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Primera edición

Educación Física2º E.S.O.

1 1. El calentamiento. Efectos del calentamiento en el organismo.2. La elaboración de un calentamiento general.3. El control del esfuerzo

en el ejercicio físico.4. Valoración de la

condición física: el test de Ruffier.

La condición física

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La composición que ves junto a estas líneas, con esas dos imágenes, quiere invitarlos a la reflexión.

En la imagen pequeña, un grupo de alumnos (sólo chicos) está organizado en filas y columnas durante una clase de educación física aunque no se ve en la fotografía todos mirando a un profesor que estaba indicándoles la posición que debían acostar con las piernas y las manos. Y todos en perfecta alineación la imagen es antigua, de 1920 aproximadamente así se colocaban un nuevo día yo chico hacer pero entonces se llamaba gimnasia.

En la otra imagen, la grande, un grupo de alumnos, chicos y chicas, están realizando una figura de acrosport. Es una fotografía actual, y es una escena que habitualmente tenemos en los colegios e institutos de nuestros pueblos y ciudades.

Entre una fotografía y la otra han pasado cien años.

Aunque las dos imágenes se refieren a la actividad física y al aprendizaje, al comparar los dos momentos fotografiados podemos darnos cuenta de qué es lo que ha cambiado con respecto a la actividad física y las formas de hacerla, y también en relación con las formas de aprender. Para ello bastaría con fijarse en detalles como la indumentaria, las posiciones o el entorno, pero lo más importante son las actitudes que muestran los alumnos en ambas imágenes.

Así, podemos darnos cuenta de que en la fotografía antigua cada chico ocupa un sitio fijo en una formación. Todos están repitiendo algún ejercicio que dicta el profesor, y lo realizan a la vez y en la misma posición. En cambio, en la fotografía actual, las actitudes que se perciben en la ejecución del ejercicio están más cerca de la independencia y la dignidad, y , sobre todo, del aprendizaje autónomo basado en la propia experiencia, la responsabilidad y libertad.

Entre una y otra fotografía han transcurrido cien años, pero también se ha recorrido un camino de avances sociales que hoy nos permiten aprender desde la libertad y para la libertad.

Un siglo de Educación Física: de la formación del aprendizaje autónomo

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! Hemos llamado calentamiento al conjunto de ejercicios pensados que hacemos antes de realizar cualquier actividad física. Con ello conseguimos la adaptación del organismo al ejercicio físico, a partir de un conjunto de modificaciones que tiene lugar en diversos órganos, aparatos y sistemas del cuerpo:

Aparato locomotor:

En los músculos: los ejercicios de calentamiento ( correr, estirar, saltar,..) hacen que las fibras musculares se muevan a un ritmo mayor que con las tareas cotidianas. Estos movimientos de las fibras musculares son de dos formas: contracción (acortándose) y relajación (estirándose). Cuando el cuerpo está en reposo, los tendones se encuentran en estado de acortamiento y con cierta tensión. Los movimientos de los ejercicios del calentamiento hacen que los tendones modifiquen su longitud y adquieran más resistencia para soportar las contracciones de las fibras musculares.

En las articulaciones: cuando hacemos ejercicio los ligamentos adquieren mayor capacidad de estiramiento (distensión) y, a la vez adquieren mayor resistencia, elevando la temperatura del líquido sinovial. El cual se hace más fluido lo cual facilita hacer los movimientos más amplios y seguros.

• Sistema cardiovascular:

! El efecto inmediato de los ejercicios del calentamiento en el corazón es un aumento de las pulsaciones. De esta manera, se lanza más sangre hacia las arterias, produciéndose un mayor transporte hacia los músculos, ya que necesitan mayor cantidad de sangre para hacer los movimientos de contracción y relajación.

También se facilita la distribución de sangre con la dilatación de las propias arterias (se hacen más anchas).

• Sistema respiratorio:

! Como los músculos necesitan que una mayor cantidad de oxígeno les llegue por la sangre, hará falta una mayor cantidad de entrada de oxígeno a la propia sangre. Esto es lo que hace la respiración, en concreto la inspiración, aportar el oxígeno a la sangre.

Para hacer llegar más oxígeno, se respira más seguido por lo que la respiración se vuelve jadeante. El aumento de los latidos del corazón van paralelo al aumento de la inspiración y expiración.

El trabajo de los músculos produce anhídrido carbónico que es conducido por las venas para que el corazón lo mande a los pulmones y

Tema 1! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! LA CONDICIÓN FÍSICA

1.Los efectos del calentamiento en el organismo

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Antes de comenzar una actividad física de cierta intensidad, debemos llevar a cabo un calentamiento de tipo general que prepare nuestro cuerpo para el esfuerzo que va a efectuar.

Para ello debemos tener en cuenta:

- En la primera parte debemos preparar nuestro sistema cardiovascular elevando la frecuencia cardíaca. Para ello podemos andar, correr suavemente o realizar desplazamientos laterales.

Esta actividad no puede ser excesivamente intensa ya que el ritmo cardíaco no se adaptaría progresivamente y la sensación de cansancio sería inmediata, y por otra parte, los músculos y articulaciones todavía no están preparados para esfuerzos con riesgo de lesión.

- El calentamiento debe estar compuesto de ejercicios sencillos en los que intervengan todas las partes del cuerpo.

- Incluir ejercicios de estiramiento muscular y de movilidad articular.

- Los movimientos de los ejercicios deben ser progresivos; aumentando poco a poco la intensidad y velocidad de ejecución.

- La última parte del calentamiento puede ser más dinámica e implicar a la mayoría de músculos y articulaciones, elevando las pulsaciones a 120-140 por minuto.

Tema 1! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! LA CONDICIÓN FÍSICA

2. La elaboración de un calentamiento

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La adaptación del organismo al ejercicio físico ocasiona una mejora en el funcionamiento de los órganos y sistemas del cuerpo, y por eso decimos que hacer ejercicio físico es saludable y necesario; es bueno para la mejora de las funciones de nuestro organismo y por tanto para la mejora de nuestra salud.

Para que esa mejora sea verdaderamente saludable se tiene que dar una condición imprescindible: que el ejercicio físico esté controlado.

El primer método de control del ejercicio físico, ya conocido, es la realización de ejercicios de calentamiento de forma suave y progresiva.

Hay otros dos elementos que debemos aprender a controlar en todo ejercicio físico: la cantidad de ejercicio que vamos a hacer (volumen) y, sobre todo, el ritmo con que vamos a hacerlo (intensidad).

Cuando hablamos de volumen de trabajo nos referimos a un número que nos indica por ejemplo las repeticiones al hacer flexiones, el tiempo que estamos haciendo carrera continua, etc.

La intensidad de trabajo nos indica el porcentaje de esfuerzo que estamos realizando con respecto al máximo posible. Por ejemplo, si una persona puede hacer un máximo de 30 abdominales en 30 segundos y hace en un entrenamiento 15 abdominales, decimos que esta persona está trabajando a un 50%, ya que 15 es la mitad, o sea, el 50% del máximo que puede realizar.

El control de la intensidad del esfuerzo es el más importante elemento de control del ejercicio físico. No debemos alcanzar el máximo porque lejos de mejorar nuestra salud, puede acarrearnos más bien, problemas y lesiones.

Ésta viene determinada por factores como la edad y el tipo de esfuerzo que realizamos.

Tema 1! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! LA CONDICIÓN FÍSICA

3. El control del ejercicio físico

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La condición física de una persona viene determinada principalmente por el estado de sus capacidades físicas (resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad), y por la respuesta de su organismo en la adaptación al ejercicio físico. La respuesta del corazón en ese esfuerzo es la más importante que el organismo realiza en su adaptación.

Para valorar la respuesta del corazón al esfuerzo que supone hacer el ejercicio físico se puede utilizar entre otros, el test de Ruffier, que aún siendo sencillo de realizar, conviene hacerlo con atención para que los resultados sean fiables y útiles.

Test de Ruffier= (P1+P2+P3)x4-200 ! ! ! ! 100

P1= las pulsaciones que tenemos en reposo en 15 segundos, tomándolas por la mañana, al levantarnos.

P2= las pulsaciones tomadas en 15 segundos nada más terminar 30 flexiones-extensiones de piernas en 45 segundos .

P3= las pulsaciones que tenemos en 15 segundos tomadas al minuto de terminar las flexiones.

El resultado es un valor que se conoce como Índice de Ruffier o Índice Cardíaco (IC).

El test de Ruffier nos indica cómo se adapta el sistema cardiovascular al esfuerzo permitiéndonos saber si lo hace bien, regular o mal. Hay que conocerlo antes de hacer ejercicio físico de forma sistemática, por ejemplo , si queremos mejorar la resistencia nos ayudará a decidir con que intensidad podemos entrenar.

En la valoración de la condición física, si repetimos regularmente el test podremos saber la evolución de nuestro ‘Indice Cardíaco, lo que nos dirá si lo que estamos haciendo es útil, está bien hecho, o por el contrario no se produce mejora y hay que revisar el tipo de trabajo que estamos haciendo.

Tema 1! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! LA CONDICIÓN FÍSICA

4. Valoración de la condición física: el test de Ruffier.

Valoración en función de los resultadosValoración en función de los resultados

Excelente -1

Muy bien entre 1 y 5

Bien entre 6 y 10

Mediano entre 11 y 15

Bajo mayor que 15

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1. Lee el texto inicial y realiza las siguientes actividades:

a. Describe todas las diferencias de cualquier tipo que observes entre las dos fotografías que acompañan al texto.

b. Pregunta a personas mayores de tu entorno (abuelos, padres, profesores,...) cómo era la clase de Educación Física cuando eran jóvenes, y explica qué cambios se han producido y en qué se ha mejorado en la forma de hacer y aprender actividades físicas.

2. Confecciona en tu cuaderno una tabla como la de abajo y con la ayuda de una enciclopedia o de internet, completa los nombres de los huesos que componen cada una de las articulaciones del cuerpo humano y añade la imagen o dibujo correspondiente a cada articulación.

3. Elabora un calentamiento según las pautas explicadas en el tema.

Tema 1! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! LA CONDICIÓN FÍSICA

ACTIVIDADES