Preparació marató de Barcelona (17/03/13)

PREPARACIÓ FÍSICA MARATÓ DE BARCELONA (17/03/2013)

MACROCICLE 1

MES GENER FEBRER MARÇ

SETMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

FASE FASE D’ADQUISICIÓ FORMA GENERAL FASE D’AQUISICIÓ FORMA ESPECÍFICA COMP. COMP. FASE PÈRDUA

FORMA

MESOCICLE ENTRANT DE BASE 1 DE BASE 2 PREPARATORI COMPETITIU RECUPERACIÓ

MICROCICLE INTRO. CÀRREGA CÀRREGA CÀRREGA IMPACTE ACTIVACIÓ CÀRREGA ACTIVACIÓ CÀRREGA COMP. COMP. RECUP.

VOLUM 60 70 80 90 100 80 70 70 65 60 60 20

INTENSITAT 40 50 60 60 70 80 80 85 90 90 100 20

COMPETICIONS Mitja Marató Terrassa o Mitja Marató Granollers

Maratest Badalona

Marató

Barcelona

MICROCICLE DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE DIUMENGE KM

TOTALS

1

V 60

10’cc + Est.AdM 12KM a 4’20’’-4’30’’/1000m Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae

10’cc + Est.AdM 15KM a 4’20’’-4’30’’/1000m Est+Flex+Abd

T:Res, Cap.Ae

10’’cc+Est.AdM 16(8x2)x300 a 58’’-

1’02’’ (4.800m) Est.+Flex+Abd

T: Vel,Pot.An.Lct

DESCANS

10’cc + Est.AdM 16KM a 4’20’’-4’30’’/1000m Est+Flex+Abd

T:Res, Cap.Ae

48KM

I 40

2

V 70 10cc+Est.AdM + 12KM cc (Baixa Int)

Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae

DESCANS

10cc+Est.AdM + 12KM cc


10cc+Est.AdM

16KM a 4’10”-20 Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae

10’’cc+Est.AdM 2x900+600+300+60

0+900m (6.600m)

Est.+Flex+Abd T: Vel,Pot.Ana.Lct

DESCANS



56KM I 50

3

V 80 10cc+Est.AdM

16KM a 4’10”-20 Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae

DESCANS

10cc+Est.AdM 20KM a 4’10”-20 Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae

DESCANS

10’’cc+Est.AdM 5x2000m a 3’50’’

(10KM) Est.+Flex+Abd

T: Vel,Pot.Ana.Lct

DESCANS



64KM

I 60

4

V 90 10cc+Est.AdM + 12KM cc



DESCANS


10’’cc+Est.AdM 4x3000m a 3’55’’


T: Vel,Pot.Ana.Lct

DESCANS MITJA MARATÓ DE TERRASSA

72KM

I 60

5

V 100 10cc+Est.AdM 24KM a 4’10”-20 Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae

DESCANS




10’’cc+Est.AdM 4x3000m a 3’55’’


T: Vel,Pot.Ana.Lct

DESCANS

10cc+Est.AdM 10KM a ritme

comp. Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae

80KM

I 70

MICROCICLE DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE DIUMENGE KM TOTALS

6


DESCANS


DESCANS

10’’cc+Est.AdM 6x1500m a 3’50’’

(9KM) Est.+Flex+Abd

T: Vel,Pot.Ana.Lct

DESCANS



64KM

I 80

7

V 70

DESCANS


DESCANS


10’’cc+Est.AdM 5x1500m a 3’50’’

(7,5KM) Est.+Flex+Abd

T: Vel,Pot.Ana.Lct

DESCANS


56KM

I 80

8


DESCANS

10cc+Est.AdM 12KM a 4’20” Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae

DESCANS

RODATGE 30cc suau


DESCANS MARATEST BADALONA

56KM

I 85

9

V 65

RODATGE (5KM)

DESCANS

10cc+Est.AdM 8KM a 4’20”



10’’cc+Est.AdM 16(8x2)x300 a 58’’-

1’02’’ (4.800m) Est.+Flex+Abd

T:Vel,Pot.An.Lct10’’cc+Est.AdM

DESCANS


52KM

I 90

10

V

60

DESCANS



DESCANS

2x900+600+300+ 600+900m (6.600m)

Est.+Flex+Abd T: Vel,Pot.Ana.Lct

DESCANS


48KM

I

90

11

V 60

DESCANS

10cc+Est.AdM 6KM a 4’20”


25’’cc + 5x1000m

DESCANS

RODATGE 30cc suau


DESCANS MARATÓ DE BARCELONA

48KM (competició)

I 100

Preparació marató de Barcelona (17/03/13)

Documents

Transcript of Preparació marató de Barcelona (17/03/13)