Receitas com baixo_colesterol

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  • 1. RECEITAS COM BAIXO COLESTEROL 1
  • 2. S A B O R & S A D E RECEITAS COM BAIXO COLESTEROL Receitas aprovadas pelo Protecor
  • 3. AVES & PEIXES Merluza com molho de laranja (pgina 31). CARNES Ensopado oriental (pgina 37). MASSAS & GROS Nhoque de ricota com espinafre (pgina 42). 1 LEGUMES & VERDURAS Jil com vinagrete (pgina 54). SALADAS & MOLHOS Salada colorida (pgina 63).SOBREMESAS, TORTAS & BOLOS Pra com calda (pgina 78).
  • 4. A autora agradece a colaborao da Dra. Telma Granado e S e da Dra. Flora Spolidoro. Editores: Maria Jos Silveira, Felipe Lindoso, Mrcio Souza Capa e direo de arte: Douglas Canjani2 Fotos de capa e miolo: Jos Gabriel Lindoso Coordenao: Marta L. Tasso Produo grfica: Mirian Cunha A receita da foto da capa, Salmo ao forno, est na pgina 29. Copyright by Margarida Valenzi Direitos para publicao no Brasil adquiridos pela Editora Marco Zero Rua da Balsa, 559, So Paulo, SP, CEP 02910-000, Telefone: (011) 876-2822 Fax: (011) 876-6988 e-mail: [email protected] Visite-nos na Internet www.livrarianobel.com.br A primeira edio deste livro no Brasil foi publicada em junho de 1998.
  • 5. Para Dbora e Alexandre, meus filhos e companheiros, semprepresentes nos bons e maus momentos, todo o meu amor. Margarida Margarida Valenzi redatora do Suplemento Feminino do jornal O Estado de S. Paulo desde a dcada de 70, responsvel por toda a parte de culinria e gastronomia. D assessoria e palestras de culinria e de economia domstica e proprietria de uma empresa de eventos e de um buf, o Marron Glac. Tem vrios livros de Margarida Valenzi publicados pela Editora Marco Zero e um CD ROM de receitas. Coleo As melhores receitas do Suplemento Feminino de O Estado de S. Paulo: Frangos Sopas Carnes Saladas Microondas Datas Especiais Peixes Prato nico Massas Tortas e Bolos Tortas, Pizzas e Pes Sobremesas e Doces Coleo Sabor & Sade: Receitas Diet Receitas para Diabticos Microondas Diet A seguir: Receitas Antioxidantes Receitas para Hipertensos Receitas para Alrgicos
  • 6. SUMRIOApresentao, 7 Salmo ao forno, 29 Salada & molhos Sufl de frango, 20Abaixo o colesterol! 9 Molho bechamel, 64 Vieiras com legumes, 30Dicas para ajudar a controlar o Molho branco, 64colesterol, 10 Carnes Molho de hortel, 65 Molho de iogurte, 65Sugestes de cardpio, 11 Almndegas porco espinho, 35 Almndegas recheadas, 35 Molho de maionese sem ovo, 66 Carneiro com iogurte, 38 Molho vinagrete cremoso, 63Aves & peixes Ensopado oriental, 37 Salada colorida, 63Bacalhau com amndoas e Estrogonofe de carne bovina ou Salada de aspargo com laranja, 61aipo, 30 de veado, 36 Salada de batata, 59Bacalhau com ervilha, 29 Salada de legumes, 60Bacalhau de panela, 32 Massas & grosFil de frango cozido, 17 Salada de peixe, 62Fil de peixe fiorentina, 22 Arroz colorido, 41Frango com hortel e Crepe com molho de ervas, 44 Sobremesas, tortas & boloslaranja, 26 Crepe com vagem, 47 5 Banana ao forno, 69Frango com quiabo, 21 Crepe de espinafre, 46 Espaguete vegetariano, 48 Barrinhas de po de mel eFrango marinado, 19 Nhoque de ricota com especiarias, 72Frango recheado com espinafre, 42 Bolo de fub, 71brcolis, 26Gratinado de frango, 19 Parafuso com fundo de Cheesecake, 75Linguado com molho alcachofra, 45 Clara com molho decrioulo, 27 Pizza de queijo e escarola, 43 morango, 70Linguado recheado, 28 Risoto de frango, 41 Creme chantilly, 71Linguado saboroso, 27 Talharim com frango, 42 Gelado de maracuj, 78Medalhes de frango com ervas Gelatina com frutas, 77 Legumes & verdurase molho pesto, 18 Granola, 76Merluza com molho de Abbora refogada, 52 Ma com canela, 77laranja, 31 Abobrinha ao forno, 51 Morango com iogurte, 76Moqueca de peixe, 23 Berinjela assada, 52 Morango delicioso, 69Namorado ao forrno, 25 Brcolis com alho e leo, 51 Musse de limo, 73Peito de frango com Couve-flor com creme, 54espinafre, 17 Creme de espinafre, 55 Musse de morango, 79Peixe com castanha, 25 Espinafre com arroz, 56 Pra com calda, 78Peixe grelhado, 24 Jil com vinagrete, 54 Pudim de clara, 70Rol de peru, 20 Pimento recheado, 53 Pudim de leite, 74
  • 7. NOTA DA AUTORA Para facilitar, colocamos aqui uma tabela de equivalncia de medidas. Medidas Equivalncia dos lquidos de colher .............................................. 1,25 ml 1 litro ...........4 copos (250 ml) ou 5 xcaras (ch) colher .................................................. 2,50 ml 1 colher (sopa) ......................................... 5,00 ml 1 xcara (ch) .......................... 20 colheres (sopa) de xcara (ch) ........................................ 60 ml 1 colher (sopa) ................. 2 colheres (sobremesa) 1 /3 de xcara (ch) ........................................ 70 ml 1 colher (ch) ............................ 2 colheres (caf) xcara (ch) ........................................... 125 ml 1 colher (sobremesa) ................... 4 colheres (ch) 2 /3 de xcara (ch) ...................................... 150 ml 1 xcara (ch) ............................................ 250 ml Colher (sopa) 1 xcara (ch) ...........................16 colheres (sopa) Farinha de rosca ...........................................10 g Medidas de xcara (ch) Creme de leite ...............................14 g ou 12 ml Acar de confeiteiro .................................. 140 g gua ..............................................12 g ou 10 ml Acar refinado .......................................... 180 g Farinha de trigo ............................................20 g Amndoas, nozes, castanha de caju e do-par140 g Azeite ...........................................................14 g Araruta ....................................................... 150 g Manteiga ou margarina .................................20 g Arroz .......................................................... 210 g Aveia em flocos ............................................. 80 g Arroz ............................................................20 g Banha ......................................................... 230 g Acar ..........................................................25 g Chocolate em barra picado ......................... 160 g Acar de confeiteiro ....................................10 g Chocolate em p ........................................ 120 g Gordura ........................................................30 g Coco fresco ralado ...................................... 180 g Coco seco ralado .......................................... 80 g6 Creme de leite fresco .................................. 230 g Tabela de medida volume seco Farinha de mandioca .................................. 150 g 1 /8 de colher (ch) ......................................0,5 ml Farinha de rosca ........................................... 80 g de colher (ch) ..........................................1 ml Farinha de trigo .......................................... 130 g colher (ch) ..............................................2 ml Fcula de batata ......................................... 150 g 3 /4 de colher (ch) ........................................4 ml Frutas cristalizadas picadas ......................... 200 g 1 colher (ch) ...............................................5 ml Fub ........................................................... 120 g 1 colher (sopa) ............................................15 ml Gordura ...................................................... 160 g Maisena ...................................................... 140 g de xcara (ch) ........................................60 ml Manteiga, margarina ou gordura vegetal .... 200 g 1 /3 de xcara (ch) ........................................75 ml Mel ............................................................. 300 g xcara (ch) ...........................................125 ml leo ........................................................... 200 g 2 /3 de xcara (ch) ......................................150 ml Polvilho doce ou azedo ............................... 150 g 3 /4 de xcara (ch) ......................................175 ml Parmeso ralado sem apertar ........................ 80 g 1 xcara (ch) ............................................250 ml Queijo prato ralado .................................... 100 g 4 xcaras (ch) ............................................ 1 litro Semolina ..................................................... 100 g Uva passa .................................................... 140 g A diferena entre Diet e Ligth Diet ou diettico o termo usado para alimentos que tiveram algum nutriente eliminado e dirigido para um determinado problema de sade. Assim, diettico pode ser o alimento que no contm acar e indicado para pessoas como os diabticos, ou o alimento sem sdio, indicado para os hipertensos. Light o termo usado para alimentos com restrio de gorduras e calorias. No caso de produtos industrializados, no rtulo j vem especificado qual a porcentagem usada. ATENO Quando a receita levar adoante e for ao fogo, utilize sempre o adoante indicado para altas temperaturas.
  • 8. APRESENTAO Sou admirador de Margarida Valenzi h anos por seu brilhante trabalho frente do Suplemento Feminino de O Estado de S.Paulo, seo gastronomia. Recentemente tive o privilgio de conhec-la pessoalmente, o que confirmouminha admirao. Agora com muita honra que recebo esta magnfica obra,RECEITAS COM BAIXO COLESTEROL, tema to atual quanto sua impor-tncia no trato alimentar dirio, no tendo mais nenhuma dvida de seusbenefcios como tambm de sua utilizao para todas as faixas etrias. Esta obra, devido ao seu potencial, pe disposio de seus leitores acombinao de receitas bem elaboradas com sade. O colesterol hoje est com seus estudos muito avanados e no h mais 7controvrsia no que tange sua participao na precocidade do envelhecimentodas artrias com a doena chamada arterosclerose, aumentando com isso o riscode enfartes em pessoas cada vez mais jovens. Por isso, volto a repetir ai m p o r t n c i adesta valiosa obra no sentido de possibilitar a somatria do bom prato com sade. Mais uma vez, parabns, Margarida Valenzi! Dr. Mrio Augusto de Moura Pereira Cardiologista Diretor do Protecor (Centro de Preveno Cardiolgica e Pneumolgica)
  • 9. ABAIXO O COLESTEROL! Antes de ser um vilo das doenas cardiocirculatrias aterosclerticas, ocolesterol uma gordura importante na constituio das membranas de todas asclulas do organismo, alm de ser tambm matria-prima para a formao dehormnios fabricados nos ovrios, testculos e supra-renais. O colesterol produzidopelas clulas intestinais, pelo fgado e pequena parte proveniente da dieta. Nas doenas que afetam a produo de colesterol, ele eleva-se no sangue acimade 240 mg/dl, propiciando o aparecimento precoce e acelerado da aterosclerose (ouarteriosclerose) que a deposio de placas gordurosas nas paredes das artrias,fechando-as progressivamente. Outro fator que influencia o aparecimento dele aobesidade, sedentarismo e tabagismo. A arteriosclerose e outras conseqncias so aprimeira causa de morte no mundo. Sabemos que as gorduras saturadas de origem animal so ricas em colesterol,portanto, devero ser evitadas de uma forma geral por todos.Alimentos que elevam o colesteroln Carnes e derivados: carnes gordas, toucinho, frios, salsicha, presunto, salame, 9mortadela, midos (vsceras) e pele de aves.n Camaro, lagosta, frutos do mar, conservas de peixe em leo e gema.n Gordura de coco, leo de dend e leo de amendoim.n Leite e derivados: leite integral, manteiga, queijos amarelos, creme de leite,chantilly, sorvetes e iogurtes.n Doces: chocolates, cremes, cocadas e doces que levam gema. As gorduras insaturadas so de origem vegetal, como, leo de soja, de milho,de girassol, de canola e de oliva. Devem ser ingeridas em quantidades moderadas,visto que todas as gorduras tm teor calrico alto, favorecendo a obesidade e ahipertrigliceridemia.Alimentos com baixo teor de colesteroln Clara.n Margarinas dietticas.n Leites e iogurtes desnatados.n Queijo tipo minas, ricota e tipo cottage.n Carnes magras, peixes, frango e peru sem pele.n Verduras, legumes e frutas.n Razes: batata, mandioca, mandioquinha, rabanete, beterraba, cenoura etc.n Cereais: arroz, feijo, lentilha, soja, gro-de-bico etc. No preparo de alimentos evite as frituras, pois a absoro de leo grande,alm de o leo sofrer alteraes de superaquecimento. Siga uma alimentao baseadaem assados, grelhados, cozidos e ensopados.
  • 10. DICAS PARA AJUDAR A CONTROLAR O COLESTEROL n Pesquisas indicam que a cebola ajuda a reduzir o colesterol. Foi constatado em pessoas que ingerem cebola crua com freqncia uma reduo do colesterol total e um aumento na taxa de colesterol bom. n A laranja fornece ao organismo pectina, uma forma de fibra solvel, que ajuda a reduzir o colesterol no sangue, especialmente o tipo ruim ldl. n Estudos confirmam que o alho ajuda a reduzir o nvel elevado de colesterol. Comer de 1 a 2 dentes de alho por dia pode diminuir o nvel de colesterol em 10%. n Alguns cientistas indicam que em grupo de pessoas seguindo dieta com baixo teor de gordura, aqueles que incluram de 35 a 45 g de farinha de aveia por dia em seu cardpio, tiveram queda de 3% no colesterol total, e um corte de 14% no tipo ruim em apenas 8 semanas. n Ingerir mais gros pode reduzir a taxa de colesterol no sangue um dos fatores de risco, nas doenas do corao. Uma pessoa que ingere 115 g (peso seco) de feijo diariamente, mantendo a mesma ingesto de calorias e gorduras, pode ter uma reduo de 19% de colesterol no sangue. n A amndoa, apesar de rica em gordura (monoinsaturada), ajuda na queda do colesterol. Pacientes com uma dieta com pouca gordura tiveram uma queda de 10% na taxa de colesterol, especialmente do tipo ruim, aps a ingesto diria de 84 g de10 amndoas, no perodo de 3 semanas. n Reduza a ingesto de cidos graxos saturados e trans para cerca de 10% do total de calorias (cerca de 20 g por dia para mulheres e 22 g para homens). cidos graxos saturados e trans (normalmente rotulados nas embalagens como hidrogenados) so as principais gorduras encontradas no queijo, carnes, biscoitos, bolos, tortas, chocolate e produtos base de leite integral e qualquer outra gordura slida. n Tome como hbito comer abacate, pois ajuda a diminuir o colestrol, apesar de ser rico em calorias. n Outros alimentos que contribuem para a reduo do colesterol so: peixes oleosos, nozes, semente de linhaa, gro de soja e grmen de trigo. n Uma experincia escocesa, feita em 1979 com voluntrios saudveis, mostrou que a ingesto de 200 g de cenoura crua por dia durante 3 semanas reduziu o nvel de colesterol no sangue em 11%. O nvel subiu com o trmino da experincia. n Farelo de aveia ajuda a manter o nvel do colesterol elevado. n Pegue 1 quilo de abbora, bata no liquidificador, com um pouco de gua (o suficiente para poder bat-la). Coe por uma peneira bem fina, retirando todo o suco. Tome um copo em jejum durante sete dias. Depois de alguns minutos, tome o caf da manh indicado para o seu caso. Descanse durante sete dias e tome por mais sete. Repita mais uma vez at completar 21 dias. Dizem que um remdio natural e supereficaz. n Descasque uma lima-da-prsia, bata a casca no liquidificador com um pouco de gua e algumas folhas de hortel. Adoce a gosto e tome o suco gelado. indicado para a reduo do colesterol.
  • 11. SUGESTES DE CARDPIO PRIMEIRA SEMANA Caf da manh Lanche Almoo Lanche JantarSegunda-feira Po francs Laranja Arroz com ervilha Suco de abacaxi Panqueca de escarola Queijo cottage Feijo branco Torradas de glten Fil de peixe com Leite desnatado Bife enrolado com margarina light molho de maracuj com caf Berinjela recheada Milho com creme Ma com queijo e salsinha Gelatina com frutas Pra Caf da manh Goiaba Arroz com vagem e Suco de caju Risoto de legumesTera-feira Iogurte desnatado lentilha Bolacha de fibra Peru com manjerico Cereal matinal Frango espanhola Gelia diet Compota de morango Banana em Abobrinha refogada rodelas KiwiQuarta-feira Suco de acerola Ma Arroz grega Suco de maracuj Panqueca de ricota com laranja Gro-de-bico Po srio pequeno Frango ensopado Po integral Fil de peixe com Queijo cottage e com ervilha torta Queijo branco molho de ervas peito de peru Chuchu saut Gelia diet Brcolis com alho Compota de mamo Laranja verde 11 Po integral Abacate Arroz com Suco de melo Pur de espinafreQuinta-feira Requeijo light pimento Po diet Almndegas com Leite desnatado Feijo carioca Queijo cottage molho com caf Iscas de frango Panach de legumes Couve-flor Goiabada com queijo Almeiro refogado minas Abacaxi Iogurte desnatado Kiwi Arroz com cenoura Suco de pssego Torta de ricotaSexta-feira batido com morango Gro-de-bico Bolacha gua e sal Carne acebolada Po diet Panqueca de frango Queijo cottage com hortel Margarina light Repolho refogado Cenoura e vagem Uva sautes Laranja em calda Leite desnatado Ameixa Arroz Ch mate batido Pur de cenouraSbado com caf Vagem Gelatina diet com Bife rol Po de centeio Feijo branco pedaos de frutas Mostarda refogada Gelia diet Fraldinha desfiada Doce de abbora Mamo Cenoura saute Abacate Suco de ma Abacaxi Arroz com ervilha Suco de laranja Risoto de frango Bolo de nozes Feijo preto Po diet tostado Salada de beterrabaDomingo Torrada de glten Assado Queijo branco com cebolinha Ricota Bourguignone frescal Berinjela refogada Panach de Manga legumes Pudim de leite
  • 12. SEGUNDA SEMANA Caf da manh Lanche Almoo Lanche Jantar Segunda-feira Leite desnatado Banana Arroz Suco de morango Arroz com caf Frango grelhado Po sueco Feijo Bolacha gua e sal Ratatouille Queijo cottage Peito de chester Requeijo light Abacate refogado com pimento Kiwi Couve-flor Gelatina Ch mate Goiaba Arroz com cenoura Suco de tangerina Pur de Tera-feira Salada de frutas e lentilha Bolacha crean craker mandioquinha Torrada Fil de frango com Queijo cottage Cozido com legumes Requeijo light espinafre Arroz Moranga refogada Doce de cidra Pra Iogurte desnatado Melo Arroz Ch mate batido Macarro com Quarta-feira batido com morango Vagem com feijo com limo champignon Granola branco Po integral Pimento recheado Ma Frango com milho Requeijo light Acelga refogada verde Pudim de chocolate Abobrinha recheada diet Ma Ch de ma e Mamo Salada completa Suco de melancia Panqueca de legume Quinta-feira12 canela Charuto de repolho Torrada de glten Fil de frango com Po de fibras Abbora refogada Queijo cottage ervilha Queijo branco Maracuj doce Couve-flor com Pra tomate Gelatina de ma Leite desnatado Kiwi Arroz grega Ma assada com Torta de palmito Sexta-feira Aveia Lentilha canela e uva passa Frango ensopado Abacaxi Picanha assada Ch de camomila com brcolis com cebola Berinjela Cenoura com Marmelada com milho e salsinha queijo Melancia Leite desnatado Morango Arroz Ch de anis Risoto de peru Sbado com caf Cenoura Bolacha de fibra Tomate recheado Po francs Carne com repolho Requeijo light Couve-manteiga Ricota (agridoce) Creme de baunilha Espinafre com com ameixa creme Laranja Ch mate Abacate Arroz grega Salada de frutas Pur de car Domingo Po diet tostado Feijo carioca (mamo, laranja, Lagarto recheado com margarina light Frango com molho banana e ma) com molho ferrugem Ricota de laranja com iogurte Agrio refogado Melo Broto de feijo Sagu com vinho refogado Jabuticaba
  • 13. TERCEIRA SEMANA Caf da manh Lanche Almoo Lanche JantarSegunda-feira Leite desnatado Laranja Parafuso com molho Suco de goiaba Arroz com caf Fil de frango ace- Po sueco Cenoura refogada Bolacha gua e sal bolado Queijo cottage com pimento Gelia diet Vagem refogada Enroladinho de peixe Banana assada Ma Creme de limo com canela Leite desnatado Abacate Arroz Ch de ma Piro de cenouraTera-feira batido com mamo e Feijo preto Rosquinha de Almndega de frango farelo de aveia Picadinho de carne gergelim Brcolis com alho Po integral com abbora Doce de batata-doce Requeijo light Acelga refogada Pra Leite desnatado Jabuticaba Panqueca de legu- Suco de mamo Arroz gregaQuarta-feira com caf mes com laranja Lentilha Po francs Peru com molho de Po integral Frango com molho de Blanquet de peito ervas Queijo branco com cogumelo de peru Arroz organo Chuchu saut Tangerina Espinafre refogado Bananada Kiwi Ch de ma Melancia Arroz de forno Arroz doce (com Macarro pene comQuinta-feira Po srio Queijo branco Peito de peru com legume leite desnatado e adoante) molho Bife rol 13 Ameixa Salada de repolho Panach de legumes com vagem Pudim diet Manga Leite desnatado Pra Arroz com pimento Bolo de frutas Pur de inhameSexta-feira com caf Feijo carioca Ch (cravo, canela Carne ensopada com Banana com farelo Panqueca de carne em pau, casca de ervilha torta de aveia Repolho refogado laranja e limo) Compota de ma Torrada com Manga margarina light Suco de laranja, Gelatina Arroz com vagem e Ch de erva-doce e Caldo de milho beterraba e abacaxi cenoura ma Arroz com pimentoSbado sem coar Carne louca Rosquinha de fibra Enroladinho de frango Po de glten Couve-flor saute com ricota Ricota Laranja Mostarda refogada Creme de papaia Leite desnatado Melo Arroz com espinafre Limonada Caldo de tomateDomingo Mamo e morango Feijo branco Queijo cottage Arroz branco com cereal Bife de peru com Bolacha gua e sal Estrogonofe de frango Torrada de glten champignon Goiaba Cenoura saute Margarina light Escarola refogada Doce de leite Abacate
  • 14. QUARTA SEMANA Caf da manh Lanche Almoo Lanche Jantar Leite desnatado Abacate Arroz com brcolis Suco de acerola Panqueca de palmito Segunda- com caf Chester com molho com laranja Fil de frango com feira Po de fibra de laranja Bolacha crean craker pimento Ricota Ervilha torta Requeijo light Panach de legumes Pra refogada Banana em calda Pssego Ch mate Goiaba Arroz grega Suco de maracuj Macarro com ervilha Tera-feira Po integral Lentilha Torradas de glten Couve-flor Queijo branco Fil de frango com Gelia diet Iscas de frango com Peito de peru ervilha milho e salsinha Ma Moranga refogada Salada de frutas Abacaxi Iogurte desnatado Banana Salada de tomate Ch de ervas Pur de mandioquinha batido com kiwi com organo Torrada integral Fil de peixe Quarta-feira Muffins de ma e Feijo branco com Margarina light acebolado aveia vagem Ratatouille Morango Frango com couve Compota de laranja de bruxelas azeda Arroz Ma14 Quinta-feira Suco de laranja e Abacaxi Arroz com pimento Limonada Peito de frango com acerola Feijo carioca Barra de cereais vagem Po de gergelim Fraldinha desfiada com frutas Couve- flor com tomate Ricota Abobrinha recheada Creme de morango Margarina diet Pra Leite desnatado Abacate Arroz Suco de morango Caldo de lentilha Sexta-feira com caf Refogado de vagem Bolacha gua e sal Arroz branco Torrada de glten com cenoura Margarina light Estrogonofe de carne Requeijo light Peru com molho de Cenoura e vagem Ameixa manjerico sautes Creme de milho Banana em calda Melancia Salada de frutas Pssego Arroz com cenoura Suco de melancia Risoto de frango Sbado (melo, banana, Gro-de-bico com Torrada de glten Carne desfiada com laranja, uva passa e carne com margarina light molho de ervas suco de limo) Abobrinha refogada Berinjela refogada Melo Manjar branco com ameixa Iogurte desnatado Tangerina Arroz grega Suco de abacaxi Torta de legumes batido com hortel Lentilha Bolo integral Lagarto recheado Domingo Torrada de glten Frango com ervilha Ameixa com molho ferrugem Queijo cottage torta Uva Broto de feijo refogado Pra com calda de chocolate
  • 15. Peito de Frango com Espinafre2 fils finos de peito TEMPO DE PREPARO : 40 MINUTOS R ENDIMENTO: 2 PORESde frango CALORIAS POR PORO: 180,00 CARBOIDRATOS: 3,00 P ROTENAS: 23,00 LIPDIOS: 8,40 dente de alho G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIOamassadosal a gosto1 xcara (ch) de Tempere os fils com alho e sal. Recheie cada fil com umaespinafre cozido poro de espinafre, prenda bem com um palito e reserve.1 colher (sopa) de Refogue no leo, a cebola e o tomate. Junte a folha deleo de girassol louro e deixe apurar at formar um molho consistente. Se AVES & PEIXES cebola ralada necessrio, adicione gua aos poucos. Coloque os fils,3 tomates sem pele e tampe e deixe cozinhar por 15 minutos, ou at que os filssem semente picados estejam macios. Retire os palitos e sirva acompanhado do1 folha de louro molho. 17 Fil de Frango cozido4 fils de frango TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES CALORIAS POR PORO: 310,10 CARBOIDRATOS: 4,50(cerca de 600 g) P ROTENAS: 5,30 LIPDIOS:8,901 xcara (ch) de G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIOcaldo de galinha xcara (ch) deaipo picadinho Arrume os fils em uma s camada numa panela. Junte o1 cebola grande em caldo e gua o suficiente para cobri-los. Adicione osrodelas demais ingredientes e tampe. Leve-os ao fogo para ferver. colher (ch) de Diminua a chama ao mnimo e cozinhe por 10 minutos.tomilho seco Retire do fogo e mantenha a panela tampada at o mome-1 folha de louro nto de servir.sal a gosto6 gros de pimenta-do-reino1 ramo de salsinha xcara (ch) decenoura picada
  • 16. Medalhes de Frango com Ervas e Molho Pesto TEMPO DE PREPARO : 35 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORES CALORIAS POR PORO: 209,60 CARBOIDRATOS: 3,60 P ROTENAS: 34,40 LIPDIOS: 6,40 100 g de mussarela G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO 6 peitos de frango sem osso e sem Coloque a mussarela em gua fria por algumas horas, gordura renovando a gua a cada hora. Corte-a em pedaos; e 1 colher (sopa) de reserve. Coloque os peitos de frango em uma superfcie cebolinha verde lisa, salpique-os com as ervas, a pprica e a pimenta. Faa 1 colher (sopa) de seis bolas com a mussarela e coloque no centro de cada manjerico peito. Enrole um a um e amarre com barbante, certificando- pprica e pimenta- se de que as pontas esto dobradas e presas para o queijo do-reino a gosto no sair ao derreter. Coloque-os numa assadeira18 2 cenouras em tiras antiaderente, sem untar. Asse por 15 a 20 minutos, ou at que a carne fique branca. Ponha a cenoura em gua gelada finasAVES & PEIXES por pelo menos 10 minutos. Deixe o frango esfriar. Corte Molho pesto cada peito de frango em medalhes de 1,5 cm e arrume-os 2 xcaras (ch) de sobre as tiras de cenoura. Cubra cada medalho com um manjerico pouco de molho pesto. 1/3 de xcara (ch) de azeite de oliva 1 dente de alho Molho pesto 1/3 de xcara (ch) Coloque no liquidificador o manjerico, o azeite, o alho, o parmeso e as nozes. Processe at ficar espumante, em- de parmeso ralado purrando para baixo o creme que for ficando nas bordas do xcara (ch) de copo. Se a mistura ficar espessa durante o processamento, noz pec ou pinho adicione aos poucos o caldo de galinha para afinar. a xcara (ch) de caldo de galinha caseiro
  • 17. Frango Marinado TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 6 PORES CALORIAS POR PORO: 138,00 CARBOIDRATOS: 7,00 P ROTENAS: 20,00 LIPDIOS: 5,578 sobrecoxas de G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXOfrango2 colheres (sopa) demolho de soja Retire a pele e a gordura das sobrecoxas. Coloque-as lado1 colher (ch) de a lado em uma assadeira antiaderente. Misture o molho de soja, a mostarda e o suco de limo e despeje sobre asmostarda sobrecoxas. Tampe e deixe nesse tempero por 1 hora. Assesuco de 1 limo em forno preaquecido a 180C por 40 minutos ou at que estejam cozidas. Durante o cozimento, regue algumas AVES & PEIXES vezes com o lquido que se formar na assadeira. 19300 g de peito de Gratinado de Frangofrango TEMPO DE PREPARO : 35 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES CALORIAS POR PORO: 192,00 CARBOIDRATOS: 22,31 folha de louro P ROTENAS: 18,2 LIPDIOS: 6,682 cenouras mdias G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO2 batatas2 talos de salso s Coloque em uma panela o frango, a folha de louro, o sal,a parte branca a pimenta e gua suficiente para cobrir o frango. Tampe e4 fatias de abacaxi cozinhe por 15 minutos, ou at que esteja macio. Escorraem cubinhos e reserve o caldo; desfie o frango. No caldo do cozimento,2 colheres (sopa) de cozinhe as cenouras e as batatas. Corte-as em cubinhos esalsinha picada misture-as ao frango. Junte o salso picado, o abacaxi e a2 claras batidas em salsinha. Prove os temperos. Despeje em uma frma refratria, cubra com a clara e polvilhe com o parmeso.neve com sal Leve para dourar por 10 a 15 minutos em forno preaquecido. colher(sobremesa) deparmeso raladosal e pimenta-do-reino a gosto
  • 18. Sufl de Frango 1 colher (sopa) de margarina light TEMPO DE PREPARO : 45 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORES CALORIAS POR PORO: 361,80 CARBOIDRATOS: 48,20 1 dente de alho P ROTENAS: 31,20 LIPDIOS: 22,00 esmagado G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO 1 cebola ralada 1 peito de frango cozido em gua e sal Aquea a margarina em uma panela; junte o alho e a cebola desfiado e refogue por alguns minutos. Adicione o peito de frango, 1 cenoura grande a cenoura e tempere com sal e pimenta; refogue por alguns ralada minutos e reserve. Peneire juntos a farinha e o fermento; sal e pimenta-do- adicione o leite e misture bem. Junte o frango e torne a reino a gosto misturar. Adicione as claras mexendo delicadamente. Unte 1 e xcara (ch) com margarina uma frma para sufl e despeje a mistura. de farinha de trigo Leve para assar em forno peaquecido a 180C por 30 2 colheres (sopa) de minutos, ou at que o sufl esteja crescido e dourado. fermento em p Sirva-o em seguida. 1 xcara (ch) de20 leite desnatado 4 claras em neveAVES & PEIXES 8 fatias de peito Rol de Peru de peru defumado TEMPO DE PREPARO : 40 MINUTOS R ENDIMENTO: 2 PORES 8 ameixas sem CALORIAS POR PORO: 230,00 CARBOIDRATOS: 15,70 P ROTENAS: 27,00 LIPDIOS: 6,60 caroo G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO 8 damascos secos cebola picada 1 colher (sopa) de Recheie cada fatia de peito de peru com uma ameixa e um salsinha picada damasco; enrole e reserve. Misture a cebola com a salsinha, sal e pimenta-do- tempere com sal, pimenta e leo e despeje sobre os reino a gosto rolinhos de peru. parte, misture o iogurte com o catchup. 1 colher (sopa) de Forre uma travessa com as folhas de alface, coloque os leo de canola rolinhos de peru, regue com a mistura de iogurte e decore 1 iogurte desnatado com o tomate-cereja. 2 colheres (sopa) de catchup folhas de alface tomate-cereja
  • 19. 1,500 g de frango Frango com Quiabo TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 4 POREScortado CALORIAS POR PORO: 411,40 CARBOIDRATOS: 10,00 P ROTENAS: 51,90 LIPDIOS: 18,203 colheres (sopa) de G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIOleo de girassol1 cebola grandepicada Lave o frango e reserve-o. Numa panela, coloque o leo e1 dente de alho leve-o ao fogo para aquecer. Junte a cebola e o alho e frite ligeiramente. Acrescente o frango, a folha de louro e friteamassado por alguns segundos. Tempere com sal e pimenta. Junte o1 folha de louro tomate e o pur dissolvido em 1 e xcara (ch) de gua.sal e pimenta-do- Tampe a panela e deixe cozinhar em fogo brando at que AVES & PEIXESreino a gosto o frango esteja quase macio. Se necessrio, acrescente5 tomates sem pele e mais gua durante o cozimento. Enquanto isso, lave ossem semente picados quiabos, enxugue-os e corte-os em pequenos pedaos.1 colher (sopa) de Junte o quiabo, o suco de limo e o cheiro-verde ao frango. Misture bem, tampe a panela e continue o cozimento porpur de tomate 21 cerca de 8 a 10 minutos ou at que o quiabo esteja cozido.500 g de quiabo Sirva-o em seguida.suco de limo4 colheres (sopa) decheiro-verde picado
  • 20. Fil de Peixe 2 fils de 100 g de badejo Fiorentina 1 dente de alho TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 2 PORES CALORIAS POR PORO: 189,00 CARBOIDRATOS: 13,80 amassado P ROTENAS: 26,50 LIPDIOS: 3,20 1 colher (sobremesa) G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO de suco de limo sal a gosto Tempere os fils com alho, suco de limo, sal, pimenta, pimenta-do-reino salsinha e coentro. Deixe nesse tempero por 1 hora. (opcional) Misture a farinha com o leite e leve ao fogo, mexendo at colher engrossar. Retire do fogo, junte o espinafre, prove os (sobremesa) de temperos e reserve. Unte uma frma refratria com salsinha picada margarina e coloque os fils um ao lado do outro. Leve ao forno preaquecido a 175C por cerca de 10 minutos. colher Coloque sobre cada fil uma poro do creme de espinafre (sobremesa) de e por cima 1 colher de requeijo. Leve ao forno por mais coentro picado22 10 minutos. 1 colher (sopa) de farinha de trigoAVES & PEIXES 200 ml de leite desnatado 1 xcara (ch) de espinafre cozido e picado 2 colheres (sopa) de requeijo light
  • 21. Moqueca de Peixe TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 8 PORES1 kg de posta de CALORIAS POR PORO: 318,70 CARBOIDRATOS: 8,00cao ou robalo P ROTENAS: 35,90 LIPDIOS: 15,90 G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: ALTOsal e pimenta-do-reino a gostosuco de 2 limes Lave e enxugue o peixe. Tempere-o com sal, pimenta e xcara (ch) de suco de limo. Deixe por 15 minutos. Leve ao fogo umaleo de girassol panela com o leo, a cebola e o alho e deixe-os fritar por 31 cebola grande minutos. Junte o pur de tomate e os pimentes e refogue-ralada os por 5 minutos ou at formar um caldo grosso. Adicione2 dentes de alho o peixe, a folha de louro, o coentro e o cheiro-verde. AVES & PEIXESamassados Misture bem e cozinhe no fogo brando at que o peixe se dissolva e forme uma pasta. Dissolva a maisena no leite e4 tomates sem pele e junte ao peixe. Cozinhe em fogo baixo para engrossarsem semente batidos levemente. Prove os temperos e sirva-o guarnecido com osno liquidificador camares.3 pimentes verdes e 233 vermelhos em tirasfinas1 folha de louro1 colher (sopa) decoentro picado xcara (ch) decheiro-verde picado1 colher (sopa) demaisena xcara (ch) deleite desnatado1 kg de camarorosa cozido e semcasca
  • 22. Peixe Grelhado TEMPO DE P REPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 6 PORES CALORIAS POR PORO: 200,20 CARBOIDRATOS: 15,60 600 g de cao em P ROTENAS: 19,60 LIPDIOS: 6,60 G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO postas suco de 1 limo 1 colher (sopa) de Tempere as postas com o suco de limo, o coentro e o sal; coentro picadinho deixe por 20 minutos. Numa panela antiaderente, frite a sal a gosto cebola na margarina. Adicione a ma e regue com o suco Molho de ma de limo; tempere com a pprica e o sal. Cozinhe at amaciar as mas. Dissolva a maisena na gua e despeje 1 cebola grande sobre a mistura. Mexa bem e cozinhe um pouco mais, at ralada obter um pur. Grelhe as postas dos dois lados numa 1 colher (ch) de grelha antiaderente. Coloque-as numa travessa, cubra margarina light com o molho de ma e sirva com uma salada de folhas. 5 mas sem casca e picadas24 1 colher (sopa) de suco de limoAVES & PEIXES 1 colher (ch) de pprica picante sal a gosto 1 colher (sobremesa) de maisena 1 xcara (ch) de gua
  • 23. 1,500 g de Peixe com Castanhanamorado em postas TEMPO DE P REPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 7 PORESsal e pimenta-do- CALORIAS POR PORO: 361,80 CARBOIDRATOS: 9,90 P ROTENAS: 37,35 LIPDIOS: 25,60reino a gosto G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIOsuco de 1 limo9 colheres (sopa) demargarina light Tempere as postas de peixe com sal, pimenta e suco de limo. Coloque-as numa frma refratria untada com leo1 xcara (ch) de e ponha sobre cada uma um pouco de margarina. parte,farinha de rosca junte a farinha de rosca, a castanha e o restante da margarinaintegral derretida. Tempere com sal e pimenta. Misture at obter xcara (ch) de uma farofa e distribua-a uniformemente sobre as postas. AVES & PEIXEScastanha de caju Leve-as para assar em forno preaquecido a 180C por 40torrada minutos, ou at que a farofa fique dourada. 251 namorado de 2 kg xcara (ch) de Namorado ao Forno TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 6 PORESsalsinha picada CALORIAS POR PORO: 431,47 CARBOIDRATOS: 3,202 dentes de alho P ROTENAS: 62,20 LIPDIOS: 23,62 G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO100 g de margarinalight6 colheres (sopa) de Limpe o peixe, lave-o muito bem, enxugue e reserve-o.leo de girassol Bata no liquidificador a salsinha, o alho, a margarina, osuco de 1 limo leo, o suco de limo, o sal e a pimenta at formar uma pasta. Esfregue-a por dentro e por fora do peixe, regue-osal e pimenta-do- com o vinho e envolva-o completamente em papel-alumnio.reino a gosto Leve-o ao forno preaquecido a 180C por 30 minutos.1 copo (requeijo) de Desembrulhe-o parcialmente e termine de assar, regando-vinho branco light o com o prprio molho. Sirva-o decorado com as rodelaslimo em rodelas de limo e o agrio.agrio
  • 24. Frango Recheado com Brcolis 1 colher ( sopa) de TEMPO DE PREPARO : 55 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORES leo de canola CALORIAS POR PORO: 361,16 CARBOIDRATOS: 4,50 xcara (ch) de P ROTENAS: 38,27 LIPDIOS: 18,95 G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO cebola picada 150 g cogumelo Aquea o leo em uma frigideira. Junte a cebola e o picadinho cogumelo e refogue em fogo mdio at que a cebola esteja 1 mao de brcolis macia. Adicione o brcolis, tampe e cozinhe por 5 minutos ou at que esteja macio. Retire do fogo, junte os queijos, limpo misture e reserve. Coloque cada fil entre dois plsticos e 2 colher (sopa) de bata at ficar com 0,5 cm de espessura. No centro de cada parmeso ralado fil, coloque uma poro da mistura de brcolis. Enrole, 2 colheres (sopa) de prenda com um palito e coloque-os lado a lado em uma assadeira antiaderente, levemente untada com margarina ricota light. Borrife com gua e regue com o vinho e cubra com 6 fils de peito de papel-alumnio. Leve para assar em forno preaquecido a frango26 190C por cerca de 15 minutos, ou at que a carne tenha perdido a cor rsea. Retire o papel-alumnio e de deixe no 2 colheres (sopa) de forno por mais 5 minutos para terminar de dourar. vinho branco lightAVES & PEIXES Frango com Hortel e Laranja 2 coxas e sobrecoxas de frango TEMPO DE PREPARO : 35 MINUTOS R ENDIMENTO: 2 PORES CALORIAS POR PORO: 222,00 CARBOIDRATOS: 3,30 1 dente de alho P ROTENAS: 28,80 LIPDIOS: 10,40 G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO amassado sal a gosto Retire a pele e a gordura do frango. Tempere com alho, sal 2 colheres (sopa) de e hortel. Deixe marinar por 2 horas. Unte com leo de hortel canola um refratrio, coloque o frango e regue com o suco de laranja. Leve para assar em forno preaquecido a 180C 1 xcara (ch) de por 35 a 40 minutos, ou at que esteja cozido. A cada 10 suco de laranja minutos regue o frango com o caldo que se formou. 1 laranja em Coloque o frango na travessa de servir e decore com as rodelas rodelas de laranja e as folhas de hortel. e folhas de hortel
  • 25. de pimento em Linguado com Molhotirinhas1 xcara (ch) de Crioulo TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 POREScaldo de galinha CALORIAS POR PORO: 107,90 CARBOIDRATOS: 2,001 xcara (ch) de P ROTENAS: 23,40 LIPDIOS: 0,70 G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIOpur de tomate1 colher (sopa) decebolinha picada Numa panela, coloque o pimento e o caldo de galinha e folha de louro deixe cozinhar at que o pimento esteja tenro. Adicione1/8 de colher (ch) de o pur de tomate, a cebolinha, o louro, o organo, o sal de alho e a pprica. Cozinhe por 10 minutos; retire o louro.organo AVES & PEIXES Enquanto isso, tempere o peixe com sal e pimenta. Arrume-sal de alho e pprica o em um pirex e despeje o molho por cima. Leve ao fornoa gosto a 190C e asse por 15 minutos.720 g de fil delinguadosal e pimenta-do- 27reino a gosto Linguado Saboroso TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORES CALORIAS POR PORO: 220,30 CARBOIDRATOS: 1,50 P ROTENAS: 32,20 LIPDIOS: 9,506 fils de linguado G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIOsal e pimenta-do-reino a gosto2 dentes de alho Tempere os fils com sal e pimenta, alho, limo e organo; marine por 10 minutos. Coloque-os numa panela e leve aoamassados e picados fogo por 10 minutos, ou at que estejam cozidos. Retire ossuco de 1 limo fils delicadamente e coloque-os na travessa de servir. Ao1 colher (ch) de molho que restou na panela junte a maionese, misture bemorgano e aquea, sem deixar ferver. Retire do fogo, despeje sobre de xcara (ch) de os fils e sirva com arroz grega.maionese light
  • 26. Linguado Recheado 1 linguado de 2 kg 3 colheres (sopa) de TEMPO DE PREPARO : 2 HORAS R ENDIMENTO: 4 PORES CALORIAS POR PORO: 341,00 CARBOIDRATOS: 7,05 margarina light P ROTENAS: 43,55 LIPDIOS: 30,80 1 xcara (ch) de G RAU DE DIFICULDADE: DIFCIL CUSTO: MDIO alho-por picadinho 2 xcaras (ch) de Com faca fina e flexvel, corte o peixe ao longo da linha champignon em central, sobre a espinha, para levantar o fil. Vire-o e faa lminas o mesmo do outro lado. Corte a espinha perto da cabea 1 e colher (ch) de e ao longo dos fils. Retire toda a espinha e as ovas, sal mantendo os fils unidos pela cabea e cauda. Unte uma 1 colher (ch) de assadeira com 2 colheres de margarina e distribua, por pimenta-do-reino cima, o alho-por e o champignon. Tempere o peixe por branca dentro e por fora com sal e pimenta e ponha o peixe sobre xcara (ch) de champignon. Delicadamente recheie o peixe. Regue com o vinho branco light vinho, cubra-o com papel-alumnio e leve-o para assar em Recheio forno a 250C por 1h30. Retire o papel e, se o peixe estiver28 cozido, deixe-o dourar por alguns minutos. Caso ainda no 500 g de badejo esteja assado, leve-o ao forno novamente por mais 20 1 gema e 3 clarasAVES & PEIXES minutos. Retire-o do forno e cubra-o com o molho de 2 fatias de po alcaparra. integral picadas xcara (ch) de leite desnatado Recheio quente Elimine a espinha do peixe; corte-o em pedaos e ponha- 2 colheres (sopa) de os no liquidificador com a gema e as claras. Bata at obter margarina light uma mistura lisa. Junte o po, o leite e a margarina. Bata Molho de at que fique bem misturado; utilize. alcaparra 100 g de margarina light Molho de alcaparra 1 colher (sopa) de Derreta a margarina, junte a alcaparra e a salsinha. D alcaparra uma leve refogada e utilize. 2 colheres (sopa) de salsinha picada
  • 27. 1 kg de bacalhau3 colheres (sopa) de Bacalhau com Ervilhamargarina light TEMPO DE PREPARO : 1 E HORA R ENDIMENTO: 5 PORES CALORIAS POR PORO: 429,60 CARBOIDRATOS: 37,502 dentes de alho P ROTENAS: 55,50 LIPDIOS:6,40picadinhos G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: ALTO2 cebolas mdias emrodelas Lave bem o bacalhau e deixe-o de molho por, no mnimo,2 e xcaras (ch)de batata em 30 horas. Escorra o bacalhau e coloque-o numa panela.cubinhos Cubra-o com gua e leve ao fogo para ferver. Deixe-o1 lata de pur de cozinhar por 25 minutos. Escorra e retire a pele e astomate espinhas. Numa panela, derreta a margarina. Junte o alho3 colheres (sopa) de e a cebola e frite at que murchem. Acrescente a batata, o AVES & PEIXEScheiro-verde pur de tomate, o cheiro-verde, a gua e o bacalhau.picadinho Tampe e deixe cozinhar em fogo brando por 25 minutos.3 xcaras (ch) de Junte a ervilha, tampe e cozinhe por mais 5 minutos. Sirva-gua o quente acompanhado de arroz.1 lata de ervilhaescorrida 29 Salmo ao Forno TEMPO DEPREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 4 PORES4 fils de salmo CALORIAS POR PORO: 177,80 CARBOIDRATOS: 5,80sal e pimenta-do- P ROTENAS: 20,20 LIPDIOS: 8,20reino a gosto G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO2 dentes de alhoamassados Tempere os fils com sal, pimenta, alho, suco de limo esuco de 1 limo coentro; deixe por 20 minutos. Unte uma assadeira com1 colher (sopa) de leo, espalhe uma camada de cebola e uma de pimento;coentro picado disponha os fils de salmo, um ao lado do outro. Regue2 cebolas em rodelas com o molho do tempero e o caldo de peixe. Cubra com2 pimentes verdes papel-alumnio e leve para assar em forno preaquecido a1 xcara (ch) de 175C por 30 minutos. Retire o papel-alumnio e deixe nocaldo de peixe ou de forno por mais 10 minutos. Transfira os fils para alegumes travessa de servir e reserve. Passe os ingredientes que2 colheres (sopa) de ficaram na assadeira por uma peneira, amassando-os bemalcaparra com uma colher. Cloque em uma panela e leve ao fogo para ferver. Junte a alcaparra e sirva acompanhando o peixe.
  • 28. Bacalhau com 500 g de talo de aipo 2 cebolas mdias Amndoas e Aipo picadinhas 3 colheres (sopa) de TEMPO DE PREPARO : 40 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORES CALORIAS POR PORO: 391,80 CARBOIDRATOS: 16,00 leo de girassol P ROTENAS: 44,60 LIPDIOS: 16,60 1 colher (sopa) de G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO margarina light 500 g de tomate sem Corte os talos de aipo em pedaos de 1 cm e ferva-os em pele e sem semente pouca gua. Reserve. Frite a cebola por 3 minutos na 1 kg de bacalhau mistura de leo e margarina. Adicione o tomate em cubos dessalgado e deixe ferver em fogo alto por cerca de 10 minutos. Limpe 50 g de uva passa o bacalhau e corte-o em pedacinhos. Junte-o ao molho de 50 g de amndoas tomate e adicione os demais ingredientes. Misture picadas levemente e mantenha em fogo brando, sem ferver, por 15 pimenta-do-reino minutos. Sirva-o com po ou batata cozida com casca. branca, moda na hora, a gosto sal a gosto30AVES & PEIXES Vieiras com Legumes TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 A 6 PORES 750 g de vieiras CALORIAS POR PORO:274,90 CARBOIDRATOS: 16,20 P ROTENAS: 23,50 LIPDIOS: 12,90 sal e pimenta-do- G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO reino a gosto 2 abobrinhas Salpique as vieiras com sal e pimenta. Corte as abobrinhas 250 g de tomate em cubos com cerca de 1 cm de lado. Retire a pele dos maduro e firme tomates, corte-os ao meio e retire a semente. Corte a polpa 3 colheres (sopa) de em cubinhos. Coloque em uma frigideira o leo e 1 colher margarina light de margarina e leve ao fogo para a margarina derreter. 1 colher (sopa) de Junte a abobrinha e tempere-a com sal e pimenta. Deixe leo de girassol 1 colher (sopa) de cozinhar por 1 minuto e junte o alho. Misture bem e alho picadinho acrescente o tomate. Cozinhe, mexendo sempre, por 2 2 colheres (sopa) de minutos. Salpique com o Pernod e misture. Adicione as Pernod vieiras, a salsinha e a margarina restante. Deixe cozinhar de xcara (ch) de em fogo brando por 2 a 3 minutos. Sirva-as acompanhadas salsinha picada de arroz.
  • 29. Merluza com Molho6 fils de merluza de Laranja TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 6 PORES2 dentes de alho CALORIAS POR PORO: 479,50 CARBOIDRATOS: 32,50amassados P ROTENAS: 23,70 LIPDIOS: 28,30 G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIOsal e pimenta-do-reino2 colheres (sopa) de Tempere os fils com o alho, o sal e a pimenta. Derreta amargarina light margarina e pincele os fils. Enrole-os e arrume-os numa1 xcara (ch) de assadeira, com a dobra para baixo. Despeje o leite e leve-leite desnatado os para assar em forno preaquecido a 175C por 25 AVES & PEIXES Molho minutos, ou at que fiquem macios. Retire-os do forno e3 colheres (sopa) de transfira-os cuidadosamente para uma travessa;e coe omargarina light lquido formado na assadeira, mea 1 e xcara (ch) e3 colheres (sopa) de reserve-o. Leve uma frigideira ao fogo com a margarina,farinha de trigo derreta-a e junte a farinha de trigo, mexendo sempre para de xcara (ch) de que no encaroce. Junte o lquido reservado e deixe cozinhar 31 at que engrosse. Retire do fogo, junte o creme de leite ecreme de leite light o suco de laranja; mexa bem e despeje uma parte sobre o de xcara (ch) de peixe. Ponha o restante numa molheira e guarnea o peixesuco de laranja com os legumes cozidos em gua e sal e as rodelas de Para guarnecer laranja. Sirva bem quente.200 g de ervilhafresca200 g de vagem empedaos200 g de cenoura emtiras200 g de batatabolinha xcara (ch) demilho2 laranjas emrodelas
  • 30. Bacalhau de Panela TEMPO DE PREPARO : 60 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORES CALORIAS POR PORO: 210,10 CARBOIDRATOS: 4,40 1 kg de bacalhau P ROTENAS: 14,60 LIPDIOS: 13,90 G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO 3 colheres (sopa) de leo girassol 2 cebolas mdias Coloque o bacalhau de molho por 36 horas, trocando a xcara (ch) de gua 4 a 5 vezes ao dia. Escorra-o, retire as espinhas e pur de tomate corte-o em pedaos grandes. Leve-o ao fogo com gua, 2 pimentes verdes espere por cerca de 15 minutos, escorra-o e reserve. Coloque o leo em uma panela, espere aquecer, junte as picados cebolas em rodelas e frite-as at murcharem. Adicione o 1 pimento vermelho pur de tomate e os pimentes; tempere com sal e pimenta picado e refogue por 10 minutos em fogo baixo. Junte o bacalhau, 500 ml de gua a gua e o vinho e cozinhe por mais 5 a 10 minutos. Na hora copo (requeijo) de servir, polvilhe com a cebolinha verde. Sirva com arroz de vinho branco e batatas douradas.32 light sal e pimenta-do-AVES & PEIXES reino a gosto de xcara (ch) de cebolinha verde picada
  • 31. Almndegas Recheadas30 g de queijo fresco TEMPO DE PREPARO : 40 MINUTOS R ENDIMENTO: 2 PORESem cubos CALORIAS POR PORO: 195,00 CARBOIDRATOS: 12,50 P ROTENAS: 14,90 LIPDIOS: 9,501 colher (ch) de G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIOorgano100 g de carnemagra moda Tempere o queijo com o organo e reserve. Em uma cebola picada tigela, misture a carne moda, a cebola, o alho, a salsinha1 dente de alho e o sal. V juntando a farinha aos poucos at dar liga. Pegueamassado pequenas pores da massa, abra e recheie com o queijo.1 colher (sopa) de Enrole formando as almndegas. Unte com leo umasalsinha picada frma antiaderente, coloque as almndegas e leve parasal a gosto assar em forno preaquecido a 180C por 20 minutos, ou1 colher (sobremesa) at que estejam cozidas. Aquea o molho de tomate e sirva CARNESde farinha de trigo sobre as almndegas. lata de molho detomate 35 Almndegas Porco Espinho1 ovo batido TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 5 PORES250 g de suco de CALORIAS POR PORO: 212,60 CARBOIDRATOS: 11,00tomate P ROTENAS: 24,60 LIPDIOS: 7,80 G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO de xcara (ch) dearroz cru2 colheres (sopa) decebola picadinha Numa tigela misture o ovo com de xcara de (ch) de1 colher (sopa) de suco de tomate. Junte o arroz, a cebola, a salsinha esalsinha picada tempere com sal e pimenta. Adicione a carne e misturesal e pimenta-do- bem. Molde a mistura em 20 bolinhas e coloque-as numareino a gosto frigideira. Misture o suco de tomate restante com o molho500 g de carne ingls emoda xcara (ch) de gua. Despeje sobre as almndegas,1 colher (ch) de deixe ferver e reduza o fogo. Tampe e cozinhe por 35 a 40molho ingls minutos, mexendo sempre.
  • 32. Estrogonofe de Carne xcara (ch) de farinha de trigo Bovina ou de Veado colher (ch) de TEMPO DE PREPARO : 2 HORAS R ENDIMENTO: 10 PORES CALORIAS POR PORO: 290,20 CARBOIDRATOS: 10,00 pimenta-do-reino P ROTENAS: 30,00 LIPDIOS: 7,40 1 kg de carne bovina G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO moda ou carne de veado, sem gordura