Programación sesión

Métodos en progresión vertical (MPV)1. OC general: 6 o + ejercicios. Alternancia de grupos musculares o regiones corporales y/o acciones motrices. 2. OC concentrada: Igual pero misma acción muscular consecutiva. 3. OC bloques: Igual Creamos un bloque de la misma zona y se realiza todo el volumen (series) establecido para el mismo antes de progresar a realizar el siguiente bloque

MSempuje

MStracción

MITriple Ext

MStracción

MSempuje

MITriple Ext

descanso

3x10 70%

3x10 70%

3x8 60% 3x10 70%

3x10 70%

3x8 60%

Métodos en progresión horizontal (MPH)

MITriple Ext

10 (+2) 10 (+0) 10 (+2)

-ASe con carga o intensidad uniforme -ASe con carga e intensidad variable -ASe con carga e intensidad progresiva (Piramidal)

MITriple Ext

10 (+2) 10 (+1) 10 (+0) 10 (+0) 10(+0) 10 (+0)

MITriple Ext

Métodos en progresión horizontal (MPH)

Respiración

Programa de rehabilitación

Ext CaderaBracing

Este carácter de esfuerzo define la relación entre lo realizado y lo realizable.

Un mismo estímulo externo (x) podrá representar un carácter de esfuerzo diferente en distintos momentos o situaciones.

Debemos conocer el nivel de exigencia que ha supuesto dicho estímulo para cada sujeto en cada momento.

“Carácter de esfuerzo” González-Badillo (1995)

Aplicación sesiónMS

empujeTI

compensMI

Triple Ext

Circuito 5x

MSempuje

Circuito 5xMS

tracciónRE

compens

Baja intensidad Otras zonas

Cuándo/cómo aplicar

Cuándo/cómo aplicar TI

compensMI

Triple Ext

Circuito 5xMI

Triple Ext

Dosis alta

Aplicación sesiónPrevia entrenamiento

Activación 2 series 6 repeticiones baja intensidad 20%

Aplicación sesiónFinal entrenamiento (no riesgo lesión)

4 series 10 repeticiones (12RM)

Aplicación sustratos

Esfuerzo ATP+PC

Objetivo Intensidad Trabajo Descanso Volumen

Fuerza en situación ATP+PC

Maxima intensidad 90-100%

0-15” duración Completo 3’

4-6 series por pilar de

movimiento

Hipertrofia muscular

Intensidad submaxima

(tiempo bajo tensión)

15-30” Incompleto 30”-60” (30”-2’)

8-12 series al menos

Intensidad media (tiempo bajo

tensión)30-60” Incompleto

30-60” (30” -2’)8-12 series al

menos

Fuerza en tiempo 20”-1’

Maxima intensidad 85-100%

20”-1’Descanso completo 1:5/1:10

3-6 series

Fuerza metabólica

Intensidades variables 5”-1’ Descanso

incompleto Variable