NIVEL : 5º Básicos

DOCENTE : Cristian Donoso, Virginia Aldunate, Juan Hernández.

UNIDAD : Acondicionamiento Físico

SUB UNIDAD : Fuerza Abdominal, Fuerza de Piernas y Fuerza de Brazos

Hidratación Ropa Adecuada Música

Recuerda, buscar un lugar cómodo en donde poder realizar las actividades

Estamos listos y preparados para nuestra clase… OK

¡Comencemos ya!

I. Entrada en Calor

Serie 1 Serie 4Serie 3Serie 2

• ¿Se recuerdan de los ejercicios de la semana anterior? bueno lo vamos amantener, y lo vamos acompañar de trote en el lugar, cada serie será de 20segundos y habrá entre ellas 10 segundos de descanso.

• Recuerda que tu cuerpo irá presentando cambios y debes ir de menos amás en cuanto al trabajo.

• Estas 4 series las vamos a repetir dos veces con un descanso de 30segundos entre la primera y la segunda vez.

Respiración

¿Cómo estamos después de la entrada en calor?

A B C

Recuerda respirar bien amplio y profundo inhalar por nariz, exhalar porboca, repite esta secuencia por unas 5 veces con calma. Recuerda que unabuena respiración permite tener una mejor oxigenación de nuestro cuerpo.

II.- Movilidad Articular

1. Cada ejercicio debe ser repetido 10 veces con cada extremidad.

2. Estos movimientos son lentos y aumentado su rango acorde con tu

flexibilidad.

3. No muevas otras zonas del cuerpo al momento de trabajar.

Tobillos MuñecasHombrosCaderas

III.- Elongación

Cuádriceps20 segundos por lado

Lumbares – Isquiotibiales20 segundos

Aductores20 segundos

Gastrocnemio20 segundos por lado

IV.- Fuerza AbdominalPlancha Frontal

3 series de 20 segundos cada

una, descanso entre series 60

segundos. Tal como muestra

figura

No levantar caderas ni bajarlas

Abdominales Crunch

Los brazos van sueltos no

cruzados como la imagen.

3 series de 30 segundos, con

una descanso entre series de 60

segundos

V.- Fuerza de Piernas

Sentadillas Isométrica

Usa un apoyo que puede ser tu pared o

alguna puerta. En ella apoya completa tu

espalda como muestra la figura.

3 series de 30 segundos con un descanso

de 30 segundos entre series.

Subir y Bajar

En un banquillo o en un escalón de una

escalera, subir con un pie, acompañar con

el otro, bajar con el que subió primero y

luego con el otro. Alternando pie inicial

repetir 20 veces y esta serie se repite 3

veces con un descanso de 30 segundos

Fuerza de Brazos

Flexo Extensión de Codos

4 Series de 12 repeticiones

cada una y un descanso de 60

segundos entre series.

En caso de no poder desarrollar

el ejercicio anterior lo puedes

trabajar de esta manera con el

apoyo de las rodillas en el suelo

VII.- Vuelta a la Calma

Sentado junta piernas y llega a tocar tus pies (sin

doblar rodillas), 20 segundos.

Sentado separa piernas y llega a tocar tus pies

(sin doblar rodillas), 20 segundos.

Planta del pie con planta del pie, tomate la

punta de los pies y mueve tus rodillas hacia

arriba y hacia abajo (estilo mariposa), 20

segundos.

Vuelta a la Calma

Entrecruzo dedos y estiro ambos brazos al cielo,

20 segundos.

De pie, un brazo por delante de mi pecho y con

el otro presiono el codo. (Cambio de brazo), 20

segundos con cada brazo.

Después de realizados los

ejercicios lava bien tus manos y

cara si has sudado demasiado te

aconsejamos bañarte y cambia la

ropa que usaste

Hábitos de Higiene y Salud

Es importante realizar actividades

físicas donde se requiera un gasto

energético diariamente para

evitar el sedentarismo (ejemplo:

bailar, saltar cuerda, etc)

Duerme a lo menos 8 horas, estas

son muy importantes para tu

crecimiento.

Hábitos de Higiene y Salud

Evitar períodos muy largos de

exposición a pantallas

electrónicas (celular, televisor,

computador, etc)

No olvides hidratarte antes,

durante y después de cada vez

que haces actividad física. No

esperes a tener sed.

Recuerda no debes hacer

actividad física si no te has

alimentado y esperado un tiempo

prudente (30 minutos), desde que

lo hiciste.

Hidratación y Alimentación

Hemos concluido la clase de hoy¡Felicitaciones!