SETMANA 1

DILLUNS Descans

Descans

Descans

Descans

6 km carrera continua ritme progressiu

4 km carrera continua ritme suau 3x15 abdominals/3x5 flexions de braços/3x15” lumbars

7 km carrera suau canvis de ritme. 1 km suau / 1 km a ritme objectiu cursa

DIMARTS

DIMECRES

DIJOUS

DIVENDRES

DISSABTE

DIUMENGE

ENTRENAMENT idel 18 al 24 de març

R = recuperacióI = Intensitat

SETMANA 2

DILLUNS Descans

Descans

Descans

Descans

6 km carrera continua ritme progressiu

5 km carrera continua ritme suau 3 x 15 abdominals / 3 x 5 flexions de braços / 3 x 15” lumbars

8 Km carrera continua circuit ondulat

DIMARTS

DIMECRES

DIJOUS

DIVENDRES

DISSABTE

DIUMENGE

ENTRENAMENT idel 25 al 31 de març

SETMANA 3

DILLUNS Descans

Descans

Descans

Descans

6 km suaus (uns 30”més lent ritme objectiu)

5 km carrera continua ritme viu en progressió (Quasi ritme objectiu)4x20 abdominals/4x8 flexions de braços/4x20” lumbars

2 kms suaus + Estiraments suaus + 4x1000R:2’ I: ritme objetiu 10 Km

DIMARTS

DIMECRES

DIJOUS

DIVENDRES

DISSABTE

DIUMENGE

ENTRENAMENT ide l’1 al 7 d’abril

SETMANA 4

DILLUNS Descans

Descans

Descans

Descans

60’ carrera continua sense ritme i en circuit ondulat

6 km ritme progressiu (Intentem acabar més ràpid ritme objectiu 10K)Exemple: ritme objectiu 60’ / ritme rodatge començar a 6’30” acabar a 5’45”

8 km carrera continua ritme suau 3x20 abdominals/3x10 flexions de braços/3x25” lumbars DIMARTS

DIMECRES

DIJOUS

DIVENDRES

DISSABTE

DIUMENGE

ENTRENAMENT idel 8 al 14 d’abril

SETMANA 5

DILLUNS Descans

Descans

Descans

Descans

8 Km progressius

2 km suaus + Estiraments suaus + 6x1000 R: 2’ I: 15” més ràpid ritme objetiu

8 km suaus 3x15 abdominals/3x5 flexions/3x15 lumbars

DIMARTS

DIMECRES

DIJOUS

DIVENDRES

DISSABTE

DIUMENGE

ENTRENAMENT idel 15 al 21 d’abril

SETMANA 6

DILLUNS Descans

Descans

Descans

Descans

2000/1000/2000R:3’I:10”/20”/10” més ràpido ritme objectiu

8 km suaus (30”/40” més lent ritme objectiu 10K)3x15 abdominals/3x5 flexions/3x15” lumbars

10 km canvis de ritme (1km a ritme suau /1km a ritme objectiu) (A ritme suau puc parlar, a ritme objectiu quasi no puc parlar)

DIMARTS

DIMECRES

DIJOUS

DIVENDRES

DISSABTE

DIUMENGE

ENTRENAMENT idel 22 al 28 d’abril

SETMANA 7

DILLUNS Descans

Descans

Descans

Descans

6 km rodatge suau2x15 abdominals/2x5 flexions/2x15 lumbars

7 km a ritme viuComencem 30” més lent ritme objectiu. Acabem 10” més ràpid ritme objectiu

2 km suaus + Estiraments + 3 x 2000 R:3’ I: 15” més ràpid ritme objetiu

DIMARTS

DIMECRES

DIJOUS

DIVENDRES

DISSABTE

DIUMENGE

ENTRENAMENT idel 29 d’abril al 5 de maig

SETMANA 8

DILLUNS Descans

Descans

Descans

5 km ritme suau + estiraments suaus

2 km suaus + Estiraments suaus + 4x1000R:2’I:20” més ràpid ritme objectiu 10K

15’ ritme suau + 4x100 R:1’30” I:15” més ràpid ritme objectiu 10K. Exemple Ritme objectiu 5’00”/Ritme 100 4’45”

DIMARTS

DIMECRES

DIJOUS

DIVENDRES

DISSABTE

DIUMENGE

ENTRENAMENT idel 6 al 12 de maig

CURSA