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FEDERACIÓN CUBANA DE ATLETISMO. INSTITUTO SUPERIOR DE CULTURA FISICA

MANUEL FAJARDO

PROGRAMA PARA LA FORMACIÓN BÁSICA DEL LANZADOR CUBANO DE ATLETISMO.

Tomo V

AUTORES: Dr.C. EDGARDO ROMERO FRÓMETA

Profesor Titular de Atletismo del Instituto Superior de Cultura Física Manuel Fajardo y Entrenador de Nivel II de la IAAF

ESPECIALISTA JOSE ANTONIO CERRA ARTIME

Entrenador de Lanzamiento

CIUDAD HABANA, NOVIEMBRE DEL 2006.

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Índice. Introducción..................................................................................................................................... 194 1.- Objetivos .................................................................................................................................... 196 1.1.-Objetivos generales del atletismo........................................................................................ 196 1.2.- Objetivos generales por instituciones. ............................................................................... 197 1.2.1.-Objetivos generales de las Escuelas de Formación de Atletas de Alto Rendimiento, Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar (EIDE) y las Escuelas Comunitarias del Deporte............................................................................................................................................................ 197 1.2.2.-Objetivos generales de las Escuelas de Formación de Atletas de Alto Rendimiento, las Academias Provinciales, de aquellos centros con atletas juveniles y de las Escuelas Comunitarias del Deporte con atletas juveniles. ....................................................................... 197 3. El entrenamiento de los lanzadores en el Periodo de Formación Inicial Multilateral General (12-15 años). ................................................................................................................... 198 3.1. La formación de los lanzadores en el GE Menores.......................................................... 198 3.1.1.-Objetivos específicos del proceso de entrenamiento en edades 12-13 años. ......... 198 3.1.2.- Contenido del plan de preparación en los GE Menores.............................................. 199 3.1.2.1.- Estructura general del plan de carga. ......................................................................... 199 3.1.2.2.- Acerca del volumen general anual de la carga en los atletas Menores. ............... 201 3.1.2.2.1- El plan de entrenamiento por Direcciones ............................................................... 201 3.1.3.--Dinámica de los mesociclos en los GE Menores. ....................................................... 203 3.1.4.-Contenidos para el desarrollo de las Direcciones del Rendimiento. .......................... 203 3.1.4.1.- Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Determinantes del Rendimiento en el GE Menores. ......................................................................................................................... 204 a) Dirección Anaerobio-Aláctica................................................................................................... 204 b) Dirección Técnica: Metodología de Enseñanza: ................................................................. 206 c) Dirección Velocidad-fuerza. ..................................................................................................... 211 d) Dirección Competencias........................................................................................................... 212 3.1.4.2.- Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Condicionantes del Rendimiento en el GE Menores. ......................................................................................................................... 212 a).-Dirección: ABC de Lanzamientos. ......................................................................................... 212 b) Dirección preparación orgánica multilateral. ........................................................................ 215 c).Dirección Resistencia de Fuerza............................................................................................. 216 d.- Dirección Resistencia Aerobia. ............................................................................................. 217 e) Dirección Preparación Teórica. ............................................................................................... 218 3.1.5.-El control del proceso de entrenamiento en los atletas del GE Menores.................. 218 3.1.5.1.-Test de control y evaluación del nivel de preparación física.................................. 219 3.1.5.2.-- Test de control y evaluación del nivel de preparación técnica en los GE Menores............................................................................................................................................................ 219 3.2.1.-Objetivos específicos del proceso de entrenamiento en edades 14-15 años. ......... 221 3.2.2.-Contenido del plan de preparación en los grupos etáreos Precadetes, 14-15 años-........................................................................................................................................................... 223 3.2.2.1- Estructura general del plan de carga. .......................................................................... 223 3.2.2.2.-- El rango del volumen mínimo y máximo de la carga para una sesión de entrenamiento. ................................................................................................................................ 223 3.2.2.5.- Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Determinantes del Rendimiento en el GE Precadetes...................................................................................................................... 225 a) Dirección Anaerobia-Aláctica................................................................................................... 225

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b) Dirección: Técnica: Metodología de enseñanza. ................................................................. 228 c) Dirección: Velocidad-Fuerza. ................................................................................................... 230 d) Dirección Competencias........................................................................................................... 231 3.2.2.6.-Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Condicionantes del Rendimiento en e l GE Precadetes. ................................................................................................................... 231 c) Dirección ABC de lanzamientos ............................................................................................. 231 b) Dirección. Preparación Orgánica Multilateral........................................................................ 232 c) Dirección: Resistencia de Fuerza............................................................................................ 232 d) Dirección Resistencia Lactácida ............................................................................................. 233 e) Dirección Resistencia Aerobia................................................................................................. 233 f) Dirección Preparación Teórica. ................................................................................................ 234 3.2.2.7.- El control del proceso de entrenamiento en los atletas del GE Precadetes......... 235 Para evaluar el nivel de preparación física. ............................................................................... 235 Para evaluar el nivel de preparación técnica............................................................................. 237 4. El entrenamiento de los lanzadores en el Período de Formación Inicial Multilateral Especial (16-17 años).................................................................................................................... 237 4.1. Objetivos específicos del proceso de entrenamiento en el GE Cadetes. ..................... 238 4.2.-Contenido del plan de preparación en el GE Cadetes..................................................... 240 4.2.1.-Estructura general del plan de carga............................................................................... 240 4.2.2.- Volumen general anual por capacidades motoras o medios. ................................... 241 4.2.3.- Dinámica de los mesociclos............................................................................................ 242 4.2.4.-Contenidos para el desarrollo de las Direcciones del Rendimiento ........................... 243 4.2.4.1.-Contenido de las Direcciones Determinantes del Rendimiento............................... 243 a) Dirección Anaerobio-Aláctica................................................................................................... 243 b) Dirección Técnica: Metodología de Enseñanza. .................................................................. 245 c) Dirección: Velocidad-Fuerza. ................................................................................................... 246 d) Dirección Competencias........................................................................................................... 248 4.2.4.2.-Contenido de las Direcciones Condicionantes del Rendimiento. ............................ 248 a) Dirección ABC para lanzadores. ........................................................................................... 248 b) La Preparación Orgánica Multilateral................................................................................... 249 c) Dirección: Fuerza Máxima........................................................................................................ 251 d) Dirección Resistencia de Fuerza. ........................................................................................... 251 e) Dirección Resistencia Anaerobia Láctica. ............................................................................. 252 f) Dirección Resistencia Aerobia.................................................................................................. 252 g) Dirección Preparación Teórica. ............................................................................................... 252 4.2.5- El control y evaluación de los lanzadores....................................................................... 253 4.2.5.1.-La evaluación del nivel de preparación físico- técnica. ............................................ 253 4.2.5.1.1.-.- Test para el control del nivel de preparación física............................................ 253 4.2.5.1.2.-- Test para el control del nivel de preparación técnica. ......................................... 253 4.2.5.1.3.--Test de control del nivel de preparación competitiva............................................ 255 5. El entrenamiento de los lanzadores en el Período de Formación de los Primeros Grandes Resultados (18-19 años). ............................................................................................. 256 5.1.-Objetivos Específicos para el GE juvenil............................................................................ 256 5.2.- Contenido del plan de preparación en el Periodo de Formación de los Primeros Grandes Resultados. ..................................................................................................................... 258 5.2.1.--Estructura general del plan de carga. ............................................................................ 258 5.2.2. Del cálculo del volumen general anual por capacidades motoras o medios. ........... 259

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5.2.3.- Dinámica de los mesociclos............................................................................................ 260 5.2.4.-Contenidos para el desarrollo de las Direcciones del Rendimiento en el GE Juveniles. ......................................................................................................................................... 261 5.2.4.1.-Contenido de las Direcciones Determinantes del Rendimiento............................... 261 a) Dirección Anaerobio-Aláctica................................................................................................... 261 b) Dirección Técnica: Perfeccionamiento................................................................................... 262 c) Dirección Velocidad-Fuerza ..................................................................................................... 262 d) Dirección Competencias........................................................................................................... 263 5.2.2.6.2.-Contenido de las Direcciones Condicionantes del Rendimiento. ......................... 263 a) Dirección ABC para lanzadores. ........................................................................................... 263 b) Dirección: Preparación Orgánica Multilateral. ..................................................................... 263 c) Dirección: Fuerza Máxima........................................................................................................ 264 d) Dirección Resistencia de Fuerza. ........................................................................................... 264 e) Dirección Resistencia Anaerobia Láctica. ............................................................................. 265 f) Dirección Resistencia Aerobia.................................................................................................. 265 g) Dirección Preparación Teórica. ............................................................................................... 265 5.2.3.1.-La evaluación del nivel de preparación físico- técnica. ............................................ 266 5.2.3.1.1.-- Test para el control del nivel de preparación física............................................. 266 5.2.3.1.2.-- Test para el control del nivel de preparación técnica........................................... 268 5.2.3.1.3.-- Test de control del nivel de preparación competitiva........................................... 268 6.-Las indicaciones metodológicas del programa..................................................................... 268 6.1.- Acerca de los objetivos del proceso de entrenamiento. ................................................. 268 6.2.-Acerca de la estructura del Plan Anual de Entrenamiento.............................................. 269 6.3.- Acerca de los volúmenes anuales por categorías ........................................................... 270 6.3.1.- Variante No.1: Del cálculo del volumen anual por el promedio del volumen máximo y mínimo para una sesión de entrenamiento................................................................................ 270 6.4.-Sobre las Direcciones planificadas en el programa.................................................. 270 6.5.-Sobre la dinámica de distribución del volumen de la carga por mesociclos. ............... 271 6.6.-Sobre las unidades de medida de las diferentes medios, que se utilizan en la planificación y las opciones permitidas. ................................................................................... 271 6.7.- Las unidades de entrenamiento. ........................................................................................ 272 6.8.-Acerca de los test de control y evaluación del nivel de preparación física y técnica.. 272 6.9.-Acerca de los métodos de entrenamiento.......................................................................... 273 6.9.1.-Para la educación de la rapidez. ...................................................................................... 273 6.9.2.-Para la educación de la fuerza. ........................................................................................ 273 6.9.2.1 –Indicaciones para el desarrollo de la fuerza en el GE Menores. ............................ 274 6.9.2.2. Indicaciones para el desarrollo de la fuerza en el GE Precadetes........................ 276 6.9.2.3. Indicaciones para el desarrollo de la fuerza en el GE Cadetes. ............................ 279 6.9.2.4. Indicaciones para el desarrollo de la fuerza en el GE Juveniles. .......................... 281 Bibliografía....................................................................................................................................... 282

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Introducción. La iniciación deportiva es el proceso de enseñanza-aprendizaje seguido por un individuo, para la adquisición de la capacidad de ejecución práctica y conocimiento de un deporte. Este conocimiento abarca desde que el individuo toma contacto con el deporte hasta que es capaz de jugarlo (realizarlo) con adecuación a su estructura funcional (Hernández Moreno y otros (2001). La iniciación deportiva son aquellas acciones formativas que se corresponden con el comienzo del proceso de aprendizaje de las habilidades específicas para iniciar la práctica de uno o varios deportes (Manuel Jesús López Parralo, 2006). A juicio de quienes escriben este libro, la Iniciación Deportiva es el período que demora un principiante en apropiarse, de los fundamentos morfofuncionales y técnico-tácticos básicos de un deporte. Hasta tanto el principiante, el atleta que se inicia en un deporte no desarrolle las habilidades que les permitan desenvolverse normalmente en las acciones que se llevan a cabo en este, no puede considerarse que ha sobrepasado la etapa de iniciación y ello solo se logra cuando el dominio técnico se muestra con un nivel, al menos, grueso, y las transformaciones orgánicas, tanto en el plano morfológico (la estructura y topografía muscular) como en el plano funcional (el nivel básico de las cualidades físicas y coordinativas), alcancen un estado tal de desarrollo que permitan realizar el deporte con cierta efectividad. La iniciación deportiva se caracteriza por ser un proceso de enseñanza - aprendizaje progresivo y optimizado, que tiene como intención conseguir la máxima competencia en una o varias actividades deportivas.

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No puede olvidarse que el proceso de la iniciación deportiva produce un aprendizaje adecuado y beneficioso para la formación, educación integral del adolescente y la salud y el bienestar espiritual. Los lanzamientos deportivos se consolidan como un medio muy eficaz para educar, que puede coexistir a su vez con las intenciones lúdicas o de juego, o recreativas del niño y el adolescente, con las expectativas de rendimiento en la competencia a largo plazo, de los agentes con intereses en el proceso de iniciación deportiva. El niño, el adolescente y la lógica interna de los lanzamientos son factores muy importantes a considerar, para guiar el proceso. La iniciación del niño en los lanzamientos y las actividades deportivas favorece su desarrollo cardiovascular y respiratorio, el desarrollo de la resistencia, la rapidez, la fuerza y la flexibilidad; permite una más rápida recuperación de los efectos del cansancio sensorial producido por las labores intelectuales del estudio diario en el aula, estimula las hormonas del crecimiento, favorece la vascularización orgánica, es un método muy eficaz para la educación de valores y su formación estética, educa las cualidades volitivas, favoreciendo el estudio diario. El entrenamiento del lanzador, en el proceso de formación a largo plazos en atletismo, está conformado por 5 períodos, bien diferenciados entre sí, por los objetivos que se logran en ellos:

1. El Período de Formación Inicial Multilateral General (10-15 años). 2. El Período de Formación Iniciación Multilateral Especial (16-17 años). 3. El Período de Formación de los Primeros Grandes Resultados (18-19 años) 4. El Período de Formación de los Resultados Óptimos (Sub-23 años). 5. El Período de Formación de los Resultados Máximos (a partir de 23 años). 6. El Período del Desentrenamiento (es netamente individual). 7.

El proceso de entrenamiento de los lanzadores en el Atletismo hasta los 19 años se concentra a los atletas de ambos sexos, en los siguientes Grupos Etáreos (GE).

Infantiles (I): 10-11 años. Menores (ME):12-13 años. Precadetes (PC): 14-15 años. Cadetes: 16-17 años Juveniles: 18-19 años.

En todo el proceso del entrenamiento en los periodos de iniciación general e iniciación especial, el matiz principal lo establece la formación multilateral del atleta y el logro de una gran escuela de hábitos motores, en particular los relacionados directamente con la técnica de los lanzamientos. La formación inicial presenta una tendencia general y otra especial, las que serán más acusadas en correspondencia con el GE y periodo que se trate. De acuerdo con la convocatoria competitiva del deporte cubano y de la Federación Cubana de Atletismo (FCA), todos los atletas del país tienen el derecho a ser entrenados y a competir. Los más capaces reciben un régimen de internado y de atención priorizada en las

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Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar (EIDE), en las Escuelas Superiores de Formación Atlética (ESFA), en las Academias Provinciales y Centros Formadores de Atletas de Alto Rendimiento. Este libro se elabora para que su utilización por todos los entrenadores del país, que trabajan con atletas entre 12 y 19 años de edad, que siguen o no un régimen de internado. A la práctica de los lanzamientos concurren tres grupos principales de niños y adolescentes:

Los que se adhieren a los lanzamientos y disfrutan de él porque están dotados para el entrenamiento en este tipo de prueba.

Los que se suscriben a los lanzamientos pero tienen peores condiciones motrices que los del grupo anterior, porque paulatinamente van dejando de practicarlo o lo hacen en menor medida que sus compañeros más capacitados.

Los que acceden a los lanzamientos pero lo abandonan rápidamente debido a que son relegados involuntariamente por sus escasas condiciones motrices para esa especialidad deportiva.

Esos son procesos normales en la formación atlética y resulta obvio que el primer grupo es el óptimo, pero no puede dejarse de trabajar fuertemente con el segundo de ellos. La forma de estructurar el volumen en lanzamientos para una sesión y la gran gama de métodos y medios son adaptables a cualquier condición material, siendo muy factible su empleo por los entrenadores que trabajan en áreas e internados deportivos. La Federación Cubana de Atletismo, el Instituto Superior de Cultura Física Manuel Fajardo y los autores, estarán muy agradecidos por las sugerencias que permitan perfeccionar su contenido.

1.- Objetivos

1.1.-Objetivos generales del atletismo.

Los atletas serán capaces de 1. Desarrollar armónicamente y de forma conjugada, la preparación física, técnica, táctica,

moral, volitiva, estética, intelectual, política e ideológica, en correspondencia con los hábitos y habilidades necesarios para su desenvolvimiento en la arena deportiva, y de acuerdo con los principios de la sociedad cubana.

2. Desarrollar la práctica del atletismo, mostrando un desarrollo homogéneo de los valores sociales que distinguen al atleta cubano.

3. Mostrar una amplia escuela de hábitos motores multilaterales y específicos, propios del Grupo Etáreo por el que transitan, que les permita la consecución de una gran longevidad deportiva, a la misma vez transitando exitosamente por el proceso de entrenamiento de iniciación y desarrollo.

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1.2.- Objetivos generales por instituciones.

1.2.1.-Objetivos generales de las Escuelas de Formación de Atletas de Alto Rendimiento, Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar (EIDE) y las Escuelas Comunitarias del Deporte.

Los objetivos para las Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar y la Escuelas de Formación de Atletas de Alto Rendimiento son adaptables a las Escuelas Comunitarias del Deporte, en los GE correspondientes, en consecuencia, son similares tanto para las Escuelas Comunitarias del Deporte como para las restantes instituciones deportivas. En ellas las características básicas del proceso de entrenamiento van a estar regulada por el inicio o continuación del momento del desarrollo sexual, con el surgimiento de las características sexuales secundarias. En correspondencia, la tendencia del entrenamiento estará dirigida a la formación multilateral y al desarrollo acusado de la rapidez de los movimientos y el dominio de la técnica, en correspondencia con el logro de los siguientes objetivos principales:

1. Iniciar y culminar el Período de Formación Inicial Multilateral General, sobre la base del proceso de desarrollo multilateral, dotando al atleta de una gran escuela de hábitos y habilidades motoras, que sustenten en el futuro su tránsito efectivos por el período de iniciación multilateral especial (16-17 años). 2. Incrementar en los practicantes el nivel de desarrollo de las cualidades volitivas a fin de que estén preparados para someterse a niveles de cargas de entrenamiento cada vez más crecientes en volumen e intensidad. 3. Desarrollar en los adolescentes una formación integral, en correspondencia con las leyes y principios de la conducta social, muy especialmente los hábitos relacionados con su educación ética, estética y político-ideológica. 4. Garantizar al practicante una preparación atlética óptima que le permita ser promovido a un centro nacional o provincial de mayor nivel deportivo, en correspondencia con su edad.

1.2.2.-Objetivos generales de las Escuelas de Formación de Atletas de Alto Rendimiento, las Academias Provinciales, de aquellos centros con atletas juveniles y de las Escuelas Comunitarias del Deporte con atletas juveniles. Una vez que el atleta culmina el Período de Iniciación Multilateral General (12-15 años), inicia el Período de Iniciación Multilateral especial (16-17 años) y con él comienza el proceso más especializado hasta la culminación del Período de los Primeros Grandes Resultados a los 19 años. No se puede olvidar, ni por un instante, que al culminar este periodo el atleta comienza su formación definitiva en la etapa de perfeccionamiento deportivo profundo o acabado. Por tanto, es el momento de comenzar el proceso hacia la producción de marcas mundiales, cuando ya su organismo está casi totalmente formado y no antes. Esas reflexiones indican, que los atletas de los GE Cadetes y Juveniles están en un proceso de evolución, donde el desarrollo de las capacidades motoras y la formación de los

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hábitos motores constituyen aún fines dominantes del proceso. En consecuencia, los objetivos que dirigen ese proceso, de forma general, son los siguientes:

1. Culminar la formación básica del atleta 2. Consolidar la formación integral del deportista, en correspondencia con los principios de la sociedad cubana. 3. Lograr en el practicante una preparación atlética óptima que le permita ser promovido a la preselección nacional de atletismo en una de las pruebas del área de lanzamiento.

3. El entrenamiento de los lanzadores en el Periodo de Formación Inicial Multilateral

General (12-15 años). El Periodo de Formación inicial Multilateral General, conformado por atletas entre 12 y 15 años es aquel donde el niño se inicia en un área del atletismo, por lo general a los 11-12 años y se extiende hasta que este, ya adolescente, tiene un dominio semi pulido de la técnica en los 4 lanzamientos que conforman esta área homónima y está grandemente familiarizado con las principales direcciones que intervienen en el proceso de entrenamiento de un lanzador. Este es un periodo que concentra a dos Grupos Etáreos: Menores (12-13 años) y Precadetes (14-15 años). El matiz principal de la formación está concentrado en el desarrollo multilateral general y por extensión, primarán los medios que garanticen el incremento de la escuela de hábitos motores. 3.1. La formación de los lanzadores en el GE Menores.

3.1.1.-Objetivos específicos del proceso de entrenamiento en edades 12-13 años. Los atletas deben ser capaces de:

1. Realizar de forma semipulida el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica multilateral del lanzador principiante en el Periodo de Formación Inicial Multilateral General, particularmente la posición de descarga o esfuerzo final y la preparación técnica del velocista, el vallista y el saltador principiante. 2. Demostrar de forma semipulida el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación física multilateral y acrobática del lanzador en el período por el que transitan. 3. Mostrar la técnica gruesa del conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la formación del lanzador. 4. Realizar en forma semipulida los ejercicios básicos que sustentan la preparación de fuerza del lanzador principiante, en particular los lanzamientos de espalda al área por encima de la cabeza, de frente al área por abajo, los saltos generales y el golpeo de una goma con una mandarria ligera. 5. Jugar de forma armónica, sin grandes requerimientos técnicos algunos juegos deportivos que complementan su preparación física.

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6. Familiarizarse con los aspectos principales que intervienen en la higiene y el autocontrol del deportista, particularmente con los procedimientos para la toma de las pulsaciones cardíacas. 7. Ser seleccionado para continuar entrenando en el GE precadetes en, al menos, una o dos pruebas de lanzamiento. 8. Demostrar un nivel de preparación física tal que les permita alcanzar, al menos, los resultados normados en la tabla No.1 al concluir la preparación especial del macro ciclo de entrenamiento anual. Tabla No.1 Normas para cumplir el objetivo No.9.

Femenino Masculino Prueba 12 13 12 13

1.- 30 m volantes (seg.). 4.0 3.8 4.0 3.7

2.-60 m a/baja (seg.). 9.0 8.6 8.9 8.1

3.-S. Long. s/c (m). 2.14 2.21 2.31 2.50

4.-Saltabilidad Vertical (cm.).

36 41 38 52

5.- Lanzamiento de la bala de frente por abajo (m).

8.27 10.03 9,83 10.72

6.--Lanz. Bala de espalda al área por encima de la cabeza (m).

7.67 9.66 9.75 10.59

600 m (min.). 2.10 2.05 2.00 1.57

El peso de la bala será de 3 Kg. (F) y 4 Kg. (M).

3.1.2.- Contenido del plan de preparación en los GE Menores.

3.1.2.1.- Estructura general del plan de carga. La estructura general del plan de carga se organiza de forma porcentual, para facilitar el trabajo del entrenador, sobre todo, en lo que concierne a la posible variabilidad del total de semanas de que dispone, para llevar a cabo la preparación del atleta, de acuerdo con el calendario competitivo.

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Para determinar el total de semanas de cada tendencia de la preparación, simplemente, una vez que se ha definido el por ciento, se calcula su equivalencia del total de semanas disponible (Ver tabla No.11). En estas edades no se incluye una etapa de Preparación de Fuerza, pues el atleta se encuentra iniciando el Período de Iniciación Multilateral General y la esencia de la preparación en el GE Menores es la tendencia multilateral del desarrollo de la fuerza general, la fuerza rápida, la fuerza explosiva, la rapidez, la flexibilidad, la coordinación y el aprendizaje de la técnica, donde la adquisición de una cultura de movimientos amplia e integral, constituye el objetivo básico del proceso de preparación. Utilizar una etapa de preparación de fuerza significa introducir el entrenamiento en bloque, contraindicado en estas edades.

Tabla No.11: Estructura general de la planificación en el Grupo Etáreo Menores (en %

del total de semanas disponibles).

Tendencia de la Estructura Proporción Porcentual Período Preparatorio 90-92 Período Competitivo 8-10 Preparación General 62-64 Preparación Especial 26-28 Proporción entre el período preparatorio y el competitivo

9-12:1

No se deben hacer variaciones fuera de esos límites, para lograr homogeneidad en la preparación de los lanzadores de todo el país. La proporción 9-12:1 está significando que por cada competencia corresponden entre 9-12 semanas de preparación. De esa forma usted pudiera calcular que si de un total de 45 semanas para el año dedica 5 al periodo competitivo, pues esa proporción sería 9:1. Si por el contrario dedicara 4, pues la proporción sería 12:1. El entrenador debe considerar que es común que las competencias clasificatorias se lleven a efecto varios meses antes de la competencia principal, por lo que conocerá con suficiente tiempo de antelación, cuáles atletas están clasificados y cuáles no. Sin embargo, para todo el grupo, clasificados y no clasificados, mantendrá el mismo régimen de entrenamiento. Próximo a la competencia principal organizará competencias internas donde participarán tanto los clasificados como el resto. Con esto garantiza la continuación de la preparación de los atletas bajo su formación.

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3.1.2.2.- Acerca del volumen general anual de la carga en los atletas Menores.

3.1.2.2.1- El plan de entrenamiento por Direcciones El plan de entrenamiento para este GE y los restantes, se realiza teniendo en cuenta las Direcciones Determinantes del Rendimiento (DDR) y las Direcciones Condicionantes del Rendimiento (DCR) por ser un recurso metodológico superior. Para la profundización de este contenido remitirse en las Indicaciones Metodológicas de este libro. Para la determinación de los volúmenes generales anuales, en correspondencia con la estructura que se utilice, se hará el cálculo sobre la base de la consideración de los rangos de los volúmenes mínimos y máximos para una sesión (Ver tabla No.11) y de acuerdo con la metodología del cálculo, que usted puede analizar en las Indicaciones Metodológicas de este libro. Estos rangos se acercan al volumen diario de trabajo en cada una de las direcciones o acentos que se planifica y constituyen el modelo para la dosificación anual de la carga. Los volúmenes aquí recomendados son el resultado de la derivación de la carga, en correspondencia con el principio de su incremento gradual y tienen en cuenta las particularidades del GE y la experiencia cubana en ese sentido. Para los atletas Menores existen determinadas direcciones que afectan a varias capacidades motoras. Sin embargo, han sido situados en aquellas donde tienen mayor relevancia. Se trata de sentar una unificación que esté más en consonancia con la Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo en el país. No se puede pasar por alto que el entrenamiento en estas edades difiere sustancialmente de aquel que se lleva a cabo en los adultos, en consecuencia, muchos de sus medios también son diferentes y diferente es también el propósito de los entrenadores de estos grupos. La determinación del volumen general de la carga, sobre la base de la consideración de los rangos de los volúmenes mínimos y máximos para una sesión de entrenamiento y las DDR y las DCR, constituyen un procedimiento nuevo en la periodización del entrenamiento del área de lanzamientos. Los entrenadores han utilizado históricamente la determinación del volumen general anual considerando el por ciento del crecimiento de ese volumen de un año a otro, en consonancia con los diferentes medios ejercicios más utilizados. Los resultados han dado al traste con los propósitos, pues en ocasiones le ha correspondido a determinada sesión de entrenamiento, un volumen irrisorio. Este procedimiento perfecciona a planos superiores el cálculo, pues acerca más la lógica del pensamiento matemático a la lógica del pronóstico del desarrollo biológico de los lanzadores, en particular aquellos que transitan por el Periodo de Iniciación Multilateral General a los 12-13 años de edad. Tabla No.2: Rango del volumen mínimo y máximo para una sesión de entrenamiento, en el Grupo Etáreo Menores.

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Direcciones Determinantes del Rendimiento (DDR) a.-Anaerobio-Aláctica

12 años 13 años

• Rapidez de traslación (m.). 100-350 100-450 b.-Técnica: Metodología de Enseñanza: • Los 5 lanzamientos (min.) 30-60 30-90 • ABC de carrera-salto 1-2 1-2 • Carreras con vallas min.). 20-30 20-40 • Carreras planas (min.). 20-30 20-40 • Saltos de Longitud (min.). 20-30 20-30 • Levantamiento de pesas (min.). 30-50 30-50

c.-Velocidad-Fuerza Fuerza Explosiva

• Lanzamientos Técnicos desde el lugar y con impulso incompleto (rep.)

20-60 20-70

• Lanzamientos Técnicos completos (rep). 6-25 6-30 • Lanzamientos Especiales (rep). 20-80 20-100 • Lanzamientos Generales (rep) 30-100 50-120

Fuerza rápida • Saltos generales variados (rep.) 30-50 50-80

d.-Competencias 30-40 min 30-40 min Direcciones Condicionantes del Rendimiento(DCR)

a.- ABC de Lanzamientos (min.). 15-30 15-45 min b.--Preparación orgánica multilateral (min.). 20-120 20-120 c.--Resistencia de Fuerza. • Saltos Generales (rep.) 100-150 100-200 • Circuito de 5 a 10 estaciones (veces). 2-4 2-6 • Ejercicios con la barra ligera de pesas.

40-50 min

40-60 min d.-Resistencia Aerobia

• Carrera continua (km) 1.0-4.0 1.0-5.0 • Juegos(min.) 20-120 20-120 • Calentamiento(km) 0.4-1.2 0.4-1.6

e.-Preparación Teórica (min.). 20-60 20-60 Para calcular el volumen anual correspondiente, una vez que defina en cada dirección el volumen del contenido principal promedio por sesiones, multiplique ese volumen por la cantidad de veces que utilizará ese contenido en el año. Por ejemplo, en la tabla No.11 está planificado para las DDR Fuerza explosiva y Rápida, en el contenido lanzamientos técnicos desde el lugar, el rango siguiente para 12 años.

3.-Velocidad-Fuerza 12 años • Lanzamientos Técnicos desde el lugar y

con impulso incompleto (rep.) 20-60

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Si se definiera como volumen mínimo 20 lanzamientos técnicos y como máximo 40, cifras comprendidas en el rango. El promedio resultante (20+40)/2 es de 30 lanzamientos técnicos. Si para el plan del año el entrenador planifica un total de 80 sesiones de lanzamientos técnicos desde el lugar y con impulso incompleto, pues para calcular el volumen anual simplemente multiplique el volumen promedio (Vp) por la cantidad de sesiones totales del año (St), entonces:

Vg=Vp St Sustituyendo en la ecuación: Vg = 30 x 80 = 2400 2400 repeticiones será el volumen de lanzamientos técnicos para el plan anual. Se pudieran utilizar otras variantes, acorde con las existentes para este cálculo, sin embargo, por la sencillez se recomienda esta variante.

3.1.3.--Dinámica de los mesociclos en los GE Menores. No se planificarán, en estas edades, mesociclos largos, porque es la edad donde el momento del desarrollo incide de manera marcada sobre el desarrollo biológico del lanzador y su organismo no se puede desarrollar óptimamente con un crecimiento constante y largo de la carga. Ello implica que los mesociclos de 2,3 y 4 semanas introducen fases de recuperación o alivio, que en forma de onda facilitan una evolución más armónica del atleta (tabla 13)

Tabla No.13 Dinámica del volumen de la carga de los mesociclos en los Grupos Etáreos Menores.

Cantidad de Semanas

Ciclicidad

Dinámica Porcentual

2 1:1 100-60

3 2:1 80-100-60

4 3:1 70-90-100-60

La dinámica indica la tendencia general que deben mostrar los mesociclos, pero no es dogmática. El proceso de entrenamiento responde a las peculiaridades individuales del atleta y a las condiciones materiales de su realización. En correspondencia, otras variantes, que sigan esa tendencia, son también útiles, y pueden ser utilizadas, pero bajo la consideración de que siempre la semana del volumen máximo o pico sea equivalente al 100 %. Esto persigue homogeneizar el proceso de entrenamiento en todo el país. Otras variantes, donde el valor porcentual es diferente al 100 %, tienden a producir errores en el proceso, porque al entrenador le es difícil determinar la relación porcentual de una semana respecto a la otra.

3.1.4.-Contenidos para el desarrollo de las Direcciones del Rendimiento.

El rango de los volúmenes de la carga se muestra a continuación de la estructura del plan de cada categoría, para que los profesionales vinculados al proceso de formación de los lanzadores, puedan visualizar, de una sola ojeada, todo el conjunto de acentos y el rango de la carga recomendado en este programa. No obstante, todas las direcciones y por

204

extensión, los acentos que se planifican, se detallan a continuación, pues ellos constituyen la base sobre la cual se sustenta la preparación y desarrollo del atleta.

3.1.4.1.- Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Determinantes del Rendimiento en el GE Menores.

a) Dirección Anaerobio-Aláctica Se desarrollarán dos tipos principales de rapidez: la de traslación y la de movimientos aislados, esta última típica de los lanzamientos deportivos, que se desarrolla mediante los lanzamientos técnicos y los lanzamientos especiales, que aparecen agrupados en el desarrollo de la DDR “fuerza rápida y explosiva”. Para el desarrollo de la rapidez de traslación deben ser consideradas un conjunto de premisas, que no deben ser violadas, para evitar que la preparación del atleta sea incompleta. Entre ellas las más importantes son las siguientes: 1. Al desarrollar la rapidez el sistema nervioso tiene que estar descansado, y debe estar

excitado al comenzar cada repetición del ejercicio que se utilice. La recuperación para la nueva repetición es del 95 %. Contar con un 5 % de reserva de recuperación garantiza que el atleta no pierda su estado de excitación y que pueda comenzar la nueva repetición en un estado óptimo de excitación nerviosa.

2. En cada repetición el atleta tiene que intentar superar su límite personal de velocidad,

siempre que se utilice el método sintético se emplean velocidades entre el 90-100 %, pero cuando se emplea el método analítico1 la velocidad tiende al 80-95 %.

3. Las velocidades y medios que se utilicen para desarrollar la rapidez tienen que ser

variados para impedir que el atleta entre en barrera de velocidad. Por ejemplo, si en una repetición emplea el 90 % en la otra usa el 95 % y en la siguiente el 92 %.

4.-Cuando el atleta no logra mantener los límites de velocidad impuestos, hay que alargar la pausa de recuperación y si persiste hay que cambiar el trabajo. Estas premisas implican un conjunto de problemas al desarrollar rapidez y como es obvio, deben ser tenidas en cuenta por el entrenador. (Ver tabla No.14) Tabla No.14: Métodos para el desarrollo de la rapidez por el método sintético. En los GE Menores.

Método Ejercicios Intensidad 1.- De repeticiones

Estándar. 1.-Carrera de 20-60 m. 2.-Carreras volantes : 20-30 m. 3.-Carreras progresivas: 50-60 m. 4.-Carreras con subida del régimen de

90-100 %

90-100 %

75-95 %

1 El método analítico es aquel que se dirige a los componentes de los movimientos que garantizan una mayor velocidad: empuje del pie, elevación de la rodilla, acción de los brazos, mientras que el sintético es el dirigido al movimiento en completo.

205

velocidad: 50-60 m. 5.-Carreras con subida y bajada del régimen de

velocidad: 30-60 m. 6.-Carrera con líder: 20-60 m. 7.-Carrera de relevos en la zona. 9.-Arrancada baja : 10-30 m. 10.-Carrera con subida del régimen de la frecuencia de los pasos: 30-60 m.

80-100 %

80-100 %

100 %

100 %

90-100 %

95-100 % en secciones de 10 m con oscilación del 90-100 %.

2.- De juegos. 1.-Juegos predeportivos.

2.-Juego motrices variados Máxima intensidad

Se precisa considerar, que en estas edades los métodos principales a utilizar son el de juego y el de repeticiones. Se caracteriza el método de repeticiones, para que al seleccionar determinado juego, el entrenador tenga en cuenta las distancias que el niño o adolescente debe recorrer, aunque en la generalidad de los juegos estas oscilan entre los 10 y los 30 m, por las características propias del juego. Cuando se utiliza el método analítico, se deben seleccionar aquellos ejercicios que mayor influencia ejercen sobre las características cinemáticas de la técnica de la carrera y en menor cuantía sobre las dinámicas y que puede ser extrapolado a los lanzamientos, en particular los de amplio espectro temporal, espacial y espacio-temporal (ver tabla No.15). Tabla No.15: Métodos para el desarrollo de la rapidez por el método analítico. En los GE Menores.

Método Ejercicios Límite de la velocidad

1.- De repeticiones Estándar.

1.-Pasos cortos relajados con brazos en diferentes posiciones: 30-50m. 2.-Carreras elevando muslos con brazos en diferentes posiciones: 30-50 m. 3.-Carreras elevando muslos con golpeo de los glúteos:.30-50 m. 4.-Carreras elevando muslos con péndulo de piernas al frente:.30-50 m.

80-90 %

80-90 %

80-90 %

80-90 %

80-90 %

80-95 %

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5.-Carreras con piernas extendidas al frente:.30-50m 6.-Carrera con empuje activo del pie: 40-60 m. 7.- Carrera con empuje activo del pie y extensión de rodilla 40-60 m. 8.- Carrera con empuje activo del pie, extensión de rodilla y giro de cadera: 50-80 m. 9.-Otros

80-95 %

80-95 %

80-95 %

b) Dirección Técnica: Metodología de Enseñanza: Metodología de enseñanza de la técnica de los lanzamientos. Para todas las pruebas de lanzamientos, la primera tarea de la metodología de enseñanza de la técnica estará dirigida a la creación en los atletas de una concepción general de la técnica de la disciplina que se trate. Por ejemplo, la primera tarea de la metodología de enseñanza de la técnica del lanzamiento del disco se enunciaría de la siguiente forma: Tarea No. 1: Creación en los atletas de una concepción general acerca de la técnica del lanzamiento del disco. El cumplimiento de esta primera tarea persigue, ante todo, que el atleta que comienza la sub-etapa de especialización inicial, se familiarice con la técnica de cada una de esas pruebas de atletismo. Aunque en las edades precedentes, en el Área Deportiva o en la escuela primaria, el atleta comenzó la práctica deportiva, no es hasta los 12-13 años, que se enfrenta, con un carácter más serio, a estas disciplinas. Para lograr esa concepción general, se procede de la forma siguiente: 4Demostración de la prueba en completo. 4Explicación de los aspectos técnicos más relevantes. 4Muestra de video, fotos, secuencias, donde determinado atleta ejecuta el movimiento completo. 4Conversación sobre los mejores exponentes de esa prueba en el país y en el mundo. 4Oportunidad de práctica.

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4Ejecución de algunos de los ejercicios principales que aprenderá en el futuro. En la práctica, es necesario tratar de aplicar los 4 primeros aspectos mencionados anteriormente de forma simultánea. Eso se logra cuando un atleta de las categorías superiores demuestra el movimiento completo a diferentes velocidades y el entrenador va explicando los aspectos más importantes. Recuerde que en estas edades los atletas necesitan más de la demostración que de la explicación, pues por la gran movilidad de sus procesos corticales, no pueden estar por tiempo prolongado concentrado en la explicación. Seguramente usted tiene la ventaja de contar en su área con atletas de las edades superiores que dominan la técnica de las pruebas que en ese momento enseña. Déles la tarea de hacer unas cuantas demostraciones del movimiento completo, mientras usted explica. A continuación permita a los practicantes ejecutar el movimiento completo, pero en condiciones más sencillas. Como es obvio, el atleta va a realizar esas pruebas incorrectamente, con una técnica inadecuada. No importa, ese primer enfrentamiento con el movimiento completo es muy importante para él: le va a ofrecer su primera experiencia motora de la técnica que va a aprender, y lo más importante, lo va a motivar al aprendizaje del movimiento seccionado, en partes. Finalmente, para cumplimentar con esta tarea, invite a los atletas a realizar algunos de los ejercicios básicos de la metodología de enseñanza de la técnica de cada una de esas pruebas, que ellos precisan dominar en el futuro. Recuerde que la tarea es familiarizarlos con la técnica. Permítale disfrutar de esa primera experiencia, que para ellos es decisiva. Una vez que el lanzador Menor se ha familiarizado con la técnica de la prueba que ese día comienza a aprender en la sesión de entrenamiento, entonces pase a la segunda tarea de la metodología de la enseñanza y así sucesivamente. En todas las pruebas de atletismo, la segunda tarea siempre será la enseñanza de la técnica de la parte más importante de la disciplina. Se cumple la regla didáctica del principio de accequibilidad que regula la enseñanza de lo principal a lo accesorio, de lo general a lo particular. Para todos los lanzamientos, incluyendo la pelota de béisbol, esto significa la enseñanza del esfuerzo final o posición de fuerza. El entrenador no puede olvidar, que en este GE se inicia la enseñanza de la técnica del lanzamiento del martillo, pues se está formando a un lanzador. A continuación se ofrece una guía general modelo, del orden en que deben ser enseñadas cada una de las partes básicas de los lanzamientos. Seguramente que usted la enriquecerá con sus experiencias. Metodología de enseñanza de la técnica de la Impulsión de la bala.2

2 En esta guía, por comodidad en la redacción, todas las referencias se realizan considerando que el brazo hábil de los lanzadores Menores es el derecho. Para lanzadores izquierdos el entrenador debe realizar las adecuaciones pertinentes.

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1. Demostración y explicación del movimiento completo (mostrar videos, secuencias, etc.). 2. Ejecución el movimiento completo. 3. Movimientos malabares con la bala. 4. Agarre del implemento. 5. Empuje de la bala de frente al área con dos manos, desde la posición arrodillado. 6. Empuje de la bala de frente al área con dos manos, con piernas separadas. 7. Empuje de la bala de frente al área con dos manos, con piernas en posición de paso. 8. Esfuerzo final de frente al área arrodillado. 9. Esfuerzo final de frente al área, arrodillado con pie izquierdo apoyado. 10. Esfuerzo final de frente al área, desde la posición de piernas separadas. 11. Esfuerzo final de frente al área. 12. Esfuerzo final de lado al área. 13. Esfuerzo final de lado-espalda al área. 14. Imitación del esfuerzo final de lado-espalda al área, con liga elástica. 15. Esfuerzo final con vuelo de la bala sobre obstáculo. 16. Balanceo + Agrupamiento. 17. Balanceo +Agrupamiento + esfuerzo final de lado-espalda (sin deslizamiento). 18. Balanceo + Agrupamiento + deslizamiento. 19. Serie de deslizamiento en 20 m. 20. Deslizamiento + esfuerzo final. 21. Movimiento completo sin frenaje. 22. Imitación del frenaje o inversión de pie. 23. Movimiento completo con frenaje. 24. Movimiento completo con vuelo de la bala sobre obstáculo. 25. Movimiento completo.

Metodología de enseñanza de la técnica del lanzamiento del disco. 1. Demostración y explicación del movimiento completo (mostrar videos, secuencias, etc.). 2. Ejecución del movimiento completo. 3. Agarre del implemento. 4. Balanceo del disco. 5. Esfuerzo final de frente al área arrodillado, con un balanceo. 6. Esfuerzo final de frente al área, arrodillado, con pie izquierdo apoyado y un balanceo. 7. De frente al área de lanzamiento, con piernas separadas, realizar dos balanceo + esfuerzo final. 8. Similar a anterior, pero con un balanceo. 9. Esfuerzo final de lado al área.3 10. Esfuerzo final de lado-espalda al área. 11. Imitación del esfuerzo final de lado-espalda al área, con liga elástica. 12. Esfuerzo final con una manguera de 0.80-100 m. 13. Esfuerzo final con manguera y golpeo lateral de un árbol u obstáculo. 14. Igual que el anterior, pero rozando el árbol con el borde de la manguera. 15. Esfuerzo final de lado-espalda al área, con bala de1-3 Kg.

3

A partir de aquí siempre con un balanceo y sin ejecutar la recuperación o frenaje.

209

16. Similar al anterior, pero sobre obstáculo. 17. De espaldas al área, piernas paralelas, realizar un balanceo, adoptar posición de esfuerzo final y lanzar. 18. Posición Inicial de espaldas al área, en posición de paso, con pierna del lado del brazo de lanzar adelantada, realizar un balanceo y simultáneamente la pierna adelantada se desplaza hacia atrás, adoptar la posición de preparación para el esfuerzo final. 19. Igual que el anterior, pero lanzando la manguera, la bala o el disco. 20. Posición inicial de frente al área, pierna contraria al brazo de lanzar adelantada. Realizar un balanceo hacia el frente, ejecutar el giro y adoptar la posición de preparación para el esfuerzo final, con un disco sujeto de una correa, una manguera, una bala o el disco. 21. Igual que el anterior, pero lanzando. 22. Posición Inicial de lado al área. Realizar un balanceo, giro e imitar la posición de preparación para el esfuerzo final. 23. Igual que el ejercicio anterior, pero lanzar la manguera, la bala o el disco 24. Posición inicial de espaldas al área de lanzamiento, imitar el giro completo y adoptar posición de preparación para el esfuerzo final (preferiblemente el disco con correa). 25. Igual que anterior, pero lanzando el implemento. 26. Series de giros sobre una línea, con disco sujeto por correa.4 27. Esfuerzo final de lado-espalda al área. 28. Repetir los ejercicios No.20, No. 22 y No. 24. 29. Lanzamiento completo por encima de obstáculo. 30. Lanzamiento completo.

Metodología de enseñanza de la técnica del lanzamiento de la pelota de béisbol. 1. Demostración y explicación del movimiento completo (mostrar videos, secuencias, etc.). 2. Ejecución el movimiento completo. 3. Agarre de la pelota. 4. Esfuerzo final de frente al área arrodillado. 5. Esfuerzo final de frente al área, arrodillado, con pie izquierdo apoyado. 6. Esfuerzo final de frente al área, desde la posición de piernas separadas. 7. Esfuerzo final de frente al área en posición de paso. 8. Esfuerzo final de frente-de lado al área. 9. Imitación del esfuerzo final agarrando una cinta elástica 10. Lanzamiento con un paso de carrera. 11. Lanzamiento con dos pasos de carrera.(paso impulsor + último paso). 12. Lanzamiento con 3 pasos de carrera.(un paso + paso impulsor + último paso). 13. Lanzamiento con 4 pasos de carrera.(dos pasos + paso impulsor + último paso) 14. Lanzamiento con 5 pasos de carrera (ritmo de 5 pasos ). 15. Lanzamiento de pelotas de béisbol con el ritmo de 5 pasos de carrera. 16. Lanzamiento de una pelota medicinal de 1-2 Kg., con el ritmo de 5 pasos de carrera. 17. Lanzamiento de pedazos de cabilla de 10 cm. de largo, con el ritmo de 5 pasos de

carrera. 18. Lanzamiento con 6-7 pasos de carrera (dos pasos normales + ritmo de 5 pasos ), 19. Lanzamiento con 9-11 pasos de carrera(4 pasos normales + ritmo de 5 pasos) 4

A partir de aquí todos los ejercicios con recuperación o frenaje.

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20. Igual que anterior, pero lanzar la pelota por encima de un obstáculo5. 21. Lanzamiento con carrera completa. Metodología de enseñanza de la técnica del lanzamiento del martillo. 1. Demostración y explicación del movimiento completo (mostrar videos, secuencias, etc.). 2. Ejecución del movimiento completo. 3. Agarre y Boleos preliminares. 4. Boleos y pasar a sentadillas con el martillo. 5. Esfuerzo final con una bala de 3 kg. 6. 2-3 boleos + esfuerzo final. 7. Imitación de una vuelta. 8. 1 boleo + 1 vuelta. 9. 2 boleos + 1 vuelta. 10. 1 boleo + 2 vueltas. 11. 2 boleos + 2 vueltas. 12. 2 boleos + 1 vuelta + lanzamiento. 13. Serie de 2 boleos + 1 vuelta (distancia 10-20 m).6 14. Serie de 2 boleos + 2 vueltas (distancia 10-20 m). 15. 2 boleos + 2 vueltas + lanzamiento.7 16. Con una mancuerna de 3 Kg. ejecutar un boleo + 1 vuelta + lanzamiento. 17. Con una mancuerna de 3 Kg. ejecutar un boleo + 2 vueltas + lanzamiento. 18. Serie de dos boleos + 3 vueltas (distancia 15-20 m)8 19. Serie de un boleo + 3 vueltas (distancia 15-20 m). 20. 1-2 boleos + 3 vueltas + lanzamiento. 21. Lanzamiento con 1, 2 y 3 vueltas, con un martillo más corto. 22. Lanzamiento con 3 vueltas, acelerando la velocidad en cada vuelta. 23. Lanzamiento contra distancia, con 3 vueltas. Metodología de enseñanza de la técnica de los ejercicios con pesas. Para la metodología de enseñanza de la técnica de los ejercicios con pesas se precisa que los entrenadores estén conscientes de que esta es una tarea que se llevará a cabo con la barra de pesas o un bastón de madera con una longitud semejante a la barra de pesas. Se trata de que ellos aprendan a ejecutar correctamente los ejercicios con pesas que en el próximo GE Pre-juveniles, los atletas utilizarán con discos en la palanqueta. En esta enseñanza no pueden faltar los siguientes ejercicios: Arranque colgante, arranque con recuperación en asalto, arranque con recuperación en cuclillas, arranque, asalto con salto, asaltos avanzando, bíceps, clin colgante, clin, cuclillas, 5 Podrían utilizarse los saltímetros de la prueba de pértiga, con una varilla o cinta elástica, o una soga. 6 Las series de boleos + vueltas se recomienda ejecutarlas con una línea entre los pies, trazada con tiza u otro material. 7 Tanto el ejercicio No.9 como éste es necesario que el alumno realice el esfuerzo final dejando escapar el martillo, como si fuera la continuación de otra vuelta. 8 Al principio la ejecución se exigirá con una velocidad media de los movimientos, velando por la exactitud más que por la distancia.

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envión, envión desde el pecho con recuperación en semicuclilla, envión desde el pecho con recuperación en tijeras, envión por detrás, fuerza acostado, fuerza inclinado, fuerza por detrás, fuerza sentado, halón de arranque, halón de clin, puntillas con salto, puntillas, saltillos, semicuclillas + puntilla, semicuclillas con salto, semicuclillas desde diferentes posiciones de los pies, tríceps. ABC de Carrera-Saltos. Por el peso que ellos tienen en el desarrollo integral del deportista, en lo que concierne a su preparación de carrera y el dominio de una amplia escuela de ejercicios. Ellos complementan los ABC de lanzamientos ya descritos y se conforman, cada vez que se emplean, con 5 de los siguientes ejercicios: Pasos cortos relajados, carrera elevando muslos, carrera elevando muslos con péndulo al frente, carrera elevando muslos con golpeo de glúteos, salto indio, paso indio, asaltos, saltos alternos, carrera con piernas extendidas al frente y otros.

c) Dirección Velocidad-fuerza.

Para el desarrollo de la fuerza explosiva serán utilizados cuatro medios principales, que son los siguientes:

1. Lanzamientos técnicos desde el lugar. 2. Lanzamientos técnicos completos. 3. Lanzamientos Especiales. 4. Lanzamientos generales.

A los Lanzamientos generales pertenecen todos los lanzamientos de diversos objetos, dirigidos al desarrollo de la fuerza explosiva general, y que tienen influencia en la coordinación, entre ellos el lanzamiento de pelotas medicinales, mancuernas, balas, piedras, desde diferentes posiciones iniciales: parados, sentados, acostado y en diversas direcciones, con pesos de hasta 3-4 kg.

Lanzamiento de espalda al área hacia atrás, por encima de la cabeza. Lanzamientos de espalda al área hacía atrás, por debajo de las piernas. Lanzamiento de frente al área, hacia el frente, por abajo. Lanzamiento de frente al área, hacia el frente, por encima de la cabeza. Lanzamiento de espalda al área hacia atrás por el lateral derecho. Lanzamiento de espalda al área hacia atrás por el lateral izquierdo.

Para el desarrollo de la fuerza rápida los saltos generales constituyen para el futuro lanzador un medio eficaz, sobre todo, para el desarrollo del carácter reactivo de los músculos. Ellos, ejecutados en un volumen grande, desarrollan también la resistencia de la fuerza y son un ejercicio eficaz para la coordinación. El contenido de este tipo de ejercicio agrupa a los saltos siguientes: Salto de longitud desde el lugar, saltos de longitud desde el lugar continuos (ranas), saltos laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrás desde el lugar y continuos, brincos

212

continuos, triple salto desde el lugar, triple brinco desde el lugar, saltos entre vallas o secciones de un cajón sueco, saltos entre pelotas medicinales, salto a buscar una altura (cajón sueco, escalón, etc.). Se contraindican los saltos de profundidad, no porque sean perjudiciales sino porque es necesario preparar primeramente bien las articulaciones para su desarrollo. Este es un medio muy eficaz para atletas adultos, pero muy peligroso para Menores y Prejuveniles. Hay que tener excesivo cuidado.

d) Dirección Competencias.

Para el desarrollo de esta dirección lo más usual es utilizar competencias preparatorias. Para ello se procederá de la forma siguiente:

♦ Test de control, ejecutados en forma competitiva. ♦ Competencias internas con impulso reducido (5 pasos, medio giro, un giro, desde agrupamiento). ♦ Competencias internas con implementos ligeros. ♦ Competencias internas con implementos ligeros y normales. ♦ Topes con otras provincias o en algún municipio. ♦ Competencias clasificatorias. ♦ Competencia fundamental. ♦ Enseñanza de las reglas principales de forma práctica.

3.1.4.2.- Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Condicionantes del Rendimiento en el GE Menores. a).-Dirección: ABC de Lanzamientos. El ABC de Lanzamientos no es, en la práctica, una dirección del rendimiento, sino que este es un conjunto de ejercicios que afecta a varias direcciones, por sus características. Es por ello que los autores lo elevaron a nivel de Dirección, pues afecta la técnica, la fuerza, la resistencia y otras simultáneamente. Para este nuevo programa se estructuran 3 ABC, que denominamos ABC para lanzadores. Realmente estos ABC lo conforman un conjunto de ejercicios propiamente de lanzamientos, complementados con ejercicios de saltos y carrera. Se trata de reunir los de ejercicios, con características comunes, que actúen de forma directa en la preparación de la fuerza general del lanzador principiante y para facilitar el trabajo del entrenador. Esto se fundamenta en que es muy fácil decirle al atleta: “Al concluir el calentamiento general realiza 2 ABC No.1 y un ABC No.3” u otro ABC dado. El ABC No.1 está dirigido al fortalecimiento integral del lanzador. En el ABC No.2 se sigue en el desarrollo de la fuerza rápida, pero sobre todo de las piernas y se trabaja en la llamada preparación de carrera, mientras que el ABC No.3 está dirigido al fortalecimiento directamente del lanzamiento. Los entrenadores podrían utilizar otras combinaciones, que incluyan ejercicios de dos o tres de los grupos, creando, a su conveniencia, un ABC No.4 y quizás hasta un No.5, empleando nuevos ejercicios.

213

Como resulta relevante, estos ejercicios realizados 1-2 veces actúan en el calentamiento y con un número mayor de repeticiones, influyen en el desarrollo de la fuerza general, el equilibrio, la coordinación, etc., pero los agrupamos en los ejercicios de fuerza general por su influencia marcada en este sentido. ABC de lanzamientos No.1: A la distancia de 15-25 m: 1. Viejitas. 2. Caminar en semiflexión de piernas. 3. Caminar en asalto. 4. Asalto con salto avanzando.

Con una bala de 3-4 Kg. sujeta con ambas manos encima de la cabeza.

5. Flexión ventral y dorsal del tronco 5 repeticiones. 6. Flexión lateral del tronco. 5 rep cada lado. 7. Círculos del tronco 5 rep cada lado. 8. Asalto al frente: 15-25 m. 9. Asaltos laterales avanzando: 15-25 m a cada lado. 10. Salto rana con bala. 10 m. ABC de lanzamientos No.2: A la distancia de 15-25 m: 1. Salto de longitud sin carrera consecutivos (rana). 2. Salto lateral derecho. 3. Salto lateral izquierda. 4. Brinco con pierna derecha. 5. Brinco con pierna izquierda. 6. Salto de longitud de espalda al área consecutivos. 7. Pasos cortos relajados. 8. Carrera elevando muslos. 9. Salto alternos. ABC de lanzamientos No.3: ABC No.3 para impulsores de bala: 1. Pelea de gallos en parejas, tríos y cuartetos 15-30 segundos. 2. Deslizamientos consecutivos 15-25 m. 3. Piernas separadas, rodillas hacia afuera,10 saltillos verticales. 4. Empuje en pareja 5-10 rep. 5. En posición de esfuerzo final, saltillos verticales. 6. Esfuerzo final con liga 5-10 repeticiones. 7. Otros.

214

ABC No.3 para lanzamiento de disco. 1. Semicuclillas con Saltillos + giro continuo en cada dirección: 5 a cada lado. 2. Posición de preparación para el esfuerzo final, salto vertical con giro. 5 repeticiones a

cada lado. 3. De lado al área, serie de giros. 4. Con una manguera, golpeo de un árbol o similar, desde el esfuerzo final. 5 rep. 5. Con una jabalina o tabla de vallas en hombros, serie de giros sobre una línea. 5 rep. a

cada lado. 6. Serie de giros con una manguera en la mano, sobre una línea. 15-25 m. 7. Esfuerzo final lanzando un neumático de moto. 5 rep. 8. Lanzamiento de un neumático de moto con giro. 5 rep. 9. Esfuerzo final con liga. 5-10 repeticiones 10. otros. ABC No.3 para lanzamiento de jabalina y de pelota. 1. Carrera elevando muslos lateral 15-25 m. 2. Golpeo de un árbol o similar con manguera.5-10- repeticiones. 3. Esfuerzo final con una liga en la mano. 5-10 repeticiones. 4. Lanzamiento de una pelota medicinal contra la pared 5-10 repeticiones. 5. Serie de pasos impulsores con jabalina o pelota: 15-25 m. 6. Carrera lateral con jabalina en hombros o bastón. 15-50 m. 7. Paso impulsor + imitación del inicio del trabajo de cadera-pecho, con la jabalina. o

pelota.5-10 repeticiones. ABC No.3 para lanzamiento de martillo. 1. P.I. de lanzamiento con piernas flexionadas, mantener la posición 15-30 segundos. 2. P.I igual que anterior, desplazarse en pequeños saltos al frente, al lado derecho, hacia

atrás y hacia la izquierda, hasta llegar al lugar de partida. 5-10 repeticiones. 3. En posición de preparación del esfuerzo final, desplazarse con giros de talones y de la

punta de los pies, hacia la izquierda y hacia la derecha: 5-10 repeticiones de cada uno.

• Con las puntas de los pies hacia la izquierda. • Con los talones hacia la izquierda. • Con los talones hacia la derecha. • Con la punta de l os pies hacia la derecha. • Con ambas puntas de los pies hacia afuera, derecha. • Con ambas puntas hacia la afuera, izquierda.

4. Boleos consecutivos caminando en varias direcciones. 30 segundos a un minuto. 5. Boleos consecutivos y caminar en cuclillas en diversas direcciones; 30 segundos a un

minuto. 6. Boleos consecutivos en posición de paso. 15-30 segundos. 7. 1 boleo + 1 vuelta a la distancia de 15-25 m. 8. 1 boleo +2 vueltas a la distancia de 15-25 m. 9. 2 boleos +2 vueltas a la distancia de 15-25 m. 10. 2 boleos y 5-10 vueltas consecutivas. 11. Otros.

215

b) Dirección preparación orgánica multilateral. La preparación orgánica multilateral constituye una nueva denominación, a considerar en la planificación del entrenamiento de los lanzadores. Hay varios grupos de ejercicios que forman parte del entrenamiento en esta área del atletismo, a los que es difícil asignarle determinada magnitud de la carga, porque harían del proceso de planificación un acto excesivamente extenso y complejo, sin embargo, ellos no pueden dejar de ser considerados, por su gran influencia en la preparación del lanzador. Por eso aparecen agrupados en esta denominación. El entrenador los combina a plenitud, en dependencia del tiempo planificado y disponible. Pertenecen a este grupo de ejercicios los siguientes:

♦ Rapidez de reacción. ♦ La coordinación. ♦ Acrobacia y equilibrio. ♦ Ejercicios de Desarrollo Físico General. ♦ Flexibilidad.

Al grupo de rapidez de reacción pertenecen todos los ejercicios dirigidos a disminuir el tiempo de reacción del lanzador, desde diferentes posiciones iniciales, entre ellas bocabajo, bocarriba, sentado, en 3 puntos, en arrancada baja, y muchos otros. Los ejercicios de coordinación, a los que aquí se hace referencias, son aquellos encaminados al desarrollo del sentido de la bilateralidad del cuerpo y su acción independiente, por ejemplo, imitar el lanzamiento con el brazo contrario; realizar el movimiento con el brazo contrario, ya sea el esfuerzo final o el movimiento completo, carrera elevando muslos a alta velocidad cada uno o cada tres pasos, así como los ejercicios llamado de “espejo”, donde el lanzador imita el movimiento en sentido inverso. Por ejemplo, en el lanzamiento del disco, parado en posición de frente al área de lanzamiento regresar a la posición inicial del lanzamiento completo. Los ejercicios de Acrobacia y equilibrio estarán dirigidos al desarrollo del aparato vestibular y se utilizan combinados entre sí.. Pertenecen a este grupo, ejercicios tales como movimientos a manos libres, dentro de los que se destacan las vueltas de frente y espaldas, las volteretas laterales, el rondó, la Z parada de mano, las paradas en tres puntos, el resorte de cuello y los ejercicios dirigidos al equilibrio y el desarrollo vestibular, tan importantes en los lanzamientos del disco y del martillo, en particular las vueltas seriadas con y sin bastón en hombros a la distancia de 10-20 m. A los Ejercicios de Desarrollo Físico General pertenecen los movimientos caracterizado por el desarrollo de la fuerza general con el propio peso del atleta y otros implementos. Entre ellos están los siguientes grupos.

♦ Ejercicios en el gimnasio. ♦ Ejercicios en parejas. ♦ Ejercicios con implementos variados.

216

♦ Ejercicios individuales o con su propio peso.

Entre ellos están las planchas o flexiones de codo boca-bajo, tracciones, flexiones y extensiones de brazos en las paralelas gimnástica, ejercicios diversos en el cajón sueco, en la espaldera sueca, ejercicios con las balas de 3-4 Kg. y con pelotas medicinales, entre ellos las flexiones ventrales, dorsales y laterales con los brazos extendidos arriba, carretillas en pareja, cangrejito de espaldas, etc. Podrían realizarse también ejercicios diversos con la palanqueta de pesas o un bastón, pero sin peso adicional. Así, a la par que aprenden los ejercicios básicos que utilizarán en la categoría superior, fortalecen su cuerpo. Al grupo de flexibilidad pertenecen aquellos ejercicios dirigidos a lograr la mayor amplitud de los movimientos en el lanzador. Esos ejercicios forman parte de todas las articulaciones principales que intervienen en el acto de lanzamiento. Al lanzador le es indispensable la flexibilidad, pues la amplitud de movimientos facilita, junto con la técnica y la fuerza rápida, un mayor camino de aplicación de fuerza en el lanzamiento. El lanzador desarrolla la flexibilidad prácticamente cada día, sobre todo, combinando las sesiones de pesas con los ejercicios para su desarrollo. Téngalo muy presente. Comience con la flexibilidad activa, luego introduzca la flexibilidad pasiva y vuelva a nuevo a la activa. Trabaje especialmente sobre los hombros, codos, muñeca, cadera, pero sin olvidar el tronco. Comience con los ejercicios de un solo tiempo, luego introduzca ejercicios de varios tiempos y culmine con las posiciones mantenidas. Desarrolle la flexibilidad cuando el atleta haya logrado una temperatura corporal elevada, pues ella facilita su desarrollo.

c).Dirección Resistencia de Fuerza Dentro de los ejercicios dirigidos a esa dirección se encuentran los saltos generales, el circuito de 5 a 10 estaciones, el golpeo de goma de auto con una mandarria de 2-4 Kg. y los ejercicios con la barra ligera de pesas. Los saltos generales para que actúen como un ejercicio dirigido a la resistencia de la fuerza, deben ser realizados en cantidades suficientes, sobre todo entre aros gimnásticos, entre vallitas y pelotas medicinales, en series de 15-20 repeticiones. El circuito de 5-10 estaciones. En estas edades es necesario utilizar el método de circuito como elemento del desarrollo del fortalecimiento. Para el desarrollo de la resistencia de la fuerza podrían utilizarse, como norma, circuitos de 5-10 estaciones con ejercicios, que duren alrededor de los 10-20 segundos, con un tiempo de no menos de 30 segundos entre estaciones y de 2-3 minutos entre series del circuito. Esos circuitos podrían ejecutarse a 2-5 vueltas o series. Para el desarrollo de la fuerza-rápida los circuitos tendrán un número menor de estaciones y los ejercicios serán ejecutados en un tiempo menor, incrementándose el tiempo de descanso entre estaciones y entre circuitos y la velocidad de ejecución. El golpeo de una goma de auto, en serie de 10-20 repeticiones y en un volumen elevado es un ejercicio importante para el fortalecimiento de los lanzadores principiantes, sobre todo, cuando se utiliza un peso entre 2-4 kg. Se golpea la goma sujetando la mandarria con dos manos, una mano, con la mano hábil, con la mano débil, con los pies paralelos, con el pie contrario a la mano hábil adelantado, etc.

217

Los ejercicios con la barra ligera de pesas, que pudiera oscilar entre 10-20 Kg. no más, puede utilizarse para conformar un grupo de ejercicios dirigidos al desarrollo de la resistencia de la fuerza, que a la par que fortalecen la musculatura, desarrollan su topografía. Pero sin ponerle discos de pesas. Esos serán utilizados en el GE Precadetes.

d.- Dirección Resistencia Aerobia.

Para el desarrollo de la resistencia aerobia se van a utilizar 3 medios principales: • Carrera continúa. • Juegos. • Calentamiento. El trabajo de la resistencia aerobia estará dirigido al desarrollo de los 4 tipos principales de resistencia: la somática, la vegetativa o visceral, la nerviosa y la energética (sólo la aerobia). Para la resistencia somática serán utilizadas carreras de larga duración, pero de forma lenta, tales como el trote de calentamiento, la recuperación entre repeticiones de carrera y la propia carrera continua lenta. Este propio desarrollo somático, que se sustenta en la resistencia ósea, de las estructuras motoras, en particular de los músculos, tendones y articulaciones, que se preparan para grandes cargas futuras en intensidades, condiciona también el inicio del desarrollo visceral y nervioso. El atleta comienza a desarrollar las cualidades volitivas, sin embargo, para desarrollar la resistencia energética, en lo que respecta a la resistencia aerobia propiamente dicha, se precisa utilizar la carrera con una intensidad algo superior (ver tabla No.16). En los GE Menores no se utilizarán acentos para el desarrollo de la resistencia anaerobia (resistencia de la velocidad), pues el organismo de los niños no está preparado para soportar cargas prolongadas de este tipo, salvo las que se generan en los ejercicios cortos dirigidos al desarrollo de la rapidez y en el fartlek.

Tabla No. 6 Métodos principales para el desarrollo de la resistencia aerobia en lanzadores de 12-13 años.

Métodos

Ejercicios

Principales

Intensidad

1.-Continuo invariable de larga duración.

1.-Carreras continuas de 1-5 km 2.-Trote de calentam. de 0.4 a 1.6 km.

Intensidad moderada a velocidad de 3.00 a 3.50 m/seg. Con tiempo controlado de 2.0-2.5 m/seg.

2.-Continuo variable de larga duración.

1.- Cross de 1-5 km 2.-Fartlek 3.-Fartlek especial con

Velocidad 3.00 a 3.75 m/seg. 25 m al 75-90 %

218

5 ejercicios.

75-80 %

3.- Juegos 1.-Baloncesto. 2.-Fútbol. 3.-Balonmano.

Libre en un aro Libre en una portería Libre en una portería

Los juegos deportivos constituyen un medio eficaz para el desarrollo de la preparación orgánica de los niños y adolescentes. En estas edades es común utilizar las medidas limitadas del terreno. Los siguientes deportes son básicos para el desarrollo de la resistencia, la fuerza, la rapidez, en un sentido multilateral. Debe utilizarse el baloncesto, el balonmano y el fútbol en una portería. No se excluye la utilización de otros juegos y de la natación. Utilice el trote de calentamiento de forma libre y luego introduzca el trote con el tiempo controlado. Recuerde que el calentamiento de entrenamiento soluciona tareas motoras y de preparación física. Emplee una velocidad equivalente a 30-40 segundos por cada 100 m, que se corresponde con 2.00-2.40 minutos la vuelta de 400 m.

Es muy importante la preparación orgánica que el atleta Menor recibe, para estar listo para las exigencias que de él reclamará el GE Precadete, cuando ya defina el lanzamiento al que se va a dedicar.

e) Dirección Preparación Teórica. La preparación teórica constituye una de las preparaciones a las cuales el entrenador debe prestar especial atención, pues ella va a contribuir no sólo a que el atleta domine en el plano teórico los principales elementos de la preparación del lanzador, sino también, contribuye al incremento de la preparación intelectual del atleta, a su cultura ética y estética. A este grupo pertenece un contenido que hay que delimitar bien. El futuro lanzador está sometido a una preparación teórica constante, el entrenador debe crearle el hábito a los atletas de recibir, al menos unos minutos a la semana, contenidos teóricos importantes en su formación El profesor debe utilizar un lenguaje muy claro e intentar que cada tema sea un intercambio con los atletas, donde ellos muestren sus vivencias. Es muy importante que el entrenador traiga a la clase, como ejemplo, las experiencias que se tiene con otros deportistas actuales o retirados, de alto rendimiento. 3.1.5.-El control del proceso de entrenamiento en los atletas del GE Menores. Para el control del proceso de entrenamiento se utilizarán, preferiblemente, los siguientes indicadores de evaluación:

219

3.1.5.1.-Test de control y evaluación del nivel de preparación física. Al concluir cada mesociclo y en cualquier momento propicio del entrenamiento, los atletas serán sometidos a un test consistente en varios de los siguientes ejercicios, según los objetivos del mesociclo.

♦ 30 m volantes (con 10 m de impulso). ♦ 60 m con arrancada baja. ♦ Salto de longitud desde el lugar. ♦ Saltabilidad vertical. ♦ Lanzamiento de la bala de espalda al área por encima de la cabeza: 3 Kg. Femenino y 4 Kg. masculino. ♦ Lanzamiento de la bala de frente al área por abajo (peso similar al anterior). ♦ Esfuerzo final en cada lanzamiento, con peso oficial. ♦ 60 m con vallas: 12 m, 8.00 m (6 vallas) y 8 m. ♦ Lanzamiento de la pelota de béisbol con 5 pasos. ♦ Lanzamiento completo de la pelota de béisbol. ♦ Lanzamiento del disco con medio giro (de lado al área). ♦ Lanzamiento del disco completo. ♦ Lanzamiento del martillo con uno, dos y tres giros. ♦ Impulsión de la bala desde el agrupamiento. ♦ Impulsión de la bala completo.

3.1.5.2.-- Test de control y evaluación del nivel de preparación técnica en los GE Menores. El control de la preparación técnica no debe estar alejado del control de la preparación física, pues los lanzamientos son pruebas donde hay que realizar una marca y externamente el movimiento puede ser muy preciso y sin embargo el resultado ser exiguo. Por eso una y otra se complementan. Sin embargo, existen características cinemáticas de la técnica que deben ser controladas en los lanzadores, mediante la observación, a falta de un equipo de filmación en video. Ellas son la velocidad, la aceleración, el tempo, el ritmo, la amplitud, la dirección y el equilibrio, que aunque no es una característica cinemática sino una capacidad motora, interviene marcadamente en los lanzamientos con giros. Pero el control del nivel técnico no se circunscribe solamente a los ejercicios de lanzamientos, sino que también hay que dirigir la atención a las carreras de velocidad planas y con vallas, al conjunto de ejercicios del levantamiento de pesas que ellos van a utilizar en el GE Precadetes (tabla 17). Tabla No. 7: Indicadores de evaluación de algunos ejercicios del test en edades 12-13 años.

220

Femenino

Masculino

12 años 13 años 12 años 13 año

Indicadores R B E R B E R B E R B E

30 m vol. ( seg.).

4.2 4.0 3.8 4.0 3.8 3.6 4.2 4.0 3.7 3.9 3.7 3.5

60m a/baja (seg)

9.5 9.0 8.6 9.0 8.6 8.4 9.4 8.9 8.1 8.5 8.1 7.9

S. Longitud s/c (m)

2.03 2.14 2.21 2.10 2.21 2.32 2.19 2.31 2.50 2.38 2.50 2.62

Salt.Vert ( cm )

34 36 41 39 41 43 36 38 52 49.4 52 55

Lanz..Bala Frente por abajo (m)

7.86 8.27 10.03 9.53 10.03 10.53 9.33 9,83 10.72 10.18 10.72 11.26

Lanz. Bala espalda(m)

7.28 7.67 9.66 9.18 9.66 10.14 9.26 9.75 10.59 10.06 10.59 11.12

600m 2.15 2.10 2.05 2.10 2.05 2.00 2.05 2.00 1.57 2.00 1.57 1.55 El peso de la bala es de 3 Kg. para el sexo femenino y 4 Kg. para el sexo masculino. Los siguientes ejercicios son una muestra del dominio técnico que los principiantes deben lograr: ♦ Todos los ejercicios de control de la preparación física donde intervengan lanzamientos. ♦ Los ABC de lanzamientos. ♦ La arrancada baja hasta 30 m. ♦ Los ejercicios básicos del vallista: ataque, abdución, pase de 3 vallas con 3 pasos entre

vallas desde salida baja, pase de 5 vallas con 3 pasos entre vallas desde salida baja.. ♦ Pasos cortos relajados + carrera elevando muslos + saltos alternos+ carrera: 80 m. ♦ El ritmo de 5 pasos dentro del lanzamiento completo. ♦ La diferencia entre el resultado con el ritmo de 5 pasos y el resultado desde el esfuerzo

final. ♦ La diferencia entre el resultado completo y el resultado desde el esfuerzo final. Para este ejercicio ofrecemos las siguientes cifras orientativas (tabla 18): Tabla No.8: Cifras de orientación para la diferencia entre el esfuerzo final y el movimiento completo. Donde 1.1EF y 1.2EF representa 1.1 y 1.2 veces el resultado desde el esfuerzo final.

221

3.2.1.-Objetivos específicos del proceso de entrenamiento en edades 14-15 años. Los atletas deben ser capaces de: 1.-Mostrar dominio de los objetivos específicos de los Grupos Etáreos Menores. 2.-Realizar de forma armónica y semipulida el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del impulsor de bala en la culminación del Periodo de Iniciación Multilateral General, primordialmente la posición de fuerza y descarga, el deslizamiento y el movimiento íntegro. 3.-Realizar forma armónica y semipulida el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del lanzador de disco en la culminación del Periodo de Iniciación Multilateral General, particularmente la posición de fuerza y descarga, el esfuerzo final, el lanzamiento con ¼ de giro, ½ giro y ¾ de giro y completo. 4.- Realizar forma armónica y semipulida el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del lanzador de jabalina en la culminación del Periodo de Iniciación Multilateral General, primordialmente la posición de fuerza y descarga, el paso impulsor-lanzamiento, el lanzamiento con el ritmo de 5 pasos, y el lanzamiento completo. 5.- Realizar forma armónica y semipulida el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del lanzador de martillo en la culminación del Periodo de Iniciación Multilateral Genera, específicamente la posición de fuerza y descarga con dos boleos; dos boleos +1 giro; 2 boleos + 2 giros; 3 boleos + 3 giros; series de 1 boleo + 1,2,3 giros a la distancia de 10 m; 2 boleo + 1 giro + lanzamiento; 2 boleos + 2 giros + lanzamiento; 2 boleos + 3 giros + lanzamiento. 6.- Realizar la técnica del conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la preparación de fuerza del lanzador en la culminación del Periodo de Iniciación Multilateral General, particularmente aquellos relacionados con las flexiones y empujes de piernas, las flexiones y empujes de brazos y los alones, las torsiones y los saltos en ambas piernas. 7.-Realizar armónicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la preparación acrobática del lanzador. 8.-Demostrar correctamente los ejercicios básicos que sustentan la preparación de fuerza del lanzador en edades 14-15 años, en particular los lanzamientos variados y los multisaltos desde el lugar. 9-Jugar de forma armónica y sencilla el baloncesto, el fútbol y el balonmano en todo el terreno. 10.-Explicar el contenido teórico básico de su preparación atlética, en particular los fundamentos generales de la técnica de los lanzamientos, el diario del atleta y los valores del atleta cubano.

Pruebas 12 años 13 años Impulsión de la bala ( m) 1.00 1.20

Lanzamiento del disco ( m) 5.00 6.00

Lanzamiento de la pelota ( m) 1.1EF 1.2EF

Lanzamiento del martillo ( m) 8.00 9.00

222

11.-Poner en práctica los aspectos principales que intervienen en la higiene y autocontrol del deportista, especialmente aquéllos que se relacionan con el control del pulso, la respiración y el descanso. Tabla No.9: Marcas competitivas por edades en el GE Precadetes.

14 años 15 años

Pruebas Femenino Masculino Femenino Masculino Impulsión de la Bala 3/5 Kg.

10.51 12.65 11.39 13.86

Lanzamiento Disco 1/1.5 Kg.

31.40 40.24 34.30 43.80

Lanzamiento Jabalina 600/800 g

36.16 45.38 38.68 48.80

Lanzamiento Martillo 3/5Kg

39.98 41.36 43.86 45.76

13.-Obtener un nivel de preparación física tal, que les permita mostrar los resultados que se muestran en la tabla No.20, al concluir la preparación especial del macro ciclo anual de entrenamiento. Tabla No.10. Normas para cumplir el objetivo No.13.

14 años 15 años Pruebas Fem. Masc. Fem. Masc.

30 m volantes ( seg.) 3.7 3.5 3.6 3.4 60 m con arrancada baja (seg.) 8.3 7.8 8.1 7.6 Salto de longitud sin carrera ( m) 2.29 2.58 2.33 2.61

Saltabilidad Vertical (cm) 45 54 47 58 Lanzamiento de la bala de frente al área por abajo ( m) 10.21 11.82 10.81 12.92

Lanzamiento de la bala de espalda al área por encima de la cabeza ( m)

9.98 11.78 10.65 13.29

600 m planos 9 2.05 2.00 1.55 1.46 14.-Ser promovido a un centro provincial o nacional de alto rendimiento, al culminar el período.

9 La carrera de 600 m, aunque no está relacionada directamente con el resultado competitivo, sin embargo, es un índice de desarrollo de la preparación orgánica del lanzador, muy importante para cuando pase al Grupo Etáreo Juveniles.

223

3.2.2.-Contenido del plan de preparación en los grupos etáreos Precadetes, 14-15 años-

3.2.2.1- Estructura general del plan de carga. El plan gráfico y de carga se estructura sobre la base de considerar, que en la medida que el atleta posea un mayor nivel de preparación, en correspondencia con la edad y el entrenamiento recibido, mayor será el tiempo dedicado a la preparación especial y competitiva. Las palabras introductorias sobre la estructura, que aparecen escritas para los atletas del GE Menores, son aplicables también a los atletas de los GE Precadetes; sin embargo, ella difieren en los por cientos que se dedican a las diferentes tendencias de la preparación (Ver tabla No.21 ). Así, si usted compara ambos GE notará que el por ciento de semanas dedicado a la preparación general en el GE Precadetes, es menor que en el GE Menores y ya aquí aparece una etapa o tendencia de Velocidad-Fuerza, que sirve de precursora a la etapa de Preparación Especial del GE Cadetes. Tabla No. 11: Estructura general de la planificación en el grupo etáreo Precadetes (en % del total de semanas disponibles).

Tendencia de la Estructura

Proporción Porcentual

Período Preparatorio 85-89 Período Competitivo 11-15 Preparación General 55-60 Preparación Especial 25-30

La estructura de la tabla No.12 no es dogmática, ya que responde a las condiciones materiales y biológicas de los atletas y, muy en particular, a sus características individuales, sin embargo, los entrenadores deben utilizarla, para que en el país la periodización sea unificada. Así se podrían planificar los topes y visitas interprovinciales sin necesidad de hacer cambios sustanciales en el proceso de entrenamiento. 3.2.2.2.-- El rango del volumen mínimo y máximo de la carga para una sesión de entrenamiento. Ya en este GE Precadetes se comienza a periodizar el entrenamiento con cierta aproximación al GE Cadetes (Ver tabla No.22), pero a diferencias de este último, todavía se va a desarrollar la fuerza máxima con reservas, siendo común el empleo sistemático de los ejercicios con discos de pesas en la palanqueta o el multifuerza y el implemento pesado de forma limitada. Pero en los GE Precadetes se introduce el entrenamiento con pesas. Los autores de este programa no han querido establecer un rango de carga para el trabajo con las pesas, porque es un medio del entrenamiento cuyo volumen depende del nivel individual del atleta. Se trata, sobre todo, de un atleta en formación, que apenas tiene 2-3 años de

224

entrenamiento dirigido al lanzamiento. Dadas las características propias de la edad, reguladas por un desarrollo sexual en un período crítico, hay que dirigir la preparación a la rapidez y la fuerza rápida, porque los propios ejercicios de fuerza rápida, con pesos en la palanqueta, van a incrementarle su fuerza máxima. Si se parte de la consideración, promulgada por los entrenadores cubanos, que en estas edades el entrenamiento es diferente a los juveniles y a los adultos, verdaderamente tiene que ser diferente. Y la diferencia no se circunscribe a disminuir los volúmenes y sus intensidades, es mucho más que eso. Es la propia tendencia de la preparación, más acusada hacia la enseñanza de la cinemática del movimiento, donde el tempo, el ritmo, la velocidad, la aceleración, el tiempo, la amplitud y la dirección, constituyen características principales de la técnica que deben continuarse priorizando, aunque comiencen a tener un mayor peso las características dinámicas de la técnica, en particular las de fuerza e inerciales. El entrenador debe entender que esos volúmenes constituyen la experiencia cubana, experiencia probablemente que usted mismo haya ayudado a edificar y no son un límite impensado, sino que se ha elevado la escuela cubana de entrenamiento de los lanzadores, a nivel de programa, con algunos cambios de nomenclatura y de organización de los acentos, a tenor con los avances modernos en el ámbito mundial, en ese sentido, en cuanto a DDR y DCR, pero que no afectan la esencia del proceso. Tabla No.12: Rango del volumen mínimo y máximo para una sesión de entrenamiento, en los Grupos Etáreos Precadetes.

Direcciones Determinantes del Rendimiento (DDR) a.-Anaerobio-Aláctica

14 años 15 años

• Rapidez.(m.) 150-500 150-550 • Resistencia anaerobia aláctica 0.5-0.8 0.5-0.9

b.-Técnica: Metodología de Enseñanza: • De los lanzamientos (min.) 30-80 30-60 • De las carreras y el levantamiento • De pesas (min.)..

20-60 20-40

• ABC de carreras-saltos 1-3 1-3 c.-Velocidad-Fuerza Fuerza Explosiva

• Lanzamientos Técnicos (rep.) 30-80 30-90 • Lanzamientos Especiales (rep). 20-120 20-130 • Lanzamientos Generales 40-130 50-150

Fuerza rápida • Saltos Generales (rep.) 50-200 50-220 • Ejercicios con pesas (min.) 50-60 50-80

d.-Competencias 30-40 min. 30-40 min. Direcciones Condicionantes del Rendimiento(DCR) a.- ABC de Lanzamientos (min.) 1-5 1-6 b.--Preparación orgánica multilateral (min.) 40-120 50-120 c.--Resistencia de Fuerza.

225

• Circuito de 8 a 10 estaciones (veces) 2-5 2-6 • Ejercicios con pesas (min.) 50-60 50-80

d.-Resistencia anaerobia láctica (km.) 0.9-1.0 0.9-1.1 e.--Resistencia Aerobia • Carrera continua (km.) 1.0-5.0 1.0-6.0 • Juegos (min.) 40- 90 40-90 • Calentamiento(km.) 0.8-1.2 0.8-1.6

f.-Preparación Teórica (min.). 20-60 20-60 3.2.2.5.- Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Determinantes del Rendimiento en el GE Precadetes. Cada uno de los medios o capacidades motoras que se planifican responder al volumen general de la carga; como se expresó en el GE menores, ese volumen se sustenta en los rangos mínimos y máximos, según la metodología ya explicada y complementada en las indicaciones metodológicas de este libro. A continuación se relaciona el contenido que debe ser desarrollado con los lanzadores de los GE Precadetes.

a) Dirección Anaerobia-Aláctica Desarrollo de la rapidez. Debe señalarse que en este GE hay que lograr desarrollar la rapidez en grado superlativo, pues ya en el GE Cadetes es muy difícil incrementar la rapidez de forma significativa.( ver tabla No. 24). pero tal como ocurre con la resistencia alactácida, la rapidez en los lanzamientos se desarrolla aplicando la rapidez al propio acto de lanzamiento. Aquí cabe indicar que un lanzador puede ser muy rápido corriendo, pero lento desplazándose en el círculo, salvo en el lanzamiento de la jabalina, como ya se explicó. Eso implica, que los lanzamientos técnicos, en particular los que se realizan con implementos ligeros a todo lo largo del desplazamiento, están dirigidos al desarrollo de la rapidez y la fuerza rápida. De esa forma, los ejercicios que se indican en la tabla No.25 son típicos para el lanzador de jabalina y sólo un medio complementario de los restantes tipos de lanzamientos. Ellos contribuyen al desarrollo de la topografía muscular de los lanzadores, mejoran su coordinación general, en particular la coordinación intermuscular y ayudan al incremento de la velocidad en que tienen lugar las reacciones alactácidas, pero no transfieren directamente al acto de lanzamiento. Por ello, en los impulsores de bala, lanzadores de disco y lanzadores de martillo, la rapidez especial la desarrolla el propio acto de lanzamiento. Hay que tenerlo muy en cuenta. La tarea para el atleta no es lanzar y lanzar. Sino lanzar con tiempo controlado. Proceda, por ejemplo, de la siguiente forma:

1. Tome el tiempo desde que usted le dice “ya” hasta que él lanza y despega el pie izquierdo del área de lanzamiento.

2. Tome el tiempo del desplazamiento de la carrera o los giros. 3. Trabaje sobre la disminución de esos tiempos.

Tabla No.13: Métodos para el desarrollo de la rapidez general en los atletas Precadetes.

226

Método

Ejercicios

Intensidad 1.- De repeticiones. 1.-Carrera de 20-60 m.

2.-Carreras volantes : 20-30 m. 3.-Carreras progresivas: 50-60 m. 4.-Carreras con subida del régimen de velocidad: 50-60 m. 5.-Carreras con subida y bajada del régimen de velocidad : 50-60 m. 6.-Carrera con líder: 30-40 m. 7.-Carrera de relevos en la zona. 8.-Ejercicios de reacción desde diferentes posiciones iniciales 9.-Arrancada baja : 10-30 m. 10.Lanzamiento-Carrera con subida del régimen de la frecuencia de los pasos: 40-50 m. 11.-Carrera con subida del régimen de la longitud de los pasos: 40-50 m

90-100 %

95-100 %

90-100 %

90-100 %

90-100 %

100 %

100 %

100 %

95-100 %

100 %

100 %

2.- De juegos. 1.-Juegos predeportivos. 2.-Juego motrices variados

Libre Libre

Pero la rapidez en el lanzamiento es mucho más que eso. Es también desarrollar la rapidez de los movimientos aislados. Aquí se refiere en concreto a la velocidad de la descarga o esfuerzo final. El esfuerzo final visto en este plano, es un movimiento aislado. Se trata entonces de que el atleta, al utilizar el esfuerzo final con el implemento ligero lo que está haciendo verdaderamente es desarrollando la velocidad y por extensión, el componente de velocidad de la fuerza rápida. En la preparación del lanzador actúan tanto la rapidez general como la rapidez especial, siendo verdaderamente relevante la última. Esto implica, que en los GE Precadetes, al desarrollo de la rapidez y la fuerza rápida y explosiva se supeditan las restantes direcciones del entrenamiento y todos ellas tienen que tender a su desarrollo. Considerando que la frecuencia de los movimientos presenta un carácter dominante sobre la velocidad de desplazamiento, y teniendo en cuenta que en estas edades priman los ritmos de crecimiento o desarrollo de la frecuencia, el proceso de entrenamiento de los lanzadores

227

de jabalinas y de martillo Menores tiene que ser rico en medios, que presenten una influencia dominante sobre la manifestación de la misma y en los discóbolos e impulsores de bala hay que trabajar sobre el paso Sprint y el deslizamiento. Considerando también que la unión rápida de los muslos, en el movimiento adelante-arriba-abajo, en forma circular, presenta una tendencia elevada sobre el incremento de la frecuencia de los movimientos, la creatividad del entrenador tiene que dirigirse a utilizar ejercicios donde tenga lugar esa unión rápida. El entrenador tiene que llevar un control de la cantidad de pasos de los lanzadores de jabalina, al utilizar las carreras de 20-60 m como parte del entrenamiento. Por ejemplo, si recorre la distancia de 20 m en 14 pasos, en el entrenamiento tiene que sistemáticamente intentar recorrer esa distancia en 14 pasos, pero en menor tiempo, pero tiene que intentar también recorrer esa distancia con un número mayor de 14 pasos en un tiempo menor. Se trata de activar sistemáticamente los mecanismos nerviosos de los cuales depende la magnitud de la frecuencia máxima, teniendo en cuenta que no se trata de recorrer determinada distancia competitiva con un número mayor de pasos, sino de que cada paso demore un tiempo menor. Ese procedimiento esta justificado al tener en cuenta que la frecuencia de los pasos biomecánicamente se determina por la fórmula siguiente:

Fc = cp: t Donde Fc es la frecuencia de los pasos, cp es la cantidad de pasos y t es el tiempo. De aquí inferimos que a menor t mayor será Fc. Similarmente procederá con el lanzamiento del martillo, pero relativo al tiempo total de las 3 vueltas y si es posible, por vueltas. Aquí debemos detenernos un momento a enfatizar, que con el afán de disminuir el tiempo de la carrera o de los giros, el atleta no puede destruir la técnica de ejecución. Es por ello que el control del tiempo del desplazamiento se introduce una vez el atleta logre mantener una estabilidad sistemática de la ejecución técnica. Estos contenidos son imprescindibles en el proceso de formación de los atletas de los GE Menores. Desarrollo de la resistencia anaerobia alactácida. Ningún lanzamiento dura más allá de los 5-6 segundos. Quizás algún lanzador de jabalina Precadete demore ese tiempo. Esa característica conduce a que, para el desplazamiento, sólo necesite de la rapidez y la resistencia anaerobia alactácida. Lamentablemente, cuando de rapidez y de resistencia alactácida se trata, irremediablemente hay que analizar el grado de transferencia entre el lanzamiento y el ejercicio para tal fin. Esto conduce a que en la impulsión de la bala, el lanzamiento del martillo y el lanzamiento del disco, para desarrollar este tipo de resistencia hay que utilizar su propio desplazamiento, con y sin el implemento. Por eso es común desarrollar la resistencia alactácida con los propios lanzamientos técnicos completos o con impulso reducido. Sin embargo, en el lanzamiento de la jabalina si hay una transferencia efectiva entre la carrera plana y el lanzamiento completo, por eso es normal que en su plan de entrenamiento se incluya un renglón dedicado a este tipo de resistencia, con su volumen correspondiente. Puede utilizarse también con el resto de los lanzadores, porque en última instancia se va a mejorar el mecanismo que la garantiza (tabla 14).

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Tabla No 14: Métodos para el desarrollo de la resistencia anaerobia alactácida en los lanzadores.

Métodos

Ejercicios

Intensidad

Pausa entre repeticiones

Pausa entre series

Intervalo 1.-Carrera de 30-100 m. Lanzamiento completo en series de 5-7 repeticiones.10

95-100 %

95-100 %

2-3 min.

0-1 min

8-10 min.

8-10 min.

b) Dirección: Técnica: Metodología de enseñanza. El contenido estará dirigido al desarrollo de la metodología de la enseñanza de la técnica de lo lanzamientos, las carreras y el levantamiento de pesas. Se recomiendas dirigir la atención hacia la metodología de enseñanza de los siguientes componentes muy importantes del proceso de aprendizaje de la técnica: Prioridad No. l:

• Metodología de enseñanza de la técnica de la impulsión de la bala. • Metodología de enseñanza de la técnica del Lanzamiento del disco. • Metodología de enseñanza de la técnica del Lanzamiento de la jabalina. • Metodología de enseñanza de la técnica del Lanzamiento del martillo.

En los 4 lanzamientos hay que insistir en los siguientes contenidos: Reflejos de Magnus o reflejos tónicos del cuello. Acumulación de energía elástica. Retraso del implemento e incremento del camino de aplicación de energía

sobre el implemento. Mecanismo del latigazo. Continuidad de los movimientos, aceleración y velocidad. Equilibrio. Dirección de los movimientos y zona de caída del implemento. Estabilidad de la técnica.

El entrenador debe situar su atención en que tras el impulso el atleta tiene que pasar por la fase de preparación de fuerza y descarga o también llamada preparación para el esfuerzo final y esfuerzo final, sin destruirla.

10 En el caso del lanzador de jabalina, se procede con una pausa entre repeticiones de 1 a 3 minutos.

229

En la impulsión de la bala hay que trabajar continuamente sobre el frenaje de la mitad izquierda del cuerpo y la aceleración de la mitad derecha, como consecuencia del momento de inercia que se engendra. En el lanzamiento del disco desde el inicio hay que enfatizar en la colocación del pie derecho en el centro del círculo, con el disco lo más atrasado posible, de forma tal que al concluir el paso sprint el pie descienda a colocarse con el talón hacia el área de lanzamiento, para evitar romper el ritmo de lanzamiento. En el lanzamiento de la jabalina tiene que trabajarse fuertemente en la relación paso impulsor-descarga y, muy en particular, sobre la acumulación de energía en el ritmo de 5 pasos y su transferencia explosiva al implemento. En el lanzamiento del martillo es imprescindible preparar martillos con cables cortos y trabajar mucho sobre la velocidad del desplazamiento y controlar la posición del tronco respecto al martillo. Un elemento clave es la realización de vueltas seriadas en distancias de 5-10 metros, con variación de la cantidad de boleos, lanzando al finalizar la distancia antes indicada. Por ejemplo: el atleta ejecuta varias series de 2 boleos +2 vueltas en una distancia de 5 m y al arribar a los 5 m lanza el implemento. Prioridad No.2: • La metodología de enseñanza de la técnica de los ejercicios con pesas.

Si el atleta proviene del GE Menores, donde ya aprendió a ejecutar los ejercicios con pesas, simplemente aquí hay que perfeccionar ese aprendizaje, lo cual se logrará utilizando el calentamiento para el trabajo con pesas con ese propósito y los ejercicios propios del entrenamiento, sobre los cuales hay que tener una constante atención, para evitar errores que deformen la columna vertebral. Si es un atleta que no proviene del GE Menores, entonces el entrenador tiene que retomar la metodología de enseñanza de aquellos y sobre la marcha lograr su aprendizaje. En la práctica la metodología de enseñanza de la técnica con un palo de escoba o similar o la barra de pesas, no resulta análogo a cuando se utiliza la barra con discos de pesas, pues el incremento del peso exige un mayor nivel de la fuerza y las sensaciones propioceptivas también varían. Es por ello, que al inicio de la preparación general en el GE Precadetes, hay que dedicar un tiempo a la transferencia de hábitos, en lo que concierne a la metodología de enseñanza de la técnica de los ejercicios con pesas. Prioridad No.3: • La metodología de enseñanza de la técnica de las carreras con vallas y las carreras de velocidad.

Aquí basta con que se perfeccione el trabajo que se venía haciendo en el GE Menores y se ocupe principalmente en el llamado ABC de Carreras y las Tertulias de vallas. Para ello se recomienda el contenido desarrollado en el Programa para la formación básica del velocista cubano.

230

c) Dirección: Velocidad-Fuerza.

En el GE Precadetes se enfatiza que esta dirección está conformada por dos grupos importantes de ejercicios: los dirigidos a la fuerza explosiva y aquellos encaminados a la fuerza rápida.

Para la Fuerza Explosiva se emplean los Lanzamientos Técnicos, Lanzamientos Especiales y Lanzamientos Generales. Los lanzamientos técnicos se utilizan en la proporción siguientes:

♦ Lanzamientos ligeros(L): 3

♦ Lanzamientos Normales (N): 2.

♦ Lanzamientos pesados(P): 1. En la nomenclatura, entonces, es común reflejarlos de la forma siguiente:

L: 3-N: 2-P: 1 Esta intención se dirige a que prime el componente de velocidad de la fuerza- explosiva sobre cualquier otra. Es sencillo, si para el año usted planificara, por ejemplo, 1800 lanzamientos técnicos, pues corresponde 900 Ligeros, 600 Normales y 300 pesados. Los Lanzamientos Especiales que se utilizan son los que se describen a continuación.

♦ Lanzamiento de la pelota medicinal.

♦ Lanzamientos de pedazos de cabillas, de tubos, de mangueras.

♦ Lanzamiento de mancuernas.

♦ Lanzamientos de balitas de diversos pesos (excepto el impulsor de bala). ♦ Lanzamiento de discos de pesas. ♦ Lanzamiento de saquitos de arena. ♦ Otros. Los Lanzamientos Generales mantienen la estructura similar al GE Menores, pero se introduce el cronometraje para incentivar la velocidad de ejecución. Para el desarrollo de la Fuerza rápida serán ampliamente utilizados los saltos generales y ejercicios con pesas. El contenido de saltos generales está íntimamente asociado con la realización de este tipo de ejercicios con aros gimnásticos, pelotas medicinales, círculos con tizas, con cajas de cartón y pequeños obstáculos. Están contraindicados los saltos de profundidad, por dos motivos principales, entre otros: aún las articulaciones no alcanzan su total desarrollo y se puede afectar su evolución y, por otra parte, los lanzadores principiantes, tanto del GE

231

Menores como en este GE Precadetes, tienen muy bajo el nivel de la fuerza máxima y de la fuerza rápida, por lo que la acción del ciclo de estiramiento-acortamiento, propio de la pliometría, transcurre en un tiempo muy lento. Simplemente emplear los saltos de profundidad es perder el tiempo, pues no se logra el efecto reactivo de los músculos y afectan la salud del atleta. En los saltos generales proceda utilizando la distancia contra la cantidad de saltos y contra tiempo, ejemplo: ♦ 25 m de saltos ranas, brincos, etc, con el objetivo, primero, de realizar la menor cantidad de saltos y luego el menor tiempo posible.. ♦ Realizar 10 saltos con dos pies entre vallas bajas, entre aros gimnásticos, contra tiempo. Para el desarrollo de la fuerza rápida se utilizan los ejercicios con pesas o en el multifuerza, en dependencia de la cobertura que tenga el gimnasio de que el entrenador dispone; sin embargo, este último tiene el inconveniente de que los ejercicios no permiten el desplazamiento de las palancas del lanzador, en un diapasón óptimo, como sí lo facilita la palanqueta o barra para las pesas. Pero se tiene que trabajar con el medio de que dispone y lo óptimo sería utilizar ambos. Los ejercicios con pesas forman parte inseparable de la preparación de fuerza del lanzador y él los aprendió en el GE Menores. Ver las indicaciones metodológicas del programa. El desarrollo de la fuerza con pesas aparece en la tabla No.23 en minutos, pues es comprensible que el tonelaje, la cantidad de repeticiones, la intensidad, dependen en gran cuantía de cada atleta y es muy difícil, en este programa, dirigir la dosificación precisa. Pero no se puede olvidar, ni por un instante, que un adolescente de 14-15 años aún posee una columna vertebral muy poco desarrollada y sus huesos aún están en un estadío de evolución incompleta, así que utilizar pesos máximos y volúmenes e intensidad excesivos, es atentar contra esa evolución. En este GE se trabajará, principalmente, la fuerza en las Zonas 1 y 2.

d) Dirección Competencias. En los lanzadores Precadetes, que transitan por los 12-13 años, esta es una dirección que comienza a desarrollarse de forma incipiente y ella debe centrarse , principalmente en la familiarización de los atletas con los lineamientos normados en este programa en el epígrafe 4.2.4.1, inciso c. 3.2.2.6.-Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Condicionantes del Rendimiento en e l GE Precadetes.

c) Dirección ABC de lanzamientos El contenido básico de los ABC de lanzamientos ya fue definido en el GE Menores. De acuerdo con ese contenido, priorícelos de la siguiente forma, aumentando su volumen: ABC No.1: 2 ABC No.2:1 ABC No.3:2

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El número a la derecha indica la cantidad de veces que tiene que utilizar uno respecto a los otros en el plan anual.

b) Dirección. Preparación Orgánica Multilateral Este grupo de ejercicios ya fue definido en la categoría atarea Menores; sin embargo, como indicación precisa se debe tener en cuenta el incremento de su volumen e intensidad de ejecución, sin olvidar la densidad de los ejercicios. El entrenador debe tener muy claro, que el espacio de tiempo entre los 12 y los 15 años se le denomina Periodo de Formación Inicial Multilateral General y que se trata de una dirección creada precisamente para indicar que todos los ejercicios que la integran están dirigidos, en la formación del lanzador Precadete, al desarrollo multilateral de su organismo. Resulta lógico, que para cumplir el principio de la multilateralidad y optimizar los volúmenes de carga, esta dirección está asociada con una gama de medios, que en el caso del lanzador de 14-15 años agrupan a la rapidez de reacción, la coordinación, la acrobacia, el equilibrio, la flexibilidad y los Ejercicios de Desarrollo Físico General (EDFG). Esta es una dirección que tiene que ser ampliamente desarrollada en la Etapa de Preparación General y que no debe ser obviada en la Etapa de Preparación Especial, por el peso que tiene en la mejoría de los procesos orgánicos que tienen lugar en la formación del lanzador principiante. En la acrobacia introduzca más ejercicios para el desarrollo del aparato vestibular, especialmente con los lanzadores de disco y martillo. c) Dirección: Resistencia de Fuerza Para el desarrollo de la Resistencia de Fuerza usted debe emplear un conjunto de ejercicios, conformado por los siguientes medios principales: ♦ Circuito de 8-12 estaciones. ♦ Ejercicios con pesas. ♦ Saltos Generales Los ejercicios del circuito ya fueron definidos en el GE Menores. Allí usted puede profundizar en su contenido y así se evita redundancia, sin embargo, debe seguir las indicaciones siguientes: En el circuito se continúa trabajando contra tiempo. Ello permite que todos los participantes concluyan simultáneamente. Incremente el tiempo de ejecución de cada estación y disminuya el tiempo entre estaciones. Para el desarrollo de la resistencia de fuerza con pesas y, por extensión, con el multifuerza, la ley principal que debe aplicarse es la realización de muchas repeticiones, con un peso de la palanqueta en un entorno entre el 30 y el 60 % y en ese sentido, mientras más sencillo es el ejercicio, mayor es el número de repeticiones. Este tipo de trabajo a la par que desarrolla la resistencia de la fuerza incrementa el relieve de la topografía muscular, incrementando así su grosor. Se realizan muchas repeticiones con una pausa pequeña entre cada serie. Se podría comenzar el proceso de entrenamiento con el 30-40 % y en unas pocas semanas ya el atleta está laborando con el 60 %. Si usted inicia el proceso empleando el circuito con el propio peso, ya en unas pocas semanas utilizará este método, pero con ejercicios de pesas.

233

El circuito con pesas introduce emoción en el proceso de entrenamiento y optimiza el trabajo, logrando incrementar la densidad de la carga. Para que los saltos generales se conviertan en un medio para el desarrollo de la resistencia de la fuerza, deben ser realizados en un volumen grande,

d) Dirección Resistencia Lactácida En la práctica ningún lanzador necesita poseer un nivel elevado de resistencia lactácida para lanzar más o menos lejos el implemento, porque el tiempo que demora la prueba, ya se había indicado, no supera los 5-6 segundos, que es el caso del lanzamiento de la jabalina, ya que las restantes disciplinas no superan los 2-3 segundos. Pero se está formando a un atleta para la vida y, primero que todo, por un problema ético, debe ser formado multilateralmente, porque en su vida la va a necesitar y por otra, el entrenamiento dirigido al desarrollo de este tipo de resistencia contribuye, de manera eficaz, al desarrollo de la capacidad anaerobia aláctica, y con ella al incremento del volumen de la fuente que garantiza la resistencia aláctica. En el entrenamiento del lanzador Precadete se utilizan las familias de distancias siguientes y sus combinaciones: 100-120 m 120-150 m 150-200 m 200-300 m El lanzador, por su peso, por su topografía muscular y por su estatura, no es proclive a correr esas distancias, porque el ácido láctico que generan le produce fatiga, mareos, deseos de vomitar. Si realiza esas distancias a una intensidad baja, pues no se está incidiendo sobre la capacidad y potencia láctica, sino sobre la dirección aerobia. Luego entonces, las carreras son ejecutadas sobre el 80 % de intensidad, como límite inferior. Por ello se recomiendan dos procedimientos:

1. Comenzar con las distancias más largas, con tendencia al 80 % de intensidad y luego utilizar las más cortas sobre el 90 % de intensidad.

2. Comenzar con las distancias más cortas, al 80 % de intensidad, luego introducir las distancias más largas a igual intensidad y culminar nuevamente con las más cortas, pero a intensidad superior.

Como quiera, ellos rechazan uno y otro procedimiento, así que inclinarse por el primero o el segundo depende del grado de aceptación del atleta y hay que ejercitarlos para definir el más conveniente.

e) Dirección Resistencia Aerobia. En este GE la resistencia se desarrolla con tendencia similar al GE Menores, pero en un volumen mayor. El trabajo continuará dirigiéndose al desarrollo y perfeccionamiento de las resistencias somática, visceral, nerviosa y energética. No olvide que esta DCR le permite a los atletas soportar las carga crecientes cada día y es una dirección eficaz para la recuperación orgánica necesaria tras grandes volúmenes de trabajo.

234

Desarrolle la resistencia aerobia con los métodos y medios de la tabla No.15. Para la primera se continuará trabajando las carreras de larga duración de forma lenta, entre ellas el trote de calentamiento, la recuperación entres repeticiones de carrera y la propia carrera continua lenta. Sin embargo, la resistencia somática comenzará a tener un menor peso en el entrenamiento, por lo que se precisa introducir de forma más acusada el trabajo para el desarrollo de la resistencia aerobia, empleando carreras de larga duración algo más rápidas. En la tabla No.26 se ofrecen recomendaciones de la velocidad a adoptar por el atleta. Si él corre libremente, sin control de la velocidad, estará perdiendo el tiempo, pues el organismo se adapta muy rápido a la velocidad que al azar adopta el atleta. Tabla No.15: Métodos principales para el desarrollo de la resistencia aerobia en lanzadores Precadetes..

Métodos

Ejercicios Principales

Intensidad

1.-Continuo invariable de larga duración.

1.-Carreras continuas de 1-4 km 2.-Trote de calentam. 0.6-1.6. km.

Velocidad de 3.5-.4.0 m/seg. Con la Intensidad controlada: 2.5-2.8 m/seg

2.-Continuo variable de larga duración.

1.- Cross: 1-4 km. 2.-Fartlek V-1x1 y V-2x1 3.-Fartlek especial con 5-8 ejercicios. 4.-Farllek líder.

Velocidad a 3.0-3.5 m/seg. 25-75 m al 80-90 % 75-90 % 80-85 %

4.-Repeticiones. 1.-Carrera de 100-400 m El equivalente al 50-80 % de la marca personal en 600 m .

5.- Juegos 1.-Baloncesto. 2.-Fútbol. 3.-Balonmano.

Libre en todo el terreno y en un dos aros o portería.

Considere que se le ha dedicado tiempo en este libro a una capacidad motora que no es dominante en el lanzador, pero que sienta la directriz para el desarrollo de las restantes. Si los atletas Precadetes bajo su formación no elevan adecuadamente el nivel de la resistencia aerobia, cuando pasen al GE Cadetes, no serán capaces de soportar todo el tonelaje de pesas, de lanzamientos de todo tipo, de circuito, etc. que es menester soportar para incluirse en la elite mundial. Igual que en el GE precedente, controle el calentamiento por tiempo.

f) Dirección Preparación Teórica. Es probable que algunos atletas del GE Precadetes ingresaron a este grupo como lanzadores, sin haber transitado por el GE Menores Esto obliga a que en el plan escrito deban volverse a reflejar aquellos temas que fueron muy poco asimilados y también los que no fueron estudiados por los nuevos atletas, en unos para sistematizarlos y en otros para estudiarlos por primera vez.

235

En esta dirección deben incluirse: Las reglas de competencias: cuerpo de jueces, sus funciones. Reglas a cumplir en los lanzamientos. Reglas a cumplir en las competencias.

3.2.2.7.- El control del proceso de entrenamiento en los atletas del GE Precadetes Esos son los ejercicios básicos a evaluar en cada final de mesociclo y serán ejecutados en 3 días alternos, de acuerdo con el siguiente orden. Para evaluar el nivel de preparación física.

1. 60 m planos desde salida baja. 2. Salto de longitud sin carrera de impulso. 3. Saltabilidad vertical. 4. Lanzamiento de la bala de frente al área por abajo. 5. Lanzamiento de la bala de espalda al área por encima de la cabeza 6. Esfuerzo final con el implemento ligero, normal y pesado. 7. Lanzamientos completos. 8. Arranque.. 9. Envión desde soporte. 10. Fuerza por detrás sentado. 11. Clin. 12. Fuerza acostado. 13. Fuerza inclinado. 14. Semicuclilla en tijeras. 15. Semicuclillas. 16. Evaluación de los ejercicios más frecuentes del circuito. 17. Carrera de 600 m.

Primer día: 1, 2, 3, 8, 4, 11, 5,12, 14 Segundo día:9,10,12,11,13,15 Tercer día: 6, 7, 16,17 Para la evaluación de los ejercicios más frecuentes del circuito, tenga en cuenta de los 8-10 ejercicios que usted utiliza, aquellos más representativos del circuito, que les van a indicar el grado de desarrollo de la musculatura de hombros y brazos, tronco y piernas. Ellos se evalúan en 30 segundos. Ejemplo: Planchas en 30 segundos; abdominales de tronco en 30 segundos, saltillos en 30 segundos, etc. Compare de un mesociclo a otro y evaluará si el circuito ha tenido influencia positiva sobre el atleta. La evaluación de los diferentes ejercicios del test, ha sido normada para que el atleta logre el nivel de excelente al concluir la preparación especial. El entrenador debe valorar cómo se comporta el atleta en cada una de las evaluaciones a las que es sometido ( ver tablas No.27). El entrenador debe percatarse la coincidencia que existe entre estos indicadores de evaluación y las exigencias que norma el objetivo correspondiente.

236

Como resulta claro, los objetivos normados para el cumplimiento de un determinado nivel de preparación, responden a la tendencia promedio de la edad. Sin embargo, en las tablas No.16 y No. 17 ya aparecen regulados los niveles para un resultado cualitativo Regular(R), Bueno (B) y Excelente (E), en algunos indicadores. Sin embargo, no olvide que ésta representa la tendencia media investigada por los autores de este programa, que refleja, que resultados cualitativamente superiores bajo la misma concepción de la magnitud de la carga planificada para el grupo, responden a la aparición de posibles talentos, siempre y cuando se utilice un programa de entrenamiento óptimo para la edad.

Tabla No. 16: Evaluación de algunos ejercicios del test en el sexo femenino. 14 años 15 años Indicadores

R B E R B E 30 m vol. ( seg.)

3.8 3.7 3.6 3.7 3.6 3.5

60 m a/baja ( seg.)

8.5 8.3 8.1 8.3 8.1 8.0

S. Longitud sin/c (m) 2.24 2.29 2.33 2.29 2.33 2.38 Saltabilidad Vertical (cm)

43 45 47 45 47 49

Lanzamiento Bala de Frente por abajo (m)

10.21 10.72 11.26 11.54 12.12 12.73

Lanzamiento de la bala de espalda (m)

9.96 10.48 11.00 11.00 11.55 12.13

600 m ( min). 2.10 2.05 2.00 2.05 2.00 1.55 El peso de la bala es de 3 Kg. (F) y 5 Kg. (M)

Tabla No. 17: Evaluación de algunos ejercicios del test en el sexo masculino 14 años 15 años Indicadores

R B E R B E 30 m vol. ( seg.)

3.6 3.5 3.4 3.5 3.4 3.3

60 m a/baja ( seg.)

8.0 7.8 7.6 7.8 7.6 7.5

S. Longitud sin/c (m)

2.53 2.58 2.63 2.58 2.61 2.66

Saltabilidad Vertical (cm.)

52 54 56 54 58 60

Lanzamiento Bala de Frente por abajo (m)

11.23 11.82 12.41 12.41 12.73 13.37

Lanzamiento de la bala de espalda (m)

11.19 11.78 12.37 11.78 13.29 13.95

600 m (min.). 1.55 1.52 1.50 1.50 1.46 1.43

237

Para evaluar el nivel de preparación técnica. ♦ Cálculo de la diferencia entre el resultado completo y el resultado desde el esfuerzo final (ver tabla 29). ♦ Cálculo de la diferencia del resultado en los 3 lanzamientos técnicos desde el esfuerzo final. ♦ Determinación de la distancia del punto de descenso del implemento, respecto a la biceptriz del ángulo reglamentario de caída del implemento. ♦ Control del tiempo de ejecución del movimiento completo, del tiempo del impulso y del tiempo del esfuerzo final. ♦ Análisis de las características rítmicas del lanzamiento, de acuerdo con los tres tiempos anteriores. ♦ Evaluación visual del movimiento completo y durante el esfuerzo final de:

• Espacio de aplicación de energía sobre el implemento. • Mecanismo del taligazo con el frenaje sucesivo de las palancas. • Momento de fuerza y longitud del brazo de palanca. • Frenaje de la mitad izquierda del cuerpo y momento de inercia. • Reflejo de Magnus o tónico del cuello y acumulación de energía • elástica. • Progresividad del sistema lanzador-implemento y acumulación de cantidad de

movimientos. • Ángulo de salida. •

♦ Evaluación técnica de los ABC No.1 y No.2. ♦ Evaluación técnica de la tertulia de vallas. ♦ Evaluación técnica del: Arranque, arranque colgante, clin colgante, envión desde soporte, fuerza por detrás y fuerza acostado.

Tabla No.18: Cifras de orientación para la diferencia entre el esfuerzo final y el movimiento completo en el GE Precadetes..

Pruebas 14 años

15 años

Impulsión de la bala ( m) 1.25 1.30

Lanzamiento del disco ( m) 7.00 7.50

Lanzamiento de la pelota ( m) 1.15EF 1.25EF

Lanzamiento del martillo ( m) 8.30 8.70

4. El entrenamiento de los lanzadores en el Período de Formación Inicial Multilateral Especial (16-17 años). En este periodo el atleta se encuentra en el GE Cadetes, en el que permanecerá por un tiempo de dos años. Ya los lanzadores concluyeron el Periodo de Formación Inicial Multilateral General, así, que el entrenamiento, siendo aún multilateral, se inclina hacia un mayor contenido especial.

238

Usted, seguramente, ha venido observando que se le ha venido dando otra estructura a la planificación las capacidades y medios, que ha sido tradicional en el atletismo cubano, en el afán de aplicar los adelantos modernos en ese sentido, sobre la planificación de la carga por Direcciones del Rendimiento. Por otra parte, es la primera vez que aparece en estos Programas de Preparación, la estructura de la planificación para el GE Cadetes, pues antes aparecía unido con el GE Juveniles. En el GE Cadetes ya el lanzador debe haber definido su prueba definitiva, así que ya se sabe si es lanzador de disco, de jabalina, de martillo o impulsor de bala. Algunos lanzadores aún se mantienen entrenando la impulsión de la bala y el lanzamiento del disco y es muy raro encontrar otras combinaciones de este tipo, por la naturaleza individual de los lanzamientos. Comienza un Periodo definitorio para el futuro lanzador, donde el entrenamiento comienza a tener un mayor peso la preparación especial, aunque sin perder su esencia multilateral. El GE Cadete tiene como competencia principal el Campeonato Mundial homónimo, donde concurren los mejores exponentes de los diferentes países. Acelerar el proceso conduce al fracaso, así que se debe formar al atleta en este GE pensando que en un par de año tendrá otros retos en el GE Juveniles.

4.1. Objetivos específicos del proceso de entrenamiento en el GE Cadetes. Los atletas deben ser capaces de: 1. Mostrar dominio de los objetivos específicos del programa del Grupo Etáreo Cadetes. 2. Ejecutar su disciplina competitiva con un dominio técnico tal que le permita

aprovechar óptimamente la preparación física alcanzada, que se verá reflejado si obtiene una diferencia entre el resultado desde el la posición de fuerza y el resultado completo, según las normas del cuadro siguiente:

Pruebas 16 años 17 años Impulsión de la Bala(m) 1.30 1.35 Lanzamiento del Disco(m) 8.00 8.50 Lanzamiento del Martillo(m) 8.50 9.00 Lanzamiento de la Jabalina 1.25EF 1.30EF

Donde EF es el resultado desde el esfuerzo final. 4. Ejecutar el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del

lanzador, particularmente el movimiento completo en condiciones estandarizada y pulida. 5. Lograr en un rendimiento que lo acredite como Atleta Nacional Juvenil de II Categoría (16

años) y Atleta nacional Juvenil de Primera Categoría (17 años) según el SUCAC-1, lo que se hará efectivo se obtiene las siguientes marcas en la competencia principal del año (tabla No.19).

239

6. Jugar un deporte complementario de acuerdo con los requerimientos técnicos y de reglamentación que el mismo exige, en particular el baloncesto y el balonmano.

7. Demostrar conocimientos óptimos acerca de los procedimientos principales que

intervienen en la higiene y el autocontrol del deportista. 8. Promover a la Preselección Nacional Juvenil de atletismo. 9. Dominar una gran escuela de hábitos motores en carreras planas y con vallas. 10. Dominar la forma correcta de realizar el calentamiento de entrenamiento y de

competencia. 11. Elaborar el diario de entrenamiento. 12. Realizar en forma semipulida algunas de las manipulaciones principales del auto masaje. 13. Analizar las principales deficiencias técnicas y de preparación física que presenta en el

plano general y competitivo, determinando sus causas. 14. Aplicar correctamente en la ejecución del movimiento completo, las tres leyes de

la mecánica de Newton, las acciones del torque y el retraso del implemento. 15. Cumplir las marcas mínimas establecidas por la Comisión Nacional de Atletismo

para participar en las competencias programadas. 16. Demostrar un nivel óptimo de preparación física especial, de acuerdo con las normas de

la tabla No.20.

Tabla No.19: Marcas competitivas Anuales a lograr por los atletas Cadetes.

Femenino Masculino Pruebas 16 17 16 17 I.Bala(m)

12.21 13.37 13.78 14.41

L.Disco(m) 45.12 46.46 45.80 50.06

L.Jabalina 45.24 47.46 62.88 64.12

L.Martillo 45.00 47.12 51.02 52.30

Tabla No. 20: Normas para cumplir el objetivo No. 17.

Femenino Masculino Indicadores 16 17 16 17

30 m volantes (seg.). 3.5 3.5 3.3 3.3

240

60 m a/baja ( seg.). 7.9 7.8 7.4 7.2 Salto Long. S/c 2.40 2.50 2.70 2.80 Saltabilidad Vertical 50 55 65 70 Lanz. Bala de frente por abajo 4/6 kg

14.00 14.50 15.50 16.00

Lanz. De la bala de espalda al área 4/6 kg

14.50 15.00 16.00 16.50

4.2.-Contenido del plan de preparación en el GE Cadetes.

4.2.1.-Estructura general del plan de carga. El plan de carga se conforma sobre la base de la periodización de dos picos de la forma deportiva, con una estructura de dos macro ciclos, aunque se puede realizar un solo macro ciclo anual., en correspondencia con los plazos competitivos, el peso de las competencias y el nivel de preparación precedente del atleta (ver tabla No.21). Tabla No.21: Estructura general de la planificación en lanzadores Cadetes (en % del total de semanas disponibles).

Tendencia de la estructura

I macro

ciclo

II macro

ciclo Período Preparatorio 85 75

Período Competitivo 15 25

Preparación General 45 25

Preparación de fuerza 20 25

Preparación Especial 20 25

Proporción entre Preparatorio y Competitivo.

4:1 3:1

En la práctica este es un Periodo de Formación que se constituye en una extensión del Periodo de Formación Inicial Multilateral General, pero el entrenamiento comienza a adquirir un matiz más especializado, porque serán elevados los volúmenes del trabajo con pesas y se introduce una etapa de preparación de fuerza. Si entre la competencia de nivel internacional, de nivel nacional y las competencias clasificatorias de nivel provincial existiera un lapso suficientemente largo como para lograr un nuevo nivel de la forma deportiva, entonces se periodizan dos macrociclos, que es lo

241

común, sin olvidar, que ese proceso estará regulado por la cantidad de semanas de que se dispone y la correspondiente duración de cada etapa del macro ciclo. la preparación general, la preparación especial y la preparación competitiva de cada macro ciclo de entrenamiento. Si se utilizara un solo macro ciclo, la estructura general del plan guarda siguiente proporción: Periodo Preparatorio: 75 % Periodo Competitivo: 25 % Preparación General: 26 % Preparación de Fuerza: 29 % Preparación Especial: 20 % En este programa se establecen las proporciones porcentuales de las diferentes tendencias de la preparación, sobre la base de un total de semanas disponibles equivalente al 100 %, de manera tal, que al estructurar el plan, la sumatoria porcentual del total de semanas dedicadas a las preparaciones general, preparación de fuerza, preparación especial y competitiva siempre será del 100 %. No se recomiendan, en este plan, proporciones para una triple periodización, porque ella va a responder a los días con los que se cuenta para hacer una Preparación Directa a Competencia y las características del atleta en cuestión, así como a los plazos del Campeonato Mundial Juvenil. Sin embargo, no se contraindica. La suma del por ciento dedicado a la preparación general y la preparación de fuerza es superior (55 %) a la suma porcentual de la preparación especial y la preparación competitiva (45 %). Esto demuestra la tendencia General que aún mantiene el proceso de entrenamiento en el GE Cadetes. 4.2.2.- Volumen general anual por capacidades motoras o medios. Como ya fue expresado para la determinación de los volúmenes generales anuales de cada una de las DDR y DCR, a las cuales se les planifica una determinada carga, la dosificación se fundamenta en los rangos del volumen mínimo y máximo para una sesión de entrenamiento. En este programa se ofrece la modelación del volumen máximo aproximado para una sesión. (Ver tablas No.22). Tabla No.22: Volúmenes máximos para una sesión de entrenamiento en atletas Cadetes de ambos sexos.

Direcciones Determinantes del Rendimiento (DDR) a.-Anaerobio-Aláctica

16 años 17 años

• Rapidez.(m.) 600 650 • Resistencia anaerobia aláctica 1.0 1.1

b.-Técnica: Metodología de Enseñanza: • De los lanzamientos (min.) 60 60 • ABC de carrera-saltos (repeticiones) . 3 3 c.-Velocidad-Fuerza Fuerza Explosiva

• Lanzamientos Técnicos (rep.) 110 120

242

• Lanzamientos Especiales(rep). 130 150 • Lanzamientos Generales 160 180

Fuerza rápida • Saltos Generales (rep.) 225 250 • Ejercicios con pesas (horas) 1.30 1.30 d.-Competencias (min) 60 60 Direcciones Condicionantes del Rendimiento(DCR)

a.- ABC de Lanzamientos (min) 1-4 1-4 b.--Preparación orgánica multilateral (min) 90 90 c.-Fuerza Máxima 1.30 1.30 d.--Resistencia de Fuerza. • Circuito de 10a 12 estaciones (veces) 3-6 3--6 • Ejercicios con pesas (horas) 1.30 1.30 e.-Resistencia anaerobia láctica (km) 1.2 1.3 f.--Resistencia Aerobia

• Carrera continua y discontinua (km) 2.0-4.5 2.0-5.0 • Juegos(min.) 60 min 60 min • Calentamiento(km) 0.8-1.4 0.8—1.4

g.-Preparación Teórica (min). 20-60 20--60 Tal como se expresó en el GE Precadetes, no es funcional, sin conocer el peso máximo que levanta el atleta, ofrecer el volumen máximo para una sesión de entrenamiento en los ejercicios con pesas. Es por ello que aparece el volumen aproximado, en horas. para una sesión de entrenamiento, aún cuando deba regularse en toneladas, repeticiones, etc. Para la determinación del volumen general anual, proceda, según el modelo de la tabla No.22, determinando el volumen máximo y mínimo que utilizaría en cada dirección o capacidad o medio. Promedie ambos volúmenes, siguiendo la metodología ya explicada en el GE Precadetes. Para profundizar en la metodología del cálculo, consulte las indicaciones metodológicas de este programa).

4.2.3.- Dinámica de los mesociclos. La dinámica de los mesociclos, en relación con la ciclicidad de las semanas que lo integran, debe ser estructurada de forma tal, que con los lanzadores Cadetes se utilicen mesociclos hasta de 5 semanas, pues aún persiste el desarrollo hormonal propio del sexo y un mesociclo de mayor tiempo pudiera provocar una acumulación superior de sustancias de desechos, que no pueden ser fácilmente reguladas por los sistemas buffers y los mecanismos orgánicos de regulación; esto puede ocurrir, principalmente, porque mesociclos mayores originan, por el fenómeno de huellas, un sobre cansancio psíquico y físico que no puede ser compensado con el incremento constante y de forma prolongada de la carga. No se puede olvidar que una de las premisas del entrenamiento de la rapidez y de la fuerza rápida es que el lanzador entrene con una intensidad del 100 % y donde el límite inferior de la velocidad no sea menor de un del 90 %.

243

Tabla No.23: Dinámica del volumen de la carga por mesociclo en atletas Cadetes.

Total de semanas

Dinámica del mesociclo

Relación Porcentual Semanas

1 2 3 4 5

2 1:1 100 60 - - - 3 2:1 80 100 60 - - 4 3:1 70 90 100 60 - 5 4:1 60 80 90 100 60

De esta forma, considerando el momento del proceso de entrenamiento, las etapas, el objetivo del mesociclo, el tipo de mesociclo y otras menos importantes, es en última instancia el entrenador quién define la proporción lógica, pero en este programa se establece, que en todos los casos hay que utilizar la variante que define al 100 % como el máximo volumen del microciclo. Para profundizar sobre loa dinámica, consulte el epígrafe correspondiente de los Grupos Etáreos Menores y Precadetes.

4.2.4.-Contenidos para el desarrollo de las Direcciones del Rendimiento

4.2.4.1.-Contenido de las Direcciones Determinantes del Rendimiento.

a) Dirección Anaerobio-Aláctica Para el desarrollo de la rapidez en el lanzador Cadete, se utilizan, preferiblemente, los siguientes ejercicios: • Ejercicios de traslación. • Ejercicios que involucren movimientos aislados. Se emplean los lanzamientos técnicos ligeros y normales, que actúan simultáneamente sobre la rapidez, la fuerza rápida, la técnica y muy dominantes sobre la coordinación intermuscular. Los ejercicios que se indican en la tabla No.24 tienen una influencia marcada sobre el lanzador de jabalina, al desarrollarle la rapidez, sin embargo, son un medio eficaz para influenciar en la rapidez general de los restantes lanzadores. Ellos se diferencian, en esencia, del lanzador Precadete, en el incremento de la distancia a utilizar y en la mayor pausa entre una y otra repetición. Por ello, en los impulsores de bala, lanzadores de disco y lanzadores de martillo, la rapidez especial la desarrolla el propio acto de lanzamiento. Para evitar redundancia, remítase el epígrafe correspondiente en el GE Precadetes donde se muestra la tenencia principal que este programa recomienda para su desarrollo.

244

Tenga en cuenta, que los atletas bajo su tutela tienen que ejecutar el acto de lanzamiento desde la posición de fuerza y completo, con la máxima velocidad, independientemente que se viole la dirección, amplitud y otros componentes del movimiento. Pero sin olvidar que entre la rapidez y la técnica de ejecución hay una unidad dialéctica indisoluble, siendo una premisa del desarrollo de la rapidez, que el atleta ejecute el movimiento correctamente, de lo contrario estaría perdiendo el tiempo. Por supuesto, no quiere decir, que en determinado momento él atleta no se someta a la velocidad máxima de ejecución, pues se trata de utilizar el método analítico-sintético. Es decir, ir probando las velocidades que él es capaz de controlar en la ejecución técnica. Por ejemplo, quizás él podría ejecutar el esfuerzo final de frente al área a máxima velocidad, pero no puede ejecutar el esfuerzo final de lado-espalda al área a esa velocidad. Por tanto, hay que ir tanteando y en ese tanteo, hay que orientarle, en determinadas ocasiones, emplear la máxima velocidad. Tabla No.24: Métodos para el desarrollo de la rapidez general en los atletas Cadetes.

Método

Ejercicios

Intensidad

1.- De repeticiones

1.-Carrera de 20-60 m. 2.-Carreras volantes : 20-60 m. 3.-Carreras progresivas:50-80 m. 4.-Carreras con subida del régimen de velocidad: 50-80 m. 5.-Carreras con subida y bajada del régimen de velocidad : 50-80 m. 6.-Carrera con líder o handicap: 30-60 m. 7.-Ejercicios de reacción desde diferentes posiciones iniciales 9.-Arrancada baja : 10-50 m. 10.Carrera con subida del régimen de la frecuencia de los pasos: 40-50 m.

90-100 % 95-100 % 90-100 % 90-100 % 90-100 %

100 %

100 %

95-100 %

100 %

100 %

2.- De juegos. 1.-Juegos predeportivos. 2.-Juego motrices variados

Libre Libre

Considerando la relación entre lo analítico y lo sintético, esa interacción ocurre tanto en el esfuerzo final como en el movimiento completo. Es decir, que la máxima velocidad él la

245

aplicará primeramente en ejercicios que involucren al esfuerzo final y más adelante a aquellos que impliquen al movimiento completo. Por ejemplo en el lanzamiento del disco: • Esfuerzo final de lado-espalda al área al máximo de velocidad. • Movimiento completo con un cuarto de giro al 90 % de velocidad. • Movimiento completo con un cuarto de giro al máximo de velocidad. • Movimiento completo con un medio giro al 90 % de velocidad. • Etcétera.

Para el desarrollo de la resistencia aláctica en la tabla No. 25 aparecen reflejados los contenidos principales. Tabla No 25: Métodos para el desarrollo de la resistencia anaerobia alactácida en los lanzadores cadetes.

Métodos

Ejercicios

Intensidad

Pausa entre repeticiones

Pausa entre series

Intervalo 1.-Carrera de 30-100 m.11 2.-Esfuerzo final en serie de 7-10 repeticiones. 3.-Lanzamiento completo en series de 5-7 repeticiones.12

95-100 %

95-100 %

1-3 min.

0

8-10 min.

10-15 min.

b) Dirección Técnica: Metodología de Enseñanza. Metodología de enseñanza de la técnica de los lanzamientos. Ya a este nivel del proceso de entrenamiento a largo plazo de los lanzadores, la metodología de enseñanza de la técnica se dirige a lograr un nivel pulido de la técnica. Ello implica que va a existir una tendencia a utilizar ejercicios técnicos que tiendan al movimiento completo,

11 ♣ Sólo como medio especial del lanzador de jabalina y como medio complementario de los restantes lanzadores. 12 En el caso del lanzador de jabalina, se procede con una pausa entre repeticiones de 1 a 3 minutos.

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donde se aprecie el domino del ángulo de salida idóneo y con caída adecuada en el área de lanzamiento. Para lograr tal fin se utilizarán obstáculos tales como una cuerda o soga que atraviese el área de lanzamiento a una altura idónea, de manera que actúe como punto de referencia de la dirección del implemento y donde la cabeza dirija el movimiento. Se debe trazar una bicetriz del ángulo de caída para controlar la dirección del lanzamiento y por extensión, las acciones de la mitad izquierda del cuerpo en su actuación como eje de giro en el lanzamiento. El ABC de Carreras-Saltos. Este ABC, que es una combinación de ejercicios de saltos y carrera, estará conformado, básicamente, con los siguientes ejercicios, que serán ejecutados a la distancia de 60-80 m, principalmente durante los mesociclos de preparación general y de preparación de fuerza y en menor cuantía en la etapa de preparación especial.

• Pasos cortos relajados + carrera elevando muslos + carrera. • Carreras elevando muslos + saltos alternos + carrera. • Saltos alternos + carrera con muslo alto y giro de cadera + carrera • Brincos pierna derecha +brinco pierna izquierda + carrera. • Carrera elevando muslos con giro de cadera + saltos alternos con giro de cadera +

carrera. • Salto rana + salto lateral derecho +salto lateral izquierdo +carrera. • Carrera elevando muslo hacia el lateral derecho + carrera elevando muslos hacia el lateral

izquierdo + carrera elevando muslos de espaldas. • Saltillos avanzando + salto indio + carrera.

Esos ejercicios se ejecutan de acuerdo con el orden que el entrenador estructure y la cantidad de ejercicios que norme. Podría utilizar 4-5 ejercicios y conformar dos ABC de carrera- saltos para ejecutarlos en días alternos, en la parte final del calentamiento general, antes de entrar a la parte específica del calentamiento. Resulta claro, que también puede utilizar las combinaciones de ABC en cualquier otra parte de la sesión de entrenamiento, pues ellos son un conjunto de ejercicios que verdaderamente tienen una influencia marcada sobre el fortalecimiento de las articulaciones y elevan el nivel de la fuerza general de las piernas, sobre todo, en las acciones de extensión y preparan al organismo para las sesiones de saltos. Esto se fundamenta en la importancia de este tipo de ejercicios en el fortalecimiento de la musculatura de la columna vertebral y de las piernas.

c) Dirección: Velocidad-Fuerza. Para el desarrollo de la fuerza explosiva se continúan utilizando los siguientes grupos de ejercicios: • Lanzamientos técnicos desde la posición de fuerza y con impulso incompleto. • Lanzamientos técnicos completos. • Lanzamientos especiales. • Lanzamientos Generales.

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Los lanzamientos técnicos desde la posición de fuerza con impulso incompleto y completo son aquellos que se ejecutan con el implemento de competencia y que están regidos por el llamado método de influencia conjugada, que a la par que desarrollan la fuerza rápida perfeccionan la técnica. Para una mejor interpretación de este contenido, usted debe regirse por los siguientes lineamientos normativos. L2-N2-P1 Los lanzamientos especiales seguirán la misma indicación del GE Precadetes. Hay un incremento del peso del implemento y del total de lanzamientos de este tipo y se introduce, el método pliométrico para el desarrollo de la fuerza utilizando los llamados lanzamientos pliométricos. Para tal fin, se utilizarán impulsiones y lanzamientos de una mancuerna y/o neumático que cuelga de una soga, resultado la acción reactiva o pliométrica, la recepción del implemento al volver colgado de la soga a las manos del lanzador y sin pausa, el lanzamiento. El entrenador y el lanzador tienen que estar muy atento al implemento, pues una mancuerna que regresa colgada tiene una gran energía y si golpea al atleta en la cabeza u otra parte, le va a provocar un trauma. En este tipo de ejercicios es muy importante la creatividad del lanzador. Claro, sin caer en reflexiones semánticas, el lanzamiento más especial para el lanzador es el lanzamiento técnico y el lanzamiento especial cae en el campo de los llamados lanzamientos auxiliares, pero en Cuba no se utiliza esa terminología. Los Lanzamientos Generales son un conjunto de ejercicios, que por su ejecución, aunque pertenezcan al grupo de de medios generales, son más especiales que otros. El contenido de este tipo de ejercicio ya el lanzador lo ha venido ejecutando desde edades anteriores. Aquí existe un incremento del volumen y de la intensidad de ejecución y, a diferencias de los GE precedentes, aumenta también la variabilidad del peso de los implementos utilizados. Sin embargo, la diferencia básica respecto a las edades que preceden al GE Cadete está centrada en el carácter de los ejercicios que lo integran. No se puede para por alto que el lanzador juvenil, recibe cargas cada vez más especializadas y la tendencia general del entrenamiento comienza a tener un peso menor en su preparación. Por ejemplo, el lanzador de jabalina en vez de realizar el lanzamiento de la pelota medicinal con las dos manos hacia el frente y piernas paralelas, empleará más volumen ejecutando el lanzamiento de la pelota medicinal con dos manos hacia el frente, pero en posición de paso y con el trabajo activo de la mitad derecha del cuerpo, incluyendo el giro del tronco. Siguiendo la misma tendencia, los lanzadores, que ejecutaban un gran volumen de lanzamientos de la bala hacia atrás, por encima de la cabeza, desde la posición arrodillado, ahora lo harán de pie. Se trata, simplemente, de hacer más especiales los lanzamientos generales. La Fuerza-Rápida

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El contenido principal de este tipo de ejercicios está centrado en las Los saltos generales y los ejercicios con pesas. A los ejercicios dirigidos al desarrollo de la fuerza rápida con pesas, pertenecen también aquellos que se ejecutan muy parecido a una parte del acto de lanzamiento y que conforman el desarrollo de la fuerza rápida especial.. A este grupo pertenecen ejercicios tales como: • Payaso. • Fuerza inclinado. • Imitación del esfuerzo final con la palanqueta en los hombros. • Serie de pasos impulsores con palanqueta en hombros (para lanzadores de jabalina). • Giros con la palanqueta en los hombros para martillo y disco. • Serie de deslizamientos con la palanqueta en hombros. • Otros múltiples.

d) Dirección Competencias. En el control del proceso de entrenamiento aparece un contenido en el epígrafe 4.2.5.1.3.-Test de control del nivel de preparación competitiva, que está dirigido al dominio, por parte del atleta, del rendimiento competitivo que se planifica, pero no debe valorarse como un resultado frío, sino que en el propio proceso de entrenamiento hay que dedicar un tiempo para enseñar al atleta a competir, dirigido al desarrollo de aquellas habilidades que le serán muy útiles, al enfrenarse a los contarios en el propio acto competitivo. En los GE Menores y Precadetes este es un contenido de menor peso, porque la competencia no es el objetivo principal de esos GE, pero ya en el GE Cadetes comienza a tener un mayo significado. Esta dirección debe centrarse, principalmente en los siguientes lineamientos. • Reglas de competencias. • Cortesías y comportamiento en las competencias. • Manejo del avituallamiento: agua, pez rubia, toallitas. • Entrada y salida del área de competencia (círculos, borde de contención, llamada, tiempo

para lanzar, arco de la carrilera de impulso, etc.). • Control del resultado de los contrarios en la fase clasificatoria y en la final. • Predisposición psicológica para el rendimiento.

4.2.4.2.-Contenido de las Direcciones Condicionantes del Rendimiento.

a) Dirección ABC para lanzadores. Ya fueron definidos en el GE Menores y Precadetes. De acuerdo con ese contenido, priorícelos, aumentando su distancia y volumen, en la siguiente proporción: No.1: 2 No.2: 1 No.3: 3 En el ABC No.1 hay que aumentar el peso de la bala hasta 6 Kg. en los varones y 4-5 Kg. en el sexo femenino.

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b) La Preparación Orgánica Multilateral. Esta dirección se ha venido desarrollando de forma multilateral en los grupos etáreos antecesores. Ya aquí toma un carácter mucho más especial. Hay varios grupos de ejercicios que forman parte de ella, que no pueden dejar de ser considerados en la planificación, por su gran influencia en la formación del lanzador, pero que son heterogéneo por su carácter. Por eso aparecen agrupados en esta denominación. Ellos deben ser combinados, en dependencia del tiempo planificado. Pertenecen a este grupo de ejercicios los siguientes:

♦ Rapidez de reacción y habilidad. ♦ Acrobacia y equilibrio. ♦ Flexibilidad. ♦ Ejercicios de Desarrollo Físico General. ♦ Ejercicios de coordinación.

Al grupo de rapidez de reacción y habilidad pertenecen todos los ejercicios dirigidos a disminuir el tiempo de reacción y el tiempo de desplazamiento con cambios de direcciones, desde diferentes posiciones iniciales, entre ellas boca abajo, boca arriba, sentado, en 3 puntos, en arrancada baja, y muchos otros, pero ejecutados en zigzag, entre dos o tres líneas, con cambios continuos de dirección, incluyendo las tertulias de vallas se emplean preferiblemente, como parte del calentamiento. No es necesario utilizar una altura muy elevada de las vallas. Los varones podrían ejercitarse con la valla de 84.0 cm. y las hembras con 76.2 cm. Es común utilizar el césped para hacer los ejercicios. La ejercitación en una distancia de hasta 60 m, con 4-5 vallas es suficiente. Utilice el ataque caminando, elevando muslos, con carrera, y de forma similar que ejecuten el trabajo de la pierna de abducción. Combine la abducción con 5 pasos entre vallas, 3 pasos entre vallas y un paso entre vallas, hasta ejecutar el pase de la valla por el centro. Los ejercicios de coordinación, a los que aquí se hace referencias, son aquellos encaminados al desarrollo del sentido de la bilateralidad del cuerpo y su acción independiente, similar a los Ge precedentes. Al GE por ejemplo, imitar el lanzamiento con el brazo contrario; carrera elevando muslo. Los ejercicios de carreras de velocidad para el desarrollo de la coordinación se refieren a aquellos donde se combina el movimiento rápido de una pierna con el movimiento rápido de la otra. Por ejemplo, elevación de la pierna derecha al máximo de velocidad, luego la izquierda; elevación de una y otra pierna cada 1 paso; elevación de una y otra pierna cada 3 pasos. El grupo de ejercicios de Acrobacia estará dirigido principalmente al desarrollo del sistema vestibular y la fuerza general, por lo que hay que incluir un gran número de movimientos encaminados al desarrollo del equilibrio y de aquellos ejercicios que permiten la ubicación espacial del lanzador. También los ejercicios acrobáticos deben garantizar el fortalecimiento de la musculatura de los brazos y piernas, el fortalecimiento de los músculos del cuello, tan importantes en al tensión de arco que se pone de manifiesto durante el esfuerzo final.

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Son también ampliamente utilizados los ejercicios encima de la barra de equilibrio de la gimnasia artística femenina. Por ejemplo, giros continuos del disco, sobre una línea, a la distancia de 25-30 m; giros continuos de martillo, en igual distancia; combinaciones de un boleo + un giro + 1 boleo + 2 giros + 1 boleo +3 giros + 5 giros, etc. Al grupo de flexibilidad pertenecen aquellos ejercicios dirigidos a lograr la mayor amplitud de los movimientos en el lanzador, principalmente las articulaciones principales que intervienen en el acto de lanzamiento, muy en particular la flexibilidad de hombros, cadera y los movimientos que permiten una mayor acción de torque del sistema lanzador-implemento. Por ello deben incluirse mucho las torsiones en las acciones de la preparación para el esfuerzo final, con amplitud aumentada. Se recomienda utilizar un bastón en los hombros o espaldas. Al lanzador le es indispensable la flexibilidad, para aumentar el camino de aplicación de fuerza sobre el implemento. El lanzador Cadete trabaja la flexibilidad al menos en días alternos y en cada sesión de pesas. Comience con los ejercicios de un solo tiempo, luego introduzca ejercicios de varios tiempos y culmine con las posiciones mantenidas. En este grupo son ampliamente utilizados los ejercicios de flexibilidad pasiva, ejecutados en pareja. Se hace hincapié en los movimientos de las articulaciones en la dirección del lanzamiento. Por ejemplo, en el caso del lanzador de la jabalina, el compañero sujeta con la mano derecha la mano del lanzador, que estará en posición de esfuerzo final de frente al área, mientras que con la mano izquierda presiona por debajo del omóplato de ese mismo lado. Ese ejercicio también lo puede hacer desde la posición de preparación para el esfuerzo final, mientras el lanzador imita la acción de lanzamiento. Este solo ejemplo para indicar la tendencia de la flexibilidad pasiva, ejecutada en acciones propias del acto de lanzamiento. También se utilizan ejercicios con la cinta elástica, donde el atleta somete su cuerpo a tensiones de arco elevadas. Como es lógico, la gran gama de ejercicios de flexibilidad es ampliamente utilizada. A los Ejercicios de Desarrollo Físico General pertenecen los movimientos caracterizado por el desarrollo de la fuerza general. Esos ejercicios están dirigidos al fortalecimiento de todo el sistema lanzador implemento y se agrupan de la siguiente forma:

♦ Ejercicios en el gimnasio. ♦ Ejercicios en parejas. ♦ Ejercicios con implementos variados. ♦ Ejercicios individuales o con su propio peso.

Entre ellos están las planchas o flexiones de codo boca-bajo, tracciones, flexiones y extensiones de brazos en las paralelas gimnásticas, ejercicios diversos en el cajón sueco, en la espaldera sueca, ejercicios con las balas de 5-7 kg. y con pelotas medicinales, entre ellos las flexiones ventrales dorsales y laterales con los brazos extendidos arriba. A los ejercicios de coordinación pertenecen, para el lanzador Cadete, todos aquellos que constituyen una tarea motora de coordinación compleja para el atleta, tales como los que se realizan por el llamado método de espejo ya explicado en el grupo etáreo Precadetes, así

251

como los ejercicios de carrera donde, a alta velocidad, él ejecuta movimientos, que por su coordinación requieren rapidez del sistema nervioso. Aquí pueden utilizarse, por ejemplo, los mismos ejercicios para la enseñanza del esfuerzo final o de los giros, el deslizamiento o la carrera, pero con la mano débil y por supuesto, incluye los lanzamientos técnicos ejecutados con el miembro menos hábil. Por la propia inervación cruzada de los hemisferios cerebrales, estos ejercicios tienen una influencia favorable sobre el lado hábil del lanzador.

c) Dirección: Fuerza Máxima. En este GE se introducen los ejercicios dirigidos a la Fuerza máxima, pero estableciéndose la salvedad de que ella no le da nombre a la etapa correspondiente, pues en algunos lanzamientos el máximo peso en la barra se utiliza antes y en otros después. La fuerza máxima, sin embargo, será desarrollado utilizando la zona 2 y 3. La mayor primacía la tendrá la zona 3.

d) Dirección Resistencia de Fuerza. Para el desarrollo de la dirección resistencia de fuerza será ampliamente utilizado el entrenamiento en circuito, los ejercicios con pesas y lo s saltos generales. Los ejercicios de Circuito de 10-12 estaciones serán ejecutados con un doble propósito: elevar la resistencia de fuerza, principalmente en los mesociclos de preparación general y de fuerza y desarrollar la topografía muscular durante todo el plan de preparación. Las características de estructuración del circuito usted puede analizarla en los GE Menores y Precadetes. Utilice el circuito de la forma siguiente:

• Para el desarrollo de la resistencia de fuerza y la elevación del nivel orgánico para las cargas posteriores, emplee de 10 a 12 estaciones, con poca pausa entre ellas (25-40 segundos) y con 5-6 vueltas o series espaciadas por 1-1.5 minutos. • Para el desarrollo de la fuerza rápida emplee hasta 6-8 ejercicios de 8-10 segundos cada uno con no menos de un minuto de pausa entre estaciones y de 3-5 minutos entre series, con un total de 3-4 vueltas o series.

Selecciones ejercicios que involucren, todo el cuerpo. Un circuito con dos ejercicios de piernas, uno de tronco y 3 de brazos es un circuito para el fortalecimiento de la musculatura de los brazos, pues el mayor número de ejercicios está dirigido a esa zona. Si está compuesto por 3 ejercicios de piernas, uno de tronco y uno de brazos, entonces el circuito está dirigido al desarrollo de la musculatura de las piernas. Téngalo presente cuando conforme el circuito. Los ejercicios con pesas dirigidos al desarrollo de la resistencia de fuerza serán ampliamente utilizados en la Preparación General y a partir de ahí, su desarrollo será alcanzado mediante el empleo del método de circuito, principalmente con su propio peso y las pesas u otros implementos, tales como balas, barras de pesas, etc.

252

Para esos fines, se emplearán pesos que oscilen entre el 20 y el 60 % del peso máximo levantado, ejecutados en 4-5 tandas de hasta 20 repeticiones, con una recuperación de hasta 1-2 minutos entre tandas. Se recomienda emplear ejercicios globales, que involucren al menos, al 60-70 % de los músculos del cuerpo, que serán utilizados en un volumen de 6-8 ejercicios para una sesión de entrenamiento. Podría utilizarse un volumen mayor de ejercicios, pero locales. Ellos podrían combinarse, alternándolos en la propia sesión de entrenamiento de fuerza, con las unidades dirigidas a la enseñanza de la técnica de los lanzamientos. Para el desarrollo de la resistencia de la fuerza también se emplean los saltos generales en gran volumen, tal como se explicó en el GE Precadetes.

e) Dirección Resistencia Anaerobia Láctica. Ya se había explicado en el GE Precadetes, que los lanzadores no necesitan un alto desarrollo de la resistencia lactácida, por el tiempo que demora la prueba, pero su formación debe ser multilateral, y sobre todo, porque este tipo de resistencia auxilia, el desarrollo de la capacidad anaerobia aláctica que favorece la evolución de la fuente de sustratos que garantiza resistencia aláctica. En el entrenamiento del lanzador del GE Cadetes se continúan utilizando las familias de distancias entre 100 y 300 m, siguiendo la metodología ya referenciada en el GE Precadete.

f) Dirección Resistencia Aerobia. Para el desarrollo de esta dirección en los lanzadores Cadetes se utilizan ampliamente los métodos siguientes: • Continuo invariable de larga duración en distancia de hasta 5 km en la preparación

general I y de 3 km. en la Preparación General II. • Continuo variable de larga duración, en distancia de 3-4 km. en el primer macro ciclo y

hasta 3 km. en el segundo, empleando cross, fartlek natural y fartlek especial con 5-10 ejercicios.

• Método Intervalo con distancias de 100-500 m. • Método de repeticiones con distancia de 100-500 m. • Método de Juego: baloncesto, el fútbol, balonmano en todo el terreno. Tenga en cuenta que esas son las distancias límites y las que el entrenador seleccione responderán al método que utilice, al peso del atleta y al momento del plan en que se encuentra.

g) Dirección Preparación Teórica. Se debe dirigir la atención a las causas de los errores técnicos. Que observen a sus compañeros y delimiten los errores. Si es posible tómeles muestra de video y analícela con ellos, en cámara lenta y normal. Que los atletas den sus opiniones. Muéstreles videos de lanzadores famosos. Establezca un contraste entre ellos y esos lanzadores. Permita que en el video ellos determinen su ritmo de lanzamiento, según fue fundamentado en el GE Precadetes.

253

Dedique sesiones de preparación teórica a analizar los resultados de los test y a discutir el plan de entrenamiento de cada atleta. Trabaje también sobre la higiene y el autocontrol del deportista: pulso, frecuencia respiratoria, tiempo de recuperación en diferentes tipos de trabajos, el sueño, la recuperación, sus estados anímicos y cómo controlarlos. Discuta con ellos sobre el diario del atleta. Realice sesiones a analizar el resultado de los test de atletas famosos y contrástelos con los resultados que ellos muestran. Compare sus índices con los mejores lanzadores cubanos. Fundaméntele que tiene que hacer para lograr esos índices.

4.2.5- El control y evaluación de los lanzadores.

4.2.5.1.-La evaluación del nivel de preparación físico- técnica. Existen múltiples indicadores de control del nivel de preparación física y técnica de los lanzadores. Sin embargo, en este programa se han situado sólo un grupo de ellos, que les pueden servir al entrenador para evaluar cómo marcha la asimilación de la carga de entrenamiento y en qué medida el atleta está dominando la técnica.

4.2.5.1.1.-.- Test para el control del nivel de preparación física. El test se realizará en forma competitiva. Todos los ejercicios serán ejecutados 3 veces, excepto las carreras que se harán sólo una vez. Se escoge el mejor resultado (ver tablas No.39 y No.40).

♦ 30 m volantes con 10 m de impulso. ♦ 60 m desde arrancada baja. ♦ Salto de longitud sin carrera. ♦ Saltabilidad vertical. ♦ Lanzamiento de la bala de 4 Kg. femenino y 6 Kg. masculino, de frente al área por abajo. ♦ Lanzamiento de la bala 4 Kg. femenino y 6 Kg. masculino de espalda al área por encima de la cabeza.. ♦ Esfuerzo final o descarga con el peso oficial. ♦ Movimiento completo con cronometraje del tiempo de ejecución.

4.2.5.1.2.-- Test para el control del nivel de preparación técnica.

♦ Índice técnico. 13 ♦ Evaluación visual de los principales ejercicios del lanzamiento:

Posición de fuerza, descarga, lanzamiento con impulso incompleto y completo.

13 El Índice Técnico se obtiene restando al resultado del movimiento completo, el resultado desde el esfuerzo final.

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Tabla No.26: Normas de evaluación de algunos ejercicios del test para los Cadetes del sexo femenino.

16 años 17 años Indicadores R B E R B E

30 m volantes (seg.).

3.7 3.5 3.4 3.6 3.5 3.3

60 m. arrancada baja (seg.)

8.1 7.9 7.7 8.0 7.8 7.6

Salto de longitud s/c (m)

2.28 2.40 2.52 2.38 2.50 2.62

Saltabilidad vertical

48 50 53 52 55 58

Lanz. de la bala de frente por abajo (m)

13.30 14.00 14.70 13.78 14.50 15.2

Laz. De la bala de espalda por arriba (m)

13.78 14.40 15.23 14.28 15.00 15.75

Esfuerzo final Bala (m)

10.38 10.93 11.48 10.79 11.36 11.93

Esfuerzo final Disco (m)

29.32 30.86 32.40 34.79 36.62 38.45

Esfuerzo Final martillo (m)

31.94 33.60 35.28 33.06 34.80 36.54

Esfuerzo Final jabalina ( m)

29.83 31.40 32.97 34.37 36.18 37.99

Índice Técnico Bala

1.24 1.30 1.37 1.28 1.35 1.42

Índice Técnico Disco

7.60 8.00 8.40 8.08 8.50 8.93

Índice Técnico Martillo

8.08 8.50 8.93 8.55 9.00 9.45

255

Tabla No.27: Normas de evaluación de algunos ejercicios del test para los

Atletas Cadetes del sexo masculino. 16 años 17 años

Pruebas R B E R B E

30 m volantes ( seg)

3,3 3.5 3.3 3.5 3.3 3.2

60 m arrancada (seg) 7,6 7.5 7.4 7.5 7.4 7.3

S.Longitud s/c (m) 2,50 2.57 2.70 2.57 2.70 2.84 Saltabilidad vertical

(cm) 55 62 65 62 65 68

Lanz.a bala de frente por abajo (m). 14,00 14.73 15.50 14.73 15.50 16.28

Lanz. Bala espalda al área (m). 14,50 15.20 16.00 15.20 16.00 16.80

Esfuerzo final Bala (m) 11,50 11.81 12.43 11.81 12.43 13.05

Esfuerzo final disco(m) 41,00 41.67 43.86 41.67 43.86 46.05 Esfuerzo final jabalina

(m) 38,00 39.92 42.02 39.92 42.02 44.12

Esfuerzo final martillo (m).

43,00 45.58 47.98 45.58 47.98 50.38

Indice técnico:

I. Bala (m) 1,25 1.28 1.35 1.28 1.35 1.42

L. Disco (m) 7,80 8.08 8.50 8.08 8.50 8.93

L. Martillo (m) 8,00 8.55 9.00 8.55 9.00 9.45

L.Jabalina (m) 1,20 1.24 1.30 1.24 1.30 1.37

4.2.5.1.3.--Test de control del nivel de preparación competitiva. ♦ Competencias preparatorias internas. ♦ Competencias preparatorias con otras provincias.

256

♦ Competencias clasificatorias. ♦ Competencia principal.

En todas estas competencias el entrenador controlará el tiempo de ejecución del movimiento completo. Sería preferible si puede guardar la ejecución en una película de video, para analizarla con detenimiento y controlar mejor ese tiempo. En todos los casos, debe analizar con los atletas los resultados en el plano físico y técnico. Es de mucha utilidad contrastar el tiempo de duración del movimiento completo en el test de entrenamiento con aquel tiempo obtenido en la competencia. Sin embargo, el entrenador debe velar en que los puntos de referencias para tomar los tiempos tienen que ser siempre similares, para evitar introducir errores por falta de estandarización.

5. El entrenamiento de los lanzadores en el Período de Formación de los Primeros Grandes Resultados (18-19 años).

El entrenamiento del lanzador, en este período, abarca las edades juveniles de los lanzadores (18-19 años). El atleta juvenil comienza a incursionar en sus primeros grandes resultados, que en el contexto internacional está asociado con el Campeonato Mundial Juvenil y los Juegos Centroamericanos y en este periodo se culmina la Etapa de Formación Básica del lanzador. Este es un periodo donde se va a culminar, en su gran generalidad, el desarrollo biológico del atleta, en lo que concierne a la formación ósea y sexual. El entrenamiento comienza a parecerse cada vez más al de los adultos y las fuerzas máxima, rápida y explosiva alcanzan una mayor dimensión, sin llegar al máximo.

5.1.-Objetivos Específicos para el GE juvenil. Los atletas deben ser capaces de:

3. Mostrar dominio de los objetivos específicos del programa del Grupo Etáreo Cadetes. 4. Ejecutar su disciplina competitiva con un dominio técnico pulido. 5. Obtener una diferencia entre el resultado desde el esfuerzo final y el resultado

completo, al menos, según las normas del cuadro siguiente:

Donde EF es el resultado desde el esfuerzo final.

4. Demostrar correctamente el conjunto de ejercicios principales que sustentan la preparación técnica del lanzador juvenil, particularmente el movimiento completo en condiciones estandarizada.

Pruebas 18 19 Impulsión de la .Bala(m) 1.40 1.50 Lanzamiento del disco(m) 9.00 10.00 Lanzamiento de la jabalina(m) 10.00 12.00 Lanzamiento del martillo 1.35EF 1.40EF

257

5. Lanzar el implemento competitivo desde la posición del esfuerzo final, al menos, a la distancia que se regula en el cuadro siguiente:

Femenino Masculino Pruebas

18 19 18 19 Impulsión de la Bala(m) 14.17 16.21 15.87 16.72 Lanzamiento del disco(m) 43.36 47.92 43.88 51.44 Lanzamiento de la jabalina (m)

40.78 44,47 52,90 54,60

Lanzamiento del martillo (m) 46,58 47.40 56.40 60.04

6. Realizar correctamente los ejercicios principales que sustentan la preparación de fuerza del lanzador.

7. Jugar un deporte complementario de acuerdo con los requerimientos técnicos y de reglamentación que el mismo exige, en particular el baloncesto, el fútbol y el balonmano.

8. Explicar los fundamentos técnicos, la técnica y la reglamentación que se aplican en la disciplina que entrena.

9. Demostrar conocimientos óptimos acerca de los procedimientos principales que intervienen en la competencia,.

10. Promover a la preselección nacional de atletismo. 11. Demostrar la escuela de ejercicios principales de las n carreras planas y con vallas. 12. Mostrar hábitos correctos en la realización el calentamiento de entrenamiento y

de competencia. 13. Elaborar el diario de entrenamiento y obtener de él conclusiones prácticas. 14. Analizar las principales deficiencias técnicas y de preparación física que presenta en

el plano general y competitivo, determinando sus causas. 15. Aplicar correctamente en la ejecución del movimiento completo el principio de

conservación de la cantidad de movimientos y el aprovechamiento de la energía elástica.

16. Cumplir las marcas mínimas establecidas por la Comisión Nacional de Atletismo para participar en las competencias programadas.

Tabla No.28: Marcas competitivas anuales a lograr por los atletas Juveniles..

Femenino Masculino Pruebas 18 19 18 19

Impulsión de la Bala(m) 15.57 17.71 17.27 18.22 Lanzamiento del disco m) 52.36 57.92 52.88 61.44 Lanzamiento de la jabalina (m) 55.06 62.26 71.42 76.44 Lanzamiento del martillo (m) 56.58 59.40 66.40 72.04

258

18. Demostrar un nivel óptimo de preparación física especial, de acuerdo con las normas de la tabla No.39.

Tabla No. 29: Normas para cumplir el objetivo No. 18.

Femenino Masculino Pruebas 18 19 18 19

30 m volantes (seg.). 3.4 3.4 3.3 3.2 60 m arrancada baja ( seg.). 7.9 7.4 7.2 7.0 Salto de Longitud sin carrera 2.60 2.70 2.80 2.90 Saltabilidad Vertical 60 65 70 75 Lanz. Bala de frente por abajo (m) 15.00 16.00 16.00 17.00 Lanz. de la bala de espalda al área (m)

15.50 16.00 16.50 17.00

Bala 5 Kg. (femenino) y 7.257 Kg. (masculino)

5.2.- Contenido del plan de preparación en el Periodo de Formación de los Primeros Grandes Resultados.

5.2.1.--Estructura general del plan de carga. El plan de carga sigue la misma tendencia del GE Cadetes, pero se incrementa proporcionalmente la cantidad de semanas dedicadas a la Preparación Especial y a la Preparación Competitiva (tabla 44). Tabla No.30: Estructura general de la planificación en lanzadores Juveniles (en % del total de semanas disponibles).

Tendencia de la estructura

I macro ciclo

II macro ciclo

Período Preparatorio 80 70 Período Competitivo 20 30 Preparación General 40 20 Preparación de fuerza 20 20 Preparación Especial 20 30

En este programa se establecen las proporciones porcentuales de las diferentes tendencias de la preparación, sobre la base de un total de 48 semanas disponibles, de manera tal, que al estructurar el plan, la sumatoria porcentual del total de semanas dedicadas a las preparaciones general, de fuerza, especial y competitiva siempre será del 100 % en cada macrociclo.

259

En dependencia del total de semanas con las que se cuente para una y otra macro estructura, así será el total de semanas de cada etapa. Observe que la sumatoria porcentual de la cantidad de semanas dedicadas al Periodo Preparatorio es menor que en los grupos etáreos que anteceden, lo que indica la tendencia más especializada del entrenamiento. En igual sentido, en el primer macro ciclo la sumatoria de las semanas dedicadas a la preparación general y la preparación de fuerza (60 %) es superior a la sumatoria de aquellas dedicadas a la preparación especial y la preparación competitiva (40%), mientras que en el segundo macro ciclo la inclinación está dirigida a un número mayor de semanas encaminadas a la preparación general y la preparación de fuerza (40 %), respecto del total orientadas a la preparación especial y la preparación competitiva. Se recomienda, en este plan, proporciones para una doble periodización, de acuerdo con los plazos del Campeonato Mundial Juvenil, el Campeonato Nacional y otros Campeonatos Regionales.

5.2.2. Del cálculo del volumen general anual por capacidades motoras o medios. Como ya fue expresado, para la determinación de los volúmenes generales anuales de cada una de las direcciones, la planificación se fundamenta en el establecimiento de un volumen máximo y otro mínimo por sesiones de entrenamiento. A continuación se modela el volumen máximo aproximado para una sesión. Tenga en cuenta que desde el GE Menores hasta el GE Cadetes el volumen ha venido creciendo en las DDR y las DCR, pero en este GE Juveniles, donde concluye la formación básica del lanzador, comienza a existir un cambio en la dinámica de la carga, a favor de las DDR y con disminución del volumen de algunas DCR. En la dosificación del volumen de fuerza con pesas se sigue la tendencia a su planificación, para significar que aumenta el volumen, pero resulta obvio que se hace complejo, sin conocer el peso máximo que levanta el atleta, ofrecer rangos máximos para una sesión de entrenamiento. Tabla No.31: Volúmenes máximos para una sesión de entrenamiento en atletas juveniles de ambos sexos.

Direcciones Determinantes del Rendimiento (DDR) a.-Anaerobio-Aláctica

18-19 años • Rapidez de traslación. 0.7

b.-Técnica: Perfeccionamiento • ABC de carrera-saltos (repeticiones) . 2 • Vallas (min.) 30 c.-Velocidad-Fuerza Fuerza Explosiva

• Lanzamientos Técnicos (rep.) 130 • Lanzamientos Especiales (rep). 180

• Lanzamientos Generales 200

Fuerza rápida • Saltos Generales (rep.) 250

260

• Ejercicios con pesas (horas) 2.00 d.-Competencias (min.) 60 Direcciones Condicionantes del Rendimiento(DCR) a.- ABC de Lanzamientos (min.) 3 b.--Preparación orgánica multilateral (min.) 120 c.-Fuerza Máxima 2.00 d.--Resistencia de Fuerza. • Circuito de 10 a 12 estaciones (veces) 6 • Ejercicios con pesas (horas) 2.00 e.-Resistencia anaerobia láctica (km.) 1.0 f.--Resistencia Aerobia

• Carrera continua y discontinua (km.) 4 • Juegos(min.) 60 min. • Calentamiento(km.) 0.8-1.2

g.-Preparación Teórica (min.). 120 Para la determinación del volumen general anual se procede de forma similar al GE Precadetes. 5.2.3.- Dinámica de los mesociclos. La dinámica de los mesociclos, en relación con la ciclicidad de las semanas que lo integran, sigue la tendencia del GE Precadetes (ver tabla No.41), pero se pudieran incluir mesociclos de hasta 6 semanas de duración. Esta dinámica debe ser estructurada de forma tal, que con los lanzadores juveniles se puedan utilizar algunas mesetas dentro del mesociclo. Tabla No.32: Dinámica del volumen de la carga por mesociclo en atletas juveniles, según regulación lineal y de ondas. .

Total de semanas

Dinámica del mesociclo

Relación Porcentual Semanas

1 2 3 4 5 6 2 1:1 100 60 - - - -

3 2:1 80 100 60 - - - 4 3:1 70 90 100 60 - - 5 4:1 60 80 90 100 60 - 6 5:1 60 70 80 90 100 60

De esta forma, considerando el momento del proceso de entrenamiento, las etapas, el objetivo del mesociclo, el tipo de mesociclo y otras menos importantes, es en última instancia el entrenador quién define la proporción lógica, pero en este programa se establece, que en todos los casos hay que utilizar la variante que define al 100 % como el máximo volumen del microciclo.

261

5.2.4.-Contenidos para el desarrollo de las Direcciones del Rendimiento en el GE Juveniles.

5.2.4.1.-Contenido de las Direcciones Determinantes del Rendimiento.

a) Dirección Anaerobio-Aláctica Para el desarrollo de la rapidez, en el lanzador juvenil, se utilizan, preferiblemente, los siguientes grupos de ejercicios: • Ejercicios de traslación. • Ejercicios que involucren movimientos aislados. La rapidez en el lanzador se manifiesta, fundamentalmente en dos momentos importantes: el desplazamiento (deslizamientos, giros, carrera) y en la descarga o esfuerzo final, en la llamada velocidad de un movimiento aislado. Esta última se logra, preferiblemente, empleando los lanzamientos técnicos denominados LIGEROS Y NORMALES, que actúan simultáneamente sobre la rapidez, la fuerza rápida y la técnica y muy dominantemente sobre la coordinación intermuscular. Por ello, en los impulsores de bala, lanzadores de disco y lanzadores de martillo, la rapidez especial la desarrolla el propio acto de lanzamiento. Para evitar redundancia, remítase el epígrafe correspondiente en el GE Precadetes, donde se muestra la tenencia principal que usted debe utilizar para su desarrollo.

• Aquí se utilizarán de forma amplia los ejercicios que involucren al esfuerzo final y más

adelante a aquellos que impliquen al movimiento completo.

En el acto de lanzamiento, dígase el desplazamiento en el área de lanzamiento como la propia descarga, se alternan velocidades óptimas con velocidades máximas, pues se trata de utilizar el método analítico-sintético. Es decir, ir probando las velocidades que él es capaz de controlar en la ejecución técnica. Para la velocidad de movimientos aislados se utilizan los siguientes ejercicios:

1. Impulso a toda velocidad contra tiempo. 2. Serie de varios deslizamientos, vueltas, giros, a alta velocidad e igual proceder con

carreras de la jabalina a alta velocidad, enfatizando en el ritmo de 5 pasos y controlando el tiempo.

3. Realizar contrastes entre el tiempo normal en el lanzamiento con el tiempo realizado con velocidades exageradas.

En el método de repeticiones de carrera se utilizarán los siguientes contenidos, empleando una intensidad entre el 90 y el 100 % de las posibilidades máximas: 1.-Carrera de 20-60 m. 2.-Carreras volantes: 20-60 m. 3.-Carreras progresivas: 50-80 m. 4.-Carreras con subida del régimen de velocidad: 50-80 m.

262

5.-Carreras con subida y bajada del régimen de la velocidad: 50-80 m. 6.-Carrera con líder: 30-60 m. 7.-Ejercicios de reacción desde diferentes posiciones iniciales 9.-Arrancada baja: 10-50 m. 10.-Carrera con subida del régimen de la frecuencia de los pasos: 40-50 m. En la tabla No. 42 aparecen reflejados los contenidos principales para el desarrollo de la resistencia de la velocidad alactácida en los lanzadores juveniles.

Tabla No 33: Métodos para el desarrollo de la resistencia anaerobia alactácida en los lanzadores.

Métodos

Ejercicios

Intensidad

Pausa entre repeticiones

Pausa entre series

Intervalo 1.-Carrera de 30-100 m.14 2.-Esfuerzo final en serie de 7-10 repeticiones. 3.-Lanzamiento completo en series de 5-10 repeticiones.15

95-100 %

95-100 %

1-3 min.

15-30 segundos.

8-10 min.

10-15 min.

b) Dirección Técnica: Perfeccionamiento. A estas alturas del proceso de entrenamiento alargo plazo ya el lanzador juvenil posee un dominio técnico elevado, y su realización es pulida, de ahí que el trabajo de perfeccionamiento de la técnica se desplace hacia los lanzamientos técnicos. Allí se deben utilizar tomas de videos y sus correspondiente análisis, así como que el atleta se identifique con lanzamientos técnicos de otros atletas de alto nivel, mediante su reproducción en un monitor o similar; sin embargo, no debe descuidarse el trabajo del dominio de l os ABC de carrera-saltos y de las carreras con vallas. En este programa se le dedica un tiempo a tal propósito, en el afán de extender los propios medios utilizados en los GE Precadetes y Cadetes.

c) Dirección Velocidad-Fuerza Para el desarrollo de la fuerza explosiva se continúan utilizando los ejercicios similares al GE Cadetes, que a continuación se describen:: • Lanzamientos técnicos desde la posición de fuerza y con impulso incompleto. • Lanzamientos técnicos completos (tienen primacía).. • Lanzamientos especiales. • Lanzamientos Generales.

14 ♣ Sólo como medio especial del lanzador de jabalina y como medio complementario de los restantes lanzadores. 15 En el caso del lanzador de jabalina, se procede con una pausa entre repeticiones de 1 a 3 minutos.

263

Los lanzamientos especiales seguirán la misma indicación del GE Precadetes, pero hay un incremento del volumen de la carga y del peso del implemento. Los Lanzamientos Generales continuarán con tendencia hacia lo especial. La Fuerza-Rápida En este GE se sigue la tendencia del GE Cadetes, pero hay que hacer algunas indicaciones y precisiones, que se especifican en las indicaciones metodológicas de este programa. El contenido principal de este tipo de ejercicios está centrado en los saltos generales y los ejercicios con pesas.

d) Dirección Competencias. Este es un contenido que ocupa un gran peso del entrenamiento y sigue la tendencia del GE Cadetes, siendo su extensión. Es superado, por su importancia, por el GE Sub23, que no es tratado en este programa. En las competencias preparatorias y principal hay que tomar videos y analizarlos con los atletas. Simultáneamente hay que hacer análisis de videos técnicos competitivos de otros atletas. Se tiene que hacer referencias al número asignado por los organizadores, en que parte del cuerpo se coloca. Hablar de las reglas del uniforme, el manejo de los líquidos permitidos, el tiempo de la pizarra para el intento, la definición de la clasificación final, el orden en la fase final, las competencias clasificatorias, la prueba antidoping y la importancia de la premiación, con su correspondiente seriedad.

5.2.2.6.2.-Contenido de las Direcciones Condicionantes del Rendimiento.

a) Dirección ABC para lanzadores. Para el contenido de esta dirección remítase al epígrafe similar pero en el GE Menores. Tena en cunea el volumen que utilizará y la composición de cada tipo de ABC, acorde con las exigencias del GE Juveniles.

b) Dirección: Preparación Orgánica Multilateral. En este GE continúan teniendo un gran peso para esta dirección los siguientes grupos de ejercicios:

♦ Rapidez de reacción y habilidad. ♦ Acrobacia y equilibrio. ♦ Flexibilidad. ♦ Ejercicios de Desarrollo Físico General ♦ Ejercicios de coordinación.

Su contenido ya fue desarrollado en el GE Cadetes, así que es muy similar, pero en un volumen máximo que llega hasta dos horas. Tenga en cuenta que a los 19 años el atleta comenzará un nuevo período de preparación, que se extenderá por 4 años, el Período de Formación de los Resultados Óptimos, en el GE Sub-23, y donde se verán acrecentados los volúmenes de carga y el trabajo especializado, muy en particular para el desarrollo de las direcciones Fuerza Máxima, Velocidad-Fuerza y rapidez. Esto obliga a darle a la preparación el matiz adecuado para culminar la preparación básica del lanzador.

264

Al grupo de rapidez de reacción y habilidad pertenecen todos los ejercicios dirigidos a disminuir el tiempo de reacción y el tiempo de desplazamiento con cambios de direcciones, desde diferentes posiciones iniciales. Los ejercicios de coordinación, a los que aquí se hace referencias, son aquellos encaminados al desarrollo del sentido de la bilateralidad del cuerpo y su acción independiente, similar a los Ge precedentes. Los ejercicios de carreras de velocidad para el desarrollo de la coordinación se refieren a aquellos donde se combina el movimiento rápido de una pierna con el movimiento rápido de la otra. El grupo de ejercicios de Acrobacia estará dirigido principalmente al desarrollo del sistema vestibular y la fuerza general, por lo que hay que incluir un gran número de movimientos encaminados al desarrollo del equilibrio y de aquellos ejercicios que permiten la ubicación espacial del lanzador. También los ejercicios acrobáticos deben garantizar el fortalecimiento de la musculatura de los brazos y piernas, el fortalecimiento de los músculos del cuello. Al grupo de flexibilidad pertenecen aquellos ejercicios dirigidos a lograr la mayor amplitud de los movimientos en el lanzador, principalmente las articulaciones que intervienen en el acto de lanzamiento, muy en particular la flexibilidad de hombros, cadera y los movimientos que permiten una mayor acción de torque del sistema lanzador-implemento. Por ello deben incluirse mucho las torsiones en las acciones de la preparación para el esfuerzo final, con amplitud aumentada. Se recomienda utilizar un bastón en los hombros o espaldas. Al lanzador le es indispensable la flexibilidad, para aumentar el camino de aplicación de fuerza sobre el implemento. En este grupo son ampliamente utilizados los ejercicios de flexibilidad pasiva, ejecutados en pareja. Se hace hincapié en los movimientos de las articulaciones en la dirección del lanzamiento.

c) Dirección: Fuerza Máxima. En este GE se utilizarán en la semana hasta 4 sesiones y de 6-8 ejercicios de tipos globales. El peso en la palanqueta se irá incrementando hasta alcanzar de forma estable el 85-90 %. Entonces, para el desarrollo de la fuerza máxima con los juveniles primará la zona 4, comenzando con la zona 2 y 3

d) Dirección Resistencia de Fuerza. Para el desarrollo de la dirección resistencia de fuerza será ampliamente utilizado el entrenamiento en circuito, los ejercicios con pesas y los s saltos generales, aunque estos últimos en menor cuantía. Se emplean además, ampliamente, el golpeo de un neumático de auto con una mancuerna de 4-6 kg. de peso.

265

Los autores de este programa recomiendan utilizar la misma tendencia que en el GE Cadetes. Los ejercicios de Circuito con 10-12 estaciones serán ejecutados con un doble propósito: elevar la resistencia de fuerza, principalmente en los mesociclos de preparación general y de fuerza y continuar desarrollando la topografía muscular durante todo el plan de preparación. Las características de estructuración del circuito pudiera tener la siguiente tendencia: Duración de cada ejercicio en la estación: 30-60 segundos. Pausa entre estaciones: 15-60 segundos. Pausa entre circuito: Hasta 1-3 minutos. Selecciones ejercicios locales y ejercicios que involucren a todo la musculatura. Cuando el circuito sea realizado utilizando ejercicios con la barra de pesas, desplace el peso mínimo de la barra hasta los 40-60 %.

e) Dirección Resistencia Anaerobia Láctica. Ya en este GE primará la realización de carreras, de acuerdo con la siguiente familia de distancias: 80-100 m. 100-120 m. 120-150 m. 150-200 m. Sin embargo, la mayor frecuencia de utilización será centrada en los 80-120 m. Se podría utilizar una distancia mayor, por ejemplo, 200-300 m, pero solo al principio en que aparee este trabajo.

f) Dirección Resistencia Aerobia. Para el desarrollo de esta dirección en los lanzadores Juveniles se utiliza el mismo contenido que en el GE Cadetes, pero tenga en cuenta que el volumen para una sesión está disminuido y en consecuencia, también disminuye el volumen general dirigido a ese fin. No hay que perder de vista que si el lanzador juvenil ha realizado un proceso lógico de entrenamiento, a estas alturas ya ha cumplido un volumen de 8 años de trabajo, desde el GE Infantiles hasta el GE Cadetes, donde la resistencia aerobia ha tenido un peso importante, pero no puede olvidarse que este tipo de resistencia no tiene una influencia directa sobre el resultado, sino que actúa sobre su preparación orgánica general. Otros medios del entrenamiento, como el entrenamiento en circuito, el entrenamiento de la resistencia de fuerza desempeñarán ese papel.

g) Dirección Preparación Teórica. En el GE Juveniles se continuará la tendencia llevada a cabo en el GE Cadetes, pero con una mayor profundización.

266

5.2.3.1.-La evaluación del nivel de preparación físico- técnica.

5.2.3.1.1.-- Test para el control del nivel de preparación física. El test se realizará en forma competitiva. Todos los ejercicios serán ejecutados 3 veces, excepto las carreras que se harán sólo una vez. Se escoge el mejor resultado (ver tablas No.43 y No.44).

♦ 30 m volantes con 10 m de impulso. ♦ 60 m desde arrancada baja. ♦ Salto de longitud sin carrera. ♦ Saltabilidad vertical. ♦ Lanzamiento de la bala de 4 Kg. (F) y 7.257 Kg. (M) de frente al área por abajo. ♦ Lanzamiento de la bala de 4 Kg. (F) y 7.257 Kg. (M) de espalda al área por encima

de la cabeza. ♦ Esfuerzo final. ♦ Movimiento completo con cronometraje del tiempo de ejecución.

Tabla No.34: Normas de evaluación de algunos ejercicios del test para los

juveniles del sexo femenino.

18 años 19 años Indicadores R B E R B E

30 m volantes ( seg.) 3.6 3.4 3.2 3.5 3.4 3.3

60 m arrancada (seg.) 8.0 7.9 7.5 7.8 7.4 7.3

S.Longitud s/c (m) 2.47 2.60 2.70 2.57 2.70 2.80 Saltabilidad vertical

(cm.) 57 60 63.0 62 65 68.3

Lanzamiento de la bala de frente por

abajo (m). 14.30 15.00 15.80 15.20 16.00 16.80

Lanz. de la bala de espalda al área

(m). 14.70 15.50 16.30 15.20 16.00 16.80

Esfuerzo final Bala (m) 11.40 11.97 12.60 13.40 14.07 14.80

Esfuerzo final disco(m) 35.60 37.46 39.30 40.20 42.36 44.50

Esfuerzo final jabalina (m) 35.30 37.12 39.00 42.40 44.58 46.80

267

Esfuerzo final martillo (m). 33.40 35.16 36.90 37.10 39.06 41.00

Índice Técnico: Impulsión bala 1.30 1.40 1.50 1.40 1.50 1.60

Lanzamiento. Disco 8.60 9.00 9.50 9.50 10.00 10.50 Lanzamiento del

martillo (m) 9.50 10.00 10.50 11.40 12.00 12.60

Lanzamiento de jabalina

1.24EF 1.30EF 1.37EF 1.28EF 1.35EF 1.42EF

Tabla No.35: Normas de evaluación de algunos ejercicios del test para los atletas del GE Juveniles del sexo masculino.

18 años 19 años

Indicadores R B E R B E

30 m volantes ( seg.) 3.4 3.3 3.1 3.3 3.2 3.0

60 m arrancada (seg.) 7.3 7.2 7.1 7.1 7,0 6.9

S.Longitud s/c (m) 2.66 2.80 2.94 2.76 2.90 3.05

Saltabilidad vertical (cm.) 67 70 74 71 75 79

Lanz.a bala de frente por abajo

(m).15.20 16.00 16.80 16.15 17.00 17.85

Lanz. Bala espalda al área (m). 15.68 16.50 17.33 16.15 17.00 17.85

Esfuerzo final Bala (m) 12.36 13.01 13.66 14.98 15.77 16.56

Esfuerzo final disco(m) 39.01 41.06 43.11 40.74 42.88 45.02

Esfuerzo final jabalina (m) 40.19 42.3 44.42 51.68 54.4 57.12

Esfuerzo final martillo (m). 46.85 49.32 51.79 48.49 51.04 53.59

Índice Técnico

I. Bala (m) 1.33 1.40 1.47 1.43 1.50 1.58

L. Disco (m) 8.55 9.00 9.45 9.50 10.00 10.50

268

L. Martillo (m) 9.50 10.00 10.50 11.40 12,00 12.60

L.Jabalina (m) 1.28 1.35 1.42 1.33 1.4 1.47

5.2.3.1.2.-- Test para el control del nivel de preparación técnica ♦ Índice técnico. 16

5.2.3.1.3.-- Test de control del nivel de preparación competitiva. El Contenido es similar al GE Cadetes, pero con una mayor profundización de la eficiencia técnica, y comparando los resultados en el entrenamiento con los resultados competitivos. Hay que valorar la estabilidad de la técnica por el punto de caída del implemento, es decir, la distancia de caída respecto a la bicetriz del ángulo de caída reglamentado. Se precisa valorar los valores medios de los seis lanzamientos, con la mejor marca de los seis, para determinar la estabilidad del rendimiento. 6.-Las indicaciones metodológicas del programa.

6.1.- Acerca de los objetivos del proceso de entrenamiento. El programa de preparación del deportista se sustenta en los objetivos formulados en cada una de las instituciones deportivas que lo conforman, y el área de lanzamientos establece como principio rector, el cumplimiento de los objetivos específicos formulados en cada una de los Gripos Etáreos.. A ellos se subordina todo el conjunto de Direcciones Determinantes y es Condicionantes del Rendimiento, que son desarrolladas. Los objetivos deben cumplir el principio de integralidad y establecen que el conjunto de hábitos somáticos y vegetativos y, por extensión, motores, que les son formados a los futuros lanzadores, se derivan del principio de la multilateralidad del proceso de entrenamiento, que estará presente en toda su vida deportiva . Los entrenadores considerarán, como indicación dominante, que esos propósitos matizan la integralidad del entrenamiento y, en consecuencia, constituyen la guía rectora de todo ese proceso, tanto en su dirección como en su control y evaluación. Los dos objetivos principales del proceso de entrenamiento, de los lanzadores que transitan por las edades comprendidas entre los 12 y los 19 años están dirigidos a lograr en los atletas una formación que se corresponda con los principios de la sociedad cubana actual y desarrollar la mayor velocidad de inicio de vuelo del implemento. A estos objetivos se supeditan todos los restantes objetivos del plan. En consideración de que los objetivos son la guía rectora de la formación del lanzador, y representan el modelo de su perfil deportivo, el proceso de control y evaluación que se aplique debe asentarse sobre las bases de controlar y evaluar el nivel en que se están cumplimentando los objetivos de este programa de preparación.

16 El Índice Técnico se obtiene restando al resultado del movimiento completo, el resultado desde el esfuerzo final.

269

6.2.-Acerca de la estructura del Plan Anual de Entrenamiento. La tendencia central del plan de entrenamiento anual debe estar dirigida al paso paulatino de un gran volumen de semanas de preparación dedicadas al período preparatorio y a la preparación general, a un volumen menor con ese propósito en los GE Juveniles. Se establece para los GE Menores y Precadetes un solo macro ciclo de entrenamiento anual, que estará regulado por la duración del proceso docente en las escuelas primarias, secundarias y preuniversitarias del país, que se extiende durante 45 semanas. La estructura del plan de entrenamiento tiene como fundamentos que cualquier desviación en el total de semanas, no afecte la periodización. Para los atletas de los GE Cadetes y Juveniles podrán ser planificados dos macro ciclos con una duración total de 48 semanas. Si la duración de ese proceso sufriera alguna variación, esa sería la nueva duración anual del proceso de entrenamiento, para mantener una estructura homogénea en todo el país. Cuando los plazos competitivos del Campeonato Mundial Juvenil u otra competencia de envergadura lo exija, podría ser planificados un tercer macro ciclo, pero sólo como excepción. Los entrenadores de nivel juvenil deben velar por distribuir el total de semanas disponibles para el año, con una proporción tal, que corresponda la mayor cantidad de semanas para el primer macro ciclo, salvo que los plazos competitivos lo impidan, en la intención de lograr una amplia preparación, en volumen, en el primero de ellos y una amplia preparación de la intensidad, en el segundo. Una proporción lógica sería aquella en la que el 52 % del total de semanas se dedique al primer macro ciclo y el 48 % al segundo macro ciclo, sin embargo, como esas proporciones responden a los plazos del calendario nacional para la mayoría y del calendario internacional para la minoría, podría darse el caso de un primer macro ciclo más corto. La duración de los mesociclos tiene que ser diferenciadas por edades. El proceso de entrenamiento no debe interrumpirse, en los casos de los atletas, de los diferentes GE, que no clasifiquen para una competencia nacional o zonal nacional, u otro tipo de nivel, que con carácter nacional o provincial considere como la más importante del macro ciclo de preparación. Hay que tener presente que las competencias nacionales son selectivas y sólo los atletas más destacados participan en ellas y los restantes deben mantener su ciclo de formación. Para ello los entrenadores deben planificar un sistema de confrontaciones y competencias internas, dirigido a que los atletas que no clasificaron para un nivel competitivo superior, puedan mantener su ritmo de preparación y culminar de forma normal su entrenamiento. Tenga en cuenta también, que los objetivos de este programa norman las marcas que deben realizar los atletas según el Sistema Único de Clasificación del Atletismo Cubano (SUCAC-1), que ayuda en el logro de los objetivos competitivos parciales del proceso de formación de los lanzadores.

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6.3.- Acerca de los volúmenes anuales por categorías

Para determinar el volumen anual de la carga, en cada una de los Grupos Etáreos y en el empeño de hacer más homogéneo y fácil para los entrenadores este proceso a todo lo largo del país, se ha instrumentado la variante No.1, que aparece regulada en diferentes epígrafes de este programa.

6.3.1.- Variante No.1: Del cálculo del volumen anual por el promedio del volumen máximo y mínimo para una sesión de entrenamiento.

Este programa de preparación del deportista se sustenta en la definición de los volúmenes anuales generales, tomando en consideración los volúmenes promedios para una sesión de entrenamiento. Para el cálculo el entrenador sólo necesita determinar el promedio del volumen por sesiones de entrenamiento, de cada DDR o DCR, según la carga que planifica para el nuevo plan y definir la cantidad de sesiones de esa capacidad en ese nuevo plan. Para determinar el volumen general anual o de un macro ciclo, de la carga de cada acento, capacidad o medio, esta variante del cálculo se sustenta en el rango promedio de los volúmenes mínimos y máximos, que el entrenador programa para una sesión del nuevo plan de entrenamiento, en cada una de esas capacidades o medios principales. Para calcular el volumen general, seleccione en las tablas, en cada una de las Direcciones, el máximo y mínimo volumen que usted empleará en una sesión, para el nuevo plan de entrenamiento. Sume esos dos volúmenes y promédielos, dividiéndolo por 2. Ya habrá obtenido el volumen promedio por sesión, de la Dirección que se trate. Proceda de forma similar con todos las DDR y DCR. Determine ahora en cada capacidad o medio la cantidad total de veces que lo entrenará o desarrollará en el nuevo plan. Múltiple entonces el promedio por el número de veces que lo entrenará y obtendrá el volumen general de cada capacidad o medio.

6.4.-Sobre las Direcciones planificadas en el programa. El programa del lanzador lo integran varios grupos de DDR y DCR, planificadas a todo lo largo de la formación del atleta y que están muy íntimamente ligadas a los conjuntos de preparaciones, generales, especiales y competitivos, pero en un nivel superior, porque permiten una mejor interconexión de las cargas con características variadas. El entrenador prepara al atleta, apoyándose en un sistema de formación, donde combina óptimamente el conjunto de esas Direcciones, con el propósito de lograr que cumpla los objetivos formulados en el programa. La planificación por Direcciones en los Programas de Preparación del Deportista, constituye un contenido nuevo que se irá asimilación con rapidez, por constituir un recurso metodológico superior. Como resulta lógico, usted debe entender, que como recurso nuevo

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pudiera generar contradicciones, en tanto una Determinada dirección puede ser considerada por unos entrenadores Condicionantes y por otros Determinantes. Pero no olvide que entre el entrenamiento de iniciación y el entrenamiento de alto nivel hay una gran distancia. En cada sesión de entrenamiento deben ser combinadas las DDR y con las DCR, dándole la prioridad a los DCR en la tendencia de preparación general y a las DDR en las tendencias de preparación especial y competitiva. A través de todo el ciclo de formación de los atletas comprendidos entre los 12 y los 17 años de edad, la tendencia del entrenamiento es multilateral. Por ello el Periodo de Formación Multilateral General (10-15 años) y el Periodo de Formación Multilateral Especial (16-17años) reciben esa denominación. En el GE Menores, aunque aparece planificado el desarrollo de la fuerza rápida con lanzamientos técnicos, sin embargo se excluye el llamado lanzamiento pesado y el empleo de las pesas con discos en la palanqueta, por ser considerados ejercicios de extrema especialización, dándosele un peso elevado a la metodología de enseñanza de la técnica, la rapidez y la fuerza rápida con otros medios, en particular el lanzamiento con implementos ligeros. El entrenador en este Grupo no puede olvidar la importancia de la resistencia aerobia , que es indispensable al futuro lanzador para soportar, en el futuro, cargas de preparación prolongadas y, por supuesto, porque la rapidez y la fuerza rápida son el fundamento de los lanzamientos deportivos. La educación de la fuerza debe transcurrir en un proceso donde se priorice, primeramente, el incremento de su resistencia, luego su fuerza rápida, pasando por la fuerza máxima hasta volver a la fuerza rápida. Estas indicaciones evitan que el trabajo de fuerza en la especialización inicial y edades posteriores, conlleve a la formación de una hipertrofia muscular prematura e irreversible, que perjudicaría el desempeño futuro del atleta.

6.5.-Sobre la dinámica de distribución del volumen de la carga por mesociclos. Este programa de preparación establece, que la distribución porcentual del volumen de la carga, a través de los diferentes mesociclos que estructuran el plan de preparación, sea realizada de forma individual por cada entrenador, teniendo en cuenta las posibilidades reales de su centro o lugar de entrenamiento. Sin embargo, una indicación de obligatorio cumplimiento, se refiere a que debe utilizar la variante de distribución que considera al valor 100 % como el máximo volumen. Esto persigue homogeneizar el sistema de preparación del atletismo cubano. De esa manera, cuando realice la distribución de determinado acento o capacidad, el valor máximo que puede utilizar es el 100 %, para significar que en esa Dirección está en el máximo del volumen, y así sucesivamente.

6.6.-Sobre las unidades de medida de las diferentes medios, que se utilizan en la planificación y las opciones permitidas. En la dinámica de distribución porcentual del volumen por mesociclos, las unidades de medidas establecidas para el volumen de la carga de cada capacidad o de cada medio son diversas. Se pudiera incurrir en un error si se obtiene directamente el por ciento de la carga de cada mesociclo, sin tener en consideración que las DDR y las DCR presentan

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volúmenes en minutos, que pertenecen al sistema sexagesimal de medida, (de 60), y el por ciento al sistema decimal, lo que obliga a convertir los minutos a segundos (sistema decimal), pero bajo este ángulo se hace muy engorroso, por lo cual es preferible trabajar con minutos, sin llevarlos a segundos, ya que el error matemático implícito sería inferior a 60 segundos, cifra despreciable con el redondeo, que será aplicado a aquellos medios planificados en repeticiones y a los que requieran cifras redondeadas, para un trabajo realmente menos complejo. En la metodología de enseñanza de la técnica, no debe verse reflejado, necesariamente, un incremento del volumen entre una semana y otra, dedicado a la Dirección Técnica. Podría incrementarlo entre uno y otro mesociclo, cuando se requiera, pero dentro del mesociclo podría utilizar el mismo tiempo semanal y por sesiones para cada disciplina que se enseña, aunque el tiempo sea distinto entre una disciplina y otra. Sería preferible, para aplicar el principio de alternancia entre el trabajo y el descanso, realizar combinaciones de las diferentes disciplinas, trabajando unas en un día y otras en otro. 6.7.- Las unidades de entrenamiento. Una Unidad de Entrenamiento es una parte de una sesión de entrenamiento, con un objetivo particular, por ej. una unidad de técnica, o una unidad de Preparación Orgánica Multilateral, o una unidad de resistencia a la fuerza, etc. mientras que una Sesión de Entrenamiento es: una actividad de entrenamiento independiente con un objetivo particular, que también se le llama clase.. Estas son definiciones de la IAAF, así que en Cuba se ha venido utilizando el término ACENTOS para su similar UNIDAD y es necesario entonces que nos advengamos al término unidad de entrenamiento, que es la nomenclatura reconocida internacionalmente. En este programa no aparecen las unidades distribuidas por mesociclos, pues su distribución va a responder a los algoritmos del desarrollo biológicos que usted planifique con sus atletas, sin embargo, el contenido al respecto que aparece en el Programa de Preparación del Deportista, vigente en Cuba en el período 1989-1996, puede ser de gran ayuda. 6.8.-Acerca de los test de control y evaluación del nivel de preparación física y técnica. Al concluir cada mesociclo los atletas deben ser sometidos a pruebas de control físico y técnico, con el fin de valorar cómo se está comportando el cumplimiento de los objetivos del programa. Las pruebas básicas que deben utilizarse aparecen reflejadas en este programa. Los entrenadores deben analizar los resultados obtenidos por sus atletas en esas pruebas y archivarlas, para entregarlas al finalizar cada curso, a la Comisión Nacional de Atletismo. Así ayudan activamente en la elaboración del nuevo programa, para que se puedan ofrecer normas de evaluación de otros indicadores. En los objetivos para cada una de las edades aparecen reflejadas las marcas o resultados que deben ser vencidos al finalizar la preparación especial. Todo lanzamiento tiene su ritmo de ejecución. Ese ritmo se caracteriza de tres formas: • Proporción tiempo total/ tiempo del esfuerzo final. • Proporción tiempo del impulso/ tiempo del esfuerzo final. • Proporción tiempo total/ tiempo del impulso

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6.9.-Acerca de los métodos de entrenamiento.

6.9.1.-Para la educación de la rapidez. Los métodos para el desarrollo de la rapidez deben tener en cuenta tres direcciones fundamentales: el desarrollo de la rapidez de reacción, el desarrollo de la rapidez de traslación y el desarrollo de la rapidez de los movimientos aislados. La recuperación entre carreras para el desarrollo de la rapidez es eminentemente individual. La siguiente repetición debe ser ejecutada al finalizar la fase de recuperación frenada del pulso, coincidente con un 95 % de la recuperación cardíaca. Una recuperación más larga provoca una disminución excesiva de la excitación nerviosa y perjudica el desarrollo de la rapidez. El principio rector del trabajo de rapidez, que no puede ser violado bajo ningún concepto, es el empleo de velocidades y medios variados. El objetivo específico principal del entrenamiento del lanzador en las edades 12-19 años es lograr el desarrollo, al mayor nivel, de la rapidez y la fuerza rápida y explosiva, para lograr la mayor velocidad de inicio de vuelo del implemento. Por tanto, toda la creatividad del entrenador debe centrarse, en el sentido metodológico, en el empleo de los métodos, medios y procedimientos que permitan alcanzar ese objetivo, pero sin violar las etapas lógicas del proceso de entrenamiento a largo plazos. La velocidad de los movimientos aislados es ampliamente desarrollada en el Grupo de ejercicios de fuerza-explosiva, dentro de los que se incluyen los lanzamientos técnicos desde el esfuerzo final y con impulso reducido, los lanzamientos completos y los lanzamientos especiales. Por ello es imprescindible que usted tenga en cuenta las siguientes indicaciones. • No utilice implementos de un peso mayor al de competencia en el GE Menores. • Emplee ampliamente en los cuatro grupos y sexos involucrados en este programa, los

lanzamientos ligeros, dándole mayor primacía en los GE Menores y Precadetes y Cadetes.

• Priorice los ejercicios para el desarrollo de la fuerza rápida, la rapidez y la flexibilidad en los GE Menores y Precadetes.

• En los GE Precadetes, Cadetes y Juveniles controle sistemáticamente el tiempo de ejecución del movimiento completo y del esfuerzo final, aunque sólo sea como acicate para que los atletas muestren una alta velocidad de ejecución.

• Ponga atención a la posición de los pies del lanzador al concluir el impulso, evitando una colocación inadecuada que rompa el ritmo de lanzamiento y con él la fluidez de la velocidad de movimiento.

6.9.2.-Para la educación de la fuerza. Primeramente hay que dejar sentadas las zonas principales del entrenamiento de la fuerza en este programa, de acuerdo con el peso máximo levantado. Zona 1: 50.0-59.9 % Zona 2: 60.0-69.9 %

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Zona 3: 70.0-79,9 % Zona 4: 80.0-89,9 % Zona 5: 90-100 % Según la metodología para la nomenclatura en el levantamiento de pesas, el primer número es el por ciento, el segundo a la derecha indica la cantidad de tandas y el número debajo la cantidad de repeticiones. La primera indicación metodológica sobre esta capacidad motora está referida a la importancia de considerar, la gran interrelación que debe existir, en la educación de la fuerza, en sus cuatro grandes manifestaciones: la resistencia de fuerzas, la fuerza rápida, la fuerza explosiva y la fuerza máxima. 6.9.2.1 –Indicaciones para el desarrollo de la fuerza en el GE Menores. En este grupo van a primar los ejercicios con su propio peso y el lanzamiento de objetos diversos de poco peso, predominando los lanzamientos técnicos ligeros y normales. Las pesas no serán utilizadas con fines de desarrollo y solo se permite el empleo de la barra con intenciones didácticas. Al desarrollar la fuerza en el GE Menores el trabajo debe estar centrado, preferencialmente, en el desarrollo natural, con medios propios de la educación física. Se utilizarán las pesas sólo para el aprendizaje de sus ejercicios, particularmente con la palanqueta o un bastón de igual tamaño. Se utilizarán ampliamente los lanzamientos de objetos tales como pelotas medicinales, balas pequeñas, saltos variados, ejercicios con saquitos de arena, bastones. Los lanzamientos técnicos son aquellos que se realizan con el implemento oficial de competencia o con un implemento similar más ligero, en las propias acciones que intervienen en el acto competitivo. En estas edades en desarrollo, no se utilizarán los lanzamientos pesados. Un gran por ciento de los lanzamientos técnicos serán realizados desde el lugar, en la llamada posición de fuerza o esfuerzo final. Ellos estarán dirigidos al dominio de la técnica y en el plano motor al desarrollo de la rapidez de los movimientos aislados, a la que ya habíamos hecho referencias, es decir, la fuerza explosiva, en lo que se denominan ejercicios de influencia conjugada, por su incidencia tanto en la técnica como en la fuerza explosiva. El atleta Menor no puede soportar realizar una gran cantidad de movimientos completos, porque ellos representan una elevada carga sobre el sistema lanzador-implemento. Sin embargo la realización de la parte principal del movimiento, sobre la cual recae la mayor responsabilidad del resultado, sí constituye un medio eficaz para el desarrollo de la rapidez del movimiento aislado, que representa la acción del lanzamiento en la posición de fuerza o esfuerzo final. El objetivo básico estará dirigido a que el atleta incremente el camino o espacio de aplicación de fuerza sobre el implemento a la par que disminuye el tiempo de aplicación de la misma. Para ello es imprescindible que primen los lanzamientos técnicos llamados Ligeros, utilizando, al menos, 2 lanzamientos ligeros por uno normal.

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Aquí hay que velar por la alternancia de los lanzamientos desde la posición de fuerza con los lanzamientos completos, con independencia de la cantidad de cada uno de ellos. Esto quiere decir, que tiene que existir la tendencia de que en cada sesión de lanzamientos técnicos, al menos, se empleen algunos lanzamientos completos. Esto tiene dos propósitos: 1. Transferir al movimiento completo las acciones del movimiento por partes. 2. Evitar que se pierda la fluidez o continuidad en el acto de lanzamiento. No tiene que utilizar necesariamente el lanzamiento completo. Podría, por ejemplo, ejecutar lanzamientos del disco con ¼, ½ y ¾ giro o lanzamiento de la pelota con el ritmo de 5 pasos, media carrera o tres cuarto de carrera, etc. El entrenador tiene que tener muy en cuenta que el aprendizaje de la técnica de los lanzamientos es la tarea esencial en este GE. Los lanzamientos especiales estarán dirigidos al desarrollo de la fuerza-explosiva en las mismas acciones de los músculos principales que intervienen en el acto del lanzamiento, en particular durante la ejecución de la posición de fuerza o esfuerzo final. Ellos serán dirigidos, de forma priorizada, al aprendizaje de la técnica. Se trata de un grupo de ejercicios, que aunque no son totalmente similares al acto de lanzamiento, sin embargo, tienen una gran transferencia de hábitos con éste. En ellos no se pone de manifiesto, necesariamente, la ejecución a alta velocidad, pero constituyen medios que actúan de forma analítica sobre el movimiento, desarrollando los componentes principales de la fuerza y el aprendizaje de la técnica. Los ejercicios principales de este grupo son lo siguientes:

• Lanzamientos e impulsiones de la pelota medicinal. • Lanzamientos o impulsiones de objetos diversos tales como piedras, pedazos de mangueras, pedazos de cabillas, mancuernas ligeras. También se emplea el golpeo de un árbol o algo similar imitando el lanzamiento del disco o de la jabalina, con un pedazo de manguera sujeto con la mano. • Imitaciones del movimiento con ligas y con una mancuerna o bala que cuelga.

Los lanzamientos generales de objetos diversos constituyen un medio muy importante en el desarrollo multilateral del futuro lanzador. Ellos preparan a los grandes grupos musculares e inciden de forma directa en el desarrollo de la coordinación intra e intermuscular, desarrollando los componentes de fuerza y de velocidad de la fuerza rápida. También, ejecutados en un gran volumen es un auxilio para el desarrollo de la resistencia de fuerza. Los entrenadores deben dosificar muy bien los saltos generales, pues ellos actúan directamente sobre los huesos y las articulaciones, en proceso de desarrollo en los atletas Menores, sin embargo, empleados en exceso generan lesiones en los meniscos y tobillos. Las restantes indicaciones aparecen en el epígrafe correspondiente donde se desarrolla esta dirección en este GE.

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6.9.2.2. Indicaciones para el desarrollo de la fuerza en el GE Precadetes. En este GE aún no se introduce el trabajo dirigido al desarrollo de la Dirección Fuerza Máxima, pero tal afirmación no quiere decir que no la va a desarrollar. La fuerza máxima va a crecer como resultado de la influencia del trabajo de fuerza rápida, fuerza explosiva y resistencia de la fuerza. Para el desarrollo de la fuerza rápida se utilizan los ejercicios con pesas o en el multifuerza, en dependencia de la cobertura que tenga el gimnasio de que el entrenador dispone; sin embargo, este último tiene el inconveniente de que los ejercicios no permiten el desplazamiento de las palancas del lanzador, en un diapasón óptimo, como sí lo facilita la palanqueta o barra para las pesas. Pero se tiene que trabajar con el medio de que dispone y lo óptimo sería utilizar ambos. Los ejercicios con pesas forman parte inseparable de la preparación de fuerza del lanzador y él los aprendió en el GE Menores. El desarrollo de la fuerza con pesas aparece en la tabla No.23 en minutos, pues es comprensible que el tonelaje, la cantidad de repeticiones, la intensidad, dependen en gran cuantía de cada atleta y es muy difícil, en este programa, dirigir la dosificación precisa. Pero no se puede olvidar, ni por un instante, que un adolescente de 14-15 años aún posee una columna vertebral muy poco desarrollada y sus huesos aún están en un estado de evolución incompleta, así que utilizar pesos máximos y volúmenes e intensidad excesivos, es atentar contra esa evolución. En este GE se trabajará, principalmente, la fuerza en las Zonas 1 y 2 y el mayor volumen de trabajo para el desarrollo de la fuerza rápida será realizado en la zona 2. El mayor peso que será utilizado con los lanzadores del GE Precadetes, en este programa, será el 70 % del máximo que levanta; pero sería una violación también someterlo a un test de peso máximo, así que, desde el punto de visa didáctico, el peso máximo será aquel que el lanzador Precadete es capaz de levantar 5 veces seguidas en un mismo intento. Es decir, no hay que someter al peso máximo al adolescente. ¿Cómo se procede? : 1. Coloque en la palanqueta un peso medio, de acuerdo con las posibilidades de los

lanzadores. 2. Oriéntele que el objetivo es determinar cuál es el peso que ellos pueden levantar 5 veces

seguida. 3. Vaya colocando en la palanqueta o barra más peso hasta lograr obtener el peso que

levantan 5 veces. Ese es el 80 %. 4. Obtenga el 100 %teórico multiplicando ese peso levantado por la constante 1.20. 5. Elabore una pequeña tabla desde el 20 al 80 %, de 5 en 5 %., para facilitar el trabajo.

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Entrene en la semana con no más de los siguientes ejercicios principales17: Preparación General: 10-14 Preparación de velocidad-fuerza:10-12 Preparación Especial: 8-11 Preparación Competitiva: 6. Desarrolle la fuerza rápida contra tiempo. Varíe sistemáticamente el orden de los ejercicios, para evitar la barrera de la fuerza. Se podría alternar algunas series con ejercicios dirigidos a la flexibilidad y combinados con saltos al cajón suco o saltos generales o la posición de colgados y con el compañero que lo hala hacia abajo, para descompresionar los discos intervertebrales, tanto entre ejercicios de pesas como al final del entrenamiento. Pero mucho cuidado, hale sólo lo necesario. Por ejemplo, si usted realiza una rutina donde incluya el arranque y luego la fuerza acostado, podría entre uno y otro insertar 5 series de 10 saltos generales entre aros gimnásticos, en diferentes direcciones, de manea que se contribuya a transferir el efecto de un ejercicio al otro. Podría también alternar los lanzamientos técnicos desde el lugar con los ejercicios de la rutina de pesas, por ejemplo: Luego de una serie de arranque intercalar 10 lanzamientos técnicos de impulsión de la bala; al concluir la segunda serie proceder similarmente y así sucesivamente. Se pudiera también hacerlo al concluir las series de arranque, realizando, por ejemplo, 20 lanzamientos técnicos desde el lugar y luego pasar a la fuerza acostado, en el afán de transferir el efecto del ejercicio a la técnica del lanzamiento. Son solo ejemplos para optimizar el tiempo disponible para el entrenamiento y el mejor efecto de los ejercicios. Como contenido de este tipo de ejercicio se indica alternar la musculatura que trabaja en la propia rutina de entrenamiento. Por ejemplo, alternar los flexores y extensores de los brazos, con sus similares de las piernas y con los ejercicios para la musculatura del tronco. Coloque en la rutina primero los ejercicios de alta velocidad, como el arranque y sus variantes, dígase alón de arranque, alón de arranque colgante, halón de arranque parado, y la fuerza con empuje de piernas, por delante y por detrás y más tarde la fuerza acostado e inclinado, el clin y envión con sus variantes halón de clin, clin colgante, halón de clin colgante, clin, envión, etc. Luego introduzca las semicuclillas y cuclillas, con sus variantes, es decir, con piernas unidas, piernas separadas, piernas rotadas, en una pierna, etc. El desarrollo de la fuerza con pesas aparece en la tabla No.23 en minutos, pues es comprensible que el tonelaje, la cantidad de repeticiones, la intensidad, dependen en gran cuantía de cada atleta y es muy difícil, en este programa, dirigir la dosificación precisa. Pero no se puede olvidar, ni por un instante, que un adolescente de 14-15 años aún posee una columna vertebral muy poco desarrollada y sus huesos aún están en un estadío de evolución incompleta, así que utilizar pesos máximos y volúmenes e intensidad excesivos, es atentar contra esa evolución. Como contenido de este tipo de ejercicio se indica alternar la musculatura que trabaja en la propia rutina de entrenamiento. Por ejemplo, alternar los flexores y extensores de los brazos,

17 El término “principales” se refiere a aquellos con la palanqueta, donde trabaja más de las 2/3 partes de los músculos del cuerpo. Usted puede utilizar otros de tipo local.

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con sus similares de las piernas y con los ejercicios para la musculatura del tronco. Coloque en la rutina primero los ejercicios de alta velocidad, como el arranque y sus variantes, dígase halón de arranque, halón de arranque colgante, halón de arranque parado, y la fuerza con empuje de piernas, por delante y por detrás y más tarde la fuerza acostado e inclinado, el clin y envión con sus variantes halón de clin, clin colgante, halón de clin colgante, clin, envión, etc. Luego introduzca las semicuclillas y cuclillas, con sus variantes, es decir, con piernas unidas, piernas separadas, piernas rotadas, en una pierna, etc. En este GE se debe incrementar el peso de los implementos hasta 5 Kg. en los varones y en las muchachas un peso de hasta 4 kg. No exceder ese peso, pues el lanzamiento se hace lento y no cumple su objetivo. Cuando se utilicen lanzamientos generales con las pelotas medicinales hay que continuar considerando la recepción como parte del ejercicio. Para ello los atletas amortiguarán el movimiento con la flexión de las piernas. Los lanzamientos generales pueden ser complementados y sustituidos por piedras con peso similar, muy abundantes en la geografía provincial. Con ellas se logra realizar series de 10 lanzamientos sin interrupción, pues resulta muy difícil disponer de 10 balas con igual fin, por su costo. En los cuatro GE se debe utilizar ampliamente el circuito, por su influencia positiva en el desarrollo de la resistencia de la fuerza y la fuerza rápida. Se recomienda seleccionar un grupo de ejercicios claves, por etapas. Se le aplica un test al atleta en esos ejercicios, para determinar cuántas repeticiones es capaz de hacer en 30 segundos y al repetir el test, después de aplicar una serie de circuitos, valorar el desarrollo.

El circuito debe estructurarse de la siguiente forma. • Total de ejercicios o estaciones: 6-12 • Tiempo de cada estación: 10-30 segundos • Tiempo de pausa entre estación: 15-30 segundos • Total de series o repeticiones del circuito: 2-6 • Pausa de recuperación entre cada serie o vueltas: 1-3 minutos. • Carácter de la ejecución de los ejercicios: alta velocidad.

Ejemplo de un circuito dirigido a la resistencia de la fuerza:

1. No. de estaciones: 8 2. Tiempo de ejecución en cada estación: 30 segundos. 3. Tiempo de descanso entre estaciones: 30 segundos 4. Total de series del circuito: 4 Ejercicios de las estaciones: (1) salto entre 10 vallas bajas (2) planchas; (3) salto rana; (4) abdominales de tronco; (5) saltillos, (6) dorsales de tronco bocabajo; (7)En el lugar, asalto con saltos verticales ; (8) De pie pasar a posición de plancha y viceversa.

Es muy importante que en el trabajo con las pesas, tenga en cuenta las siguientes indicaciones metodológicas, para evitar la barrera de la fuerza:

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Crecimiento del volumen de la carga. Crecimiento de la intensidad de la carga. Cambio de los ejercicios utilizados. Cambio de la secuencia de los ejercicios.

6.9.2.3. Indicaciones para el desarrollo de la fuerza en el GE Cadetes. En este GE los lanzamientos técnicos son realizados con una variabilidad del peso,

respecto al peso oficial de competencia, de un 30 %. Por ejemplo, si la bala oficial femenina pesa 3 kg. El 30 % de 3 Kg. es de 0.9 kg. Eso quiere decir entonces, que el diapasón de variabilidad del peso está entre: 2.1 Kg. y 4.0 kg. De acuerdo con los pesos comunes en Cuba, entonces el ligero sería de 2-2.5 Kg. y el pesado de 3.5-4 kg.

Si usted utiliza en el entrenamiento impulsiones con una bala femenina de un peso

superior a 4 Kg., ya ese no es un lanzamiento técnico, sino un lanzamiento especial, porque desde el punto de vista de la coordinación temporal del movimiento, los músculos actuarían en un tiempo muy diferente al que transcurre la impulsión con el peso oficial. Téngalo muy presente, pues si lo emplea un peso superior o inferior a ese intervalo que se recomienda, ya no estaría desarrollando la fuerza especial y estaría perdiendo el tiempo.

Otro aspecto muy importante está centrado en la proporción entre los 3 tipos de

lanzamientos. De acuerdo con las experiencias de Cuba, que ha tenido, históricamente, un buen número

de lanzadores en la elite mundial, la proporción recomendada entre los diferentes tipos de lanzamientos es la siguiente:

Ligeros: 2 Normales: 2 Pesados: 1 Para evitar cometer errores de cálculo y que la proporcionalidad sea otra, primeramente

usted debe calcular el volumen de lanzamientos técnicos para el macro ciclo y luego aplicar la proporcionalidad.

La tendencia al movimiento completo.

Independientemente que se esté utilizando el lanzamiento desde el esfuerzo final o con

impulso incompleto, el entrenador tiene que considerar, que en el proceso de entrenamiento siempre debe primar la tendencia a utilizar el movimiento completo, para que el atleta interiorice, a un nivel elevado, el ritmo de ejecución del acto de lanzamiento y evitar que se creen interfases incorrectas en la ejecución18. Esto significa en síntesis, que la concatenación de todos los movimientos y su fluidez debe influir de manera directa sobre todos los procedimientos que se utilicen y que, aunque se encuentre el atleta en una etapa del entrenamiento anual, donde prima el empleo del esfuerzo final y del lanzamiento con impulso

18 Recuerde que el RITMO es la correlación temporal de las fases del movimiento.

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incompleto, hay que someterlo, al menos, a dos o tres lanzamientos en el movimiento completo en cada sesión donde se utilicen lanzamientos técnicos.

Sobre la variabilidad del peso del implemento oficial de competencia. Estos son implementos con una variabilidad del peso, respecto al peso oficial de

competencia, de un 30 %. Por ejemplo, la bala oficial femenina pesa 4 kg. El 30 % de 4 kg. es de 1.2 kg. Eso quiere decir entonces, que el diapasón de variabilidad del peso está entre: 2.8 Kg. y 5.2 kg. De acuerdo con los pesos comunes en Cuba, entonces el ligero será de 3 Kg. y el pesado de 5 kg.

Si usted utiliza en el entrenamiento impulsiones con una bala femenina de un peso

superior a 5.2 Kg. ya ese no es un lanzamiento técnico, sino un lanzamiento especial, porque desde el punto de vista de la coordinación temporal del movimiento, los músculos actuarían en un tiempo muy diferente al que transcurre la impulsión con el peso oficial. Téngalo muy presente, pues si lo emplea un peso superior o inferior a ese intervalo que se recomienda, ya no estaría desarrollando la fuerza especial y estaría perdiendo el tiempo.

Los lanzamientos generales constituyen, para el lanzador Cadete, los ejercicios que lo

preparan, en el plano de la fuerza explosiva general y la coordinación intra e intermuscular, para enfrentar la gran cantidad de lanzamientos técnicos y especiales que se realizan en el proceso de entrenamiento.

Los saltos generales se incrementan en volumen e intensidad. Se introducen los saltos pliométricos, para el desarrollo de la fuerza reactiva, controlados por el tiempo de ejecución de cada combinación de este tipo de ejercicio. Se utilizará una altura de caída hasta 50 cm. Para ello es preciso que el entrenador construya unos bancos que midan 20, 30, 40, 50 cm. de altura.

Para el desarrollo de la fuerza rápida los pesos principales que serán utilizados son aquellos que se mueven en las siguientes zonas:

Zona 1: 50-59,9 % Zona 2: 60-69,9 % Zona 3: 70-79,9 % Las zonas principales serán la 1 y la 2. Transfiera el trabajo de fuerza rápida al lanzamiento. Combine el final de la sesión de este

tipo de fuerza con la ejecución de lanzamientos incompletos y completos, pero tras una pausa prolongada.

Hay, entre otras, dos indicaciones muy especiales a considerar al utilizar las pesas para el desarrollo de la fuerza especial y que son las siguientes: 1. Los ejercicios tienen que tener un gran componente del lanzamiento de competencia. 2. Los discos y la palanqueta no deben pesar más allá del 30 % del peso del atleta.

Para el desarrollo de la Dirección Fuerza Máxima en este GE se utilizarán en la semana no más de 3-4 sesiones y de 6-7 ejercicios de tipos globales. El peso en la palanqueta se irá incrementando hasta alcanzar de forma estable el 70-80 %

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6.9.2.4. Indicaciones para el desarrollo de la fuerza en el GE Juveniles. En el empleo de los lanzamientos técnicos para el desarrollo de la fuerza explosiva y para una mejor interpretación de este contenido, usted debe regirse por los lineamientos normados en el epígrafe “·4.2.4.1.-Contenido de las Direcciones Determinantes del Rendimiento” del GE Cadetes. Sin embargo, en la proporción entre los tipos de lanzamientos técnicos, debe aplicar el siguiente equilibrio. Ligeros: 1

Normales: 2 Pesados: 1 Ello implica, que por cada lanzamiento ligero realizará dos normales y uno pesado. Para evitar cometer errores de cálculo y que la proporcionalidad sea otra, valore el

ejemplo que sobre esta unidad de entrenamiento es desarrollado en el epígrafe ya mencionado. No olvide que en este GE se cambia la proporción.

El entrenador tiene que considerar, que en el proceso de entrenamiento siempre debe

primar en el atleta la tendencia a utilizar el movimiento completo, para lograr una mayor estabilidad de la técnica y con el objetivo de perfeccionar su nivel de “pulido”, pero particularmente, para que él logre aplicar óptimamente las tres leyes de la mecánica de Newton y la ley de la conservación de la cantidad de movimientos, que es complementada con el Reflejo de Magnus o reflejos tónicos del cuello. Tiene que magnificar y hacer conciente esas intenciones.

No utilice lanzamientos especiales con implementos muy pesados, pues el atleta va a

destruir el ritmo normal de lanzamiento. Recuerde que en este ritmo, el tiempo que demora cada grupo muscular en iniciar su contracción en el lanzamiento del implemento de competencia, tiene que ser similar a aquel que tiene lugar en los lanzamientos especiales. Es decir, lo que ocurre dentro del músculo y entre músculos cuando se lanza una jabalina tiene que ocurrir cuando se lanza una balita. Si no son similares, porque varían temporalmente unos y otros, pues no son especiales.

En el GE Juveniles se utilizará, en mayor cuantía, el método pliométrico para el

desarrollo de la fuerza reactiva de los músculos, sistematizándose, a un nivel superior, el uso de los lanzamientos pliométricos. Desempeñan un papel más protagónico, la utilización de las impulsiones y lanzamientos de una mancuerna y/o neumático que cuelga de una soga, de una pelota medicinal, resultando la recepción del implemento y su lanzamiento, la acción reactiva o pliométrica, al volver colgado de la soga a las manos del lanzador y sin pausa el lanzamiento. Los lanzamientos generales tienden a lo especial. Los saltos generales incrementan en volumen y se desarrollan más ampliamente los saltos pliométricos, pero la altura del banco de caída, para los saltos de profundidad, pudiera elevarse a 70 cm. incrementándola así en 20 cm. respecto al GE Cadetes.

Para el desarrollo de la fuerza rápida con pesas, las zonas principales que serán utilizadas son las siguientes:

Zona 2: Zona 3: Primará la zona 3.

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