Quadern 3er ESO IES Sant Vicent Ferrer · Portar el pèl llarg i solt, dificulta la visió i és...

IES SANT VICENT FERRER

EDUCACIÓ FÍSICA

QUADERN D’ACTIVITATS

3er E.S.O.

NOM I COGNOMS __________________________GRUP_______

EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO

IES SANT VICENT FERRER 2

PRESENTACIÓ DE L’ASSIGNATURA

En cada assignatura hi ha uns CONTINGUTS obligatori s marcats per la llei. En EDUCACIÓ FÍSICA, aquests continguts es div ideixen en 5 grans blocs, encara que el 5 é és comú a totes les àrees (elements transversals d e l’assignatura). Així doncs, els específics són els següents:

1

CONDICIÓ FÍSICA I SALUT

2

JOCS I ESPORTS

3

ACTIVITATS ADAPTADES AL MEDI

4

EXPRESSIÓ CORPORAL I COMUNICACIÓ

Per a tractar aquestos blocs en aquest curs s’impar tiran els continguts següents:

1r trimestre 2n trimestre 3r trimestre UD. Escalfament específ. UD. Condició física UD. Atletisme UD. Dieta mediterrània i millora de les CFB

UD. Colpbol UD. Pilota valenciana UD. Volei UD. Handbol

UD. Orientació UD. Dramatització UD. Relaxació i actitud corporal



L’AVALUACIÓ

La nota de cada trimestre estarà dividida en 3 apar tats:

Com s’avaluarà? % de la nota *

1. Aspectes conceptuals (teòrics)

Treballs Fitxes Proves teòriques Quadern

25

2. Aspectes procedimentals

(pràctics)

Llistat de control diari Proves pràctiques 55

3. Aspectes actitudinals: - Higiene - Comportament - Esforç - Puntualitat

Revisió de dutxa i agençament Control de la implicació, interès i actitud durant les sessions

20

*Els percentatges variaran en funció de la unitat d idàctica



NORMES DE L’ASSIGNATURA

Per al bon funcionament de les classes d’EDUCACIÓ F ÍSICA és necessari

que es respecten una sèrie de normes:

1. L’assistència és obligatòria . 3 faltes d’assistència injustificades = es

perd dret a l’avaluació contínua (caldrà fer una prova). Cal justificar la no

assistència al professor implicat (a banda del tutor).

2. Puntualitat a l’entrada i eixida de classe.

3. Equipament adequat. Cal portar roba esportiva i sabatilles (vegeu

apartat sobre equipament). 3 dies sense equipament = es perd dret a

l’avaluació contínua (caldrà fer una prova). A més, aquell que no porte la

roba haurà de fer la fitxa de la sessió on haurà d’explicar per escrit totes

les activitats de la sessió i les explicacions del professor.

4. La dutxa és obligatòria , per tant cal portar roba per a canviar-se.

Portar rellotges, anells, arracades, cadenes...

Portar les ungles massa llargues.

Portar el pèl llarg i solt, dificulta la visió i és incòmode per a l’exercici.

Portar ulleres sense subjectar d’alguna manera (gomes elàstiques).

Refredar-te al acabar la classe. Cal abrigar-se bé després de la sessió. E V

I T

EU

Menjar just abans de realitzar l’activitat esportiva.

5. No porteu objectes de valor als vestidors.

6. L’ús de telèfons mòbils i altres aparells electrònics no està permès.

7. No es pot menjar ni beure al gimnàs (tampoc xiclets).

8. No s’admetran treballs o fitxes entregades fora de termini .

9. No es pot tocar el material esportiu sense permís del professor.

10. Cal respectar les instal·lacions, material, companys, professor i normes

de convivència.

El fet de no respectar aquestes normes tindrà una s èrie de conseqüències segons la gravetat i la reiteració:

� Faltes lleus: afectaran la nota de l’assignatura � Faltes lleus reiterades i greus: amonestació per es crit



EQUIPAMENT

Les sessions d’EF es basaran sobretot en la realització d’activitats motrius, on

l’alumne es mourà per tal de practicar les diferents activitats. Per tal de moure’s

amb la major comoditat haureu de dur roba esportiva còmoda.

Hem de saber diferenciar entre el que és roba per a fer esport i activitat

física , i la roba d’ sport . La roba per a fer esport i activitat física és l’adient per

a les classes d’EF, mentre que la roba d’sport és aquella que té l’estètica de la

roba esportiva però no les condicions per a fer esports i activitat física de forma

còmoda i saludable. Per exemple, pantalons baixos de cintura, o que no tenen

l’elasticitat adequada, esportives sense cap amortiguació, samarretes massa

escotades impedint la comoditat al moure’s, teixits que no transpiren, roba molt

estreta que impedeix el moviment, etc.

L’EQUIPAMENT BÀSIC per a TOTES les sessions d’EF és:

� Samarreta de cotó de mànega curta o llarga (el cotó absorbeix bé la suor

i no produeix irritacions ni al·lèrgies) i una jaqueta esportiva a les

èpoques de més fred.

� Pantaló curt o de xandall, malles…

� Esportives lligades correctament, per tal d’evitar lesions als turmells.

� Mitjons de cotó.

� Quadern d’apunts i bolígraf.



1. L’ESCALFAMENT ESPECÍFIC

1.1.- CONCEPTE D’ESCALFAMENT

És el conjunt d’activitats o exercicis que es realitzen amb l’objectiu de preparar

l’organisme per a posteriors esforços més intensos sense sofrir cap lesió i obtenir un millor

rendiment.

1.2.- FASES DE L’ESCALFAMENT ESPECÍFIC

Les fases que ha de tenir tot tipus d’escalfament han de ser les següents:

1. Activació

cardiorrespiratòria

Realitzant les activitats que l’esportista fa

habitualment (córrer, nadar,...) amb una intensitat

baixa. Ha de durar almenys 5 minuts

2. Mobilitat articular Cal mobilitzar totes les articulacions del cos.

3. Estiraments

De baix cap a dalt (igual que en la mobilitat articular),

estirem els principals grups musculars incidint en els

que posteriorment anem a utilitzar amb major

intensitat

4. Exercicis generals

Són exercicis de major intensitat, encara que sense

superar les 180 ppm. Han de ser generals i sol·licitar

la majoria dels grups musculars. Són exercicis de

coordinació, bots, canvis de ritme i direcció, etc.

Ex: carrera lateral

BLOC 1: CONDICIÓ FÍSICA I SALUT



5. Exercicis específics

Són exercicis d’una intensitat elevada i posen en joc la

musculatura més implicada en l’activitat a fer després;

normalment s’utilitzen gestos tècnics propis de la

disciplina esportiva (ex: llançaments a cistella en

bàsquet). Aquests exercicis comencen fent-se a una

velocitat baixa i poc a poc augmenten la intensitat fins

a finalitzar l’escalfament fent-los a una intensitat

semblant a la de la competició o entrenament

1.3.- PAUTES PER A L’ELABORACIÓ DE L’ESCALFAMENT ES PECÍFIC

• DURACIÓ: Un escalfament massa curt fa que la temperatura corporal puge poc,

mentre que un escalfament massa llarg pot originar una fatiga general perjudicial.

Un escalfament general correcte per a nosaltres i amb les nostres condicions durarà

al voltant de 10 minuts. Moment en el qual enllaçarem mitjançant els exercicis

específics amb la resta de la sessió. Així, l’escalfament general més l’escalfament

específic durarà al voltant de 16 a 18 minuts.

• INTENSITAT: L’escalfament ha de ser suau i progressiu . No ha de ser tan

intens que provoque fatiga, perquè sinó perjudicarà l’exercici posterior amb un

cansament excessiu. La intensitat idònia en l’escalfament és la que ens manté amb

una freqüència cardíaca entre 120 i 130 ppm.

• ADAPTACIÓ: Aquesta part específica de l’escalfament s’adaptarà a l’activitat

física, a la qual va dirigit l’escalfament, utilitzant exercicis semblants a la tècnica de

l’esport.

• REPETICIONS: Hem d’evitar les repeticions excessives en un mateix exercici

perquè en cas contrari podríem esgotar els músculs que actuen en el mateix.

• PAUSES: En un escalfament no farem mai pauses totals entre exercicis, perquè

baixaria la freqüència cardíaca i amb això l’aportació de sang als músculs, baixant

per tant la seua temperatura. Si hem de fer alguna pausa, aquesta serà activa,

caminant o realitzant suaus moviments articulars que mantinguen el nostre

organisme en activitat. Així, a la fi de l’escalfament, no hem de deixar que passe molt

de temps abans de començar l’exercici



ELABORACIÓ D’UN ESCALFAMENT ESPECÍFIC

Tenint en compte les pautes d’elaboració i les fase s descriu un escalfament específic per a una activitat física en concret. Ca l explicar cadascun dels exercicis. Pots ajudar-te de dibuixos.

ALUMNE/A____________________________ ACTIVITAT O ESPORT________

1ª FASE:

2ª FASE:

3ª FASE:

4ª FASE:

5º FASE: ____________________________________



3. CONDICIÓ FÍSICA

Per a practicar qualsevol tipus d’activitat física o esportiva necessitem unes

habilitats o destreses bàsiques a més d’un suport físic que ens permeten realitzar amb

major eficiència l’activitat. No serviria de res tindre una bona punteria amb un baló de

handbol, si no tenim la força necessària per a llançar des de la distància que delimita el

reglament.

Aquest suport físic ve donat pel que anomenem condició física, que és “la

capacitat per a realitzar una activitat física amb efectivitat, retardant l’aparició de

fatiga i evitant lesions”.

Les capacitats físiques bàsiques que determinen el grau de CONDICIÓ FÍSICA

són 4: la resistència, la força, la flexibilitat i la velo citat. D’aquestes quatre, les

capacitats físiques més relacionades amb la SALUT són: la resistència, la força i la

flexibilitat.

• Per què creus que la velocitat és la capacitat física que menys s’ha relacionat amb

la salut?

• Creus que és fàcil tindre un bona condició física? Raona la resposta

• Quins esportistes creus que tenen major condició física (molt bona resistència,

flexibilitat, força i velocitat)?

A més d’aquestes capacitats físiques, també tenim les capacitat físiques

resultants o compostes, que resulten de la combinació d’algunes de les capacitats físiques

bàsiques. Les més importants són:

- Agilitat : és la capacitat que ens permet canviar la posició del nostre cos en l’espai de

manera ràpida i harmoniosa. Resulta de la combinació de velocitat, força, flexibilitat i

d’una qualitat perceptiu-motriu com és la coordinació. Alguns exemples d’agilitat el

constitueixen els moviments dels esportistes de lluita i porters de diferents esports.



- Potència : és la capacitat que ens permet véncer una resistència o mobilitzar un pes en

el menor temps possible. La potència sorgeix de la combinació de la força i la velocitat.

Alguns exemples que requereixen de potència són els llançaments i bots d’atletisme.

2.1.LA RESISTÈNCIA

La resistència és “la capacitat física i psíquica de suportar la fatig a en esforços

relativament prolongats o intensos i/o la capacitat de recuperació ràpida

després dels esforços ”.

RESISTÈNCIA = RESISTÈNCIA AL CANSAMENT + RÀPIDA REC UPERACIÓ

3.1.2.- TIPUS DE RESISTÈNCIA SEGONS LA FONT D’ENERG IA UTILITZADA

a) RESISTÈNCIA AERÒBICA: és la capacitat que ens permet suportar esforços de

llarga duració i de baixa o mitjana intensitat amb suficient aportació d’oxigen.

b) RESISTÈNCIA ANAERÒBICA: és la capacitat que ens permet realitzar durant el

major temps possible esforços molt intensos sense aportació suficient d’oxigen. En

aquestos esforços es produeix un elevat dèficit d’oxigen, per la qual cosa la seua

duració serà curta (fins aproximadament 3 minuts). Ex: una prova atlètica de 400 m.

3.1.4.- SISTEMES D’ENTRENAMENT DE LA RESISTÈNCIA

Podem dividir els sistemes d’entrenament en continus i fraccionats.

a) SISTEMES CONTINUS: Són aquells que es realitzen durant un ampli període de

temps de forma continuada. No hi ha pauses en el desenvolupament dels sistemes i,

per tant, la intensitat de treball serà mitjana o baixa.

b) SISTEMES FRACCIONATS : A fi de poder augmentar la intensitat de l’esforç, es

fracciona en parts de major intensitat i menor duració, intercalant pauses de

recuperació entre elles.

a) SISTEMES CONTINUS

• Carrera continua uniforme : És el sistema d’entrenament més bàsic per al

desenvolupament de la resistència aeròbica. Es tracta de córrer de forma

ininterrompuda distàncies llargues. La velocitat de carrera ha de ser mitjana-baixa,

mantenint la freqüència cardíaca (FC) constant, aproximadament entre les 140-160

ppm. Durant la carrera continua ha d’haver-hi un equilibri entre l’aportació i el consum

d’oxigen, Per tant, no s’ha de produir cap dèficit d’oxigen (només al començar

l’esforç).



• Carrera continua variable (Fartlek) : És una carrera continua però amb canvis de

ritme i d’intensitat, cosa que possibilita un esforç variable. La freqüència cardíaca

oscil·larà entre les 140-180 ppm. La seua finalitat és millorar tant la resistència

aeròbica com l’anaeròbica.

� Dissenya un fartleck utilitzant una pista poliespor tiva.



• Entrenament total : Consisteix en combinar diferents recursos que possibiliten el

desenvolupament de la resistència tant aeròbica com anaeròbica. Un entrenament

total, com el seu nom indica, pot incloure carrera a diferents intensitats, pujar alguna

rampa, botar, exercicis amb companys, etc., sempre de forma ininterrompuda. La

intensitat serà molt variada, aprofitant els trams de baixa intensitat per a la

recuperació.

� Aprofitant el parc que tens al costat de l’institut dissenya un entrenament total

que es puga dur a terme en aquest espai.



b) SISTEMES FRACCIONATS

• Interval training: les característiques d’aquest sistema són:

o La intensitat (60-90%, i segons això variarà la pausa)

o El volum: com més VOLUM, menor INTENSTITAT i temps de pausa.

o La pausa ha de permetre iniciar el següent interval a la mateixa intensitat.

Generalment la pausa és de tipus actiu. Per tant, les recuperacions no són

completes i això produeix una acumulació d’àcid làctic. Aquest sistema permet

millorar la resistència aeròbica i la anaeròbica.

• De repeticions: com en el sistema intervàlic, cal tindre en compte la INTENSITAT,

el VOLUM i la recuperació entre els exercicis. Però, en aquest sistema la intensitat és

major (quasi màxima) i la pausa de recuperació és quasi completa. S’utilitza per a

treballs de desenvolupament de velocitat, F màxima i F explossiva. .

• Entrenament en circuit:

És un sistema d’entrenament que permet treballar la resistència aeròbica,

anaeròbica, la força i la coordinació. En l’àmbit de la salut és la forma de treball més

recomanable perquè ens permet treballar tot el cos sense oblidar-nos de cap part.

Es pot fer de dues maneres: Fixant el temps que durarà l’exercici i fer el major

número de repeticions en eixe temps; o fixant el número de repeticions a realitzar

en cada exercici.

El circuit ha de tenir de 6 a 12 exercicis o estacions, i es realitzarà de 2 a 3

vegades, descansant entre cada volta uns dos minuts. Entre cada exercici també

es descansarà un temps menor al utilitzat per a fer l’exercici. A l’hora de

confeccionar-lo es tindrà en compte no posar exercicis d’alta intensitat junts, i

s’organitzaran de tal forma que no es treballen els mateixos grups musculars en dos

exercicis seguits

• Lúdic : es poden practicar diferents jocs i esports per a desenvolupar la resistència

aeròbica i anaeròbica. Aquest sistema d’entrenament augmenta considerablement la

motivació cap al treball de resistència.



2.2. LA FORÇA

Definim la força com la capacitat d’un múscul o de tot el cos en el seu conjunt

per a exercir tensió contra una resistència .

Segons tinga lloc aquesta tensió ens trobarem amb dos tipus de força ben

diferenciats:

a) FORÇA ESTÀTICA: aquella en què exercim tensió contra una resistència

sense que hi haja desplaçament.

b) FORÇA DINÀMICA: aquella en què al desplaçar o vèncer la resistència el

múscul s’allarga o acurta. Aquesta força dinàmica, al mateix temps, pot ser:

• Força màxima: La capacitat de mobilitzar una càrrega màxima (halterofília).

• Força resistència: La capacitat d’aplicar una força no màxima durant un espai de

temps prolongat (esports com el rem, escalada, ciclisme etc.). Aquest és el tipus de

força que hem de desenvolupar dins de l’àmbit de salut.

• Força explosiva: Denominada també força-velocitat o potència, és la capacitat de

mobilitzar una càrrega no màxima en el menor temps possible (llançaments, bots,

esprints, etc)

2.2.1 CLASSES DE CONTRACCIÓ MUSCULAR

Davant d’un esforç determinat el múscul reacciona contraent-se de diferents

maneres:

• Contracció isomètrica: on no hi ha variació en la longitud del ventre muscular.

Té lloc quan fem força contra una resistència inamovible.

• Contracció anisomètrica: on hi ha variació en la longitud del ventre muscular.

Dins d’aquest tipus de contracció es distingeix:

o Contracció anisomètrica concèntrica: on es venç la resistència i hi ha un

acurtament del ventre muscular.

o Contracció anisomètrica excèntrica: on la resistència no es pot superar i

hi ha un allargament del ventre muscular.

� Indica diferents activitat quotidianes on hi haja un contracció anisomètrica

excèntrica i la musculatura implicada.



2.2.2. EFECTES POSITIUS DE L’ENTRENAMENT DE FORÇA

- Augmenta el grossor (hipertròfia) de les fibres musculars, el que produeix un

augment del volum muscular i la força del múscul.

- Augmenta el nombre de capilars sanguinis i de mioglobina del múscul, cosa que

afavoreix el transport d’oxigen i la capacitat de treball del múscul.

- Augmenten els dipòsits d’energia del múscul

- Augmenta el to muscular, que ajuda a mantindre una postura corporal correcta.

- Pèrdua de greix.

2.2.3. RISCS DE L’ENTRENAMENT DE FORÇA

Si l’entrenament de força es realitza incorrectament pot tindre efectes negatius, com

per exemple:

o Lesions en les articulacions

o Incidència negativa sobre lel creixement ossi si s’apliquen càrregues excessives

en edats de creixement

o Deformacions en la columna vertebral si es realitzen els exercicis en postures

incorrectes o amb excés de pes.

o També pot afectar la flexibilitat si les contraccions es realitzen sense utilitzar el

màxim recorregut articular.

� Seria convenient (a la teua edat) realitzar un treball de força màxima amb

peses per a augmentar el volum muscular? Per què?

2.2.4. CONSIDERACIONS QUE CAL TINDRE EN COMPTE EN E L TREBALL DE

FORÇA

- No realitzeu exercicis de força amb l’esquena encorbada, ja que pot danyar la

columna vertebral.

- Al alçar pes hem d’arrimar-nos el màxim possible al centre de gravetat del cos.

- Si hem d’alçar algun pes de terra, cal flexionar els genolls.

- Abans de començar amb un entrenament progressiu de força, és necessari enfortir

els músculs dorsals i abdominals.

- No augmentareu bruscament les càrregues. Cal fer-ho de manera progressiva.



- Cal treballar de forma simètrica els dos costats del cos, per a evitar

descompensacions.

2.2.5. METODOLOGIA DE L’ENTRENAMENT DE FORÇA

- En primer lloc cal realitzar una avaluació inicial del nivell de força per a planificar

l’entrenament.

- Inicialment cal buscar un desenvolupament multilateral de tots els músculs per a

després incidir més en aquells que són més necessaris per a l’especialitat esportiva.

- Cal modificar les càrregues i sistemes d’entrenament per a evitar la monotonia i

l’estancament.

- L’entrenament ha de tindre una continuïtat, ja que si els músculs no són exercitats,

es perdrà ràpidament la força aconseguida.

- És important que després d’un entrenament de força realitzem un extens treball de

flexibilitat per a recuperar l’elasticitat muscular.

- Segons el nostre objectiu hem d’organitzar correctament el treball:

o Si volem guanyar força màxima, cal treballar amb grans càrregues i poques

repeticions. La pausa entre sèrie d’exercicis ha de ser entre 2 i 5 minuts.

o Si volem augmentar la força-velocitat (potència) caldrà fer exercicis amb

càrregues mitjanes i una velocitat màxima.

o Si el nostre objectiu és millorar la força-resistència, realitzarem exercicis amb

càrregues xicotetes i moltes repeticions.

2.2.6. SISTEMES D’ENTRENAMENT DE LA FORÇA

a) AUTOCÀRREGUES

Consisteix a realitzar exercicis senzills amb el pes del propi cos. Poden realitzar-se

sense cap tipus de material o ajudant-se de materials que permeten localitzar millor

l’esforç (espatllera, barres fixes, escales horitzontals, etc). Utilitza exercicis de

gimnàstica general com per exemple flexions de braços, abdominals, flexions de

braços invertides, bots, etc. Farem entre 10 i 30 exercicis repetint-los un mínim de

10-15 vegades segons l’exercici i les nostres possibilitats, i millorarem la força

resistència .



b) SISTEMA DE SOBRECÀRREGUES

• Sistema d’entrenament per mitjà d’aparells senzills i xicotetes càrregues: Es tracta

d’utilitzar altres càrregues externes del propi cos. Aquestes càrregues poden ser:

materials lleugers i aparells senzills com balons medicinals, bancs suecs, matalassos,

etc. Al ser lleugers els pesos d’aquests objectes poden realitzar-se igualment moltes

repeticions per cada exercici i millorar la força resistència .

• Treball amb gran pesos (halterofilia, culturisme, etc.).

• Sistema d’entrenament per parelles: És un bon sistema d’entrenament per a

treballar la força general dels grans grups musculars (cames, tronc, tren superior). Es

tracta d’utilitzar un company (d’igual o semblant pes) per a treballar la força de

diferents formes: com a oposició (espentar-se en sentit oposat), com a resistència (un

company frena el moviment quan l’altre camina), com a sobrecàrrega (transportar a

un company).

c) MULTISALTS

És un sistema d’entrenament que consisteix en la reiteració de bots combinats de

manera variada o repetitiva. Podem variar els bots mitjançant l’altura, la longitud, el

nombre de recolzaments entre bots, en escales, botant obstacles...

d) MULTILLANÇAMENTS

És un sistema que consisteix en la repetició de llançaments per a millorar la

potència del tren superior i del tronc fonamentalment, encara que també es poden

utilitzar per al membre inferior. Generalment s’utilitzen objectes lleugers, essent els

balons medicinals de diferents pesos el mitjà ideal per al treball de llançaments.



e)ENTRENAMENT EN CIRCUIT (ja explicat en l’apartat de resistència)

� Recorda el circuit realitzat a classe per a treballar la força amb autocàrregues i

proposa un circuit alternatiu amb sobrecàrregues per a treballar la mateixa

musculatura.

� Després de realitzar aquest circuit segurament tindràs cruiximents en algun lloc

del teu cos. Però, saps realment què causa aquests dolors i com es poden

evitar?



2.3.-LA FLEXIBILITAT

2.3.1.- CONCEPTE DE FLEXIBILITAT

La flexibilitat es pot definir com “la capacitat que ens permet realitzar els

moviments en la seua màxima amplitud, ja siga d’una part específica del cos o

de tot ell”.

2.3.2.- MÈTODES D’ENTRENAMENT DE LA FLEXIBILITAT

a) Mètode estàtic sostingut : hem d’arribar al límit de la mobilitat articular de forma

suau i progressiva, mantenint la posició durant 15-20 segons sense realitzar rebots.

b) Mètode de Bob Anderson : en primer lloc es realitza un estirament suau mantenint

la posició sense dolor durant 20-30 segons. I a continuació es realitza un estirament

evolucionat durant 15-20 segons intentant abastar major rang de moviment.

c) Mètode passiu : es caracteritza perquè l’executant abasta les posicions desitjades

amb l’ajuda d’un company o d’aparells.

d) Metòde de Solvebörn : es realitza una contracció isomètrica del grup muscular que

es vol estirar durant 10-30 segons. Després es relaxa totalment el múscul durant 2-3

segons i es busca a continuació el màxim estirament del múscul.

2.3.3.- CONSIDERACIONS A TENIR EN COMPTE EN EL TREB ALL DE

FLEXIBILITAT

� El treball de flexibilitat ha d’anar precedit d’un bon escalfament per a evitar lesions.

� Per a treballar la flexibilitat s’ha d’estar relaxat i concentrat en el grup muscular

que estirem.

� Es respectarà el moviment natural de cada articulació mantenint una postura

correcta.

� Hem de controlar el moviment per a evitar lesions per estiraments excessius.

� Els exercicis de flexibilitat s’han de realitzar de forma suau i durant un temps

prolongat (15-30 segons). Un estirament brusc pot produir lesions com estirades

musculars o trencaments de fibres.



� Busca informació sobre per què no s’han de realitzar rebots durant el treball de

flexibilitat.

2.4. LA VELOCITAT

2.4.1.- CONCEPTE I TIPUS DE VELOCITAT

Podem definir la velocitat com la capacitat de realitzar un moviment o recórrer

una distància en el menor temps possible .

Hi ha tres tipus de velocitat:

• Velocitat de reacció: podem definir-la com la capacitat que ens permet respondre

o actuar davant d’un estímul en el menor temps possible (Exemples: eixida d’un

esprintador, porter de futbol, eixida en una carrera de natació, etc.).

• Velocitat gestual: podem definir-la com la capacitat que permet realitzar un gest

amb la màxima velocitat possible (Exemple: moviments ràpids d’un jugador de tennis

taula amb la pala, atacs d’un lluitador d’esgrima, etc.).

• Velocitat de desplaçament: podem definir-la com la capacitat que ens permet

recórrer un espai determinat en el menor temps possible (Exemple: cursa de 100 m.

llisos en atletisme, cursa de 50 m. en natació, etc.).

En la majoria de casos, un esportista no en té prou amb disposar d’un únic tipus de

velocitat i necessita dominar-ne almenys dos.



2.4.2. RECOMANACIONS PER A L’ENTRENAMENT DE LA VELO CITAT

- És imprescindible un bon escalfament previ per a afavorir l’activació del sistema

nerviós.

- La duració de cada activitat ha de ser curta perquè siguen realitzats a la màxima

intensitat.

- Les pauses entre exercicis han d’assegurar la recuperació completa del sistema

energètic i nerviós.

2.4.3. MÈTODES D’ENTRENAMENT DE LA VELOCITAT

• Velocitat de reacció

o Eixides des de diferents posicions

o Jocs i esports on l’anticipació al contrari i la velocitat de decisió siga

decisiva

o Eixides davant diferents estímuls.

• Velocitat gestual

Intentarem crear condicions que ens permeten realitzar el gest a major

velocitat per a després traslladar-ho a la situació real. Per exemple;

o Alleugeriment: menys càrrega externa (nadar a favor de corrent)

o Acceleració externa del gest (córrer costera avall)

o Efecte accelerador post-acció, que té lloc per una activació del sistema

neuromuscular. Exemple: llance un baló de 5 kg i després un de 3

• Velocitat de desplaçament

Per a treballar aquest tipus de velocitat hem de utilitzar distàncies curtes a

intensitats màximes. Es poden fer exercicis de tècnica, acceleracions,

regressions, jocs de persecució, mètode de repeticions...

� En una parada d’un penal per part del porter, quin tipus de velocitat

predomina? Per què?



Per a poder valorar l’evolució de la nostra condició física, caldrà realitzar una

avaluació inicial i una final. Amb aquestes avaluacions obtindrem dades que ens

donaran informació sobre el nostre estat abans i després del treball de

condicionament físic.

CAPACITAT

FÍSICA

EXERCICI AVALUACIÓ

INICIAL

Data:________

AVALUACIÓ

FINAL

Data:________

Carrera continua

Test de cooper

Course-Navette

Resistència

Test de 2000m

Abdominals 30”

Abdominals

màxims

Flexió braços

Flexions

invertides

Força

Flexió cames

amb

VALORACIÓ DE LA CONDICIÓ FÍSICA



sobrecàrrega

“Sentadilles”

Màxim 100

Llançament de baló medicinal

Bot horitzontal

Bots a la corda

(Amb rebot o

sense rebot)

Flexibilitat

Prova del banc

(isquiotibials)

Velocitat Carrera 30 m



BLOC 2: JOCS I ESPORTS

TEMA 3: ATLETISME

4.1. HISTÒRIA DE L’ATLETISME

Córrer, saltar i llançar són les activitats bàsiques de l’atletisme i han estat

sempre presents als jocs, rituals i celebracions de totes les civilitzacions.

En l’antiga Grècia ja es celebraven competicions atlètiques a algunes

ciutats, com és el cas d’Olímpia. En aquestos jocs es lluitava per veure qui era

l’atleta més ràpid i fort. Les curses de velocitat i de fons, el salt de llargada i el

triple salt, el llançament de disc i de javelina i el pentatló formaven part de les

proves atlètiques dels jocs.

Aquestos Jocs Olímpics desapareixeran fins que el baró Pierre de

Coubertain va fer possible que es recuperaren el 1896. Aquestos primers Jocs

Olímpics moderns tingueren lloc a Atenes, on l’atletisme va ser i continua

essent l’esport rei d’aquesta competició.

4.2. LES PROVES ATLÈTIQUES

CARRERES I MARXA

LLISES OBSTACLES RELLEUS MARXA SALTS LLANÇAMENTS COMBINADES

100 m.l.

200 m.l.

400 m.l.

800 m.l

1500 m.l.

5000 m.l

10000 m.l Marató

110 m.tanques

100 m.tanques

400 m.tanques

3000 m obstacles

4x100 m

4x400 m

10 km

20 km

50 km

Perxa

Triple

Altura

Longitud

Javelina

Pes

Disc

Martell

Decatló

Heptatló



4.3. L’ESTADI D’ATLETISME



4.4. LES CURSES

• Velocitat (100 m, 200 m i 400 m)

• Mig fons (800 m i 1500 m)

• Fons (3000 m femení, 5000 m, 10000 m i la marató)

• Obstacles (100 m tanques femení, 110 m tanques masculí, 400 m

tanques i 3000 m obstacles)

• Relleus (4x100 i 4x400)

• Marxa atlètica (10 km, 20 km, i 50 km masculí)

� LA TÈCNICA DE CARRERA

El moviment de les cames al córrer configura la gambada (o camallada)

que consta de dues fases:

- Fase terrestre: on es realitza l’impuls i l’acceleració.

- Fase aèria: on l’atleta es troba en l’aire i es prepara per un nou

recolzament.

La camallada pot ser més o menys gran, cosa que defineix l’amplitud . A

més, en un mateix recorregut podem fer un nombre de passes més o menys

gran, cosa que determinarà la freqüència . És important que hi haja un equilibri

entre les dos per a aconseguir una adequada velocitat de desplaçament.

Per a córrer bé, és important:

- Estendre el peu enèrgicament.

- Elevar els genolls per a buscar amplitud de gambada. Aquesta

elevació és més important en les curses de velocitat.

- El tronc ha d’estar lleugerament inclinat cap avant.

- Els braços fan un moviment contrari al de les cames per compensar i

equilibrar.

� LA TÈCNICA DE LES PROVES DE TANQUES

En les curses amb tanques cal intentar superar-les modificant el mínim

possible la tècnica de carrera. Per això, cal realitzar uns moviments de cames

que faciliten passar la tanca (no botar-la) sense perdre velocitat.



� ASPECTES GENERALS DEL REGLAMENT DE CURSES

• Sortides

o La sortida és nul·la si un corredor o corredora es posa en

moviment abans d’escoltar el senyal d’eixida.

o L’atleta que fa una sortida nul·la queda desqualificat.

• Curses

o En les curses de 100, 200 i 400 m els corredors han de mantindre

el seu carrer durant tot el temps que dura la prova.

o En els 800 m només es corre per carrers els primers 100 m.

o En la resta de les curses el carrer és lliure.

o El tronc dels corredors és la part del cos que marca l’ordre

d’arribada.

o No es pot interferir la trajectòria d’un corredor quan avança un

altre.

• Tanques i obstacles

o En totes les curses atlètiques de tanques se n’han de passar 10.

o No hi ha penalització si l’atleta toca de forma involuntària la tanca i

cau.

• Relleus

o El testimoni s’ha de lliurar de la mà del corredor a la mà de qui fa

el relleu, dins de la zona de canvi.

o El rellevista podrà recórrer una distància de 10 m abans de la

zona de canvi per a augmentar la velocitat.

o Si el testimoni cau a terra, l’equip queda desqualificat.

• Marxa

o Un dels peus sempre ha de tocar a terra. En cas contrari els

jutges donen un avís. Al tercer avís el marxador queda

desqualificat.



4.5. ELS CONCURSOS

Els concursos es poden classificar en salts (longitud, alçada, triple salt i

perxa) i llançaments (pes, disc, martell i javelina).

4.5.1. SALTS

Les diferents modalitats de salts disposen d’unes fases comunes:

• Cursa . És el recorregut que es fa fins a la zona de salt. La velocitat

augmenta progressivament fins a arribar al màxim (excepte en el salt

d’alçada).

• Batuda . És el moment en què l’atleta es dóna impuls per poder enlairar-

se. És la fase més important.

• Vol . És la fase aèria, on el cos fa els moviments necessaris per a

superar el llistó en els bots verticals (alçada i perxa), o per a aconseguir

una posició de caiguda correcta en els bots horitzontals (llargada i triple).

• Caiguda . És l’última fase. És més important en el salt de llargada i triple,

ja que s’intenta guanyar la màxima distància.

SALT LLARGADA

TRIPLE SALT



� REGLAMENT GENERAL DELS SALTS

o SALT DE LLARGADA I TRIPLE SALT

� Es considera salt nul si el saltador xafa la línia límit de la

zona de cursa.

� Cada saltador disposa de 6 intents i només es té en compte

el millor salt.

o SALT D’ALÇADA I DE PERXA

� Cada vegada que el saltador supera el llistó aquest es puja.

� L’atleta disposa de 3 intents per superar-lo abans de

quedar eliminat.

� L’altura que es té en compte és l’última que s’ha superat.

4.5.2. LLANÇAMENTS

En els llançaments també es poden diferenciar les quatre fases

següents:

• Posició inicial . Fase on es subjecta i prepara l’objecte per a iniciar el

desplaçament.

• Desplaçament . Conjunt de moviments que es duen a terme amb la

intenció d’augmentar la velocitat del cos i de l’objecte. En el llançaments

de javelina i pes, el desplaçament és lineal, mentre que en els

llançaments de disc i martell, és rotatori.

• Llançament . Tècnica concreta de cada modalitat que pretén donar el

màxim impuls a l’objecte llançat.

• Final . Fase posterior al llançament, on l’atleta intenta mantindre l’equilibri

i no eixir de la zona de llançament.

JAVELINA PES MARTELL DISC



FASES DEL LLANÇAMENT DE PES

� REGLAMENT GENERAL DELS LLANÇAMENTS

� L’objecte llançat ha de caure dins de la zona assenyalada. En cas

contrari, el llançament es considera nul.

� Els llançadors no poden sobrepassar la línia límit de la zona de

llançament.

� Cada llançador pot fer 6 llançaments i només es té en compte el

millor.

ANOTACIONS TEMA 4



EXERCICIS TEMA 4:

1. Les activitats bàsiques de l’atletisme són _____________, ___________ i _____________

2. Algunes de les proves atlètiques que es practicaven en els antics Jocs Olímpics són: ___________, _____________ i ____________.

3. La persona que va fer possible que es tornaren a celebrar els primers Jocs Olímpics a la ciutat d’_________ va ser____________________.

4. Completa els següent quadre amb les diferents proves atlètiques:

CARRERES I MARXA

LLISES OBSTACLES RELLEUS MARXA

SALTS LLANÇAMENTS COMBINADES

5. Per a aconseguir una adequada velocitat de carrera és important

aconseguir un equilibri entre ______________ i _______________. 6. Per a córrer bé és important elevar els _________ per a aconseguir

major amplitud de ___________. 7. L’atleta que fa una sortida nul·la queda____________. 8. En totes les curses atlètiques amb tanques s’han de passar ______

obstacles. 9. El testimoni s’ha de passar al company dins de la ____________. 10. Els concursos es poden classificar en ________ i ____________. 11. Tots els salts tenen 4 fases: ______________, ______________,

____________ i _____________. 12. En el salt de llargada i el triple cada saltador disposa de _____ intents i

només es té en compte _________________. 13. En el salt de perxa i alçada cada saltador disposa de ______ intents per

superar el ________. 14. En els llançaments es poden distingir també 4 fases:___________,

_____________, ___________ i _____________. 15. Cada llançador de pes té ______ intents. Si el pes cau fora de la ______

assenyalada, el llançament es considera _________.



4. ALIMENTACIÓ I ACTIVITAT FÍSICA

L'alimentació és fonamental per a poder cobrir els requeriments nutritius. En

depenen en bona part el creixement i el desenvolupament de l'organisme

durant l'adolescència, així com l'estat de salut. A més els hàbits alimentaris que

es consoliden durant aquesta etapa perduraran la resta de la vida.

Hi ha unes necessitats determinades de nutrients per a cada etapa de la vida.

Durant l'adolescència aquestes necessitats es troben incrementades respecte

les persones adultes. Es pot afirmar que és l'etapa on cal més energia i hi ha

una demanda més gran de nutrients.

L'aportació adequada de nutrients en l'adolescent és un factor decisiu per a

aconseguir un estat de salut i un ritme de creixement i el desenvolupaments

òptims. En quest sentit, és important aportar la proporció adequada de

macronutrients perquè la dieta siga equilibrada. Així, caldrà aportar

Hidrats de

carboni o glúcids

Es calcula que la seva aportació d'energia ha de suposar del 50% al 55% del total de kilocalories diàries procedents del aliments. En els adolescents esportistes aquest percentatge pot arribar al 60%. Són més aconsellables els hidrats de carboni de digestió més llarga, com els aliments rics en midó, que arriben a la sang de manera progressiva: pa, arròs, patates, pasta...

(Cada gram d’hidrats de carboni aporta 4 kcal) Proteïnes

Es calcula que en una alimentació saludable, les proteïnes han d'aportar entre 12% i el 15% de les kilocalories totals.

(Cada gram de proteïnes aporta 4 kcal)

BLOC 1: CONDICIÓ FÍSICA I SALUT



Greixos o lípids

S'aconsella que els greixos del 30% al 35% de l'aportació energètica diària.

(Cada gram de greixos aporta 9 kcal)

A banda d’aportar la proporció convenient de macronutrients, també és molt

important fer una distribució calòrica adequada en les diferents ingestes diàries,

com es mostrarà a continuació.

Amb les activitats encomanades a continuació, es pretén que arribeu a ser

capaços de calcular la quantitat calòrica que necessiteu i la que ingeriu

diàriament. Així podreu valorar si la ingesta i la despesa estan en equilibri. Si

ingeriu moltes més kilocalories de les que aneu a c onsumir podeu ser

víctimes d’un sobrepés que pot produïr-vos probleme s de salut, però si

ingeriu menys kilocalories de les que necessiteu, e l vostre

desenvolupament es vorà afectat negativament, i a l a llarga podreu tenir

carències importants. Així que heu de saber trobar el vostre equilibri

alimentari quantitativament. Però per altra banda, també heu de considerar

l’aspecte qualitatiu, és a dir, que la ingesta calòrica estiga repartida

proporcionalment als diferents nutrients que podem trobar als nostres aliments.

No hem d’ingerir les kilocalories només prenent hidrats, o només greixos, sinò

que aquestes calories les hem d’ingerir respectant la varietat i qualitat

nutricional i els percentatges establerts.



ELS GRUPS D’ALIMENTS QUE PODEM TROBAR, SON ELS SEGÜ ENTS:

Ara bé, hem de saber de què estan formats cadascun dels grups d’aliments i

per tant, quines funcions tindran quan els ingerim:

GRUPS ALIMENTS NUTRIENT APORTAT

FUNCIÓ

GRUP I LLet i derivats

Proteïnes animals Vitamines Lípids

Plàstica

GRUP II Carn, ous i peix

Proteïnes animals Vitamines Lípids

Plàstica

GRUP III Creïlles, llegums i fruits secs

Proteïnes vegetas Vitamines Hidrats de carboni

Energètica Plàstica

Reguladora GRUP IV Verdures i hortalisses

Vitamines Reguladora

GRUP V Fruïtes

Vitamines Hidrats de carboni

Reguladora

GRUP VI Pa, pasta, cereals, sucre i dolços

Hidrats de carboni

Energètica

GRUP VII Greixos, oli i mantega

Lípids Energètica

Les funcions principals dels aliments son les tres esmentades al quadre

d’abans:

- formadora: fonamental per a la construcció de les estructures

(músculs, ossos, pell, cartílags, tendons...)



- reguladora : fan possible les reaccions químiques de les cèl·lules per

a que tot funciones correctament.

- energètica : és necessària per a poder dur a terme totes les activitats

quotidianes.

INGESTA I DESPESA CALÒRICA

És important aconseguir un equilibri entre l'aportació energètica dels aliments i

les despeses corporals d'energia, només així s'aconsegueix mantenir el pes

dins d'un marge saludable.

Les necessitats energètiques de l’ésser humà es mesuren a través de la

quilocaloria (kcal). Aquestes necessitats energètiques es defineixen com la

quantitat d’energia necessària per a mantenir la salut, el creixement i un nivell

apropiat d’activitat física i depenen de:

• L’edat

• Sexe

• Altura

• Activitat física desenvolupada

A continuació pots calcular l’energia que utilitzes diàriament amb l’ajuda de la

taula següent:



ACTIVITAT KCAL/MIN KCAL/HORA

Dormir 1,2 72

Repòs al llit 1,3 78

Assegut quiet 1,3 78

Assegut menjant 1,5 90

Assegut escrivint 2,6 156

Conversant 1,8 108

Neteja personal 2 120

Fent el llit 3,4 204

Vestint-se 3,4 204

Rentant-se 2,6 156

Dutxant-se 3,4 204

Estant dret 2,6 156

Fregant 4,9 294

Caminant 5 300

Pujant escales 14 840

Baixant escales 7 420

Esports d’equip 7,4 450

Ciclisme 5 300

Patinant 8,3 500

Tennis 8,3 500

Natació 7,4 450

Corrent 10,7 750

Aeròbic 10,7 750



A continuació podràs saber quantes kcal gastes aproximadament al llarg d’un

dia. Per a fer-ho has d’emplenar el següent quadre amb l’ajuda de la graella

anterior on s’indiquen les kcal gastades segons l’activitat realitzada.

Hora Activitat realitzada

Temps Energia gastada

Despesa total

8-10

10-12

12-14

14-16

16-18

18-20

20-22

22-24

24-8

DESPESA CALÒRICA TOTAL DIÀRIA

EDUCACIÓ FÍSICA 2on E.S.O.


Ara has de calcular les calories que ingereixes durant un dia emplenant el diari

dietètic següent amb l’ajuda de les taules d’aliments.

Aliment Grams Kcal

per

100 g

Kcal per

aliment

ingerit

Kcal aportades per

hidrats de carboni

Kcal

aportades

per greixos

Kcal

aportades

per

proteïnes

Desdejuni

Esmorzar

Dinar



Berenar

Sopar

CONCLUSIONS

KCAL INGERIDES – KCAL GASTADES =

% KCAL APORTADES PER HIDRATS DE CARBONI=

% KCAL APORTADES PER GREIXOS=

% KCAL APORTADES PER PROTEÏNES=



• PER TANT LA MEUA DIETA ÉS ___________ I ____________

• HE D’AUGMENTAR LA INGESTA DE ___________________

• HE DE DISMINUIR EL CONSUM DE ____________________

*NOTA: SI REALITZARES EL DIARI DIETÈTIC D’UNA SETMANA

COMPLETA, PODRIES COMPROVAR AMB MÉS EXACTITUD SI LA TEUA

DIETA ÉS SUFICIENT O TENS ALGUNA CARÈNCIA NUTRITIVA.

� Busca informació sobre alguns suplements nutricionals que t’interessen

(L-carnitina, creatina, aminoàcids de cadena ramificada…) i indaga

sobre la validesa dels seus efectes.

� En un estudi realitzat amb adolescents espanyols de 12 a 19 anys, el

44% desitjava disminuir de pes i el 26% es considerava obès, quan

només el 5% presentava sobrepès. A què creus es deu aquest fet?

Raona la resposta.

Quadern 3er ESO IES Sant Vicent Ferrer · Portar el pèl llarg i solt, dificulta la visió i és...

Documents

Transcript of Quadern 3er ESO IES Sant Vicent Ferrer · Portar el pèl llarg i solt, dificulta la visió i és...