RESUMEN MÉTODOS ENTRENAMIENTO:

RESISTENCIA

DEPARTAMENTO EF IES F.SAVATER

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA 1. SISTEMAS CONTINUOS: Se realizan durante un largo

tiempo de forma continuada, con intensidad media o baja y sin pausas intermedias. ¨ 1.1. CARRERA CONTINUA ¨ 1.2. FARTLEK ¨ 1.3. ENTRENAMIENTO TOTAL

2. SISTEMAS FRACCIONADOS: Con el fin de aumentar la intensidad del esfuerzo, este se fracciona en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de recuperación entre ellos. ¨ 2.1. INTERVAL TRAINING ¨ 2.2. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

CARRERA CONTINUA n Entrenamiento básico para la resistencia

aeróbica. n Consiste en correr sin parar medias o largas

distancias. n La velocidad de carrera será media o baja

(140-160 p/m). n El ritmo será constante, sin cambios de ritmo y

sobre terrenos llanos.

FARTLEK n Sistema de entrenamiento continuo de origen

nórdico. n Carrera con cambios de ritmo, aprovechamiento

de los desniveles del terreno, recorridos en zig-zag, etc.

n Velocidad variable (media, baja y alta). n La frecuencia cardiaca estará entre 140 y 180 p/

m. n Mejora tanto la resistencia aeróbica como la

anaeróbica.

ENTRENAMIENTO TOTAL n  Se aprovechan los recursos del medio natural. n  Se alternan carreras a diferente ritmo y desniveles del

terreno con ejercicios gimnásticos y actividades naturales del hombre (cuadrupedias, saltos, equilibrios, lanzamientos, volteos, trepas,...).

n  No existen pausas. n  La intensidad es variable (no bajar 120 p/m). n  Se mejora la resistencia aeróbica.

INTERVAL TRAINING n El esfuerzo se ejecuta en distancias cortas,

seguidas de un tiempo de recuperación. n Las distancias utilizadas van de 100 a 400

metros. n La pausa será activa (caminando) y hasta las

120 p/m.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO n  Sistema de entrenamiento que no utiliza la carrera. n  Se realizan ejercicios para todas las partes del cuerpo. n  Nº de ejercicios: 10 – 12. n  Nº de repeticiones: 10 – 30. n  Nº de circuitos: 3 – 4. n  Se descansa hasta las 120 p/m o símplemente

cambiendo de estación.

ENLACES DE INTERES:

VÍDEO RESUMEN SISTEMAS ENTRENAMIENTO RESISTENCIA: http://www.youtube.com/watch?v=eGt1eZzTMPk WEB DISEÑO DE EJERCICIOS PARA CIRCUITO DE FUERZA: http://www.passion4profession.net/es/ejercicios-musculares/ WEB DEPARTAMENTO EF IES F.SAVATER: www.efsavater.blogsport.com