RECOMENDACIÓN DE MACRONUTRIMENTOS EN

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RECOMENDACIÓN DE MACRONUTRIMENTOS EN

EL DEPORTE

Introducción

Lo primero que hay que tener en cuento al hablar de la dieta del deportista es que el deportista no es

un ser extraño, que hace cosas raras y que por consiguiente necesita de una dieta especial.

El deportista es comparable a otro individuo cuya actividad laboral requiere de un mayor aporte

energético y un aumento en general ligero, de un conjunto de micronutrientes.

Lo segundo sobre lo que hay que prestar una especial atención es que la alimentación del deportista

debe de servir para asegurar la salud del mismo, teniendo en cuenta, como ya se indicó con

anterioridad, que la citada alimentación requiere de un cuidado especial, dado que la actividad física

del deportista se fuerza en muchas ocasiones, saliéndose o situándose en los límites de los que se

puede considerar fisiológicamente normal.

Cuando la alimentación del deportista se sale de lo que es nutricionalmente adecuado, buscando no

la salud sino el éxito en la competición, más que una alimentación recomendable y saludable, estamos

hablando de ayudas ergogénicas de tipo alimentario.

Deben tenerse en cuenta dos aspectos fundamentales para la planificación dietaria: requerimientos

energéticos y periodos de actividad física. Es decir, además de tener en cuenta las características

individuales del deportista hay que considerar el tipo de deporte que realiza y el momento en relación

a la prueba para el que se diseña la dieta. No podrá diseñarse la misma dieta para un corredor de

fondo que para una gimnasta. También será diferente cuando se esté en periodo de entrenamiento o

durante una prueba de larga duración.

La planificación de la alimentación y la hidratación son un pilar fundamental para el rendimiento

deportivo y siempre debe considerar una serie de requerimientos nutricionales del deportista, que

deben estar acordes respecto a su edad, sexo, peso corporal actual e ideal.

Asimismo, debe estar en relación al gasto calórico producido por sus entrenamientos y competencias,

los que normalmente superan con creces las necesidades del metabolismo basal de un individuo

sedentario o con actividad física liviana.

La alimentación de un deportista difiere de la de un sujeto sedentario fundamentalmente en la cantidad

de energía requerida por día, pero debe tener especial preocupación por tener una hidratación

abundante, con agua, y sólo en casos que sea necesario reemplazarla o complementarla con bebidas

isotónicas. Por otro lado, debe tener un aporte de Hidratos de Carbono (60 – 70 % de la carga calórica),

especialmente hidratos de carbono complejos y una restricción en grasas saturadas y colesterol.


El aporte proteico debe estar entre 1- 1.5 gr/kg por día y además, debe evitar los cambios bruscos de

peso corporal, pues normalmente implican deshidratación, incremento de la masa grasa, o reducción

marcada del aporte de hidratos de carbono con la consiguiente reducción de rendimiento o fatiga

precoz en competencia o entrenamiento.

Contendido

1.OBJETIVOS DE LA DIETA DEL EJERCICIO

La ingesta energética adecuada para el deportista, es la que mantiene un peso corporal adecuado para el

óptimo rendimiento y maximiza los efectos del entrenamiento. Los deportistas necesitan conocer estas

necesidades, aunque en el contexto deportivo no se pueden determinar con exactitud. Habitualmente nos

encontramos con la problemática de que algunos deportistas (sobre todo, las mujeres y si estas compiten en

categorías de peso, deportes estéticos o deportes de resistencia de larga duración) no cubren sus necesidades

energéticas, principalmente por un bajo aporte de hidratos de carbono, lo que conlleva a una pérdida del tejido

magro y a deficiencias en micronutrientes.

Para el cálculo del gasto energético hay que tener en cuenta una serie de componentes y factores. Debemos

considerar que estos componentes varían de un individuo a otro, por lo que las necesidades energéticas son

diferentes en cada modalidad deportiva y entre los individuos de una misma modalidad dependiendo del rol de

juego, también hay que tener en cuenta el periodo de la temporada y el tipo de entrenamiento que se están

realizando.


Conocer las necesidades de energía y en qué cantidad y proporción deben ser suministrados los diferentes

sustratos energéticos es el primer objetivo nutricional de los deportistas. Teóricamente se han establecido los

requerimientos de energía de las diferentes prácticas deportivas por distintos procedimientos.

Por ejemplo, un deportista de resistencia aeróbica es muy eficiente metabólicamente hablando y consigue un

mayor uso de las grasas como combustible (a nivel intramuscular) o menor gasto calórico a una intensidad

relativa, y esto hace que los cálculos energéticos teóricos se sobreestimen.

Un deportista de fuerza en cambio, tiene más cantidad de tejido magro lo que hace que sus necesidades

energéticas puedan ser superiores a las teóricas al tener mayor gasto energético por unidad de tiempo en

reposo y durante la actividad deportiva. No obstante, resulta de interés conocer diferentes métodos para la

estimación de necesidades energéticas en el deporte.

1.1 Calorimetría indirecta

El gasto energético (GE) es calculado por la relación entre el consumo de oxigeno (VO2) y la producción de

dióxido de carbono (CO2) en el aire espirado. Esta relación se denomina coeficiente respiratorio (CR) y se

considera un reflejo de lo que sucede en las células en condiciones normales. En función del CR se conoce el

equivalente energético para el oxígeno, o cantidad de energía liberada en la combustión de un sustrato al

consumirse un litro de oxígeno y que equivale a 4.825 kcal, valor obtenido como media ponderada de 5.05

kcal/L, 4.7 kcal/L y 4.5 kcal/L que se obtienen al oxidar los hidratos de carbono, grasa y proteína

respectivamente.

1.2 Mediciones isotópicas

El método es actualmente considerado el «patrón oro» para estimar la medición del GE diario. En él, el

participante ingiere una cantidad de agua que ha sido marcada con isótopos estables de oxígeno e hidrógeno.

Las diferentes vías de eliminación del deuterio (2H) y del oxígeno (18O) permiten medir la producción de dióxido

de carbono total, que mediante ecuaciones matemáticas permite estimar el GE. Este método se lleva a cabo

durante varios días y no es útil para medir el ejercicio agudo. Aunque se trata de una técnica precisa, no es la

más utilizada en deporte.

1.3 Ecuaciones de predicción

El cálculo del GE se basa en el empleo de ecuaciones de predicción para el cálculo de la tasa metabólica en

reposo (TMR) y del gasto energético por actividad diaria (GEAF). Dado que estas ecuaciones se han obtenido

a partir de poblaciones de adultos, esencialmente sedentarios, pueden diferir en su validez cuando son

aplicadas a grupos específicos como es el caso de los deportistas.

Otro aspecto a resaltar en este apartado, es el cálculo del gasto calórico realizado según el tipo de AF que el

atleta realice y que se debería sumar a la TMR, tomando como referencia el propio metabolismo basal. El más

usado y recomendado son los MET registrados durante 24 horas, o equivalente metabólico.


Se define como el número de calorías consumidas por minuto en una actividad, relativa al metabolismo basal

(1 MET = 1 kcal/kg/h = 3.5 ml/kg/min de O2). Son válidos para adultos de 40- 64 años, en ancianos deberían

ser más bajos y más altos en jóvenes. La limitación de las estimaciones del GEAF por este método es la gran

variabilidad individual en relación al nivel de condición física, destreza, coordinación, eficiencia, condiciones

ambientales, intensidad o carácter del esfuerzo.

2. NECESIDADES DE MACRONUTRIENTES

2.1 Hidratos de Carbono

Existe un elevado consenso con respecto a que los deportistas deben consumir un alto contenido de

carbohidratos en su dieta, de manera que suponga un 55-65% de la ingesta calórica total. La mayoría de los

deportes se realizan a intensidades superiores al 60-70% del VO2max excepto deportes de muy larga duración

con intensidades medias del 60- 65%VO2max, siendo la lipolisis de los lípidos intramusculares el combustible

prioritario, aunque en función del perfil del recorrido (desniveles, cuesta arriba y abajo) puede implicar la

utilización de la glucolisis en diferente medida. Hay estudios que alegan que la intensidad de máxima oxidación

de lípidos está entre el 60 y 65% del VO2max en sedentarios y deportistas de resistencia, mientras que en

deportistas que entrenan a diario puede ser superior al 60% (equivalente a 5-7 g de HC/ kg peso corporal/ día)

incluso puede llegar a 9-11 g HC/kg peso corporal/ día, cuando están en la fase competitiva o se entrenan dos

veces/ día.

La restauración del glucógeno muscular y hepático, es el objetivo fundamental de recuperación entre sesiones

de entrenamiento o eventos deportivos, sobre todo cuando se realizan múltiples sesiones dentro de un periodo

de tiempo considerado.

2.2 Proteínas

Las necesidades proteicas de los deportistas han recibido una atención considerable en las investigaciones

realizadas hasta la actualidad. No solo en cuanto a si los deportes incrementan dichas necesidades, sino

también con relación a si determinados aminoácidos (aa) son beneficiosos para el rendimiento. En general, las

proteínas no son consideradas como fuente energética durante la actividad física, ya que los HC y las grasas

desempeñan esta función. No obstante, en deportes de larga duración, cuando los depósitos de glucógeno se

vacían y la grasa corporal no es totalmente biodisponible (solamente lo es la que se almacenan a nivel

intramuscular) se produce proteólisis para la obtención de energía, bien por vía directa a nivel intramuscular (aa

ramificados) o indirectamente formando glucógeno a través de aa glucogénicos (ciclo glucosa-alanina).

Sin lugar a dudas, determinar la cantidad adecuada de proteínas y aa esenciales en la dieta en diferentes

estados fisiológicos es de gran importancia para el colectivo deportivo, ya que un déficit proteico produce una

disminución de la capacidad de generar la máxima potencia muscular.


2.3 Lípidos

Los lípidos son un componente necesario de la dieta, que proporciona energía y elementos esenciales, como

las vitaminas A, D, K y E. El rango aceptable es de 20- 35% (el 20%, durante el periodo competitivo, y el 35%,

sólo cuando la ingesta de AGM es superior a un 15-20%) de la ingesta energética total, teniendo en cuenta una

proporción del 7-10% para grasas saturadas (AGS), 10% para poliinsaturadas (AGP) y superior a 10-15% de

grasas monoinsaturadas (AGM).

Actualmente se está investigando sobre la utilidad de los ácidos grasos omega3 (ácidos grasos polinsaturados)

en el deporte, por su efecto antinflamatorio. Se han descrito unos requerimientos diarios de 350-400mg/día y

se pueden alcanzar dosis terapéuticas de 2 g/día, únicamente a través de la suplementación de ácido

eicosapentanoico (EPA) o ácido docosahexanoico (DHA).

En el contexto deportivo tomar demasiados AGP puede ser perjudicial, ya que son más susceptibles a

peroxidaciones lipídicas, sin embargo, los AGM son los ideales para el deporte, porque aportan energía rápida,

son cardiosaludables y son mensos susceptibles a peroxidaciones.

3. NECESIDADES DE MICRONUTRIENTES

Los micronutrientes, vitaminas (Vit) y minerales (Min), juegan un papel importante en muchas rutas metabólicas

(producción de energía, síntesis de hemoglobina, mantenimiento de la salud ósea, función inmunológica,

protección contra el daño oxidativo, síntesis y reparación del tejido muscular durante la recuperación post-

ejercicio y lesiones, etc).

El entrenamiento da lugar a un aumento de los requerimientos de micronutrientes, por una pérdida de estos.

Los deportistas con mayor riesgo de déficit de micronutrientes son aquellos que restringen la ingesta de energía,

o quienes realizan severas practicas dietéticas para perder peso, eliminando uno o varios grupos de alimentos

de su dieta, o quienes consumen dietas con una alta cantidad de hidratos de carbono y baja densidad de

micronutrientes. Los deportistas que adoptan este tipo de comportamientos, puede que necesiten tomar algún

suplemento multivitamínico y mineral, para mejorar la ingesta de micronutrientes.

Hoy en día solo se han establecido ingestas diarias de referencia (IDR) para personas sanas y en condiciones

de actividad ligera. Por ello además de las IDR, debemos considerar los niveles de ingesta adecuada (IA) y de

ingesta tolerable (ILs), junto con las consideraciones para la actividad física.

4. NECESIDADES HÍDRICAS Y DE ELECTROLITOS

Una buena hidratación es condición fundamental para optimizar el rendimiento deportivo. La importancia de los

líquidos, el agua y las bebidas para deportistas (bebidas isotónicas y bebidas de recuperación), radica en el

restablecimiento de la homeostasis del organismo por la pérdida de agua y electrolitos (iones) provocada por

la actividad física por mecanismos como la sudoración. La sudoración es un medio de enfriamiento corporal.

En una persona adulta sedentaria se considera adecuado la toma de 2 litros/día (8 vasos al día). Algunos

consensos proponen 1 ml/ Kcal ingerida, otros proponen 30-45 mL/Kg peso en adultos no deportistas.


Así, existen varios documentos de recomendaciones para la población en general y para poblaciones

especiales, además de para para deportistas.

Igual de importante que el agua es su composición, siendo los electrolitos fundamentales para la regulación

osmótica. Son moléculas que se disocian en fase acuosa formando aniones y cationes, con diferentes

funciones, como:

1. Mantenimiento de la osmolalidad (sodio, cloro, etc).

2. Excitabilidad celular (potasio, socio, cloro, etc).

3. Función endocrina (yodo).

4. Acción antioxidante (cobre, selenio, manganeso, etc).

5. Función inmunológica (zinc, etc).

6. Función enzimática (calcio, magnesio, zinc, cromo, Molibdeno, etc).

7. Transporte de O2 y cadena citocromos (hierro).

8. Coagulación sanguínea, transmisión potencial de acción, secretora, etc. (calcio).

9. Metabolismo óseo y dental.

10. Una cuestión tal importan te en el deporte como, equilibrio ácido-base (CO3H-, fósforo, sodio, cloro,

NH4 +, etc).

Hay que tener en cuenta que cualquier tipo de actividad físico-deportiva produce eliminación de cierta cantidad

de agua y electrolitos y que van a darse necesidades específicas que dependerán de múltiples factores como:

condiciones fisiológicas individuales, tipo de deporte, momento de la temporada, condiciones ambientales,

género, dieta o nivel de aclimatación al calor, pero como norma general las necesidades en personas activas y

deportistas serán superiores a 3 litros/hora. No obstante, dependiendo del tipo de modalidad deportiva, factores

ambientales, características y duración de la competición se deberá tener en cuenta la realización de un

protocolo de hidratación adecuado, utilizando una bebida idónea para cubrir las necesidades hídricas del

deportista antes, durante y después del entrenamiento y/o evento, ya que se sabe que la hidratación es el factor

más importante para mantener la salud en el deportista. Es muy importante que la bebida tenga una buena

palatabilidad, para que su toma sea apetecible, ofertando diferentes sabores al gusto del deportista.

A manera general, los objetivos de la correcta nutrición del deportista se enlistan en:

• Satisfacer los requerimientos de energía y nutrientes

• Planificar la alimentación para alcanzar un buen nivel de masa muscular y de masa grasa y que sea

compatible con un buen estado de salud y rendimiento

• Optimizar la adaptación y la recuperación entre sesiones de entrenamiento mediante el aporte de los

nutrientes necesarios para esto

• Recuperar energía e hidratación entre cada sesión para tener un rendimiento deportivo óptimo

• Experimentar estrategias nutricionales para la competición

• Cubrir las necesidades de nutrientes que son necesarios para el entrenamiento intenso

• Reducir el riesgo de enfermedades y lesiones durante el entrenamiento intenso

• En caso de ser necesario, consumir en forma informada y bajo supervisión profesional, suplementos

y alimentos deportivos


• Alimentarse para conservar la saluda a largo plazo

• Disfrutar de la comida y del placer de compartirla

5. PLANIFICACIÓN NUTRICIONAL SEGÚN EL PERIODO DE ACTIVIDAD

DEPORTIVA

La importancia de los carbohidratos (CHO) en la actividad física y especialmente en los deportistas sobre todo

de resistencia radica en que es el combustible de selección y esencial para el ejercicio de moderada a alta

intensidad. El carbohidrato se deposita como glucógeno muscular y hepático. La degradación del primero

proporciona una fuente directa de energía para el ejercicio mientras que la conversión del glucógeno hepático

a glucosa proporciona un combustible adicional para los músculos. El glucógeno muscular es el carbohidrato

predominante, el sustrato usado en los primeros 60 a 90 minutos. El almacenamiento de glucógeno se reparte

en: 300-600 gr en el músculo de un individuo no obeso de 70 kg de peso, 0-90 gr en el hígado y de 8- 11 gr en

el líquido extracelular.

El objetivo de las estrategias nutricionales con relación a las fases de entrenamiento y/o competencia, es el de

optimizar la disponibilidad de glucógeno muscular y hepático y de glucosa sanguínea, con el fin de aumentar y

mantener la oxidación de los carbohidratos. De esta manera, durante la actividad física el optimizar la

disponibilidad de glucógeno demora la aparición de la fatiga muscular permitiendo mantener o mejorar el

rendimiento en las partes inicial y media de la prueba, y además, poder realizar un mayor esfuerzo al final.

6. PERIODOS DE DESCANSO O MANTENIMIENTO

Durante el periodo de mantenimiento o descanso se sugiere seguir un plan de alimentación que se constituye

como norma diaria. Se basa en una buena selección de alimentos, unos procedimientos adecuados de

preparación culinaria y unas normas para el horario de comidas, duración de las mismas, etc. Para su

preparación se deben escoger alimentos con garantías nutritivas. Es decir, productos integrales (pan, pasta,

arroz…), patatas, verduras, productos lácteos, carne magra (por lo menos una vez en semana), pescado y fruta

fresca. No hay porqué renunciar a gustos personales (dulces, chocolates, etc.), ni siquiera a determinados

hábitos (tomar "algo" fuera de casa, cenar en una hamburguesería etc.), pero sí hay que administrarlos con

mucho cuidado. Deben constituir algo exclusivamente esporádico, reducido a fiestas familiares, sociales o

similares.

También deben constituir "algo esporádico", todos los productos precocinados, fritos, compuestos de

mayonesa, cremas (dulces o saladas), refrescos, hamburguesas, pasteles, etc.

Se debe dar preferencia a la utilización de alimentos de alto valor nutritivo y que compensen las necesidades

de micronutrientes (minerales, vitaminas).

En esta dieta es importante seguir unas pautas para las horas de las comidas, que deben ser constantes y

regulares, así como el número de comidas diarias. Se recomienda que se organicen cinco comidas. Tres de

ellas de mayor carga energética y dos intermedias (tentempiés). En cada una debe equilibrarse la proporción

de lípidos, proteínas y carbohidratos, de forma que se completen a lo largo del día cubriendo los porcentajes

recomendados totales.


La alimentación del deportista en la fase de entrenamiento intenta cumplir con las dos primeras funciones de la

preparación biológica, preventiva y optimizadora del rendimiento, y particularmente con la tercera de

tratamiento, en los casos pertinentes. Estas funciones se ocupan en evitar que no se produzca un agotamiento

de las fuentes energéticas durante la realización del entrenamiento, así como mejorar la recuperación del

organismo tras el esfuerzo físico. Particularmente, intentar ayudar a mejorar una deficiencia dietética de un

nutriente. Para cumplir con estas funciones no se debe optar por buscar la suplementación indiscriminada de

alimentos o nutrientes especiales, sino que se debe optar por tener una dieta suficiente, equilibrada y sana, lo

que requiere una educación del deportista en hábitos alimenticios adecuados.

Además se debe considerar las necesidades particulares que puede tener el deportista atendiendo a su

especialidad deportiva, dado que entre unas y otras pueden haber ligeras diferencias.

En principio, es primordial que se planifique adecuadamente los horarios de comida y entrenamiento. Para ello

hay que respetar un tiempo aproximado de 3 horas entre comida y entrenamiento intenso, así como un tiempo

de una hora entre la finalización del entrenamiento y una ingesta importante de comida, para evitar que exista

un conflicto de intereses entre las necesidades incrementadas de aporte de sangre a tubo digestivo y

musculatura que requiere el proceso digestivo y el esfuerzo físico, respectivamente. De no ser así se vería

comprometido, por una parte, el rendimiento por malestar digestivo o, por otra parte, la recuperación por falta

de oxígeno.

El agua es el nutriente del que debe cuidarse más la ingesta. Beber agua, aunque no se tenga sed, debe ser

un hábito que se enseñe al deportista desde muy temprana edad en las clases de educación física o en casa.

Con ello se evitarán problemas de termoregulación y deshidratación con los accidentes que ello trae aparejado

como el golpe de calor y las lesiones musculotendinosas, como se expusieron previamente.

Por último, la dieta en período de entrenamiento se caracteriza por un mayor reparto de las ingestas de comida

al día. Las ingestas intermedias deberían ser de frutas frescas y secas, frutos secos en pequeñas cantidades y

cereales enteros o productos elaborados a partir de ellos. Sin embargo, se observa cómo el grupo de alimentos

mayoritariamente consumidos en las ingestas intermedias son productos ricos en calorías vacías (azucares

refinados) pero pobres en otros nutrientes, aunque como en todo se presentan excepciones como las halladas

en deportistas españoles de alto rendimiento preolímpicos.

7. NUTRICIÓN EN LA COMPETENCIA

Durante la fase de competición, el aspecto saludable de la dieta pasa a un segundo plano, y el objetivo se

centra en conseguir el aporte de nutrientes necesario para un óptimo rendimiento, como se detalla a

continuación. Una vez terminada la competición y realizada una adecuada dieta postcompetición, se debe

volver cuanto antes a la dieta básica que nos garantice un entrenamiento de calidad y una recuperación

intercesión eficaz

7.1 Dieta precompetición

Las cantidades relativas de carbohidratos ingeridas durante los días anteriores a la competición son

determinantes de la cantidad de carbohidratos acumulados en el hígado y en el músculo como glucógeno.


En consecuencia, si el glucógeno almacenado al comienzo del ejercicio es bajo, debido por ejemplo a una

insuficiente ingesta de carbohidratos, se limitará la cantidad de energía disponible para el trabajo muscular

durante el ejercicio por lo que el rendimiento será menor. En este sentido es importante que la cena previa al

día de la competición sea rica en carbohidratos. La comida previa a la competición tiene como objetivo principal

conseguir un mantenimiento de los depósitos de glucógeno y un óptimo nivel de hidratación. Nunca se debe

acudir a la competición en ayunas.

La comida previa al ejercicio debe realizarse entre las 3 y 6 horas que preceden al mismo. Se recomienda que

esta comida incluya una ingesta de 200-350 g de carbohidratos. Con ello se pretende optimizar los almacenes

de glucógeno y aumentar el rendimiento. Se ha formulado que una comida alta en carbohidratos pre ejercicio

per se disminuye la utilización del glucógeno muscular durante el subsiguiente ejercicio.

Los alimentos consumidos deben ser pobres en grasa, en fibra, en proteína, bien tolerados y no muy

voluminosos, con un índice glucémico alto o medio. Buenas fuentes son por ejemplo, zumo de frutas con copos

de avena o maíz, arroz, patatas, pastas. Durante las dos horas que preceden al ejercicio, se aconseja la ingesta

de 500-600 ml de líquido. Se propone una bebida equilibrada y agradable, con una temperatura entre 8-12ºC,

y que no retrase el vaciamiento gástrico. La adición de 6-8% de carbohidratos incluso hasta 10%, se ha

demostrado que no provoca hiperinsulinemia ni produce debilidad muscular. Se han obtenido, incluso,

aumentos en el rendimiento de corta duración cuando se administra una solución con una concentración de

carbohidratos 8-10% (glucosa y fructosa) durante los 15-30 min previos a la competición. La adición de 10-20

mmol/l de Na+ y de 5-10 mmol/ de K+ tendrá como principal objetivo aumentar la palatabilidad de la bebida. En

ningún caso se debe estar en ayunas.

7.2 Dieta precompetitiva

El aporte de carbohidratos justo al inicio, y a lo largo del ejercicio, puede contribuir a preservar el glucógeno

muscular en esfuerzos prolongados, en esfuerzos interválicos y en esfuerzos de corta duración y elevada

intensidad (80-95%). Si el ejercicio se desarrolla en menos de 60 minutos, no es necesario dar ningún aporte

específico de carbohidratos. No obstante, la ingesta de 300-500 ml de bebida con una concentración de

carbohidratos del 6-10%, cada 15 min y a una temperatura de 8-12 ºC puede ayudar a preservar el glucógeno

muscular y equilibrar la pérdida de fluido corporal, máxima si el ejercicio se realiza a altas temperaturas. Para

eventos de entre 1 y 3 h, se recomienda la ingesta de 800-1400 ml/h de fluido con una concentración de

carbohidratos similar a la anterior (6-8%), y con 10-20 mmol/L de Na+. Cuando la duración del ejercicio se

extiende por encima de las 3 h, se reduce la cantidad de fluido a 1000 ml/h y se aumenta la cantidad de Na+ a

23-30 mmol/L. La efectividad de las bebidas durante el ejercicio depende de la velocidad de vaciamiento

gástrico y de la absorción intestinal. La presencia de Na+ y carbohidratos en la bebida mejora su absorción

mutua debido al mecanismo de co- transporte por el que glucosa y sodio se absorben a nivel intestinal, lo que

se potencia con la adición de cloruro. El Na+, además, mejora la palatabilidad de las soluciones aumentando

su consumo "ad libitum". La velocidad de vaciado gástrico depende de la osmolalidad de la disolución, pH,

temperatura, volumen de la ingesta y aporte calórico, siendo éste último, un factor decisivo hasta el extremo

que existe una relación lineal entre densidad calórica y velocidad de vaciamiento gástrico. La intensidad del

ejercicio puede retrasar la velocidad de vaciado gástrico cuando se eleva por encima del 70% del VO2 max o

acelerarlo a intensidades menores.


En el ejercicio intermitente de alta intensidad, la hidratación y la dieta percompetitiva son igual o más

importantes que en el ejercicio físico continuo y prolongado, debido a la especial exigencia de fuerza,

coordinación motora y gran capacidad de resistencia que se requiere, dado que estas actividades pueden tener

una duración de 90 o más minutos (baloncesto, balonmano, voleibol, fútbol, etc.). En estas circunstancias, las

mayores pérdidas de sudor y la depleción de glucógeno se potencian por la elevada intensidad y cantidad de

los intervalos así como por la elevada temperatura ambiental, especialmente en los deportes practicados en

interior. Esto hace que debamos prestar una mayor atención a las manipulaciones dietéticas para anular estos

factores limitantes del rendimiento. En definitiva, se debe ingerir una dosis de carbohidratos de alrededor de

60-70 g/h diluida en 800-1400 ml de fluido, con una adición de 3-4g/l de Na+ y de 1-2g/l de K+, a 8-12 ºC de

temperatura.

8. NUTRICIÓN POSTERIOR A LA COMPETENCIA

Una vez terminada la competencia y durante los días siguientes a la misma, los deportistas entran a una etapa

de recuperación. La recuperación es el elemento fundamental que permite que la siguiente competencia se

realice en las mejores condiciones posibles.

Las manipulaciones dietéticas en este sentido pueden producirse, básicamente, en dos momentos: una vez

terminada la prueba (inmediatamente después) y durante los días siguientes. En cualquier caso, hay que

destacar desde el primer momento, que la recuperación es el elemento fundamental que permite que el

siguiente entrenamiento o la siguiente competición se realicen en las mejores condiciones posibles. Por ello, la

alimentación en esta fase debe ser cuidada de manera obligatoria, atendiendo como siempre a las normas de

una correcta alimentación.

Las reservas de glucógeno se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso y, por tanto, un objetivo

importante tanto tras la competición como tras el entrenamiento es la repleción de sus depósitos. Cuando los

períodos de competencia están separados varios días, una dieta mixta que contenga 4-5 g de CHO por Kg de

peso corporal suele ser suficiente para reemplazar el almacén muscular y hepático de glucógeno. Sin embargo

con la competición diaria, las demandas son mayores.

La tasa de resíntesis del glucógeno muscular es mucho mayor durante las primeras horas tras el ejercicio que

en períodos posteriores. Se ha demostrado que cuando se ingieren hidratos de carbono inmediatamente tras

la competición, la deposición de glucógeno en el músculo es muy buena, mientras que si se tarda dos horas en

comer sólo se repleta los depósitos en un 50%.

Entonces en la pos-competencia la podemos dividir: una vez terminada la competencia, y en las 24-48 horas

después.

8.1 Inmediatamente después de la actividad física

A la ingesta de alimentos realizada inmediatamente después de la finalización del entrenamiento se le denomina

ración de recuperación, la cual debe cumplir las siguientes caracterísitcas:

a) Hiperhídrica (para rehidratar y facilitar la diuresis y con ello la evacuación de todos los productos

tóxicos producidos durante la actividad).


b) Bicarbonatada (para compensar la acidez del medio interno).

c) Hipercalórica (con alimentos de poco volumen, pero altamente nutritivos).

d) Hipoprotéica (para no acumular más nitrógeno del formado en

los metabolitos nitrogenados).

e) Suficiente en vitaminas y minerales, sobre todo Na, K, Mg y Ca, debiéndose considerar el aporte de

sustancias antioxidantes.

La dosis recomendada de CHO es de 1,5 g de carbohidrato por kg de peso durante los primeros 30 – 60

minutos, y otra vez, cada dos horas hasta que regrese a la comida rutinaria.

Para cumplir con estas características se recomiendan bebidas con bicarbonatadas alcalinas, leche

descremada o desnatada o yogurt (este último al estar fermentado es más fácil de digerir). En cuanto a la

reposición del glucógeno muscular, son tan válidos los carbohidratos simples como los complejos, al menos en

las primeras 24 horas

8.2 Dieta de recuperación

La dieta de recuperación realizada durante el propio día de entrenamiento o competición y el día siguiente, tiene

que ser adecuada para permitir una buena desintoxicación del organismo y una reposición de los sustratos

energéticos gastados.

Para ello, en concordancia con las pautas anteriores de la ración de medio tiempo y la ración de recuperación,

se aconseja que esta dieta cumpla los siguientes requisitos:

a) Hidratar, ingiriendo agua mineral sin gas, leche, preferible desnatada, y zumos, hasta un total de

aproximadamente 1,5 litros en 24 horas.

b) Reponer los electrolitos perdidos, fundamentalmente el sodio, si la actividad ha sido muy intensa

y prolongada, y el potasio, por ejemplo en forma de gluta-mato potásico, para mantener una

correcta kaliemia plasmática que permita la recuperación.

c) Facilitar la reposición de glucógeno muscular y evitar la hipoglucemia. La hipoglucemia

postesfuerzo se regula en 2-3 horas por procesos reguladores de la glucemia sanguínea y por

neoglucogénesis. La reposición de glucógeno a partir de las 24 horas de realizado el esfuerzo se

hace más efectiva mediante carbohidratos complejos que con azúcares simples.

Semrecomiendan una ingesta superior a los 600 g de carbohidratos en las primeras 24 h.

d) Aportar poca cantidad de lípidos, pues salvo actividades de muy larga duración se consumen

poco. La forma más conveniente es a través de la ingesta de aceites u otros alimentos que

contengan grasas insaturadas.

e) Ayudar a la desintoxicación, evitando la ingesta de una alta cantidad de proteínas, que en su

catabolismo producirían nuevos metabolitos ácidos y tóxicos para el organismo como la urea, el

ácido úrico, la creatinitna, etc.

f) Aportar suficiente cantidad de vitaminas que permitan la regeneración del tejido muscular, en

especial las vitaminas de complejo B.


Después de las competiciones se suele repetir continuamente una práctica dietética no del todo recomendable

bajo el punto de vista de ayuda a la recuperación "física" del organismo: los festejos. Idealmente estos deberían

ser relegados para dos días después como mínimo, cuando el organismo ya ha realizado su desintoxicación y

regeneración. En estas celebraciones se atenta verdaderamente contra casi todos los principios de una buena

restitución orgánica. La hidratación suele ser correcta aunque a expensas de bebidas con alto contenido en

alcohol, el cual jamás debería sobrepasar el 10% de las calorías totales ingeridas. Recordar que el alcohol tiene

un importante efecto diurético y si lo que se desea es recuperar el líquido perdido, se está realizando una

práctica contraproducente. En otro sentido, el alcohol inhibe los procesos de regeneración del glucógeno

muscular. El aporte de calorías es excesivo y generalmente debido a un alto contenido de alimentos ricos en

proteínas y grasas, lo que además de dificultar la digestión, aumenta la generación de productos metabólicos

inadecuados para la fase de recuperación. Generalmente se suelen tomar carbohidratos, pero en cantidad

insuficiente para las necesidades de regeneración. Por su parte, el aporte de vitaminas y minerales suele estar

asegurado, aunque la ausencia de alimentos crudos podría llevar a insuficiencia de alguno de ellos.

Referencias

1. González Gallego J., Sánchez Collado P. & Mataix Verdú J. (2006). Nutrición en el deporte:

ayudas ergogénicas y dopaje. España: Fundación Universitaria Iberoamericana.

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