La Sesin de Entrenamiento y el Microciclo para 13-15 aosIntroduccin

Una de las mayores responsabilidades de los entrenadores es la planificacin de las sesiones de entrenamiento. La forma en la que planifican y conducen la sesin debera estar perfectamente adaptada a los atletas para conseguir los mejores resultados tanto en lo que respecta al entrenamiento como as tambin a la educacin general de los jvenes atletas.

Es necesario sugerir sesiones que coincidan con las caractersticas de una sesin de entrenamiento normal, pero que tenga en cuenta las particularidades del atleta en esa edad y sus necesidades especficas de entrenamiento:- Las etapas sensibles del desarrollo de las cualidades fsicas Desarrollo de las relaciones sociales Las necesidades psicolgicas de los atletas jvenes La carga y programa de entrenamiento recomendado dependiendo de los recursos y las reservas La preparacin para la forma de Competencia de la IAAFPara que la sesin sea lo ms efectiva posible para los atletas, debe estar incluida en un sistema coordinado de sesiones que se denominar microciclo. Para esta categora de edad, el Microciclo ser equivalente a una semana.

La siguiente presentacin corresponde a la categora de edad 13-15:1) Recordatorio: los esenciales tcnicos y educativos La sesin de entrenamiento para estos jvenes atletas ser planificada de acuerdo a las leyes y principios del entrenamiento: - Ley de Sobrecarga: an si el objetivo absoluto para los atletas jvenes no sea acumular efectos de una sesin a otra, deberemos considerar el vnculo entre las sesiones para probar y extender el trabajo en varias sesiones. Ley de Reversibilidad: para esta categora de edad, el crecimiento anula en parte esta ley. Es necesario recordar que una destreza/habilidad que no se usa, tiende a disminuir. Ley de Especificidad: Esta ley es especialmente valiosa para los jvenes atletas. Los efectos de una carga de entrenamiento son propios de las caractersticas de la misma.Adems de seguir las leyes de entrenamiento, es necesario tener en cuenta los siguientes principios: Individualizacin del entrenamiento (o al menos, la mejor adecuacin posible de las sesiones a cada atleta) Variedad en el programa de entrenamiento Motivacin del atleta.El entrenador normalmente debera planificar el programa de entrenamiento del atleta a largo plazo:

2 ): Propuestas para la construccin de sesiones eficientes para los atletas de 13-15 aos:

Esta es una sesin de entrenamiento que sigue el diseo general definido por la IAAF.

Contenido del cuadro:

La Sesin de Entrenamiento para 13-15 aos

Cada sesin de entrenamiento debe estar organizada de la siguiente manera:Calentamiento

Charla Instructiva

Unidad de Tcnicas y Destrezas

Unidad de Acondicionamiento y Buen Estado FsicoRecuperacinRelajacin

Esta estructura general coincide con el conocimiento que tenemos sobre la intensa prctica fsica del atleta. El calentamiento prepara a las funciones principales y al sistema muscular para el esfuerzo. La informacin permite a los participantes saber lo que se espera de ellos y, por lo tanto, entender y aprender mejor. La adquisicin de destrezas debera realizarse cuando el atleta est atento y no est cansado. El acondicionamiento fsico debera ocurrir al finalizar la sesin, sacando provecho del trabajo terminado anteriormente. La recuperacin es necesaria para aliviar los efectos negativos del entrenamiento (a nivel de sangre, muscular y tambin mental) La relajacin permite la revisin, evaluacin e intercambio; le da una oportunidad al entrenador de evaluar la sesin y hacer algunas observaciones.

Aunque todos estos elementos deben estar presentes en una sesin, tambin tenemos que considerar las habilidades y las necesidades de los atletas que la realizan. Por lo tanto, la planificacin de la sesin comenzar con esta estructura general despus de las modificaciones adecuadas.

Veamos los detalles precisos sobre la adecuacin de la sesin estndar para la categora de edad 13-15:A) Adecuacin de tiempo y contenidos

CONTENIDO DEL CUADRO

EVOLUCIN DE LA SESIN

5/6 aos 7/8 aos 9/12 aos 13/15 aos

30 45 1H 1H 1H15 1H15 1H30

Calentamiento 15

Destrezas 30

Calentamiento 10 Acondicionamiento 20

Destrezas 40 Relevo 10

Aerbico 10 Relajacin 5 Calentamiento 10 Relevos 10

Destrezas 30 Aerbico 10

Relevo 10 Relajacin 5

Aerbico 10

Relajacin 5

Juegos

Carrera, Salto

y Lanzamiento

B) Adecuacin de las diversas partes de la sesina) CalentamientoSalvo malas condiciones climticas (fro, viento, etc.), el calentamiento normalmente es corto, especialmente cuando la sesin de entrenamiento se realiza durante el da o al final del mismo.

15 de calentamiento activo y dinmico deberan estar basados en carreras a ritmo lento con progresin de velocidad gradual y cambios de formas (carrera hacia los costados, hacia atrs, por encima de barreras, etc.) Estos ejercicios deberan incluir momentos de estiramientos bsicos generales.

El calentamiento puede terminar con unas pocas aceleraciones progresivas.

A esa edad, el calentamiento necesita ser ms bien corto y bsico. 20 es el tiempo recomendado para que sea eficiente, salvo en condiciones particulares (clima, viaje largo, etc.) o en un objetivo especfico de la sesin.

Cmo organizar el calentamiento?

Uno de los objetivos del calentamiento es motivar e interesar al joven atleta para la sesin que viene. El descubrimiento de nuevas cosas ayudar a mantener a los atletas en nuestro deporte. Por eso, es necesario evitar el aburrimiento variando las actividades: se necesita tener imaginacin y entusiasmo para salir de la rutina.

El fin del calentamiento es:- aumentar la temperatura corporal que mejora las reacciones bio-qumicas, la viscocidad muscular y la conduccin nerviosa- aumentar las secreciones hormonales- preparar los msculos y las articulaciones- concentrar el pensamiento en la sesin.

Para lograr estos objetivos, el calentamiento debe ser activo, global, progresivo y adecuado.

Los puntos a considerar para un calentamiento apropiado son los siguientes:1) Parte del calentamiento debera constar de una carrera a velocidad ms bien lenta con requerimientos de calidad (3-6 minutos)2) Ejercicios de estiramiento general3) Sugerir una situacin divertida y pegadiza para mantener el inters (una situacin nueva, colectiva, etc.) que est encaminada a calentar progresivamente todos los msculos principales.En esta secuencia puede utilizar algn equipamiento como pelotas medicinales, sogas de saltar, vallas bajas, etc4) Secuencias de aceleraciones progresivasVamos a intentar dar un ejemplo de un calentamiento que prepara para una sesin de lanzamiento: tiempo 20 Carrera a velocidad lenta con cambios de direccin y de formas de correr (hacia adelante, hacia atrs, hacia los costados) 5 Estiramiento general de la columna y los hombros 5 Lanzamientos verticales de una pelota medicinal y juego en pares (1 lanzamiento y el otro atrapa la pelota), luego cambio de roles, etc. 5 2 o 3 aceleraciones en distancias de 40-50 m. 3 Ejercicio especfico imitando los lanzamientosPor ejemplo: ubicacin de los pies para el lanzamiento de martillo, turno en la fase de descarga del lanzamiento de disco, etc, 2b) Charla InformativaDebera ser corta: instrucciones claras y concisas. Tiene que ser estimulante y emocionante y mantener el inters de los atletas.c) Unidad de Tcnicas y DestrezasEl objetivo es preparar tcnicamente a los atletas para los requerimientos de los diferentes eventos atlticos. Teniendo en cuenta las habilidades psico-fsicas de los atletas, sugerimos organizar esta secuencia de alrededor de 30 en 3 secuencias de 10 cada una. Cada una de estas unidades se dedicara a la introduccin de uno de los eventos de Carrera, Salto y Lanzamiento.

En esta secuencia, se proporcionar educacin tcnica que requerir la completa atencin del joven atleta, y, de forma alterna, habr etapas de preparacin atltica que necesitan menor atencin.La eleccin del evento puede realizarse de acuerdo a la competencia que se acerca o de acuerdo a las fortalezas y debilidades de los atletas identificadas en la actividad previa.

La organizacin global de la sesin tcnica necesitar cambiar de vez en cuando (cada 5 o 6 sesiones) para plantear una nueva sesin con la intencin de mantener la motivacin de los atletas: una sesin dedicada a un evento, una sesin llevada a cabo en una nueva instalacin, etc.d) Acondicionamiento del Buen Estado FsicoEl objetivo de esta secuencia es preparar a los atletas jvenes para la competencia de las evaluaciones de acondicionamiento propuesta por la IAAF y, al mismo tiempo, mejorar el estado fsico de los atletas para cubrir las demandas de su deporte.

Esta secuencia puede llevarse a cabo como una actividad de entrenamiento de circuito que se ocupa de varias cualidades fsicas, o como varios ejercicios en varias estaciones de eventos de 15 mnimo 3 estaciones de eventos- que pondra el nfasis en el desarrollo especfico de una cualidad fsica.

En esta secuencia pueden emplearse los relevos para trabajar la velocidad en condiciones exigentes e interesantes.

En esta parte de la sesin, el entrenamiento continuo debera ser normal para poder desarrollar la resistencia general con series de esfuerzos bastante prolongados.

Nuevamente, esta organizacin estndar tendr que cambiarse cada 5 o 6 sesiones para presentar una nueva y mantener la motivacin: en la naturaleza, con msica, etc.

c) Evaluacin y Relajacin

sta es una parte importante de la sesin. Le da a los atletas y al entrenador la oportunidad de revisar y evaluar la sesin finalizada (sentimientos, observaciones, preguntas, etc)

La etapa de marcha, con ejercicios de estiramiento general para recuperarse y disminuir la temperatura corporal y el ritmo cardaco, ser una manera tpica y adecuada de finalizar la sesin.

Evaluacin de la Sesin

Cuando la sesin se completa, el entrenador debera evaluarla. Este proceso es esencial para el diseo de sesiones futuras y para tomar nota del trabajo que se realiz y de los resultados logrados durante la misma.Esta evaluacin debera estar basada en: Sentimientos y observaciones del entrenador Feedback de los atletas durante la sesin y la evaluacin final Medidas y tiempos de los atletasLa utilizacin de un diario de entrenamiento o de una computadora es ciertamente un muy buen medio de registrar los resultados de las diferentes sesiones, de manera segura y objetiva. Gracias a estas herramientas bsicas, al final de la temporada el entrenador tendr un informe efectivo y preciso del trabajo realizado y podr cambiar y adecuar el programa de entrenamiento como corresponda.

La elaboracin de un registro claro e inflexible de su trabajo es una de las mejores formas de evitar cualquier malentendido.

Las sesiones de entrenamiento estructuradas de acuerdo a los principios mencionados son muy eficientes. Incluso se puede lograr una mayor eficiencia organizando sesiones semanalmente dentro de un microciclo.3) Planificacin del Microciclo para atletas de 13-15 aos

El diseo del microciclo es el primer paso en el proceso de planificacin de todo el programa de entrenamiento. Este microciclo se compone de una serie de varias sesiones con el mismo objetivo, que se repite regularmente. La duracin habitual de un microciclo es de siete das para que coincida con los regmenes semanales normales de la vida.

Para los atletas mayores que siguen un plan de entrenamiento, los microciclos estn agrupados de acuerdo a la poca del ao y a los objetivos de entrenamiento de esa etapa. Existen varios tipos de microciclos cuyo carcter se determina por el perodo de entrenamiento en el que estn ubicadas. Estos perodos incluyen: transicin preparacin pre-competencia competencia recuperacin etc.Para los atletas ms avanzados, el ao de entrenamiento est dividido en tres perodos principales: Preparacin, Competencia y Transicin. Estos perodos estn divididos a su vez en etapas de entrenamiento (por ejemplo: Preparacin General, Preparacin Especfica). Cada etapa tiene objetivos de entrenamiento especficos ligados a la misma, que determinan el contenido de los microciclos de entrenamiento dentro de ella. Adems, cada etapa puede constar de varias series de microciclos similares separados por un microciclo de recuperacin o de evaluacin. Estas series se denominan mesociclos.Los atletas senior adecuarn el equilibrio de la duracin y los contenidos de estos componentes dentro de todo el programa para asegurar que los atletas estn preparados para su mxima actuacin en una determinada poca del ao. El concepto global es denominado periodizacin.Sin embargo, para los atletas ms jvenes las cosas son bastante diferentes. El enfoque totalmente periodizado para el entrenamiento no es necesario ya que no se dan competencias claves importantes. El foco debera estar puesto en el contenido del microciclo.

La primera ventaja de un microciclo es proporcionarles a los atletas una primera forma de planificacin del programa de entrenamiento. Esto a su vez sirve como una preparacin para la planificacin ms compleja que necesitarn para una competencia de adultos ms adelante.

Los objetivos definidos para el entrenamiento y la estructura de la temporada propuesta por el Campeonato 13-15de la IAAF, nos conducen a tener un enfoque especfico del microciclo

La temporada est estructurada alrededor de una serie de 8 competencias (como mnimo) que incluyen las evaluaciones de acondicionamiento, cross-country y triatlones. Los atletas necesitarn estar preparados para 8 competencias durante un perodo de 6-8 meses durante el ao. Adems, estos jvenes atletas no se encuentran en un nivel superior de preparacin tcnica y fsica, que requiere una planificacin de entrenamiento muy especfica periodizada.

Para estos atletas ms jvenes, los microciclos de 3 a 4 sesiones por semana deberan planificarse de la siguiente manera:Para 13 aos, se recomiendan tres sesiones de entrenamiento por semana.

CONTENIDO DEL CUADROMicrociclo 13 aos 3 Sesiones

PERODO DE PREPARACIN

Intensidad del EntrenamientoMXIMO

MEDIO

LIVIANO

RESTO

Lu Ma Mi Ju Vi Sb DomPara 14 aos, puede extenderse a cuatro sesiones de entrenamiento por semana.

CONTENIDO DEL CUADRO(ver arriba, distinta ubicacin caritas y palabras)Los de 15 aos continan con 4 sesiones por semana pero puede incrementarse la intensidad del entrenamiento, especialmente con los atletas talentosos.CONTENIDO DEL CUADRO

Microciclo 15 aos

Atletas talentosos

Perodo de Preparacin o Competencia

El resto dem cuadro anterior

dCONTENIDO DEL CUADRO

Micro ciclo: Perodo de CompetenciaIntensidad del entrenamiento competencia

Las reglas bsicas de la planificacin son: cambiar la forma y el contenido de cada sesin individual permitir una adecuada recuperacin variar la intensidad de los ejercicio y la carga de trabajo general de las sesiones aumentar progresivamente la carga de trabajo (el producto de nmero de sesiones X intensidad de sesiones ) Adecuar la ltima sesin de la semana (carga de trabajo ms liviana) si hay una competencia durante el fin de semana.Inclusive en esta etapa algunos microciclos tendrn diferentes objetivos:1 Microciclos inicialesAl comenzar la temporada, el entrenamiento debera reanudarse con 2 o 3 microciclos que contengan ejercicio en general para el buen estado fsico, con aspectos aerbicos.2 Microciclo de preparacin o desarrolloPara el resto de la temporada, los microciclos planteados deberan enfatizar una preparacin muy general. Pueden estar dedicados a: una iniciacin tcnica a algunos eventosPor ejemplo: una semana con vallas/salto en alto/lanzamiento de jabalina trabajo en 1 o 2 cualidades fsicas preparatorias para cross-country Por ejemplo: una semana de trabajo aerbico3 Microciclos previos a la competenciaDe acuerdo al calendario enviado por las Federaciones, el instructor tendr que planificar 1 o 2 microciclos previos a la competencia, enfatizando las tcnicas de los eventos de la misma; deberan focalizarse en la cualidad fsica principal que se requiera para el evento.4. Microciclos de competenciaLa carga de trabajo es mucho ms liviana para que el atleta est psicolgica y fsicamente listo para competir. El objetivo de este tipo de microciclo es recargar las bateras del atleta y recuperar la fuerza fsica y mental. Incluso se puede proporcionar alguna ayuda psicolgica o cuidado fsico (regeneracin) 5. TransicinEste tipo de microciclo tiene en cuenta la recuperacin del atleta, sin ignorar la actividad fsica el atleta experimenta un descanso activo. Es el momento adecuado para presentar actividades nuevas que mantengan su inters.

Las competencias determinan el entrenamiento y, por consiguiente, la planificacin del microciclo. Los entrenadores juveniles deberan recordar siempre que los atletas de 13-15 aos estn todava sometindose a una preparacin general fsica y tcnica. An transitan la fase sensible, lo que significa que es absolutamente necesario desarrollar cualidades para prepararlos para el futuro.El objetivo de la preparacin (o entrenamiento) en esta edad no es slo la competencia (que se tiene que considerar como medio y no como fin) sino ms bien una preparacin a largo plazo. Los entrenadores deben esforzarse por evitar la actuacin temprana a expensa de un desarrollo a largo plazo.La forma de competencia que la IAAF recomienda para esta categora de edad precisamente impide la especializacin temprana y la bsqueda de una actuacin de alto nivel anticipada.Conclusin

La planificacin de la sesin y del microciclo son los elementos claves del entrenamiento. La planificacin clara ayudar a los nios a completar un desarrollo armonioso. Los entrenadores deberan dirigir la sesin con miras a mantener el inters y la motivacin de los jvenes atletas. Deberan permanecer flexibles en todo momento y pegados a los objetivos de una educacin a largo plazo. El programa de entrenamiento de 13-15 aos estipula la transicin entre la forma de entrenamiento adecuada y especfica para nios con el Miniatletismo y la forma tradicional del atletismo para todos los atletas de 17-18 aos y mayores. Esta etapa es un paso crtico en la carrera del atleta.Entrenamiento y Competencia del Nivel Elite

24-25 aos Desarrollo del Entrenamiento de Nivel Superior hacia niveles de Actuacin Elite

Elitedevelopment to elite performance level

20-21 aos

Especializacin en el

Desarrollo propio del Entrenamiento

17-18 aos

Desarrollo general del entrenamiento propio del evento o grupo

14 aos

Desarrollo general del Entrenamiento DIVERTIDO

PLAN A LARGO PLAZO

Elite Level Training and competitionEntrenamiento y Competencia del Nivel Elite

20-21 aosyears

Especializacin en entrenamiento

Specific development

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