SÁBADO - edreamsmitjabarcelona.comedreamsmitjabarcelona.com/pdf/EntrenamientoMitjaCAST.pdf · PLAN...
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SÁBADO
DOMINGO
MESOCICLO ADAPTACIÓN
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
MESOCICLO ADAPTACIÓN
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
MESOCICLO
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
TRANSFORMACIÓN
DESCANSO
50' C.C. en circuito llano R1-R2
20' R1 + 6 km a 3'45-4'00 +10' R1
DESCANSO
1h C.C. en circuito de montaña R1-R2
12 km C.C. R1-R2 acabando a R3
SEMANA 2
1h C.C. en circuito llano R1-R2
20' R1 + 10 subidas de aprox. 300 m pendiente moderada (3-4 %) R4 , rec bajada trote R1 +10' R1
DESCANSO
1h C.C. en circuito de montaña R1-R2
Circuito pesas + 5 rectas 100m R4 + 30' C.C. R1
DESCANSO
14 km C.C. R1-R2 acabando a R3
1h C.C. en circuito llano R1-R2
DESCANSO
SEMANA 3
20' R1 + 12 subidas de aprox. 300 m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1
DESCANSO
1h C.C. en circuito de montaña R1-R2
Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1
16 km C.C. R1-R2 acabando a R3
SEMANA 4
Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1
DESCANSO
16 km C.C. R1-R2 acabando a R3
MESOCICLO
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
MESOCICLO
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
MESOCICLO
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
TRANSFORMACIÓN
TRANSFORMACIÓN
TRANSFORMACIÓN
DESCANSO
16 km C.C. R1-R2 acabando a R3
SEMANA 6
20' R1 + 7 km a 3'45-4'00 +10' R1
DESCANSO
1h C.C. en circuito de montaña R1-R2
Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1
SEMANA 5
1h C.C. en circuito llano R1-R2
1h C.C. en circuito llano R1-R2
20' R1 + 8 km a 3'45-4'00 +10' R1
1h C.C. en circuito de montaña R1-R2
Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1
DESCANSO
50' C.C. en circuito llano R1-R2
20' R1 + 10 km a 3'45-4'00 +10' R1
DESCANSO
1h C.C. en circuito de montaña R1-R2
Circuito pesas + 5 rectas 10 0m R4 + 30' C.C. R1
DESCANSO
16 km C.C. R1-R2 acabando a R3
DESCANSO
16 km C.C. R1-R2 acabando a R3
SEMANA 8
SEMANA 7
MESOCICLO
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
MESOCICLO
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
MESOCICLO
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
MESOCICLO
LUNES
REALIZACIÓN
REALIZACIÓN
1H C.C. en circuito llano R1-R2
SEMANA 11
1h C.C. R1-R2
DESCANSO
1H C.C. = (20' R1+20' R2+20' R3)
Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1
Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1
DESCANSO
18 km C.C. R1-R2 acabando a R3
SEMANA 9
50' C.C. en circuito llano R1-R2
20'R1 + 4 series de 2 km A3'45-4'00 REC:2' entre series +10'R1
DESCANSO
20' R1+ 8 series de 500 m a 1'40-45 rec 1' entre series + 10'R1
Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1
DESCANSO
DESCANSO
16 km C.C. R1-R2 acabando a R3
REALIZACIÓN
REALIZACIÓN
14 km C.C. R1-R2 acabando a R3
SEMANA 10
1H C.C. en circuito llano R1-R2
1H C.C. en circuito llano R1-R2
20'R1 + 3 series de 3 km a 3'45-4'00 REC:3' entre series +10'R1
DESCANSO
20' R1+ 8 series de 500 m a 1'40-45 rec 1' entre series + 10'R1
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
MESOCICLO ADAPTACIÓN
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
DESCANSO
MITJA MARATÓ DE BARCELONA
DESCANSO
50' C.C. en circuito llano R1-R2
DESCANSO
20' R1 + 9 subidas de aprox. 25 0m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1
Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1
40'C.C. R1
30'C.C. R1 + 3 RECTAS PROGRESIVAS (150 m)
20'R1 + 5 series de 1 km a 3'45-4'00 REC:1' entre series +10'R1
DESCANSO
PLAN DE ENTRENAMIENTO SUB 1H40
SEMANA 1
DESCANSO
12.C R1-R2 acabando a R3
SEMANA 2
ESTIRAMIENTOS: Al finalizar cada entrenamiento, es recomendable realizar una sesión de estiramientos, principalmente en la musculatura implicada en la carrera. Mantener la posición durante 20-30'' sin rebotar y evitando sentir dolor. CIRCUITO PESAS: Es importante realizar una sesión semanal de circuito muscular utilizando cargas bajas y altas repeticiones. Realizar un ejercicio básico de cada grupo muscular, pectoral, espalda, hombros, piernas, abdominales y lumbares. Dos series de 15 -20 repeticiones de cada grupo muscular será suficiente para evitar lesiones y mantener el tono muscular.
MESOCICLO ADAPTACIÓN
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
MESOCICLO ADAPTACIÓN
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
MESOCICLO
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
MESOCICLO
LUNES
TRANSFORMACIÓN
TRANSFORMACIÓN
50' C.C. en circuito llano R1-R2
DESCANSO
20' R1 + 10 subidas de aprox. 25 0m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1
DESCANSO
DESCANSO
Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1
DESCANSO
13 km C.C. R1-R2 acabando a R3
Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1
DESCANSO
14 km C.C. R1-R2 acabando a R3
SEMANA 4
SEMANA 3
50' C.C. en circuito llano R1-R2
DESCANSO
20' R1 + 12 subidas de apro.x 250 m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1
Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1
DESCANSO
14 km C.C. R1-R2 acabando a R3
SEMANA 5
50' C.C. en circuito llano R1-R2
DESCANSO
20' R1+ 6 km a 4'30-4'45 + 10' R1
DESCANSO
1H C.C. en circuito llano R1-R2
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
MESOCICLO
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
MESOCICLO
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
MESOCICLO
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
TRANSFORMACIÓN
TRANSFORMACIÓN
15 km C.C. R1-R2 acabando a R3
SEMANA 6
1H C.C. en circuito llano R1-R2
DESCANSO
20' R1+ 7 km a 4'30-4'45 + 10' R1
DESCANSO
Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1
DESCANSO
SEMANA 7
1H C.C. en circuito llano R1-R2
DESCANSO
DESCANSO
20' R1+ 8 km a 4'30-4'45 + 10' R1
DESCANSO
Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1
DESCANSO
16 km C.C. R1-R2 acabando a R3
40' C.C. en circuito llano R1-R2
DESCANSO
50'C.C. R1
20' R1+ 10 km a 4'30-4'45 + 10' R1
DESCANSO
Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1
DESCANSO
16 km C.C. R1-R2 acabando a R3
SEMANA 8
REALIZACIÓN
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
MESOCICLO
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
MESOCICLO
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
MESOCICLO
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
DESCANSO
1H C.C. = (20'R1+20'R2+20'R3)
DESCANSO
16 km C.C. R1-R2 acabando a R3
SEMANA 9
1H C.C. en circuito llano R1-R2
1H C.C. en circuito llano R1-R2
REALIZACIÓN
REALIZACIÓN
40' C.C. R1-R2
DESCANSO
16 km C.C. R1-R2 acabando a R3
SEMANA 10
DESCANSO
DESCANSO
20' C.C. + 3 series de 3KM a 4'30-4'45 REC:3' entre series+10' R1
DESCANSO
REALIZACIÓN
DESCANSO
14 km C.C. R1-R2 acabando a R3
DESCANSO
20' C.C. + 4 series de 2 km a 4'30-4'45 REC:2' entre series+10' R1
DESCANSO
40' C.C. R1-R2
20' C.C. + 4 series de 1 km a 4'30-4'45 REC:1' entre series+10' R1
DESCANSO
30' C.C. R1 + 3 RECTAS PROGRESIVAS (150 m)
SEMANA 11
1H C.C. en circuito llano R1-R2
SÁBADO
DOMINGO
MESOCICLO ADAPTACIÓN
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
MESOCICLO ADAPTACIÓN
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
DESCANSO
MITJA MARATÓ DE BARCELONA
PLAN DE ENTRENAMIENTO 2H (PARA ACABAR)
SEMANA 1
DESCANSO
SEMANA 2
DESCANSO
55' C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2
DESCANSO
20' R1 + 7 subidas de aprox. 20 0m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1
DESCANSO
10 km C.C. R1-R2 acabando a R3
DESCANSO
1H C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2
DESCANSO
ESTIRAMIENTOS: Al finalizar cada entrenamiento, es recomendable realizar una sesión de estiramientos, principalmente en la musculatura implicada en la carrera. Mantener la posicion durante 20-30'' sin rebotar y evitando sentir dolor. CIRCUITO PESAS: Es importante realizar una sesión semanal de circuito muscular utilizando cargas bajas y altas repeticiones. Realizar un ejercicio básico de cada grupo muscular, pectoral, espalda, hombros, piernas, abdominales y lumbares. Dos series de 15 -20 repeticiones de cada grupo muscular será suficiente para evitar lesiones y mantener el tono muscular.
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
MESOCICLO ADAPTACIÓN
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
MESOCICLO
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
MESOCICLO
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
TRANSFORMACIÓN
DESCANSO
DESCANSO
12 km C.C. R1-R2 acabando a R3
DESCANSO
SEMANA 3
11 km C.C. R1-R2 acabando a R3
20' R1 + 8 subidas de aprox. 200 m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1
DESCANSO
SEMANA 4
DESCANSO
1H C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2
DESCANSO
20' R1 + 9 subidas de aprox. 200 m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1
DESCANSO
SEMANA 5
DESCANSO
DESCANSO
50' C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2
DESCANSO
20' R1 +5 km a 6'00- 6'20
DESCANSO
9 km C.C. R1-R2 acabando a R3
TRANSFORMACIÓN
1H C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2
DESCANSO
20' R1 +6 km a 6'00- 6'20
DESCANSO
SÁBADO
DOMINGO
MESOCICLO
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
MESOCICLO
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
MESOCICLO
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
SEMANA 6
DESCANSO
1H C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2
10 km C.C. R1-R2 acabando a R3
DESCANSO
TRANSFORMACIÓN
DESCANSO
1H C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2
DESCANSO
DESCANSO
20' R1 +7 km a 6'00- 6'20
DESCANSO
11 km C.C. R1-R2 acabando a R3
DESCANSO
SEMANA 7
TRANSFORMACIÓN
40' C.C. CIRCUITO PLANO R1
DESCANSO
50'C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2
20' R1 +8 km a 6'00- 6'20
DESCANSO
12 km C.C. R1-R2 acabando a R3
DESCANSO
SEMANA 8
DESCANSO
REALIZACIÓN
DESCANSO
9 km C.C. R1-R2 acabando a R3
DESCANSO