Receitas Com Baixo Colesterol

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RECEITAS COM BAIXO COLESTEROL

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RECEITAS COMBAIXO

COLESTEROL

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S A B O R & S A Ú D E

RECEITASCOM BAIXO

COLESTEROL

Receitas aprovadas pelo Protecor

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Pêra com calda (página 78).

SOBREMESAS, TORTAS & BOLOS

LEGUMES & VERDURAS

MASSAS & GRÃOS

Nhoque de ricota com espinafre (página 42).

CARNES

Ensopado oriental (página 37).

AVES & PEIXES

Merluza com molho de laranja (página 31).

SALADAS & MOLHOS

Salada colorida (página 63).

Jiló com vinagrete (página 54).

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A autora agradece a colaboração da Dra. Telma Granado e Sáe da Dra. Flora Spolidoro.

Editores: Maria José Silveira, Felipe Lindoso, Márcio SouzaCapa e direção de arte: Douglas Canjani

Fotos de capa e miolo: José Gabriel LindosoCoordenação: Marta L. Tasso

Produção gráfica: Mirian Cunha

A receita da foto da capa, Salmão ao forno, está na página 29.

Copyright © by Margarida Valenzi

Direitos para publicação no Brasil adquiridos pela Editora Marco ZeroRua da Balsa, 559, São Paulo, SP, CEP 02910-000,Telefone: (011) 876-2822 – Fax: (011) 876-6988

e-mail: [email protected] na Internet

www.livrarianobel.com.br

A primeira edição deste livro no Brasil foi publicada em junho de 1998.

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Para Débora e Alexandre, meus filhos e companheiros, semprepresentes nos bons e maus momentos, todo o meu amor.

Margarida

Margarida Valenzi é redatora do “SuplementoFeminino” do jornal O Estado de S. Paulo desde a década de 70,responsável por toda a parte de culinária e gastronomia. Dáassessoria e palestras de culinária e de economia doméstica eé proprietária de uma empresa de eventos e de um bufê, oMarron Glacê. Tem vários livros de Margarida Valenzipublicados pela Editora Marco Zero e um CD ROM dereceitas.

Coleção As melhores receitas do“Suplemento Feminino” de O Estado de S. Paulo:

• Frangos • Sopas • Carnes • Saladas • Microondas• Datas Especiais • Peixes • Prato Único • Massas

• Tortas e Bolos • Tortas, Pizzas e Pães• Sobremesas e Doces

Coleção Sabor & Saúde:• Receitas Diet • Receitas para Diabéticos

• Microondas Diet

A seguir:• Receitas Antioxidantes • Receitas para Hipertensos

• Receitas para Alérgicos

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SUMÁRIO

Apresentação, 7

Abaixo o colesterol! 9

Dicas para ajudar a controlar ocolesterol, 10

Sugestões de cardápio, 11

Aves & peixes

Bacalhau com amêndoas eaipo, 30Bacalhau com ervilha, 29Bacalhau de panela, 32Filé de frango cozido, 17Filé de peixe à fiorentina, 22Frango com hortelã elaranja, 26Frango com quiabo, 21Frango marinado, 19Frango recheado combrócolis, 26Gratinado de frango, 19Linguado com molhocrioulo, 27Linguado recheado, 28Linguado saboroso, 27Medalhões de frango com ervase molho pesto, 18Merluza com molho delaranja, 31Moqueca de peixe, 23Namorado ao forrno, 25Peito de frango comespinafre, 17Peixe com castanha, 25Peixe grelhado, 24Rolê de peru, 20

Salada & molhos

Molho bechamel, 64Molho branco, 64Molho de hortelã, 65Molho de iogurte, 65Molho de maionese sem ovo, 66Molho vinagrete cremoso, 63Salada colorida, 63Salada de aspargo com laranja, 61Salada de batata, 59Salada de legumes, 60Salada de peixe, 62

Sobremesas, tortas & bolos

Banana ao forno, 69Barrinhas de pão de mel eespeciarias, 72Bolo de fubá, 71Cheesecake, 75Clara com molho demorango, 70Creme chantilly, 71Gelado de maracujá, 78Gelatina com frutas, 77Granola, 76Maçã com canela, 77Morango com iogurte, 76Morango delicioso, 69Musse de limão, 73Musse de morango, 79Pêra com calda, 78Pudim de clara, 70Pudim de leite, 74

Salmão ao forno, 29Suflê de frango, 20Vieiras com legumes, 30

Carnes

Almôndegas porco espinho, 35Almôndegas recheadas, 35Carneiro com iogurte, 38Ensopado oriental, 37Estrogonofe de carne bovina oude veado, 36

Massas & grãos

Arroz colorido, 41Crepe com molho de ervas, 44Crepe com vagem, 47Crepe de espinafre, 46Espaguete vegetariano, 48Nhoque de ricota comespinafre, 42Parafuso com fundo dealcachofra, 45Pizza de queijo e escarola, 43Risoto de frango, 41Talharim com frango, 42

Legumes & verduras

Abóbora refogada, 52Abobrinha ao forno, 51Berinjela assada, 52Brócolis com alho e óleo, 51Couve-flor com creme, 54Creme de espinafre, 55Espinafre com arroz, 56Jiló com vinagrete, 54Pimentão recheado, 53

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NOTA DA AUTORA

Para facilitar, colocamos aqui uma tabela de equivalência de medidas.

Medidas¼ de colher .............................................. 1,25 ml½ colher .................................................. 2,50 ml1 colher (sopa) ......................................... 5,00 ml¼ de xícara (chá) ........................................ 60 ml1/3 de xícara (chá) ........................................ 70 ml½ xícara (chá) ........................................... 125 ml2/3 de xícara (chá) ...................................... 150 ml1 xícara (chá) ............................................ 250 ml1 xícara (chá) ...........................16 colheres (sopa)

Medidas de xícara (chá)Açúcar de confeiteiro .................................. 140 gAçúcar refinado .......................................... 180 gAmêndoas, nozes, castanha de caju e do-pará140 gAraruta ....................................................... 150 gArroz .......................................................... 210 gAveia em flocos ............................................. 80 gBanha ......................................................... 230 gChocolate em barra picado ......................... 160 gChocolate em pó ........................................ 120 gCoco fresco ralado ...................................... 180 gCoco seco ralado .......................................... 80 gCreme de leite fresco .................................. 230 gFarinha de mandioca .................................. 150 gFarinha de rosca ........................................... 80 gFarinha de trigo .......................................... 130 gFécula de batata ......................................... 150 gFrutas cristalizadas picadas ......................... 200 gFubá ........................................................... 120 gGordura ...................................................... 160 gMaisena ...................................................... 140 gManteiga, margarina ou gordura vegetal .... 200 gMel ............................................................. 300 gÓleo ........................................................... 200 gPolvilho doce ou azedo ............................... 150 gParmesão ralado sem apertar ........................ 80 gQueijo prato ralado .................................... 100 gSemolina ..................................................... 100 gUva passa .................................................... 140 g

Equivalência dos líquidos1 litro ...........4 copos (250 ml) ou 5 xícaras (chá)1 xícara (chá) .......................... 20 colheres (sopa)1 colher (sopa) ................. 2 colheres (sobremesa)1 colher (chá) ............................ 2 colheres (café)1 colher (sobremesa) ................... 4 colheres (chá)

Colher (sopa)Farinha de rosca ...........................................10 gCreme de leite ...............................14 g ou 12 mlÁgua ..............................................12 g ou 10 mlFarinha de trigo ............................................20 gAzeite ...........................................................14 gManteiga ou margarina .................................20 gArroz ............................................................20 gAçúcar ..........................................................25 gAçúcar de confeiteiro ....................................10 gGordura ........................................................30 g

Tabela de medida – volume seco1/8 de colher (chá) ......................................0,5 ml¼ de colher (chá) ..........................................1 ml½ colher (chá) ..............................................2 ml3/4 de colher (chá) ........................................4 ml1 colher (chá) ...............................................5 ml1 colher (sopa) ............................................15 ml¼ de xícara (chá) ........................................60 ml1/3 de xícara (chá) ........................................75 ml½ xícara (chá) ...........................................125 ml2/3 de xícara (chá) ......................................150 ml3/4 de xícara (chá) ......................................175 ml1 xícara (chá) ............................................250 ml4 xícaras (chá) ............................................ 1 litro

A diferença entre Diet e LigthDiet ou dietético é o termo usado para alimentos que tiveram algum nutriente eliminado eé dirigido para um determinado problema de saúde. Assim, dietético pode ser o alimento quenão contém açúcar e é indicado para pessoas como os diabéticos, ou o alimento sem sódio,indicado para os hipertensos.Light é o termo usado para alimentos com restrição de gorduras e calorias. No caso deprodutos industrializados, no rótulo já vem especificado qual é a porcentagem usada.

ATENÇÃOQuando a receita levar adoçante e for ao fogo, utilizesempre o adoçante indicado para altas temperaturas.

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APRESENTAÇÃO

Sou admirador de Margarida Valenzi há anos por seu brilhante trabalho àfrente do “Suplemento Feminino” de O Estado de S.Paulo, seção gastronomia.

Recentemente tive o privilégio de conhecê-la pessoalmente, o que confirmouminha admiração. Agora é com muita honra que recebo esta magnífica obra,RECEITAS COM BAIXO COLESTEROL, tema tão atual quanto sua impor-tância no trato alimentar diário, não tendo mais nenhuma dúvida de seusbenefícios como também de sua utilização para todas as faixas etárias.

Esta obra, devido ao seu potencial, põe à disposição de seus leitores acombinação de receitas bem elaboradas com saúde.

O colesterol hoje está com seus estudos muito avançados e não há maiscontrovérsia no que tange à sua participação na precocidade do envelhecimentodas artérias com a doença chamada arterosclerose, aumentando com isso o riscode enfartes em pessoas cada vez mais jovens. Por isso, volto a repetir ai m p o r t â n c i adesta valiosa obra no sentido de possibilitar a somatória do bom prato com saúde.

Mais uma vez, parabéns, Margarida Valenzi!

Dr. Mário Augusto de Moura PereiraCardiologista

Diretor do Protecor (Centro de PrevençãoCardiológica e Pneumológica)

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ABAIXO O COLESTEROL!Antes de ser um vilão das doenças cardiocirculatórias ateroscleróticas, o

colesterol é uma gordura importante na constituição das membranas de todas ascélulas do organismo, além de ser também matéria-prima para a formação dehormônios fabricados nos ovários, testículos e supra-renais. O colesterol é produzidopelas células intestinais, pelo fígado e pequena parte proveniente da dieta.

Nas doenças que afetam a produção de colesterol, ele eleva-se no sangue acimade 240 mg/dl, propiciando o aparecimento precoce e acelerado da aterosclerose (ouarteriosclerose) que é a deposição de placas gordurosas nas paredes das artérias,fechando-as progressivamente. Outro fator que influencia o aparecimento dele é aobesidade, sedentarismo e tabagismo. A arteriosclerose e outras conseqüências são aprimeira causa de morte no mundo.

Sabemos que as gorduras saturadas de origem animal são ricas em colesterol,portanto, deverão ser evitadas de uma forma geral por todos.

Alimentos que elevam o colesteroln Carnes e derivados: carnes gordas, toucinho, frios, salsicha, presunto, salame,mortadela, miúdos (vísceras) e pele de aves.n Camarão, lagosta, frutos do mar, conservas de peixe em óleo e gema.n Gordura de coco, óleo de dendê e óleo de amendoim.n Leite e derivados: leite integral, manteiga, queijos amarelos, creme de leite,chantilly, sorvetes e iogurtes.n Doces: chocolates, cremes, cocadas e doces que levam gema.

As gorduras insaturadas são de origem vegetal, como, óleo de soja, de milho,de girassol, de canola e de oliva. Devem ser ingeridas em quantidades moderadas,visto que todas as gorduras têm teor calórico alto, favorecendo a obesidade e ahipertrigliceridemia.

Alimentos com baixo teor de colesteroln Clara.n Margarinas dietéticas.n Leites e iogurtes desnatados.n Queijo tipo minas, ricota e tipo cottage.n Carnes magras, peixes, frango e peru sem pele.n Verduras, legumes e frutas.n Raízes: batata, mandioca, mandioquinha, rabanete, beterraba, cenoura etc.n Cereais: arroz, feijão, lentilha, soja, grão-de-bico etc.

No preparo de alimentos evite as frituras, pois a absorção de óleo é grande,além de o óleo sofrer alterações de superaquecimento. Siga uma alimentação baseadaem assados, grelhados, cozidos e ensopados.

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DICAS PARA AJUDAR A CONTROLAR O COLESTEROL

n Pesquisas indicam que a cebola ajuda a reduzir o colesterol. Foi constatado empessoas que ingerem cebola crua com freqüência uma redução do colesterol total e umaumento na taxa de colesterol bom.n A laranja fornece ao organismo pectina, uma forma de fibra solúvel, que ajuda areduzir o colesterol no sangue, especialmente o tipo ruim “ldl”.n Estudos confirmam que o alho ajuda a reduzir o nível elevado de colesterol. Comerde 1 a 2 dentes de alho por dia pode diminuir o nível de colesterol em 10%.n Alguns cientistas indicam que em grupo de pessoas seguindo dieta com baixo teorde gordura, aqueles que incluíram de 35 a 45 g de farinha de aveia por dia em seucardápio, tiveram queda de 3% no colesterol total, e um corte de 14% no tipo ruim emapenas 8 semanas.n Ingerir mais grãos pode reduzir a taxa de colesterol no sangue — um dos fatoresde risco, nas doenças do coração. Uma pessoa que ingere 115 g (peso seco) de feijãodiariamente, mantendo a mesma ingestão de calorias e gorduras, pode ter umaredução de 19% de colesterol no sangue.n A amêndoa, apesar de rica em gordura (monoinsaturada), ajuda na queda docolesterol. Pacientes com uma dieta com pouca gordura tiveram uma queda de 10%na taxa de colesterol, especialmente do tipo ruim, após a ingestão diária de 84 g deamêndoas, no período de 3 semanas.n Reduza a ingestão de ácidos graxos saturados e trans para cerca de 10% do total decalorias (cerca de 20 g por dia para mulheres e 22 g para homens). Ácidos graxossaturados e trans (normalmente rotulados nas embalagens como “hidrogenados”) sãoas principais gorduras encontradas no queijo, carnes, biscoitos, bolos, tortas, chocolatee produtos à base de leite integral e qualquer outra gordura sólida.n Tome como hábito comer abacate, pois ajuda a diminuir o colestrol, apesar de serrico em calorias.n Outros alimentos que contribuem para a redução do colesterol são: peixes oleosos,nozes, semente de linhaça, grão de soja e gérmen de trigo.n Uma experiência escocesa, feita em 1979 com voluntários saudáveis, mostrou quea ingestão de 200 g de cenoura crua por dia durante 3 semanas reduziu o nível decolesterol no sangue em 11%. O nível subiu com o término da experiência.n Farelo de aveia ajuda a manter o nível do colesterol elevado.n Pegue 1 quilo de abóbora, bata no liquidificador, com um pouco de água (osuficiente para poder batê-la). Coe por uma peneira bem fina, retirando todo o suco.Tome um copo em jejum durante sete dias. Depois de alguns minutos, tome o café damanhã indicado para o seu caso. Descanse durante sete dias e tome por mais sete.Repita mais uma vez até completar 21 dias. Dizem que é um remédio natural esupereficaz.n Descasque uma lima-da-pérsia, bata a casca no liquidificador com um pouco de águae algumas folhas de hortelã. Adoce a gosto e tome o suco gelado. É indicado para aredução do colesterol.

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Café da manhã LancheLanche JantarAlmoço

PRIMEIRA SEMANA

Seg

unda

-fei

ra

• Café da manhã• Iogurte desnatado• Cereal matinal• Banana emrodelasTe

rça-

feira

• Pão francês• Queijo cottage• Leite desnatadocom café• Maçã

• Panqueca de escarola• Filé de peixe commolho de maracujá• Milho com creme• Gelatina com frutas

• Suco de abacaxi• Torradas de glútencom margarina light

• Arroz com ervilha• Feijão branco• Bife enrolado• Berinjela recheadacom queijo e salsinha• Pêra

• Laranja

• Goiaba • Arroz com vagem elentilha• Frango à espanhola• Abobrinha refogada• Kiwi

• Suco de caju• Bolacha de fibra• Geléia diet

• Risoto de legumes• Peru com manjericão• Compota de morango

Qua

rta-

feira • Maçã • Arroz à grega

• Grão-de-bico• Filé de peixe commolho de ervas• Brócolis com alho• Laranja

• Suco de acerolacom laranja• Pão integral• Queijo branco• Geléia diet

• Suco de maracujá• Pão sírio pequeno• Quei jo cottage epeito de peru

• Panqueca de ricota• Frango ensopadocom ervilha torta• Chuchu sauté• Compota de mamãoverde

Qui

nta-

feira

• Pão integral• Requeijão light• Leite desnatadocom café

• Abacate • Arroz compimentão• Feijão carioca• Iscas de frango• Couve-flor• Almeirão refogado• Abacaxi

• Suco de melão• Pão diet• Queijo cottage

• Purê de espinafre• Almôndegas commolho• Panaché de legumes• Goiabada com queijominas

• Iogurte desnatadobatido com morango• Pão diet• Margarina light

• Kiwi • Arroz com cenoura• Grão-de-bico• Panqueca de frango• Repolho refogado• Uva

• Suco de pêssego• Bolacha água e sal• Queijo cottage

• Torta de ricota• Carne aceboladacom hortelã• Cenoura e vagemsautées• Laranja em caldaS

exta

-fei

raS

ábad

o • Leite desnatadocom café• Pão de centeio• Geléia diet• Mamão

• Ameixa • Arroz• Vagem• Feijão branco• Fraldinha desfiada• Cenoura sautée• Abacate

• Chá mate batido• Gelatina diet compedaços de frutas

• Purê de cenoura• Bife rolê• Mostarda refogada• Doce de abóbora

• Suco de maçã• Bolo de nozes• Torrada de glúten• Ricota

• Abacaxi • Arroz com ervilha• Feijão preto• AssadoBourguignone• Panaché delegumes• Pudim de leite

• Suco de laranja• Pão diet tostado• Queijo brancofrescal

• Risoto de frango• Salada de beterrabacom cebolinha• Berinjela refogada• Manga

Dom

ingo

SUGESTÕES DE CARDÁPIO

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SEGUNDA SEMANA

Café da manhã

Seg

unda

-fei

ra

Almoço Lanche JantarLanche

• Banana • Arroz• Frango grelhado• Ratatouille• Abacate

• Suco de morango• Pão sueco• Queijo cottage

• Arroz• Feijão• Peito de chesterrefogado com pimentão• Couve-flor• Gelatina

• Leite desnatadocom café• Bolacha água e sal• Requeijão light• Kiwi

• Chá mate• Salada de frutas• Torrada• Requeijão light

• Goiaba • Arroz com cenourae lentilha• Filé de frango comespinafre• Moranga refogada• Pêra

• Suco de tangerina• Bolacha crean craker• Queijo cottage

• Purê demandioquinha• Cozido com legumes• Arroz• Doce de cidra

Terç

a-fe

ira

• Iogurte desnatadobatido com morango• Granola• Maçã

• Melão • Arroz• Vagem com feijãobranco• Frango com milhoverde• Abobrinha recheada• Maçã

• Chá mate batidocom limão• Pão integral• Requeijão light

• Macarrão comchampignon• Pimentão recheado• Acelga refogada• Pudim de chocolatedietQ

uart

a-fe

ira

• Chá de maçã ecanela• Pão de fibras• Queijo branco• Pêra

• Mamão • Salada completa• Charuto de repolho• Abóbora refogada• Maracujá doce

• Suco de melancia• Torrada de glúten• Queijo cottage

• Panqueca de legume• Filé de frango comervilha• Couve-flor comtomate• Gelatina de maçã

• Leite desnatado• Aveia• Abacaxi

• Kiwi • Arroz à grega• Lentilha• Picanha assadacom cebola• Cenoura commilho e salsinha• Melancia

• Maçã assada comcanela e uva passa• Chá de camomila

• Torta de palmito• Frango ensopadocom brócolis• Berinjela• Marmelada comqueijoS

exta

-fei

ra

• Leite desnatadocom café• Pão francês• Ricota

• Morango • Arroz• Cenoura• Carne com repolho(agridoce)• Espinafre comcreme• Laranja

• Chá de anis• Bolacha de fibra• Requeijão light

• Risoto de peru• Tomate recheado• Couve-manteiga• Creme de baunilhacom ameixaS

ábad

oQ

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a-fe

ira

• Chá mate• Pão diet tostadocom margarina light• Ricota• MelãoD

omin

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• Abacate • Arroz à grega• Feijão carioca• Frango com molhode laranja• Broto de feijãorefogado• Jabuticaba

• Salada de frutas(mamão, laranja,banana e maçã)com iogurte

• Purê de cará• Lagarto recheadocom molho ferrugem• Agrião refogado• Sagu com vinho

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TERCEIRA SEMANA

Café da manhã Almoço Lanche JantarLanche

• Leite desnatadocom café• Bolacha água e sal• Geléia diet• Banana assadacom canela

• Laranja • Parafuso com molho• Filé de frango ace-bolado• Vagem refogada• Maçã

• Suco de goiaba• Pão sueco• Queijo cottage

• Arroz• Cenoura refogadacom pimentão• Enroladinho de peixe• Creme de limão

Seg

unda

-fei

ra

• Leite desnatadobatido com mamão efarelo de aveia• Pão integral• Requeijão light

• Abacate • Arroz• Feijão preto• Picadinho de carnecom abóbora• Acelga refogada• Pêra

• Chá de maçã• Rosquinha degergelim

• Pirão de cenoura• Almôndega de frango• Brócolis com alho• Doce de batata-doce

Terç

a-fe

ira

• Leite desnatadocom café• Pão francês• Blanquet de peitode peru• Tangerina

• Jabuticaba • Panqueca de legu-mes• Peru com molho deervas• Arroz• Espinafre refogado• Kiwi

• Suco de mamãocom laranja• Pão integral• Queijo branco comorégano

• Arroz à grega• Lentilha• Frango com molho decogumelo• Chuchu sauté• Bananada

Qua

rta-

feira

• Melancia • Arroz de forno• Peito de peru comlegume• Salada de repolhocom vagem• Manga

• Arroz doce (comleite desnatado eadoçante)

• Macarrão pene commolho• Bife rolê• Panaché de legumes• Pudim diet

• Chá de maçã• Pão sírio• Queijo branco• Ameixa

Qui

nta-

feira

• Leite desnatadocom café• Banana com farelode aveia• Torrada commargarina light

• Pêra • Arroz com pimentão• Feijão carioca• Panqueca de carne• Repolho refogado• Manga

• Bolo de frutas• Chá (cravo, canelaem pau, casca delaranja e limão)

• Purê de inhame• Carne ensopada comervilha torta• Compota de maçã

Sex

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eira

Sáb

ado

• Suco de laranja,beterraba e abacaxisem coar• Pão de glúten• Ricota

• Gelatina • Arroz com vagem ecenoura• Carne louca• Couve-flor sautée• Laranja

• Chá de erva-doce emaçã• Rosquinha de fibra

• Caldo de milho• Arroz com pimentão• Enroladinho de frangocom ricota• Mostarda refogada• Creme de papaia

• Leite desnatado• Mamão e morangocom cereal• Torrada de glúten• Margarina light

• Melão • Arroz com espinafre• Feijão branco• Bife de peru comchampignon• Escarola refogada• Abacate

• Limonada• Queijo cottage• Bolacha água e sal• Goiaba

• Caldo de tomate• Arroz branco• Estrogonofe de frango• Cenoura sautée• Doce de leiteD

omin

go

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QUARTA SEMANA

Café da manhã Almoço Lanche JantarLanche

• Leite desnatadocom café• Pão de fibra• Ricota• Pêra

• Abacate • Arroz com brócolis• Chester com molhode laranja• Ervilha tortarefogada• Pêssego

• Suco de acerolacom laranja• Bolacha crean craker• Requeijão light

• Panqueca de palmito• Filé de frango compimentão• Panaché de legumes• Banana em caldaS

egun

da-

feira

• Chá mate• Pão integral• Queijo branco• Peito de peru• Maçã

• Goiaba • Arroz à grega• Lentilha• Filé de frango comervilha• Moranga refogada• Abacaxi

• Suco de maracujá• Torradas de glúten• Geléia diet

• Macarrão com ervilha• Couve-flor• Iscas de frango commilho e salsinha• Salada de frutas

Terç

a-fe

ira

• Iogurte desnatadobatido com kiwi• Muffins de maçã eaveia• Morango

• Banana • Chá de ervas• Torrada integral• Margarina light

• Purê de mandioquinha• Filé de peixeacebolado• Ratatouille• Compota de laranjaazeda

• Salada de tomatecom orégano• Feijão branco comvagem• Frango com couvede bruxelas• Arroz• Maçã

Qua

rta-

feira

• Suco de laranja eacerola• Pão de gergelim• Ricota• Margarina diet

• Abacaxi • Arroz com pimentão• Feijão carioca• Fraldinha desfiada• Abobrinha recheada• Pêra

• Limonada• Barra de cereaiscom frutas

• Peito de frango comvagem• Couve- flor com tomate• Creme de morango

Qui

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feira

• Leite desnatadocom café• Torrada de glúten• Requeijão light• Ameixa

Sex

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eira • Abacate • Arroz

• Refogado de vagemcom cenoura• Peru com molho demanjericão• Creme de milho• Melancia

• Suco de morango• Bolacha água e sal• Margarina light

• Caldo de lentilha• Arroz branco• Estrogonofe de carne• Cenoura e vagemsautées• Banana em calda

• Salada de frutas(melão, banana,laranja, uva passa esuco de limão)

• Pêssego • Arroz com cenoura• Grão-de-bico comcarne• Abobrinha refogada• Melão

• Suco de melancia• Torrada de glútencom margarina light

• Risoto de frango• Carne desfiada commolho de ervas• Berinjela refogada• Manjar branco comameixa

Sáb

ado

• Iogurte desnatadobatido com hortelã• Torrada de glúten• Queijo cottage

• Tangerina • Suco de abacaxi• Bolo integral• Ameixa

• Torta de legumes• Lagarto recheadocom molho ferrugem• Uva

Dom

ingo

• Arroz à grega• Lentilha• Frango com ervilhatorta• Broto de feijãorefogado• Pêra com calda dechocolate

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AV

ES

& P

EIX

ES

Pe i to de Frangocom Esp ina f re

TEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS RENDIMENTO: 2 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 180,00 CARBOIDRATOS: 3,00PROTEÍNAS: 23,00 LIPÍDIOS: 8,40

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Tempere os filés com alho e sal. Recheie cada filé com umaporção de espinafre, prenda bem com um palito e reserve.Refogue no óleo, a cebola e o tomate. Junte a folha delouro e deixe apurar até formar um molho consistente. Senecessário, adicione água aos poucos. Coloque os filés,tampe e deixe cozinhar por 15 minutos, ou até que os filésestejam macios. Retire os palitos e sirva acompanhado domolho.

F i lé de F rango coz idoTEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 310,10 CARBOIDRATOS: 4,50PROTEÍNAS: 5,30 LIPÍDIOS:8,90

GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO

Arrume os filés em uma só camada numa panela. Junte ocaldo e água o suficiente para cobri-los. Adicione osdemais ingredientes e tampe. Leve-os ao fogo para ferver.Diminua a chama ao mínimo e cozinhe por 10 minutos.Retire do fogo e mantenha a panela tampada até o mome-nto de servir.

4 filés de frango(cerca de 600 g)1 xícara (chá) decaldo de galinha½ xícara (chá) deaipo picadinho1 cebola grande emrodelas½ colher (chá) detomilho seco1 folha de lourosal a gosto6 grãos de pimenta-do-reino1 ramo de salsinha½ xícara (chá) decenoura picada

2 filés finos de peitode frango½ dente de alhoamassadosal a gosto1 xícara (chá) deespinafre cozido1 colher (sopa) deóleo de girassol½ cebola ralada3 tomates sem pele esem semente picados1 folha de louro

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Meda lhões de F rangocom Ervas e Mo lho

PestoTEMPO DE PREPARO: 35 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 209,60 CARBOIDRATOS: 3,60PROTEÍNAS: 34,40 LIPÍDIOS: 6,40

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Coloque a mussarela em água fria por algumas horas,renovando a água a cada hora. Corte-a em pedaços; ereserve. Coloque os peitos de frango em uma superfícielisa, salpique-os com as ervas, a páprica e a pimenta. Façaseis bolas com a mussarela e coloque no centro de cadapeito. Enrole um a um e amarre com barbante, certificando-se de que as pontas estão dobradas e presas para o queijonão sair ao derreter. Coloque-os numa assadeiraantiaderente, sem untar. Asse por 15 a 20 minutos, ou atéque a carne fique branca. Ponha a cenoura em água geladapor pelo menos 10 minutos. Deixe o frango esfriar. Cortecada peito de frango em medalhões de 1,5 cm e arrume-ossobre as tiras de cenoura. Cubra cada medalhão com umpouco de molho pesto.

Molho pestoColoque no liquidificador o manjericão, o azeite, o alho, oparmesão e as nozes. Processe até ficar espumante, em-purrando para baixo o creme que for ficando nas bordas docopo. Se a mistura ficar espessa durante o processamento,adicione aos poucos o caldo de galinha para afinar.

100 g de mussarela6 peitos de frangosem osso e semgordura1 colher (sopa) decebolinha verde1 colher (sopa) demanjericãopáprica e pimenta-do-reino a gosto2 cenouras em tirasfinas

Molho pesto2 xícaras (chá) demanjericão1/3 de xícara (chá) deazeite de oliva1 dente de alho1/3 de xícara (chá)de parmesão ralado½ xícara (chá) denoz pecã ou pinhão¼ a ½ xícara (chá)de caldo de galinhacaseiro

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F rango Mar inadoTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 138,00 CARBOIDRATOS: 7,00PROTEÍNAS: 20,00 LIPÍDIOS: 5,57

GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO

Retire a pele e a gordura das sobrecoxas. Coloque-as ladoa lado em uma assadeira antiaderente. Misture o molho desoja, a mostarda e o suco de limão e despeje sobre assobrecoxas. Tampe e deixe nesse tempero por 1 hora. Asseem forno preaquecido a 180ºC por 40 minutos ou até queestejam cozidas. Durante o cozimento, regue algumasvezes com o líquido que se formar na assadeira.

8 sobrecoxas defrango2 colheres (sopa) demolho de soja1 colher (chá) demostardasuco de 1 limão

Grat inado de F rangoTEMPO DE PREPARO: 35 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 192,00 CARBOIDRATOS: 22,3PROTEÍNAS: 18,2 LIPÍDIOS: 6,68

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Coloque em uma panela o frango, a folha de louro, o sal,a pimenta e água suficiente para cobrir o frango. Tampe ecozinhe por 15 minutos, ou até que esteja macio. Escorrae reserve o caldo; desfie o frango. No caldo do cozimento,cozinhe as cenouras e as batatas. Corte-as em cubinhos emisture-as ao frango. Junte o salsão picado, o abacaxi e asalsinha. Prove os temperos. Despeje em uma fôrmarefratária, cubra com a clara e polvilhe com o parmesão.Leve para dourar por 10 a 15 minutos em forno preaquecido.

300 g de peito defrango1 folha de louro2 cenouras médias2 batatas2 talos de salsão – sóa parte branca4 fatias de abacaxiem cubinhos2 colheres (sopa) desalsinha picada2 claras batidas emneve com sal½ colher(sobremesa) deparmesão raladosal e pimenta-do-reino a gosto

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Su f lê de F rangoTEMPO DE PREPARO: 45 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 361,80 CARBOIDRATOS: 48,20PROTEÍNAS: 31,20 LIPÍDIOS: 22,00

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Aqueça a margarina em uma panela; junte o alho e a cebolae refogue por alguns minutos. Adicione o peito de frango,a cenoura e tempere com sal e pimenta; refogue por algunsminutos e reserve. Peneire juntos a farinha e o fermento;adicione o leite e misture bem. Junte o frango e torne amisturar. Adicione as claras mexendo delicadamente. Untecom margarina uma fôrma para suflê e despeje a mistura.Leve para assar em forno peaquecido a 180ºC por 30minutos, ou até que o suflê esteja crescido e dourado.Sirva-o em seguida.

1 colher (sopa) demargarina light1 dente de alhoesmagado1 cebola ralada1 peito de frangocozido em água e saldesfiado1 cenoura granderaladasal e pimenta-do-reino a gosto1 e ½ xícara (chá)de farinha de trigo2 colheres (sopa) defermento em pó1 xícara (chá) deleite desnatado4 claras em neve

8 fatias de peitode peru defumado8 ameixas semcaroço8 damascos secos½ cebola picada1 colher (sopa) desalsinha picadasal e pimenta-do-reino a gosto1 colher (sopa) deóleo de canola1 iogurte desnatado2 colheres (sopa) decatchupfolhas de alfacetomate-cereja

Rolê de PeruTEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS RENDIMENTO: 2 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 230,00 CARBOIDRATOS: 15,70PROTEÍNAS: 27,00 LIPÍDIOS: 6,60

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Recheie cada fatia de peito de peru com uma ameixa e umdamasco; enrole e reserve. Misture a cebola com a salsinha,tempere com sal, pimenta e óleo e despeje sobre osrolinhos de peru. À parte, misture o iogurte com o catchup.Forre uma travessa com as folhas de alface, coloque osrolinhos de peru, regue com a mistura de iogurte e decorecom o tomate-cereja.

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F rango com QuiaboTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 411,40 CARBOIDRATOS: 10,00PROTEÍNAS: 51,90 LIPÍDIOS: 18,20

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Lave o frango e reserve-o. Numa panela, coloque o óleo eleve-o ao fogo para aquecer. Junte a cebola e o alho e friteligeiramente. Acrescente o frango, a folha de louro e fritepor alguns segundos. Tempere com sal e pimenta. Junte otomate e o purê dissolvido em 1 e ½ xícara (chá) de água.Tampe a panela e deixe cozinhar em fogo brando até queo frango esteja quase macio. Se necessário, acrescentemais água durante o cozimento. Enquanto isso, lave osquiabos, enxugue-os e corte-os em pequenos pedaços.Junte o quiabo, o suco de limão e o cheiro-verde ao frango.Misture bem, tampe a panela e continue o cozimento porcerca de 8 a 10 minutos ou até que o quiabo esteja cozido.Sirva-o em seguida.

1,500 g de frangocortado3 colheres (sopa) deóleo de girassol1 cebola grandepicada1 dente de alhoamassado1 folha de lourosal e pimenta-do-reino a gosto5 tomates sem pele esem semente picados1 colher (sopa) depurê de tomate500 g de quiabosuco de ½ limão4 colheres (sopa) decheiro-verde picado

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F i l é de Pe i xeà F io ren t ina

TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 2 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 189,00 CARBOIDRATOS: 13,80PROTEÍNAS: 26,50 LIPÍDIOS: 3,20

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Tempere os filés com alho, suco de limão, sal, pimenta,salsinha e coentro. Deixe nesse tempero por 1 hora.Misture a farinha com o leite e leve ao fogo, mexendo atéengrossar. Retire do fogo, junte o espinafre, prove ostemperos e reserve. Unte uma fôrma refratária commargarina e coloque os filés um ao lado do outro. Leve aoforno preaquecido a 175ºC por cerca de 10 minutos.Coloque sobre cada filé uma porção do creme de espinafree por cima 1 colher de requeijão. Leve ao forno por mais10 minutos.

2 filés de 100 g debadejo1 dente de alhoamassado1 colher (sobremesa)de suco de limãosal a gostopimenta-do-reino(opcional)½ colher(sobremesa) desalsinha picada½ colher(sobremesa) decoentro picado1 colher (sopa) defarinha de trigo200 ml de leitedesnatado1 xícara (chá) deespinafre cozido epicado2 colheres (sopa) derequeijão light

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Moqueca de Pe i xeTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 8 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 318,70 CARBOIDRATOS: 8,00PROTEÍNAS: 35,90 LIPÍDIOS: 15,90

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: ALTO

Lave e enxugue o peixe. Tempere-o com sal, pimenta esuco de limão. Deixe por 15 minutos. Leve ao fogo umapanela com o óleo, a cebola e o alho e deixe-os fritar por 3minutos. Junte o purê de tomate e os pimentões e refogue-os por 5 minutos ou até formar um caldo grosso. Adicioneo peixe, a folha de louro, o coentro e o cheiro-verde.Misture bem e cozinhe no fogo brando até que o peixe sedissolva e forme uma pasta. Dissolva a maisena no leite ejunte ao peixe. Cozinhe em fogo baixo para engrossarlevemente. Prove os temperos e sirva-o guarnecido com oscamarões.

1 kg de posta decação ou robalosal e pimenta-do-reino a gostosuco de 2 limões½ xícara (chá) deóleo de girassol1 cebola granderalada2 dentes de alhoamassados4 tomates sem pele esem semente batidosno liquidificador3 pimentões verdes e3 vermelhos em tirasfinas1 folha de louro1 colher (sopa) decoentro picado½ xícara (chá) decheiro-verde picado1 colher (sopa) demaisena½ xícara (chá) deleite desnatado1 kg de camarãorosa cozido e semcasca

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Pe i xe Gre lhadoTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 200,20 CARBOIDRATOS: 15,60PROTEÍNAS: 19,60 LIPÍDIOS: 6,60

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Tempere as postas com o suco de limão, o coentro e o sal;deixe por 20 minutos. Numa panela antiaderente, frite acebola na margarina. Adicione a maçã e regue com o sucode limão; tempere com a páprica e o sal. Cozinhe atéamaciar as maçãs. Dissolva a maisena na água e despejesobre a mistura. Mexa bem e cozinhe um pouco mais, atéobter um purê. Grelhe as postas dos dois lados numagrelha antiaderente. Coloque-as numa travessa, cubracom o molho de maçã e sirva com uma salada de folhas.

600 g de cação empostassuco de 1 limão1 colher (sopa) decoentro picadinhosal a gosto

Molho de maçã1 cebola granderalada1 colher (chá) demargarina light5 maçãs sem casca epicadas1 colher (sopa) desuco de limão1 colher (chá) depáprica picantesal a gosto1 colher (sobremesa)de maisena1 xícara (chá) deágua

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Pe i xe com CastanhaTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 7 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 361,80 CARBOIDRATOS: 9,90PROTEÍNAS: 37,35 LIPÍDIOS: 25,60

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Tempere as postas de peixe com sal, pimenta e suco delimão. Coloque-as numa fôrma refratária untada com óleoe ponha sobre cada uma um pouco de margarina. À parte,junte a farinha de rosca, a castanha e o restante da margarinaderretida. Tempere com sal e pimenta. Misture até obteruma farofa e distribua-a uniformemente sobre as postas.Leve-as para assar em forno preaquecido a 180°C por 40minutos, ou até que a farofa fique dourada.

Namorado ao FornoTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 431,47 CARBOIDRATOS: 3,20PROTEÍNAS: 62,20 LIPÍDIOS: 23,62

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Limpe o peixe, lave-o muito bem, enxugue e reserve-o.Bata no liquidificador a salsinha, o alho, a margarina, oóleo, o suco de limão, o sal e a pimenta até formar umapasta. Esfregue-a por dentro e por fora do peixe, regue-ocom o vinho e envolva-o completamente em papel-alumínio.Leve-o ao forno preaquecido a 180°C por 30 minutos.Desembrulhe-o parcialmente e termine de assar, regando-o com o próprio molho. Sirva-o decorado com as rodelasde limão e o agrião.

1,500 g denamorado em postassal e pimenta-do-reino a gostosuco de 1 limão9 colheres (sopa) demargarina light1 xícara (chá) defarinha de roscaintegral½ xícara (chá) decastanha de cajutorrada

1 namorado de 2 kg½ xícara (chá) desalsinha picada2 dentes de alho100 g de margarinalight6 colheres (sopa) deóleo de girassolsuco de 1 limãosal e pimenta-do-reino a gosto1 copo (requeijão) devinho branco lightlimão em rodelasagrião

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F rango Recheadocom Bróco l i s

TEMPO DE PREPARO: 55 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 361,16 CARBOIDRATOS: 4,50PROTEÍNAS: 38,27 LIPÍDIOS: 18,95

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Aqueça o óleo em uma frigideira. Junte a cebola e ocogumelo e refogue em fogo médio até que a cebola estejamacia. Adicione o brócolis, tampe e cozinhe por 5 minutosou até que esteja macio. Retire do fogo, junte os queijos,misture e reserve. Coloque cada filé entre dois plásticos ebata até ficar com 0,5 cm de espessura. No centro de cadafilé, coloque uma porção da mistura de brócolis. Enrole,prenda com um palito e coloque-os lado a lado em umaassadeira antiaderente, levemente untada com margarinalight. Borrife com água e regue com o vinho e cubra compapel-alumínio. Leve para assar em forno preaquecido a190ºC por cerca de 15 minutos, ou até que a carne tenhaperdido a cor rósea. Retire o papel-alumínio e de deixe noforno por mais 5 minutos para terminar de dourar.

1 colher ( sopa) deóleo de canola½ xícara (chá) decebola picada150 g cogumelopicadinho1 maço de brócolislimpo2 colher (sopa) deparmesão ralado2 colheres (sopa) dericota6 filés de peito defrango2 colheres (sopa) devinho branco light

Frango com Hor te lãe La ran ja

TEMPO DE PREPARO: 35 MINUTOS RENDIMENTO: 2 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 222,00 CARBOIDRATOS: 3,30PROTEÍNAS: 28,80 LIPÍDIOS: 10,40

GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO

Retire a pele e a gordura do frango. Tempere com alho, sale hortelã. Deixe marinar por 2 horas. Unte com óleo decanola um refratário, coloque o frango e regue com o sucode laranja. Leve para assar em forno preaquecido a 180ºCpor 35 a 40 minutos, ou até que esteja cozido. A cada 10minutos regue o frango com o caldo que se formou.Coloque o frango na travessa de servir e decore com asrodelas de laranja e as folhas de hortelã.

2 coxas e sobrecoxasde frango1 dente de alhoamassadosal a gosto2 colheres (sopa) dehortelã1 xícara (chá) desuco de laranja1 laranja emrodelase folhas de hortelã

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L i nguado com Mo lhoCr iou lo

TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 107,90 CARBOIDRATOS: 2,00PROTEÍNAS: 23,40 LIPÍDIOS: 0,70

GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO

Numa panela, coloque o pimentão e o caldo de galinha edeixe cozinhar até que o pimentão esteja tenro. Adicioneo purê de tomate, a cebolinha, o louro, o orégano, o sal dealho e a páprica. Cozinhe por 10 minutos; retire o louro.Enquanto isso, tempere o peixe com sal e pimenta. Arrume-o em um pirex e despeje o molho por cima. Leve ao fornoa 190°C e asse por 15 minutos.

¼ de pimentão emtirinhas1 xícara (chá) decaldo de galinha1 xícara (chá) depurê de tomate1 colher (sopa) decebolinha picada½ folha de louro1/8 de colher (chá) deoréganosal de alho e pápricaa gosto720 g de filé delinguadosal e pimenta-do-reino a gosto

L inguado SaborosoTEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 220,30 CARBOIDRATOS: 1,50PROTEÍNAS: 32,20 LIPÍDIOS: 9,50

GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO

Tempere os filés com sal e pimenta, alho, limão e orégano;marine por 10 minutos. Coloque-os numa panela e leve aofogo por 10 minutos, ou até que estejam cozidos. Retire osfilés delicadamente e coloque-os na travessa de servir. Aomolho que restou na panela junte a maionese, misture beme aqueça, sem deixar ferver. Retire do fogo, despeje sobreos filés e sirva com arroz à grega.

6 filés de linguadosal e pimenta-do-reino a gosto2 dentes de alhoamassados e picadossuco de 1 limão1 colher (chá) deorégano¾ de xícara (chá) demaionese light

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L i nguado RecheadoTEMPO DE PREPARO: 2 HORAS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 341,00 CARBOIDRATOS: 7,05PROTEÍNAS: 43,55 LIPÍDIOS: 30,80

GRAU DE DIFICULDADE: DIFÍCIL CUSTO: MÉDIO

Com faca fina e flexível, corte o peixe ao longo da linhacentral, sobre a espinha, para levantar o filé. Vire-o e façao mesmo do outro lado. Corte a espinha perto da cabeçae ao longo dos filés. Retire toda a espinha e as ovas,mantendo os filés unidos pela cabeça e cauda. Unte umaassadeira com 2 colheres de margarina e distribua, porcima, o alho-poró e o champignon. Tempere o peixe pordentro e por fora com sal e pimenta e ponha o peixe sobrechampignon. Delicadamente recheie o peixe. Regue com ovinho, cubra-o com papel-alumínio e leve-o para assar emforno a 250°C por 1h30. Retire o papel e, se o peixe estivercozido, deixe-o dourar por alguns minutos. Caso ainda nãoesteja assado, leve-o ao forno novamente por mais 20minutos. Retire-o do forno e cubra-o com o molho dealcaparra.

RecheioElimine a espinha do peixe; corte-o em pedaços e ponha-os no liquidificador com a gema e as claras. Bata até obteruma mistura lisa. Junte o pão, o leite e a margarina. Bataaté que fique bem misturado; utilize.

Molho de alcaparraDerreta a margarina, junte a alcaparra e a salsinha. Dêuma leve refogada e utilize.

1 linguado de 2 kg3 colheres (sopa) demargarina light1 xícara (chá) dealho-poró picadinho2 xícaras (chá) dechampignon emlâminas1 e ½ colher (chá) desal1 colher (chá) depimenta-do-reinobranca½ xícara (chá) devinho branco light

Recheio500 g de badejo1 gema e 3 claras2 fatias de pãointegral picadas½ xícara (chá) deleite desnatadoquente2 colheres (sopa) demargarina lightMolho dealcaparra100 g de margarinalight1 colher (sopa) dealcaparra2 colheres (sopa) desalsinha picada

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B aca lhau com E r v i l haTEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 5 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 429,60 CARBOIDRATOS: 37,50PROTEÍNAS: 55,50 LIPÍDIOS:6,40

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: ALTO

Lave bem o bacalhau e deixe-o de molho por, no mínimo,30 horas. Escorra o bacalhau e coloque-o numa panela.Cubra-o com água e leve ao fogo para ferver. Deixe-ocozinhar por 25 minutos. Escorra e retire a pele e asespinhas. Numa panela, derreta a margarina. Junte o alhoe a cebola e frite até que murchem. Acrescente a batata, opurê de tomate, o cheiro-verde, a água e o bacalhau.Tampe e deixe cozinhar em fogo brando por 25 minutos.Junte a ervilha, tampe e cozinhe por mais 5 minutos. Sirva-o quente acompanhado de arroz.

1 kg de bacalhau3 colheres (sopa) demargarina light2 dentes de alhopicadinhos2 cebolas médias emrodelas2 e ½ xícaras (chá)de batata emcubinhos1 lata de purê detomate3 colheres (sopa) decheiro-verdepicadinho3 xícaras (chá) deágua1 lata de ervilhaescorrida

Sa lmão ao FornoTEMPO DEPREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 177,80 CARBOIDRATOS: 5,80PROTEÍNAS: 20,20 LIPÍDIOS: 8,20

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Tempere os filés com sal, pimenta, alho, suco de limão ecoentro; deixe por 20 minutos. Unte uma assadeira comóleo, espalhe uma camada de cebola e uma de pimentão;disponha os filés de salmão, um ao lado do outro. Reguecom o molho do tempero e o caldo de peixe. Cubra compapel-alumínio e leve para assar em forno preaquecido a175°C por 30 minutos. Retire o papel-alumínio e deixe noforno por mais 10 minutos. Transfira os filés para atravessa de servir e reserve. Passe os ingredientes queficaram na assadeira por uma peneira, amassando-os bemcom uma colher. Cloque em uma panela e leve ao fogopara ferver. Junte a alcaparra e sirva acompanhando opeixe.

4 filés de salmãosal e pimenta-do-reino a gosto2 dentes de alhoamassadossuco de 1 limão1 colher (sopa) decoentro picado2 cebolas em rodelas2 pimentões verdes1 xícara (chá) decaldo de peixe ou delegumes2 colheres (sopa) dealcaparra

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Baca lhau comAmêndoas e A ipoTEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 391,80 CARBOIDRATOS: 16,00PROTEÍNAS: 44,60 LIPÍDIOS: 16,60

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Corte os talos de aipo em pedaços de 1 cm e ferva-os empouca água. Reserve. Frite a cebola por 3 minutos namistura de óleo e margarina. Adicione o tomate em cubose deixe ferver em fogo alto por cerca de 10 minutos. Limpeo bacalhau e corte-o em pedacinhos. Junte-o ao molho detomate e adicione os demais ingredientes. Misturelevemente e mantenha em fogo brando, sem ferver, por 15minutos. Sirva-o com pão ou batata cozida com casca.

500 g de talo de aipo2 cebolas médiaspicadinhas3 colheres (sopa) deóleo de girassol1 colher (sopa) demargarina light500 g de tomate sempele e sem semente1 kg de bacalhaudessalgado50 g de uva passa50 g de amêndoaspicadaspimenta-do-reinobranca, moída nahora, a gostosal a gosto

V ie i ras com LegumesTEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 4 A 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO:274,90 CARBOIDRATOS: 16,20PROTEÍNAS: 23,50 LIPÍDIOS: 12,90

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Salpique as vieiras com sal e pimenta. Corte as abobrinhasem cubos com cerca de 1 cm de lado. Retire a pele dostomates, corte-os ao meio e retire a semente. Corte a polpaem cubinhos. Coloque em uma frigideira o óleo e 1 colherde margarina e leve ao fogo para a margarina derreter.Junte a abobrinha e tempere-a com sal e pimenta. Deixecozinhar por 1 minuto e junte o alho. Misture bem eacrescente o tomate. Cozinhe, mexendo sempre, por 2minutos. Salpique com o Pernod e misture. Adicione asvieiras, a salsinha e a margarina restante. Deixe cozinharem fogo brando por 2 a 3 minutos. Sirva-as acompanhadasde arroz.

750 g de vieirassal e pimenta-do-reino a gosto2 abobrinhas250 g de tomatemaduro e firme3 colheres (sopa) demargarina light1 colher (sopa) deóleo de girassol1 colher (sopa) dealho picadinho2 colheres (sopa) dePernod¼ de xícara (chá) desalsinha picada

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Me r lu za com Molhode La ran ja

TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 479,50 CARBOIDRATOS: 32,50PROTEÍNAS: 23,70 LIPÍDIOS: 28,30

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Tempere os filés com o alho, o sal e a pimenta. Derreta amargarina e pincele os filés. Enrole-os e arrume-os numaassadeira, com a dobra para baixo. Despeje o leite e leve-os para assar em forno preaquecido a 175°C por 25minutos, ou até que fiquem macios. Retire-os do forno etransfira-os cuidadosamente para uma travessa;e coe olíquido formado na assadeira, meça 1 e ½ xícara (chá) ereserve-o. Leve uma frigideira ao fogo com a margarina,derreta-a e junte a farinha de trigo, mexendo sempre paraque não encaroce. Junte o líquido reservado e deixe cozinharaté que engrosse. Retire do fogo, junte o creme de leite eo suco de laranja; mexa bem e despeje uma parte sobre opeixe. Ponha o restante numa molheira e guarneça o peixecom os legumes cozidos em água e sal e as rodelas delaranja. Sirva bem quente.

6 filés de merluza2 dentes de alhoamassadossal e pimenta-do-reino2 colheres (sopa) demargarina light1 xícara (chá) deleite desnatado

Molho3 colheres (sopa) demargarina light3 colheres (sopa) defarinha de trigo¼ de xícara (chá) decreme de leite light¼ de xícara (chá) desuco de laranja

Para guarnecer200 g de ervilhafresca200 g de vagem empedaços200 g de cenoura emtiras200 g de batatabolinha½ xícara (chá) demilho2 laranjas emrodelas

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Baca lhau de Pane laTEMPO DE PREPARO: 60 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 210,10 CARBOIDRATOS: 4,40PROTEÍNAS: 14,60 LIPÍDIOS: 13,90

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Coloque o bacalhau de molho por 36 horas, trocando aágua 4 a 5 vezes ao dia. Escorra-o, retire as espinhas ecorte-o em pedaços grandes. Leve-o ao fogo com água,espere por cerca de 15 minutos, escorra-o e reserve.Coloque o óleo em uma panela, espere aquecer, junte ascebolas em rodelas e frite-as até murcharem. Adicione opurê de tomate e os pimentões; tempere com sal e pimentae refogue por 10 minutos em fogo baixo. Junte o bacalhau,a água e o vinho e cozinhe por mais 5 a 10 minutos. Na horade servir, polvilhe com a cebolinha verde. Sirva com arroze batatas douradas.

1 kg de bacalhau3 colheres (sopa) deóleo girassol2 cebolas médias½ xícara (chá) depurê de tomate2 pimentões verdespicados1 pimentão vermelhopicado500 ml de água½ copo (requeijão)de vinho brancolightsal e pimenta-do-reino a gosto¼ de xícara (chá) decebolinha verdepicada

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A lmôndegas RecheadasTEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS RENDIMENTO: 2 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 195,00 CARBOIDRATOS: 12,50PROTEÍNAS: 14,90 LIPÍDIOS: 9,50

GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO

Tempere o queijo com o orégano e reserve. Em umatigela, misture a carne moída, a cebola, o alho, a salsinhae o sal. Vá juntando a farinha aos poucos até dar liga. Peguepequenas porções da massa, abra e recheie com o queijo.Enrole formando as almôndegas. Unte com óleo umafôrma antiaderente, coloque as almôndegas e leve paraassar em forno preaquecido a 180ºC por 20 minutos, ouaté que estejam cozidas. Aqueça o molho de tomate e sirvasobre as almôndegas.

Almôndegas PorcoEsp inho

TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 5 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 212,60 CARBOIDRATOS: 11,00PROTEÍNAS: 24,60 LIPÍDIOS: 7,80

GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO

Numa tigela misture o ovo com ¼ de xícara de (chá) desuco de tomate. Junte o arroz, a cebola, a salsinha etempere com sal e pimenta. Adicione a carne e misturebem. Molde a mistura em 20 bolinhas e coloque-as numafrigideira. Misture o suco de tomate restante com o molhoinglês e½ xícara (chá) de água. Despeje sobre as almôndegas,deixe ferver e reduza o fogo. Tampe e cozinhe por 35 a 40minutos, mexendo sempre.

1 ovo batido250 g de suco detomate¼ de xícara (chá) dearroz cru2 colheres (sopa) decebola picadinha1 colher (sopa) desalsinha picadasal e pimenta-do-reino a gosto500 g de carnemoída1 colher (chá) demolho inglês

30 g de queijo frescoem cubos1 colher (chá) deorégano100 g de carnemagra moída½ cebola picada1 dente de alhoamassado1 colher (sopa) desalsinha picadasal a gosto1 colher (sobremesa)de farinha de trigo½ lata de molho detomate

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½ xícara (chá) defarinha de trigo½ colher (chá) depimenta-do-reino1 kg de carne bovinamoída ou carne deveado, sem gorduraem pedacinhos2 colheres (sopa) deóleo vegetal1 cebola grande emrodelas1 e ½ xícara (chá)de caldo de carnecaseiro¼ de xícara (chá) dexerez seco500 g de cogumeloseco fatiado340 g de macarrão1 lata de leiteevaporado2 colheres (sopa) decatchup2 colheres (sopa) demolho inglês1 pitada de sal

Est rogono fe de CarneBov ina ou de Veado

TEMPO DE PREPARO: 2 HORAS RENDIMENTO: 10 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 290,20 CARBOIDRATOS: 10,00PROTEÍNAS: 30,00 LIPÍDIOS: 7,40

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Numa vasilha grande, misture a farinha e a pimenta.Adicione a carne e mexa até a farinha ficar incorporada.Numa panela grande, aqueça o óleo e junte a carne e acebola. Frite, mexendo sempre, até que a carne estejadourada por igual. Adicione o caldo e o xerez; mexa bem.Tampe parcialmente e cozinhe em fogo baixo, mexendo devez em quando, por 1h30, ou até que a carne esteja macia.Frite o cogumelo em uma frigideira antiaderente por 20minutos, mexendo de vez em quando; pingue água senecessário. Adicione-o à carne. Cozinhe o macarrão, semsal. Numa vasilha média, coloque o leite, o catchup, omolho inglês e o sal; mexa bem. Quando a carne estivertotalmente cozida, adicione a mistura do leite e aqueça por5 minutos; sirva com o macarrão.

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Ensopado Or ienta lTEMPO DA PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 421,00 CARBOIDRATOS: 11,30PROTEÍNAS: 17,00 LIPÍDIOS: 34,20

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Numa tigela, misture o molho de soja, o vinagre e oadoçante; reserve. Em outra, dissolva o caldo na águafervente. Espere esfriar, junte a maisena, mexa bem ereserve. Numa frigideira de ferro grande, aqueça metadedo óleo, junte o alho e frite por 30 segundos. Acrescente ofilé mignon e frite, sem parar de mexer, por 2 a 3 minutos,até ficar dourado. Retire do fogo e coloque a carne numatravessa aquecida. Volte a frigideira ao fogo com 1 colherde óleo. Adicione a cebola e os talos de brócolis cortadosna diagonal; cozinhe em fogo brando, por 3 minutos, semparar de mexer. Acrescente o restante do óleo, as flores debrócolis, o champignon e o pimentão. Cozinhe por mais 2minutos, sem parar de mexer. Junte a carne reservada, amistura de molho de soja e a de maisena e cozinhe em fogobrando, mexendo sempre, por 3 a 4 minutos, mexendo atéque o caldo engrosse. Sirva-o em seguida.

½ xícara (chá) demolho de soja2 colheres (sopa) devinagre de maçã1 colher (café) deadoçante1 tablete de caldo decarne1 xícara (chá) deágua fervente2 colheres (sopa) demaisena4 colheres (sopa) deóleo de girassol3 dentes de alhoamassados500 g de filé mignonem fatias finas1 cebola grande emrodelas1 prato (sobremesa)de talos de brócolis1 e ½ prato(sobremesa) de florde brócolis200 g dechampignon emlâminas1 pimentão vermelhoem cubinhos

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Ca rne i ro com Iogur teTEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 6 A 8 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 307,80 CARBOIDRATOS: 4,30PROTEÍNAS: 50,60 LIPÍDIOS: 9,80

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Numa caçarola, aqueça o óleo e a margarina. Junte ocarneiro, a cebola, o alho e o gengibre; refogue, mexendo,até a cebola murchar e a carne dourar, cerca de 15 minutos.Acrescente o curry, a canela, o cominho, o colorau, ocoentro em pó, as folhas de louro, metade do iogurte e osal e a pimenta. Espere levantar fervura. Tampe a panelae cozinhe, mexendo de vez em quando, até a carne amaciar(cerca de 1h20). Junte o resto do iogurte e o coentropicado. Aqueça novamente e sirva com arroz.

1 colher (sopa) deóleo de girassol2 colheres (sopa) demargarina light2 kg de carneiro emcubinhos depreferência a partemagra do pernil2 xícaras (chá) decebola picada1 colher (sopa) dealho picado2 colheres (sopa) degengibre picado1 colher (sopa) decurry em pó¼ de colher (chá) decanela em pó1 colher (chá) decominho½ colher (chá) decolorau1 colher (chá) decoentro em pó2 folhas de louro1 xícara (chá) deiogurte desnatadosal e pimenta-do-reino a gosto2 colheres (sopa) decoentro picado

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A r roz Co lor idoTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 8 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 198,00 CARBOIDRATOS: 23,00PROTEÍNAS: 2,00 LIPÍDIOS: 9,00

GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO

Aqueça o óleo em uma panela, junte a cebola e o alho edeixe até dourá-los. Adicione o arroz e frite-o. Acrescentea cenoura, os pimentões e o sal; misture bem e junte a águafervente. Cozinhe sem tampa, em fogo alto, até a águacomeçar a secar e atingir o mesmo nível do arroz. Tampea panela, abaixe o fogo e termine o cozimento. Na hora deservir, polvilhe com um punhado de cebolinha verdepicada.

1 colher (sopa) deóleo de canola1 cebola granderalada2 dentes de alhoamassados3 xícaras (chá) dearroz cru2 cenouras raladas1 pimentão verde, 1vermelho e 1amarelo picadinhossal a gosto6 xícaras (chá) deágua fervente

1 peito de frangogrande3 xícaras (chá) dearroz cru2 colheres (sopa) deóleo de canola2 cebolas médiaspicadas3 dentes de alhoamassados6 xícaras (chá) deágua2 latas de milho¾ de colher (chá) desal1 colher (sopa) desalsinha picada

Risoto de F rangoTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 8 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 417,00 CARBOIDRATOS: 49,12PROTEÍNAS: 23,25 LIPÍDIOS: 16,00

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Cozinhe o frango em água e sal; desfie-o. Lave o arroz ereserve. Aqueça o óleo em uma panela e junte a cebola e oalho; doure ligeiramente, adicione o arroz e frite poralguns segundos. Acrescente a água, o frango e o milho;misture bem, tempere com sal e cozinhe em fogo alto atéque aágua esteja bem reduzida; diminua o fogo e termine ocozimento. Polvilhe com a salsinha e sirva.

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T a lhar im com FrangoTEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 5 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 365,20 CARBOIDRATOS:26,20PROTEÍNAS: 20,60 LIPÍDIOS: 16,40

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Cozinhe o peito em água e sal; desfie e reserve-o. Aqueçaa margarina em uma panela, coloque a cebola e o alho efrite por alguns segundos. Acrescente o frango, misturebem e cozinhe por 10 minutos em fogo baixo. Junte ocogumelo cortado em lâminas, a cebolinha e a pimenta;misture beme retire do fogo. Cozinhe o talharim em água fervente comsal, até que esteja al dente. Escorra e coloque-o em umatravessa. Despeje por cima a mistura de frango e sirva bemquente.

2 peitos de frango1 colher (sopa) demargarina light1 cebola granderalada1 dente de alhoamassado1 xícara (chá) decogumelo2 colheres (sopa) decebolinha verdepicadasal e pimenta-do-reino branca a gosto500 g de talharim

Nhoque de R icotacom Esp ina f re

TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 415,00 CARBOIDRATOS: 31,90PROTEÍNAS: 24,60 LIPÍDIOS: 21:00

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO

Pique bem o espinafre, junte a ricota e o parmesão emisture bem. Depois o ovo e a margarina. Acrescente ocheiro-verde, a noz-moscada e o sal. Aos poucos, vájuntando a farinha de trigo e amassando com as mãos, atéque a mistura se despregue delas. Faça bolinhas pequenase cozinhe-as em água quente por 10 minutos. Sirva commolho de tomate e parmesão ralado.

2 xícaras (chá) deespinafre cozido ebem espremido700 g de ricotapassada na peneira50 g parmesãoralado1 ovo2 colheres (sopa) demargarina light2 colheres (sopa) decheiro-verde picado½ colher (chá) denoz-moscada ralada1 colher (chá) de salfarinha de trigo

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P i z za de Que i joe Escaro la

TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 193,00 CARBOIDRATOS: 22,30PROTEÍNAS: 8,30 LIPÍDIOS: 8,20

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Misture os ingredientes da massa e amasse com as mãosaté obter uma massa lisa e homogênea. Abra com um rolo,deixando-a bem fina. Coloque-a em uma fôrma e leve aoforno preaquecido a 180ºC por 12 minutos. À parte,misture o tomate, o queijo e a escarola; tempere com sal,pimenta, orégano e azeite. Distribua o recheio de maneirauniforme sobre a massa e leve novamente ao forno pormais 8 minutos. Sirva-a bem quente.

Nota: A escarola pode ser substituída por brócolis, rúcula, espinafre oumostarda refogados.

1 xícara (chá) defarinha de trigo½ copo (iogurte) deleite desnatado½ colher (sopa) demargarina light½ colher (sopa) deóleo de milho½ colher (sopa) defermento em pó1 pitada de sal

Recheio100 g de queijocottage ou ricotaesfarelada2 tomates sem pele esem semente picados1 prato (raso) deescarola picadasal, pimenta-do-reino branca eorégano a gosto1 colher (sopa) deazeite

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C repe com Molho deErvas

TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 3 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 379,00 CARBOIDRATOS: 48,50PROTEÍNAS: 23,50 LIPÍDIOS: 9,90

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Coloque os ingredientes da massa no liquidificador e batapor alguns segundos. Utilizando uma panquequeira, pre-pare as panquecas uma a uma. Esfarele a ricota, junte asalsinha e tempere com sal. Recheie as panquecas e arrume-as lado a lado em uma travessa. Misture o leite com afarinha, tempere com sal e leve ao fogo, mexendo semparar até engrossar. Coloque-o no liquidificador com aservas e bata por alguns segundos. Despeje-o sobre aspanquecas e sirva em seguida.

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2 claras1 xícara (chá) deleite desnatado150 g de farinha detrigo1 colher (sopa) demargarina lightderretida1 pitada de sal

Recheio250 g de ricota1 colher (sopa) desalsinha picadasal a gosto

Molho1 copo (iogurte) deleite desnatado1 colher (sopa) defarinha de trigosal a gosto½ colher (chá) desalsinha picada½ colher (chá) demanjericão picado½ colher (chá) dealecrim picado½ colher (chá) dehortelã picada

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Pa ra fuso com Fundode A lcachof ra

TEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 571,60 CARBOIDRATOS: 94,20PROTEÍNAS: 23,50 LIPÍDIOS: 11,20

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Cozinhe o macarrão em água e sal até ficar al dente;reserve. Mergulhe os fundos de alcachofra em uma vasilhacom água e o suco de limão e deixe por 10 minutos. Emuma panela, coloque o óleo e a margarina; deixe-os aquecer,junte a cebola e o alho e frite por alguns segundos.Acrescente os fundos de alcachofra escorridos e picados, otomate e tempere com sal e pimenta. Tampe a panela edeixe cozinhar em fogo baixo, mexendo até que estejammacios. Retire do fogo e despeje sobre o macarrão,acrescente o parmesão, misture bem e polvilhe com asalsinha.

500 g de macarrãoparafuso4 fundos dealcachofrasuco de 1 limão3 colheres (sopa) deóleo de girassol2 colheres (sopa) demargarina light1 cebola médiapicada2 dentes de alhoamassados6 tomates sem pele esem semente picadossal e pimenta-do-reino a gosto3 colheres (sopa) deparmesão ralado2 colheres (sopa) desalsinha picada

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C repe de Esp ina f reTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO 8 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 458,00 CARBOIDRATOS: 57,00PROTEÍNAS: 28,00 LIPÍDIOS: 24,00

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Leve ao fogo a margarina; quando derreter, junte a cebolae o alho e frite até murchar; adicione o espinafre e refogue.Tempere com sal e pimenta, tampe a panela e deixecozinhar por 5 a 6 minutos, ou até que o espinafre estejamacio. Passe a ricota por uma peneira e junte ao espinafre,misture bem, prove os temperos e, se necessário, acrescentemais. Dissolva a maisena no leite e junte ao espinafre,mexendo até engrossar. Recheie cada crepe com umaporção da mistura de espinafre. Enrole-os e vá colocandoem um refratário. Despeje por cima o molho branco e leveao forno por 5 minutos.

8 crepes (receita napágina 44)

Recheio1 colher (sopa) demargarina light1 cebola granderalada2 dentes de alhoamassados250 g de espinafresal e pimenta-do-reino250 g de ricotafresca ou queijocottage1 colher (sopa) demaisena1 xícara (chá) deleite desnatado½ receita de molhobranco

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C repe com VagemTEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 172,00 CARBOIDRATOS: 25,68PROTEÍNAS: 8,56 LIPÍDIOS: 4,70

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO

Leve ao fogo o óleo, espere aquecer adicione a cebola e oalho e frite por alguns segundos. Junte a vagem, inteira esem as pontas, tempere com sal e pimenta. Tampe erefogue por alguns minutos, juntando água aos poucos, atéque esteja macia. Retire do fogo, espere esfriar e recheieos crepes. Sirva com panaché de legumes e maionese light.

12 crepes (receita napágina 44)

Recheio1 colher (sopa) deóleo de canola1 cebola médiaralada2 dentes de alhoamassados300 g de vagem tipomacarrãosal e pimenta-do-reino a gosto

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E spaguete Vegeta r ianoTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 5 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 265,00 CARBOIDRATOS: 31,00PROTEÍNAS: 5,00 LIPÍDIOS: 11,00

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO

Leve a água ao fogo, com sal e um fio de óleo; quandoferver, adicione o macarrão, cozinhe-o al dente e reserve.Leve ao fogo uma panela com óleo, espere aquecer, juntea cebola e o alho e frite ligeiramente. Acrescente o tomatee refogue por alguns minutos, até o tomate se desfazer.Junte a abobrinha, tempere com sal e pimenta; misturebem e cozinhe até que a abobrinha esteja macia, se necessáriová juntando água aos poucos. Retire do fogo, junte omanjericão, despeje sobre o macarrão e sirvaimediatamente.

3 litros de água500 g de fettuccine1 colher (sopa) deóleo de canola1 cebola granderalada1 dente de alhoamassado400 g de tomate sempele e sem sementepicados2 xícaras (chá) deabobrinha raladasal e pimenta-do-reino a gosto1 colher (sobremesa)de manjeriçãopicado

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A bob r inha ao Fo rnoTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 92,00 CARBOIDRATOS: 18,00PROTEÍNAS: 12,00 LIPÍDIOS: 13,00

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Cozinhe a abobrinha levemente em água e sal; reserve.Em uma panela, coloque o óleo, a cebola, o alho e refoguepor alguns segundos; adicione o tomate, tempere com sal,pimenta, orégano e manjericão. Cozinhe em fogo brandoaté obter um molho consistente. Em um refratário untadocom margarina, coloque em camadas a abobrinha, o queijocottage, o molho de tomate e o molho branco. Repita aoperação até terminar os ingredientes; a última deve ser demolho branco. Polvilhe com farinha de rosca e leve aoforno preaquecido a 180ºC por 20 a 25 minutos paragratinar.

6 abobrinhas médiasem rodelas1 colher (sopa) deóleo de canola1 cebola médiaralada2 dentes de alhoamassados4 tomates sem pele esem semente picadossal e pimenta-do-reino a gosto1 colher (chá) deorégano seco2 xícaras (chá) dequeijo cottage1 colher (chá) demanjericão seco1 receita de molhobranco

1 colher (sopa) deóleo de milho6 dentes de alhoamassados500 g de brócoliscongelado1 colher (café) dehortelã1 colher (café) decoentro1 colher (café) desálviasal e pimenta-do-reino branca a gosto

Bróco l i s com A lhoe Ó leo

TEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 84,00 CARBOIDRATOS: 12,00PROTEÍNAS: 8,00 LIPÍDIOS: 1,70

GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO

Leve ao fogo uma panela com o óleo. Espere aquecer,junte o alho e frite-o ligeiramente. Adicione o brócolis,misture bem, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 15minutos, ou até que o brócolis esteja macio. Retire dofogo, adicione os temperos verdes, o sal e a pimenta.

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Be r in je la AssadaTEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 151,03 CARBOIDRATOS: 13,16PROTEÍNAS: 2,07 LIPÍDIOS: 12,83

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO

Corte as berinjelas em fatias não muito finas; reserve.Unte unta forma refratária com um pouco do óleo. Coloqueo pão, formando uma camada. Refogue a cebola no óleorestante. Quando murchar, junte o tomate e misture bem.Tempere com sal e pimenta e mantenha em fogo brandoaté obter um molho. Junte a berinjela, misture bem e retiredo fogo. Despeje o refogado sobre o pão, cubra com omolho branco, salpique com o orégano e leve ao forno por30 minutos para gratinar. Sirva-a quente.

2 berinjelas médiaslevemente cozidas2 colheres (sopa) deóleo de girassol1 xícara (chá) depão amanhecido emcubos1 cebola média emrodelas finas1 tomate em cubossal e pimenta-do-reino a gosto1 xícara (chá) demolho branco1 colher (chá) deorégano

Abóbora RefogadaTEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 232,00 CARBOIDRATOS: 31,00PROTEÍNAS: 3,00 LIPÍDIOS: 12,00

GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO

Aqueça a margarina em uma panela, junte a cebola e o alhoe frite até dourarem. Adicione o tomate e a abóbora;misture bem e tempere com sal e pimenta. Tampe e deixecozinhar em fogo baixo. Quando a abóbora estiver macia,retire do fogo e salpique com a salsinha .

1 colher (sopa) demargarina light1 cebola granderalada1 dente de alhoamassado2 tomates sem pele esem semente picados1 kg de abóbora semcasca em cubinhossal a gosto1 pitada depimenta-do-reinobranca2 colheres (sopa) desalsinha

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P imentão RecheadoTEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS RENDIMENTO: 2 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 140,00 CARBOIDRATOS: 49,00PROTEÍNAS: 12,50 LIPÍDIOS: 7,90

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO

Corte a tampa dos pimentões, retire a semente, lave ereserve-os. Coloque o óleo em uma panela, deixe aquecer,junte a cebola e o alho, frite-os por alguns segundos, juntea carne e refogue até dourá-la. Adicione a carne de soja,tempere com sal, pimenta e orégano e cozinhe por algunsminutos. Retire do fogo, adicione a salsinha e o queijo;misture bem. Recheie os pimentões com uma porção damistura da carne, coloque a tampa e prenda-a com umpalito. Coloque-os em uma assadeira antiaderente e levepara assar em forno preaquecido a 180 ºC por 15 a 20minutos.

2 pimentões verdesmédios1 colher (sopa) deóleo de milho½ cebola picada1 dente de alhoamassado100 g de carnemagra moída½ xícara (chá) decarne de sojasal e pimenta-do-reino branca eorégano a gosto1 colher (sopa) desalsinha picada1 colher (sobremesa)de queijo minasralado

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Couve- f lo r com CremeTEMPO DE PREPARO: 50 MINUTOS RENDIMENTO: 5 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÕES: 133,90 CARBO IDRATOS: 12,90PROTEÍNAS: 9,10 LIPÍDIOS: 5,10

GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO

Cozinhe os ramos da couve-flor em água e sal, em panelatampada, por 10 minutos, ou até que fiquem cozidos, masnão moles. Escorra e reserve-os. Numa panela, coloque amargarina e doure a cebola. Acrescente a maisenadiossolvida no leite, misture bem, sem parar de mexer, atéengrossar; retire do fogo. Arrume os ramos de couve-flornum refratório e despeje o molho por cima. Polvilhe como queijo. Na hora de servir leve ao forno para garantir por10 minutos. Sirva bem quente.

1 couve-flor grandelimpasal a gosto1 colher (sopa) demargarina1 cebola médiaralada1 colher (sopa) demaisena2 xícaras (chá) deleite desnatado2 colheres (sopa) dequeijo minas ralado

J i ló com V inagre teTEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 232,80 CARBOIDRATOS: 4,90PROTEÍNAS: 1,10 LIPÍDIOS: 23,20

GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO

Ponha o jiló numa panela com água e sal e leve ao fogo por10 minutos para cozinhar. Escorra-o e reserve. Numatigela, misture os ingredientes do vinagrete, prove ostemperos e reserve. Pegue o jiló, um a um, afundeligeiramente o miolo e preencha a cavidade com o vinagrete.Ponha um ao lado do outro numa travessa; decore comfolhas de salsão esirva.

Nota: o jiló muda totalmente de sabor. Não deixe de experimentar.

10 jilós grandes aomeiosal a gostofolhas de salsão

Vinagrete2 tomates semsemente picadinhos1 pimentão verdepicadinho1 cebola médiaralada2 colheres (sopa) desalsinha picada3 colheres (sopa) devinagre de maçã½ xícara (chá) deóleo de girassolsal e pimenta-do-reino a gosto

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C reme de Esp ina f reTEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 117,40 CARBOIDRATOS: 11,00PROTEÍNAS: 5,60 LIPÍDIOS: 15,69

GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO

Coloque a margarina em uma panela e leve ao fogo paraderreter. Junte a cebola, espere murchar e acrescente oespinafre, misture bem e cozinhe, mexendo algumas vezes,até que esteja cozido e sem nenhuma água. Adicione afarinha, misture bem e junte o leite. Tempere com sal epimenta e vá mexendo até engrossar. Adicione o parmesão,misture e retire do fogo. Sirva em seguida.

1 colher (sopa) demargarina light1 cebola médiaralada500 g de espinafrecongelado2 colheres (sopa) defarinha de trigo1 xícara (chá) deleite desnatadosal e pimenta-do-reino a gosto2 colheres (sopa) deparmesão ralado

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E sp ina f re com Ar rozTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 591,00 CARBOIDRATOS: 41,50PROTEÍNAS: 15,83 LIPÍDIOS: 27,00

GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO

Escolha e lave o arroz. Leve ao fogo uma panela com oóleo, junte a cebola e o alho e frite por alguns segundos.Junte o arroz, frite ligeiramente e adicione o espinafre.Misture bem, tempere com sal, acrescente o vinho, tornea misturar até o vinho evaporar. Coloque água o suficientepara cobrir o arroz e cozinhe em fogo alto, até começar asecar, abaixe o fogo e termine o cozimento. Retire do fogo,misture o parmesão e sirva imediatamente.

3 xícaras (chá) dearroz1 colher (sopa) deóleo de canola1 cebola granderalada2 dentes de alhoamassados250 g de espinafrecongelado picadosal a gosto1 copo (requeijão) devinho branco light7 xícaras (chá) deágua2 colheres (sopa) deparmesão ralado

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Sa lada de BatataTEMPO DE PREPARO: 35 MINUTOS RENDIMENTO: 8 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 116,40 CARBOIDRATOS: 19,40PROTEÍNAS: 3,40 LIPÍDIOS: 2,80

GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO

Cozinhe a batata até ficar macia. Deixe-a esfriar, descasque-a e corte em cubos. Numa vasilha grande, coloque a batata,a cebolinha, o pimentão, o rabanete e o aipo. Misture osingredientes do molho e adicione-o à mistura de batata.Mexa delicadamente e salpique com a salsinha. Leve asalada à geladeira até servir.

1 kg de batata2 cebolinhas verdespicadas1 pimentão verde ouvermelho picado4 a 5 rabanetescortados2 talos de aipopicados¼ de xícara (chá)de salsinha picada

Molho¼ de xícara (chá) demaionese light¼ de xícara (chá) deiogurte desnatado2 colheres (sopa) devinagre de vinho½ colher (chá) de sal1 colher (chá) demostarda½ colher (chá) deendro secopimenta-do-reino agosto

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Sa lada de LegumesTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 10 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 157,90 CARBOIDRATOS: 21,20PROTEÍNAS: 8,60 LIPÍDIOS: 9,07

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Coloque todos os legumes em uma saladeira, regue como suco de limão e com o óleo e polvilhe com a cebolinhaverde. Coloque os ingredientes do molho em uma tigela ebata por 1 a 2 minutos, ou até que esteja homogêneo.Despeje sobre os legumes, misture bem e leve à geladeirapor 30 minutos.

250 g de cenouracozida em cubinhos500 g de batatacozida em cubinhos200 g de vagemcozida picada2 maçãs ácidas emcubinhos1 pimentão vermelhoe 1 verde emtirinhas2 colheres (sopa) desuco de limão1 colher (sobremesa)de óleo girassol2 colheres (sopa) decebolinha verdepicada

Molho1 lata de creme deleite light1 colher (chá) demostarda2 colheres (sopa) desuco de limãosal e pimenta-do-reino a gosto

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Sa lada de Aspargocom La ran ja

TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 314,00 CARBOIDRATOS: 35,80PROTEÍNAS: 12,10 LIPÍDIOS: 13,60

GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO

Pique uma parte dos apargos e coloque-os em uma saladeiraforrada com as folhas de alface. Junte o abacaxi, o frangoe a laranja — deixe alguns gomos para decorar. Enfeitecom os aspargos restantes, os gomos de laranja, os rabanetese os tomates. Sirva-a com o molho.

MolhoBata o creme de leite, mas não muito para que não chegueao ponto de chantilly. Junte a maionese e o suco de limãoe tempere com sal e pimenta. Mexa bem e coloque em umamolheira; utilize.

1 lata de aspargomédio escorrida1 pé de alfaceamericana1 abacaxi emcubinhos2 xícaras (chá) depeito de frangocozido e desfiado5 laranjas-pêra emgomos5 rabanetes cortadosem flor6 tomates-cerejas

Molho8 colheres (sopa) decreme de leite light3 colheres (sopa) demaionese light2 colheres (sopa) desuco de limãosal e pimenta-do-reino branca

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Sa lada de Pe i xeTEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS RENDIMENTO: 5 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 322 CARBOIDRATOS: 32,32PROTEÍNAS: 33,40 LIPÍDIOS: 13,40

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Leve ao fogo uma panela com o peixe, 1xícara (chá) deágua, o sal, a páprica e o coentro. Cozinhe em fogo baixopor alguns minutos, até que fique cozido. Escorra, deixe-o esfriar e pique em pequenos pedaços. Reserve. Cozinhea cenoura e a batata em água e sal até ficarem macias.Reserve. Coloque em um prato as anchovas, o óleo, acebola e o alho. Esmague-os com um garfo até ficaremdissolvidos; adicione o suco de limão e mexa bem atéformar uma pasta. Coloque em uma saladeira a pasta, opeixe e os legumes reservados e a cebola; junte o molho deanchova, misture delicadamente, polvilhe com a salsinha eleve à geladeira até a hora de servir.

Molho de anchovaDessalgue a anchova, amasse-a bem e coloque em umatigela. Junte os demais ingredientes, misture bem e coloqueem uma molheira. Conserve na geladeira até a hora deservir.

500 g de caçãosal a gosto1 colher (sopa) depáprica picante1 colher (sopa) decoentro picado3 cenouras médiasem cubinhos3 batatas médias emcubinhos2 filés de anchovas1 colher (sopa) deóleo de girassol1 colher (sopa) decebola seca1 colher (sopa) dealho secosuco de 2 limões1 cebola grandepicada2 colheres (sopa) desalsinha picada

Molho deanchova

1 filé de anchova1 dente de alhoamassado1/3 de xícara (chá) deóleo de girassol¼ de xícara (chá) devinagre de maçã1 colher (sopa) desalsinha picada

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1 couve-flor pequena150 g de brócolis150 g de vagem1 cenoura grande1 pimentão vermelho1 xícara (chá) depalmito picado¼ de xícara (chá) devinagre de maçã1 colher (sopa) deágua1 colher (sobremesa)de óleo de girassol1 dente de alhoamassado1 cebola em rodelaspimenta-do-reinomoída na hora

Salada Co lo r idaTEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 135,90 CARBOIDRATOS: 20,80PROTEÍNAS: 4,40 LIPÍDIOS: 3,90

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Separe a couve-flor em ramos e cozinhe-a em água e sal;faça o mesmo com o brócolis e a vagem. Descasque acenoura, corte em rodelas e cozinhe em água e sal. Corteo pimentão em fatias finas. Arrume os legumes e o palmitoem uma saladeira e reserve. À parte, coloque os demaisingredientes numa tigelinha, misture bem e regue a saladasomente na hora de servir.

400 g de miolo dealcachofra escorrido½ xícara (chá) deazeite de oliva2 colheres (sopa) desuco de limão2 dentes de alho½ colher (chá) demostardapimenta-do-reino agosto

Molho V inagre teCremoso

TEMPO DE PREPARO: 10 MINUTOS RENDIMENTO: 12 PORÇÕES, EQUIVALE A1 COLHER (SOPA) POR PORÇÃO

CALORIAS POR PORÇÃO: 84,00 CARBOIDRATOS: 1,50PROTEÍNAS: 0,40 LIPÍDIOS: 2,80

GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO

Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter umapasta homogênea. Leve à geladeira e sirva sobre saladasverdes.

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Mo lho BechamelTEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 20 COLHERES (SOPA)

CALORIAS POR PORÇÃO: 26,45 CARBOIDRATOS: 3,39PROTEÍNAS: 27,80 LIPÍDIOS: 16,30

GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO

Derreta a margarina em fogo brando, acrescente a farinhae mexa vigorosamente por 3 minutos. Junte o leite semparar de mexer até obter uma mistura lisa. Aumente ofogo e deixe ferver, batendo sempre. Tempere com umpouquinho de sal e diminua o fogo, deixando cozinhar poralguns minutos, para não ficar o sabor da farinha. Mexa devez em quando para não grudar no fundo da panela.Acrescente a pimenta, a noz-moscada e o creme de leite.Desligue o fogo e continue batendo por mais 3 minutos.

2 colheres (sopa) demargarina light2 colheres (sopa) defarinha de trigo ouglúten600 ml de leitedesnatadosal e pimenta-do-reino branca a gosto1 pitada de noz-moscada1 lata de creme deleite light

Molho BrancoTEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS RENDIMENTO: 1 XÍCARA (CHÁ)

OU 15 COLHERES (SOPA)CALORIAS POR PORÇÃO: 21,34 CARBOIDRATOS: 3,28

PROTEÍNAS: 1,43 LIPÍDIOS: 15,30GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO

Leve ao fogo o caldo de legumes, o leite e a farinha, me-xendo sempre para não encaroçar. Quando ferver e engros-sar, retire do fogo, junte a noz-moscada, o orégano e ocominho, misture bem e utilize.

1 tablete de caldo delegumes2 xícaras (chá) deleite desnatado1 colher (sopa) defarinha de glúten1 pitada de noz-moscadaorégano e cominho agosto

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Mo lho de Hor te lãTEMPO DE PREPARO: 10 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 42,20 CARBOIDRATOS: 2,70PROTEÍNAS: 0,20 LIPÍDIOS: 3,40

GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO

Misture bem os ingredientes e coloque numa molheira.Utilize para salada de folhas, de tomate ou de legumes.

½ copo (requeijão)de suco de laranja1 colher (sopa) deóleo de canola½ xícara (chá) decebola ralada1 colher (sopa) dehortelã picadinha1 colher (café) de sal

Molho de Iogur teTEMPO DE PREPARO: 10 MINUTOS RENDIMENTO: 2 XÍCARAS (CHÁ)

CALORIAS POR PORÇÃO: 38,50 CARBOIDRATOS: 3,80PROTEÍNAS: 5,60 LIPÍDIOS: 0,10

GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO

Misture bem os ingredientes e leve à geladeira até a horade servir.

1 xícara (chá) deiogurte desnatado1 xícara (chá) devinagre de maçã½ colher (sopa) desalsinha picada½ colher (sopa) decebolinha verdepicada

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Mo lho de Ma ionesesem Ovo

TEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 20 COLHERES (SOPA)CALORIAS POR PORÇÃO: 58,70 CARBOIDRATOS: 3,00

PROTEÍNAS: 5,00 LIPÍDIOS: 5,03GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO

Pique os legumes, coloque-os no liquidificador. Adicioneo leite, o limão, o vinagre e o sal. Bata bem e váacrescentando o óleo em fio, sem parar de bater, até obtera consistência de maionese; utilize.

1 batata cozida1 cenora cozida1 xícara (chá) deleite desnatado1 colher (sopa) desuco limão1 colher (sopa) devinagre1 colher (chá) de salcerca de ½ xícara(chá) de óleo degirassol

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Mo rango De l i c iosoTEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS RENDIMENTO: 5 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 315,47 CARBOIDRATOS: 74,98PROTEÍNAS: 4,54 LIPÍDIOS: 0,37

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Lave os morangos, retire os cabinhos e coloque de molhopor 15 minutos em água com vinagre. Bata as claras emponto de neve firme. Em uma panela coloque o Karo e oaçúcar e leve ao fogo para ferver. Adicione a baunilha,retire do fogo e despeje lentamente sobre as claras emneve, batendo sempre até esfriar. Retire da batedeira eleve à geladeira. Na hora de servir, coloque, em taças parasobremesa, uma camada de morango, uma da mistura declaras e assim alternadamente.

1 caixa de morango4 claras1 xícara (chá) deKaro1 xícara (chá) deaçúcar1 gota de essência debaunilha

6 bananas maduras1 colher (sopa) demargarina light ouóleo de milho2 colheres (sopa) defrutose, açúcar oustevia½ colher (sopa) degengibre em pó

Banana ao Fo rnoTEMPO DE PREPARO: 25 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 115,47 CARBOIDRATOS: 20,42PROTEÍNAS: 0,59 LIPÍDIOS: 4,30

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO

Retire uma parte da casca da banana, no sentido longitu-dinal, com cerca de 2,5 cm de largura. Arrume-as em umaassadeira, com a parte da casca para baixo. Derreta amargarina, junte a frutose e o gengibre e misture bem.Separe ligeiramente a casca e pincele as partes expostas dasbananas com a mistura, deixando escorrer um pouco paradentro da casca. Leve ao forno preaquecido a 175ºC por 15minutos. Sirva-a em seguida.

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C l a ra com Molhode Morango

TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 3 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 80,00 CARBOIDRATOS: 17,70PROTEÍNAS: 1,80 LIPÍDIOS: 0,20

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Coloque em uma panela o morango e o açúcar e leve aofogo até ferver e formar uma calda rala. Adicione algumasgotas de limão; retire do fogo e reserve. Em outra panela,coloque a água e a canela e leve ao fogo. Deixe aquecerbem, mas sem ferver. Abaixe o fogo e vá colocando, como auxílio de duas colheres, porções de clara em neve. Deixecozinhar até que a clara esteja firme; vire-a com o auxíliode uma escumadeira, para cozinhar do outro lado. Retiree vá colocando-as em uma compoteira rasa. Regue com omolho de morango.

Pud im de C la raTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 12 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 103,00 CARBOIDRATOS: 23,00PROTEÍNAS: 3,00 LIPÍDIOS: 0,00

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO

Bata as claras em neve até ficarem bem firmes. Junte oaçúcar, o sal e bata por mais alguns minutos. Adicione asraspas de laranja. Unte uma fôrma para pudim commargarina, despeje a mistura e leve para assar em banho-maria, em forno preaquecido a 190ºC por 50 minutos, ouaté que esteja assado.

1 xícara (chá) demorango picado1/3 de xícara (chá) deaçúcargotas de limão2 xícaras (chá) deágua2 canela em pau2 claras em nevefirme

11 claras11 colheres (sopa) deaçúcar1 pitada de sal1 colher (chá) deraspas de laranja

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C reme Chant i l l yTEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 2 XÍCARAS (CHÁ) OU

32 PORÇÕES (1 COLHER (SOPA) POR PORÇÃO)CALORIAS POR PORÇÃO: 20,10 CARBOIDRATOS: 1,70

PROTEÍNAS:0,40 LIPÍDIOS: 1,30GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO

Gele a tigela pequena da batedeira. À parte, dilua agelatina na água. Adicione a água fervente, mexendo, atéque a gelatina esteja completamente dissolvida. Deixe-aaté amornar. Ponha a água gelada e o leite na tigelaresfriada; bata na velocidade alta até que forme picos. Semparar de bater, adicione o açúcar, o óleo e a gelatina. Leveao congelador por cerca de 15 minutos e, então, transfirapara a geladeira até que esteja pronto para servir. Bataantes de usar para obter uma textura cremosa.

8 claras200 ml de leitedesnatado morno½ copo (requeijão)de óleo de milho1 e ½ copo (requeijão)de açúcar1 copo (requeijão) defarinha de trigo1 copo (requeijão) defubá1 colher (sopa) defermento em pócanela em pó

Bolo de FubáTEMPO DE PREPARO: 45 MINUTOS RENDIMENTO: 18 FATIAS

CALORIAS POR PORÇÃO: 165,00 CARBOIDRATOS: 25,00PROTEÍNAS: 3,10 LIPÍDIOS: 5,90

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Bata as claras em neve. Junte o leite, o óleo, o açúcar, afarinha e o fubá, sem parar de bater. Por fim, adicione ofermento e mexa com movimentos circulares, até queesteja bem incorporado. Unte uma fôrma retangular commargarina, polvilhe com farinha e despeje a massa. Levepara assar em forno moderado, preaquecido, por 25 a 30minutos, ou até que esteja assado. Retire do forno epolvilhe com a canela em pó.

1 colher (sopa) degelatina sem sabor2 colheres (sopa) deágua3 colheres (sopa) deágua fervente½ xícara (chá) deágua gelada½ xícara (chá) deleite em pódesnatado3 colheres (sopa) deaçúcar3 colheres (sopa) deóleo vegetal

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Ba r r inhas de Pão deMel e Espec ia r iasTEMPO DE PREPARO: 45 MINUTOS RENDIMENTO: 15 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 203,80 CARBOIDRATOS: 31,70PROTEÍNAS: 3,50 LIPÍDIOS: 7,00

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Preaqueça o forno a 180ºC. Unte uma fôrma de 32 x20 cm com óleo vegetal. Bata a margarina em velocidademédia, até ficar cremosa. Adicione o açúcar e bata emvelocidade alta por mais alguns minutos ou até ficar umcreme esbranquiçado. Junte as claras e continue a bater.Adicione o melado e bata até que a mistura fiquehomogênea. À parte, junte as farinhas, o leite em pó, ofermento, o bicarbonato, o gengibre, a canela, a noz-mos-cada e os cravos. Junte-a ao creme de margarina e misturebem. Junte as nozes e bata até a massa ficar pegajosa.Coloque a massa no centro da fôrma untada. Usando umaespátula ou mãos molhadas, espalhe a massauniformemente. Ponha a fôrma na grade do meio do fornoe asse por 25 minutos. Deixe esfriar e corte em pedaços eguarde em recipiente hermético.

6 colheres (sopa) demargarina light semsal amolecida1 xícara (chá) deaçúcar mascavo2 claras grandes¼ de xícara (chá) demelado1 e ¼ xícara (chá)de farinha de trigo1 xícara (chá) defarinha de trigointegral¼ de xícara (chá) deleite em pódesnatado¾ de colher (chá) defermento em pó¾ de colher (chá) debicarbonato de sódio¾ de colher (chá) degengibre em pó½ colher (chá) decanela em pó½ colher (chá) denoz-moscadacravos-da-índia agosto½ xícara (chá) denozes moídas

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Musse de L imãoTEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS RENDIMENTO: 8 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 49,89 CARBOIDRATOS: 1,98PROTEÍNAS: 1,80 LIPÍDIOS: 0,75

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO

Coloque 8 colheres de água numa tigela pequena e leve aocongelador por cerca de 25 minutos, ou até que se formeuma camada fina (cerca de 0,5 cm de espessura) de gelo nasuperfície. Dissolva a gelatina na água restante e deixedescansar por 10 minutos. Leve-a ao fogo em banho-maria, mexendo, até que a gelatina esteja totalmentedissolvida. Retire do fogo, junte as raspas e o suco de limãoe o Pipermint. Misture bem e reserve. Dissolva o leite empó na água que foi congelada e bata na batedeira, emvelocidade alta, por 5 a 6 minutos, ou até que se formempicos firmes e uniformes. Reserve. Bata as claras em pontode neve e aos poucos vá juntando o adoçante, sem parar debater, até que esteja em ponto de neve firme. Coloque agelatina reservada em uma bacia com água gelada e mexaaté esfriar e chegar a uma consistência cremosa. Adicioneas claras e o leite batido, mexa delicadamente, até que osingredientes estejam bem incorporados. Despeje em taçasindividuais e leve à geladeira de um dia para o outro, ou atéque estejam firmes. Na hora de servir, decore com casca delimão em tiras retorcidas.

14 colheres (sopa)de água fria1 envelope degelatina sem sabor½ colher (chá) deraspas de limão3 colheres (sopa) desuco de limão3 colheres (sopa) dePipermint½ xícara (chá) deleite em pódesnatado4 claras12 envelopes deadoçante em pó

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Pud im de Le i teTEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 64,60 CARBOIDRATOS: 9,50PROTEÍNAS: 4,40 LIPÍDIOS: 1,00

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO

Coloque o leite em uma panela, junte o adoçante e leve aofogo para aquecer, sem ferver. Bata o ovo com as gemase vá juntando aos poucos o leite quente, sem parar demexer. Adicione a baunilha, torne a misturar e coe 4 vezes;reserve. Coloque o açúcar numa fôrma para pudim deburaco no meio e leve ao fogo para caramelar. Quando oaçúcar estiver dourado, retire do fogo e vá virando a fôrmapara que a calda de açúcar se espalhe de maneira uniforme.Despeje a mistura de leite, cubra com papel-alumínio eleve para assar em banho-maria, em forno preaquecido a180ºC, por 1 hora. Sempre que a água do banho-mariacomeçar a ferver, junte um pouco de água fria. Quandoestiver assado, retire do forno e deixe esfriar no banho-maria. Leve à geladeira de um dia para outro. Desenforme-o antes de servir.

2 xícaras (chá) deleite desnatado3 g de adoçante empó não calórico1 ovo5 gemasgotas de essência debaunilha2 colheres (sopa) deaçúcar

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CheesecakeTEMPO DE PREPARO: 2 HORAS RENDIMENTO: 10 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 240,60 CARBOIDRATOS: 21,10PROTEÍNAS: 10,70 LIPÍDIOS: 12,60

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Coloque os biscoitos numa tigela e esfarele-os bem. Derretaa margarina, espere esfriar e despeje sobre os biscoitos;misture bem e adicione o suco de limão e o adoçante.Trabalhe com as mãos até obter uma mistura que dê paraespalhar. Unte com margarina uma fôrma para torta dearo removível. Espalhe a mistura de biscoito de maneirauniforme, comprimindo o fundo e as laterais. Cubra comfilme plástico e leve à geladeira. Bata a ricota com as raspasde limão; reserve. Misture a gelatina com a água e deixepor 15 minutos. Leve-a ao fogo em banho-maria e mexaaté que se dissolva completamente. Retire do fogo e deixeamornar. Regue a maçã com o suco de limão e leve ao fogopara cozinhar por 10 a 15 minutos, ou até que esteja macia.Junte a gelatina dissolvida; mexa e espere esfriar e adicionea ricota reservada, o adoçante e o iogurte. Misture bem eespalhe de maneira uniforme sobre a mistura de biscoito.Leve à geladeira de um dia para outro.

180 g de biscoitocrean crakerintegral120 g de margarinalight80 ml de suco delimão3 g de adoçante em pó

Recheio450 g de ricota1 colher (sopa) deraspas de limão3 colheres (chá) degelatina sem sabor4 colheres (sopa) deágua3 maçãs verdes semcasca em cubos2 colheres (sopa) desuco de limão4 colheres (sopa) deadoçante300 ml de iogurtedesnatado

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G rano laTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 3 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 260,90 CARBOIDRATOS: 40,00PROTEÍNAS: 8,80 LIPÍDIOS: 7,30

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Deixe a uva passa de molho em água por 10 minutos.Seque-a bem e reserve. Toste separadamente, cada um dosgrãos e farelos. Coloque a uva passa, os grãos, farelos efrutas em uma tigela, misture bem e conserve em vidroshermeticamente fechados. Use-a com frutas, iogurte ouleite.

Morango com iogur teTEMPO DE PREPARO: 25 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 94,60 CARBOIDRATOS: 12,20PROTEÍNAS: 11,00 LIPÍDIOS: 0,20

GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO

Prepare as gelatinas conforme as instruções da embalagem.Coloque-as no liquidificador com o morango e o iogurte.Bata bem e distribua em taças individuais. Leve à geladeiraaté servir.

2 caixinhas degelatina diet demorango1 xícara (chá) demorango5 iogurtesdesnatados

2 colheres (sopa) deuva passa2 colheres (sopa) defarelo de trigo2 colheres (sopa) deflocos de aveia1 colher (sopa) degérmen de trigo2 colheres (sopa) decastanha de cajupicada3 colheres (sopa) defruta desidratada(mamão, banana)3 colheres (sopa) deflocos de centeio

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Ge la t ina com Fru tasTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 8 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 160,00 CARBOIDRATOS: 11,95PROTEÍNAS: 6,54 LIPÍDIOS: 3,90

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Dissolva a gelatina no leite, junte o adoçante e as gemas;coloque na batedeira e bata até que esteja bem misturado.Leve ao fogo em banho-maria e cozinhe, sem parar demexer, até que a mistura esteja lisa e levemente engrossada.Retire do fogo, acrescente a baunilha, o rum, a uva passae a ameixa. Misture para incorporar bem os ingredientes.Leve à geladeira por cerca de 20 minutos, ou até quecomece a endurecer. Bata as claras em ponto de neve firmee quando o creme de frutas começar a endurecer, junte asclaras, misturando delicadamente. Despeje em taçasindividuais e leve à geladeira de um dia para outro.

2 envelopes degelatina sem sabor300 ml de leitedesnatado12 envelopes deadoçante em pó4 ovos1 colher (café) deessência de baunilha4 colheres (sopa) derum¼ de xícara (chá) deuva passa½ xícara (chá) deameixa preta semcaroço pelada

Maçã com cane laTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 2 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 125,30 CARBOIDRATOS: 9,60PROTEÍNAS: 1,70 LIPÍDIOS: 0,90

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO

Lave a maçã, corte-a ao meio e retire o miolo. Faça corteshorizontais na parte mais bojuda da maçã, para que a cascanão rompa durante o cozimento. Misture os ingredientesrestantes e recheie as cavidades da maçã. Coloque-a emuma fôrma refratária, com 1,5 cm de água e leve ao fornopreaquecido a 150ºC por 1 hora.

1 maçã média1 colher (sopa) deraspas de laranja2 colheres (sopa) decoco ralado semaçúcar1 colher (café) decanela em pó1 envelope deadoçante

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Pê ra com Ca ldaTEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 235,80 CARBOIDRATOS: 28,70PROTEÍNAS: 4,60 LIPÍDIOS: 4,88

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Em uma panela, coloque as peras, o vinho e a água. Tampee cozinhe. Enquanto isso, derreta o chocolate com o leiteem banho-maria. Tire as peras da panela, adoce e coloque-as em um prato de servir. Misture o líquido do cozimentocom o chocolate e despeje sobre as frutas.

4 peras médias2 colheres (sopa) devinho branco light½ xícara (chá) deágua50 g de chocolatemeio amargo2 colheres (sopa) deleite desnatadoadoçante a gosto

Gelado de Maracu jáTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 8 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 22,10 CARBOIDRATOS: 3,20PROTEÍNAS: 2,10 LIPÍDIOS: 0,10

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Pique a gelatina, coloque em uma tigela e cubra com aágua. Coloque no liquidificador o leite e a água gelada ebata até espumar. Junte o adoçante, o suco de maracujá etorne a bater por mais alguns minutos. Esprema a gelatina,retirando toda a água e coloque-a na água quente; quandoestiver dissolvida, adicione à mistura de maracujá e tornea bater. Despeje numa tigela e adicione a clara, mexendodelicadamente. Despeje em taças de sobremesa e leve àgeladeira até que esteja firme.

2 folhas de gelatinaincolor2 xícaras (chá) deágua½ xícara (chá) deleite em pódesnatado¼ de xícara (chá) deágua gelada8 envelopes deadoçante½ xícara (chá) desuco de maracujáconcentrado¼ de xícara (chá) deágua quente2 claras em nevefirme

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Musse de MorangoTEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 10 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 112,25 CARBOIDRATOS: 0,79PROTEÍNAS: 4,58 LIPÍDIOS: 0,45

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Lave e escorra os morangos. Bata-os no processador e coeo purê numa peneira fina. Reserve. Em uma tigela pequena,coloque 2/3 de xícara de água e leve ao congelador por 30minutos, ou até que se forme uma camada fina de gelo (0,5cm de espessura) na superfície. Dissolva a gelatina na águarestante e leve ao fogo para dissolvê-la. Coloque a gelatinaem uma vasilha, adicione a metade do adoçante, as raspase o suco de limão; misture bem, até o açúcar se dissolver.Junte o purê de morango e torne a misturar. Coloque avasilha sobre uma bacia com água gelada e misture atéengrossar e ficar com uma consistência ligeiramentecremosa. Dissolva o leite em pó na água que foi aocongelador e bata na batedeira por 5 minutos, ou até quese formem picos firmes. Reserve. Bata as claras em pontode neve. Acrescente, aos poucos, o adoçante restante semparar de bater até o ponto de neve firme. Retire dabatedeira e vá acrescentando aos poucos a mistura demorango; mexa cuidadosamente. Por fim, junte o leitebatido e torne a misturar delicadamente. Depois demisturado, despeje em taças individuais e leve à geladeirade um dia para outro. Na hora de servir, enfeite com osmorangos e uma folha de hortelã para cada um.

1 kg de morango1 xícara (chá) deágua1 envelope degelatina sem sabor½ xícara (chá) deadoçante1 colher (chá) deraspas de limão2 colheres (sopa) desuco de limão2/3 de xícara (chá) deleite em pódesnatado4 claras emtemperaturaambiente10 morangos10 folhas de hortelã