Recetas internacionales. Proexport.

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Libro de recetas internacionales editado por Proexport.

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COME FRUTASY HORTALIZASPARA UNAVIDA SANA

APRENDA MÁS ENwww.proexport.es

SABORES

sembrando

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Presentación

Ensaladas- Batinjaan (Boudanÿal) MARRUECOS

- Carpaccio de calabacines ESPAÑA

- Ensalada de berenjenas asadas ESPAÑA

- Ensalada de endibias con champiñones ESPAÑA

- Ensalada de brócoli ESPAÑA

- Tabule PALESTINA

Primer plato- Colirrábano relleno ALEMANIA

- Silpancho BOLIVIA

- Caldo de gallina COSTA DE MARFIL

- Locro de verduras ECUADOR

- Harula ESLOVAQUIA

- Seco de chivo ECUADOR

- Gallina bubi GUINEA CONAKRY

- Espinacas con queso INDIA

- Mirza ghasemi IRÁN

- Penne alla puttanesca ITALIA

- Poulet yassa MALI

- Cuscús con verduras MARRUECOS

- Calabacitas en salsa de tomate MÉXICO

- Rollitos de coles y carne MARRUECOS

- Sopa de tomate POLONIA

- Cavir de verdura UCRANIA

- Zacuscâ RUMANÍA

- Entrante de tomate relleno CHILE

- Crema de apio INGLATERRA

Plato único- Tarta pascualina ARGENTINA

- Drániki REPÚBLICA DE BELARÚS

- Ceviche de camarones ECUADOR

- Arroz a la murciana ESPAÑA

- Komtombere stew con ampesaye GHANA

- Hutspot HOLANDA

- Zepellin LITUANIA

- Tajin de cordero con alcachofa y guisantes MARRUECOS

- Cuscús con plátano y frutos secos MARRUECOS

- Pollo deshuesado relleno PARAGUAY

- Caldeirada de bacalao PORTUGAL

- Sancocho REPÚBLICA DOMINICANA

- Borsh UCRANIA

- Pescado frito VENEZUELA

- Pescado al horno con verduras ISLANDIA

- Ceebu Jen (arroz con pescado) SENEGAL

Postres- Ensalada de guayaba COLOMBIA

- Pavé de piña BRASIL

- Jablecny zavin (Tarta de manzana) REPÚBLICA CHECA

- Tarta de la tía Cuca CUBA

- Ayote en miel HONDURAS

- Mermelada de tomate PERÚ

¿Por qué consumir 5 raciones de frutasy hortalizas al día?

Listado de empresas adheridas aPROEXPORT

Agradecimientos y bibliografía

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Indice

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El campo murciano da empleo cada año a más de 100.000

personas, en las que están representados más de un centenar

de países. La gastronomía varía mucho entre países, pero

las frutas y hortalizas son un punto común entre culturas.

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Las mejores frutas y hortalizas han

representado siempre a la Región de Murcia

en el mundo gracias al esfuerzo, la ilusión y

el trabajo de los miles de trabajadores y

empresarios que forman parte de la

agricultura de nuestra Región, una de las

avanzadas del mundo.

Desde hace años, la agricultura murciana

acoge a miles de ciudadanos llegados desde

los cinco continentes convirtiendo el trabajo

diario en un ejemplo de convivencia,

diversidad y enriquecimiento cultural.

El libro que ha editado PROEXPORT expresa

esta diversidad cultural a través de recetas

de cocina elaboradas por hombres y mujeres

que trabajan en el sector agrario utilizando

un nexo común: sea cual sea su nacionalidad,

religión o país todos utilizan las frutas y

hortalizas, convirtiendo a estos alimentos no

sólo en expresión de la alimentación más

sana y sabrosa, sino también en un símbolo

novedoso, refrescante y apetitoso de la

integración más enriquecedora y positiva.

No quiero terminar estas líneas sin destacar

la participación de trabajadores, empresas

y ONG´s que han hecho posible este

proyecto, demostrando una vez más la

importancia de trabajar en red para seguir

construyendo entre todos una Región

abierta, dinámica y emprendedora donde

todos somos iguales y todos somos

necesarios.

Leopoldo Navarro Quílez Director General de Inmigración y Voluntariadode la Comunidad Autónoma de la Región de Murcia

presen tación7

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Hace cinco años, PROEXPORT puso en marcha

el Plan para la Integración Laboral de

Trabajadores Inmigrantes en el Sector Agrario

en estrecha colaboración con nuestras 60

empresas y cooperativas agrarias asociadas, la

Consejería de Política Social, Mujer e Inmigración

y el Ministerio de Trabajo e Inmigración. Desde

entonces, hemos trabajado por llevar a cabo

proyectos que apoyaran y reconocieran tanto

la labor social de las propias empresas, como

el esfuerzo y el trabajo de más de 100.000

trabajadores de 114 nacionalidades que hacen

posible que cada día millones de consumidores

de nuestro país y del extranjero puedan disfrutar

de las frutas y hortalizas que representan la

mejor dieta mediterránea, la mejor gastronomía

y el mejor símbolo de salud.

En esta ocasión, hemos querido que sean los

propios trabajadores de nuestras empresas y

de las ONG´s que colaboran con ellas los que

reflejen a través de sus recetas la diversidad

cultural del campo murciano y nos hagan llegar

los mejores consejos para convertir nuestra

cocina en un crisol de sabores demostrando

que en todas las culturas las frutas y hortalizas

son la mejor opción para una dieta saludable.

Espero que disfrutes este libro tanto como

nosotros lo hemos hecho mientras

trabajábamos en él, codo con codo, con todas

las personas que desinteresadamente prestaron

su colaboración durante los tres días de sesión

fotográfica en la Feria Entreculturas de Torre-

Pacheco. La lista de agradecimientos es larga

(empresarios, trabajadores inmigrantes del

sector, técnicos de ONG´s y ayuntamientos…),

sin obviar a la Consejería de Política Social, Mujer

e Inmigración y el Ministerio de Trabajo e

Inmigración quienes una vez más han confiado

en nuestra organización para hacer realidad

este proyecto.

Fernando Gómez Molina Director General de PROEXPORT

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Ricas y muy ligeras, las ensaladas ofrecenmultitud de posibilidades, sobre todo enverano, cuando nuestro cuerpo demandaproductos más frescos. Las ensaladasañaden color y alegría a la mesa, cualidadesque las han convertido en un platoimprescindible en la dieta mediterránea.

ensalada

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Batinjaan (Boudanÿal)Fátima Bousague (Marruecos)

1 Tomate

1 Rama de perejil

Aceitunas negras

Aceite

Sal y azúcar

El tomate es unconocido mineralizantey desintoxicante,

eliminando, gracias asu efecto diurético,

el ácido úrico.

Pelar y cortar en rebanadas (demedio centímetro de grosoraproximadamente) tresberenjenas grandes. Freírlas enuna cacerola grande con mediataza de aceite hasta que quedensuaves; machacar después. Añadiruna cebolla cortada en rodajas,tres dientes de ajo en láminas,cuatro cucharas de zumo delimón, una cucharilla de sal, 1/4cucharilla de pimienta, 1cucharada de azúcar. Mezclarbien. Meter en la nevera la mezcla.

Hacer montoncitos de estamezcla y esparcirlos en el centrodel plato de manera que quedecomo una gran moneda en lamitad del plato (con unas gotasde aceite se pueden hacer mejorla bolitas). Colocamos una rodajade tomate y unas aceitunasnegras en el centro. Adornar conperejil. Servir frío.

Aunque se sirve como aperitivotambién es un excelenteacompañante del cuscús.

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2 Berenjenas

1 Cebolla

3 Dientes de ajo

4 Cucharadas de zumo de limón

1/4 Cucharilla de pimienta

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Carpaccio de calabacinesMª Belén Francés Márquez (España)

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Empezaremos cortando elcalabacín en rodajas muy finas.Después, cortar la cebolla y elqueso parmesano en taquitos.Añadir sal y pimienta, el vinagrede Módena y el aceite de oliva.Servir frío.

Otra manera de combinar elcarpaccio de calabacines es conuna salsa de albahaca. Para estasalsa necesitamos mayonesa,

mostaza, albahaca fresca y unasalcaparras pequeñas. Licuamostodos los ingredientes.Finalmente colocamos la salsaen el centro del plato yadornamos con las alcaparras.

Para darle un toque especial,podemos añadir champiñonesen láminas muy finas ylangostinos.

2 Calabacines

1 Cebolla

2 Tomates

100 g de queso parmesano

1 Rama de perejil

Vinagre de Módena

Aceite de oliva

Sal

Los calabacinesson alimentos ricosen potasio y pobresen sodio, lo que lesconfiere una accióndiurética que favorecela eliminación delexceso de líquidosdel organismo.

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Ensalada de berenjenas asadasAlejandra Rabad n y M» del Mar Haro Cerezo

3 Berenjenas

3 Tomates

2 Cebollas

Un manojo de ajos tiernos

2 Pimientos verdes

1 Pimiento rojo con molla

4 Dientes de ajo

1 Limón

Aceite y sal

Preparar las berenjenas, los tomates,los pimientos, las cebollas y los ajostiernos. Se embadurna todo conaceite usando una brocha y se dejaen el horno a fuego lento durante 90minutos aproximadamente.

Sacar con cuidado y dejar enfriardurante unos minutos. Quitar lassemillas a los tomates y a lospimientos.

Finalmente, cortar todo en trozospequeños. Se mezcla bien y se poneen una fuente. Se cortan los ajoscrudos en rodajitas y se echan encima.

Aderezar con aceite, sal y limón.

Este plato puede combinarseperfectamente con una salsa deaceitunas. Para elaborarla necesitamostomates maduros, aceitunas negrasy verdes; un poco de cebolla, ajo,perejil picado; orégano seco, sal y

pimienta, aceite de oliva virgen extray una pizca de azúcar.

Sofreír ligeramente el ajo, la cebolla yel perejil en unas cucharadas deaceite. Luego, añadir el tomatecortado en daditos, el orégano y elazúcar.

Salpimentar y cocer a fuego fuertehasta que el agua del tomate se hayaevaporado casi del todo. Triturar lasaceitunas en puré y añadirlas a la salsade tomate.

Bajar el fuego y terminar la cocciónhasta que la salsa quede espesa.

Las propiedadesdietéticas saludablesatribuidas a la berenjenase deben a sus componentes

antioxidantes,responsables de su ligero

sabor amargo.

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Ensalada

de endibias

con champiñones

Loli Molina Cano (España)

Limpiar bien las hojas de las endibias,escurrirlas y cortarlas en trozos.

Limpiar los champiñones muy bienen agua abundante para eliminar losrestos de tierra. Escurrir y cortar enláminas finas.

Unir los ingredientes en una ensala-dera y rociarlos con una salsa vina-greta elaborada con aceite, zumo delimón y perejil picado.

También podemos sustituir esta vi-nagreta por una salsa de yogur a lasfinas hierbas. En este caso necesita-mos un yogur natural desnatado,vinagre, una cucharadita de finas

hierbas (perejil, cebollino, estra-gón…), pimienta y sal.

Elaborar la salsa de yogur disolviendola sal en el vinagre, incorporar el yo-gur, batir muy bien y añadir las finashierbas picadas.

Finalmente, sazonar con pimientablanca al gusto.

100 g de endibias

100 g de champiñones

1 Limón exprimido

1 Rama de perejil picado

3 Cucharadas de aceite de oliva

Sal

El champiñóncontiene proteínas

fácilmenteasimilables y su

contenido en seleniole confiere un efecto

antioxidante.

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Ensalada de brócoliMª Ángeles EvangelistaGálvez (España)

1 Brócoli

1 Apio

1/2 Taza de maíz

Zumo de 1/2 limón

Aceite de oliva

Pimienta

Sal

El brócoli es cada vezmás popular en la cocina

española, con formas sencillasde cocinarlo (al vapor, alhorno o en exquisitas recetas),contiene más nutrientes quecualquier otro vegetal.

Para que no pierdan los nutrientes,cocinamos el brócoli y el maíz al vapor.

Cortamos el apio en trozos medianos.Una vez que tenemos todo preparado,sazonamos, echamos el aceite de oliva,y el limón. Remover antes de servir.

Para darle un toque más de gracia alplato podemos acompañarlo con unasalsa de queso picante. Para ello,necesitamos un vaso de leche, mediataza de queso para fundir y salsa picante.Mezclamos la leche y el queso en unaolla, removemos y cocemos a fuegonormal hasta que se derrita el queso yquede una masa homogénea.

Por último, añadimos unas gotitas desalsa picante.

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TabuleAmal Maarouf Maarouf (Palestina)

Se lavan bien la lechuga, lostomates, la cebolla, el perejil y lahierbabuena. Mientras se secan, seexprimen los limones y en un platose mezcla el zumo de limón con eltrigo triturado. Por otro lado setrituran la lechuga, los tomates, lacebolla y el perejil, hasta quequeden trocitos muy pequeños.Mezclar con el trigo triturado.Finalmente se le añade la sal y elaceite de oliva y se remueve. Sesirve en plato llano decorado con

las hojas de lechuga pequeñas ylos tomates cherry.

Es muy importante que lashortalizas empleadas para hacer laTabule estén muy bien trituradas,de manera que no se aprecien lostrozos de tomate o de cebolla.También es importante añadir unpoco de hierbabuena ya que si nospasamos le daríamos un toqueamargo al plato. Ojo, el manojo deperejil debe ser grande ya que esel ingrediente principal de la Tabule.

1 Manojo de perejil

3 Cogollos de lechuga

1 Cebolla tierna

4 Tomates maduros

Hierbabuena

2 Limones

La lechuga es unahortaliza de hoja muyrecomendable por supapel curativo y

regenerativo, sobretodo en el proceso de

purificaciónsanguínea.

Para decorar:

2 Lechugas mini

4 Tomates cherry

1/2 Vaso de trigo triturado (burghol)

1/2 Vaso de aceite de oliva

Sal

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Además de crudas, las hortalizas puedenresultar muy apetecibles si las combinamoscon otros alimentos, enriqueciendo lasrecetas con matices y sabores nuevos. Lasfrutas y hortalizas nos dan vitalidad, yaque aportan los nutrientes y vitaminas quenuestro organismo necesita, protegiéndonosde enfermedades.

primer plato

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Pelar el colirrábano, cortarlo por lamitad, mojar con zumo de un limónfresco y cocer en agua con sal durante15-20 minutos. Sacar del agua y escu-rrir. Se pelan y trocean la cebolla y lamanzana así como la carne del coli-rrábano. Se fríe todo en una sarténcon un poco de aceite. El perejil sepica y se añade a la sartén junto conla mitad de los copos de avena. Re-mover todos los alimentos procuran-do que se queden bien ligados. Dejarcocer unos minutos más.

Cuando se empiece a enfriar la sarténse añaden los anacardos, el queso yel huevo condimentando con nuezmoscada y sal. Cuando el relleno esté

listo se rellenan las mitades del coli-rrábano con la ayuda de una cucharitay se dejan unos minutos más en elhorno con la bandeja untada de acei-te para acabar de gratinarlas. Hornoa 200 ºC, 15-20 minutos.

Finalmente se decora con un pocode perejil picado. Hay que servir elplato caliente y para bajar calorías sepuede hacer con queso mozarella.Tiempo de preparación: 30 minutosaproximadamente.

3 Colirrábanos grandes100 g de cebollas1 Manzana pequeña2 Cucharadas de perejil picado1 Cucharada de zumo de limónNuez moscada

80 g de anacardos picados100 g de queso gouda rallado1 Huevo4 Cucharadas de copos de avenaAceite y sal

primer plato26

ColiRrabano RellenoKarina Kulka (Alemania)

Además de ser casiimprescindible en lacocina, la cebolla esun alimento sano, muynutritivo y escondenumerosas propiedadesmedicinales entre sus

capas.

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Condimentar los filetes con sal y pimienta; rebozaren el pan rallado. En una sartén con aceite calientefreír los filetes empanados.

Para la salsa sazonar la cebolla, el locoto y el tomatecon aceite y sal.

Servir cada silpancho sobre el arroz y las patatasdoradas en rodajas. Cubrir con un huevo frito ydecorar con salsa alrededor del huevo.

La receta queda mejor si mezclamos la carne, enfiletes muy finos, con el pan rallado muy trituradoy con ajo y perejil.

4 Patatas2 Cebollas1/2 Tomate3 Pimientos (locoto)2 Ajos6 Filetes de terneraPan rallado1 Taza de arroz4 HuevosPerejil picadoPimienta y sal

primer plato29

SilpanchoEdith García Quintanilla (Bolivia)

La patata aporta una grancantidad de potasio, acompañadode una escasa proporción desodio, lo que la convierte enun alimento recomendable en casode hipertensión o afecciones

cardiovasculares.

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primer plato30

Caldo de gallinaDao Yacouba (Costa de Marfil)

Pelar la gallina y hervirla con suficiente agua junto con lacebolla, el pimiento, la sal, el colorante y la yuca en trozos.Hervir el caldo en olla tapada a fuego bajo. Cuando la gallinay la yuca estén blandas añadimos el plátano y el cilantro.Cocinar aproximadamente durante 1 hora, hervir y listo.

Como la gallina tiene una carne más dura que la del pollo,para lograr que salga más suave, jugosa y tierna, después deabrirla y lavarla por completo, hay que frotar toda la carnecon la mitad de un limón.

El pimiento es una buena fuentede antioxidantes, con efecto protector

frente a los radicales libres,responsables del envejecimiento y deldesarrollo de diversas enfermedades

crónico-degenerativas.

1 Gallina2 Cebollas1 Ajo1 PimientoPimienta

1 Plátano Verde1 YucaColoranteCilantroSal

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Locro de verdurasBeatriz EugeniaPacheco Quezada(Ecuador)

200 g de fríjol bolón tierno200 g de habas tiernas peladas1 Choclo (maíz) tierno desgranado4 Hojas de nabo picadas o 4 hojas de acelgas picadas1 Zanahoria pequeña picada4 Patatas a trozos pequeños1 Rama de cebolla blanca picada1Cebolla picada2 Dientes de ajo picados1/2 Cucharada de mantequillaQueso desmenuzado al gustoColor (achiote)Cilantro picado1/2 Taza de leche o 2 cucharadas de nata

primer plato32

El consumo de habasayuda a eliminar grasas

de las arterias,disminuyendo elcolesterol.

Freír las cebollas y el ajo; añadir achiote, los frijoles,las habas, el choclo, la zanahoria y las patatas.

Cocinar hasta que esté blando el fríjol; cuandoesté cocido añadir el nabo, agregar la mantequillay la leche; dejar hervir unos 2 minutos. Retirardel fuego y añadir el queso y el cilantro.

Se deja enfriar unos 10 minutos antes de servir.

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1,5 Kg de patatas1 CebollaMantequilla o aceite1 Huevo100 g de harina de trigoPimienta negra molidaOréganoSal

HarulaZuzana Medzihorská (Eslovaquia)

Las hortalizas sonricas en celulosa, untipo de fibra insolubleque ayuda a prevenirlas enfermedades

gastrointestinales.

primer plato34

Sofreímos la cebolla y la apartamos. En una sartén añadimosun poco de aceite para freír las patatas, previamente peladasy cortadas en rodajas, junto a la cebolla. Añadimos la harinade trigo, la sal, la pimienta negra molida, el orégano y el huevo.

Con la masa que obtenemos, vamos formando piezas inde-pendientes más pequeñas. Una vez listas, las untamos con elaceite o mantequilla y las recubrimos con harina.

Horneamos y cortamos en rodajas.

Podemos servir como aperitivo o para acompañar el té.

Page 20: Recetas internacionales. Proexport.

2 Pimientos picados2 Cebollas medianas2 Tomates pelados y sin semilla2 Dientes de ajo majadosCilantro y perejil picado1/2 Kg de cabrito o cordero2 Vasos de cerveza o el zumo de 4 naranjasPimentónPimienta y cominoAceite y sal

Seco de chivoMar a Manuela GuanolemaCaiza (Ecuador)

Preparar un refrito con la cebolla, el pimentón, los tomatespelados y cortados, el pimiento y el ajo. Condimentarlo consal, pimienta y comino. Agregar la carne y dorarla. Verter eljugo de las naranjas o cerveza. Cocer todo hasta que la carneesté tierna. Si la salsa queda muy espesa, agregar un pocode agua o cerveza. Servir este plato acompañado de arrozcon azafrán o rodajas de tomates maduros fritos.

Cocer todo a fuego muy lento hasta que la carne esté tierna.

El consumo de ajo disminuyeel riesgo de sufrir ciertos

tipos de cáncer. Los compuestosalil-sulfidos que posee tienenla capacidad de bloquear eldesarrollo de ciertos tumores(cáncer gástrico y colorectal,mama, útero, piel y pulmón).

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1 Gallina troceada1 Manojo de hojas de boniato1 Cebolla1 Cabeza de ajos

Gallina BubiMohammed Dore(Guinea Conakry)

Hervir la gallina para que pierda dureza con un fondo deverduras, la cabeza de ajos y la sal. Aparte, picar la cebollay las hojas de boniato para hacer un sofrito con el aceite depalma. Añadir la gallina, cuando esté hecha y sofreírla.Incorporar los tomates cortados en trozos y tapar. Dejar quereduzca, añadir un poco de caldo, con el que hemos cocidola gallina, y le damos una última cocción con el objetivo deque se mezclen olores, sabores y colores. Servir acompañadode arroz o de plátano frito.

Como guarnición, podemos acompañar el plato con unaensalada de patatas, huevos y perejil picado. Necesitamos:1 kilo de patatas, 6 huevos duros, mayonesa, perejil y 6 hojasde albahaca. Cocer las patatas y, una vez frías, mezclar conlos huevos duros picados y el perejil picado. Finalmente,añadir la albahaca y mezclar todo con la mayonesa.

Un componente que hacede las frutas y verdurasun alimento perfecto es elácido fólico. Este compuestoresulta muy beneficiosopara embarazadas, niños y

ancianos.

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1 Kg de tomatesSalPimienta negraAceite de palma

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primer plato41

Espinacas con quesoMohinder Mohinder (India)

Limpiar y freír las espinacas en unasartén. Triturar las espinacas, el ajo,la cebolla y el chile verde. Quitarlela piel al tomate y hervir durante 2minutos.

Calentar el aceite en una olla a pre-sión, poner el tomate hasta que selibere el aceite y añadir el jengibre,la cebolla, el chile verde, el pimen-

tón, el kurkuma y la sal durante 3minutos.

Poner las espinacas y un gran vasode agua durante 12 minutos en elfuego; cortar el queso en trozos paraponerlo con las espinacas.

Cinco minutos después, el platoestá listo para comer.

400 g de espinacas200 g de tomates

Cebolla y ajo al gusto200 g de queso

25 g de jengibreCuatro cucharadas soperas de aceite

1 Cucharada de pimentón1 Chile verde

Media cucharada de azafrán (kurkuma)Sal

El valor nutritivode las espinacas radicaen su alto contenido envitaminas y minerales. Enconcreto, este alimentoaporta una gran cantidadde ácido fólico y de

vitamina C.

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primer plato42

5 Berenjenas (preferiblemente delgadas y sin semillas)3 Tomates pelados4 Dientes de ajo3 HuevosAceite de olivaTomate fritoCurrySal

Después de lavar las berenjenas, ysin quitarles la piel, las asamosencima del fuego o en el hornohasta quemarles totalmente la piel.Tras cortar el pedúnculo y quitar lapiel seca y quemada, las cortamosen trozos muy pequeños. Con uncuchillo pelamos y trituramos lostomates y los dientes de ajo.

En una sartén que lleva 100-125ml de aceite de oliva y, a fuegolento, echamos el ajo y un pocode sal; dejamos freír durante 3 ó 4minutos, hasta que se dore el ajo.Después, a fuego medio, añadimosla berenjena, el tomate y el curry

hasta que se evapore la mayorparte del agua (aproximadamenteuna media hora).

En la misma sartén, freímos loshuevos batidos y una cucharaditade tomate frito. Mantenemos afuego medio hasta que empiecena cuajarse, entonces mezclamostodo el contenido de la sarténdurante dos minutos hasta quetodo quede bien mezclado. Probary corregir la sal. Servir con arrozbasmati, preferentemente hervido.

Aparte de su sabor único yexquisito, es muy bueno para bajarla tensión arterial.

Mirza ghasemiKazem Golnabi (Irán)

El tomate esútil para las

afecciones de laboca, garganta ymejora la vista.

Es fácil dedigerir y

estimulante delapetito.

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500 g de pasta (penne)4 Tomates2 Dientes de ajo5 Cucharas de aceite1/2 Lata de salsa de tomate1/4 Taza de aceitunas1 Cuchara de alcaparrasOréganoPimientaPerejilSal

Penne alla puttanescaLuigi Carinci (Italia)

Se saltea el ajo en el acei-te a fuego lento. Añadirlos tomates rallados, lasalsa, las aceitunas, las al-caparras, un poco de pi-cante, el orégano, la sal yla pimienta. Se deja hervira fuego lento durante 20minutos; remover de vezen cuando.

Mientras la salsa hierve,se cuece la pasta 'al den-te' y se escurre bien. Justoantes de servir, se le agre-ga el perejil a la salsa y sevierte sobre la pasta.

Para preparar una buenasalsa es importante mez-clar el tomate fresco conel tomate de lata.

Las frutas y hortalizasnos brindan una comida bajaen calorías, pero rica envitaminas y minerales.

Cuando se consumen frescos,es conveniente ajustar suconsumo a su temporada,para aprovechar mejor todos

sus nutrientes.

primer plato45

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1 Pollo8 Cebollas

4 Zanahorias1 Chile

2 PimientosMostaza

LimónAceite

Sal y pimienta

Poulet Yassa (Pollo con arroz)Diawara Bouyagui (Mali)

Se cuece el pollo en una olla grande conun chorro de limón, sal y pimienta.Esperamos a que hierva y bajamos el fuegohasta que el pollo esté cocido.

Mientras se hace la carne, podemospreparar las verduras. Las lavamos ysofreímos. Añadir la mostaza a la verdura,picar el chile y mezclar. Luego se fríe elpollo junto a la verdura y se acompaña dearroz (yassa).

Para la salsa de mostaza necesitamos: 1cebolla grande; 150 g. de mantequilla, 1cucharada sopera de harina, 1/2 vaso devino blanco, 1/2 vaso de agua, 1 cucharadade mostaza fuerte, 1 yema de huevo, saly pimienta.

Empezamos por dorar en la mantequilla(también se puede hacer con aceite) lacebolla, luego añadimos una cucharadade harina y sofreímos. Agregamos el vinoy el agua. Hervir unos minutos, y una vezfuera del fuego, batimos. Añadir la mostaza,un poco más de mantequilla y una yemade huevo. Sin dejar de mover, añadimosun poco de sal y de pimienta.

La cebolla es un grandesinfectante, por lo quecomerla, sobre todo cruda,nos ayuda a protegernos contraenfermedades infecciosas.

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Page 26: Recetas internacionales. Proexport.

500 g de cuscús1/5 Kg de carne de cordero deshuesado2 Pollos1 Kg de zanahorias2 Pimientos verdesCilantro1 Kg de tomates1 Litro de agua1 Kg de calabaza500 g de cebollas

Cuscús con verdurasMahmoud Dardour (Marruecos)

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250 g de calabaza150 g de guisantes o habichuelas50 g de garbanzosPerejil50 g de uvas pasasSalPimienta roja trituradaAzafránCominoAceite de cacahuete

Añadimos el cuscús a un recipientecon agua salada hirviendo. Tapar ydejar cocer durante 5 minutos (1minuto a fuego fuerte y 4 a fuegolento). Agregamos una cucharada so-pera de aceite de oliva o una pizca demantequilla. Removemos y ya estálisto. Reservamos.

Salteamos las cebollas hasta dorarlasun poco con el cilantro, una pizca desal, la pimienta, el azafrán, el comino

y el aceite de cacahuete. Luego, aña-dimos el agua y la carne de corderoy de pollo. Mantenemos en el fuegodurante 30 minutos aproximadamen-

te. Después, agregamos las zanahoriaspeladas, los pimientos cortados entiras, los tomates desgajados, la cala-baza pelada, los guisantes y las uvaspasas. Aderezamos al gusto y coce-mos todo durante 15 minutos más.

Finalmente, colocamos el cuscús enuna bandeja, ahuecamos el centropara añadir el estofado y decoramoscon perejil.

Los guisantesposeen propiedadesbeneficiosas para lacirculación de lasangre, previniendoademás enfermedades

óseas como laosteoporosis.

Page 27: Recetas internacionales. Proexport.

3 Calabacines en cubos2-3 Dientes de ajo

3-4 Rodajas de cebolla1 Tomate grande

200 g de maíz1 Ramita de perejil

Sal al gusto1 Chile en rodajitas

Queso

Calabacitas en salsa de tomateOfelia López Sánchez (México)

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Gratinado, frito, entortilla… el calabacínes una sabrosa verduraque da mucho juego entre

fogones.

Preparar la salsa con el ajo, elperejil, la cebolla y el tomatetriturándolo todo en la batidoray cociéndolo en una olla honda.

Se agregan los calabacines, se lespone la sal y se cuecen hasta quese ablanden un poco (pero quelas semillas no se desprendan).

Añadir el maíz y cocer junto conlos calabacines y las rodajitas dechile. Se debe hacer a fuegomoderado y no añadir agua enexceso.

Para servir se le ponen las lonchasde queso para que se fundan conel calor del guiso. Para lograr unmejor fundido, tapar el recipiente.

Page 28: Recetas internacionales. Proexport.

primer plato52

600 g de col250 g de carne picada (cualquiera)100 g de arroz cocido2 Dientes de ajo1 CebollaSalPimentónPimienta negraAceite de olivaSalsa bechamel

Rollitos de col y carneAicha Khaloua (Marruecos)

La col ayuda aquemar grasas y previenela hipertensión, laartritis y el reúma.

Se sacan las hojas de las coles una por una y se cuecendurante cinco minutos al punto de sal. Sofreír el ajo yla cebolla en el aceite de oliva. Se añade la carne quese fríe durante cinco minutos. Añadir el pimentón, unapizca de sal, la pimienta negra y el arroz cocido (secuece en cuatro minutos y se deja enfriar). Rellenar lashojas con la mezcla y se enrollan.

Por último, cubrimos con la salsa bechamel y metemosen el horno durante 10 minutos.

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Caldo de pollo1/2 Kg de tomatesMantequillaCrema agriaSalPimientaPerejilPepinillos

Sopa de tomateKrzysztof Zacharjasz(Polonia)

Los alimentos de colorrojo son ricos en licopeno,que reduce el riego decáncer y protege de losradicales libres producidos

por el sol.

Cortamos los tomates en trozos y cocemos enagua en la que habremos puesto la mantequillay varios cubitos de caldo concentrado.

Una vez listos, los trituramos y añadimos alcaldo de pollo previamente cocinado. Salpi-mentamos y agregamos el perejil y el pepinillo.

Si queremos darle un toque más de sabor,podemos utilizar un poco de crema agria yañadirle un chorrito de ginebra o vermú.

primer plato55

Page 30: Recetas internacionales. Proexport.

2 Calabacines2 Cebollas2 Pimientos rojos500 g de zanahoria500 g de tomatesPimientaPerejilAceiteSal

Cortar en rodajas el calabacín, echar sal y dejarreposar en un colador. Reservar.

Cortar en juliana la zanahoria, la cebolla y elpimiento y freír durante 10 minutos. Añadirel calabacín y el tomate y freír a fuego lentoremoviendo hasta que se evapore el agua.Por último, agregamos el perejil cortado y lapimienta negra.

El plato se puede servir frío o caliente, comoplato único o de guarnición.

Cavir de verduraAdriana Lyakhovych (Ucrania)

Para hervir lashortalizas frescas utilizala mínima cantidad de aguay córtalas en trozos

grandes, así conservaránmejor las vitaminas.

primer plato56

Page 31: Recetas internacionales. Proexport.

4 Berenjenas3 Cebollas4 Pimientos morrones3 Tomates2 Guindillas2 Zanahorias

Maria Ciobanu (Rumanía)

La berenjenaprotege frente a laoxidación de los

lípidos sanguíneos,implicados en las

enfermedadescardiovasculares.

primer plato58

3 Pimientos verdesAceitePimientaHojas de laurelSal

Zacusca

Zacusca es un plato de verdu-ras muy popular en Rumaníaque se come especialmenteen invierno.

Lo primero que haremos eshornear las berenjenas, lasguindillas y los pimientos. Unavez listos, los pelamos y lostrituramos. Reservamos.

Aparte, lavamos y pelamos lacebolla, el tomate y la zanaho-ria y los cortamos en tiras.

Luego, metemos las berenje-nas, los pimientos, las hojasde laurel, los tomates, las za-nahorias rayadas y la cebolla

en una olla suficientementegrande, añadimos el aceite ycocinamos a fuego normal.Sin dejar de remover salpi-mentamos al gusto. Una vezbien mezclados y trituradostodos los ingredientes ya po-demos guardar en tarros este-rilizados, a modo de conserva,para poder consumir en fe-chas posteriores.

Para los que están a dieta, sepuede reducir la cantidad deaceite. También podemos dar-le un toque especial añadien-do un poco de vinagre.

Page 32: Recetas internacionales. Proexport.

4 Tomates1 Cogollo de lechuga2 CebollinosAtún2 Cucharadas de mayonesa

Entrante de tomate rellenoHory Joana Proboste Sanhueza (Chile)

El tomate es un alimento rico envitaminas C y A. Posee minerales como elhierro, fósforo, calcio, magnesio, zinc,cobre, potasio y sodio. Por todo ello, esun conocido mineralizante y desintoxicante.

primer plato60

1 HuevoAceitunas negrasSalPimienta

Cortar una tapa de 3 centímetros dealto a los tomates en su parte supe-rior. A través de esta abertura, vaciar

el tomate con una cucharadejando la pared intacta.

Poner boca abajopara que se es-

curra el jugo. Re-servar la pulpa. Des-

hacer con el tenedor el

atún y mezclar con parte de la pulpadel tomate. Aliñar con sal, pimientay el cebollino. Posteriormente, agre-gar la mayonesa y rellenar los toma-tes, previamente aliñados por dentro,con la mezcla. Adornar la boca deltomate con huevo duro picado ytrocitos de aceitunas negras.

Servir sobre las hojas de lechuga.

Page 33: Recetas internacionales. Proexport.

350 g de apio verde troceado120 g de patatas cortadas en cubitos2 Puerros troceados25 g de mantequilla salada600 ml de caldo de pollo150 ml de nata líquida150 ml de lechePimientaSal

Crema de apioMichael Hale (Inglaterra)

primer plato62

La reducción deriesgo cardiovascularse ha cuantificadoentre el 20 y 40% en

individuos queconsumen cantidadessustanciales de frutas

y verduras.

Poner la mantequilla en una ollagrande y fundirla a fuego lento.Echar el apio, las patatas y lospuerros. Remover bien, tapar laolla y cocinar durante 15 minutos.

Añadir el caldo de pollo y dejarhervir. Cocinar la sopa a fuegolento durante 25 minutos.

Cuando las verduras estén tiernas

pasar la sopa por la máquina depuré y luego echarla de nuevo ala olla; calentar al punto de ebu-llición. Incorporar la nata líquidacon la leche y batir. Añadir sal ypimienta al gusto y servir.

Usa siempre hortalizas muy fres-cas y no dejes la sopa hervir du-rante mucho tiempo.

Page 34: Recetas internacionales. Proexport.

Las hortalizas son un alimento muy apreciadopor todas las culturas del mundo. Como enla variedad está el gusto, existen infinidadde maneras de cocinarlas. Hervidas, a laplancha, asadas, al vapor, como guarnición…las frutas y hortalizas suponen un platoperfecto incluso para los paladares mássibaritas.

plato únicoplato único

Page 35: Recetas internacionales. Proexport.

Tarta pascualinaKarina Paola Benchetrit Gonzalez (Argentina)

plato único66

Para el relleno:Pan duroLeche3 Huevos100 g de queso ralladoPimientaNuez moscada al gustoSal

Para la masa: Poner en un tazón laharina y añadir en el medio el aceite,el huevo, sal fina y agua. Formar unamasa blanda pero que sea fácil deamasar hasta que quede lisa y suave.

Dividir en 8 partes, hacer bollos y re-servar.

Para el relleno: Mezclar las espinacasy las acelgas previamente hervidas,escurridas y picadas; añadir la migadel pan mojado en leche, los huevosy el queso rallado; condimentar consal, pimienta y nuez moscada rallada;remover bien. Ya tenemos el relleno.

Para armar la tarta: Estirar los ochobollos de masa bien finos con formaredondeada. Forrar con uno de losbollos estirados un molde enmante-cado y enharinado, untar la masa enel molde con aceite y colocar encimaotra de las masas, así hasta superponercuatro de ellas.

Llegado este momento colocamos elrelleno, se hacen cuatro hoyitos, rom-piendo en cada uno de ellos un hue-vo, se espolvorea con queso ralladoy se tapa con otra masa, uniendo losbordes de ésta con los de la de abajo.

Untamos nuevamente con aceite, co-locamos otra de las masas procurandodejar un poco de aire entre una y otrahasta llegar a la octava masa. Se formaun repulgo con los bordes de todaslas masas, se pinta con huevo batidoy se cocina en el horno a una tempe-ratura regular durante, aproximada-mente, una hora y quince minutos.

Escurrir muy bien las espinacas y lasacelgas de manera que el relleno noquede con agua o nos arruinará elpreparado. Resulta muy útil pasarlaspor un centrifugador de verduras.

6 Piezas de acelgas6 Piezas de espinacas

Para la masa:400 g de harina2 Cucharadas de aceite1 HuevoAguaSal

Page 36: Recetas internacionales. Proexport.

5 Patatas1/2 Cebolla1 Huevo1 Cuchara de harina Sal

Pelar las patatas, rallarlas o pasar por la batidoray escurrir el líquido resultante.

Añadir la cebolla rallada, el huevo, unacucharada de harina y sal. Mezclar hastaobtener una masa uniforme. Freír por amboslados en la sartén con aceite en forma detortitas pequeñas.

Servir con smetana (crema agria deleche).

Hay que escurrir el líquido paraque los drániki mantenganla forma y no se extiendanpor la sartén.

DránikiAlexandra Tsvetkova (República de Belarús)

La patata esuna buena fuentede vitamina C.

Para preservar sucontenido, esrecomendablecocinarlas al

vapor o al horno.

plato único68

Page 37: Recetas internacionales. Proexport.

1 Cebolla roja cortada en rodajas finas6 Limones2 Tomates maduros1/2 Pimiento verde10 Ramas de cilantro1 Kg de camarones medianos (gambas)3 Cucharadas de salsa de tomate (ketchup)Pimienta al gustoSal

Ceviche de camaronesVerónica Janeth Álvarez Franco (Ecuador)

Se lavan y se pelan los camarones(gambas), primero se cuecen lascáscaras y las cabezas de los cama-rones durante 10 minutos. Colar ycocinar durante dos minutos loscamarones en el agua. Retirar la olladel fuego, vaciar el contenido enun recipiente con su jugo y dejarenfriar.

Cortar la cebolla en rodajas finas ycubrirla con agua en un recipiente.Agregar 2 cucharadas de sal, mez-clar y cerrar herméticamente du-rante 15 minutos. Luego, lavar bienla cebolla con agua fría, exprimirlos 6 limones y volver a colocar en

el recipiente. Volvemos a cerrarlodurante otros 15 minutos.

Cortamos el pimiento en tiras finasy picamos los tomates y las ramasde cilantro. Por último, agregar lacebolla curtida, el pimiento verde,el tomate y el cilantro picado a lafuente donde se colocaron los ca-marones. Añadir la salsa de tomate,sal y pimienta al gusto. Mezclar bientodo y poner a enfriar, como míni-mo, una hora antes de servir. Siacompañamos con pan, maíz tos-tado o arroz blanco quedará riquí-simo.

Un alto consumode verduras puede bajarla tensión arterial

en individuoshipertensos.

plato único70

Page 38: Recetas internacionales. Proexport.

Arroz a la murcianaJulio Rodríguez Abenza yConchi Garre Martínez (España)

Se sofríe el pimiento y se reserva para después. Por otro lado,sofreímos el tomate rallado, los ajos tiernos y la coliflor o brócoli.Una vez esté todo sofrito con aceite y sal, añadir agua. Cuandocomience a hervir se añade el arroz, el azafrán, la sal, el perejily el pimiento.

Después de unos minutos, y cuando el arroz esté casi hecho,se le añaden los boquerones limpios y el zumo del limón. Dejarreposar unos minutos antes de servir. El toque del limón casial final le da un toque especial a huerta.

El limón, portratarse de un frutocítrico, es un valiosocomponente en la

alimentación, ya queaporta vitamina C yfibra, favoreciendonotablemente la

absorción de hierro.

plato único73

400 g de arroz1 Pimiento rojo150 g de coliflor o brócoli en trozos pequeños1 Manojo de ajos tiernos1 Tomate rallado200 g de boquerones limpiosAzafránPerejilSalAceiteZumo de 1/2 limón

Page 39: Recetas internacionales. Proexport.

Komtombere stew con ampeseyeMohamed Salihsu (Ghana)

Pelar y cortar el yami y el plátanoen rodajas finas. Se lavan y seechan en una olla con agua y sal.Dejar cocer entre 20 y 25 minutos.Pasado ese tiempo se retira elagua sobrante y se aparta el yamidel plátano. La mezcla resultanteforma el ampeseye.

En una sartén se hará la salsa deacompañamiento sofriendo, con

el aceite, la cebolla, el tomate tro-ceado, la salsa de tomate, el curryy la sal. Añadir el agua y la pastillade caldo concentrado al mismotiempo que el pescado o el pollotroceado en piezas pequeñas.

Una vez que reduzca, se añadirála salsa al ampeseye que aparta-mos al principio.

1 Yami (similar a la patata)2 PlátanosAguaSalAceite rojoCebolla

Las espinacas son ricas encalcio, hierro, magnesio, potasio,sodio, además de presentar buenascantidades de fósforo y yodo.

100 g de espinacas3 TomatesSalsa de tomate1 Pastilla de caldo concentradoCurry400 g de pescado o pollo

plato único74

Page 40: Recetas internacionales. Proexport.

3 Cebollas medianas y cortadas en anillas3 Zanahorias grandes peladas y troceadas4 Patatas medianas peladas y troceadas4 Tazas de agua1 Cucharadita de sal1 Kg de carne vacuna magra100 g de mantequillaPimienta

Cuando el agua hierva, añadir la sal y la carne ycubrir la olla poniéndola a fuego lento durante unahora y media. Añadir las verduras y continuar lacocción durante 45 minutos más. Sacar la carne dela olla y mantenerla caliente.

Escurrir las verduras y machacarlas. Añadir la man-tequilla, pimienta y sal al gusto. Mezclar bien. Final-mente, acompañamos la carne cortada en rodajasfinas con las verduras cocidas.

HutspotVincent Looije (Holanda)

Hay estudios quehan demostrado que lossuplementos dietéticosno tienen los mismosefectos positivos queel consumo de frutas y

hortalizas,especialmente las

frescas.

plato único76

Page 41: Recetas internacionales. Proexport.

6 Patatas2 Ajos1 CebollaSalPimienta2 Huevos400 g de carne picada de ternera y de cerdo

ZepellinRita Jurgeleviciute (Lituania)

Pelar y triturar unas cuantas patatascrudas hasta convertirlas en puré.Reservar unas patatas para hervir yhacerlas puré. Una vez listas, mezclarlas dos masas. Añadir sal y cebollatriturada.

Por otra parte, a la carne picada leechamos el huevo, la sal, la pimientanegra, el ajo y la cebolla que ya he-mos triturado. Mezclar bien.

Por último, cogemos un puñado dela masa hecha con los dos tipos depatata, la extendemos en la mano yponemos en el centro la carne yamezclada con todos los ingredientes.

Con todo esto, el siguiente paso eshacer una especie de pelota de pa-tata rellena de carne. Las metemosen una olla con agua hirviendo du-rante 20 minutos.

Los ajos tienenpropiedades que favorecenal buen funcionamientodel corazón y, junto conlos cítricos, ayudan aprotegerse contra losconstipados y la tos.

plato único78

Page 42: Recetas internacionales. Proexport.

600 g de pierna de cordero500 g de guisantes1 Cebolla1 TomateHojas de cilantro6 Alcachofas

Tajin de cordero con alcachofa y guisantesMohammed Dardour (Marruecos)

Poner el cordero en una olla,añadir el aceite y freír la carneun poco. Añadir el ajo picado yla cebolla troceada; dejar cocera fuego lento durante unos cin-co minutos. Añadir el tomate, elcilantro y las especias; dejar cocerunos minutos revolviendo devez en cuando. Añadir un pe-queño vaso de agua para queno se queme. Limpiar las alca-chofas, reservando sólo el cora-

zón. Poner las alcachofas conlos guisantes en la cazuela y co-locar encima 2 trozos redondosde limón y volver a cocinar. Des-pués de 30 minutos el conjuntoya está listo.

Para la presentación, colocamosla carne y los guisantes, forman-do relieve junto a los corazonesde las alcachofas; por último, amodo de decoración, ponemosel limón.

La alcachofa es ricaen fibra, necesaria para

la regulación deltránsito intestinal y,entre otras muchasfunciones, aporta

minerales como fósforo,hierro, magnesio, calcio

y potasio.

1/2 Limón3 Dientes de ajoAceite de olivaSalPimientaJengibre

plato único81

Page 43: Recetas internacionales. Proexport.

Cuscús con platáno y frutos secosMohamed Nourat (Marruecos)

Calentar el agua en un cazocon una pizca de sal hasta elpunto de ebullición. Retirardel fuego y verter el cuscús.Mover bien para que éste sehidrate completamente. Re-servar.

Cortar el plátano en rodajasy sofreír en una sartén conun chorrito de aceite. Sazonarcon las especias, los clavos,

la pimienta, la canela, el curry,la chalota seca, el concentra-do de coco (o coco rallado)y sal. Cuando tengas la textu-ra deseada retira del fuego yreserva.

Finalmente riega el cuscúscon el aceite de cebollino,albahaca y ajo, previamentetriturado en la batidora, yañade los frutos secos.

2 Vasos de cuscús2 Vasos de agua

Plátanos1 Puñado de avellanas1 Puñado de pistachos1 Manojo de cebollino1-2 Hojas de albahaca

1 Diente de ajo pequeño2 Clavos

1/2 Cucharadita de canela1 Cucharadita de curry

1 Cucharadita de chalota seca1 Cucharadita de pimientas variadas

1 Cucharada de concentrado de cocoAceite de oliva

Sal

Por su riqueza enpotasio, el plátano esun alimento recomendableen diversas patologíasgastrointestinales como

las úlceras.

plato único82

Page 44: Recetas internacionales. Proexport.

Deshuesar el pollo ydejarlo como si fuera unlibro abierto. Hacer un salteado con las verduras y poner a hervirel huevo. Después, empezar a rellenar el pollo con el salteado.En la otra mitad poner el perejil, colocar el huevo y enrollar. Elpollo ahora a tiene forma de pionono, como un brazo gitano.Atar con hilo y aguja. Por último, lo ponemos en una fuente,echamos vino blanco, salsa de soja y unos ajos machacados.

Meter en el horno precalentado a 200º C, disminuir la temperaturaa 180º C y cocinar durante 40 minutos.

De guarnición, podemos poner unos espárragos fritos o laplancha.

Pollo deshuesado rellenoGloria Benítez (Paraguay)

La OrganizaciónMundial de la Salud

(OMS) coloca el escasoconsumo de frutas y

hortalizas en el sextolugar entre los factores

de riesgo de lamortalidad humana.

plato único84

1 Cebolla2 Pimientos rojos y verdesPerejil1 Zanahoria y otras hortalizas al gusto1 Pollo enteroPimienta, comino y oréganoLaurel1 HuevoSalsa de sojaVino blanco2 Ajos

Page 45: Recetas internacionales. Proexport.

4 Lomos de bacalao de 300 gramos1 Kilo de patatas4 Huevos3 Cebollas6 Dientes de ajo1 Pimiento rojo4 Tomates1 Hoja de laurelSal

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Se moja el fondo de una ca-zuela de barro con un pocode aceite de oliva; se cortanlas patatas en rodajas de uncentímetro aproximadamen-te. Se ponen en la cazuela,primero la cebolla fileteada yel ajo laminado, luego las pa-tatas, el tomate troceado, el

pimiento en tiras y la hoja delaurel. Encima se colocan loslomos de bacalao, se añadeun buen chorro de aceite deoliva y se pone al fuego. Cocera fuego lento desde que em-pieza a hervir. Cuando estécasi listo se abren 4 huevospor encima y se dejan cocer.

Las propiedadesterapéuticas del

pimiento pueden ayudara las personas conproblemas digestivoso de piel, caída de

cabello o uñasquebradizas.

plato único86

Page 46: Recetas internacionales. Proexport.

SancochoDolores Ramírez Vicente (República Dominicana)

En un caldero grande, se calienta el aceite yse agrega la carne. Se sofríe con el tomate

frito, una cabeza de ajo y sal.

Cuando esté sofrita la carne, se cubrecon agua y se le agregan todas lashortalizas. Remover bien.

Añadir la otra cabeza de ajo y el caldode carne. Dejarlo hervir lentamente

(aproximadamente una hora y media)hasta que el caldo esté espeso.

Sazonar al gusto.

El zumo decalabaza es

laxante y un buendesintoxicantedel cuerpo.

1 kg de patatas troceadas3 ó 4 Plátanos para freír3 ó 4 Yucas a trozos3 ó 4 Zanahorias troceadas1/4 kg de calabaza1 Rama de brócoli1 Coliflor mediana a trozos1 Rama de apio1 Cucharada de tomate frito

2 Cabezas de ajo3 ó 4 Ramas de cilantro verde1 kg de pollo cortado a piezas1 kg de chuletas de cerdo (o hueso de espinazo)1 kg de ternera en trozos2 Cubitos de caldo de carne5 ó 6 cucharadas de aceite3 litros de agua (aproximadamente)Sal

plato único89

Page 47: Recetas internacionales. Proexport.

Borsh

Para el caldo de carne de ternera ypollo: en una olla ponemos la carney tres litros de agua. Una vez en elpunto de ebullición, bajar el fuego.Retirar con un cucharón la grasa queestá flotando en el caldo. Mantener afuego lento durante 1 hora.

Por otro lado, cocinamos las remola-chas. Ponemos en un cazo la cucha-rada de margarina hasta que se derrita.Cortar las remolachas en rodajas finas

y echar el tomate. Mantener a fuegolento durante 20-30 minutos.

Preparación de las verduras: en unacazuela echamos una cucharada de

margarina, añadimos la cebolla corta-da en rodajas y las zanahorias en ro-dajas finas y salteamos. Remover devez en cuando durante 15 minutos.

Por último, hacemos hervir el caldode nuevo, añadimos las patatas y lascoles o berzas cortadas en trozos; co-cinar durante 5 minutos más. Añadirsal, pimienta negra y, si lo desea, undiente de ajo rallado. Se sirve concrema cortada.

400 g de carne con o sin hueso3 Remolachas200 g de coles o berza4 Patatas2 Zanahorias1 Cebolla

Tetyana Zhur (Ucrania)

2 Tomates2 Cucharadas de margarina1 Cucharada de vinagreSal y pimientaEneldoPerejil

La zanahoria ayudaa la secreción de lechematerna, previene losprocesos degenerativosy, debido a su alta

composición decarotenos y pro-

vitamina A, ayuda amantener el bronceado.

plato único90

Page 48: Recetas internacionales. Proexport.

1 Kg de sardinas2 cucharadas de harina de maíz1 RepolloMayonesa1 Plátano1 ZanahoriaAceiteSal

Sazonar el pescado con la sal y pi-mienta y freír en aceite caliente.

Preparar las arepas y freírlas. Cortar elplátano en tiras largas y delgadas yfreírlas en aceite caliente. Rallar el re-pollo junto con una zanahoria y mez-clarlo con mayonesa, sal y una pizcade pimienta blanca. Exprimir un limóny verter el zumo sobre el pescado.

Preparación de las arepas: Primero

tenemos que poner en un tazón laharina de maíz, la sal y el agua tibia.Se amasa hasta que la mezcla estécompacta y se deja reposar durante

cinco minutos. Con esta mezcla sehacen nueve pelotitas y se les da for-ma de arepa (como una hamburgue-sa), pero más delgadas y con un pe-queño agujero en el centro. Se fríenen aceite caliente.

El limón le da un toque delicioso y sitenemos la suerte de degustar el platodurante un atardecer a la orilla delmar Caribe, mucho mejor.

Pescado fritoÁngel David RodriguesSolís (Venezuela)

Rico en vitamina A,el repollo ayuda al buenfuncionamiento del sistemainmunológico, mejora lavisión, el estado de lapiel, el cabello y los

huesos.

Pimienta blanca1 Limón

Para las arepas:300 g de harina de maíz o harinapara arepa500 ml de agua15 g de sal

plato único92

Page 49: Recetas internacionales. Proexport.

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Se corta toda la verdura en trozospequeños y se saltea ligeramente. Enuna fuente para horno se pone elpescado en trozos de 5-6 centíme-tros, salpimentado y con una pizcade curry. Pelamos tanto la verduracomo la manzana en juliana y lascolocamos encima de los filetes. Fi-nalmente, ponemos la nata o la leche

evaporada y espolvoreamos por en-cima el queso rallado. Lo metemosal horno hasta que el queso se funday el pescado se haga. Más o menos,a unos 200º C durante 15 minutos.

Si estás a dieta, en lugar de echarnata, puedes utilizar leche evaporaday rebajar el aceite. También resultadelicioso sin queso.

Cada ración de frutasy hortalizas que un

individuo consume, porencima de las 5 racionesdiarias recomendadas,supone una disminucióndel riesgo cardiovasculardel 6% en el organismo.

1 Puerro grande8 Champiñones1 Pimiento verde o rojo1 Manzana2 Filetes de pescado blanco sin piel y sin espinasQueso rallado gouda o similarCurryNata líquida o leche evaporadaAceite de olivaSalPimienta

plato único94

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Ceebu Jen (Arroz con pescado)Mady Cisse Ba (Senegal)

Moler el diente de ajo con elperejil, la sal y la pimienta (engrano o en polvo y si te gustael picante puedes añadir unpoco de guindilla).

Limpiamos el pescado, lo cor-tamos en tres o cuatro partesy lo rellenamos con la mezclaque hemos preparado ante-riormente.

Calentamos aceite en una olla,añadimos la cebolla, un pocode sal y el tomate diluido enun poco de agua. Dos minu-tos después, añadimos el pes-cado y dejamos cocer a fuegolento durante unos 5 minutos.

Luego, añadimos un litro ymedio de agua, las verduraspeladas y dejamos cocer du-rante una hora. Una vez que

las verduras están cocidas, lasretiramos junto con el pesca-do y un poco de salsa. Añadi-mos el arroz limpio a la salsaque nos queda en la olla, re-movemos y dejamos cocerdurante 15 minutos.

Servimos el arroz en un platocaliente, acompañado de lasverduras, el pescado y el li-món.

Por su altocontenido de agua,

las frutas yhortalizas facilitanla eliminación detoxinas de nuestroorganismo y nos ayudana mantenernos bien

hidratados.

500 g de arroz500 g de pescado100 g de pescado secoCol verde1 Zanahoria1 Mandioca1 Cebolla

1LimónAceite1/4 de tomate concentradoSalPerejil fresco1-4 Dientes de ajoGuindilla o pimienta

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Caramelizadas, con helados, en batidos…las frutas constituyen una fuente desalud inagotable. Aprovecha las frutasde temporada y sácales el máximo partidopreparando postres originales y divertidos.

postres

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