recetas de cocina para adelgazar, recetas de dietas bajas en hidratos de carbono - dieta atkins

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En que consiste la dieta del dr. atkins?* 1. Como hemos llegado a esto? No es asombroso como cualquier cambio en nuestra vida, al cabo de un cierto tiempo lo asumimos como "natural"? yo an recuerdo el asombro colectivo (todos haciendo corro entre !ohs y Ahs! ante el primer ordenador y la primera impresora en la oficina. hoy en da nos parece "natural" que encima de cada mesa de cada oficina haya un ordenador... pero el mayor cambio que occidente ha sufrido en los ltimos tiempos no ha sido el electrnico. ha sido el cambio diettico. hoy da nos parece "natural" comer como comemos, salvo cuando desembalamos algn alimento precocinado y decimos aquello de "estos americanos... a saber que lleva sto", y nos lo comemos igual. pues bien dejadme que os diga que lleva so: azcar. hoy da todo parece llevar azcar: comida precocinada, enlatada, salsas, pan, medicinas, pastas de dientes... no es necesario en absoluto que sepa a dulce. ni siquiera de lejos. el azcar siempre est ah. basta mirar la lista de ingredientes...

en el siglo xviii el consumo medio de azcar por persona y ao, incluyendo la miel, no llegaba a los dos kilos. hoy da es de ms de 100 en algunos casos y de ms de 70 en la mayora... y eso slo de azcar. no hablemos de harinas refinadas, que entonces prcticamente no existan. esto no es "natural". nuestro cuerpo no est diseado para ello. ni siquiera es "natural" la pretendida alimentacin "natural" que nos quieren vender... el aumento desmedido en los ltimos cien aos de los hidratos de carbono (hc de ahora en adelante) en la dieta ha ido parejo del aumento de los ataques al corazn, infartos cerebrales y, por supuesto (y sobre todo), obesidad. sin embargo nadie parece querer ver so. la culpa se le hecha a la grasa. pensadlo un poco: grasa se ha comido desde hace unos dos millones de aos... y los ataques al corazn eran desconocidos casi por completo. se puede alegar que la gente tena que correr tras el bicho para conseguir la grasa, que la cantidad total no era mucha, etc. pero en los siglos pasados los reyes y dems coman carne y grasa todos los das y, dira yo, en todas las comidas. ninguno muri de ataque al corazn o de obesidad. sus clsicas enfermedades eran la gota, por exceso de grasas (que ningn exceso es bueno), y la hemofilia (por consanguineidad, pero eso es otra historia...). nuestro cuerpo est perfectamente preparado para vrselas con la grasa. pero esa invasin de hc, eso es otra historia.

2. la teorA en este punto, no me quiero enrollar demasiado. los fundamentos cientficos y bioqumicos de la dieta estn maravillosamente explicados en los libros de atkins. tan slo har un pequeo resumen en honor de los que se acercan por primera vez a sto de las "dietas bajas en hidrados de carbono . si alguien encuentra alguna inexactitud, por favor, que me lo haga saber. escribo de memoria, de lo que recuerdo del libro y si algn fallo, la culpa es exclusivamente ma. segn atkins y otros, el problema de la obesidad no est generado por el exceso de caloras. mejor dicho: s est generado por ingerir un exceso de caloras, pero este exceso no suele ser por culpa de una glotonera o "falta de voluntad" o "ser de buen comer" o cualquiera de los eufemismos habituales. antes al contrario tiene causas bioqumicas y no mentales. dicho de otra manera: si eres gordo es por culpa de cmo utiliza tu cuerpo aquello que comes y de cmo tu propia cuerpo te impulsa a comer ms de lo que necesita. hasta ahora la escuela "oficial" de diettica no contempla ms all de los clculos estndar: si la energa consumida es mayor que la energa ingerida entonces obesidad. y de ah no los sacas .

http://www.estudipapers.com/recetas/web/pros.htm

25/04/2004 11:06:34

todo aquello que vaya contra sta sacrosanta frmula es para ellos una dieta estrambtica, pasajera y potencialmente daina. pero hay muchos indicios de que esto es incompleto. la teora oficial no entra en el por qu hay personas que se ven compelidas a comer en exceso. personas para las que nunca parece haber suficiente. como explicacin a sto (y ojo! que a los gordos nos va la vida en ello) atkins propone que la obesidad est relacionada con el modo en que nuestro cuerpo metaboliza los azcares y el mecanismo de la insulina: la insulina es una hormona que se genera en el pncreas. el cuerpo la utiliza para mantener estable el nivel de glucosa en la sangre. su misin, entre otras cosas, es hacer que las clulas del cuerpo admitan en su interior y procesen la glucosa que les llega con la sangre, con lo que sta pasa de la sangre a las clulas. tambin tiene que ver con la transformacin de la glucosa que no pueda ser almacenada en las clusas en grasas (triglicridos, colesterol, etc) que luego se almacenan. por ltimo tiene tambin mucho que ver con los niveles de otra hormona, la serotonina, que es la responsable de emitir la sensacin de saciedad. segn atkins los obesos tenemos (y propone toda una serie de pruebas para comprobarlo por uno mismo) descompensado este mecanismo. en una persona normal funciona as : cuando desciende el nivel de azcar en la sangre, sientes hambre. entonces comes. la glucosa, es decir azcar o alimentos capaces de transformarse rpidamente en glucosa -los hc-, pasa al torrente sanguneo. el pncreas genera la cantidad de insulina necesaria para que dicha glucosa pase a las clulas y el nivel de insulina va decreciendo. a medida que decrece, se eleva el nivel de serotonina, con lo que se dispara la sensacin de saciedad, se deja de comer y el cuerpo recupera su equilibrio. en una persona obesa ste mecanismo est alterado y funciona, ms o menos as: cuando comes hc, la glucosa pasa al torrente sanguneo. el pncreas genera una cantidad excesiva de insulina, lo que provoca una absorcin excesiva por parte de las clulas de la glucosa que hay en la sangre y, por supuesto, la transformacin de parte de la glucosa en grasas (triglicridos y colesteror) que luego es almacenada. sto hace que el nivel de glucosa en la sangre baje ms de la cuenta, ms incluso que antes de comer, y que al cabo de poco tiempo vuelvas a sentir necesidad de comer, en especial algo dulce. si lo haces, el crculo vicioso vuelve a empezar. este fenmeno de niveles inestables de glucosa en la sangre se denomina hipoglucemia. atkins sostiene que los niveles estndar para diagnosticar la hipoglucemia han sido muyexagerados, y que el 75 y 80 % de los obesos padecen dicha enfermedad. existen, y atkins aconseja a todo obeso que se los haga, una serie de test sanguneos que determinan sin lugar a duda si eres o no hipoglucmico (curva de tolerancia a la glucosa de 4 horas, etc.). pero al margen de lo que digan los test, tambin existe una sintomatologa tpica que incluye alguno o todos de los siguientes sntomas: preferencia absoluta por las comidas con hc (dulces, bebidas con azcar o el pan, las patatas, las pastas, el arroz, etc.) un bajn de energa despus de haber comido. bajones de energa durante el da. ansias repentinas de comer algo dulce necesidad de volver a comer al poco tiempo de haber comido hidratos... miedo, casi como el de un drogadicto, a que falte comida rica en hc (se ha llegado a acuar el trmino "adiccin a los hidratos de carbono" por algunos autores) necesidad de comer entre horas, especialmente dulces necesidad de comer por las noches... ...y muchos ms que ahora no recuerdo con el tiempo, adems de en obesidad, sta condicin se transforma en un estado de resistencia a la insulina, es decir, ante la presencia continua de elevados niveles de insulina en la sangre (hiperinsulinemia), el cuerpo parece ignorarla hasta cierto punto, lo que provoca que el pncreas genere an ms insulina para mantener el nivel de azcar en sangre en lmites tolerables. la culminacin de todo esto es la diabetes. atkins dice que un obeso, cuyos padres fuesen diabticos, y que presente sntomas de hipoglucemia es, por definicin, un pre-diabtico. la buena noticia es que se puede romper este crculo vicioso, tanto para combatir la obesidad, como para estabilizar los niveles de glucosa, colesterol y triglicridos en la sangre. Cmo? el dr. atkins propone una reduccin drstica de la cantidad de hc. 3. la dieta la dieta de atkins tiene tres fases: la de induccin, la de prdida progresiva y la de mantenimineto. diferncindose nicamente en la cantidad de hidratos que se ingieren. la fase de inducciN: cuando uno come hidratos de carbono, el cuerpo los utiliza preferentemente a cualquier otra fuente de energa. por tanto no puedes esperar quemar grasas almacenadas en presencia de dichos hidratos (a no ser que comas menos de los que tu cuerpo necesita, lo que significa pasar hambre...). por eso la dieta comienza eliminando completamente los hidratos de carbono durante dos semanas (eso de completamente se matizar despus). cuando suprimes stos de la dieta, el cuerpo utiliza los que tiene almacenados en el hgado y los msculos en forma de glucgeno. la reserva de glucgeno no es muy grande, apenas tres o cuatro das como mucho. pasado ste

tiempo, y en vista de que no se consumen ms hidratos de carbono, el cuerpo segrega una serie de hormonas que provocan la puesta en marcha del sistema secundario de obtencin de energa: la grasa almacenada. a partir de ah, se empieza a adelgazar de verdad. al descomponer la grasa, el cuerpo genera unas sustancias, que son las que se utilizan como combustible llamadas cuerpos cetnicos o cetonas. la presencia de stas cetonas en la orina indican que ests quemando grasa, y es algo deseable en sta dieta. (ojo, no confundir la cetosis inducida por la dieta con la cetosis producida por otras causas. hay una enfermedad llamada acidosis -o cetoacidosis, que de ambas maneras lo he visto escrito-, uno de cuyos sntomas es "tener acetona". pero la acetona no es la enfermedad en s, sino un sntoma.) por tanto, transcurridos cuatro o cinco das, podemos hacernos un test de acetona en la orina con unas tiritas que se venden en las farmacias. si el reactivo se vuelve prpura, enhorabuena, ests adelgazando. por eso se denomina a sta fase de induccin, porque se pretende inducir el estado de cetosis. durante estas dos semanas no todo lo que se pierde es grasa, el glucgeno se almacena con agua (un gramo de glucgeno, tres de agua), por lo que gran parte del peso perdido es agua que se elimina al quemar el glucgeno. en sta fase se elimina completamente los hidratos de carbono. completamente quiere decir "casi" completamente. en realidad lo que se intenta es mantener una ingesta de 20 gramos de hidratos de carbono mximo al da. Qu es lo que se come? sin ms lmite que tu hambre: carne, pescado y mariscos, de cualquier tipo excepto hgado y en cualquier cantidad que quieras. grasas de cualquier tipo: aceites, mantequilla, mayonesa, etc. tambin sin lmite. huevos, en la forma y cantidad que quieras. con cierta moderacin: quesos curados o semicurados tipo manchego, emmentall y por el estilo, pero sin exagerar de cantidad. dos ensaladas pequeas o una ensalada y una taza de verduras, que tengan menos del 10 % de hidratos de carbono, al da. para beber: agua, caf descafeinado, t de hierbas (poleo, manzanilla, etc). Qu es lo que no se come? quedan absolutamente prohibidos: el azcar y derivados (miel, mermeladas, chocolates, etc). las harinas de cualquier tipo y cosas que la contengan (pan, pastas, pasteles, etc). los cereales, el maz, las legumbres y, de momento, la fruta y zumos de fruta. las patatas y las fculas en general. la leche y en general todo aquello que tenga ms del 10 % de hidratos de carbono incluir una relacin de contenido de hc en los alimentos en estas mismas pginas. de todas formas los libros de cocina buenos suelen llevar relaciones con las caloras y hc de los alimentos. puntualizaciones: la leche queda prohibida (15% de hidratos), pero se puede (slo 4 % de hidratos), pero sin pasarse. la fruta, de momento tambin se prohbe, pero luego se va incorporandoen fases ms suaves del rgimen. huye de los embutidos, sobre todo los cocidos, a los que se aaden fculas y azcares. en la composicin de los alimentos todo lo que termine en "osa" (fructosa, maltosa, dextrosa, glucosa, etc) es azcar. lete todas las etiquetas de lo que comas y te asombrars de la cantidad de cosas que llevan azcar. desde la pasta de dientes a los chorizos pasando por las salsas y pats. nada de alcohol (de momento), ni de cafena (viva lo lait). ojo con los chicles y caramelos "sin azcar", llevan sorbitol y manitol, son polialcoholes que se metabolizan como hidratos de carbono. la idea es comer bien. olvdate, de momento, de las cositas a la plancha y los trocitos pequeos. hazte las carnes y pescados como ms te gusten: fritas, cocidas, en salsa... estas ltimas sin harina, espsalas con nata lquida. no te pongas ms lmite a las cantidades que tu propia hambre, es decir: no comas sin hambre. pero si dudas si tienes hambre o no, come. las protenas y las grasas tienen, afortunadamente, un enorme poder saciante y lo que comas de ms ahora, lo recuperas al no tener hambre luego. a ste respecto estte atenta a t mismo y vers como en pocos das tu apetito sufre una disminucin. la causa es que, al no depender de lo que comes para tu suministro de energa, sino que tu cuerpo va quemando la grasa contnuamente, no tienes bajones de azcar, por lo que no tienes crisis de hambre. sto lleva a que, casi sin darte cuenta, acabes comiendo menos de lo que solas comer antes. hay detractores de la dieta que alegan que es una dieta de caloras encubierta, tomar algo de nata lquida con el

caf

con la diferencia de que es el propio dietista el que disminuye las cantidades. no es cierto, pero si pros y contras de es que del dr. lo fuese, No la convertira eso en maravillosa? el hecho la dietano padeces hambre ni te sientes atkins* limitado a la hora de comer. all por los aos 60, unpor el mismo motivo, noel dr. robert c. atkins desarroll una dieta tarde ni la necesidad de dormir cardilogo americano, tienes bajones a media maana o media novedosa que difera, y difiere, notabemente comer... una siesta despus de de las dietas establecidas por el dogma oficial de la clase mdica: una dieta en la que se restringa drsticamente la cantidad de hidratos de carbono pasadas las dos semanas primeras yservida. por un lado elhaya ido bien, hay que incrementar poco que se ingeran. la polmica estaba suponiendo que todo estamento mdico oficial anatemiz al a poco el nivel de carbohidratos en la dieta. para ello aumenta en cinco gramos diarios laposibles. dr . atkins como si fuese un curandero. se critic y se critica la dieta de todas las formas cantidad de hidratos o en cualquier libro sobre dietas encontraris, como yo y elencontrado, todas las en internet durante una semana. si se mantiene la prdida de peso he test de acetona sigue danto positivo, puedes aumentar otros cinco gramos en la siguiente semana. y seguir hacindolo crticas posibles: hasta que encuentres el punto en que el test deja de dar positivo y t dejas de adelgazar. ste es - que es una dieta descompensada, que si a la larga es daa el hgado/los persona. ajustas lo que atkins llama nivel crtico de carbohidratos y te distinto para cada riones/el corazn - que si tetu dieta a un punto ligeramente inferior a se nivel y ya est, has entrado en la segunda entonces har subir el colesterol y el cido rico - que si es una dieta alta en grasas fase de la dieta. - que si slo se pierde agua con ella la adems de la grasa - que si se pierde mucha masa muscularfase de perdida progresiva de peso: - que es una dieta aburrida aqu poco hay que explicar.colon de mantenerse por debajo de ese punto en que sabemos que - que favorece el cncer de se trata dejamos de adelgazar y ya est. - que cuando la abandonas recuperas todo lo perdido esto que carasencillo suena, puede ser complicado al principio. necesitas ir comprobando, a base - que es tan de intento y error, de caloras camuflada - que es una dieta cmo reacciona tu cuerpo a cada aumento de la dieta. en sta fase hay que ser tremendamente rgido con la dieta y controlar absolutamente todo lo que tomas, para saber seguro - qu si... qu se yo. cuntos hidratos ests comiendo. si te equivocas y te pasas, lo que hay que hacer es volver al nivel de 0 gramos de hc hasta que vuelva apor otro lado el test de acetona y entonces aumentar los dar positivo los que la probaban comprobaban lo siguiente hidratos hasta el ltimo nivel "seguro" conocido y volver a intentarlo. de todas maneras, ni tiene - que la dieta funciona, perdiendo, haces todas esas pruebas y demsy volumen por que ser un mal viaje, mientras a veces con mucha rapidez, peso estas aprendiendo cosas - que t mismo y, lo que es mejor, estas adelgazando y el apetito sobre desaparece la ansiedad y disminuye grandemente perdiendo volumen. lo que yo te aconsejo, - que adquieres una nueva vitalidad y energa es aumentar las raciones y la cantidad de ingredientes de las ensaladas y verduras. es lo ms - que desaparecen los "bajones" y somnoliencias durante el da satisfactorio. - que se tener comer magnficamente y es una sensacin ninguna de "estar a rgimen" hay que puedeen cuenta que el cuerpo nono tenermquina y no reacciona como tal. a veces se - que muchas veces menos y a veces nada. en esta encuentranparte de las personas tienen pierde ms, a pequeas molestias y enfermedades dieta gran mejora con esta dieta - que sus niveles de colesterol llamo a plateau y los de triglicridos bajan espectacularmente estancamientos, "atasques" lostiendenyo,reducirsele dicen los americanos. segn atkins, no es un - que su nivel de glucosaque sangre se estabiliza verdadero atasque hasta en no lleves varios meses pesando lo mismo y sin saltarte la dieta. de - y muchas cosas mas... todas formas ya hablaremos sobre ellos y sobre cmo superarlos, ms adelante. al principio no son un problema, suelen durando mucho ms adelante,tener visos de terminar. bastante. esta polmica viene suceder 30 aos y no parece cuando ya has perdido yo, naturalmente, soy partidario acrrimo de la dieta del dr.la fase de mantenimiento: atkins por una razn simple: a m me funciona. los mdicos tradicionales, los partidarios de las dietas bajas en caloras, me dan una serie de razones, muchas aqu tengo que hablar de odas, de supersticiones llegado ade hechos cientficos,atkins ninguna que de ellas con sospechosos visos porque nunca he ms que pesar lo que quiero. pero insite en sto no eslas dietas bajas enadelgazar. esme sirven por una de comer para no soy capaz si has solucin. un rgimen para caloras no una nueva forma simple razn: toda la vida. de alcanzado mepeso y vuelves a traer energa, me a tu vida todo aquello que te llev a ser alguien el seguirlas. tu reducen el humor, la a tu dieta y producen momentos de bajn tremendos durante obeso, volvers a serlomecon mucha y dejo de perderlo que crees. como te todo, estoy arriba la da, en pocas semanas y estabilizo ms rapidez de y, sobre todo, sobre deca ms siempre, obesidadinsatisfecho.de tu gula. es una enfermedad. asmelo y plantate que ests obligado a siempre no es fruto seguir una forma de comer adecuada a tu cuerpo para toda la vida. la buena noticia es que se no s comer de maravilla que les sobre algo de peso, disfrutando de platos deliciosos. unas puedesi sois personas a lassin sentir hambre ninguna y digamos cinco o seis kilos, y con piensa: si cuantas semanas de dieta baja en caloras podis que seguir un rgimen de poneros el bikini con fueses diabtico, por poner un ejemplo, tendras alcanzar vuestra meta para toda la vida, pero durante el verano o cualquier infraccin la pagaras esa boda la que debis ir... pero cuando te el agravante de que caber en el vestido de fiesta paramuycara...asiendo obeso, las infracciones tiene sobran 40 kilos como a m, el hacer dieta es algo de por vida. de alguna forma me va la vida en fcil remedio. ello. hasta que inventen la pastilla milagrosa que nos ponga a todos maravillosamente en forma, la lo queherramienta con laaumentar un poquitodieta la ingesta de hidratos, en forma de pequeas nica atkins proponees que contamos es la ms (ciruga a parte, claro). "alegras" (una patata aqu, una tostada all) y mantener un ojo contnuamente sobre la bscula. de todos los nos hemos marcado se le achacan arriba a esta dietacualpuedo asegurar que muy previamene inconvenientes que un peso lmite, sobrepasado el os volvemos al primer estadio de pocos tienen haber vuelto real. tal vez exista en algunas personas ideal riesgo de que se la dieta hasta ninguna base al buen camino. por ejemplo, si tu peso cierto es de 60 kg. puessuba el cido rico (a los 58 y aos casi seguidos que llevo la dieta pesndote todos nada, pero hay adelgaza hastam en dospermtete pequeas alegras. contina no me ha subido los das y si personas ms sensibles). todo lopues vuelve a la dieta dura hasta falso. a pesar 58. sobrepasas los 62, por ejemplo, dems es, simple y llanamente, volver es cierto que la dieta contradice muchos de los dogmas de la diettica oficial, pero resulta curioso tambin quieromundo slo haya un centro parece haya lo de lo que estudio de los efectos de las que en todo el decirte que todo este rollo que se ms dedicado al es. una vez que comprendes bien los principios en los que a corto, medio y qu alimentos puedes comer y cules no, y te haces dietas bajas en carbohidratos se basa, asumes largo plazo: la clnica del dr. atkins. con unahe discutido con mdicos la dieta se hace muy fcilme he encontrado con que la mayora cuando buena batera de recetas, "estndar" sobre la dieta de llevar. repiten las cuatro reglas manidas de siempre. que prcticamente ningunoha estudiado realmente vuelvo a insistir entipo de dietas con seriedad. que llevar sta dieta debera leer el estudios atkins. los efectos de este que todo aqul que se decida a ningunaha sabido decirme qu libro de y mejor an encontrar un mdico que nodato refractario a todo este asunto horas que se dedica a cientficos ha ledo sobre el tema.... (un sea para la reflexin: nmero de de los regmenes bajos en hc y se avenga a controlarte mientras haces el rgimen. este esen espaa: largo plazo, me lo diettica y nutricin durante los seis aos de carrera de medicina un viaje a 0. este dato una nueva forma de vivirte recin licenciado en mdicina con elalimentos.una larga y acalorada aport un familiar mo a t mismo y de relacionarte con los que tuve conversacin hace un par de aos. me confes que lo nico que haba estudiado haba sido un en fin, las palabras no han sido pocas, y espero no haberte despertado ms dudas de las que te cursillo de verano fuera de la programacin oficial de la carrera de una duracin de 4 horas!...) haya aclarado. por supuesto estoy suponiendo que no tienes ningn problema mdico ni nada por el estilo. recuerda que ms lea al fuego. ni soy que los expertos discutan en uno u otroosentido, no quiero aqu hechar yo no soy mdico dejad nadie para decirle a nadie lo que debe no comer. tan slo puedo transmitirte mi experiencia conaqu para dart decides. mi testimonio. lo que os para eso cobran y de eso viven. pero yo estoy esta dieta y testimonio, cuento de la dieta lo he vivido en mi cuerpo y en mi mente. no lo he ledo y ya. no son referencias de un libro ms o menos bien escrito te animo a que el estilo del dr. atkins escribiendo no tienes nada que perder: slo el peso. (reconozo probar dos semanas... y luego decidir. parece propio de un anuncio de venta por catlogo). son vivencias propias y, por tanto, me siento nimo! autorizado a compartirlas con vosotros. por eso no voy a citar estudios clnicos ni estadsticas ni razones antropolgicas ni nada por el estilo. os contar como es la mecnica de la dieta, cmo la sigo yo personalmente y quien quiera