La Maratón

Ariel Meller, Junio 2009

Contenido

• Introducción a la maratón

• Entrenamiento para la maratón

• Maratón de Rosario 2009– Antes de t = 0– Durante la carrera

Preguntas

• ¿Es lo mismo hacer jogging que ser un runner?

¿Qué es un runner?

• El runner es una persona que trota al menos 2 veces x semana y recorre entre 20 y 100 km x semana. Cualquiera que tenga entre 15 y 100 años lo puede practicar.

• El running es un deporte que une el cuerpo con la mente. Por ejemplo, ambos son necesarios para correr una maratón.

• Para ser un mejor runner se requiere practicar mucho, tener un coach y compartir con los más experimentados. También sirve competir en carreras y leer libros.

“Correr es lo máximo en el deporte individual. No importa cuan lento o

cuan veloz eres en relación a cualquier otro hombre. Estableces tú mismo tu propio ritmo y mides tu progreso. No puedes perder esta carrera pues no estás corriendo contra nadie. Corres

contra ti mismo y mientras sigas corriendo, estás ganando”. Amby Burfoot.

Carreras de velocidad

• 100 mts

• 200 mts

• 400 mts

• 800 mts

• 1.500 mts

Carreras de fondo

• 3k

• 5k

• 10k

• 1/2 maratón

• Y las más largas:

•Maratón

•Ultramaratón

Maratones más importantes

• Boston• New York• London• Berlin• Chicago• Paris

• ¿Cuántas maratones se hacen por año?

Records de maratones

• La más numerosa = NY

• La más rápida = Berlín

• Record mundial Hombres:– Haile Gebrselassie (Etiopía) = 2:03:59– ¿Lo alcanzarían Uds?

• Record Mundial Mujeres:– Paula Radcliffe (Inglaterra) = 2:17:18

• Record de Chile:– Omar Aguilar, 1988 = 2:12:20

Progresión de los records

• Mujeres: 1963, 3:37

• Hoy = 2:17

• Hombres: 1909, 2:52

• Hoy = 2:04

• ¿Por qué los keniatas son mejores?

¿Quiénes corren maratones?

• ¿Edad?

• Género

• GSE

• Estudios

• Cultura

• País

• Religión

El entrenamiento previo

¿Qué zapatillas?

¿Qué reloj?

• Casio

• Timex

• Polar

• Garmin

¿Corro con o sin música?

• ¿Qué tipo de música?

• ¿Corro sólo o con amigos?

¿Corro en la mañana o en la noche?

¿Se puede fumar?

¿Alcohol?

¿Es común lesionarse?

¿Cuántas maratones corro por año?

Otros

• Ingresar a un club

• Examen del corazón

• Test de esfuerzo y umbral láctico

Velocidades de entrenamiento

• Easy – Suave = 40%

• Long – Largos = 20%

• Paso maratón = 20%

• Tempo = 10%

• Intervalos = 5%

• Repeticiones = 5%

• Cerros

• Fartlek

El pulso

• MHR = Max Heart Rate = 220 – Edad

– MHR Ariel = 182

• RHR = Resting Heart Rate

– RHR Ariel = 45

• Niveles de entrenamiento:

70% === Pulso 138

80% === Pulso 151

90% === Pulso 165

¿Cuánto entrenar?

• 40 k / semana

• 60 k / sem

• 80 k / sem

• 100 k / sem

• 120 k / sem

• 160 k / sem

• 240 k / sem

¿Cómo se mide la velocidad de un runner?

• NO SE MIDE en Kms / hr

• Si yo hago 50 mins en 10k– 5:00 mins / km

• Si yo quiero hacer sub 3 horas en una maratón– 4:17 mins / km

• Los keniatas corren a– 3:00 mins / km

Entrenamiento IntermedioOrientado a: Personas que ya han terminado al menos una Maratón, en un tiempo entre 3:20 y 4:15, y aspiran a mejorar sus tiempos y terminar "bien" la carrera. Se define terminar bien a no sufrir una dramática pérdida de velocidad en los últimos 10 kilómetros de carrera, por el "efecto muralla", conocido también como "el viejo del palo". Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Total

16 Descanso 60m/15t 35 m 60 m Descanso 45 m 1h45 m 61

15 Descanso 60m/20t 35 m 70 m Descanso 45 m 1h55 m 64

14 Descanso 60 m 40 m 70m/30p Descanso 50 m 2h05 m 67

13 Descanso 60m/25t Descanso 1h15 m 35 m 50 m 1h 66

12 Descanso 40 m Descanso 50/35p Descanso 40 m Carrera 44

11 Descanso 70 m 40 m 70m/28t Descanso 50 m 2h15 m 72

10 Descanso 75m/15t 40 m 75m/45p Descanso 60 m 2h25 m 80

9 Descanso 75m/25p 40 m 75m/32 t 30 m 60 m 1h 78

8 Descanso 50m/10t Descanso 60m/30p Descanso 40 m 2h30 60

7 Descanso 60m/20t 40 m 80m/55p 30 m 60 m Carrera 68

6 Descanso 70 m 40 m 90m/65p 30 m 60 m 2h35 m 90

5 Descanso 75m/20t 40 m 90m/75p Descanso 60 m 2h45 m 87

4 Descanso 75m/15t 40 m 90m/80p 30 m 70 m 2h m 86

3 Descanso 50m/20p Descanso 60m/25p2 Descanso 60m/20p 90/30p 50

2 Descanso 50m/20p Descanso 50m/20p Descanso 30 m 60m/20p 48

1 Descanso 40m/10p Descanso Descanso 30 m Descanso Marathon 56

Para “Advanced”

WEEK 1

Monday: 3 mi @ 65% MHR

Tuesday: 7 mi w/ 5 mi @ LT pace

Wednesday: Cross-train

Thursday: 5 mi w/ 1/2 mi x 4 @ 5-K pace, 1/4-mi recovery

Friday: Rest

Saturday: 4 mi w/ Track Striders--8 laps

Sunday: 10 mi @ 80% MHR

Total: 29 mi

RUN YOUR BEST 10-MILER

"Solo Triunfa, el que vence la tentación de Renunciar"

Semana Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo Carga km AM o PM PM: Esc. Militar

11 12 km trote suave 20 km trote suave 4 km calent. Asc. 12 km trote suave 10 km trote suave CORRIDA Total 6 km a 4' 45" y y elong. 4x 2000 m 4' 10" 10x 100 m asc, y elong. ALCATEL 7K Semanal

al Descanso 6 km a 4' 30" el mil,con 4' pausa y elong. 2k suave soltura 80 km.

17 Mayo 12k 20k 14k 13K 10k 11K

4 km a 5' 00 PM: Esc.Militar AM: 12 km trote 18 3 km a 5' 45" AM o PM 5 asc. De 80 m y 5' elong. Y AM: 20' trote suave 30 km trote suave Total

12km trote suave3 km a 4' 35" 18 km suave 20x 400 m 1' 35" 10x 100 m asc. 5 asc, de 80 m y y elong. Semanalal y elong. 3 km a 4' 25" y elong. con 1' 30" de pausa 10k a 4' 30"

y elong. y elong. y 2km trote suave 115 km.24 de vuelta a la calma

Mayo 12k 13k 18k 15k 14k 13k 30k

25 10 km trote suave PM: Esc. Militar 12 km trote suave Total

DESCANSO 10x 100 m asc. 12 km trote suave4k calent, asc, y 12 km trote suave y elong. 30k km trote suave Semanalal y elong. 1x 8000 m a 4' 30" y elong

y elong. 93 km.31

Mayo 12k 12k 15k 12k 12k 30k

Total Semanal

Profesor: OMAR AGUILAR CARDENAS 11 al 31 de Mayo 2009Mesociclo de Entrenamiento Atleta: ARIEL MELLER

"BUENA SUERTE" Objetivo: Maraton ROSARIO7- 476 41 51 2 0 0 9 Plan Nº 8 8-188 97 18

Km x Semana, años 2008 - 2009

42

70

78

50

6057

75

46

52

62

54

58

44

70

58

66

56

74

50

57

66

60

84

70

55

62

67

92

42

85

89

100

76

63

74

50

81

60

32

10

48

5355

44

58

70

42

53

71

7070

72

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

110

Ene Ene Feb Feb Mar Mar Mar Abr Abr May May Jun Jun Jul Jul Ago Ago Ago Sep Sep Oct Oct Oct Nov Nov Dic Dic

Km / sem

´2008

NY

Rosario

4 meses

4 meses

Km x Semana, años 2008 - 2009

42

70

78

50

6057

75

46

52

62

54

58

44

70

58

66

56

74

50

57

66

60

84

70

55

62

67

92

42

85

89

100

76

63

74

50

81

60

32

10

48

5355

44

58

72

78

91

70

84

78

62

77

63

7571

77

95

100

83

70

88

60

7070

42

53

71

7070

72

65

60

81

62

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

110

Ene Ene Feb Feb Mar Mar Mar Abr Abr May May Jun Jun Jul Jul Ago Ago Ago Sep Sep Oct Oct Oct Nov Nov Dic Dic

Km / sem

´2008

´2009

NY

Rosario

4 meses

4 meses

¿Qué estrategia uso para correr la maratón?

• Temperatura al inicio y al final.

• Velocidad y dirección del viento.

• Altimetría.

• Altura de la ciudad.

• Ropa.

• Zapatillas de competición.

• Power Gel.

¿Cuál será mi tiempo en Rosario?

VDOT Values Associated with times raced over popular distances

VDOT 1 mile 3k 5k 10k 21k 42k

47 6:10 12:12 21:02 43:36:00 1:36:38 3:21:00

48 6:03 11:58 20:39 42:50:00 1:34:53 3:17:29

49 5:56 11:45 20:18 ´42:04 1:33:12 3:14:06

50 5:50 11:33 19:57 ´41:21 1:31:35 3:10:49

51 5:44 11:21 19:36 ´40:39 1:30:02 3:07:39

52 5:38 11:09 19:17 ´39:59 1:28:31 3:04:36 A Abril del 2009.

53 5:32 10:58 18:58 ´39:20 1:27:04 3:01:39

54 5:27 10:47 18:40 ´38:42 1:25:40 2:58:47

55 5:21 10:37 18:22 ´38:06 1:24:18 2:56:01

80 3:51 7:37 13:18 ´27:41 1:00:54 2:07:38

Antes del día D

Maratón de Rosario 2009

Recorrido de la Maratón de Rosario.

El día previo en el estadio.

Alimentación

1 hora antes

El minuto y segundo “0”

¿Qué sucede durante los 42,2k? I

• K 0 = Adrenalina• K 1 = Tumulto, claustrofobia, rajado• K 2 = Alegría, se conversa• K 3 = Se siente todo bien, abundan las tallas• K 4 al 10 = Típico entrenamiento de la semana =

pan comido. • K 11 al 15 = CHUTA, aún me faltan 30 k. Se ven

los primeros que ya caminan.• K 15 al 20 = ¿Dónde está el agua? ¿Por qué me

duele el estómago si corro con mis piernas?• K 21,1 = MEDIA MARATÓN

¿Qué sucede durante los 42,2k? II

• K 22 al 25: esto está terrible, me duele todo. Aparecen los acalambrados.

• K 26 al 30: ¿por qué quise correr esta maratón? Son todos unos idiotas.

• K 30: Comienza la “2ª mitad de la maratón”

• K 30: Aparece el muro, la pálida o el palo del cojo. NUNCA MÁS CORRO! Las piernas no responden.

¿Qué sucede durante los 42,2k? III• K 30 al 34: aparece una mochila de 100kg sobre

la espalda. Las piernas no responden.• K 30 al 39: los Km se convierten en millas, las

piernas no se sienten, luego se queman, el corazón explota, las rodillas no existen.

• K 33 al 40: el cerebro deja de funcionar, los sentidos se bloquean.

• K 38 al 40: esto ya se acaba, quizás llegue.• K 40 al 42: me estoy muriendo.• K 42: ¿Por qué no termina?• Mts 195: META.

Se cumplieron los 3 logros

1. Estar presente en la partida de

la maratón.

2. Llegar a la meta de la maratón.

3. Lograr un buen tiempo.

Posicion Apellido y Nombre Tiempo Puesto Categoria1 Romero, José Ramón 2:23:46 12 Lang' At, Ishmael 2:26:36 13 Mohamed, Cristian 2:32:08 24 Godoy, Mario Jesus 2:34:30 35 Moreno, Edgar 2:35:06 46 Piñeiro, Dario 2:35:49 57 Mancilla, Ignacio Ramón 2:38:17 18 Caballero, Victor 2:39:13 29 Saucedo, Ives 2:40:09 210 Sanchez, Mauricio 2:41:13 311 Jumilla, Miguel 2:41:33 412 Segura, Nelson Adrian 2:41:39 313 Marenzana, Alberto Armando 2:42:37 514 Giordano, Abel Gabriel 2:44:22 615 Delgado, Antonio Avelino 2:45:18 716 Canavese, Diego 2:45:35 817 Borge, Martin 2:45:42 418 Fuentes, Damian Eduardo 2:45:56 619 Rebossio, Armando Ramon 2:45:58 720 Mansilla, Felix Marcelo 2:46:15 921 Novarese, Jose Bartolo 2:46:46 122 Motta, Javier 2:47:52 123 Pettinaroli, Mario Fabian 2:48:40 224 Pistrilli, Ruben 2:49:05 1025 Catulo, Hernán Darío 2:49:21 526 Salgado, Mariano 2:49:21 827 Nogueira, Adrian 2:49:43 228 Saucod, Alberto 2:50:30 329 Lefiu, Sergio Dario 2:51:51 930 Gallardo Aravena, Carlos 2:51:55 331 Oliva, Victor Hugo 2:52:01 632 Wandscheer, Ilaine 2:52:09 133 Amaro, Rito 2:52:29 11

ELITE

70 Beiscayrol, Norman 2:59:52 1071 Rodrigues Diogenes, Cezar 3:00:02 872 Rodríguez Olaiz, Damian 3:00:06 1773 Amigo, Santiago Javier 3:00:33 1174 Duran Rodriguez, Gonzalo 3:01:06 1275 Brassesco, Juan Claudio 3:01:39 2176 Salinas, Adrian Lujan 3:01:52 2277 Gil, Nestor Marcelo 3:01:58 1178 Garcia Franco, Anibal 3:02:14 379 Rodriguez, Ariel Alberto 3:02:16 1380 Aguilera, Ariz Seferino 3:02:34 1281 Morales Montero, Victor Javier 3:02:56 1382 Rodríguez, Ariel Ramón 3:03:13 1883 Deharbe, Claudio Raúl 3:03:27 1484 Castro, Juan José 3:03:35 985 Ramos, Gustavo 3:03:39 1086 Lopez Alonso, Francisco 3:04:04 1187 Delforno, Marcos Antonio 3:05:07 1988 Ojeda, Ramón Alejandro 3:05:22 2089 Rodríguez, Diego César 3:05:46 2190 Massucco, Fernando 3:06:10 2391 Susevich, Gabriel Hernan 3:06:14 1492 Suárez, Sergio 3:06:26 493 Meller, Ariel 3:06:32 1294 Tabbita, Mauro 3:06:42 2495 Sanchez, Rodrigo Martin 3:07:04 1596 Paoloni, Mario 3:07:20 397 Gagliano, Matias 3:07:44 1698 Ramirez, Adrian Alejandro 3:07:49 499 Andersen, Gabriel 3:07:58 17

100Amandola Ares, Christian Orlando 3:07:59 18

Posicion Apellido y Nombre Tiempo Puesto Categoria

Anexo

• Video Triatlón

• Video Beijing

Fin