Secuencias Especiales de Asanas para el Curso de Yoga Iyengar

“Potenciando tu vida”

Secuencia 4:

Flexiones de columna.

Numero de asanas: 16 + una variante

Duración propuesta: Entre 36 minutos y 1 hora 8 minutos.

Descripción general.

Como es costumbre en nuestro método comenzamos con asanas de piernas (asanas 1 – 9) y luego pasamos a

sedentes (10 – 14) e invertidas (15 – 16) para terminar con shavasana (asana 17). Como se ha explicado antes, las

piernas dan la posibilidad de extender la columna, pero en esta secuencia comenzamos centrando nuestra atención

en ella (dando por sentado que los efectos de las anteriores secuencias ya están presentes) Los costados del torso

deben extenderse en equilibrio con las piernas, en especial la pierna posterior en las asanas 3 – 6.

Una vez sentados, Hay que enfatizar la compacidad de la pelvis y las piernas para poder desafiarlas con la potente

extensión que vendrá en janushirshasana y paschimottanasana (asanas 13 y 14). Aunque ya se hayan practicado

antes, el centro de atención en la extensión de la columna en esta secuencia, les aporta una intensidad y

profundidad mayor.

Durante las asanas invertidas hay que hacer un buen espacio en el pecho a través del giro y la acción de los brazos,

equilibrando esto con la extensión de las piernas hasta sentir una extensión agradable de la columna.

Finalmente observar en relajación total el espacio de la columna y su repercusión en la mente. Disfrutar la sensación

de libertad interior. (asana 17

Beneficios de la secuencia

Esta secuencia aprovecha lo obtenido en las anteriores para soltar y extender los ligamentos de las vértebras y dar

una profunda sensación de libertad y espacio en la mente producto de la extensión de la médula espinal.

Secuencia que refresca, suaviza y recupera a través de la extensión de la cara posterior del cuerpo. Esta secuencia y

la anterior son como dos mitades complementarias. Genera estabilidad y tranquilidad en la mente. Permanencia e

introversión. Potencia el sistema para-simpático trayendo una sensación de confort y aceptación del momento

presente.

Especial para momentos de alteración y/o ansiedad. (No significa que sea la única manera de practicar cuando se

tienen brotes de ansiedad).

Ficha de la secuencia.

• Se recomienda repasar la técnica y las limitaciones (contra-indicaciones, variantes de accesibilidad y

dispositivos necesarios de las siguientes asanas si aplicase) publicadas en el curso antes de abordar la

secuencia de práctica.

No Nombre, Modulo

y numero. Imagen duración notas

1

Tadasana,

modulo1, postura

1

30 seg- 2

min

Buscar la línea

vertical lateral.

Distribuir el peso en

ambas plantas de los

pies

homogéneamente.

Elevar el tronco

desde los costados.

2

Urdhva

Hastasana,

módulo 4,

postura 1

30 seg-1

min dos

veces

Extender los brazos y

los costados del torso

como una única pieza

usando los hombros

como elemento de

unión a través de su

correcta conexión.

Elevar el pecho y la

cabeza.

3

Utthita

Trikonasana,

módulo 1,

postura 2.

30 seg-1

min dos

veces por

lado

Extendiendo las

piernas, buscar la

máxima extensión de

los costados del torso

y abrir la pelvis.

4

Utthita

Parshvakonasana,

modulo1, postura

3

30 seg- 1

min dos

veces por

lado

Fortalecer la pierna

de atrás. Extender la

columna

manteniendo

equilibrados

5

Parshvottanasana

. Módulo 1

postura 6

30 seg- 1

min por

lado

Estabilizar la pelvis y

la pierna de atrás

para extender con

fuerza los costados

del pecho.

6

Parshvottanasana

. Módulo 1

postura 6

(variante)

1 min por

lado

Reforzar la acción

anterior usando los

brazos como en

Uttanasana.

7

Prasarita

Padottanasana,

modulo1, postura

7

1 min dos

veces

Mantener una fuerte

acción de piernas.

Extender los costados

y el pecho con ayuda

de piernas y brazos.

8

Uttanasana,

modulo1, postura

8

1-2 min una

o dos veces

Mantener una fuerte

acción de piernas.

Extender los costados

del tronco con ayuda

de los brazos sin

colapsar el cuello

9

Adhomukha

Svanasana,

módulo 4,

postura 9

30 seg-1

min dos

veces

Extender la columna

en sentido de la

pelvis dando ritmo de

acción a brazos y

piernas.

10

Parvattasana en

Virasana, módulo

2, postura 1

1-3 min

Compactar la pelvis y

los muslos. Extender

fuerte los costados

del torso y los brazos.

11

Baradvajasana I,

módulo 2,

postura 6

1 - 2 min

dos veces

por lado

Compactar y sujetar

la pelvis, absorber y

girar el abdomen,

torcer el dorso

usando los

hemitórax. Extender

los costados.

12

Baddhakonasana,

módulo 3,

postura 3.

1 – 2

minutos

Crear espacio entre

las rodillas internas

sin perder la

extensión de los

costados del torso.

13

Janushirshasana,

módulo 3,

postura 5.

1 – 2 min,

dos veces

por lado.

Rotar y flexionar la

columna sobre el eje

de la pierna. Hacer

énfasis en la

extensión del costado

del torso

correspondiente a la

pierna extendida

14

Paschimottanasa

na, módulo 3,

postura 6

1 - 3 min

Compactar las

piernas y la pelvis.

Mantener los

fémures en contacto

con la pelvis al

extender la lumbar

fuera de esta.

15

Sarvangasana.

Módulo 5 postura

2.

3 – 5 min

Mantener peso en los

codos y girar bien los

brazos. Mantener la

pelvis compacta y el

coxis dentro.

Extender las piernas.

16

Ardha Halasana,

módulo 5,

postura 1.

3 – 5 min

Mantener las piernas

activas como las de

Adhomukha

svanasana, alejar los

muslos de la cara

mientras giran fuerte

los brazos.

17

Shavasana,

módulo 3,

postura 3

5min -10

min

Relajar y observar el

estado corporal,

emocional y mental.

Relajar el pecho y

observar la

respiración.