SALUD POSTURAL

ProgramaGIMNASIA PREVENTIVA Y

REEDUCATIVA

Municipalidad de Godoy Cruz Dir. de Deportes y Recreación

Autores: Lic. Prof. ALBORNOZ, RubénLic. Prof. BRUCE, Constanza

La presente charla posee una función informativa, para educar a los alumnos en nociones básicas que lo ayudarán en su vida diaria,

BAJO NINGUN PUNTO DE VISTA LOS CONTENIDOS

VERTIDOS EN ESTA CHARLA, REMPLAZAN O CONTRADICEN

LA CONSULTA AL MÉDICO.

¿POR QUÉ NOS DUELE

LA ESPALDA?

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• Problemas estructurales (escoliosis, hipercifosis…)

• Patologías (hernia discal, tumor, artrosis…)

• Vida sedentaria (que conlleva falta de fuerza y flexibilidad muscular)

• Hábitos posturales incorrectos• Estrés, mala alimentación, falta de

descanso, tabaquismo…

-Sin duda, el dolor de espalda es uno de los males de nuestros días, y parte importante de su prevención, radica en una correcta educación postural.

-Una buena alineación corporal es necesaria para una correcta funcionalidad de la columna.

recoger un objeto del suelo, caminar, sentarse, ver la televisión, permanecer parados de pie… pueden afectar a nuestra columna vertebral.

FORMAS INCORRECTA DE

DAÑOS POR MALA POSTURA

Las afecciones de la espalda suelen comenzar con malos hábitos.

La postura incorrecta puede afectar los discos, huesos, nervios y tejidos blandos, causando problemas como dolor, rigidez y otros

síntomas

Encorvarse demasiado causa compresión del disco intervertebral; el exceso de curvatura lumbar puede sobrecargar e inflamar las vértebras. En consecuencia, los músculos de la espalda podrían contraerse o producir espasmos para ¨entablillar¨ y proteger la

columna vertebral. (INICIA CÍRCULO DEL DOLOR)

…Y si éstas deformidades se mantienen en el tiempo, pueden favorecer la aparición deformidades o alteraciones.

http://mcariza.blogspot.com.ar/2011/08/postura-inadecuadas-un-problema-de.html

La columna tiene una forma anatómica natural que posee cuatro

curvaturas normales…

ANATOMIA DE LA

COLUMNA

CIFOSIS

LORDOSIS

Vista de lado, la columna tiene dos clases de curvaturas

v

Nuestra columna está formada por un conjunto de piezas individuales, LAS VERTEBRAS, separadas

entre sí por LOS DISCOS INTERVERTEBRALES.

Estas estructuras hacen posibles las funciones de :

- CONTRARRESTAR LA GRAVEDAD. - DAR MOVILIDAD. - PROTEGER LA MÉDULA ESPINAL. - SERVIR DE ANCLAJE A LIGAMENTOS Y MÚSCULOS, QUE DETERMINAN EL GRADO DE FLEXIBILIDAD Y RIGIDEZ.

VÉRTEBRA: Estructura ósea que dependiendo de la zona en la que se encuentre varia su forma, tamaño y función

DISCO INTERVERTEBRAL: Está compuesto por dos partes: • la parte central de consistencia

gelatinosa que se denomina “núcleo pulposo”,

• y una envuelta fibrosa que lo mantiene en su lugar y se denomina “anillo fibroso”. Es el “amortiguador” de la columna

- Si cualquiera de las curvaturas señaladas anteriormente están exageradas o en formaplana, se presentan desviaciones en lacolumna.

- Las anormalidades más conocidas en este sentido son la HIPERLORDOSIS LUMBAR y la HIPERCIFOSIS DORSAL.

- Otra desviación que puede presentar la columna es la ESCOLIOSIS, en la cual la columna se desvía lateralmente(hacia un lado u otro).

ESCOLIOSIS NO ESTRUCTURAL O ACTITUD ESCOLIÓTICA:

Curvatura lateral de la columna reversible, reductible, sin rotación vertebral, sin modificación en la forma de las vértebras. Desaparece cuando su causa se suprime.

ESTRUCTURAL: Curvatura lateral de la columna

irreversible, con rotación de los cuerpos vertebrales hacia la convexidad y acuñamiento en el lado de la concavidad.

http://www.grupoargon.com/cofm/temas/Preguntas/Files/Osteoporosis_3.png

https://www.saluspot.com/assets/gallery/answers/5384d709a6dc2.jpg

La columna se sujeta por un complicado sistema de ligamentos y músculos,

fundamentales para su estabilidad, y que le permiten participar en casi todos los

movimientos del cuerpo.

PRINCIPALES MÚSCULOS QUE INTERVIENEN EN

UNA BUENA POSTURA

TRAPECIO

ABDOMINAL

A. OBLICUO

TRANVERSO

ESPINALES

PREVENCIÓN, NORMAS Y MEDIDAS

DE HIGIENE POSTURAL

La palabra ergonomía deriva del griego: - ergon: trabajo - nomos: leyesErgonomía: “leyes del trabajo”

Es la ciencia que estudia la interacción entre las personas y su puesto de trabajo. Diseñando y/o adaptando por ejemplo los muebles.

ERGONOMÍA

La higiene postural y la ergonomía son eficaces para prevenir los dolores

de espalda, ya que su finalidad esreducir la carga que soporta la espalda

durante las actividades diarias.

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En general, LA COLUMNA SUFRE PRINCIPALMENTE:

- Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, sentado o acostado.

- Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiológicas.

- Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeños de modo inadecuados y muy repetidos.

- Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas.

¡¡¡ MIRA CÓMO INFLUYE LA POSTURA O LAS CARGAS

EXTERNASEN LA PRESIÓN DISCAL DE LOS DISCOS

LUMBARES !!!

http://www2.unicen.edu.bo/ofyk/wp-content/uploads/2013/05/Presion-discal-300x139.jpg

http://www.valencia.edu/cgt/prevencion/carga.JPG

• Las posturas ideales para estar acostado o dormir, son aquellas que permiten apoyar toda la columna en la postura que adopta ésta al estar de pie.

• Buena postura es la "posición fetal", de lado, con el costado apoyado, con las caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna. Buena postura también es en "decúbito supino" (boca arriba), con las rodillas flexionadas y una almohada debajo de éstas.

• Dormir en "decúbito prono" (boca abajo) no es recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado para poder respirar

ACOSTADO/A

http://www.ingym.es/es/blog/wp-content/uploads/2012/10/posturas-dormir-espalda.jpg

http://blog.shiito.es/wp-content/uploads/2012/07/como_dormir-440x350.jpg

El colchón ha de ser firme y recto, ni demasiado duro, ni demasiado blando, que permitan adaptarse a las curvas de la columna.

Un colchón muy duro, como el suelo o una tabla, es tan perjudicial como un colchón excesivamente blando, en el que su columna "flota" sin sujeción.

1. Apoyar toda la columna2. Colchón firme y recto

http://mujer.linio.com.co/wp-content/uploads/2013/05/comodormir2.jpg

Si duerme boca arriba la almohada relativamente fina debe asegurar que la columna cervical forma con la columna dorsal el mismo ángulo que al estar de pie.

Si duerme apoyándose sobre un hombro la almohada gruesa o enrollada debe mantener el cuello en el eje de la columna dorsal asegurándose que no caiga ni rote.

LA ALMOHADA

A menudo es de gran ayuda colocar algo de cierto grosor (una almohada, una toalla enrollada...) entre

las rodillas para incrementar el descanso lumbo-pélvico.

Si le resulta difícil descansar con ambas piernas al mismo nivel de flexión, el cojín bajo la rodilla de la pierna que está más elevada permitirá equilibrar la

pelvis.

http://afpom-campilos.ning.com/profiles/blogs/ojo-muy-practica-guia-de-la

Levantarse de la cama flexionando las rodillas

girando a decúbito lateral, apoyándose en los brazos e

impulsándose con las manos, manteniendo la

espalda recta.

LEVANTARSE DE LA CAMAIGUAL QUE DE LA

COLCHONETA… GIRANDO

PARA BAJAR Y AL LEVANTARSE DEL SUELO…

- Déjese caer o incorpórese de lado ayudándose con los brazos hasta sentarse (en la cama) o colocarse de rodillas.

- Levantarse de golpe, es una de las peores agresiones que puede efectuarse al cuerpo, especialmente si se hace con las piernas estiradas, puesto que genera una sobrecarga lumbar importante.

- Para acabar de incorporarse ayúdese con los brazos si lo hace desde la cama o desde una silla. Si no tuviera reposabrazos, sírvase de sus muslos y, antes de estirar del todo las piernas, manténgalas algo flexionadas y acabe de enderezar paulatinamente la espalda. Si está de rodillas en el suelo, póngase de pie manteniendo las rodillas semi-flexionadas hasta que la columna quede vertical.

Estar sentados es una de las posturas mas frecuentes en la vida cotidiana. Al mantener esta postura debe tener en cuenta: la altura de la silla, el respaldo de la silla, la colocación del ordenador, los movimientos al estar sentado y la postura al conducir el coche.

ALTURA: Debe apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas. Lo ideal es utilizar un reposapiés.

SENTARSE

RESPALDO: La silla, con una suave prominencia en el respaldo, debe sujetar la espalda en la misma postura en la que la columna está al estar de pie, es decir, respetando las curvaturas normales.

MOVIMIENTOS AL ESTAR SENTADO: Debemos evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. También es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos. Coloque todos los elementos, de su mesa de trabajo, de forma que reduzca al mínimo los giros de cabeza.

CONDUCIR EL COCHE: Al ir en coche debe adelantar el asiento para alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas, y apoyar la espalda en el respaldo. Las rodillas deben estar al nivel de las caderas o por encima de ellas. Los codos deben estar ligeramente flexionados. Hacer paradas cada dos horas para descansar.

AL LEVANTARSE Y SENTARSE EN LA SILLA

- Para pasar de sentado a de pie, apóyese con los brazos. Si se levanta de una silla, apóyese en los reposabrazos. Si se levanta de la cama, o de una silla sin reposabrazos, apóyese en sus muslos o rodillas y, en todo caso, mantenga la espalda recta e inclínese con el cuerpo un poco hacia delante durante el impulso.

- Siéntese controladamente, no se desplome. Mientras se está sentando, apóyese con sus brazos en los reposabrazos o en sus muslos, manteniendo su espalda recta, y siéntese lo mas atrás posible en la silla, apoyando su columna en el respaldo.

• Agáchese doblando las rodillas• Espalda recta y la cabeza levantada• Apoyar los dos pies en el suelo, ligeramente separados (aprox.

separación entre las caderas) y lo más cerca posible del peso que debe cargar.

• Agarre entonces el peso con los brazos, manteniéndolo tan próximo al cuerpo como pueda.

• Levántese estirando las piernas y manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, en ningún caso hacia adelante.

1. Espalda recta2. Peso próximo al cuerpo3. Pies próximos al peso

http://www.traumazamora.org/ortoinfantil/columna2/flexrod.jpg

HÁBITOS CORRECTOS AL CARGAR PESOS

• Carga vertical: Doble las rodillas y bien derecha la columna y la cabeza, los pies paralelos a la anchura de las caderas aproximadamente, y con el peso a desplazar lo más cerca posible del cuerpo. Levántelo y, lentamente, vaya estirando las piernas. Si el peso es considerable conviene mantener las piernas en ligera flexión mientras se transporta (fig.23a).

(Una variante es el efectuar lo mismo con un pie algo más adelantado que el otro, colocando el tronco prácticamente sobre el peso a cargar (fig.23b).

• Si tiene que depositar el peso en algún lugar elevado, ayúdese de banquetas o escaleras (fig.25).

• Llevar el peso con los brazos extendidos puede hacer que su columna soporte una carga hasta 10 veces superior al peso que está cargando.

AL ESTAR DE PIE

Estar de pie, parado y quieto, es dañino par la espalda. Si debe hacerlo, para evitar dañar la espalda y protegerla tanto como sea posible debe seguir estas normas:

- Mientras esté de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un escalón, un objeto o un reposapiés. Alterne un pie tras otro. Cambie la postura tan frecuentemente como pueda.

- No esté de pie si puede estar andando. Su columna sufre mas al estar de pie parado, que andando.

- Si debe trabajar con sus brazos mientras está de pie, hágalo a una altura adecuada, que le evite tener que estar constantemente agachado o con la espalda doblada y le permita apoyarse con sus brazos.

1. Brazos a la altura adecuada2. Pie en alto y apoyado

- CALZADO:

- MESA DE TRABAJO: La altura correcta será cuando la persona pueda apoyar los codos en posición erguida de manera que sus hombros queden relajados. Colocaremos en ella los materiales mas necesarios a una distancia no superior a 40 cm.

- SILLA: La persona debe apoyar los pies en el suelo de manera que estos queden planos. Los muslos deben quedar en posición horizontal. Los hombros han de estar apoyados en el respaldo y… Si es posible, hacer uso de un REPOSAPIÉS.

ADAPTACIONES ERGONÓMICA PARA EL ESTUDIANTE

TRANSPORTE DE MATERIAL ESCOLAR- Llevar a diario sólo lo necesario. - Utilizar preferentemente "Carrito" (y mejor

empujándolo que arrastrándolo), o Mochila Central, apoyada en los dos hombros.

- De ser Cartera, Bandolera o Bolso (lo cual no es recomendable), cruzarla y aproximarla al cuerpo.

http://4.bp.blogspot.com/-OF0ZpTxIStw/TV5_LYvqrfI/AAAAAAAAAKw/DJedCR8yHYg/s1600/Imagen2.jpghttp://www.vs-vidasana.com/images/actualidad/Higiene%20postural%20red..JPG

- BUENA ILUMINACIÓN: Aprovechar en la medida de lo posible la luz natural

- USO DE UN ATRIL: Para que el plano de visión sea el

adecuado sin forzar la musculatura del cuello

- DESCANSO: Hacer pequeños descansos frecuentemente, y aprovechar estos para hacer ejercicios de ESTIRAMIENTOS Y DE MOVILIDAD ARTICULAR.

ALGUNOS CONSEJOS

Mantén una actividad física periódica. Natación y ejercicios en el agua natación es el ejercicio más recomendado para la espalda.

Aliméntate de forma adecuada. La obesidad es nefasta para la columna vertebral. El diseño de nuestra columna está hecho para soportar un peso acorde a nuestra talla.

No fumes, aparentemente la nicotina altera la nutrición del disco intervertebral y esto se traduce en enfermedades de aparición precoz en la columna.

Evita posturas erróneas, al agacharte, sentarte, caminar y tomar objetos del suelo.

Elige un buen tipo de cama.

Agáchate siempre con la espalda recta.

Nunca levantes objetos pesados con la espalda inclinada y con las rodillas extendidas.

Estira tus músculos a menudo. Es una

actividad que te va a suponer muy poco

tiempo en relación a los beneficios que

conlleva.Si presentas dolencias en la espalda (o

en cualquier otra parte del cuerpo) no

dudes en acudir a tu médico. Un

problema agudo es más fácil de

solucionar que uno crónico.

Dedicar un mini-espacio de tiempo al cuidado del propio sistema músculo-esquelético, no es una utopía ni un lujo,.es una necesidad, si

queremos

conservarlo en buenas

condiciones a lo largo de la

vida.

Artero Zamora, Pedro Luis . Adaptado de su presentación en internet.

¡MUCHAS GRACIAS!