Ana Moreno presenta, basado en su obra La Dieta Original

PLANIFICAPLANIFICAPLANIFICAPLANIFICADORDORDORDOR DIARIDIARIDIARIDIARIOOOO DE MENUS DE MENUS DE MENUS DE MENUS

Y recetario crudiveganoY recetario crudiveganoY recetario crudiveganoY recetario crudivegano

COMBINANDO BIEN COMBINANDO BIEN COMBINANDO BIEN COMBINANDO BIEN LOS LOS LOS LOS ALIMENTOSALIMENTOSALIMENTOSALIMENTOS

para sacarle el mximo partido al Programa 14para sacarle el mximo partido al Programa 14para sacarle el mximo partido al Programa 14para sacarle el mximo partido al Programa 14

1.1.1.1. Planificador de mens. Es una tabla de muestra que te servir de muestra para confeccionar tus propios mens, una vez que adquieras

soltura en el manejo de la combinacin de alimentos. Todas las recetas que se

proponen en la tabla para los 14 das del Programa 14, puedes leerlas a

continuacin (la mayora con fotografa y muchas de ellas con video).

2.2.2.2. Recetas crudiveganas.

a. Zumos verdes crudiveganos. Basados en verduras de hoja verde y jengibre fresco.

b. Platos crudiveganos para comer. i. Fettuccini marinara

ii. Ensalada de delicias

iii. Endibias rellenas de pat de zanahoria y crcuma

iv. Salmorejo

v. Ensalada de aguacate

vi. Fideua con alioli

vii. Espaguetti pesto

viii. Espaguetti boloesa

ix. Ratatuille

c. Platos crudiveganos para cenar. i. Sopa de aguacate

ii. Gazpacho

iii. California nori roll

iv. Sopa de miso

v. Ajo blanco

vi. Crema de espinacas

vii. Sopa de pimiento rojo

viii. Sopa de tomate

ix. Aguacates rellenos

d. Postres y dulces crudiveganos. Trufas de coco, de algarroba, de nueces y dtiles descubre cmo hacer tus

propios dulces.

2

Planificador de mens. Das 1 2 3 4 5 6 7

Ayunas F R U T A S

Zumo verde Picoteo Frutas Comida Fetuccini

marinara Ensalada de delicias

Endibias rellenas de pat

Salmorejo

Ensalada de

aguacate

Fideua con alioli

Picoteo Frutas Cena Sopa

de aguacate

Gazpacho California nori roll

Sopa de miso

Ajo

blanco

Crema de

espinacas

Das 8 9 10 11 12 13 14 Ayunas

F R U T A S

Zumo verde Picoteo Frutas Comida

Spaguetti pesto

Ensalada de

aguacate

Ratatouille

Fideua con alioli

Salmorejo

Spaguetti boloesa

Picoteo Frutas Cena Sopa

de pimiento

Sopa de

tomate

Crema de

espinacas

Sopa de

aguacate

Ajo

blanco

Aguacate relleno

Los das 1 y 8 slo se tomarn frutas. Lo ideal es que sean frutas de la estacin y a ser

posible de un mismo tipo cada vez.

Todos los das se tomar un zumo de vegetales verdes y jengibre en ayunas.

Para comer y para cenar, se optar por 1 slo plato, que llevar aguacate o frutos secos,

pero no los dos a la vez, salvo excepciones. Los frutos secos y las semillas (excepto los

piones), se dejarn en remojo la noche anterior y se escurrirn y secarn para preparar

las recetas, y as disminuir su cantidad de grasa, a la vez que se desactivan los

inhibidores de enzimas.

Siempre que se tenga hambre, se comer fruta a discrecin. No hay lmite de

cantidades.

Despus de la comida y la cena, se puede tomar alguna trufa si apetece algo dulce.

1.1.1.1. Recetas crudiveganas.

a. Zumos verdes crudiveganos. Slo verduras de hoja verde, para evitar que suba muy rpido la glucemia en sangre.

Excepcionalmente, puedes aadir zanahorias o manzanas verdes.

Recuerda incluir siempre en ellos un poco de jengibre fresco.

Zumo depurativo bsico Zumo depurativo bsico Zumo depurativo bsico Zumo depurativo bsico Una rama de apio

Un pepino

1 manzana verde

1 limn o lima

1 trozo de jengibre fresco de 1 cm aproximadamente

Licuar todos los ingredientes con la ayuda de la licuadora.

Beber inmediatamente.

3

Platos Platos Platos Platos

crudiveganos crudiveganos crudiveganos crudiveganos

para comer. para comer. para comer. para comer.

1.1.1.1. Fettuccini marinaraFettuccini marinaraFettuccini marinaraFettuccini marinara 1 calabacn cortado en tiras como los fettuccini, con ayuda de un pelador de patatas.

La salsa marinara se prepara triturando los siguientes ingredientes:

2 tomates

Unas hojas de albahaca fresca

Un trozo de pimiento rojo

1 cucharada de organo seco

1 dtil

1 diente de ajo

2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen de 1 presin en fro

Media cebolla

5 tomates secos

Sal marina

Unas gotas de zumo de limn

Disponer en una fuente los fettuccini de calabacn y aliar con la salsa marinara por

encima.

2.2.2.2. Ensalada de deliciasEnsalada de deliciasEnsalada de deliciasEnsalada de delicias Picar en juliana y mezclar todo en una ensaladera:

1 pimiento rojo

1 zanahoria

1 calabacn

1 remolacha

2 cucharadas soperas de nueces

1 manzana verde

Hojas de menta y de albahaca fresca

Aliar con:

2 cucharadas soperas de mostaza de Dijon

2 cucharadas soperas de sirope de gave

1 cucharada sopera de vinagre de umeboshi

1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen de 1 presin en fro

4

3.3.3.3. Endibias rellenas deEndibias rellenas deEndibias rellenas deEndibias rellenas de pat de pat de pat de pat de

zanahoria y crcumazanahoria y crcumazanahoria y crcumazanahoria y crcuma

Para el pat: 3 zanahorias 1 cucharada sopera de crcuma 1 trozo de jengibre fresco de 1 cm aproximadamente 1 diente de ajo 1 aguacate

Resto de ingredientes: Unas endibias Berros Romero Pepino

Sal marina Aceite de oliva de 1 presin en fro

Triturar las zanahorias con la crcuma, el jengibre y el ajo. Mezclar con el aguacate y rellenar las endibias con la mezcla. Coronar con una ramita de romero sobre cada endibia rellena. Disponer las endibias sobre una cama de berros. Aadir como guarnicin unas rodajas finas de pepino. Rociar con sal marina y un hilito de aceite de oliva sobre el conjunto.

Puedes ver un video con otra versin de la receta de las Endibias rellenas de pat de zanahoria y crcuma en: http://www.youtube.com/watch?v=if3oJGiT3B8

4.4.4.4. SalmorejoSalmorejoSalmorejoSalmorejo

5

100 g de semillas de girasol remojadas previamente o de piones crudos

200 g de tomates cereza muy rojos

50 g de albahaca fresca

1 diente de ajo

Sal marina

Vinagre de umeboshi al gusto

Aceite de oliva virgen de 1 presin en fro

Triturar todo junto menos el aceite con la ayuda de la batidora o thermomix.

Ajustar la consistencia con agua.

Emulsionar con el aceite de oliva incorporndolo en un hilo fino mientras no se deja de

batir.

Servir muy fro.

Puedes ver un video con otra versin de la receta del Salmorejo en: http://www.youtube.com/watch?v=dPd555InBMU

5.5.5.5. Ensalada de aguacateEnsalada de aguacateEnsalada de aguacateEnsalada de aguacate 1 aguacate

Media zanahoria

1 tomate

Escarola al gusto

Semillas de girasol remojadas previamente

El zumo de un limn o una lima

2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen de 1 presin en fro

Sal marina

Picar el aguacate, el tomate y la escarola. Rallar la zanahoria y mezclar con todos los

dems ingredientes en una ensaladera.

6

6.6.6.6. Fideua con alioliFideua con alioliFideua con alioliFideua con alioli

Alga hiziki remojada toda la noche y escurrida

Zanahoria rallada

Calabacn en dados

Cebolla picada

Tomate seco picado

Pimiento rojo picado

Apio en dados

Perejil fresco picado

Sal marina

Aceite de oliva virgen de 1 presin en fro

Alioli:

Aceite de oliva

Sal marina

Limn

Ajo

Anacardo remojado toda la noche y escurrido

Mezclar todos los ingredientes y servir con el alioli por encima.

Adornar con aceite de oliva, pimentn y unas hojas de perejil fresco picado.

Puedes ver un video con otra versin de la receta de la Fideua con alioli en: http://www.youtube.com/watch?v=ZNvw36aytSw

7

7.7.7.7. EspaguettiEspaguettiEspaguettiEspaguetti pestopestopestopesto

Puedes ver un video con otra versin de la receta de los Espaguetti pesto en: http://www.youtube.com/watch?v=-sl2KtAoqxw

Salsa pesto: Triturar todos los ingredientes siguientes con ayuda de la batidora o

thermomix

Hojas de albahaca fresca en abundancia

Un puado de piones crudos

2 dientes de ajo

5 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen de 1 presin en fro

1 cucharadita de sal marina

Para la pasta:

1 calabacn

Unos tomatitos cherry

Albahaca seca picada

Un chorrito de aceite de oliva

Pimienta negra recin molida.

Cortar el calabacn en cintas de pasta, con la ayuda de un pelador.

Servir el pesto por encima, decorar con tomatitos cherry cortados a la mitad y albahaca

seca picada.

Aadir un chorrito de aceite de oliva virgen y un poco de pimienta negra recin molida.

8

8.8.8.8. Espaguetti boloesaEspaguetti boloesaEspaguetti boloesaEspaguetti boloesa

Cortar el calabacn en cintas de pasta, con la ayuda de un pelador o un spirooli slicer

(puedes comprarlo en http://www.ukjuicers.com/lurch-lafer-spirali)

Puedes ver un video con otra versin de la receta de los Espaguetti boloesa o al pesto rojo en:

http://www.youtube.com/watch?v=Y5G51i1E17w

Para la boloesa o pesto rojo:

50 g de tomates secos rehidratados en agua caliente durante 15 minutos

1 diente de ajo

25 g de piones crudos

2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen de 1 presin en fro

Unas hojas de albahaca fresca

Pimienta negra recin molida

Sal marina al gusto

Brotes de alfalfa para decorar

Mezclar todos los ingredientes (excepto la alfalfa) con la batidora o thermomix. Queda

un color y una textura que recuerdan a la sobrasada; adems el sabor de los tomates

secos se acerca ligeramente al del embutido, pudiendo recordar hasta el sabor del jamn

serrano. Es ideal como acompaamiento de hortalizas en general, endibias o falsa pasta

de calabacn; as como para untar en crackers de pan crudo.

9.9.9.9. RatatuilleRatatuilleRatatuilleRatatuille Picar en juliana: 3 championes, 1 calabacn y 1 pimiento rojo

Hacer una pasta y aliar con:

2 tomates

1 aguacate

1 zanahoria

Un trozo de apio

2 dtiles

Media cebolla roja

1 cucharada de aceite de oliva de 1 presin en fro

1 cucharada de salsa de soja

1 diente de ajo

9

Platos crudiveganos Platos crudiveganos Platos crudiveganos Platos crudiveganos

para cenar. para cenar. para cenar. para cenar.

1.1.1.1. Sopa de aguacateSopa de aguacateSopa de aguacateSopa de aguacate Triturar los siguientes ingredientes, aadiendo ms o menos agua hasta conseguir

la consistencia de crema o de sopa:

1 aguacate

Medio diente de ajo

Media cebolla roja

1 tomate

Una pizca de jengibre fresco

Sal marina

Pimienta

Zumo de lima o de limn

1 cucharada de aceite de oliva

Puedes ver un video con otra versin de la receta de la Sopa o Crema de aguacate en:

http://www.youtube.com/watch?v=TjKP6PVfR7g

2.2.2.2. GazpachoGazpachoGazpachoGazpacho 4 tomates pelados

1 pepino

Medio diente de ajo

Media cebolla roja

Aceite de oliva virgen de 1 presin en fro

Vinagre de umeboshi

Sal marina

Triturar todo junto con ayuda de la batidora o thermomix.

Puedes ver un video con otra versin de la receta del Gazpacho en: http://www.youtube.com/watch?v=CpuQWNH6Gac

10

3.3.3.3. California nori rollCalifornia nori rollCalifornia nori rollCalifornia nori roll

Puedes ver un video con otra versin de la receta de los California nori roll en:

http://www.youtube.com/watch?v=csTyuQ4Yk5w

1 aguacate

Zanahoria en tiras

Pimiento rojo en tiras

Alfalfa germinada

Hojas de lechuga

Alga nori en lminas

Una esterilla para enrollar

Dispn el alga nori sobre la esterilla, rellnalo como se explica en el video, primero con

la hoja de lechuga, despus con el aguacate y despus con las tiras de zanahoria,

pimiento rojo y los germinados de alfalfa. Enrollar, cortar y servir.

Puedes rellenarlo tambin con otros vegetales que tengas a manoPuedes rellenarlo tambin con otros vegetales que tengas a manoPuedes rellenarlo tambin con otros vegetales que tengas a manoPuedes rellenarlo tambin con otros vegetales que tengas a mano

11

4.4.4.4. Sopa de Sopa de Sopa de Sopa de misomisomisomiso 50 g de shiitake

6 championes

Medio pimiento rojo

2 cucharadas soperas de perejil fresco

2 cucharadas soperas de mantequilla de almendras

1 cucharada sopera de miso no pasteurizado

Triturar todo junto con la ayuda de la batidora y aadir agua templada al gusto

(unos 400 ml) hasta lograr la consistencia deseada.

5.5.5.5. Ajo blancoAjo blancoAjo blancoAjo blanco 200g de almendras crudas remojadas toda la noche y escurridas

1 diente de ajo

3 cucharadas soperas de aceite de oliva de 1 presin en fro

1 cucharada de vinagre de umeboshi

Sal marina

Triturar todo junto con la ayuda de la batidora y aadir agua fra al gusto (unos

400 ml) hasta lograr la consistencia deseada.

6.6.6.6. CCCCrema de espinacasrema de espinacasrema de espinacasrema de espinacas

100 g de almendras remojadas toda la noche y escurridas

Apio

Espinacas frescas

1 cucharada sopera de miso blanco sin pasteurizar

1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen de 1 presin en fro

1 diente de ajo

Una pizca de cayena

10 aceitunas negras desecadas

El zumo de una lima o un limn

Triturar todo junto con la ayuda de la batidora y aadir agua templada al gusto

hasta lograr la consistencia deseada.

12

7.7.7.7. Sopa de pimiento rojoSopa de pimiento rojoSopa de pimiento rojoSopa de pimiento rojo

Triturar todo junto con la ayuda de la batidora y aadir agua templada al gusto hasta

lograr la consistencia deseada:

1 aguacate

1 pimiento rojo

1 calabacn

Medio diente de ajo

Media cebolla roja

Un poco de jengibre

Un rabanito

Unos arbolitos de brcoli

Un poco de apio

Zumo de lima o limn

Una tira de alga dulce

Sal marina

Aceite de oliva de 1 presin en fro

Decorar con perejil fresco picado y unos trocitos de pimiento rojo picado.

Puedes ver un video con otra versin de la receta de la Sopa o Crema de pimiento rojo en:

http://www.youtube.com/watch?v=xiAsdh5BTC0

13

8.8.8.8. Sopa de tomateSopa de tomateSopa de tomateSopa de tomate 3 tomates

100 g de semillas de girasol remojadas toda la noche y escurridas

Medio calabacn

2 cucharadas de salsa de soja

1 cucharada de sirope de gave o 1 dtil

Media cebolla

Albahaca fresca

Triturar todo junto con la ayuda de la batidora y aadir agua templada al gusto

hasta lograr la consistencia deseada.

9.9.9.9. Aguacates rellenosAguacates rellenosAguacates rellenosAguacates rellenos

2 aguacates

Vaca la pulpa de los aguacates reservando las cscaras, y mzclala con:

2 tomates pelados y picados

Media cebolla picada

Una tira de apio picada

Berros en juliana

Unos trozos de pimiento rojo y pimiento amarillo picados

Zumo de lima o de limn

Rellena la cscara de los aguacates con la mezcla anterior.

Y decora con unas tiras de alga dulce, germinados de alfalfa y unas hojas de endibias.

Puedes ver un video con otra versin de la receta de los Aguacates rellenos en:

http://www.youtube.com/watch?v=TqdRh8GPp0Q

14

Postres y dulces crudiveganos.Postres y dulces crudiveganos.Postres y dulces crudiveganos.Postres y dulces crudiveganos.

Trufas de coco, de algarroba, de nueces y dtiles descubre cmo hacer tus propios

dulces. Tmalos despus de comer si sientes la necesidad de tomar algo dulce.

125 g de almendras en polvo nueces avellanas

50 g de algarroba en polvo

Una pizca de sal marina

75 g de coco rallado

100 ml de sirope de gave 100 g de dtiles deshuesados

1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen

Mezclar todos los ingredientes y formar las trufas.

Si lo deseas pueden pasarlas por coco rallado o servirlas as.

Quedan ms ricas si antes de servir se enfran un poco en la nevera.

Puedes ver un video con otra versin de la receta de las Trufas en: http://www.youtube.com/watch?v=6e3jlCYunR0

As como en el video del Da 5 del Plan 14

Por Ana Moreno.Por Ana Moreno.Por Ana Moreno.Por Ana Moreno.

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