LA FUERZA Y LA VELOCIDAD

CONCEPTO

BENEFICIOS

TIPOS

SISTEMAS

MÉTODOS

FUERZA

TIPOS

CONCEPTO

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

MÉTODOS

BENEFICIOS

CONCEPTO

Es la capacidad de vencer una resistencia exterior o de oponerse a ella con el esfuerzo muscular. Podemos señalar como resistencias externas la fuerza de la gravedad, el propio peso corporal...etc

Cualquier acción, deportiva o utilitaria, específica o tan básica como mantener el peso de nuestro cuerpo, va a exigir de la presencia de la fuerza. Veamos algunos ejemplos:

- Sujetar y trasladar un peso añadido a nuestro cuerpo.

- Empujar una puerta, evitar una caída, resistiendo un empujón, proyectar nuestro cuerpo por encima de un listón de altura.

BENEFICIOS

1. SISTEMA MUSCULAR

- Aumenta el grosor de la musculatura.- Fortalece los tejidos, por lo que es más difícil que se produzcan lesiones.- Mejora la capacidad de rendimiento en la práctica deportiva.

- Mejorar la capacidad del músculo de utilizar las reservas energéticas.- Si se realiza correctamente, ayuda a evitar dolores de espalda y malas actitudes posturales

Fuerza máxima: La máxima carga que solo se puede mover una vez.

No es recomendable trabajarla en niños y niñas en edad de crecimiento, ya que los músculos, tendones, ligamentos, articulaciones… no están preparados para soportar una carga tan elevada.

Fuerza explosiva o potencia: Vencer una oposición o una resistencia a la máxima velocidad.

Fuerza resistencia: Vencer una oposición o una resistencia durante mucho tiempo o muchas veces.

TIPOS

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

CONTINUOConsiste en realizar un trabajo de fuerza muscular de forma continuada, sin pausas de recuperación. La sobrecarga utilizada deberá ser muy ligera, para aguantar el esfuerzo de forma continuada. Se utiliza principalmente para el desarrollo de la fuerza-resistencia, por tratarse de un trabajo de larga duración.

FRACCIONADO Es un sistema de repeticiones.Se trata de un ejercicio de fuerza muscular con movimientos iguales o repeticiones. Las repeticiones se agrupan en series. Entre cada serie existe un espacio de tiempo para dejar descansar el músculo, llamado pausa de recuperación. Se utiliza para el entrenamiento de los tres tipos de fuerza. Consiste en fragmentar el esfuerzo en varias partes

separadas entre ellas por "pausa de recuperación".

MÉTODOS

Consiste en el trabajo con el propio peso corporal. Permite un desarrollo de la fuerza resistencia al ser baja la carga a superar.Es el sistema más básico de entrenamiento de lafuerza, es el más apropiado para principiantes porsu sencillez y seguridad.Adecuado para el entrenamiento de la fuerza resistencia.

2. MULTISALTOS

Consiste en la repetición reiterada de saltos combinando y modificando sus diferentes parámetros: nº de apoyos, las la altura, la longitud. Las combinaciones básicas:- A pies juntos- De pierna a pierna (saltos alternantes): o bien-“A pata coja” (sobre una misma pierna).Con este método podemos entrenar la fuerza resistencia, pero sobre todo está indicado para trabajar la fuerza explosiva.

1. PROPIO PESO CORPORAL O AUTOCARGA

MÉTODOS

Realización repetida de diferentes lanzamientos modificando al igual que en los multisaltos todos los parámetros: posición de partida, peso del implemento …Al igual que en el caso anterior está dirigido a la mejora de lafuerza explosiva del tren superior, mejora también nuestra coordinación y también se puede trabajar la fuerza resistencia.

3. MULTILANZAMIENTOS

Son ejercicios con cargas ajenas al peso del cuerpo.

A.EL PESO DE UN COMPAÑERO:

Es utilizar a otra persona como sobrecarga o resistencia.

Durante su realización, un compañero facilita o

dificulta su ejecución.

Las personas que vayan a formar una pareja, deberán ser, aproximadamente del mismo peso, estatura y nivel de fuerza.

4. SOBRECARGA

MÉTODOS

B. MATERIALES PROPIOS DE GIMNASIO. APARATOS SIMPLES.

BALÓN MEDICINAL

Es un objeto esférico, de cuero, goma o plástico generalmente, de diámetro variable con peso en su interior, oscilando entre 1 y 5 kilos. Permite trabajar los brazos preferentemente, pero también el tronco y las piernas pueden ser solicitados mediante su utilización.

Es uno de los principales medios de sobrecarga que se deben utilizar con los jóvenes.

BANDAS ELÁSTICAS

Tienen la capacidad de extenderse y volver a encogerse una vez que deja de aplicarse la fuerza.

Este trabajo se llama AUXOTÓNICO.

C. PESAS Y MÁQUINAS DE MUSCULACIÓN.

Esta modalidad no la trataremos por no ser propia para desarrollar en nuestras sesiones .

5. OTRAS FORMAS DE TRABAJO

TRABAJO ISOMÉTRICO. Consiste en ejercer una alta tensión contra una resistencia fija, inamovible.

MÉTODOS

TRABAJO CON STEP. Es un banco sobre el cual realizaremos diferentes trabajos como pueden ser, coreografías, tonificación, etc... La base del step, es que es un entrenamiento intenso y de bajo impacto.

TRABAJO PLIOMÉTRICO. Consiste en saltos con caída desde una altura y a continuación saltar en dirección vertical u horizontal.

VELOCIDAD

TIPOS

CONCEPTO

BENEFICIOS

MÉTODOS

CONCEPTO

Es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible, o la de reaccionar ante un estímulo lo más rápido posible.

BENEFICIOS

1. SISTEMA NERVIOSO- Mejora la coordinación de

nuestros movimientos.

- Mejora la velocidad de reacción ante situaciones sorpresa.

- Nos permite practicar deportes con mayor eficacia.

Velocidad de Reacción: Es la capacidad de dar una respuesta motora a un estímulo en el menor tiempo posible.

Velocidad de desplazamiento. Es la capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible.

Velocidad gestual: La capacidad de realizar un movimiento segmentario o global en el menor tiempo posible.

TIPOS

1. REPETICIONES

Consiste en repetir una actividad motriz en la que buscamos un aumento de su velocidad.

Mediante este método podemos trabajar los tres tipos de velocidad. Ejemplos:

MÉTODOS

Todo gesto deportivo requiere una utilización coordinada de todos los elementos corporales que forman parte del mismo. La mejora de la técnica en cada gesto nos proporcionará una mejora en el resultado final.

2. TRABAJO DE TÉCNICA

3. TRABAJO DE FUERZA

V. REACCIÓN V. DE DESPLAZAMIENTO V. GESTUAL

Salidas desde distintas posiciones y utilizando distintos estímulos.

Series en natación: 10x25mts al 100%

Repetición de gesto técnico en deportes de combate

La mejora de los niveles de fuerza de la musculatura implicada en un acto motor concreto favorecerá la eficacia de este.

El CUERPO HUMANO

EL SISTEMA MUSCULAR

PRINCIPALES GRUPOS MUSCULARES

FUNCIONES

LOCALIZACIÓN DE LOS PRINCIPALES GRUPOS MUSCULARES Y SUS FUNCIONES

SEGMENTO CORPORAL

PARTE ANTERIOR PARTE POSTERIOR LATERAL INTERNO

LATERAL EXTERNO

FUNCIÓN PRINCIPAL

BRAZO

Biceps braquial Flexión del codo

Triceps braquial Extensión del codo

Deltoides Eleva los brazos en todas las direcciones

ANTEBRAZO

Flexores de mano y dedos

Flexionan muñeca y dedos

Extensores de la mano y dedos

Extienden muñeca y dedos

TRONCO

Recto del abdomen

Flexiona la columna vertebral

Pectorales Aducción del hombro

Dorsal ancho Extensor del hombro

Cuadrado lumbar Extiende la columna y ayuda en la flexión lateral

Trapecio Eleva y desplaza hombros hacia atrás. Inclinación

lateral de la cabeza

Oblicuos Torsión del troncoFlexión lateral

LOCALIZACIÓN DE LOS PRINCIPALES GRUPOS MUSCULARES Y SUS FUNCIONES

SEGMENTO CORPORAL

PARTE ANTERIOR PARTE POSTERIOR LATERAL INTERNO

LATERAL EXTERNO

FUNCIÓN PRINCIPAL

MUSLO

Cuadríceps Extensor de la rodillaFlexión de la cadera

Psoas ilíaco Flexión de la cadera

Isquiotibiales Flexión de la rodillaExtensión de la cadera

Glúteos Extensión de la cadera

Aductotes Aducción de la cadera

Abductores Abducción de la cadera

PIERNA

Tibial anterior Flexión del tobillo

Peroneos Flexión del tobillo

Gemelos Extensión del tobillo

Para trabajar algo más los músculos: http://www.educaplay.com/es/recursoseducativos/12089/musculos_del_cuerpo_humano.htm