Ensalada de tres frijoles

Ensalada de frijoles tricolor. Foto © Bush's

Rápida de preparar, alta en fibra, baja en grasa y muy nutritiva.INGREDIENTS

1 lata (15.5 onzas) de frijoles arriñonados (kidney beans), enjuagados y

escurridos

1 lata (15.5 onzas) de garbanzos, enjuagados y escurridos

1 lata (14.5 onzas) de frijoles (habichuelas) verdes, enjuagados y escurridos

1/2 taza vinagre de manzana

1/2 taza aceite de oliva

3 cucharadas de agua

3 cucharadas de sirope de agave

1/8 cucharadita de sal

1/8 cucharadita pimienta negra molida

1 cucharada de ajo molido

1/2 cucharadita de albahaca seca

1/2 cucharadita de mostaza en polvo

1/2 cebolla blanca o morada, finamente picada

Prep Time: 15 minutes

Total Time: 15 minutes

Yield: 12 porciones

PREPARATION

Escurre el líquido de los frijoles enlatados. Enjuágalos con agua fría y

escúrrelos. Apártalos en un recipiente.

Mezcla el aceite de oliva con el vinagre y el agua. Añade el sustituto de

azúcar, la sal, la pimienta, la mostaza en polvo y el ajo molido. Mezcla bien.

Añade los líquidos y condimentos a los frijoles. Polvoréalos con la albahaca

seca. Suma la cebolla. Revuelve y déjalos reposar antes de servir.

Valor nutricional

Los garbanzos son fuente de carbohidratos de origen vegetal

recomendados para tu régimen dietético. Cada taza de garbanzos contiene

45 gramos de carbohidratos. Son altos en fibra lo que te mantendrá lleno

por más tiempo. Llevar una dieta alta en fibra puede ayudarte en el control

de peso, a regular los niveles de colesterol y glucosa en la sangre y regular

la función intestinal. La ingesta de frijoles, incluyendo los garbanzos, ayuda

a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y puede reducir el riesgo

de cáncer de colon.

Los frijoles arriñonados rojos, también conocidos como red kidney beans,

son uno de los 10 alimentos recomendados por expertos en nutrición para el

control de la glucosa en la sangre, excelente opción si sufres de diabetes o

de hipoglucemia. Son naturalmente libres de grasa y colesterol, bajos en

sodio, su consumo te ayuda a controlar la hipertensión y te protege contra

el edema o hinchazón ocasionada por la retención de líquidos. Los frijoles

colorados son fuente de ácido fólico, hierro, fósforo, cobre, magnesio y

manganeso.

Los frijoles verdes o habichuelas, contienen cero carbohidratos, cero

grasas y son altos en fibra. Entre sus vitaminas se encuentran la vitamina C

y K. Los frijoles verdes son fuente de carotenoides, una forma de vitamina A

que se encuentra en frutas y vegetales y actúa como antioxidante. Los

carotenoides presentes en los frijoles verdes incluyen: beta caroteno, luteína

y zeaxantina, vitaminas esenciales para cuidar tu salud visual. Entre sus

minerales se suman el potasio, folato y magnesio.

Frijoles verdes al estilo oriental

Frijoles verdes al estilo oriental . Foto © Marangely Rodríguez

Ricos en antioxidantes,vitaminas K, C, A, manganeso y fibra, los frijoles verdes son un

complemento nutritivo en tu mesa. Trata esta vesión oriental.INGREDIENTS

1 libra de frijoles verdes

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharada de cilantro fresco bien picadito

1 cucharada de cebollines bien picaditos

1 cucharada aceite sésamo

1 cucharada salsa soja

1 cucharada de miel

1/2 cucharada semillas de sésamo

Prep Time: 10 minutes

Cook Time: 10 minutes

Total Time: 20 minutes

Yield: 4

PREPARATION

Pre calienta el horno a 400 grados. Calienta agua en una cazuela hasta que

hierva. Agrega los frijoles y déjalos hervir por 1 minuto. Retíralos y

escúrrelos.

Coloca los frijoles en una bandeja de hornear, añade el aceite de oliva.

Rotízalos por 5 minutos. En otra bandeja tuesta la 1/2 cucharada de

semillas de sésamo. Retira los frijoles y las semillas. Déjalos enfriar.

Añade el aderezo de sésamo, los cebollines verdes y el cilantro. Coloca en

un plato de servicio y rocía con las semillas tostadas

Sopa de lentejas

Sopa de lentejas. Foto © Marangely Rodríguez

Las lentejas han ganado el reconocimiento de ser uno de los frijoles más nutritivos por ser

fuente de proteína baja en grasa, el mejor sustituto de la carne entre los frijoles.

Cuando vives con diabetes la selección ideal decarbohidratos debe ser la que nutra tu

cuerpo sin elevar de golpe los niveles de glucosa en la sangre. Las lentejas

proveen vitaminas, minerales, proteínas y fibra. La fibra soluble hace la digestión más lenta

manteniéndote lleno por más tiempo. Las lentejas también ayudan a bajar el colesterol y a

mantener tu corazón sano.INGREDIENTS

1/2 libra de lentejas secas

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharada de ajo molido, o tres granos de ajo machacados

1 cebolla amarilla, finamente picada

3 tazas de caldo de pollo bajo en grasa y sodio

4 tiras de tocineta de pavo ahumada cortada en trocitos

Prep Time: 10 minutes

Cook Time: 40 minutes

Total Time: 50 minutes

Yield: 4 porciones

PREPARATION

Selecciona las lentejas, retira cualquier partícula ajena y enjuágalas bien.

Escúrrelas y apártalas.

Calienta el aceite de oliva en una olla para sopa a fuego moderado y añade

la cebolla. Cuece la cebolla hasta que esté transparente. Añade el ajo y los

trozos de tocineta de pavo. Revuelve y sofríe por aproximadamente dos

minutos.

Añade a la olla el caldo de vegetales. Espera a que hierva antes de añadir

las lentejas. Baja el fuego, tapa y cuece por aproximadamente 40 minutos, o

hasta que las lentejas estén tiernas. Retira la olla del fuego.

Si prefieres que la sopa tenga consistencia más espesa, con la ayuda de un

majador de papas, maja parte de la sopa. Si prefieres tu sopa tipo puré, en

una licuadora o procesador de alimentos, muele taza por taza la sopa hasta

que quede suave. Regresa la sopa a la olla y calienta por 10 minutos más

antes de servir.

Sopa de lentejas al curry

Sopa de lentejas al curry. Foto © Getty Images

Las lentejas, reconocidas entre los frijoles más nutritivos, son fuente de proteína baja en

grasa, el mejor sustituto de la carne.

Las lentejas ayudan a tu salud cardiovascular por ser proteína de origen vegetal. Son buenas

para tu diabetes por ser un carbohidrato alto en fibra, nutre tu cuerpo sin elevar de golpe los

niveles de glucosa en la sangre. Trátalos en esta receta.

INGREDIENTS

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cebolla mediana finamente picada, Vidalia

1 cucharadita de ajo molido, o 3 granos de ajo machacados

1 cucharadita de jengibre fresco, picadito, o 1/8 cucharadita de jengibre en

polvo

1 cucharada de curry en polvo

¼ cucharadita sal (Kosher)

2 tazas de lentejas cocidas

1 zanahoria grande, picada en trocitos

4 tazas de caldo de vegetales bajo en sodio

2 cucharadas de cilantro fresco, picado, para decorar (opcional)

Prep Time: 10 minutes

Cook Time: 20 minutes

Total Time: 30 minutes

Yield: 4 raciones

PREPARATION

En una olla para sopa calienta el aceite de oliva a fuego moderado y añade

la cebolla. Sofríe revolviendo hasta que quede trasparente. Suma el ajo y

sofríe por un minuto.

Añade el caldo de vegetales, el jengibre, el curry y la sal. Espera que hierva

antes de añadir las lentejas y la zanahoria. Baja el fuego, tapa y cuece por

aproximadamente 20 minutos. Retira la olla del fuego.

Si prefieres que tu sopa tenga consistencia espesa, con la ayuda de un

majador de papas, maja la mitad de la sopa. Regrésala a la olla y calienta

por 5 minutos más. Si prefieres tu sopa tipo puré, en una licuadora o

procesador de alimentos, muele taza por taza de la sopa hasta que quede

suave. Regresa la sopa a la olla y calienta por 10 minutos más antes de

servir.

Sirve en plato hondo, decora con cilantro.

Leche de almendras

INGREDIENTS

1 taza de almendras crudas

4 tazas de agua

agua para remojar las almendras

1 cucharadita de vainilla (opcional)

Prep Time: 360 minutes

Cook Time: 5 minutes

Total Time: 365 minutes

Yield: 4 porciones

PREPARATION

En un bol vierte el agua sobre las almendras hasta que queden cubiertas y

déjalas reposar toda la noche (mínimo 6 horas). Descarta el agua y

enjuágalas.

Licúa las cuatro tazas de agua filtrada y las almendras. Añade la vainilla.

Sirve fría. La leche de almendras hecha en casa se mantiene fresca en el

refrigerador de tres a cuatro días.