Taller 2: NUTRICIÓN, DEPORTE Y MUJER. INTERVENCIÓN NUTRICIONAL EN FÚTBOL FEMENINOGE-NuDAFD

Fútbol y alimentación

Optimizar rendimiento

Facilitar la recuperación

Prevención de lesiones y enfermedad

Bienestar físico y emocional

Me gustaría tener la oportunidad de

Implementar un plan nutricional sencillo y eficaz en el equipo que os pueda ayudar a organizar vuestra 

dieta a lo largo de la temporada. 

• Cuestionario Conocimientos nutricionales (online)• Cuestionario frecuencia de consumo y hábitos (online)• Diario dietético 7 días (whatsapp, Apps,cuaderno )• Antropometrías (3 mediciones)• Parámetros bioquímicos (al menos 2 mediciones)• Registro de lesiones (entrenador)• Test físicos (entrenador)• Intervención nutricional (12 semanas)

Cosas que no están en los libros…

• Desconfianza (entrenadores y jugadoras) Predisposición.

• “no molestes mucho”

• Poca disponibilidad de tiempo para el entto invisible. Horarios intempestivos

• Grupo cohesionado. Funcionan mejor en grupo (chivatazo)

Y qué dicen los datos que recopilamos?

CUESTIONARIOS

•Pocos integrales, •deben aumentar el consumo de verduras, hortalizas, legumbres, frutas, •El consumo de carne roja es ok y •se debe aumentar el consumo de pescado.

CFA

Dificultades para identificar alimentos proteicos, alimentos ricos en fibra y azúcares añadidos. Falta de conocimientos sobre preparaiciones culinariasEs habitual que Identifiquen erróneamente el HC(Hidrato de carbono) como el nutriente más calórico

CN

Diario dietético 7 días_datos

VALOR promediosemanal PreComp Comp

Energía (kcal) 1617,06 1710,21 1657,21Grasa, total (g) 66,06 73,33 77,96ácidos grasos, saturados, total (g) 22,83 24,70 21,22ácidos grasos, monoinsaturados, total (g) 23,88 25,80 30,09ácidos grasos, poliinsaturados, total (g) 10,79 12,04 14,65Colesterol (mg) 268,59 194,99 312,42Proteína, total (g) 70,09 70,97 69,61Agua (g) 698,09 694,71 767,79Fibra, dietética, total (g) 13,47 9,86 9,86Hidratos de carbono (g) 177,95 176,69 167,21Vitamina A (μg retinol eq) 539,69 307,00 287,71Vitamina D (μg) 2,39 1,98 1,74Vitamina E (mg α‐tocoferol) 5,89 5,28 6,64Biotina (μg) 1,55 0,43 0,93Folato, total (μg) 165,08 140,64 131,57Equivalentes de niacina, total (mg) 23,21 23,69 25,04Ácido pantoténico (Vitamina B5) (mg) 0,57 0,39 0,06Riboflavina (mg) 1,44 1,25 1,25Tiamina (mg) 1,08 1,03 0,74Vitamina B12 (μg) 8,60 5,45 12,92Vitamina B6, total (mg) 1,56 1,33 1,76Vitamina C (ácido ascórbico) (mg) 52,35 41,80 31,51Calcio (mg) 598,53 593,71 449,00Hierro, total (mg) 10,29 9,78 9,09Potasio (mg) 1948,20 1811,57 1307,50Magnesio (mg) 188,27 168,21 155,79Sodio (mg) 2274,20 2265,36 1860,57Fósforo (mg) 976,57 928,36 716,50Alcohol (g) 1,37 7,31 0,00Yoduro (μg) 76,65 51,50 59,14Selenio (μg) 72,60 65,64 64,00Zinc (mg) 6,90 7,06 6,50

Peso promedio 60 kg

1,1 g de prot/kg peso 2,8 g HC /kg de peso

12% de las kcal totales de grasa saturada

13% grasa mono de las kcal totales6% kcal totales de poli

No diferencias en HC, prot y lípidos totales peri‐competición¡Vit D, Fe, Calcio, fibra!

BIOQUÍMICA

Valores alterados en determinadas jugadoras del equipo:

• Metabolismo del hierro• Transferrina• Indice de saturación de transferrina• Ferritina

• Vit D• Cortisol

Antropometrías

Importante para valorar requerimientos del grupo y/o individualizados

Desviaciones 

Importancia del feedback

FACTORES A TENER EN CUENTA

1. Tipos de alimentos seleccionados (nutrientes,

CG/IG, densidad energética…)

2. Cantidad de alimentos

3. Timing (Nº de ingestas al día y su

distribución)

4. Suplementar (posible necesidad)

1.-Calcular necesidades proteicas (⇧VB)

2.-Calcular HC

3.- Calcular raciones de alimentos

4.-Distribuir raciones en las comidas

5.- Incluir BE

6.-suplementación

¿cómo?

ORGANIZACIÓN DE LA DIETA

(Burke, 2011; Kreider et al., 2010; Deutz et al., 2014; Naclerio et al. ,2015; Rosembloom, 2015; Antonio et al., 2016; ACSM, 2016;Domíngez et al., 2017.)

1.- Cálculo de Necesidades Proteicas (NP)

1,4 g prot/kg peso x 60 kg promedio = 84 g de prot/día

2.- Cálculo de HCO

(Burke, kiens y Ivy, 2004; Ranchordas et al,, 2017; Burke, 2011; ACSM, 2009; ACSM, 2016;Domíngez et al., 2017.)

sentido

Común

4 g hco/kg peso x 60 kg promedio = 240 g de HC/día

3.- Calcula raciones de alimentos

BP = g de Prot /7

BC= g HCO/9-10

12 BP24BC

4.-Distribuir raciones en las comidas (timing)

• Deberá adaptarse a cada deportista y sus objetivos

• Valorar horarios y tipo de entrenamiento y la frecuencia de las comidas

La respuesta hormonal es más estable y adecuada cuando la dieta está organizada con ingestas pequeñas y frecuentes (1 cada 3 a 5) Evitar

la sensación de hambre

(Naclerio, 2005 y Burke, 2006)

sentido

Común

GLUCEMIA NORMALIZADA

Estado metabólico y

fisiológico donde nuestro cuerpo

funciona de manera eficiente

• Aumenta la energía•Mejora el rendimiento físico•Mejora la concentración y la

productividad•Disminuye la sensación de

hambre

Patrón eficaz para aminoacidemia estable: Al menos 20 g de proteína (0,3 g/kg) post-esfuerzo y con cada comida principal con 3-5 h entre comidas(Areta et al., 2013; ACSM 2016)

Posibilidad para optimizar rendimiento: Toma nocturna de proteína de lenta asimilación

(40 g de caseína, 200 g requesón)(Trommelen J. et al., 2016)

HERRAMIENTA: TABLA DE EQUIVALENTES

Y las grasas?

5.- Incluir Bloques ExtraIncluir 3 Bloques Extra al día. Se recomienda que al menos uno de los 2-3

BE sean de los recomendados CALIDAD!!!

AYUDAS ERGOGÉNICAS

Cubrir necesidades nutricionales conocidas

Efecto ergogénico, mejorar rendimiento Estímulo psicológico o efecto placebo

ESTRATEGIANUTRICIONALADECUADA

Mejora de las adaptacionesdel metabolismo energético

Aumento del rendimiento

Mejoras en la recuperación.

(Gibala, 2013)

Suplementos de proteínas

Recurso eficaz para alcanzar requerimientos aumentados (exentos de grasas saturada)

HC PROT

Recuperación y rendimiento

•Acelera recuperación de los     depósitos de glucógeno•Atenúa los daños musculares•Estimula el de fuerza•>beneficios en la CC que  HC únicos

Hidratación: Forma líquida

•secreción de insulina y GH•niveles de glucógeno•Atenúa daños musculares•cortisol

Mejoralatoleranciayadaptaciónalejercicio

Perfil aminoacídico% de aminoácidos pro 100 g de proteína

ORIGEN leucina

AARR

Prot aislada de suero

14% 26%

Prot láctea caseína 10% 21%

Prot de huevo 8.5% 20%

Prot de soja 8% 18%

Prot de trigo 7% 15%

Joe Millward et al. Protein quality assessment: impact of expanding understanding of protein and amin acidneeds for optimal health 1‐4. The American Jorunal of Clinical Nutrition. Vol23. Junio 2010

25 g de proteína aislada de whey nos asegura un aporte de 3 g de leucina

La dosis recomendada para garantizar beneficios de síntesis proteica y recuperación es de 90‐100

mg/kgpesocorporalaldía,destacando estos beneficios cuando la ingesta se

produce durante las horas inmediatamente posteriores al entrenamiento. Además, es

preferible junto con HCO (K. Tipton & Wolf, 2001) en una relación de 7 g de HCO por cada 1 g de aminoácidos ramificados (Manninen, 2006; F. Naclerio, 2011), inmediatamente posterior al

entrenamiento

¿Más es mejor?

20 g de proteína de whey puede ser suficiente

> Síntesis proteica con 40 g whey post que 20 g en varones jóvenes

MONOHIDRATO DE CREATINA

Suplemento nutricional+efectivo en la actualidad en ejercicio de ↑ intensidad

• rendimiento físico

• estimulación de ganancias de masa muscular

• optimización de procesos cognitivos

• recuperación de lesiones (Cook & Cribb, 2008).

Papel fundamental en la recuperación de ATP en enttos de: ↑intensidad, frecuencia y pausas

cortas de recuperación 30”Gil-Antuñano, 2012; F. Naclerio, 2001

5 g de creatM

La mejor fórmula: junto con HC y prot

CAFEÍNA• ↓percepción de fatiga

• Mejora la contracción de la fibra muscular

• ↑del metabolismo basal• Puede ↑lipólisis del tejido graso*• ahorrado de glucógeno muscular

• ↑frecuencia cardíaca.

Puede ayudar a aumentar el número de repeticiones y el peso de las cargas en el entrenamiento de fuerza, ++ en sujetos bien entrenados (Gil-Antuñano, 2012).

Posibles beneficios a nivel psicológico(Duncan, Smith, Cook, & James, 2012.)

Dosis óptima

3 y 6 mg/kg peso corporal, teniendo en cuenta que su absorción es rápida y su concentración plasmática máxima es alcanzada en 1 hora

(Burke, 2010)

Recomendaciones de ingestión de carbohidratos durante el ejercicio para ejercicios de diferentes duraciones.

Jeukendrup, A. (2013). 

Ejercicio de 30´-1 h, Enjuagarse la boca con HCO puede ser

suficiente para mejorar rendimiento

(Jeukendrup & Chambers, 2010)

30 g de caseína + 45 g CH

+entto fuerza a la tarde

=> síntesis de proteínas

(hasta un 30%)