Resistencia mixta

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RESISTENCIA AERÓBICA: CARRERA ORIENTACIÓN

CARACTERÍSTICAS DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

40´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la capacidad aeróbica mediante una carrera de orientación por equipos de 6 jugadores y por relevos, cuya modalidad se denomina “Raid Aventura”. Los jugadores deberán descifrar un enigma tras buscar en un mapa 6 pistas estratégicamente colocadas.

El acertijo dice así: “Brian Clark argumentaba una conclusión clara, ya que la unión de estás cinco palabras de 6 letras conllevaba conseguir el ……”.

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RESISTENCIA MIXTA: 2 SERIES DE 10´


20´ de trabajo de resistencia mixta para desarrollar la potencia aeróbica mediante el método interválico extensivo con intervalos largos a través de un fartlek. Realizar 2 repeticiones de 10´ con 3´ de recuperación entre repetición mediante estiramientos.

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RESISTENCIA ESPECÍFICA: 2 SERIES DE 10´


25´ de trabajo de resistencia específica para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método intermitente. Realizar 2 series con 2 repeticiones concatenadas de una secuencia de tiempos e intensidades determinadas. La recuperación entre series es de 5´.

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RESISTENCIA ANAERÓBICA: 3 SERIES


15´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica

mediante el método interválico extensivo

con intervalos largos. La secuencia de los

intervalos de trabajo – recuperación es la siguiente:

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12´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos cortos distribuidos en 2 series de 5 repeticiones con 1´30´´ de recuperación entre series mediante estiramientos e hiperventilaciones.

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15´ de trabajo de resistencia específica para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método intermitente. El equipo se divide en dos grupos de 10 jugadores realizando 7 repeticiones de 1´30´´ de un 5 x 5 dentro de las respectivas áreas de penalti. Al concluir cada una de las repeticiones, los grupos intercambiarán zonas de trabajo mediante un progresivo al 95% de intensidad (190 p.p.m.), disputándose el balón que dejó el grupo anterior.

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25´ de trabajo de resistencia a la velocidad para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos cortos. Realizar 5 repeticiones de 1´ de enfrentamiento directo de 3 x 3 en medio campo con porteros dejando 5´ de recuperación entre repeticiones.

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25´ de trabajo de resistencia específica para

desarrollar la potencia anaeróbica láctica

mediante el método intermitente. Realizar 2 series con 2 repeticiones concatenadas de una

secuencia de tiempos e intensidades

determinadas. La recuperación entre series es

de 5´.

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10´ de trabajo de resistencia a la velocidad para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos muy cortos. El ejercicio consiste en realizar de forma individual carrera continua a una intensidad del 90% (180 p.p.m.) en los tramos de ida que irán aumentando la distancia progresivamente, mientras que la vuelta se realiza carrera continua a una intensidad del 50% (120 p.p.m.).

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RESIST. A LA VEL.: CONSERVACIÓN + C. DE RITMO


15´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 4 jugadores más un comodín en un campo de 40 x 30 metros más trabajo de resistencia a la velocidad para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos muy cortos a través de ejercicio que consiste en realizar de forma individual carrera continua con y sin balón a una intensidad del 90% (180 p.p.m.) en los tramos de ida que irán aumentando la distancia progresivamente, mientras que la vuelta se realiza carrera continua a una intensidad del 50% (120 p.p.m.).

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RES. AE. (POTENCIA): ENFREN. DIRECTO + C. DE RITMO


15´ de trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el método de juego en mitad de campo con una sola portería más trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la potencia aeróbica. Se realizan dos repeticiones de 7´ cada una con 2´ de recuperación entre repeticiones.

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RESISTENCIA ESPECÍFICA: 1 SERIE DE 10´


10´ de trabajo de resistencia específica para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método intermitente. Realizar una serie de 10´ intercalando esfuerzos de distancias variables a una intensidad del 95% (195 p.p.m.) con periodos de recuperación de tiempo variable a una intensidad del 60% (150 p.p.m.).

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RESISTENCIA ESPECÍFICA: 1 SERIE DE 7´30´´


7´30´´ de trabajo de resistencia específica para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método intermitente. Realizar de forma conjunta y en trayectos de ida y vuelta a lo largo de todo el campo 3 series de la siguiente sucesión interválica de tiempos y distancias con 45´ de recuperación entre cada serie.

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RESISTENCIA + FUERZA: ACC. COMBINADAS


25´ de trabajo técnico – táctico por tríos mediante la realización de cuatro acciones combinadas ofensivas, de resistencia aeróbica para la mejora de la potencia aeróbica con la aplicación del repliegue al centro del campo una vez terminada la acción con balón y de fuerza resistencia con la realización de ejercicios previos a la acción combinada. Se realizan 3 acciones combinadas de 5´ con 1´30´´ de recuperación entre cada ejercicio, aprovechando ese tiempo para explicar la siguiente acción combinada.

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RES. ANAERÓBICA: EJ. TÉCNICO MÁS REPLIGUE


10´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico extensivo de intervalos medios a través de un intervall - training. El ejercicio consiste en realizar un trayecto de ida de slalom a picas con saltos a vallas más golpeo a puerta, ejecutando un repliegue intensivo de 50 metros a la zona de partida. Realizar 10 repeticiones del ejercicio a una intensidad del 90% (180 p.p.m.). La recuperación debe permitir salir en cada repetición a un nivel de 120 p.p.m.

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15´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico extensivo de intervalos medios a través de un intervall - training. El ejercicio consiste en realizar un trayecto de ida de slalom a picas con saltos a vallas más golpeo a puerta, ejecutando un repliegue intensivo de 50 metros a la zona de partida. Realizar 10 repeticiones del ejercicio a una intensidad del 90% (180 p.p.m.). La recuperación debe permitir salir en cada repetición a un nivel de 120 p.p.m.

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RESISTENCIA ESPECÍFICA: POR GRUPOS


15´ de trabajo de resistencia específica para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método intermitente. El equipo se divide en cuatro grupos de 5 jugadores (A, B, C y D) para realizar de forma alternativa la siguiente sucesión interválico:

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15´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico extensivo de intervalos medios a través de un interval – training. Realizar 7 repeticiones del ejercicio a una intensidad del 75% (170 – 173 p.p.m.), a excepción del repliegue que se realiza a una intensidad del 90% (180 p.p.m.). La recuperación debe permitir salir en cada repetición a un nivel de 120 p.p.m. El ejercicio a realizar por pareja de forma simultánea es el siguiente:

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RESISTENCIA ESPECÍFICA: 1 SERIE DE 10´


12´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos cortos distribuidos en 2 series de 5 repeticiones con 1´30´´ de recuperación entre series mediante estiramientos e hiperventilaciones. El ejercicio consiste en correr por parejas con direcciones enfrentadas a lo largo del campo a diferentes intensidades con y sin balón. Concretamente, la conducción de balón en las áreas de penaltis, que se pisará al llegar justo al área, debe tener una intensidad del 90% (180 p.p.m.) y la carrera continua de área a área debe ser a una intensidad del 60% (150 p.p.m.).

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