e te amiliarices con este movimiento& !#edes comen%ar a contar lentamente&'asta 3 al in'alar… 'asta 6 al e'alar.

. in or%ar la res!iracin& !roc#ra e'alar en el dole del tiem!o dedicado a in'alar. i al!rinci!io te res#lta diícil& ve !oco a !oco. Con !ráctica lograrás alcan%ar dic'o ritmo.

. (s!ero "#e disr#tes de este sencillo !ero !oderosísimo e)ercicio. -ec#erda a!licarloconcientemente en c#al"#ier momento. cost:mrate a tomar conciencia de t#res!iracin a camiarla a vol#ntad.

. !rovec'a !ara tomarte #n tiem!o !ara sentirte… disr#ta de las sensaciones "#e lares!iracin adominal te orece…

-es#men>(stos e)ercicios se verán rele)ados al momento de la!ráctica del r#nning& al comien%o costara #n !oco llevarlaa cao sin tomar en c#enta& como !or e)em!lo el!esta


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Errores ms comunes cuando se comienza a correr.

1. Correr sore s#!ericie d#ra.2. (ntrenar de gol!e todos los días.3. /o res!etar las cantidades s#icientes de ag#a.4. Ptili%ar cal%ado no adec#ado.5. ormir !oco.6. ,ala alimentacin.7. /o reali%ar #n #en regenerativo.8. (ntrenar discoordinadamente.9. /o reali%ar #na entrada en calor.10. Creer "#e eres :!erman.

Conse%os9 1@ iem!re "#e se !#eda tratar de correr en terreno lando como tierra o c*s!ed.

(vitar el asalto !ara "#e se !rod#%ca menos im!acto en n#estras artic#laciones.

2@ C#ando comen%amos a correr no es necesario 'acerlo todos los días !or"#e elc#er!o necesita #n !eríodo de ada!tacin. e lo contrario& la !ersona se atigará en la maoría de los casos corre riesgo de lesin.

3@ (s m# com:n ver a gente no tomar ag#a& esto se dee 'acer antes& d#rante des!#*s del entrenamiento& a#n"#e no tengamos sed. (s esencial !ara mantener

rec#!erar los minerales "#e !erdimos. $a sed a es #na se


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vo a correrB. Dero 'a "#e 'acerlo !ara "#e el c#er!o rem#eva todas esass#stancias ticas "#e nos ca#san molestias& l#ego de ese entrenamiento sí

'aremos el regenerativo elongaremos.

8@ (n alg#nos casos c#ando #na !ersona comien%a a correr& lo 'ace d#rante tres díasseg#idos descansa otros cinco& l#ego v#elve a correr otros tres v#elve adescansar otros cinco. e esta manera& el c#er!o no se acost#mra a #nentrenamiento adec#ado. C#ando v#elva a correr l#ego de esos cinco días dedescanso la maoría de lo ganado de los días !revios serán en vano. Dor lo "#e serecomienda a los !rinci!iantes correr tres veces !or semana con descansos entrelos entrenamientos. Dor e)em!lo> $#nes& ,i*rcoles Liernes.

9@ i no reali%amos #na entrada en calor n#estro c#er!o estará e!#esto a maoreslesiones ante el traa)o "#e se reali%ará. -ecordemos "#e entrenar es #n traa)o!rogresivo !ara esto cada entrenamiento tami*n dee ser !rogresivocomen%ando con #n trote s#ave o movilidad !ara !redis!oner al c#er!o !ara #nmaor es#er%o.

10@ lg#nas !ersonas en las !rimeras semanas o meses al comen%ar a correr lo 'acenal 100V de s# ca!acidad& !or lo "#e !oco a !oco al eigirnos tanto nos vamosdeteriorando es a'í donde vienen las lesiones. -ecordemos "#e !ara llegar acorrer a #n #en ritmo tendremos "#e llegar a esa meta !rogresivamente.


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#ipos de pisada.

(s im!ortante saer t# ti!o de !isada& arco %ancada !ara la ad"#isicin del cal%ado ideal con ello evitar lesiones de !ies& rodillas !iernas en general. contin#acin te!resentamos los 3 ti!os de !isadas con s#s res!ectivas imágenes. /#estra !isada tendrádirecta relacin en "#e cal%ado será el ideal !ara comen%ar a correr.

Neutro

igniica "#e los toillos no tienden a girar ni 'acia el interior del !ie& ni 'acia el

eterior c#ando #no corre. (l !ie normal se caracteri%a !or"#e s# a!oo comien%a

!or la !arte eterna del toillo reali%ando a contin#acin #na discreta !ronacin !or

!arte del medio!i* a!artando el ante!i* (l a!oo medio del !ie corres!onde

a!roimadamente al 1N3 total del anc'o de la !lanta del !ie.

Pronador

$a característica !rinci!al del !ronador se asa en #na inclinacin del !ie 'acia la

%ona interna del mismo. C#ando corres t#s toillos tienen la tendencia a girar 'acia

dentro& es #na amortig#acin normal con la "#e se amortig#a el c#er!o& !ero

c#ándo la !ronacin s#!era lo normal se clasiica a #n corredor como !ronador. $a

Dronacin es #n eecto isiolgico necesario con el "#e el !ie disi!a !arte de la

carga "#e recie en cada !aso !ara ada!tarse a las irreg#laridades del terreno& si no

#era !or ese movimiento !ronatorio n#estros !ies s#rirían lesiones. C#ando esa

!ronacin está a#mentada !or encima de los !arámetros isiolgicos& en ese caso

'alamos de corredor !ronador. (ntre #n 50 a 60 V de los corredores& !adece

sore!ronacin. 7upinador

$a s#!inacin es c#ando 'a #na a)a del eecto de la !ronacin generando #n a!oo

!or la !arte eterna del !ie. e trata de #n !ie m# rígido& con arco m grande& el

toillo 'acia #era. (sta variacin es !oco 'ait#al& #n !orcenta)e m# a)o son

s#!inadores. $os s#!inadores erosionan s#s %a!atillas a todo lo largo de los ordes

eternos no ecl#sivamente en la %ona del taln. Dor esto es m# im!ortante

conocer el ti!o de !isada. D#edes saer c#ál es t# ti!o de !isada en tiendas

de!ortivas de -#nning con el Hootcan en C'ile en c#entras en ,all!ort.


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Conse%os para correr con altas temperaturas.

(l calor es #na de las !eores cosas "#e !#ede 'aer enn#estro entrenamiento. Dero no tenemos !or "#* ver cmola r#tina de n#estra carrera se tr#nca con las altastem!erat#ras. e ense P*NI@IC *37 EN#REN"IEN#37 Corre en #n !ar"#e "#e tenga #entes de ag#a o en #n recorrido "#e c#ente con tiendasde alimentacin. Pna !osiilidad es !rogramar t# circ#ito incl#endo sitios donde !oderrellenar las otellas de ag#a& o de)ar alg#na escondida en el recorrido. tra alternativa esreali%ar #na r#ta circ#lar !asar varias veces !or delante de t# casa& de)ando ag#a oeidas de!ortivas. Pn tr#co de #n corredor de (gi!to es 'acer el recorrido con la

icicleta e ir re!artiendo otellas con ag#a a lo largo del mismo. Yesse ,ac& de Koston&de)a #na nevera de cam!ing al inal de s# calle con ag#a& eida isotnica #na gorra.Cada ve% "#e !asa !or ella& ee #n !oco se camia las gorras !ara rerescarse en cadav#elta.

> C3"PR5E: E* AN8ICE #6R"IC3 /o es el calor& sino la '#medad lo "#e más aecta a los corredores. Dor e)em!lo& en (nero!#ede 'aer #na tem!erat#ra de 37 QC a las 2 de la tarde en %onas de la costa& !ero si la'#medad llega al 100V& s#rirás m#c'o más. (l aire ':medo red#ce la ca!acidad delc#er!o !ara rerigerarse mediante el s#dor. (l índice t*rmico comina la tem!erat#ra con


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la '#medad relativa !ara orecer el valor de la tem!erat#ra a!arente& "#e es la verdaderasensacin de calor. $os instit#tos de meteorología emiten avisos de alerta !or calor

c#ando se alcan%an valores de 40&5. Conviene com!roar el !ronstico del tiem!o antesde #na tirada larga !ara decidir a "#* 'ora del día ir a correr. (n alg#nas %onas latem!erat#ra no a)a m#c'o !or la noc'e la '#medad es más elevada a !rimera 'ora deldía.

> **EB E* "#ERI* 8EC583 C#ando corras en verano& !r#ea a #tili%ar !rendas m# ligeras de manga larga m#trans!irale. $a tem!erat#ra de la !iel se mantendrá más resca t# entrenamiento serámás agradale. $a ro!a de color claro rele)a el calor si te está #n !oco 'olgada& el aire!odrá circ#lar me)or. $as gorras son m# :tiles !ara algo más "#e !ara !rotegerte del sol.Dr#ea a !oner #n !oco de 'ielo dea)o de la gorra. # eecto rerigerante d#ra 'asta 40

min#tos. demás& al derretirse& el ag#a sig#e rerigerándote al ir esc#rriendo. /otarás ladierencia.

> C*I"##E * C*3R $as #enas noticias son "#e el c#er!o comien%a a ada!tarse a las altas tem!erat#ras en 3E4 días& a#n"#e !#ede "#e tarde 'asta dos semanas en aclimatarse. eg:n lerto g#irre&#n corredor de I#adala)ara& ,*ico& Acorrer en mi ci#dad s#!one 'acerlo con calor lamaoría de las veces& !or lo "#e mi Zsecreto[ es enrentarme a ello a diario. $as tiradaslargas de 30 m a mediodía son d#ras& !ero si lo 'aces dos veces a la semana& estarás!re!arado !ara com!letarlas incl#so c#ando 'aga m#c'o calorB.

> E7C5C0 #5 C5ERP3 eg:n -i van der Laart& "#e s#ri #n gol!e de calor c#ando se traslad a la %ona tro!icalde r#a 'ace 10 a C3RRE RI#"3 *EN#3 e)a corridas largas !ara otra *!oca del a


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encima de esa cira t# marca em!eora #n min#to o más. Pna marca en #na carrera de 10 m a #natem!erat#ra de 27 QC es alrededor de #n 10V !eor "#e a 15 QC. C#ando 'ace calor& en alg#nascarreras tienen !re!arados as!ersores en la meta !ara rerigerar a los corredores& e incl#sone#li%adores en varios !#ntos del recorrido. Jasta en las distancias más cortas 'a "#e olvidarsede atir la marca !ersonal c#ando el calor a!rieta. (n !leno verano no se !#ede !retender ir ato!e como c#ando la tem!erat#ra es ideal.

> D8I7@R5# (s verano... seg#ro "#e tienes vacaciones& así "#e !onte #nas %a!atillas de correr ligeras&t#s gaas de sol& #nos !antalones cortos a correr. =ntenta 'acer distancias más cortas. $aventa)a es "#e con menos ro!a irás más ligero. Dr#ea a rerigerarte corriendo entre losregadores de los )ardines& dándote #na d#c'a ría o a


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Conse%os para correr con &a%as temperaturas.

Correr con las condiciones meteorolgicas adversas !#edeser m# desagradale. Dero lo cierto es "#e cada ve% máscorredores disr#tan de la ll#via del río en invierno.Dor"#e gracias a la ro!a de!ortiva a las %a!atillas adec#adas&a'ora lo tenemos m#c'o más ácil.

(n deinitiva& no caigas en la tentacin de "#edarte sentadoen el soá d#rante los invierno. Con estos die% conse)os&!retendemos "#e no te !ares. ;Corre

>"3#AB#ET#eda con alg#ien !ara correr. i te están es!erando& no te !odrás ec'ar atrás. $os gr#!osde entrenamiento o las tiradas largas entre #n !ar de amigos son tnica 'ait#al entre los!ere%osos c#ando llega el río. Ja carreras& como el ,edio ,aratn de la Ji!otermia&en (dmonton& "#e atrae a más de 3.500 corredores en el río invierno canadiense& contem!erat#ras de 'asta 40 a)o cero. am!oco se trata de llegar al límite. i corres solo&!#edes a#toEconvencerte de "#e !#edes volver a los cinco min#tos si 'ace m#c'ísimorío& a#n"#e #na ve% #era es m# diícil "#e lo 'agas. M eneíciate del !aisa)e> 'a a"#ien le encanta salir a correr a)o #na ina ca!a de ll#via.

>PIE7 C*IEN#E7i "#ieres mantener los !ies calientes secos& aseg:rate de "#e son s#icientementeim!ermeales. ,#c'o me)or si son de IoreEe. $os calcetines son tami*n im!ortantes&deen e!#lsar el s#dor mantenerte caliente. Ja #enos modelos !ara el río invierno.

>CP7 ? CP7(l o)etivo es !ermanecer caliente sin s#dar& !ara evitar !illar #n resriado. (l Aconse)o dela a#elaB nos dice "#e deeríamos salir a correr vestidos como si el termmetro marcara10QC más. $a sensacin inicial> ligeramente resco. Ptili%a !rendas de material t*cnico& "#ee!#lsan el s#dor& con cremalleras en ra%os c#ello !ara ventilar a medida "#e te

calientas. Cada corredor es :nico& !ero !#ede "#e este c#adro te sirva !ara saer "#*llevar ?!or descontado& s#!onemos "#e llevas gorro g#antes@.

>02#E N3#R$o más !roale es "#e corras con !oca l#%& a "#e en invierno los días son más cortos& así"#e tienes "#e aseg#rarte de ser visto. RCmoS Con ro!a l#orescente& relectante& & si esnecesario& incl#so con #na lam!arita $( en t# es!alda ?a#n"#e al !rinci!io !#eda darteverg\en%a& es m# seg#ro@. M& si "#ieres ver& !r#ea #n rontal !ara t#s carrerasnoct#rnas& verás la dierencia.


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>C*IEN# 8E P5ER#7 8EN#R3ntes de salir& m#*vete #n !oco en casa !ara activar la circ#lacin sin llegar a s#dar. #e

a)a las escaleras& 'a% algo de saltitos cortos& o alg:n e)ercicio de gimnasia. Jacer lacama #n !oco de lim!ie%a te servirá. M& si "#edas con alg#ien& no te "#edes !arado a laintem!erie mientras llega. (s!era en el a#to 'asta "#e est*n todos& si no te "#edarás río.

>"IG3 8E* BIEN#3Comien%a con el viento en contra acaa con *l de cola& !ara "#e no te detenga c#andoa 'as entrado en calor. i el viento va m# #erte& !#edes 'acer tandas de 10 min#tos& 5en contra 5 de es!alda. i el día está siendo con m#c'o viento vives en #na gran ci#dad!#edes a!rovec'arte de los altos ediicios& "#e cortarán s# eecto. M& c#idado& el vientorío !#ede ca#sar estragos en t# !iel. C:rete las manos a!lícate #na #ena crema!rotectora en la cara.

>3*BA8#E 8E IR RPI83(n invierno& se trata más de ondo "#e de velocidad. D#edes incl#so tratar de #scaralg#na %ona elevada donde el aire est* #n !oco más caliente. i no tienes tiem!o !aracorrer a mediodía& con tem!erat#ras algo más s#aves& !#edes !artir el entrenamiento endos 'acer media 'ora tran"#ila !or la maC":I#E 8E7P567# tem!erat#ra cor!oral em!ie%a a dismin#ir en el mismo momento en "#e !aras. Dara

evitar #n resriado& cámiate de ro!a ?de !ies a cae%a@ lo antes !osile. $as c'icas deencamiarse el s#)etador de!ortivo ':medo rá!idamente. Dara el !elo ':medo& #n gorroseco. M ee algo reconortante& como #n t* caliente o #n c'ocolate ?si te lo 'asmerecido@. i no 'a #na caetería cercana& ll*vate #n termo !ara des!#*s.

>45E **5EB/ 45E **5EB...Diensa "#e 'a l#gares con 200 días de ll#via al aE"IGR *5GRE7 C*I837,ant*n t#s r#tinas en l#gares cálidos. i eres del s#r del !aís no corras cerca de los ordescosteros ni m# cordilleranos mantente en el e"#ilirio !ara no llegar a los etremos delas tem!erat#ras. (n antiago !roc#ra correr !or l#gares secos& no ':medos. l contrariodel verano "#e #scamos !ar"#es áreas verdes& en invierno es me)or mantenerteale)ado de toda esa '#medad.


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limentaci'n.

Pno de los !rinci!ales eneicios de comer es"#e los alimentos nos s#ministran energía!ara n#estras actividades correr es #na delas "#e re"#iere más energía si la com!aramoscon otros de!ortes.

Dor lo tanto& !ara nosotros corredores es m#im!ortante conocer c#ánto deemos comer c#áles n#trientes son más necesarios.eg#ramente 'arás esc#c'ado 'alar del D

?denosin ri Hosato@& "#e es #na mol*c#la deenergía "#e #samos en el c#er!o !ara m#c'asactividades& el !rolema es "#e las reservas deD son m# !ocas !ara #na carrera *stasalcan%an slo !ara alg#nos seg#ndos& es !orello "#e el c#er!o comien%a a #tili%ar losde!sitos de n#trientes& ásicamente loscaro'idratos las grasas !ara !oder llegar a la meta.

C#ando vamos corriendo n#estros m:sc#los em!lean #na me%cla de grasas caro'idratos !ara !rod#cir D& !ero a medida "#e el e)ercicio se v#elve más intenso la

#ente de energía de!ende cada ve% mas de los caro'idratos el gran !rolema es "#etenemos reservas limitadas de los mismos ?en los m:sc#los el 'ígado@. demás& re!oneresas reservas gastadas tras cada sesin de entrenamiento no es tarea ácil& re"#iere de'oras e incl#sive días& es!ecialmente si corre a diario 'ace varias sesiones al día. Dor otrolado& tami*n tenemos "#e los m:sc#los "#e intervinieron en el e)ercicio necesitanre!ararse o ormarse !ara ada!tarse a las cargas de traa)o. cá !artici!an las !roteínas.

odo esto !arece m# com!le)o& !ero ;nada ale)ado de la realidad e 'ec'o con #naalimentacin alanceada acorde a n#estras necesidades calricas todo esto es !osile. iien& es recomendale ac#dir a #n es!ecialista en n#tricin& 'a alg#nas recomendaciones

generales "#e !odemos seg#ir> E =ncl#e enla dieta diaria a#ndantes r#tas las c#ales son#na inme)orale #ente de vitaminas& minerales& energía ira. E Cons#me !roteínas dealta calidad como la lec'e& !ollo& !escados carnes ro)as. U seg:rate #na cantidadadec#ada de caro'idratos com!le)os como el arro%& la !asta& avena& las !a!as. E Dreiere!re!araciones sal#dales a rit#ras. E -ec#erde los r#tos secos como el maní& lasavellanas& las almendras. E ;/o entrene sin desa#nar Cons#me alimentos de ácilasorcin como #n )#go de r#tas& galletas o !an con mermelada. tras recomendacionesmás es!ecíicas en c#anto al ti!o de n#trientes !ara atletas de resistencia como loscorredores incl#en el a!orte a trav*s de alimentos de los sig#ientes n#trientes>


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PR3#EAN7# a!orte dee ser alrededor de 1&2 a 1&4 gramos de !roteína !or cada ]g de !eso

cor!oral. !esar de "#e !#eda !arecer !oca la cantidad de !roteínas& si se mantiene #ncons#mo adec#ado de caro'idratos se o!timi%ará el #so de los aminoácidos de las!roteínas.

CR:30I8R#37Como constit#en la !rinci!al #ente de energía son el n#triente "#e más rá!ido seagota& deen !redominar en la alimentacin. (l a!orte !#ede variar seg:n la ase deentrenamiento en la "#e se enc#entre> o (n días s#aves !#ede estar entre los 5 a 7 gCJNg !eso !or día. o (n días de entrenamientos d#ros o corridas largas dee estarentre los 7 a 10 g CJNg !eso !or día o (n los días !revios a alg#na com!etencia tratarde cons#mir entre 6 a 10 g CJNg !eso !or día. o (n las corredoras se recomiendaem!lear los valores más a)os ?5E7g@ deido a s# menor re"#erimiento de calorías No alvol#men de la dieta.

GR77 !esar de "#e son #na #ente im!ortante de energía no eisten recomendacionesestalecidas !ara s# cons#mo& lo "#e eiste es el reconocimiento a la im!ortancia decons#mir los ácidos grasos !oliinsat#rados como el omega 3 omega 6& "#e losencontramos en los !escado r#tos secosG cons#mir grasa monoinsat#radas "#eencontramos en el aceite de olivaG evitar las grasa sat#radas grasa trans "#eencontramos en la margarina& mante"#illa& alimentos ritos !ostres. $o ideal es "#e las

grasas com!lementen el a!orte calrico de la alimentacin "#e s# !ro!orcin est* entre#n 20 30 V del total de las calorías "#e cons#ma el corredor.e manera il#strativa& en el sig#iente e)em!lo !odrá oservar la cantidad de alimentosre"#eridos !ara satisacer las necesidades !roteicas de caro'idratos de #n corredor de70 g de !eso "#e se entrene 4E5 veces !or semana a a)a intensidad. Con #n a!orte de1&4 g de !roteínas !or ilogramo de !eso 6&5 g de caro'idratos !or g de !eso. $o ideales "#e #sted ac#da a #n es!ecialista !ara el dise


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Plan 1.HHH cal. Para indi+iduos desde JKg a LKg de peso.C3"I8 $

*I"EN#37

Car&ohidratos (g) Proteínas (g) Grasas (g)

8E7?5N3 PREMEN#REN"IEN#3ugo Naran%a < +aso 30Galletas (=) 15 2:e&ida deporti+a 30

C3*CION P37#MEN#REN"IEN#3*eche < +aso 12 8 4&5

+ena porci'n 15 2< pltano =mandarinas

60

8E7?5N3 8IRI3< pan 45 6am'n(


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Pan integral 45 4 5= porciones de

frutas

30 2

#3#* KHg=H


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*esiones frecuentes.

in l#gar a d#das correr tiene más eneicios"#e !er)#icios. Dero #na mala !ráctica !#edeocasionar !atologías "#e im!idan s# normaldesarrollo. Cono%ca c#áles son las másrec#entes.

3 meses de reali%arse #na n#eva versindel ,aratn de antiago& son cerca de 25 millas !ersonas inscritas !ara !artici!ar. $a granmaoría !ertenece a #n gr#!o de c'ilenos

"#e 'an 'ec'o del r#nning #na actividadrecreativa "#e !ractican a diario.

nte eso es im!ortante tener en c#enta c#áles son las lesiones más rec#entes en estaactividad& la "#e cada día s#ma más seg#idores& !ero "#e c#enta con !oco conocimientoen c#anto a sal#d de!ortiva.

Pna de las !atologías más com#nes en los corredores es la Hascitis Dlantar& lesin "#e se!rod#ce !or la inlamacin de la memrana "#e rec#re la m#sc#lat#ra de la !lanta del!ie oc#rre !or #n estr*s re!etitivo en la %ona& #so de de cal%ado inadec#ado o !or trotarsore s#!ericies d#ras& entre otros.

tra amena%a es la endinosis "#iliana& !roceso degenerativo !rod#cido !or re!eticinde microtra#mas. (s decir& oc#rre !or sore eigir al tendn& s#!erando s# ca!acidad deada!tacin re!aracin& lo "#e !rovoca camios estr#ct#rales. ecta !rinci!almente a!ersonas "#e corren o saltan tiene #na incidencia 'asta #n 10V en los corredores de altacom!etencia.

Dor :ltimo está la K#rsitis. (sta lesin consiste en la inlamacin de la #rsa& "#e es #naestr#ct#ra en orma de olsa sit#ada entre '#esos& tendones m:sc#los& "#e acilita elmovimiento de dic'as estr#ct#ras. Ieneralmente la %ona más aectada es la rodilla&

oligando al de!ortista a !arar toda actividad ísica d#rante 10 días.


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Conse%os para e+itar lesiones.

la 'ora de em!e%ar a correr& son m#c'os los aicionados al r#nning "#e se !lantean lame)or orma de intentar !revenir lesiones "#e !#edan a!arecer mientras entrenan. /oostante en la red eisten m#ltit#d de conse)os& m#c'os de ellos sin #ndamento solosometidos a la delieracin de #na !ersona "#e lo sae !or s# !ro!ia e!eriencia.,#c'as lesiones se !#eden evitar con #nos sim!les conse)os !ara evitarlas a #t#roG es!or ello "#e a"#í se e!onen ti!s !ara "#e todos tomemos en c#enta.

. $os !rinci!ales !rolemas de todo corredor s#elen ser las rodillas& toillos !#is& elo)etivo es intentar reali%ar #n calentamiento !ara correr en ase a #na intensidad maoren estas tres %onas.

. $as rodillas al em!e%ar a correr son artic#laciones m# rágiles !#es van a s#stentarn#estro c#er!o d#rante todo el tiem!o del entrenamiento& esto se agrava si el !eso den#estro c#er!o es maor. Pna orma adec#ada de me)orar el ortalecimiento de losm:sc#los tendones "#e la s#)etan es reali%ar entrenamientos con gomas elásticasmediante estiramientos s#aves con m#c'as re!eticiones.

. Ca#sa im!ortante en #n corredor es las amosas !eriostitis al ig#al "#e las tendinitis& s#c#racin no s#ele ser m# diícil& tan solo tenemos "#e dedicarle tiem!o etra a s#estiramientos& a!oando ien el toillo estirando el gemelo soleo.

. $os !rolemas de !#is& en es!ecial la osteítis& es deido a #na inlamacin del tendn"#e #ne la artic#lacin& como consec#encia de #n movimiento r#sco de la !elvis. Darame)orar damos como conse)os traa)ar m:sc#los antagonistas a ase de !esas&adominales l#mares. oma en c#enta "#e como a 'e e!licado alg#na ve% la i)acinde la cadera es #ndamental& mediante la com!ensacin m#sc#lar de las iras seconsig#e an#lar dic'o !rolema. Dor :ltimo indicar "#e este !rolema lo s#ren las!ersonas "#e tienden a alargar m#c'o la %ancada.

i c#ando corres notas !e"#e


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,Correr solo o acompa-ado

Pna !reg#nta s#)etiva en el r#nning "#e m#c'os res!onderán de orma dierente.,#c'os !reieren correr solos& mientras "#e otros acom!a


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*os cinco mandamientos del corredor.

1. /o correrás todos los días> no lo 'acenni los !roesionales. Dor lo menos tienes"#e descansar dos días a la semana.-ec#erda "#e el descanso tami*n es!arte del entrenamiento.$o me)or es "#e tomes como días lireslos l#nes a "#e !or lo general losentrenamientos más largos se reali%anlos domingos. M el día !osterior al detraa)o de series o de intensidad.

2. (sc#c'arás a t# c#er!o> si sales a correr tienes molestias m#sc#lares esse es necesario "#e te tomes el tiem!o !araelongar c#ando terminas de correr.,ientras estiras& rec#erda no 'acer reotes mantener la !osicin d#rante15 seg#ndos en #n !#nto en el "#e notes tensin !ero no dolor.


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Conclusiones $ conse%os finales (&asado en e!periencias propias).

> Ponte o&%eti+os $ define fases de superaci'n9 iem!re ser ordenado metodico es#eno. Dro!one o)etivos de ac#erdo a t# evol#cin logra los o)etivos estaleciendotiem!os ?días semanas@& esto siem!re teniendo en c#enta "#e n#estra evol#cin tiene"#e ser !a#latina. entro de estos o)etivos deinelos en el g#!o de #na ase& así vasorgani%ando t#s o)etivos en #n co)#nto total denominado H(. (n mi caso deiniadistintas r#tas de 3 a 5] en el gr#!o de H( 1& l#ego evol#cionando de a !oco con #ntiem!o realista& !asaa a la sig#iente H( con o)etivos de 6 a 8]& asi !rogresivamente.(n res#men siem!re se ordenado en t#s entrenamientos& lleva siem!re #n seg#imientometodico de ellos.

> 7iempre disfruta de correr9 i !resentas !rolemas de dolores isicos o !resentasdolores de otro ti!o es me)or "#e !ares vaas a #n control m*dico. /#nca sore ei)as t#c#er!o& si sientes "#e no estas disr#tando correr es me)or detenerse. (val#a t#scondiciones isicas& toma siem!re el tiem!o deido !ara t# rec#!eracin se estricto ent# tratamiento.

> :usca la moti+aci'n9 iem!re 'ara !eriodos en el "#e no nos sentiremos con lamotivacin necesaria !ara contin#ar n#estros entrenamientos& !or lo general todos!asamos !or esto& o lo denomino +(l Colador+. (n esta ase se ven los "#e realmente seenganc'aron del r#nning los "#e contin#aran corriendo. (l traa)o& los est#dios& lasiestas& el rio& la ll#via& el camio de 'ora son m#lti!les esc#sas "#e se #tili%an !ara este

!eriodo. e !erseverante contin#a no te "#edes a #n lado.

> Corre acompa-ado9 Correr acom!a Inscri&ete en carreras $ e+entos9 ,#c'a gente comien%a 'acer r#nning !rod#cto "#e#e a #na corrida vio a toda esa gente corriendo& viva eli%. $as corridas son #na #entede motivacin m# grande. (nc#entras miles de !ersonas "#e aman el r#nning& conocesgente& com!ites& conoces !rod#ctos n#evos& te llevas miles de e!eriencias !ositivas !aracontin#ar con t#s entrenamientos.


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#ips @inales.

E (stira siem!re al menos 5 min#tos antes des!#*s de correrE ,antente siem!re ien 'idratadoE marra ien los cordones de t#s %a!atillasE $leva siem!re dinero& t: ced#la de identidad !or si te oc#rre alg#na lesin o accidente enla r#taE Com!lementa t#s entrenamientos con lect#rasE $leva siem!re ro!a con colores #ertesE i corres de noc'e lleva im!lementos relectantes& c#ídate de lesiones !or ac'es en las#!ericieE lim*ntate a ase caro'idratos

E i com!ites en #na corrida& la noc'e anterior 'idrátate al menos con 2 litros de ag#aE $os caro'idratos son n#estra +encina+E $os electrolitos son los "#e 'acen "#e n#estro c#er!o #ncione correctamente en ele)ercicioE Hinalmente disr#ta vive todos los eneicios del r#nning.

I*57#RCION RE75"EN9

Soy Runner Team, la Guía del Principiante

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