ROMERO: EL CORTO TIEMPO ME IMPIDI TERMINARA LAS TABLAS, POR FAVOR ARREGLARLAS

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INSTITUTO SUPERIOR DE CULTURA FISICA

MANUEL FAJARDO RIVERO

FEDERACION CUBANA DE ATLETISMO

PROGRAMA

DE PREPARACION DEL DEPORTISTA.

ATLETISMO

(MEDIO FONDO, FONDO Y CAMINATA)

ATLETISMO IV

Autor:

DrC. Edgardo Romero Frmeta (Profesor Titular ISCF Manuel Fajardo).

2007Colaboradores:

Lic. Gisela Negret Richard (Entrenadora de la EIDE de C. Habana).

Lic. Francisco Snchez Montes de Oca (Profesor Asistente Guantnamo).

Lic. Rafael Mac Beath Iglesias (Entrenador de C. Habana).

Lic. Angel Osoria Castillo (Entrenador de C. Habana).

Lic. Gustavo de Jess Garca Alvarez (Entrenador de la EIDE de P. Habana).

Lic. Jos Alejo Vila (Entrenador de C. Habana).

Lic. Jos Bordn Conde (Metodlogo Comisin Nacional De Atletismo).

Lic. Ubaldo Daz Gmez (Jefe del Area de Fondo de la Preseleccin Nacional de Atletismo).ndice.

Introduccin. La preparacin del deportista.

La preparacin del atleta de 12-13 aos femenino y masculino.

Objetivos Especficos 12-13 aos femenino y masculino.

Contenido del plan de preparacin: 12-13 aos femenino y masculino.

Contenido de la preparacin terica. Preparacin psicolgica. Estructura general del plan de carga.Dinmica de los mesociclos. El desarrollo de los medios planificados en el plan de entrenamiento.

La Resistencia Aerobia. La Rapidez. Saltos Generales. El ABC de Saltos. ABC de Carrera. Metodologa de enseanza de la tcnica. Metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras planas.

Metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras con vallas.

Metodologa de la enseanza de la tcnica de Marcha Deportiva.

Ejercicios con pesas. Fortalecimiento. Deportes auxiliares (Juegos). Lanzamientos Generales con balas o piedras de 3-4 kg.

Lanzamientos generales con pelotas medicinales. Test de control del nivel de preparacin fsica y tcnica en las categoras 12-13 Aos Femenino y Masculino. Control y evaluacin del nivel de preparacin fsica. Control y evaluacin del nivel de preparacin tcnica. La Preparacin del atleta de 14-15 aos femenino y masculino.

Objetivos especficos de la preparacin en las categoras 14-15 femenino y masculino.Contenido del plan de preparacin en las categoras 14-15 femenino y masculino.

Contenido del plan de preparacin terica. Contenido del plan de preparacin psicolgica. Estructura general del plan de carga.

Dinmica de los mesociclos. El desarrollo de los medios y capacidades planificados en el plan de entrenamiento.

El desarrollo de la resistencia aerobia. El desarrollo de la resistencia de la velocidad. Intensidad.El desarrollo de la resistencia del ritmo. (Control del paso y velocidad).

Desarrollo de los saltos generales. El ABC de Saltos.El ABC de Carrera. Metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras.

Metodologa de la enseanza de la tcnica de las carreras planas y con vallas.

Metodologa de la enseanza de la Marcha Deportiva.Fortalecimiento.Ejercicios con pesas.Deportes auxiliares (Juegos).Lanzamientos generales.Tertulia de vallas.Test de control del nivel de preparacin fsica y tcnica. Categoras 14-15 AosControl y evaluacin del nivel de preparacin fsica.Control y evaluacin del nivel de preparacin tcnica.La preparacin del atleta en la categora juvenil.Objetivos Especficos para la categora juvenil.Contenido del plan de preparacin: categora juvenil.Contenido de la preparacin terica.Contenido del plan de preparacin psicolgica.Estructura general del plan de carga.Estructura y dinmica de los mesociclos.El desarrollo de los medios planificados en el plan de entrenamiento.

La Resistencia aerobia.La resistencia de la velocidad.La resistencia del ritmo (Control del paso y la velocidad).La rapidez.Saltos Generales.El ABC de Saltos y Carrera.Metodologa de enseanza de la tcnica.Metodologa de la enseanza de las carreras con obstculos.

El Fortalecimiento.Ejercicios con pesas.Deportes auxiliares (Juegos).Lanzamientos generales.Tertulias de vallas.Test de control del nivel de preparacin fsica y tcnica.Las indicaciones metodolgicas del programa.Evaluacin del ndice de resistencia.Determinacin de las zonas energticas de entrenamiento.

Organizacin del proceso de entrenamiento.Planes diarios de las unidades o sesiones de entrenamiento.

Plan del control y evaluacin sistemtica del proceso de entrenamiento.

Bibliografa.

Introduccin.

El entrenamiento del atleta de Medio Fondo, Fondo y Caminata, en el proceso de formacin a largo plazos en atletismo, est conformado por 3 grandes etapas:

1.- La formacin deportiva bsica o previa.

2.- El perfeccionamiento deportivo o entrenamiento mximo.

3.- La longevidad deportiva.

Este libro est dirigido a la primera de esas 3 etapas, la etapa de formacin deportiva bsica. Esta es una etapa que se extiende desde los 12 aos hasta culminar la edad juvenil y abarca 3 categoras en cada sexo. Es verdad que las edades lmites de las etapas no establecen fronteras, pero las categoras se establecen por la edad cronolgica de los atletas:

Menores (ME):12-13 aos. .

Precadetes (PC): 14-15 aos.

Cadetes: 16-17 aos

Juveniles: 18-19 aos.

La formacin bsica se regula, en correspondencia con las subetapas o fases que la estructuran. En ella se distinguen las siguientes direcciones o subetapas en la formacin del atleta de disciplinas mltiples.

1. Especializacin Inicial: 12-15 aos.

2. Entrenamiento para atletas ms avanzados: edad cadete 16-17 aos y edad juvenil. 17-19 aos.

Este libro abarca las dos ltimas direcciones de formacin. Utilizamos este trmino, porque cada subetapa tiene objetivos bien definidos, los cuales establecen cul es la direccin o tendencia que debe seguir el entrenamiento.

El rea de medio fondo, fondo y caminata, dentro del atletismo, est constituida por un grupo de pruebas de carreras planas y con obstculos, que se caracterizan por la manifestacin de un gran nivel de resistencia aerobia, sin embargo las exigencias de los resultados actuales obligan a entrenar con la perspectiva de una alta velocidad de ejecucin.En todo el proceso del entrenamiento bsico o previo, el matiz principal lo establece la formacin multilateral del atleta y el logro de un gran fondo de hbitos motores, en particular los relacionados directamente con la tcnica deportiva. La formacin multilateral presenta una tendencia general y otra especial, las que sern ms acusadas en correspondencia con la edad y la subetapa de que se trate.

De acuerdo con la convocatoria competitiva del deporte cubano y de la Federacin Cubana de Atletismo (FCA), todos los atletas del pas tienen el derecho a ser entrenados y a competir, sin embargo, los ms capaces reciben un rgimen de internado y de atencin priorizada en las Escuelas de Iniciacin Deportiva Escolar (EIDE) , en las Escuelas Superiores de Formacin Atltica (ESFA), en las Academias Provinciales y Centros Nacionales de Alto Rendimiento (ESFA Giraldo Crdova Cardn). Sin embargo, este libro se ha elaborado para que sea utilizado por todos los entrenadores del pas, que trabajan en la etapa de entrenamiento bsico o previo, en edades 12-19 aos, estn o no internado los atletas.

La forma de estructurar el volumen para una sesin y la gran gama de mtodos y medios son adaptables a cualquier condicin material, siendo muy factible su empleo por los entrenadores que trabajan en reas e internados deportivos.

Finalmente, la Federacin Cubana de Atletismo, el Instituto Superior de Cultura Fsica Manuel Fajardo y los autores, le estarn muy agradecidos por las sugerencias que permitan perfeccionar el contenido de este libro.

La preparacin del deportista.

La preparacin del atleta de 12-13 aos femenino y masculino.

(Mediofondo, Fondo y Marcha Deportiva).

Objetivos Especficos 12-13 aos femenino y masculino. Los atletas deben ser capaces de:

1. Familiarizarse con el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del fondista principiante en la subetapa de especializacin inicial, particularmente en los pasos normales, mediante el perfeccionamiento de los ejercicios bsicos de la tcnica de carrera (ABC).

Carrera elevando muslos.

Pasos cortos relajados.

Carrera elevando muslos con golpeo en los glteos.

Carrera elevando muslos con elevacin de la pierna al frente (B).

Carrera elevando la pierna y extendiendo al frente.

Saltos alternos.

Arrancada alta.

2. Familiarizarse con los ejercicios bsicos de la Marcha Deportiva (en especial para los atletas de esta disciplina).

Marcha con acento en el paso anterior.

Marcha sobre la lnea.

Marcha con acento en la frecuencia de los pasos.

Marcha con acento en la longitud de los pasos.

Marcha cruzando los pies sobre una lnea.

3. Familiarizarse con los ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del vallista principiante.

Movimiento de la pierna de ataque, pndulo o gua, en coordinacin con el movimiento de las extremidades superiores y el tronco.

Movimiento de la pierna de despegue, abduccin o trasera, en coordinacin con el movimiento de las extremidades superiores y el tronco.

Movimiento completo del pase de vallas a la altura mnima combinado con carrera elevando muslos.

4. Realizar correctamente los ejercicios especiales de carrera (ABC).

5. Realizar correctamente la tcnica de carrera.

6. Realizar correctamente los ejercicios especiales de Marcha Deportiva.

7. Realizar correctamente la tcnica de Marcha Deportiva (en especial los atletas de esta disciplina)

8. Jugar de forma armnica, sin grandes requerimientos tcnicos, baloncesto, balonmano, voleibol, etc.

9. Familiarizarse con el contenido terico bsico de su preparacin atltica, fundamentalmente en lo referente a los elementos tcnico - tcticos.10. Familiarizarse con los aspectos principales que intervienen en la higiene y el autocontrol del deportista, particularmente con los procedimientos para la toma de la frecuencia cardaca.11. Alcanzar los resultados que se muestran en la tabla No.3 al concluir la preparacin general del macrociclo de entrenamiento anual. Tabla No.1: Normas para cumplir el objetivo No.11.

SEXOFEMENINOMASCULINO

Edad 12131213

60 metros.9,08,67,87,6

Salto de long. S/C2,152,202,402,50

Lanzamiento de bala

de espaldas al rea9,109,309,309,70

Abdominales (30 s)20232225

Carrera de 1000 m3.303.203.183.10

Partiendo de que no existen experiencias comprobadas de los indicadores de los test que se exponen, consideramos estos se encuentran sujetos a futuro perfeccionamiento a partir de investigaciones que se realicen al respecto.Contenido del plan de preparacin: 12-13 aos femenino y masculino.

Contenido de la preparacin terica.

La preparacin integral del deportista tiene como punto de partida el sustento terico que el especialista sea capaz de trasmitir a los educandos, slo de esta forma es posible la realizacin de la actividad deportiva de forma consciente. El practicante debe recibir los contenidos tericos que le permitan una interpretacin clara de las actividades que se desarrollan en entrenamientos y competencias, a partir del conocimiento de los objetivos de la preparacin.

El trabajo poltico e ideolgico, as como el conocimiento de los valores ticos de nuestra moral, son aspectos bsicos en la preparacin del joven deportista y constituyen factores bsicos en la integridad del proceso pedaggico.

En el inicio de cada sesin de entrenamiento, el especialista debe abordar, de acuerdo con las efemrides o jornadas histricas, temas que despierten el inters por el estudio de nuestra historia y de los valores patrios, destacando adems los valores tico- morales de nuestra revolucin.

De la fortaleza ideolgica que logremos en estas edades, depende en gran medida la perspectiva del talento deportivo.

En el plan de preparacin terica se deben incluir tambin contenidos sobre las siguientes temticas:

Tcnica de los movimientos.

Hbitos fisiolgicos y autocontrol diario.

Higiene.

Historia del deporte.

Los valores.

El carcter social del deporte.

Los efectos negativos del doping y la comercializacin en el deporte.

Novedades Culturales.

Preparacin psicolgica.

Este componente tan importante de la preparacin del deportista debe ser atendido en la medida de las posibilidades por el entrenador, en relacin con el personal mdico y paramdico; pero nunca debe ser olvidado, ni pasar a un segundo plano, pues de este contenido depende en gran medida el resultado deportivo a largo plazo.

Recomendamos realizar la planificacin y control de este componente en coordinacin con el psiclogo deportivo o en su defecto con el de la comunidad.

Estructura general del plan de carga.

En estas categoras generalmente no se ha definido la disciplina definitiva del atleta, pero aunque el especialista tenga elementos al respecto, sugerimos que el entrenamiento se desarrolle de forma multilateral.

La estructura general del plan de carga se organiza de forma porcentual, para facilitar el trabajo del entrenador, sobre todo, en lo que concierne a la posible variabilidad del total de semanas de que dispone, para llevar a cabo la preparacin del atleta, de acuerdo con el calendario competitivo.

Para determinar el total de semanas de cada tendencia de la preparacin, simplemente, una vez que se ha definido el por ciento, se calcula su equivalencia calculando ese por ciento, del total de semanas disponibles.

La estructura se establece relacionando los diferentes acentos de trabajo que se proponen, teniendo en cuenta la variabilidad del total de semanas que se disponen para el evento fundamental, sin embargo resulta ms sencilla la distribucin por un sistema de proporciones.

La proporcin se establece de la siguiente forma:

Por cada semana competitiva (1)

Preparacin general (5)

Preparacin de fuerza (1)

Preparacin de velocidad (1)

Preparacin especializada (2)

Ejemplo:

Total de semanas -----------40

Preparacin competitiva ------4

Preparacin especializada ----8

Preparacin de velocidad -----4

Preparacin de fuerza ----------4

Preparacin general -----------20

En el caso que la distribucin no permita esta exactitud, recomendamos sumar el excedente a la Preparacin General.

Este sistema le permite al especialista orientar el entrenamiento de acuerdo a las situaciones especficas que encuentre en su territorio, a partir de las siguientes instrucciones de la relacin objetivo - contenido - mtodo.

* Preparacin genera (I).

Objetivos: -

Lograr un ptimo acondicionamiento funcional.

Iniciar el desarrollo de la resistencia general.

Iniciar el desarrollo de la preparacin de fuerza.

Perfeccionar la tcnica de los lanzamientos y saltos generales.

Contenidos: -

Gimnasia bsica para el desarrollo general, con y sin implementos.

Enseanza de las carreras planas y con vallas.

Carreras planas y con obstculos naturales.

Juegos predeportivos y deportivos.

Enseanza de la tcnica de los ejercicios con pesas.

Competencias y pruebas de control.

Mtodos: -

Juego.

Continuo.

Discontinuo.

Competitivo.

* Preparacin de fuerza (II).Objetivo: - Desarrollar multilateralmente la fuerza.

Contenido: -

Gimnasia bsica con y sin implementos.

Carreras planas combinadas con ejercicios bsicos (ABC).

Carreras en pendientes (predominio de ascendentes).

Carreras con vallas y obstculos naturales.

Saltos y lanzamientos generales.

Juegos predeportivos y deportivos.

Perfeccionamiento de la tcnica de los ejercicios con pesas.

Competencias y pruebas de control.

Mtodos: -

Juego.

Continuo.

Discontinuo.

Competitivo.

* Preparacin de velocidad (III).

Objetivo: - Desarrollar la velocidad absoluta y relativa.

Contenido: -

Gimnasia bsica con y sin implementos.

Carreras planas y con vallas (perfeccionamiento del ritmo).

Carreras en pendientes (predominio de las descendentes). Juegos deportivos. Competencias y pruebas de control.Mtodos: -

Juego.

Competitivo.

Continuo.

Discontinuo.

* Preparacin especializada (IV).

Objetivo: - Desarrollar habilidades especiales de carrera.

Contenido: -

Gimnasia bsica con y sin implementos.

Carreras planas y con vallas.

Juegos deportivos. Competencias y pruebas de control.Mtodos: -

Juego.

Competitivo.

Continuo. Discontinuo.* Preparacin competitiva (V).

Objetivo: - Perfeccionar las habilidades de carrera..

Contenido: -

Carreras planas y con vallas.

Competencias.

Juegos deportivos.* Trnsito (VI).

Objetivo: Preparar el organismo para el inicio del prximo macrociclo.

Contenido: -

Gimnasia bsica.

Juegos y actividades fsicas - recreativas.

Perfeccionamiento de elementos tcnicos con deficiencias.Mtodos: -

Juego.

Continuo.

Discontinuo.Al confeccionar el plan de cargas es importante considerar que la preparacin tcnica acompaar el desempeo en la preparacin fsica combinndose estas tendencias en las sesiones de entrenamiento.

La confeccin del plan de cargas puede realizarse considerando los volmenes mximos y mnimos promedio por microciclos que a continuacin exponemos.

Tabla No. 2.- Volmenes mximos y mnimos promedio para un microciclo, en el medio fondo en edades 12-13 aos femenino y masculino, en las diferentes tendencias de la preparacin.

TendenciaIIIIIIIVVVI

Resistencia General (Km.)65 - 8952 7142 - 5735- 4631 - 3821 15

Rapidez (m)600-720775-9301000-1200880-1060680 - 820260 - 320

Saltos (Rep)190 -275220-315165-240145 - 210125 - 18555 80

Lanzamiento (Rep)230-420190-350158-325132-290110 - 24045 100

Flexibilidad (min.)97- 112125-145110-12885 - 9975 - 8733 38

Tcnica de carrera (Km.)3,9 4,84,1-5,14,5-5,74,8 - 6,04,3 - 5,41,8 2,3

Tcnica de Carrera con Vallas (Km.).110 -124125-15580-10065 - 7952 - 6320 25

Fortalecimiento(Sesiones).2 - 33 - 42 - 31 21 2-

Juegos y Deporte Auxiliar (horas)2,4 - 3,42,2 - 2,42,1 - 2,21,5 2-1 2

Preparacin Terica

(min.).40 - 6050 - 7060 - 9055 - 8343 - 64-

Tabla No. 3.- Volmenes mximos y mnimos promedio para un microciclo, en la Marcha en edades 12-13 aos femenino y masculino, en las diferentes tendencias de la preparacin.

TendenciaIIIIIIIVVVI

Resistencia General en Carrera (Km.)40 - 4835 - 4030 - 2425- 2820 - 2410 12

Resistencia General en Marcha (Km.)37 - 4538 - 5032 - 4029 - 3018 - 2510 12

Rapidez en Marcha (m)0,4 - 0,81,2 - 1,82,6-3,82 - 31 - 1,50,4 - 0,8

Saltos (Rep)180-210150-180130-150100 - 11065 - 8545 65

Lanzamiento (Rep)95 - 110120-160110-12580 - 9070 - 8050 70

Flexibilidad (min.)95 -110125-145110-12080 - 9070 - 8050 70

Preparacin tcnico-tctica (min.).150-165200-220210-230170-190100-11060 - 80

Fortalecimiento(Sesiones).2 - 32 - 32 - 32 - 31 - 2-

Juegos y Deporte Auxiliar (horas)180-260220-300190-260160-25060 90160-200

Preparacin Terica

(min.).40 - 6050 - 7060 - 9055 - 6535 45-

Dinmica de los mesociclos.

No se planificarn, en estas edades, mesociclos largos, sino de 2, 3 y 4 semanas de duracin, de acuerdo con la tendencia que se muestra en la tabla No.8-A.

Esta dinmica indica la tendencia general que deben mostrar los mesociclos, pero no es dogmtica. El proceso de entrenamiento responde a las peculiaridades individuales del atleta y a las condiciones materiales disponibles para su realizacin. En correspondencia, otras variantes, que sigan esa tendencia, son tambin tiles, y pueden ser usadas, sin embargo diversas experiencias han permitido comprobar que los nios y adolescentes se agotan notablemente en mesociclos con ms de tres microciclos, por lo que lo ms recomendable es el sistema 2:1.

Tabla No. 4: Dinmica del volumen de la carga de los mesociclos en las categoras 12-13 aos femenino y masculino.

Cantidad de

SemanasCiclicidadDinmica

Porcentual

21:1100-70

32:170-100-80

43:160-80-100-70

Partiendo de los volmenes por medios y la dinmica de los mesociclos, usted podr confeccionar el plan de carga anual, llegando a definir, segn el caso, los totales para cada medio por microciclos. Si por ejemplo la dinmica escogida es 2:1, para un mesociclo de la preparacin general y seleccionamos los mnimos en una nia de 12 aos (37 km), entonces la operacin para calcular la resistencia aerobia de carrera ser de la siguiente forma:

VS = VOLUMEN SEMANAL

VS = K (% SEMANAL) Donde K = VOLUMEN DEL MESO/SUMA DE %

Ejemplo:

El volumen total del meso sera 111km (37 x 3 micros) y de acuerdo con la variante escogida en la tabla No. 4., de la dinmica 70-100.80%, la distribucin por microciclos sera mediante la siguiente operatoria:

K=111/250 Entonces K(0.444)

Por lo que VS1=0.444X70=31,1km. VS 2=0.444 X 100 = 44,4 km.

VS 3=0.444 X 80 = 35,5 km.

Ofrecemos otro procedimiento para arribar a similares resultados en la distribucin de las cargas, en el que la sumatoria de los porcientos de cada mesociclo siempre ser 100; pero la operatoria es similar a la expuesta anteriormente, slo que cambian las cifras manteniendo la misma proporcin.

La siguiente propuesta tiene la ventaja de ofrecer las proporciones por medios y tendencias de la preparacin. Ver Tabla 5Tabla No. 5: Dinmica del volumen de carga en los mesociclos de las categoras 12-13 femenino y 13-14 masculino.

VARIANTE 2:1

Tendencia: General y fuerza. Velocidad, especializada y competencia. SEMANAS DIRECCIONES123123

RESISTENCIA284032324028

FUERZA403228403228

RAPIDEZ403228283240

FLEXIBILIDAD283240324028

JUEGOS283240403228

TECNICO-TAC.284032283240

VARIANTE 3:1

Tendencia: General y fuerza. Velocidad, especializada y competencia.

semanas direcciones12341234

RESISTENCIA2226282422262824

FUERZA2228262426282422

RAPIDEZ2822242628222624

FLEXIBILIDAD2226282422262824

JUEGOS2824262228242622

TECNICO-TAC.2226242822262428

El desarrollo de los medios planificados en el plan de entrenamiento.

El rango de los volmenes de la carga se muestra a continuacin de la estructura del plan de cada categora para que los profesionales vinculados al proceso de formacin de los fondistas, puedan visualizar, de una sola ojeada, todo el conjunto de acentos y el rango de la carga por edades, que se recomienda en este programa. Por edades y sexo. No obstante, todos los medios o capacidades y por extensin, de acentos que se planifican, se detallan a continuacin, pues ellos constituyen la base sobre la cual se sustenta la preparacin y desarrollo del atleta.

El cumplimiento del principio de individualizacin del entrenamiento, le permitir al especialista seleccionar los volmenes ms apropiados, considerando factores importantes como edad cronolgica, edad biolgica, edad deportiva, nivel de preparacin en relacin con determinada capacidad, perspectivas, etc.La Resistencia Aerobia.

El trabajo de la resistencia aerobia estar dirigido al desarrollo de los 4 tipos principales de resistencia: la somtica, la vegetativa o visceral, la nerviosa y la energtica (slo la aerobia).

La utilizacin de diversos medios y mtodos para el entrenamiento de la resistencia, evita en gran medida la fatiga de los practicantes, manteniendo a su vez la motivacin por la actividad.

Para la resistencia somtica sern utilizadas carreras de larga duracin, pero de forma lenta, en la zona I, tales como el trote de calentamiento, la recuperacin entre repeticiones de carrera y la propia carrera continua lenta. Este propio desarrollo somtico, que se sustenta en la resistencia sea, de las estructuras motoras, en particular de los msculos, tendones y articulaciones, que se preparan para grandes cargas futuras en intensidades, condiciona tambin el inicio del desarrollo visceral y nervioso. El atleta comienza a desarrollar las cualidades volitivas, sin embargo, para desarrollar la resistencia energtica, en lo que respecta a la resistencia aerobia propiamente dicha, se precisa utilizar la carrera con una intensidad algo superior, en la zona II.. En estas edades no es conveniente utilizar una zona superior. En las indicaciones metodolgicas se exponen los elementos tcnicos necesarios para la determinacin de las zonas, recordando que en el caso de los nios y adolescentes, las reacciones son distintas a las de los adultos.

En las edades 12-13 aos femenino y masculino no se utilizarn acentos para el desarrollo de la resistencia anaerobia (resistencia especial y resistencia de la velocidad), pues el organismo de los nios no est preparado para soportar cargas prolongadas de este tipo, salvo las que se generan en los ejercicios cortos dirigidos al desarrollo de la rapidez y en el fartlek.

Es frecuente el criterio de que el fondista debe priorizar el desarrollo de la resistencia, sin embargo en estas edades dicha priorizacin es relativa, toda vez que resulta importante la preparacin integral del futuro fondista.La Rapidez.

Para el desarrollo de la rapidez deben ser consideradas un conjunto de premisas, que no deben ser violadas, para evitar que el desarrollo del atleta sea incompleto. Entre ellas las ms importantes son las siguientes:

1.- Al desarrollar la rapidez el sistema nervioso tiene que estar descansado.

2.- El sistema nervioso tiene que estar excitado al comenzar cada repeticin del ejercicio que se utilice. La recuperacin para el nuevo tramo es del 95 %.

3.-En cada repeticin el atleta tiene que intentar superar su lmite personal de velocidad.

4.-Las velocidades y medios que se utilicen para desarrollar la rapidez tienen que ser variados para impedir que el atleta entre en barrera de velocidad.

Estas premisas implican un conjunto de problemas al desarrollar rapidez y como es obvio, deben analizadas por el entrenador.

Se precisa considerar, que en estas edades los mtodos principales a utilizar son: juego, repeticiones y competiciones. Caracterizamos el mtodo de repeticiones, para que al seleccionar determinado juego, el entrenador tenga en cuenta las distancias que el nio o adolescente debe recorrer.

Las competencias organizadas en sistemas de juegos resultan de gran utilidad para el desarrollo de esta capacidad, por su efecto de motivacin y por la tendencia a la rivalidad que despierta en los practicantes.

A continuacin exponemos en la tabla 9 algunas recomendaciones para el trabajo de esta capacidad tan importante para los fondistas, si tenemos en cuenta las tendencias del mediofondo y el fondo moderno, a partir de que en las competiciones siempre triunfa el ms rpido en la distancia.

El entrenamiento de la rapidez puede combinarse con el de otras capacidades, pero se recomienda que en la sesin se trabaje primero, sin olvidar la preparacin previa con ejercicios de estiramientos, que deben repetirse al final del trabajo.Saltos Generales.

El contenido de este tipo de ejercicio agrupa a los saltos siguientes:

Salto de longitud desde el lugar, saltos de longitud desde el lugar continuos (rana), saltos laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrs desde el lugar y continuos, brincos continuos, triple salto desde el lugar, triple brinco desde el lugar, saltos entre vallas o secciones de un cajn sueco, saltos entre pelotas medicinales, salto a buscar una altura (cajn sueco, escaln, etc.). Se contraindican los saltos de profundidad, no porque sean perjudiciales sino porque es necesario preparar las articulaciones para su desarrollo.

Tabla No.6: Mtodos para el desarrollo de la rapidez en edades 12-13 aos femenino y masculino.

MtodosEjerciciosIntensidad

Repeticiones.1.-Carrera de 20-60 m.

2.-Carreras volantes:

20-30 m.

3.-Carreras o Marchas progresivas:

50-60 m.

4.-Carreras o Marcha con subida del rgimen de

velocidad: 50-60 m.

5.-Carreras o Marcha con subida y bajada del rgimen de velocidad: 50-60 m.

6.-Carrera con lder:

20-60 m.

7.-Marcha con acento en la frecuencia de los pasos.

8.-Ejercicios de reaccin desde diferentes posiciones iniciales.

9.-Arrancada alta:

10-30 m. En curva y recta.

10.-Carrera con subida del rgimen de la frecuencia de los pasos: 50 60 m.

11.-Carreras en pendientes cortas (subir y bajar).

90-100 %

90-100 %

75-95 %

80-100 %

80-100 %

100 %

100 %

10-20 m. 100 %

90-100 %

95-100 % en secciones de 10 m con oscilacin del 90-100 %.

30-50 m. del 90-100 %

2.- De juegos.1.-Juegos predeportivos.

2.-Juego motrices variados

3.-Juegos deportivos.

La preparacin de saltos del fondista garantiza en gran medida el desarrollo de la resistencia a la fuerza, por lo que stos constituyen un medio imprescindible en la preparacin, debindosele dedicar en forma creciente y variada un gran nmero de repeticiones.3.1.2.5.4.-El ABC de Saltos.

El ABC de salto puede ser combinado a seleccin por parte del entrenador, sin embargo, es til precisar las diferencias significativas entre el ABC de la Preparacin General y el ABC de la Preparacin Especial.

En la Preparacin General el ABC de saltos se ejecuta principalmente para preparar somticamente las extremidades inferiores, la cadera y el tronco, y en particular, para fortalecer las articulaciones que intervienen en los ejercicios que lo conforman. Tambin es empleado para el aprendizaje de la tcnica de aquellos ejercicios que tienen una gran transferencia de hbitos con la tcnica de la carrera y que actan de forma conjugada, es decir, en la medida que elevan el nivel de la fuerza, perfeccionan los hbitos motores. Se pueden emplear distancias que van desde los 20 a los 40 m y eventualmente podran utilizarse distancias superiores. Si el ABC es utilizado con fines de elevar la resistencia orgnica, en particular la resistencia de la fuerza, se pueden utilizar combinaciones de distancias superiores.

Hay que prestar atencin al cansancio excesivo, pues a la larga el ABC puede provocar lesiones articulares en los atletas adolescentes, por no tener una preparacin que les permita soportar grandes cargas sobre los huesos y ligamentos.

Inicialmente el ABC se ejecuta utilizando slo los ejercicios de salto, pero en la medida que avanza el entrenamiento y el atleta obtiene un nivel superior de su preparacin, se pasa a combinar los ejercicios de saltos con carrera. Una prctica muy comn es ejecutar entre 20 y 30 m el ejercicio de salto y a continuacin, sin pausa, el ejercicio de carrera en similar distancia, con una buena estructura de la tcnica (entindase amplitud, postura y velocidad ptima).

El ABC de saltos podra estar conformado por los siguientes ejercicios:

1.-Salto continuo sobre las dos piernas (salto rana).

2.-Salto lateral con ambas piernas hacia la derecha.

3.-Salto lateral con ambas piernas hacia la izquierda.

4.-Saltos continuos sobre las dos piernas hacia atrs (saltos rana de espaldas).

5.-Saltos indios.

6.-Saltos alternos.

7.-Saltos verticales avanzando.

8.-Saltos alternos laterales (en forma de zig - zag).

Esos ejercicios se combinan en grupos, siempre considerando cierta progresin en el grado de dificultad.

En la preparacin general, y para elevar el nivel de resistencia orgnica, en particular la resistencia de fuerza, entre un ejercicio y otro se puede utilizar una carrera de recuperacin: (40 S + 40 C + 80 T), donde 40 S refiere 40 metros de saltos, 40 C significa 40 metros de carrera y 80 T equivalen a 80 m de trote; resultando muy importante que en la carrera se transmita el efecto de potencia y elevacin de los muslos de los saltos. En este caso los 80 m de trote, aunque representan una carga, no se tiene en cuenta como volumen del ABC y se computa como volumen de recuperacin..

En la preparacin especial el ABC de saltos se torna con una tendencia diferenciada respecto a la preparacin general. Aqu se conforma el ABC con ejercicios muy parecidos a la carrera, aqullos que presenten una mayor transferencia de hbitos, y que por su estructura son muy parecidos a la carrera. El ABC de saltos en la preparacin especial tiene como objetivo bsico, elevar el nivel de la resistencia a la fuerza especial, que en el caso del fondista define en las posibilidades de mantener la tcnica durante la carrera.

Todos esos ejercicios se combinan con carreras, de la gran gama que se ofrecen ms arriba para el desarrollo de la rapidez. Tenga en cuenta que hay que delimitar muy bien el volumen, para evitar un agotamiento prematuro, que destruya la tcnica de la carrera u otros propsitos de la unidad de entrenamiento.

El ABC de Carrera.

El ABC de carrera estar conformado por aquellos ejercicios tpicos de la carrera, que presentan una elevada transferencia de hbitos con la propia carrera. Dentro de ellos existen mltiples combinaciones, en distancias que van desde los 15 m a los 40 m, siendo los ms utilizados los siguientes:

1.-Pasos cortos relajados.

2.-Carrera elevando muslos golpeando los glteos con los talones.3.-Carrera elevando slo el muslo de la pierna derecha.

4.-Carrera elevando slo el muslo de la pierna izquierda.

5.-Carrera elevando muslos alternadamente cada 3 pasos.

6..-Carrera elevando muslos a nivel de cintura.

7.-Carrera elevando muslos insignificantemente, pero con alta frecuencia.

8.-Carrera elevando muslos con giro de cadera.

9.-Carrera lateral elevando muslos.

l0.-Carrera con extensin de pie.

11.-Carrera con extensin de pie-rodilla.

12.-Carrera con extensin de pie-rodilla-cadera.

Metodologa de enseanza de la tcnica.

El futuro fondista necesita dominar un gran arsenal de hbitos motores y debe desarrollar una movilidad articular tal, que le permita tener un gran diapasn de sus movimientos, en el trabajo muscular, para evitarle las desagradables lesiones y facilitarle la efectividad de los movimientos pendulares que ejecuta en la carrera, con la mayor economa de esfuerzo.

Mientras mayor es el fondo o conjunto de hbitos motores que domina el atleta, mayores son sus posibilidades prcticas. Una gran parte del entrenamiento de la especializacin inicial debe ser dedicado a este propsito.

En estas edades la metodologa de enseanza de la tcnica estar dirigida a las disciplinas bsicas que preparan al el futuro fondista, como son las carreras planas a diferentes velocidades, las carreras con vallas y obstculos naturales, la marcha deportiva, los ejercicios bsicos del levantamiento de pesas, el conjunto de ejercicios que se utilizan en el fortalecimiento y muy en particular los de desarrollo fsico general y en circuito.

El dominio de la estructura de la tcnica de esos ejercicios, en particular sus caractersticas cinemticas o el llamado cuadro externo del movimiento, constituye la tarea esencial de la metodologa de enseanza de la tcnica en estas edades.

El atleta debe ejecutar el movimiento completo, que aunque no presente el ms mnimo nivel de calidad, en el plano tcnico significa la estructura motora externa. Es la parte visible del movimiento y como responde eminentemente a sus componentes cinemticos, el entrenador debe velar por sus caractersticas espaciales, temporales y espacio-temporales. Esta tendencia, traducida a la tcnica significa su direccin, su amplitud, su tempo, su aceleracin, su velocidad y su ritmo, en fin, su belleza. Porque ya a los 14-15 aos, hay que introducir de forma ms acusada las caractersticas dinmicas del movimiento, donde las acciones de fuerza e inerciales comienzan a representar un rol ms importante.

Ese es uno de los motivos por los que junto a la demostracin y explicacin de los movimientos que el fondista aprende, se debe incluir paulatinamente el mtodo de ayuda directa del entrenador, en forma de seales externas. Por ejemplo, palmadas o el sonido un silbato para darle ritmo a los movimientos; marcas en la pista para indicarle el sentido de la amplitud y la longitud; obstculos en el tanque de salto de longitud para dirigirle el despegue adelante - arriba; una pelota medicinal que cuelga para que despegue y la golpee con la cabeza, para dirigirle sus movimientos en el sentido vertical; lneas hechas con tiza u otro objeto en el carril, para indicarle la longitud ptima del despegue, la cada tras la valla y la carrera entre vallas y muchos otros.

Para todas esas disciplinas, la primera tarea de la metodologa de enseanza de la tcnica estar dirigida a la creacin en los atletas de una concepcin general de la tcnica de la disciplina que se trate. Por ejemplo, la primera tarea de la metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras con vallas se enunciara de la siguiente forma:

Tarea No. 1: Creacin en los atletas de una concepcin general acerca de la tcnica de las carreras con vallas.

El cumplimiento de esta primera tarea persigue, ante todo, que el atleta que comienza la subetapa de especializacin inicial, se familiarice con la tcnica de cada una de esas pruebas de atletismo.

Aunque en las edades precedentes, en el Area Deportiva o en la escuela primaria, el atleta comenz la prctica deportiva, no es hasta los 12-13 aos, que l se enfrenta, con un carcter ms serio, a estas disciplinas.

Para lograr esa concepcin general, se procede de la forma siguiente :

(Demostracin de la prueba en completo.

(Explicacin de los aspectos tcnicos ms relevantes.

(Muestra de vdeo, fotos, secuencias, donde determinado atleta ejecuta el movimiento completo.

(Conversatorio sobre los mejores exponentes de esa prueba en el pas y en el mundo.

(Oportunidad de prctica

(Ejecucin de algunos de los ejercicios principales que aprender en el futuro.

En la prctica, es necesario tratar de aplicar los 4 aspectos anteriores de forma simultnea. Eso se logra cuando un atleta de las categoras superiores demuestra el movimiento completo a diferentes velocidades y el entrenador va explicando los aspectos ms importantes. Recuerde que en estas edades los nios-adolescentes necesitan ms de la demostracin que de la explicacin, pues por la gran movilidad de sus procesos corticales, no pueden estar por tiempo prolongado concentrado en la explicacin.

Seguramente usted tiene la ventaja de contar en su rea con atletas de las edades superiores que dominan la tcnica de las pruebas que en ese momento ensea. Orinteles la tarea de hacer unas cuantas demostraciones del movimiento completo, mientras usted explica.

A continuacin permita a los practicantes ejecutar el movimiento completo, pero en condiciones ms sencillas, por ejemplo, el salto de longitud completo con 5-7 pasos de carrera, el pase de 5 vallas desde la arrancada alta, con altura disminuida, la arrancada y carrera de 40-50 m.

Como es obvio, el atleta va a realizar esas pruebas incorrectamente, con una tcnica inadecuada. No importa, ese primer enfrentamiento con el movimiento completo es muy importante para l: le va a ofrecer su primera experiencia motora de la tcnica que va aprender y lo ms importante, lo va a motivar al aprendizaje del movimiento seccionado en partes.

Finalmente, para cumplimentar con esta tarea, invite a los atletas a realizar algunos de los ejercicios bsicos de la metodologa de enseanza de la tcnica de cada una de esas pruebas, que ellos precisan dominar en el futuro. Recuerde que la tarea es familiarizarlos con la tcnica. Permtale disfrutar de esa primera experiencia, que para ellos es decisiva. Evite corregir errores, podra disminuir la motivacin hacia la ejecucin.

Una vez que el fondista se ha familiarizado con la tcnica de la prueba que ese da comienza a aprender en la sesin de entrenamiento, entonces pase a la segunda tarea de la metodologa de la enseanza.

En todas las pruebas de atletismo, la segunda tarea siempre ser la enseanza de la tcnica de la parte ms importante de la disciplina. Se cumple la regla pedaggica del principio de asequibilidad que regula la enseanza de lo principal a lo accesorio, de lo general a lo particular.

De esta manera, para las carreras con vallas esto significa la enseanza del pase-carrera entre vallas; para las carreras de mediofondo planas, la enseanza de los pasos normales; para los saltos, la enseanza de la correlacin carrera-despegue y para la marcha deportiva, la enseanza de los pasos normales.

Estas son partes, que para su dominio se requieren muchos das de entrenamiento, pero siguiendo la regla de lo fcil a lo difcil, de lo sencillo a lo complejo, es comn que esa segunda tarea pueda ser dividida en 2 3 tareas. A continuacin se ofrece el conjunto de medios que se utiliza para le enseanza de la tcnica de las diferentes disciplinas motivo de estudio por parte del fondista. En la enseanza no se desespere. En las primeras repeticiones de cualquier ejercicio nuevo no le corrija errores a los atletas, pues perder el tiempo. Se estn adaptando al nuevo ejercicio y las primeras repeticiones son de familiarizacin y en ese momento la facultad de diferenciacin es nfima.

Recuerde que fue explicada la forma de solucionar la primera tarea en las diferentes disciplinas. Por eso a continuacin, en la metodologa de enseanza de la tcnica, todas las pruebas comienzan con la segunda tarea.

Metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras planas.

Por ser la carrera un movimiento natural, el proceso de enseanza de su tcnica requiere mucha dedicacin y observacin, pues los malos hbitos formados, posteriormente resultan muy difciles de corregir.

(Tarea No.2: Enseanza de los pasos normales en recta :1.- Pasos cortos relajados y continuar corriendo.

2.- Carrera elevando muslos y continuar corriendo.

3.- Carrera elevando muslos con golpeo de los glteos y continuar corriendo.

4.-Saltos alternos y continuar corriendo.

5.-Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante.

6.-Carrera con extensin de pie-rodilla y continuar en carrera normal;

7.-Carrera con extensin de pie-rodilla y giro de cadera en eje vertical continuando en carrera normal, con muslo alto.

8.-Carrera sobre una lnea y pasar a carrera normal.

9.-Carrera cruzando los pies sobre una lnea y pasar a carrera normal.

10.-Carrera en recta a velocidad uniforme.

11.-Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante.

12.-Carrera con subida y bajada del rgimen de velocidad.

13.-Carrera con cambio de velocidad

14 - Carreras volantes a nivel 90-100 % de velocidad.

15.- Carrera probando la mxima velocidad.

16,- Carrera a ritmo constante en distancias medias sin exigencias de tiempo.

Los ejercicios que se combinan con carrera sern ejecutados primeramente de forma simple, por ejemplo, pasos cortos relajados, luego carrera elevando muslos y poco a poco combinarlos con la carrera.

De forma similar hay que proceder a ejecutarlos con diferentes posiciones de los brazos, por ejemplo, carrera elevando muslos con brazos laterales, con brazos arriba, con manos entrelazadas a la espalda, con brazos al frente, con giro al frente de un brazo, luego de los dos hasta continuarlos tambin con el empleo de un bastn o palo de escoba o algo parecido, que el atleta colocar en sus hombros, en la espalda, con brazos arriba, al frente, etc. Pero siempre pensando que el atleta est aprendiendo a correr y el ejercicio principal es la carrera natural, por eso se combinan todos esos ejercicios con carrera, para que el mediofondista transfiera la accin pendular y de contacto y empuje que generan esos ejercicios, a la propia carrera que es la que aprende.

Se indica como elemento imprescindible, que cuando el practicante ejecuta la transferencia del ejercicio a la carrera, en ella utilice una tcnica elegante, con una gran amplitud, con una postura correcta y en particular, dirigiendo la accin pendular de las piernas al frente, a la altura del ombligo. Se trata de dirigir inicialmente la atencin al trabajo de las piernas y paulatinamente incorporarle el trabajo de los brazos. Esta es una tarea que para solucionarla quizs el entrenador necesite 2-3 meses y ms.

Para el aprendizaje de la posicin del tronco y el movimiento pendular al frente - atrs de los brazos, es muy bueno que si el entrenador dispone de un vdeo en cmara lenta se lo muestre a los corredores. Que les muestre fotos, secuencias, etc., donde se magnifique la accin pendular de los brazos, la posicin del tronco, la posicin de la cabeza y sobre todo, la tendencia de la cada al frente del cuerpo, para aprovechar la fuerza de gravedad.

Los siguientes ejercicios son claves:

1.- Imitacin del movimiento pendular de los brazos y la posicin del tronco..

2.- Observacin entre s del movimiento pendular y la posicin del tronco..

3.- Movimiento de los brazos con una soga que cruza la nuca, sujeta por las manos.

4.-Ejecucin de diversos ejercicios de carrera, con cada al frente del cuerpo.

5.-Ejercicios de carrera frente o de costado a un espejo.

6.-Carreras progresivas o de otro tipo, enfatizando en el trabajo de los brazos y la posicin del cuerpo y la vista.

Como el atleta tiene que ir incorporando la relajacin ptima, al hbito motor que aprende, hay que comenzar a introducir las carreras por contraste y la carrera con ojos cerrados, para incrementar las sensaciones propioceptivas.

( Tarea No.3: Enseanza de los pasos normales en curva.

Para la solucin de esta tarea se utilizarn los siguientes ejercicios:

1.- Repetir los ejercicios de la tarea anterior pero en curva, para ir introduciendo la tarea.

2.- Carrera en curva desde los carriles exteriores hacia los interiores.

3.- En un crculo, carrera alrededor del mismo.

4.- Carrera de recta a curva.

5.-Carrera de la curva a la recta

El entrenador tiene que enfatizar en la posicin del cuerpo inclinado hacia el interior de la curva y el trabajo de los brazos. Debe explicar el por qu de los handicaps de los diferentes carriles.

( Tarea No.4: Enseanza de la arrancada-pasos transitorios en recta.

En la prctica lo ideal es ensear de forma simultnea la arrancada alta y los pasos transitorios, utilizando consecutivamente los siguientes ejercicios:

1.- Dejarse caer al frente y realizar una carrera con el cuerpo inclinado.

2.-En posicin inicial con pies paralelos separados, tronco paralelo a la pista, dejarse caer al frente y correr con el tronco ligeramente inclinado.

3.-En igual posicin inicial anterior, pero con un pie delante del otro, correr con el tronco ligeramente inclinado.

4.-Arrancada alta en distancia de 30 - 50 metros hasta llevar la tcnica de carrera a la posicin normal.

(Tarea No.5: Enseanza de la arrancada-pasos transitorios en curva.

La solucin de esta tarea es sencilla, si ya el adolescente domina la arrancada-pasos transitorios en recta. Aqu el entrenador debe aplicar la extrapolacin, pues la arrancada-pasos transitorios en curva es similar a la recta, salvo que el mediofondista debe orientar la carrera hacia el interior del carril en direccin tangencial.

Tarea No.6: Perfeccionamiento de la tcnica de la carrera.

La base principal del mejoramiento de la tcnica es la repeticin.

En la metodologa que se ha explicado existe la concatenacin entre lo particular y lo general, con tendencia siempre hacia lo general, que es el movimiento completo. Se ha comenzado con el movimiento completo, se ha ido a las partes y ahora se vuelve al movimiento completo, pero en un nivel superior.

Para el mejoramiento el atleta ejecuta el movimiento completo desde la arrancada alta, frecuentemente en distancias medias, sin exigencias de tiempo, en la fase inicial, para posteriormente introducir la variante de control del ritmo y la tcnica de forma simultnea.

Metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras con vallas.

Lo principal en la metodologa de enseanza de la tcnica en estas edades, es lograr que el nio o el adolescente sea capaz de realizar la carrera completa con una estructura general adecuada y dentro de ella, que realice correctamente el pase de las vallas, realizando el ataque indistintamente con la pierna derecha y con la pierna izquierda y que muestre un dominio adecuado del ciclo pase-carrera entre vallas.

( Tarea No.2: Enseanza del pase de las vallas.

Se debe comenzar los ejercicios con pases sobre una lnea en la superficie y luego con vallas a la altura mnima, hasta que los atletas se adapten, aunque esa adaptacin no puede transcurrir en un perodo muy largo, pues se produciran errores ms tarde, cuando la valla incremente su altura..

1.-Accin pendular de la pierna de ataque o gua por el lado de la valla.

(Ataque de la valla en el lugar.

(Ataque de la valla caminando con 8-10 vallas a 3 m una de otra y luego a 2 m.

(Ataque con carrera elevando muslos, con 8-10 vallas a 3 m una de otra.

2.- Accin de empuje y evasin de la pierna de despegue o abduccin por el lado de la valla.

(Colocar una valla aproximadamente a un metro de la pared, el atleta se coloca por el lado de la valla, apoyado con las manos en la pared e imita el movimiento de la pierna de abduccin.

(La misma valla se coloca lateral a la pared, con un lado de la tabla ms elevado que el otro y ms cercano a la pared, y con igual posicin del vallista que en el ejercicio anterior, imita el movimiento de abduccin . Tambin puede variarse ralizndolo en pareja, de forma que el compaero lo sujeta por las manos y lo ayuda en el movimiento adelante.

( Caminando, realizar ataque-abduccion, con las vallas a 3 m. una de otra.

(Carrera elevando muslos, realizar ataque-abduccion de la valla.

(Con una valla colocada a 50 cm aproximadamente de una pared, dar 1-3 pasos caminando y realizar ataque sobre la pared, por el lado de la valla.

En este ejercicio hay que prestar atencin al movimiento de flexin- extensin al de la pierna de pndulo y la proyeccin de todo el sistema vallista apoyo hacia el frente, al empuje de la pierna de despegue y la posicin del cuerpo y brazos en el transcurso y final del movimiento.

(En trote y carrera a tempo medio, ejecutar ataque-abduccin por el lado de la valla.

(Colocar 6-8 vallas a 5-6 m entre ellas, en dos filas de 50-60 cm de separacin lateral, de la forma siguiente:

( ( ( Ataque ( ( (

abduccin

Ejecutar entonces ataque con pierna izquierda en las tres primeras vallas y abduccin en las 3 restantes. Luego proceda cambiando de piernas y cambiando las vallas.

3.- Pase de la valla por el centro.

(Repetir los ejercicios anteriores, pero por el centro de la valla.

(Colocar 2-3 hileras de 5-6 vallas a 10 m entre ellas y realizar carrera por el centro de la valla.

En este ejercicio debe variase la altura de las vallas. Una vez los atletas lo ejecuten varias veces, se coloca, en la hilera de vallas, de forma alternada, una valla ms alta que la otra, como se ejemplifica en el cuadro siguiente :

( ( ( ( ( (

( Tarea No.3: Enseanza del ciclo pase-carrera entre vallas.

Esta tarea aparece en algunos libros denominada de enseanza de la tcnica del ritmo entre vallas. Sin embargo, realmente se trata de la enseanza de la unidad entre el paso y los pasos entre vallas, por eso la denominamos de esa manera.. Para los fondistas resulta muy importante la variacin de la distancia entre vallas, debido a por ser sta de mayor longitud, resulta muy difcil mantener el ritmo estable de pasos entre obstculos, dependiendo ste tambin del nivel de preparacin del atleta.

( Tarea No.4: Perfeccionamiento de la tcnica de las carreras con vallas.

Para el perfeccionamiento de la tcnica lo esencial es repetir el movimiento completo, colocando las vallas a distancias variables entre 10 y 80 metros. Se sugiere inciar el pase de obstculos poniendo el pie sobre el mismo, con el objetivo de introducir paulatinamente la tcnica del pase de la ra, aunque con la altura baja.

Metodologa de la enseanza de la tcnica de Marcha Deportiva.

La Marcha Deportiva es una disciplina eminentemente tcnica, por lo que resulta muy importante su enseanza desde edades tempranas, destacando los elementos que determinan en la calidad de la ejecucin de acuerdo a la reglamentacin. Por ser adems un movimiento poco comn, debemos utilizar motivaciones adicionales que despierten en los practicantes el inters por su aprendizaje. No slo se ensear esta disciplina a los futuros especialistas de la misma, resulta recomendable que todos aprendan esta tcnica, ya que les favorece en la ampliacin de su experiencia motora, contribuyendo con el desarrollo de la coordinacin.

* Tarea No. 2: Enseanza de los movimientos correctos de las piernas durante la Marcha Deportiva.

1.- Marcha lenta colocando el apoyo anterior con la extremidad extendida.

2.- Marcha con aumento gradual de la velocidad, con las extremidades superiores en diversas posiciones tales como: extendidas laterales, entrelazadas atrs en la cadera, con manos a la nuca, etc.

*Tarea No. 3: Enseanza del movimiento de la cadera durante la Marcha Deportiva.

1.- Marcha con acento en la amplitud del paso y movimiento de la cadera alrededor del eje vertical.

2.- Marcha sin movimiento de brazo, con ayuda de un compaero en el movimiento de la cadera.

3.- Marcha cruzando los pies sobre una lnea.

4.- Marcha acentuando la longitud de los pasos y el movimiento de caderas.* Tarea No. 4: Enseanza los movimientos correctos de extremidades superiores y hombros durante la Marcha Deportiva.

1.- Imitacin del movimiento de extremidades superiores en el lugar.

2.- Marcha cambiando velocidades, con acento en el movimiento de las extremidades superiores.

* Tarea No. 5: Perfeccionamiento de la tcnica de la Marcha Deportiva.

1.-Marcha Deportiva con diferentes velocidades.

2.- Marcha Deportiva en curva y pendiente ascendente.Ejercicios con pesas.

El trabajo con pesas en estas edades se circunscribe a la enseanza de la tcnica de los ejercicios que a continuacin se detallan, utilizando un bastn o la palanqueta de pesas, pero sin peso adicional.

Arranque, clin, envin, semicuclillas, torsiones, fuerza acostado, fuerza por detrs y por delante( con empuje de piernas), envin desde el pecho, envin por detrs, puntillas, saltillos, asaltos, asalto con salto, asaltos avanzando con brazos con bastn en hombro o con brazos extendidos arriba; subir a banco con bastn en hombros, triceps, biceps; carrera elevando muslos, salto indio, despegue cada un paso.

Hay que prestar atencin a la postura correcta, en particular la posicin del tronco al ejecutar los ejercicios, evitando adems que los atletas se entusiasmen en el incremento de pesos, que en definitiva tiende a afectar la tcnica y el desarrollo natural del nio o adolescente.

Fortalecimiento.

El fortalecimiento estar compuesto por un conjunto de ejercicios en diferentes procedimientos organizativos, dentro de los que se destacan los siguientes:

- Ejercicios en circuito.

- Ejercicios de Desarrollo Fsico General.

- Ejercicios en arena.

- Ejercicios en gimnasio.

- Ejercicios acrobticos.

- Ejercicios de flexibilidad.

Al fondista le es indispensable la flexibilidad, pues la amplitud de movimientos facilita, junto con la tcnica y la fuerza rpida, la longitud ptima de pasos. El fondista desarrolla la flexibilidad prcticamente cada da. Tngalo muy presente.

En estas edades es necesario utilizar el mtodo de circuito como elemento del desarrollo del fortalecimiento. Para el desarrollo de la resistencia de la fuerza podran utilizarse, como norma, circuitos de 6-10 estaciones o ejercicios, que duren alrededor de los 20-30 segundos, con un tiempo de no menos de 30 segundos entre estaciones y de 2-3 minutos entre series del circuito. Esos circuitos podran ejecutarse a 3-4 vueltas o series. Para el desarrollo de la resistencia de fuerza los circuitos tendrn un nmero menor de estaciones y los ejercicios sern ejecutados en un tiempo menor, incrementndose el tiempo de descanso entre estaciones y entre circuitos.

Se emplean tambin ejercicios con su propio peso, entre ellos las planchas (lagartijas) o flexiones de codo partiendo de la posicin de acostado al frente, tracciones, flexiones y extensiones de brazos en las barras paralelas, ejercicios diversos en el cajn sueco, en la espaldera sueca, ejercicios diversos con las balas de 3-4 kg. y con pelotas medicinales, entre ellos las flexiones ventrales, dorsales y laterales con los brazos extendidos arriba. Podran realizarse tambin ejercicios diversos con la palanqueta de pesas o un bastn, pero sin peso adicional. As, a la par que aprenden los ejercicios bsicos que utilizarn en la categora superior, fortalecen su cuerpo.

Deportes auxiliares (Juegos).

Baloncesto, balonmano y voleibol.

No se excluye la utilizacin de otros juegos de acuerdo con los objetivos de la clase, siendo recomendables los de persecucin, as como juegos predeportivos y otras actividades ldicas.

Resulta recomendable la utilizacin de la gimnasia musical aerobia como medio compensante de las cargas de entrenamiento.

Lanzamientos Generales con balas o piedras de 3-4 kg.

Lanzamientos por abajo hacia el frente, lanzamiento por arriba hacia el frente, lanzamiento de espalda al rea por encima de la cabeza, lanzamiento por abajo hacia atrs, lanzamientos laterales, etc.

Resulta importante en estos ejercicios hacer nfasis en la tcnica y rapidez de los movimientos.

Resulta recomendable combinar los lanzamientos generales con otros ejercicios tales como saltos, gimnasia, ABC de carrera y saltos, etc. Este trabajo puede ser organizado en estaciones o en circuito, de acuerdo con los objetivos de la sesin de entrenamiento.

Lanzamientos generales con pelotas medicinales.

Repetir los anteriores y adems ejecutarlos sentados con piernas abiertas, lanzamientos con dos manos hacia el frente por encima de la cabeza y tambin hacia atrs. La recepcin es parte del ejercicio. El compaero debe recibir la pelota amortiguando con flexin de piernas.

Test de control del nivel de preparacin fsica y tcnica en las categoras 12-13 Aos Femenino y Masculino.

Control y evaluacin del nivel de preparacin fsica.

Consideramos oportuno mantener el sistema de test pedaggicos aplicado para la seleccin, con el objetivo de continuar realizando comparaciones en sentido longitudinal, que informan la evolucin del practicante. La tcnica para su aplicacin fue explicada con anterioridad.

60 metros con arrancada alta.

Salto de longitud sin carrera de impulso (S. Long. s/c).

Lanzamiento de bala de frente (bala de 3 kg. femenino y 4 kg. masculino).

Abdominales en 30 segundos.

Carrera de resistencia (1000 m.).

La comparacin con los resultados de los tests anteriores le permitir al entrenador evaluar la relatividad del progreso de cada atleta, definiendo a su vez los puntos dbiles de su preparacin.

Control y evaluacin del nivel de preparacin tcnica.

El entrenador debe evaluar sistemticamente la evolucin tcnica del atleta de forma general, pero algunos ejercicios deben ser estudiados con profundidad, siendo evaluados de la siguiente forma:

Carreras planas.

Movimiento de las caderas al frente (1 punto).

Posicin del tronco (1 punto). Movimiento de las extremidades superiores (1 punto). Posicin de la cabeza (1punto) Movimiento de las extremidades inferiores (6 puntos), distribuidos en los siguientes componentes:

Colocacin de los apoyos (1 punto).

Extensin en el despegue (3 puntos).

Elevacin de los muslos (2 puntos). TOTAL - 10 PUNTOS.

Tabla No. 7: Indicadores de evaluacin de los test en las categoras 12-13 femenino y masculino.

Pruebasfemenino

12 aos13 aos

RBERBE

Rapidez (60 m)9,29,08,88,88,68,4

S. de longitud s/c2,152,202,252,202,252,30

Lanz. bala de

Espaldas (m)9,009,309,909,409,9010

Abdomin. en

30 Seg ( rep.)182022212325

Carrera de

1000 m ( min).3:353:303:253:253:203:15

Pruebasmasculino

12 aos13 aos

RBERBE

Rapidez (60 m)8,07,87,67,87,67,4

S. de longitud s/c2,352,402,452,452,502,55

Lanz. bala de

Espaldas (m)9,609,90109,801112

Abdomin. en

30 Seg ( rep.)202224232527

Carrera de

1000 m ( min).3:203:183:133:103:053:00

Carreras con vallas.

Movimiento de la pierna de ataque (3 puntos).

Movimiento de la pierna de despegue o abduccin (3 puntos). Coordinacin de extremidades superiores e inferiores (2 puntos). Altura y trayectoria del centro de gravedad del cuerpo (1 punto). Posicin de la cabeza y el tronco (1 punto). TOTAL - 10 PUNTOS.

Marcha Deportiva.

Movimiento de doble apoyo (2 puntos).

Movimiento de extensin de la pierna y apoyo anterior en taln (2 puntos).

Movimiento de relajacin y extensin en el momento vertical (2 puntos). Coordinacin de extremidades superiores e inferiores (1 puntos). Posicin de la cabeza y el tronco (1 puntos). Movimiento de las caderas (2 puntos). TOTAL - 10 PUNTOS.

La Preparacin del atleta de 14-15 aos femenino y masculino.

Objetivos especficos de la preparacin en las categoras 14-15 femenino y 15-16 masculino.

Los atletas deben ser capaces de:

1.-Dominar los objetivos especficos de la categora 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino.

2.-Realizar de forma armnica el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del mediofondista o el atleta de marcha Deportiva, segn el caso, en su etapa de especializacin inicial avanzada,

3.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del vallista en su etapa de especializacin inicial avanzada, en particular el ciclo: pase de la valla-carrera entre vallas-pase de la valla.

4.- Realizar la tcnica del conjunto de ejercicios con pesas que se utilizan en la preparacin de fuerza del mediofondista, el fondistas y el atleta de Marcha Deportiva, fundamentalmente aqullos relacionados con las flexiones y empujes de piernas y las flexiones y empujes de brazos.

5.-Realizar armnicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la preparacin de gimnasia bsica para el practicante de disciplinas de resistencia.

6.-Realizar correctamente los ejercicios bsicos que sustentan la preparacin de fuerza del corredor de mediofondo y fondo, as como del atleta de Marcha Deportiva en la subetapa de especializacin inicial avanzada, en particular los lanzamientos variados y los multisaltos desde el lugar.

7-Jugar de forma armnica y sencilla el Baloncesto, el Voleibol y el Balonmano en todo el terreno.

8.-Explicar el contenido terico bsico de su preparacin atltica, en particular los fundamentos generales de la tcnica de las carreras de mediofondo y fondo en el diario del atleta, as como de la marcha deportiva los de dicha especialidad.

9.-Poner en prctica los aspectos principales que intervienen en la higiene y autocontrol del deportista, especialmente aqullos que se relacionan con el control del pulso, la respiracin y el descanso.10.-Obtener los resultados que se muestran en la tabla No.8, al concluir la preparacin especial del macrociclo de entrenamiento anual:

11.-Ser promovido a un centro provincial o nacional de alto rendimiento.

Contenido del plan de preparacin en las categoras 14-15 femenino y masculino.

Contenido del plan de preparacin terica.

El anlisis de los objetivos del macrociclo debe ser el inicio de la preparacin terica del deportista en estas edades, teniendo en cuenta la participacin activa del atleta en el estudio perspectivo de la planificacin.

La utilizacin de diversos medios de motivacin al abordar los contenidos de la formacin tcnico-tctica de los atletas, garantizar una entrega mayor a la prctica y una comprensin ms efectiva de las necesidades prcticas durante la preparacin. Las lminas, fotografas, vdeos, libros, etc. ; sern explicadas a partir de un enfoque integral que permita introducir la formacin ideolgica apropiada para nuestra juventud deportiva.

Resulta de gran importancia que nuestros jvenes en estas edades se comuniquen con trabajadores de diversos centros de produccin y servicios, a fin de que tengan las vivencias directas del sacrificio necesario de la sociedad para el desarrollo. La valoracin de la importancia que reviste el cuido de la base material de la preparacin debe ser indicada a partir de estos encuentros.

Se recomienda adems la realizacin de conversatorios sobre temas que se destaquen en los medios de difusin masiva en el orden poltico y social en general, as como sobre las efemrides y la historia en sentido general.

Deben ser debatidos los siguientes temas:

Historia del deporte y su vnculo con factores sociales.

Fundamento fisiolgico de la preparacin y autocontrol del deportista.

Educacin sexual.

Higiene del deporte y Antidoping.

Fundamentos biomecnicos de la tcnica.

tica y moral socialista. La comercializacin deportiva y el profesionalismo.

Se pueden incluir otros temas de inters que el entrenador considere importante para la preparacin.

Tabla No. 8: Normas para cumplir el objetivo No. 11.

PruebasFEMENINOMASCULINO

14151415

Rapidez (60 m).8,48,27,47,2

Salto de long. s/c2,302,402,602,70

Lanz. de la bala de espaldas (m)9,6010,0010,2011,00

Abdominales en 30 seg. (rep.)25272830

Carrera de

1000 m (min)3:103:053:002:55

Contenido del plan de preparacin psicolgica.

La esfera motivacional y el desarrollo de las capacidades volitivas, deben ocupar el primer plano en la preparacin psicolgica del deportista que entrena para las disciplinas de resistencia, siendo el entrenador el principal director del proceso en este sentido, dada su condicin de pedagogo; sin embargo reiteramos la necesidad del trabajo multidisciplinario en este sentido, apoyado fundamentalmente por el psiclogo.

Estructura general del plan de carga.

El plan de carga se estructura sobre la base de considerar, que en la medida que el atleta posea un mayor nivel de preparacin, en correspondencia con la edad, mayor ser el tiempo dedicado a la preparacin especial y competitiva.

Las palabras introductorias sobre la estructura, que aparecen escritas en las categoras 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino son aplicables tambin a las categoras 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino. Sin embargo, la estructura difiere de aqullas en los por cientos que se dedican a las diferentes tendencias de la preparacin.

Se sugiere mantener la proporcin 1:2:3 (por cada semana de competitivo, 2 de preparacin especial y 3 de preparacin general). El perodo de trnsito ser planificado de acuerdo al calendario docente y competitivo, sin embargo es recomendable la orientacin de tareas precisas para el perodo vacacional, pues de ser ste muy prolongado, se corre el riesgo de un retroceso notable en la forma deportiva, pudiendo afectarse el logro de objetivos posteriores. En estas tareas deben predominar las actividades recreativas que garanticen un buen descanso activo.Tabla No. 12: Estructura general de la planificacin en las categoras 14-15 femenino y 15-16 masculino (en % del total de semanas disponibles).

Tendencia de la EstructuraProporcin %

Perodo Preparatorio85-89

Perodo Competitivo11-15

Preparacin General50-53

Preparacin Especial36-39

Proporcin entre los perodos preparatorio y competitivo. (Microciclos).6-8:1

El inicio de una especializacin ms profunda en estas edades implica variaciones significativas en el enfoque metodolgico del entrenamiento, pero las tendencias de la preparacin general (general, fuerza y velocidad), mantendrn los contenidos de la preparacin integral del atleta, expresadas al tratar la categora precedente.

La formacin especializada se mantiene en la segunda parte del perodo preparatorio (preparacin especial), mientras los perodos competitivo y de trnsito, se tornan con tendencias ms especficas de las disciplinas individuales en que competirn los atletas.

Debemos tener presente la posibilidad de participacin de estos atletas en eventos internacionales, sin abandonar su formacin multilateral, por lo que esta perspectiva debe ser casi exclusiva del segundo ao de la categora.

La explicacin de la metdica para determinar los volmenes por microciclos fue explicada en el captulo anterior, por lo que ser necesario remitirse a las tablas que ilustran los mximos y mnimos por cada uno de los medios en cada mesociclo. Esta operatoria permitir determinar el plan de cargas y por consiguiente los volmenes anuales.

A continuacin se exponen las citadas cifras en las correspondientes tablas por categoras.

Tabla No.9.- Volmenes mximos y mnimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparacin en la categora 14-15 aos femeninos de Medio fondo.

tendencias IIIIIIIVVVI

Resistencia general

(km.)65 9054 - 7445 - 6138- 5132 - 4328 36

Rapidez (m)800-900885-990980-1100875 - 980780 - 880350450

Saltos (Rep.)205-260250-320170-210140 - 175115 14545 55

Lanzamientos (Rep.)240-420185-320145-245115-19090 - 14555 105

Flexibilidad (min.)80-90135-155105-12063 - 7050 - 5535 40

Tcnica de carrera plana (Km.).4,1 5,04,3-5,34,7-5,95,0 - 6,24,5 - 5,61,9 2,4

Tcnica de carrera con vallas (min.)120 -144145-165100-12085 - 10072 - 8330 35

Fortalecimiento (Sesiones).2 - 33 - 42 - 31 - 21 - 2-

Deportes Auxiliares

(Juegos). Horas.2,7 - 3,42,5 - 2,72,4 - 2,51,8 2,3-1 2

Preparacin terica (min.).57 - 8060 - 8670 - 10065 9353 74-

Tabla No.10.- Volmenes mximos y mnimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparacin, en la categora 14-15 aos masculinos de Medio fondo.

tendencias IIIIIIIVVVI

Resistencia general

(km.)75 - 10062 - 8152 - 6745- 5641 - 4832 38

Rapidez (m)800-920975-11301200-14001080-1260880 - 1020360420

Saltos (Rep.)210 -295240-335185-280185 230145 - 19560 85

Lanzamientos (Rep.)250-440210-370178-345152-310130 - 26050 110

Flexibilidad (min.)107- 122135-155120-13895 - 11085 - 9737 42

Tcnica de carrera plana (Km.).4,1 54,3-5,34,7-5,95 - 6,24,5 - 5,61,9 2,4

Tcnica de carrera con vallas (min.)175 205152-170130-160120 - 145100 13025 35

Fortalecimiento (Sesiones).2 - 33 - 42 - 31 - 21 - 2-

Deportes auxiliares (juegos). Horas.2,7 - 3,72,5 - 2,72,4 - 2,51,8 2,3-1 2

Preparacin terica (min.).57 - 8060 - 8670 - 10065 - 9353 - 74-

Tabla No.11.- Volmenes mximos y mnimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparacin en la categora 14-15 aos femeninos de fondo.

tendencias IIIIIIIVVVI

Resistencia general

(km.)70 9560 8055 - 6643- 5637 - 4830 40

Rapidez (m)900-990985-11001000-1200975 - 1100880 - 980400500

Saltos (Rep.)225-280270-340190-220180 - 195145 16555 65

Lanzamientos (Rep.)260-440205-340165-265135-210110 - 16560 125

Flexibilidad (min.)80-90135-155105-12063 - 7050 - 5535 40

Tcnica de carrera plana (Km.).4,1 5,04,3-5,34,7-5,95,0 - 6,24,5 - 5,61,9 2,4

Tcnica de carrera con vallas (min.)145 165142-160100-13090 - 11572 - 10050 75

Fortalecimiento (Sesiones).2 33 - 42 - 31 - 21 - 2-

Deportes auxiliares (juegos). Horas.2,7 3,42,5 - 2,72,4 - 2,51,8 2,3-1 2

PreparacinTerica (min.).57 8060 8670 - 10065 9353 74-

Tabla No.12.- Volmenes mximos y mnimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparacin, en la categora 14-15 aos masculino de fondo.

tendencias IIIIIIIVVVI

Resistencia general

(km.)95 - 12082 - 10072 - 8765- 7661 - 6837 43

Rapidez (m)900-990985-11301200-14001080-1260880 - 1020360420

Saltos (Rep.)210 -295240-335185-280185 230145 - 19560 85

Lanzamientos (Rep.)250-440210-370178-345152-310130 - 26050 110

Flexibilidad (min.)107- 122135-155120-13895 11085 - 9737 42

Tcnica de carrera plana (Km.).4,1 5.04,3-5,34,7-5,95 - 6,24,5 - 5,61,9 2,4

Tcnica de carrera con vallas (min.)175 -205152-170130-160120 145100 13025 35

Fortalecimiento (Sesiones).2 - 33 - 42 - 31 - 21 2-

Deportes auxiliares (juegos). Horas.2,7 - 3,72,5 - 2,72,4 - 2,51,8 2,3-1 2

Preparacin terica (min.).57 - 8060 - 8670 - 10065 - 9353 74-

Tabla No.13.- Volmenes mximos y mnimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparacin, en la categora 14-15 aos femeninos de Marcha Deportiva.

tendencias IIIIIIIVVVI

Resistencia general en carrera (Km.)50 6540 - 5034 - 4530- 4020 - 3615 - 20

Resistencia general en marcha (Km.).44 5752 - 6547 - 5740 - 5035 - 4015 - 30

Rapidez en marcha (Km.).0,6 11,4 2.02,8-4.02,2 - 3,21,2 - 1,,70,6 - 0,9

Saltos (Rep.).180-220160-190140-160110 - 12080 - 10050 - 65

Lanzamientos (Rep.).105-120130-180120-13590 - 11080 - 9045 - 65

Flexibilidad

(min.).95 -110125-145110-12080 - 9070 - 8050 - 70

Preparacin tcnico-tctica. (min.).170-185220-240230-250190-210120-13070 - 90

Fortalecimiento (Sesiones)2 - 32 - 32 32 - 31 - 2-

Deportes auxiliares (Juegos). (min.).180-260220-300190-260160-25060 - 90160-200

Preparacin terica (min.).50 - 7060 - 8070-10065 - 7545 - 55-

Tabla No.14.- Volmenes mximos y mnimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparacin, en la categora 14-15 aos masculinos de Marcha Deportiva.

tendencias IIIIIIIVVVI

Resistencia general en carrera (Km.)60 - 7555 - 6550 - 6045- 5040 - 4515 - 20

Resistencia general en marcha (Km.).70 - 8578 - 9062 - 8050 - 6038 - 4515 - 25

Rapidez en marcha (Km.).0,7 - 1,11,5 - 2,12,9-4,12,3 - 3,31,3 - 1,80,6 - 1

Saltos (Rep.).200-230170-200150-170120- 13085 - 10555 - 75

Lanzamientos (Rep.).115-130140-180130-145100- 12090 - 10060 - 80

Flexibilidad

(min.).95 110125-145110-12080 - 9070 - 8050 - 70

Preparacin tcnico-tctica. (min.).170-185220-240230-250190-210120-13070 - 90

Fortalecimiento (Sesiones)2 32 - 32 - 32 - 31 - 2-

Deportes auxiliares (Juegos). (min.).180-260220-300190-260160-25060 - 90160-200

Preparacin terica(min.).50 - 7060 - 8070 - 10065 - 7545 - 55-

Dinmica de los mesociclos.Esta sugerencia no resulta absoluta, sino que constituye una gua para el trabajo de planificacin, en el que se debe poner de manifiesto la creatividad del especialista en relacin con la individualidad del atleta.

Considere dos aspectos importantes: en cunto crece porcentualmente el volumen de la carga de una semana a otra y qu por ciento selecciona para la semana de recuperacin o descanso activo. Sobre esto hay muchos criterios, pero los ms generalizados apuntan a un crecimiento del 5 al 25 % entre semanas.Tabla No.15: Dinmica del volumen de la carga de los mesociclos enlas categoras 14-15 aos femenino y masculino.

Cantidad de

SemanasCiclicidadDinmica

Porcentual

21:1100-70

32:180-100-70

43:160-80-100-75

54:155-75-85-100-80

Si usted lo considera, puede utilizar las variantes que se exponen en la tabla No.8-B en la que la suma de los por cientos en cada mesociclo es 100.

Recordamos que no es recomendable realizar con frecuencia la variante 4:1, por lo que dejamos a su creatividad la conformacin de la misma, en el caso que la considere necesaria.

El desarrollo de los medios y capacidades planificados en el plan de entrenamiento.El desarrollo de la resistencia aerobia. El trabajo de la resistencia continuar dirigindose al desarrollo y perfeccionamiento de las resistencias somtica, visceral, nerviosa y energtica.

La propuesta no obliga al entrenador a utilizar de forma absoluta estas distancias e intensidades, sino que conforma una gua para la elaboracin del plan diario de entrenamiento.

Tabla No.16: Mtodos principales para el desarrollo de la Resistencia aerobia en atletas de 14-15 aos femenino y masculino.

Mtodos Ejercicios PrincipalesIntensidad

1.-Continuo invariable de larga duracin.

1.-Carreras continuas de 6 a 12 km.

2.-Trote de calentamiento.

0.8-2.0 km.Zonas I y II

Intensidad Controlada.

2.-Continuo variable de larga duracin.1.- Cross.

2.-Fartlek.

3.-Fartlek especial con saltos alternos.

4.-Fartlek lder.Zonas II y III Combinado o variable

75-90%.

85-90 %

3.-Intervalo extensivo.1.-Carrera de 0.5-2.0 km.

70-80 % de la marca personal en la distancia.

4.-Repeticiones.1.-Carrera de

0.6-1.0 km.

2.-Carrera de

0.8-3.0 km.Para ambos ejercicios:

El equivalente al 70-80 % de la marca personal en la distancia.

5.- Juegos1.-Baloncesto.

2.-Voleibol.

3.-Balonmano.Libre en todo el terreno y en un solo aro o portera.

La resistencia somtica comenzar a tener un menor peso en el entrenamiento, por lo que se precisa introducir de forma ms acusada el trabajo para el desarrollo de la resistencia aerobia, empleando carreras de larga duracin, en la zona II e incursionando en la zona III, es decir, entre el 60-80 % y el 80-90 % de intensidad, segn la reserva de contracciones cardacas, lo que no significa la limitacin de cargas con carreras en la zona I, que como se ha comprobado resulta la carga menos agresiva.

El desarrollo de la resistencia de la velocidad.

La resistencia de la velocidad se debe desarrollar en todos los corredores de distancias medias y largas, as como en los atletas de Marcha Deportiva. Esta capacidad se manifiesta entre los 6 y los 30 segundos y se extiende hasta los 45 segundos, en familia de distancias que oscilan entre los 60 m. y los 500 m. (Ver tabla No. 23)

La resistencia a la velocidad se debe considerar partiendo de las siguientes variantes: la resistencia a la frecuencia ptima de los pasos y la resistencia a la longitud ptima de los pasos. El trmino ptimo se utiliza porque el atleta no puede lograr su velocidad mxima con los valores mximos de frecuencia y longitud del paso, sino con valores que correlacionen ptimamente entre s. La frecuencia responde a caractersticas funcionales del Sistema Nervioso, mientras que la longitud del paso depende del nivel de la fuerza rpida. A menudo la cada de la velocidad al final de la carrera se debe a la disminucin de la frecuencia de los pasos, pero en ocasiones tambin el descenso del nivel de manifestacin de la fuerza-rpida es la que genera la reduccin sustancial de la velocidad de la carrera.

Esta manifestacin de la resistencia garantiza la energa utilizando el mecanismos de la gluclisis anaerobia. El desarrollo de la resistencia anaerobia lactcida se llevar a efecto a partir de los 14 aos para el sexo femenino y los l5 aos del sexo masculino. En edades anteriores est contraindicada, porque los nios no estn preparados para soportar grandes deudas de oxgeno y los incrementos notables de cido lctico afectan su desarrollo, sobre todo a largo plazo; sin embargo, consideramos que se debe entrenar con cautela esta capacidad durante la adolescencia, teniendo en cuenta las observaciones que apuntamos durante la introduccin. Ante algunas reacciones negativas lgicas que se observen durante el entrenamiento de estas intensidades, se recomienda suspender el entrenamiento por esa sesin. Como uno de los productos finales del metabolismo es el cido lctico, ste produce estado de mareos al culminar las repeticiones, por lo que el entrenador debe estar muy vigilante, pues fatiga mucho al atleta, pudiendo conducir a estado desfavorables de sobrefatiga e incluso de sobreentrenamiento.La gluclisis alcanza su pico mximo de manifestacin aproximadamente a los 2 minutos, pero su influencia se extiende hasta los 5-6 minutos. Debemos tener en cuenta le relatividad de esta reaccin, que depende fundamentalmente de capacidades individuales, por lo que ser necesario el estricto control individual del practicante.

Tabla No 17: Mtodos para el desarrollo de la resistencia de la velocidad

en atletas de 14-15 aos femenino y masculino.

MtodosEjerciciosIntensidadPausa entre rep.Pausa entre series

Intervalo1.-Carrera de

60-200 m

2.-Carrera de

30-60 m

3.-Carrera de

120-350 m

4.-Marcha de

100-300 m

90-100 %

95-100 %

90-95 %

90-95 %2-3 min.

2-3 min.

4-8 min.

2-3 min. 8-10 min.

8-10 min.

10-15 min.

8-10 min.

Repeticiones.1.-Carrera

escalonada de 500 a 100 m y viceversa.

2.-Carrera con subida del rgimen de la velocidad:

100 a 400 m

3.-Carrera son

subida y bajada del

rgimen de la

velocidad: 100

a 400 m.

4.-Marcha con variaciones de velocidad.80-95 %

Alternar el rgimen entre 80 y 90 %

Alternar el rgimen entre 80 y 90 %.

80-95 %Con pausa disminuida de 8,6,5,4,3 min.

4-8 min.

4-10 min.

Pausa variable.

La intensidad ideal para su desarrollo oscila entre el 90 y el 95 % de la velocidad mxima del atleta. Esas intensidades dependen del momento del plan de entrenamiento, trabajndose al principio intensidades inferiores y las intensidades son superiores al finalizar la preparacin especial.

Para los atletas de resistencia del Atletismo en estas edades, la familia de distancias se extiende desde los 100 a los 1000 m., pudiendo extenderse a 2000 m. en los practicantes de Marcha Deportiva (Ver tabla No. 24).

En el caso de los corredores de obstculos, es recomendable trabajar con distancias inferiores a los 800 m., al entrenar con vallas, debido al riesgo de deformacin de la tcnica y de sobrefatiga en estas edades.

Tabla No.18: Mtodos para el desarrollo de la resistencia especial

en atletas de 14-15 aos femenino y masculino.

MtodosEjerciciosIntensidad

1.-Intervalo extensivo. 1.-Carreras entre 500 y 800 m .

2.-Marcha entre 500 y 1000 m.80-90 %

80-90 %

2.-Intervalo intensivo. (Usarlo con limitacin y control).

1.-Carrera entre 100 y 400 m.

2.-Marcha entre 100 y 400 m.90-95 %

90-95 %

3.-Repeticiones1.-Carrera entre 600 y 1000 m .

2.-Marcha entre 500 y 2000 m.90-95 %

90-95 %

Sugerimos entrenar con limitacin y cautela los intervalos intensivos, debido a las posibles influencias negativas en estas edades. Recordemos adems que el abuso de estos medios en estas categoras puede conducir al temprano estancamiento del rendimiento deportivo.

El desarrollo de la resistencia del ritmo. (Control del paso y velocidad).

El entrenamiento del atleta de resistencia en el Atletismo tiene entre sus objetivos principales la distribucin del esfuerzo en forma econmica durante el desarrollo de la competicin, por lo que resulta de extrema importancia la formacin slida de un sistema de ritmo durante la carrera o la marcha.

Para el desarrollo de esta capacidad se utilizan diversas variantes de control de variables de la percepcin del tiempo y la distancia en los atletas.

Una de las variantes puede ser a partir del entrenamiento sistemtico de un tramo determinado, en el que se ha informado al atleta de los parciales y toda vez que el mismo manifiesta un determinado nivel de estabilidad, se le solicita en un entrenamiento la informacin del tiempo que l considera ha realizado en cada parcial, comparndose ste con el real. Ante una diferencia significativa, se considera que la distribucin del esfuerzo y por consiguiente del ritmo, es deficiente.

Esta es una forma de control que a la vez sirve de entrenamiento, por lo que debe ser utilizada con cierta frecuencia, en distancias de tramos que no requieran grandes esfuerzos para el cumplimiento del tiempo solicitado, recomendndose trabajar entre el 80-90 % del mximo de posibilidades en la distancia.

El desarrollo de la rapidez.

El criterio acertado de que nos encontramos en la era de los fondistas veloces debe ser analizado por los especialista que preparan atletas de resistencia en el Atletismo en dos tendencias principales:

Seleccionar talentos con buenos indicadores en esta capacidad.

Entrenar sistemticamente la rapidez, considerando el perodo sensitivo para su desarrollo.Resulta necesario, una vez descubierto el talento, mantener la motivacin para la prctica de esta disciplina, por lo que se recomienda enfatizar en el trabajo encaminado a distancias inferiores a las del futuro rendimiento lite del deportista.

Es importante recordar las orientaciones que se exponen en el captulo anterior relacionadas con el trabajo de esta capacidad.

A continuacin se exponen algunas variantes recomendables para el entrenamiento de la rapidez, manteniendo el criterio de la importancia que reviste el nivel de creatividad del entrenador.

Desarrollo de los saltos generales.

El contenido de este tipo de ejercicio agrupa los siguientes saltos:

Salto de longitud desde el lugar y con giro, saltos de longitud desde el lugar continuos (ranas), y con giros, saltos laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrs desde el lugar y continuos, brincos continuos, triple salto desde el lugar, triple brinco desde el lugar, saltos entre vallas, saltos entre pelotas medicinales, salto a buscar una altura (cajn sueco, escaln, etc.), saltos de profundidad (altura ascendente de 20 a 50 cm ), en series de 6-8 repeticiones; saltos de profundidad en combinaciones de alturas y cadas, por ejemplo, posicin inicial a 40 cm, caer hacia el piso y despegar a alta velocidad a una altura de 50-60 cm.

Tabla No.19: Mtodos para el desarrollo de la rapidez en atletas14-15 aos femenino y masculino.

METODOSEJERCICIOS INTENSIDAD

1.- De repeticiones.1.-Carrera de 20-60 m.

2.-Carreras volantes : 20-50 m.

3.-Carreras progresivas: 60-80 m.

4.-Carreras con subida del rgimen de velocidad: 60-80 m.

5.-Carreras con subida y bajada del rgimen de velocidad : 60-80 m.

6.-Carrera con lder: 30-60 m.

7.-Ejercicios de reaccin desde diferentes posiciones iniciales.

8.-Arrancada alta: 10-30 m.

9.-Carrera con subida del rgimen de

la frecuencia de los pasos: 50-60 m.

10.-Carrera con subida del rgimen de la longitud de los pasos: 50-60 m

11.-Carrera en pendiente