¿Acortamiento  de  isquiotibiales?  Rutina  paramantenerlos flexibles

Publicado por Joel Prieto  16/07/13 ­ 15:00

Tus  isquiotibiales  pueden  parecer  un  nudo,  pero  se  trata  de  un  grupo  compuesto  por  tresmúsculos bien diferenciados (semitendinoso, semimembranoso y bíceps crural).

Su  origen  e  inserción  van  desde  el  isquion  de  la  cadera  hasta  por  debajo  de  la  rodilla,  son  losprincipales músculos de  la parte posterior del muslo y  tienen una acción combinada (flexora sobre  larodilla y extensora sobre la cadera), desempeñando un papel esencial en la estabilidad de la pelvis.

Que  cada  uno  de  estos  músculos  se  mantenga  flexible  resulta  esencial  ya  que  los  desequilibriosmusculares pueden llevar a lesionarte en un abrir y cerrar de ojos. Además, es un grupo muscular que,a menudo, olvidamos  trabajar, pero cuyo entrenamiento se hace  indispensable y necesario si  lo quedeseas es mantener unos miembros inferiores fuertes y bien desarrollados.

Si sólo realizas un estiramiento para la zona posterior de la pierna, te acabarás centrando solamenteen un músculo y los otros dos se irán acortando poco a poco si no los vas estirando de forma habitual,lo que a la larga interferirá en su funcionamiento como un todo, como una única unidad de movimiento.

La  siguiente  rutina  de  estiramientos  que  te  presentamos  mejora  el  rango  de  los  tres  músculosisquiotibiales. Realízala después de correr y mantén cada estiramiento durante 30”­45”. La totalidad dela sesión no debe extenderse más de 10 minutos.

SEMITENDINOSOFlexión  de  pie:  si  te  cuesta  hacerlo,  puedes  doblar  tus  rodillas  o  apoyar  las  manos  sobre  unbordillo, sobre un bloque de step o sobre una pila de libros.Flexión  sentado:  siéntate  y  mantén  las  piernas  extendidas  hacia  delante,  intenta  tocar  con  losdedos de  tu mano  la puntera de  tus zapatillas. Si no alcanzas a  tocar  los pies, enrolla una  toalla

alrededor de los metatarsos.Piernas contra  la pared:  acerca  los glúteos a  la pared  tanto como puedas y mantén  las piernasextendidas y apoyadas a lo largo de toda la pared, manteniendo una postura de “L”.

SEMIMEMBRANOSOFlexión con piernas abiertas: de pie, abre poco a poco las piernas hasta formar una postura de “A”.Cuando no puedas abrir más las piernas, flexiona el tronco hacia delante y apoya las manos sobre unlibro. Si te cuesta hacerlo, dobla las rodillas y apoya las manos sobre una superficie más alta.

BÍCEPS FEMORALFlexión Rishi: separa los pies unos 30 cm con las puntas dirigidas hacia fuera. Inclínate a un costadohasta notar una ligera tensión, cuando termines en un costado, repite hacia el otro.

GRUPO MUSCULAR COMPLETOPiernas con cinta: acostado en el suelo y en total extensión, envuelve con una cinta de yoga la sueladel  pie  y  cógela  con  la mano  por  el  otro  extremo. Sin  separar  la  zona  lumbar  del  suelo  extiende  lapierna  hacia  arriba,  elévala  y  mantén  la  posición.  Llévala  al  lado  derecho  en  extensión,  mantén  laposición  y  luego  llévala  al  lado  izquierdo, manteniendo  la  posición  nuevamente  por  última  vez. Parahacer este ejercicio, ayúdate de una cinta de yoga, y si no la tuvieras, de una toalla o de la correa de tuperro.