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entrena de manera inteligente con Miguel Ángel Rabanal

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Entrenamiento diseñado por Miguel Ángel Rabanal San Román TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS

RUTINA 1 – TONIFICACIÓN

Repetir la secuencia de estos ejercicios durante el tiempo especificado

en el entrenamiento:

Rutina:

Consideraciones:Ø Hacerundescansoentreejercicioyejerciciode1min.Ø Aprovecharlosdescansosparaestirarelmúsculoquesehatrabajado.

1º)Pectoral-hombro:3seriesde6fondoscompletosenelsuelo,Desc.:20-30seg.

4º)Cuádriceps:15sentadillascompletascon5kgdepesoen

cadamano

6º)Cuádricepsisométricos:1 min. con la espalda pegada a la pared y las rodillas en 90º.

2º)Gemelos:4x25saltosalacomba,desc.:20seg.

3º)Espalda-glúteos:15extensionesconcadapierna

5º)Hombro-abdominales:30pasosagatas

7º)Abdominalesisométricos:Mantenerlaspiernasestiradasenposiciónde90ºdurante50seg.

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RUTINA 2 – TONIFICACIÓN

Repetir la secuencia de estos ejercicios durante 40-50 min.:

Consideraciones:Ø Hacerundescansoentreejercicioyejerciciode50seg.Ø Aprovecharlosdescansosparaestirarelmúsculoquesehatrabajado.

7º)Cuádricepsisométricos:CON1PIERNA:

30 seg. con cada pierna.

4º)Gemelos-tobillo:8x10saltosALAPATACOJAalternando

izquierdayderecha.Desc.:10seg.

1º)Hombros-pectoral-abdominales:18Movimientosderastrilloconpiesjuntos(contarcuandolospiesesténatrás)

2º)Cuádriceps-glúteos-isquios:10SentadillasSIN

PESOcon1pieadelantadoatocarelsueloconlarodilla(hacercon10concada

pierna)

3º)Abdominalesoblicuosconunpalodeescoba:

100 repeticiones (hacer una ligera pausa en cada

movimiento y dejar la vista al frente)

5º)Abdominalesconpiernasarriba:

5 x 14 repeticiones (subir rápido). Desc.: 25 seg.

6º)Lumbaresenelsuelo:4 x 11 repeticiones (subir rápido). Desc.: 30 seg.

´ RUTINA DE FUERZA Y TONIFICACIÓN 10 x 10 PARA CASA

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Realizar 10 repetic. de los 10 ejercicios planteados. Descanso: 10 seg. entre ejercicios.

Nº vueltas a realizar de los 10 ejercicios: día 1 (1 vuelta), día 2 (vueltas)… día 10 (10 vueltas)

1- ABDOMINALES INFERIORES SENTADOS: apoyados con las manos en el asiento de una silla, subir las rodillas todo lo que se pueda, procurando que tanto las rodillas como los pies estén junto, y que no toque en suelo en el movimiento ascendente y descendente.

2- TRÍCEPS EN SILLA:

3- CUÁDRICEPS A UNA PIERNA: sentarse y levantarse solamente con una pierna:

4- GEMELOS DEBAJO DEL MARCO DE UNA PUERTA: sujetando el marco con las dos manos para hacer resistnecia, realizar extensiones de gemelos (ponerse de puntillas) de manera muy lenta.

5- PECTORAL EN ESCALERAS:

6- DORSALES CON PALO: sujetando un palo por los extremos llevar del abdomen al culo doblando un poco los codos, y recuperar:

7- CUÁDRICEPS EN PARED: apoyados con toda la espalda en la pared como si estuviésemos sentados durante 10 segundos:

8- GLÚTEOS EN EQUILIBRIO: apoyados en silla lanzar el pie hacia atrás, muy lento:

9- HOMBRO ISOMÉTRICO: 10 pasos de cuclillas llevando llevando los brazos en cruz sujetando una botella de 2 litros en cada brazo:

10- OBLICUOS EN SALTO: 10 saltos seguidos a pies juntos de lado:

AL FINAL DE CADA SESIÓN REALIZAR UNA SUAVE SESIÓN DE ESTIRAMIENTOS

´ TRABAJO CADENAS CINÉTICAS DE EXTENSIÓN MUSCULAR

---------------------------------PARA HACER EN CASA---------------------------

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REALIZAR 3-5 VUELTAS TIPO CIRCUITO

DE LOS EJERCICIOS 1 ,2 y 3 haciendo los siguientes descansos:

Entre ejercicios: Entre vueltas:

10 lumbares lentos 100 saltos comba

1- TRÍCEPS EN BANCO (18 repeticiones):

2- GEMELO A LA PATA COJA DEBAJO DE UN MARCO (36 repeticiones con cada pie): haciendo resistencia con las manos en la parte superior del marco extender el pie para ponernos de puntillas.

3- SENTADILLAS A UNA PIERNA SOBRE UNA PIERNA (8 repeticiones con cada pierna): sentarse y levantarse solamente con una pierna. (NOTA: mantener la espalda en posición vertical)

´ TRABAJO CADENAS CINÉTICAS DE FLEXIÓN MUSCULAR

---------------------------------PARA HACER EN CASA---------------------------

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REALIZAR 4-6 VUELTAS TIPO CIRCUITO DE LOS EJERCICIOS 1, 2 y 3 haciendo los siguientes descansos:

Entre ejercicios: Entre vueltas:

10 abdominales en banco 50 sentadillas en silla

1- BÍCEPS CON SILLA (10 repeticiones de cada lado): estando en equilibrio sobre un pie y con una silla en una mano, flexionar el brazo que sujeta la silla teniendo el codo pegado al cuerpo a la vez que

se lanza la pierna que está en el aire hacia atrás

2- FLEXIÓN DE PIE PARA TRABAJO DE TIBIALES (1 minuto): dar pasos de talón sin apoyar las punteras y llevándolas lo más hacia arriba posible.

3- SALTOS EN EL SITIO LLEVANDO LOS DOS TALONES AL CULO (15 repeticiones):

RUTINA DE TONIFICACIÓN Hacer 1, 2 o 3 estaciones

Según se muestra en los dibujos realizar los ejercicios especificados durante el tiempo estipulado sin apenas descanso entre unos y otros,

una vez concluidos el ciclo de ejercicios habrá que realizar 8-10 minutos de carrera suave antes de pasar a la siguiente estación. La carrera

se podrá sustituir por carrera en el sitio con unos botellines de agua, carrera en cinta, rodillo, elíptica o bici estática.

DURACIÓN: 15, 30 o 45 minutos