Recetas Favoritas Acompañamientos

Platos PrincipalesPollo Fácil al Pesto con Vegetales

Papas Horneadas a la Tex-Mex Bistec y Pimientos en Olla de Cocimento Lento

Quinoa Salteada con Vegetales

DesayunoS Avena de Cuatro Maneras

Acompañamientos Arroz Español

Tubérculos Asados

BebidasBatido de Piña, Fresa y Banana

Batido Monstruo Rojo

SopaS Y GuisoSEstofado de Garbanzos

PostresBrownies de Chocolate y Frijoles

Nutrición

Información Nutricional e Íconos de Recetas

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Recetas Favoritas

Ingredientes1 libra de pechugas de pollo - sin piel y sin hueso2 batatas/camotes - pelados y picados12 oz de coles de bruselas - en tajadas¼ taza de pesto de albahaca2 cucharaditas de ajo en polvo2 cucharadas de aceite de olivasal y pimienta al gusto

4 porcionesTamaño de Porción Size: 3 oz de pollo y ½ taza de vegetales

Pollo Fácil al Pesto con Vegetales

Preparación1. Precaliente el horno a 350 oF. 2. Coloque las batatas/camote y coles de bruselas en lados opuestos de la cazoleja para horno. 3. Agregue el aceite y el ajo en polvo a los vegetales. Mezcle bien.4. Coloque el pollo en el centro y cubra ambos lados con el pesto. 5. Horneé por 30-40 minutos o hasta que el jugo del pollo salga claro.

Ingredientes 2 batatas/camotes medianos - o papas1 lata (15 oz) de frijoles - lavados y escurridos1 lata (14.5 oz) salsa de tomate - baja en sodio1 tomate - picado o una lata pequeña de tomates picados sin sodio½ cucharadita de comino molido½ cucharadita de chile en polvo2 cucharadita de aceite de oliva¼ cucharadita de sal

Ingredientes opcionales: crema agria o yogurt natural, cebollín, cilantro

2 porcionesTamaño de porción: 1 papa

Papas Horneadas a la Tex-Mex

Preparación1. Agujerée las batatas con un tenedor.2. Coloque las batatas en el microondas y cocine por 12-15 minutos, o hasta que estén tiernos. 3. En un tazón para el microondas, combine los frijoles, tomates, aceite, comino, chile en polvo y sal. Cocine a alto poder por 2-3 minutos.4. Parta las batatas a la mitad, y presione ambos lados creando espacio para la mezcla de frijoles. 5. Vierta la mezcla de frijoles en el centro de las batatas. 6. Si quiere, agregue crema agria/yogurt, cebollín y cilantro.

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4 porcionesTamaño de Porción: ½ taza

Bistec y Pimientos en ollade Cocimiento Lento

Ingredientes1 lb de biestec de lomito - u otro cotre magro1 lata (14.5 oz) de tomates - bajos en sodio2 pimientos - en tajadas o 1 bolsa de pimientos congelados de 12 oz3 cucharadas de salsa de soya - baja en sodio¼ taza de caldo de carne 2 cucharaditas de ajo en polvo

Preparación1. Coloque la carne en la olla de cocimiento lento. Agregue la lata de tomates, salsa de soya, caldo de carne y ajo en polvo. Cocine 3-4 horas en alto poder o 6-9 horas en bajo poder.2. Agregue los pimientos. La carne debe estar muy sauve y desprendiéndose y la salsa levemente espesa. Cocine 15 minutos más o hasta que los pimientos estén suaves.

NotAs:

Cocinar carnes a baja temperatura y por un tiempo prolongado, como en olla de cocimeinto lento, es una forma de transformar cortes de carne más duros y económicos en cortes más suaves.

Pruebe esta deliciosa carne sobre arroz, quinoa o pasta para una comida más completa.

Ingredientes 1 tazas de quinoa - enjuagado1 cucharada de aceite1 cucharada de jengibre - fresco, rallado1 diente de ajo - picado1 taza de zanahorias - en cubitos½ taza arvejas1 taza de bok choy o brocolí2 tazas de col rizada - sin tallos, en trozos¼ taza de cebollín - picado2 huevos grandes1 cucharada de salsa de soya - baja en sodio

4 porcionesTamaño de porción: 1 taza

Quinoa Salteada con Vegetales

Preparación1. En una cacerola mediana, cocine la quinoa de acuerdo a las instrucciones del paquete.2. Mientras la quinoa se cocina, en una sartén grande a fuego mediano, caliente el aceite. Agregue el jengibre y ajo y sofria por 1 minuto.3. Agregue las zanahorias, arvejas, bok choy, col rizada, y cebollín. Continúe cocinando, revolviendo hasta que estén tiernas. 4. Agregue la quinoa y mezcle bien. Agregue los huevos y cocine, revolviendo hasta que estén revueltos. Unos 3 minutos.5. Agregue la salsa de soya y continúe cocinando, revolviendo por 1 minuto. Sirve caliente.


Cada receta hace: 1 porciónTamaño de porción: 1 taza

Avena de Cuatro Maneras

Primer paso para todas las recetas: En un tazón para el microondas, combine ½ taza de avena de tipo de cocimiento rápido y 1 taza de agua. Cocine en poder alto por 1 minuto y 30 segundos.

Avena con Banana y Mantequilla de Maní

Ingredientes1 cucharada de mantequilla de maní natural1 banana - en rebanadas1 cucharadita de miel - opcional

PreparaciónMezcle la mantequilla de maní y miel (si se usa) con la avena preparada. Termine con rebanadas de banana.

Avena Con Frutos del Bosque

Ingredientes¾ taza de frutos del bosque - congelados¼ cucharadita extracto de almendra - opcional2 cucharadas de nueces o almendras rebanadas

PreparaciónCuando quedan 30 segundos más para cocinar la avena, agregue los frutos del bosque para que se derritan. Agregue el extracto del almendra y termine con las nueces.

Avena con Canela y Manzana

Ingredientes1 manzana pequeña - sin corazón, y picada½ cucharadita de canela1 cucharadita de miel o sirope de maple - opcional

PreparaciónMezcle las manzanas, canela y miel o sirope (si se usa) con avena preparada.

Avena Salada

Ingredientes½ taza de espinaca picada - fresca o congelada1 diente de ajo2 cucharadas de queso Parmesano1 huevoSal y pimienta negra

Preparación1. En calor medio, salteé espinaca y ajo en ½ cucharadita de aceite por 1-2 minutos. 2. Cocine el huevo como quiera, asegúrese de que el huevo y la yema estén bien cocidos. 3. Agregue la espinaca con ajo y queso Parmesano a la avena preparada y termine con el huevo cocinado. Espolvoreé con sal y pimienta negra.

NOTA: Sabía usted que se pueden cocinar huevos en el microondas? Quiebre el huevo en una taza y agregue un poquito de leche. Mezcle y cocine a alto poder por 1-2 min hasta que esté cocido.


Ingredientes 2 cucharadas de aceite oliva½ taza de pimiento dulce verde - picado½ taza de cebolla - picada1 cucharadita de ajo en polvo1 cucharadita de chile en polvo1 cucharadita de pimienta roja molida½ cucharadita de salpizca de pimienta negra1 taza de arroz integral - sin cocer1 lata (15 oz) de tomates - sin sodio2 tazas de agua

Preparación1. Dore el pimiento verde y la cebolla en el aceite a fuego medio hasta que estén tiernos. Unos 5 minutos. 2. Agregue las especias, el arroz, tomates con su jugo y el agua. 3. Deje hervir.4. Cubra y cocine a fuego lento por 20 minutos, o hasta que el arroz esté listo.

6 porcionesTamaño de porceón: ⅓ taza

Arroz Español

Ingredientes4 tubérculos - de su preferencia 2 zanahorias - picadas1 cebolla - picada¼ taza de aceite vegetal3 cucharadas de queso Parmesano½ cucharadita de sal y pimienta negra

Hierbas opcionales: tomillo, romero, salvia, ajo, orégano, perejil

Preparación1. Precaliente el horno a 400oF.2. Pele y corte los tubérculos en trozos grandes.3. Agregue los tubérculos en un tazón grande con aceite, hierbas y queso Parmesano. 4. Coloque los vegetales en una capa en una bandeja del horno. 5. Horneé por 30 minutos o hasta que los vegetales estén tiernos.

4 porcionesTamaño de porción: ¼ de la receta

Tubérculos asados

OpCiones Para Tubérculos

Batata / Camote

Nabo Sueco

Chirivía Nabo

Remolacha Papa

Remolacha Dorada

Zanahoria

Los tubérculos tienen una vida útil más larga que otros vegetales. Pruebe tubérculos nuevos con otros que ya ha cocinado antes.


Ingredientes 1 banana - mediana, muy madura ¾ taza de jugo de piña ½ taza yogurt griego - sin sabor½ taza fresas - sin tallo y enjuagadas

Preparación1. Combine todos los ingredientes en una licuadora y licúe bien.2. Divida en 2 vasos y sirva.

2 porcionesTamaño de porción: ½ de la receta

Batido de Banana, Piña Y Fresa

Ingredientes1 taza de col rizada1½ tazas de frutos del bosque - congelados1 banana1 taza de piña - en lata, fresca o congelada ½ taza de zanahorias - opcional1 taza de hielo1 taza de agua

Batido Monstruo Rojo2 porciónes

Tamaño de Porción: ½ de la receta

Preparación1. Combine todos los ingredientes en una licuadora y licúe bien.2. Divida en 2 vasos y sirva.

6 porcionesTamaño de porción: 1½ tazas

Estofado de Garbanzos

Ingredientes3 cucharadas de aceite de olivo - u otro aceite vegetal 2 cucharaditas de ajo - picado finamente2 tazas de cebolla - picada2 cucharaditas de paprika dulce½ cucharadita de comino molido1 paquete (10 oz) de espinaca - congelada 1 lata (15 oz) de garbanzos - lavados y escurridos1 lata (15 oz) de tomates picados - bajos en sodio¾ taza de pasas amarillas1 taza de caldo de vegetal - sin sodio 1 cucharada de vinagre de vino rojo¼ cucharadita de sal - opcional ¼ cucharadita de pimienta negra

Preparación1. En una olla grande sobre fuego medio, caliente el aceite.2. Agregue la cebolla y cocine por 2-3 min o hasta que está translúcida. Agregue el ajo y cocine por 1 minuto. Agregue la paprika y comino molido. 3. Agregue la espinaca y cocine por 5-10 min. 4. Agregue los garbanzos, pasas, tomates, y caldo. Hierva. 5. Reduzca el fuego y hervir a fuego lento sin cubrir por 7-10 min, o hasta que las pasas están hidratadas/esponjadas. 6. Agregue el vinagre, sal y pimienta. Mezcle bien.


Ingredientes 1 lata (15 oz) de frijoles negros - lavados y escurridos½ taza de azúcar½ cucharadita de polvo de hornear¼ taza de chocolate en polvo (cacao)3 huevos3 cucharadas de aceite de canola1 cucharadita de vainilla1 cucharadita de café instantáneo¼ taza de nueces picadas -opcional⅓ taza de chips de chocolate oscuro

12 PorcionesTamaño de Porción: 1 brownie

Brownies de Chocolate Y Frijoles

Preparación1. Precaliente el horno a 350 grados y cubra el fondo de un recipiente de 8 x 8 pulgadas con papel encerado. Rocíe el papel con aceite en spray.2. En un procesador de alimentos (o licuadora), combine todos los ingredientes excepto las nueces y los chips de chocolate hasta que esté bien mezclado.3. Vierta la mezcla en el recipiente. Agregue nueces y chips de chocolate por encima.4. Horneé por 30-35 min. Dejar enfriar y cortar en cuadritos.

Información Nutricionál

Avena con Mantequilla de Maní y BananaTamaño de Porción: 1 taza Calorías: 350 Sodio: 140mgGrasa Total: 11g Carbohidratos: 58gGrasa Saturada: 2g Azúcar Agregado: 0gProteína: 10g Fibra: 4g

Papas Horneadas a la Tex-Mex Tamaño de Porción: 1 papa Calorías: 360 Sodio: 760mgGrasa Total: 5g Carbohidratos: 64gGrasa Saturada: 1g Azúcar Agregado: 0gProteína: 15g Fibra: 19g

Avena Salada

Tamaño de Porción: 1 taza Calorías: 320 Sodio: 290mgGrasa Total: 11g Carbohidratos: 37gGrasa Saturada: 4.5g Azúcar Agregado: 0gProteína: 19g Fibra: 5g

Pollo Fácil al Pesto con VegetalesTamaño de Porción: 3oz de pollo y ½ taza de vegetales Calorías: 394 Sodio: 300mgGrasa Total: 11g Carbohidratos: 27gGrasa Saturada: 3g Azúcar Agregado: 0gProteína: 31g Fibra: 5g

Avena de Manzana y Canela

Tamaño de Porción: 1 taza Calorías: 260 Sodio: 0mgGrasa Total: 3g Carbohidratos: 48gGrasa Saturada: 0g Azúcar Agregado: 0gProteína: 6g Fibra: 8g

Bistec y Pimientos en Olla de Cocimiento LentoTamaño de Porción: ½ taza Calorías: 185 Sodio: 300mgGrasa Total: 4g Carbohidratos: 11gGrasa Saturada: 2g Azúcar Agregado: 0gProteína: 26g Fibra: 2g

Quinoa Salteada con Vegetales Tamaño de Porción: 1 taza Calorías: 264 Sodio: 451mgGrasa Total: 9g Carbohidratos: 36gGrasa Saturada: 2g Azúcar Agregado: 0gProteína: 12g Fibra: 6g

Avena Con Frutos Del BosqueTamaño de Porción: 1 taza Calorías: 300 Sodio: 90mgGrasa Total: 11g Carbohidratos: 47gGrasa Saturada: 1.5g Azúcar Agregado: 0gProteína: 8g Fibra: 7g

Tubérculos Asados

Tamaño de Porción: ¼ de la receta Calorías: 82 Sodio: 341mgGrasa Total: 4g Carbohidratos: 10gGrasa Saturada: 1g Azúcar Agregado: 0gProteína: 4g Fibra: 4g

Arroz Español

Tamaño de Porción: ⅓ taza Calorías: 200 Sodio: 370mgGrasa Total: 6g Carbohidratos: 30gGrasa Saturada: 1g Azúcar Agregado: 0gProteína: 3g Fibra: 3g


íConos de Recetas

Para Niños Sin AzúcarAgregado

Vegetariana Saludable parael Corazón

5 Ingredientes o menos

Fácil y Rápida

Información Nutricionál(Continuada)

Batido Monstruo Rojo Tamaño de Porción: ½ de la receta Calorías: 207 Sodio: 20mgGrasa Total: 1g Carbohidratos: 51gGrasa Saturada: 0g Azúcar Agregado: 0gProteína: 4g Fibra: 8g

Batido de Banana, Piña y FresaTamaño de Porción: ½ de la receta Calorías: 152 Sodio: 32mgGrasa Total: 1g Carbohidratos: 31gGrasa Saturada: 0g Azúcar Agregado: 0gProteína: 8g Fibra: 3g

EstofadO de Garbanzos

Tamaño de Porción: 1½ tazas Calorías: 250 Sodio: 490mgGrasa Total: 9g Carbohidratos: 36gGrasa Saturada: 1g Azucar Agregado: 0gProteína: 7g Fibra: 7g

Brownies de Chocolate YFrijoles Tamaño de Porción: 1 brownie Calorías: 150 Sodio: 80mgGrasa Total: 7g Carbohidratos: 19gGrasa Saturada: 2g Azúcar Agregado: 8gProteína: 4g Fibra: 3g

Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition As-sistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA

siglas en inglés). Esta institución es un proveedor que ofrece igualdad de oportunidades.


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