Salud Total Estrés - Melvin Medicina Usac

SALUD TOTAL

Autor: Melvin González

ÍNDICE ESTRÉS Y PSICOLOGÍA DE LA SALUD(Estrés, ajuste y psicología de la

salud)……Página03 FUENTES DE ESTRÉS(Estresores,

cambios de la vida, nimiedades de la vida cotidiana, estrés y diferencias

individuales)……Página04 AFRONTAMIENTO DEL

ESTRÉS(Directo, defensivo, diferencias socioeconómicas y de género)……Página05

ESTRÉS Y SALUD(Biología del estrés, estrés y las enfermedades cardiacas,

estrés y el sistema inmunológico)……Página06

MANTENERSE SALUDABLE(Métodos para reducir el estrés y adoptar un

estilo de vida saludable)……Página07 ESTRÉS EXTREMO(Fuentes de estrés

extremo y trastorno de estrés postraumático)……Página08 LA PERSONA BIEN

AJUSTADA......Página09 SÍNTOMAS DEL ESTRÉS(Predominio

del sistema nervioso simpático, liberación de catecolaminas y

aumento en sangre de la cantidad )……Página10

TABLA DE LOS 10 EVENTOS CON MAYOR PUNTUACIÓN DE

ESTRÉS(Sufrir violación, enterarse de que es VIH positivo, etc.)……Página11

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“La vida es un camino de retos”

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LA RESISTENCIA AL ESTRÉS(El sentimiento de autoeficacia, el

locus de control, etc.)……Página12

FORMAS DE COMBATIR EL ESTRÉS(Ejercicios respiratorio y

masticar chicle)……Página13 REALIZAR EJERCICIOS

FÍSICOS(mejora el estado de ánimo, el autoestima,

etc.)......Página14 MANTENER UNA DIETA SALUDABLE(Desde el punto de vista nutricional, las actuales dietas humanas pueden ser:

Dietas basales o dietas básicas y Dietas terapéuticas)......Página15

ATAQUES DE RISA AL MENOS 2 VECES AL DÍA(Estudios

realizados desde los años ´80 hasta la actualidad han

demostrado varios efectos positivos)......Página16

DESCANSA Y RECUPERA ENERGÍA(Horas de sueño,

temperatura de la habitación, humedad y condiciones del

colchón, aspectos fundamentales que

afectan)......Página17 TEST PARA MEDIR EL NIVEL DE

ESTRÉS(Cuestionario, valor de las respuestas(Sí/No) e

interpretación por puntuación)......Página18-19

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ESTRÉS Y PSICOLOGÍA DE LA SALUD

El estrés es tensión o presión psicológica. Experimentamos estrés cuando nos sentimos amenazados

física o psicológicamente.

El ajuste se refiere a cualquier intento por afrontar una situación

estresante, balancear nuestras necesidades contra las demandas del ambiente y las posibilidades realistas a que tenemos acceso. La forma en que nos ajustamos a las fuentes de

estrés en nuestra vida afecta nuestra salud; el estrés prolongado o severo

contribuye a la aparición de trastornos físicos y psicológicos.

La psicología de la salud es una

especialidad de la Psicología interesada en la relación entre los

factores psicológicos y la salud física.

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“El hombre rabioso siempre hace disparates”

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FUENTES DE ESTRÉS

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Los estresores son eventos o circunstancias que desencadenan el estrés, en situaciones de vida o

muerte, tanto positivas, como negativas. Ya que requieren

cambio o adaptación. • Cambios de la vida:

Cualquier evento que implique cambio será experimentado como

estresante. • Nimiedades de la vida

cotidiana : Pequeñas molestias e irritaciones

desencadenadas por: a) Presión(Fuerzas intensifican

nuestros esfuerzos) b) Frustración(Falta de recursos,

el fracaso y la discriminación) c) Conflicto(Demandas,

oportunidades o metas incompatibles)

• Estrés y diferencias individuales:

Algunas personas perciben situaciones estresantes, mientras que otras son capaces de tomarla

con calma.

“Las acciones sin control, consumen violentamente la energía de nuestro cuerpo”

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AFRONTAMIENTO DEL ESTRÉS

El estrés requiere ser afrontado, que hagamos esfuerzos cognoscitivos y conductuales para

manejar el estrés psicológico. • Afrontamiento directo:

Cuando afrontamos de manera directa una amenaza o conflicto particular, lo hacemos en

una de tres maneras: a) Confrontación(Confrontar una situación

estresante que pueda llevarnos a aprender nuevas habilidades y así

esforzarnos más por alcanzar una meta) b) Negociación(Resolución ante un conflicto) c) Retirada(Distanciarse del conflicto, y que

la retirada no se convierta en un hábito) • Afrontamiento defensivo: Cuando surge

una situación estresante y poco puede hacerse para manejarla directamente, la gente suele recurrir a los mecanismos de defensa como forma de afrontamiento.

Diferencias socioeconómicas y de género: Los individuos que viven en la pobreza tienden

a experimentar mayor estrés que otras personas, sobre todo porque el ambiente en

que se desenvuelven suele ser más amenazante y ellos disponen de menos recursos para afrontar el estrés. Como

resultado, experimentan más problemas de salud que la gente en mejores circunstancias

financieras.

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“Si no tienes nada bueno que decir, es mejor que no digas nada”

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ESTRÉS Y SALUD • La biología del estrés:

El fisiólogo Hans Selye identificó tres etapas de reacción al estrés que llamó síndrome de adaptación general (SAG).

a) Primera etapa(De reacción de alarma): El cuerpo reconoce que

debe rechazar algún peligro físico o psicológico y actúa en consecuencia.

b) Segunda etapa(De adaptación): Aparecen los síntomas de tensión física al intensificarse los esfuerzos por afrontar la situación de manera

directa y defensiva. c) Tercera etapa(De agotamiento):

Mecanismos de defensa cada vez más ineficientes para controlar el

estrés. • El estrés y las enfermedades

cardiacas: Se sabe que el estrés es un factor importante en el desarrollo de la

enfermedad coronaria cardiaca (ECC). • El estrés y el sistema inmunológico:

Los estudios de la psiconeuroinmunología han demostrado

que el estrés puede suprimir el funcionamiento del sistema

inmunológico.

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“La risa es la mejor medicina que cura tanto la enfermedades físicas, como las del alma”

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MANTENERSE SALUDABLE

• Métodos para reducir el estrés:

a) El ejercicio reduce el impacto

negativo del estrés, al igual que el

entrenamiento de relajación.

b) La gente con fuertes sistemas de

apoyo social disfruta de mejor salud.

c) Afrontamiento proactivo. Consistente

en anticipar los eventos estresantes y

dar pasos para evitarlos o minimizar

su impacto.

d) Revaloración positiva. Sacar provecho

de una situación tensa o dolorosa, en

particular mediante el uso del humor.

• Adoptar un estilo de vida saludable: El movimiento de la psicología positiva ha llevado a muchos psicólogos de la salud a

explorar otras formas de promover la buena salud adoptando un estilo de vida

más saludable.

a) Llevar una dieta bien balanceada.

b) Hacer ejercicio de forma regular.

c) No fumar.

d) Evitar las conductas de alto riesgo.

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“La música es el mejor remedio para el alma, incluso para el cuerpo”

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ESTRÉS EXTREMO • Fuentes de estrés

extremo: El estrés extremo se deriva de

numerosas fuentes que incluyen:

a) Desempleo.

b) Divorcio y separación.

c) Duelo.

d) Catástrofes.

e) Combate u otros ataques personales amenazantes.

• Trastorno de estrés

postraumático(TEPT): Trastorno psicológico

debilitante cuyos síntomas incluyen ansiedad, insomnio y

pesadillas. Los veteranos de guerra, los civiles que han

experimentado el trauma y el terror de un conflicto bélico y

los refugiados de guerras y disturbios son especialmente

susceptibles al TEPT.

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“A menudo ... la cárcel en la que creemos estar encerrados no lo es. Su puerta no tiene cerrojo”

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LA PERSONA BIEN AJUSTADA

• ¿Qué constituye un buen ajuste?

a) Algunos psicólogos creen que la gente

bien ajustada vive de acuerdo con las

normas sociales, al haber aprendido a

controlar los impulsos socialmente

prohibidos y a limitar sus metas a las

que permite esa sociedad.

b) Barron argumenta que negarse a

ajustarse a las normas sociales es

síntoma de un carácter saludable.

c) Otros psicólogos creen que las

personas bien ajustadas son las que

han aprendido a equilibrar la

conformidad y la inconformidad, el

autocontrol y la espontaneidad.

d) Algunos psicólogos usan criterios

específicos para evaluar la habilidad

de una persona para ajustarse.

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“Entre más conozco a los demás, más me conozco a mi mismo, entre más me conozco a mi mismo mejor conozco a los demás”

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SÍNTOMAS DEL ESTRÉS

El efecto que tiene la respuesta estrés en el organismo es profundo:

• Predominio del sistema nervioso simpático (Taquicardia, taquipnea,

etc.) • Liberación de catecolaminas

(adrenalina y noradrenalina), de cortisol y encefalina.

• Aumento en sangre de la cantidad circulante de glucosa, factores de

coagulación y factores inmunitarios. Todos estos mecanismos los desarrolla el cuerpo para aumentar las probabilidades de supervivencia frente a una amenaza a

corto plazo. A medio plazo, este estado de alerta sostenido desgasta las reservas del

organismo y puede producir diversas patologías.

El origen del estrés se encuentra en el cerebro, que es el responsable de

reconocer y responder de distintas formas a los estresores. Un estrés agudo puede cambiar la anatomía cerebral en pocas

horas. El estrés crónico disminuye el tamaño de la zona cerebral responsable

de la memoria.

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“La locura es el más claro síntoma de la más común de las corduras”

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LOS 10 EVENTOS CON MAYOR

PUNTUACIÓN DE ESTRÉS

Tabla: Inventario de estrés

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“La humanidad vive en un constante estado de estrés que tiende invariablemente al infinito”

Top Evento Puntuaciones de estrés

1 Sufrir una violación 100

2 Enterarse de que es VIH positivo 100

3 Ser acusado de violación 98

4 Muerte de un amigo cercano 97

5 Muerte de un familiar cercano 96

6 Contraer una enfermedad de transmisión sexual (distinta al SIDA)

94

7 Preocupaciones de estar embarazada 91

8 Semana de exámenes finales 90

9 Preocupaciones acerca de que su pareja esté embarazada

90

10 Quedarse dormido para un examen 89

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LA RESISTENCIA AL ESTRÉS

Las variables que confieren a la personalidad las características que la

hacen más resistente ante las demandas de las situaciones y que han recibido

mayor atención, son aquéllas que hacen referencia a las creencias, ya que en su

mayor parte son tendencias generalizadas a percibir la realidad o a percibirse a sí mismo de una determinada manera . En general, se trata de un conjunto de

creencias relacionadas, principalmente, con la sensación de dominio y de

confianza sobre la realidad del entorno, que van desarrollándose a lo largo de la

vida, y que están muy relacionadas entre sí. El núcleo de creencia de una persona

incidirá sobre el proceso de estrés, modulando los procesos de valoración

sobre las condiciones estresantes. Entre dichas características se incluyen: • El sentimiento de autoeficacia.

• El locus de control. • La fortaleza. • El optimismo.

• El sentido de coherencia.

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“A veces sólo queda respirar profundo, cerra lo ojos, tragarse las lágrima y sonreir”

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FORMAS DE COMBATIR EL ESTRÉS

Para combatir el estrés se suelen recomendar los ejercicios respiratorios. El objetivo es ejercer un control voluntario

sobre la respiración de manera que la utilicemos como calmante cuando nos abrumen las situaciones de estrés. Está

demostrado que una respiración adecuada tiene un efecto calmante sobre

la persona que está sometida al estrés. En el Congreso de Neurociencias de 2008 que se llevó a cabo en Washington DC, se

presentó una investigación que sugiere masticar chicle para combatir el estrés. El estudio fue realizado por la Universidad de Northwestern y patrocinado por el

Wrigley Science Institute, departamento de investigación del fabricante de chicle Wrigley. Observa que masticar chicle en

momentos de presión, disminuye el estrés a niveles cinco veces menores de los que se perciben en condiciones normales y

que además mejoraría la memoria a corto plazo. Aunque los científicos no saben aún

cual es el factor responsable de este efecto: el azúcar, el sabor o la mecánica de

masticar.

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“Abundantes beneficios esperan a quienes descubren el secreto de encontrar la oportunidad en la crisis”

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REALIZAR EJERCICIOS FÍSICOS

El ejercicio físico comúnmente se refiere a cualquier actividad que mejora o

mantiene la aptitud física, la salud y el bienestar. Este, practicado de forma

regular y frecuente estimula el sistema inmunológico ayudando a prevenir

enfermedades. También mejora la salud mental, ayuda a prevenir estados

depresivos, desarrolla y mantiene la autoestima. La actividad física opera

cambios en la mente de la persona hacia direcciones más positivas

independientemente de cualquier efecto curativo. Un programa de ejercicio

adecuado fortalece la mente humana, produciendo efectos moderados pero positivos y continuados sobre ciertos

estados depresivos, ansiedad y estrés. Una persona que se ejercita mediante

alguna práctica deportiva afectará positivamente a su salud mental.

La investigación sugiere que el entrenamiento de la aptitud física mejora

el estado de ánimo, el autoestima, habilidades sociales, funcionamiento

cognitivo, etc.

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“Aunque el hombre sea débil, la alegría le hace fuerte”

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MANTENER UNA DIETA SALUDABLE

La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energía en

cantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo en un

contexto de salud física y mental. Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad y situación de salud. No obstante, existen diversos factores (geográficos, sociales,

económicos, patológicos, etc.) que influyen en el equilibrio de la dieta.

Desde el punto de vista nutricional, las actuales dietas humanas pueden ser: • Dietas basales o dietas básicas: son

las dietas en las que no se realizan modificaciones en cuanto a su

composición en nutrientes o en energía. Estas son las dietas que

siguen las personas sanas y enfermas. • Dietas terapéuticas: son las dietas en

las que se altera la composición en nutrientes o en energía cuando existe

una enfermedad o sustitución patológica.

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“Dime lo que comes y te diré quién eres”

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ATAQUES DE RISA AL MENOS 2 VECES AL

DÍA Cada vez se ríe menos. Los niños de 7-10

años se ríen alrededor de 300 veces al día, mientras que los adultos que todavía ríen lo hacen menos de 80 veces diarias. Existe

gente que raramente se ríe, e incluso algunas personas que no sienten la necesidad de reírse. Mucha gente

desconoce los buenos y ventajosos efectos de la risa sobre la salud y el

bienestar. Estudios realizados desde los años ´80

hasta la actualidad han demostrado varios efectos positivos de la risa ante el estrés,

como: • Las carcajadas o risas alegres y

repetitivas mejoran el estado de humor y regulaban la presión sanguínea.

• Libera del temor y la angustia. • Contribuye a aplacar la ira. • Contribuye a un cambio de actitud

mental que favorece la disminución de enfermedades.

• Ayuda a reducir la glucosa en sangre.

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“Reírse hace olvidar la edad, los dolores, los problemas… y hasta el mal tiempo”

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DESCANSA Y RECUPERA ENERGÍA

• El descanso es importante: Horas de sueño, temperatura de la

habitación, humedad y condiciones del colchón, aspectos fundamentales que

pueden afectar. Los seres humanos pasamos una tercera parte de nuestra vida en la cama, unas

30.000 horas aproximadamente y más del 40% duerme mal a menudo, algo que

repercute en el organismo y provoca la aparición de alteraciones del sueño.

Además, un 60 % sufre dolores de espalda diariamente. Con estos datos , es evidente

que deberíamos prestarle más atención a este aspecto tan

importante de nuestra vida. Tips para dormir bien:

• Cama adecuada a sus necesidades de comodidad.

• Reduzca su actividad antes de irse a la cama.

• No se vaya a la cama con hambre. • Escriba en una hoja lo que le crea

estrés. • No se quede en la cama si está

despierto.

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“Después de cumplido el deber, el descanso es un placer”

Unos pequeños cambios pueden convertir su

dormitorio en el lugar perfecto para el descanso:

• Elija el colchón y la almohada adaptados

(El que mejor se adapte a usted)

• Aparatos electrónicos (Mantenerlos lejos de su

dormitorio) • Ambientación

(¡Que no falte aire fresco!) • Luces y sonidos(Por la

noche manténgalo oscuro y tranquilo)

• Higiene(Limpio y ordenado)

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TEST PARA MEDIR EL NIVEL DE ESTRÉS SA

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“Considera los contratiempos como desafíos que te permiten crecer como persona, y no como situaciones amenazadoras”

1)¿Se enoja con mucha facilidad? Si_____ No_____

2)¿Suele tener problemas de salud? Si_____ No_____

3)¿Prefiere quedarse en su casa a competir en el exigente mundo

moderno? Si_____ No_____

4)¿Le resulta difícil mantener el equilibrio en situaciones de agresión

externa? Si_____ No_____

5)¿A menudo se siente poco amado? Si_____ No_____

6)¿No soporta que lo critiquen? Si_____ No_____

7)¿Siente que en su vida hay más sacrificios que compensaciones?

Si_____ No_____ 8)¿Se siente solo y vacío?

Si_____ No_____ 9)¿Carga con mucha responsabilidad

en su trabajo? Si_____ No_____

10)¿Le cuesta separar los problemas externos (laborales, económicos) de

su vida interior? Si_____ No_____

11)¿Siente que en su trabajo no lo consideran como usted se merece?

Si_____ No_____ 12)¿Tiene problemas en su vida

conyugal? Si_____ No_____

13)¿Siente que su vida es muy rutinaria?

Si_____ No_____ 14)¿Se siente a prueba en forma

permanente? Si_____ No_____

15)¿Le cuesta imponer su autoridad? Si_____ No_____

16)¿Se siente mal con usted mismo? Si_____ No_____

17)¿Su trabajo le resulta rutinario y poco apasionante? Si_____ No_____

18)¿Esta por divorciarse en contra de su voluntad y sufre por ello?

Si_____ No_____ 19)¿Perdió su trabajo o esta a punto

de hacerlo? Si_____ No_____

20)¿Tiende a ser introvertido? Si_____ No_____

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21)¿Le resulta difícil distribuir bien su tiempo?

Si_____ No_____ 22)¿Su trabajo le provoca frecuentes

disgustos? Si_____ No_____

23)¿Hace más cosas de las que puede? Si_____ No_____

24)¿Le cuesta perdonar? Si_____ No_____

25)¿Se disgusta mucho cuando las cosas no le salen como había

planeado? Si_____ No_____

26)¿Le cuesta encarar de frente las dificultades?

Si_____ No_____ 27)¿Suele dejar tareas a medio hacer?

Si_____ No_____ 28)¿Le cuesta lograr que el dinero le

alcance a fin de mes? Si_____ No_____

29¿Su vida tuvo muchos cambios en los últimos años? Si_____ No_____

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“Mientras sigamos estancados internamente, nuestra vida lo estará externamente”

Resultados: Si: 2 puntos No: 1 punto

• Para las preguntas 2, 18 y 19, "Si" vale 18 puntos y "No" vale 1. • Sume el total de los puntos que obtuvo en las preguntas.

• A más puntos, son mayores las posibilidades de estrés. Menos de 30 puntos:

• Usted no es candidato para el estrés. Tiene la suficiente fortaleza interior para evitar que las agresiones externas pongan en peligro su equilibrio psicológico. Suele ser optimista y reacciona

positivamente. De 30 a 48 puntos:

• No deje que las dificultades y agresiones del mundo externo influyan tanto sobre su equilibrio interior. La clave de la armonía con uno mismo no es obviar los problemas sino saber enfrentarlos.

Más de 48 puntos: • Es probable que este sufriendo alguno de los síntomas del estrés: angustia, sensación de

opresión física en el estómago, depresión, etc. Replantee sus hábitos de vida e introduzca las modificaciones que sean necesarias.

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