Programa Bienestar
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MQMC PROGRAMA BIENESTAR:
Intervenciones educativas basadas en la alimentacin saludable y el incremento de actividad fsica, que
tiene como objetivo principal el bienestar fsico y emocional.
SI QUIERES PUEDES
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ANLISIS DE HBITOS Y GUSTOS ALIMENTICIOS
1. ESCRIBE LOS ALIMENTOS Y COMIDAS QUE MS TE GUSTAN:
2. ESCRIBE LOS ALIMENTOS Y COMIDAS QUE MENOS TE GUSTAN:
3. EXPLICA QUE ACTIVIDAD FSICA PUEDES HACER DIARIAMENTE, AL MENOS ES NECESARIA MEDIA HORA (CAMINAR, BICICLETA ESTTICA, BAILE)
SI PUEDES HACER MS TIEMPO AUNQUE SEA EN VARIAS VECES MEJOR.CUENTA CON LOS RECREOS.
LUNES
MARTES
MIRCOLES
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
4. DIME CON QUIEN CUENTAS PARA ACOMPAARTE.
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ANOTA LO QUE COMES LOS TRES PRXIMOS DAS: valoracin inicial gustos y hbitos
DESA
YUN
O
REC
REO
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A
MER
IEND
A
CEN
A
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1VALORACIN ANTROPOMTICA INICIAL:
FECHA: ESTATURA: .. PESO :. IMC (PESO/ ESTATURA AL CUADRADO)..
CINTURA: MUSLO : BRAZO:..
2
FECHA: ESTATURA: .. PESO :. IMC (PESO/ ESTATURA AL CUADRADO)..
CINTURA: MUSLO : BRAZO:..
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FECHA: ESTATURA: .. PESO :. IMC (PESO/ ESTATURA AL CUADRADO)..
CINTURA: MUSLO : BRAZO:..
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FECHA: ESTATURA: .. PESO :. IMC (PESO/ ESTATURA AL CUADRADO)..
CINTURA: MUSLO : BRAZO:..
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FECHA: ESTATURA: .. PESO :. IMC (PESO/ ESTATURA AL CUADRADO)..
CINTURA: MUSLO : BRAZO:..
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CONSEJOS:
1. DESAYUNO COMPLETO: FRUTA , LCTEO, CEREAL (INTEGRALES , TOSTADA,4 GALLETAS MARA)
2. EN RECREOS TOMAR FRUTA Y MEDIO SANDWICH DE PAVO /JAMN SERRANO
3. COMER: (12 +3 +4) 1. CARNE/ PESCADO/ HUEVOS/ LEGUMBRE.
COCINAR PREFERIBLEMENTE PLANCHA, VAPOR, COCIDO O GUISO SIN GRASAS EXCESIVAS
2. ARROZ / PASTA/PATATAS (VAPOR ,C OCIDAS, MICROONDAS)
COCINAR SIN GRASAS EXCESIVAS, POR EJ.USAR TOMATE NATURAL TRITURADO EN VEZ DE FRITO.
3. ENSALADA /VERDURAS (PLANCHA, PUR, GAZPACHO)
4. FRUTA /YOGUR DESNATADO
DESPACIO , NO ABUSAR DE LA SAL, CONTROLAR LAS GRASAS DE LA COMIDA.
EJ. PARA ALIAR ENSALDAS USAR ESPRAY DE ACEITE, CON MUCHO MENOS ACEITE MS SABOR.
4. A MEDIA TARDE: FRUTA / YOGUR/ MEDIO SANDWICH DE PAVO O SIMILAR/ VASO CACAO LIGHT
5. CENA. CARNE (PLANCHA O COCIDA) ,PESCADO (PLANCHA ,HORNO, VAPOR, MICRO, LATA AL NATURAL),TORTILLA,QUESO
FRESCO,
ENSALADA/CALDO/VERDURAS PLANCHA
YOGUR
TOMAR UN VASO DE AGUA ANTES DE CADA COMIDA. EN TOTAL AL DA 6-8 VASOS
SI SE TIENE HAMBRE ENTRE HORAS TOMAR: FRUTA, ZANAHORIA, INFUSIN, AGUA DE LIMN CON SACARINA,COCACOLA LIGHT....
RACIN DE PAN: 4 DEDOS.
NO TOMAR BEBIDAS GASEOSAS AZUCARADAS O ZUMOS INDUSTRIALES
NO SALTARSE NINGUNA COMIDA , NO COMER GRANDES CANTIDADES, MASTICAR BIEN Y COMER DESPACIO .
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EXTRAS:
CUANDO REALIZAS ACTIVIDAD FSICA QUEMAS CALORAS Y TE PUEDES PREMIAR CON ESAS COSAS QUE TE GUSTAN.MS ACTIVIDAD MS EXTRAS.
POR CADA 30 MINUTOS EXTRA DE ACTIVIDAD (LOS 30 PRIMEROS NO CUENTAN) INDICA QUE PREMIO TE VAS A GANAR:
SI TODA LA SEMANA HAS CUMPLIDO LOS 30 MIN DIARIOS: DATE UN EXTRA
DIFICULTADES QUE ENCUENTRAS:
ANOTA QUE TE HA COSTADO CADA DA PARA QUE TUS APOYOS EN EL PROGRAMA PUEDAN AYUDARTE, Y LE BUSQUEMOS SOLUCIN.
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FICHA DE REGISTRO SEMANAL
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DESAYUNO MEDIA MAANA COMIDA MERIENDA CENA OTROS:HORA ACTIVIDAD
FSICA
EXTRAS
LUNES
MARTES
MIRCOLES
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
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FICHA DE PLANES SIGUIENTE
SEMANA -CONSEGUIDO
-ME PROPONGO
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MQMC PROGRAMA BIENESTAR:
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SI QUIERES PUEDES