PREPARA EL VERANO CON LOS NUTRITIPS DEPURATIVOS DE · rás el tiempo de la compra y encontrarás un...

MENS SANA

IN CORPORE SANO

¿OPERACIÓNBIQUINI?

EL BUEN ALIMENTO

CRÍA ENTENDIMIENTO

¿Cómo evitardietas dechoque?

¡Fuerza de

voluntad!

Las verduras y la fruta, mi mejor vicio

¡La cocina es mi nuevo hogarfavorito!

YOPUEDO

ALIMENTACIÓN

SALUDABLE

VERDE QUETE QUIERO VERDE

Aprender

a comer

DETOX

¡Este aNo

invierto

en ganar

salud!

EBOOK

PREPARA EL VERANO CON LOS NUTRITIPS DEPURATIVOS DE

ANA MARÍA LAJUSTICIA

“El médico cura,solo la naturaleza sana”

Hipócrates

¿CÓMO SEGUIR UNA DIETA SANA Y DEPURATIVA? ANA MARIA LAJUSTICIA

Con la llegada del buen tiempo empezamos a replantearnos muchos hábitos alimenticios. Ya sea

por querer afinar nuestra silueta, por mejorar nuestra salud o incluso por deshacernos del exceso

de grasa que incrementa la pesadez y fatiga ante el calor.

¿SIENTES QUE QUIERES HACER UN CAMBIO, PERO NO SABES CÓMO DAR EL

PRIMER PASO?

En este E-book encontrarás todo el apoyo para transformar tus hábitos de vida sin hacer una

dieta de choque ni sentir la presión por alcanzar una meta en un tiempo específico. Los hábitos

que te planteamos van a ayudarte a mejorar tu calidad de vida para siempre. ¿Empezamos?

¿QUÉ ES UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?

Una alimentación saludable es aquella que contribuye al bienestar físico, psíquico y emocional.

Es decir, que integra la salud en su totalidad y que por tanto, contribuye a mejorar estados de an-

siedad, desequilibrio emocional, molestias físicas y descanso de calidad.

Con las altas temperaturas es normal que el apetito se reduzca. No obstante, esto no significa

que nuestra alimentación sea más adecuada. No respetar las cinco comidas diarias, hará que tu

¿OPERACIÓN

BIQUINI?


organismo responda generando picos de azúcar en sangre, los cuales harán que sufras antojos de

inmediato, sientas ganas de picotear y termines comiendo cualquier alimento dulce que tengas al

alcance.

Cuando nos saltamos alguna de las tomas diarias, los niveles de azúcar en sangre se ven altera-

dos y el organismo empieza a desencadenar un conjunto de señales para alarmarnos de la bajada

energética. Algunos de estos síntomas se traducen en mareos, debilidad, falta de concentración y,

sobre todo, antojo de dulce.

¿POR QUÉ SENTIMOS ANTOJO DE DULCE?

Debemos partir de la base de que nuestra principal reserva de energía son los carbohidratos. Cuan-

do comemos carbohidratos, se produce una subida de azúcar (glucosa) en sangre, a partir de aquí,

el páncreas libera insulina, la hormona encargada de transportarla al hígado y músculos donde se

almacenará como reserva. Ahora bien, puesto que la cavidad

¿SABÍAS QUE…?Hay snacks que pueden ayudarte a quitar el antojo de dulce?¡Toma nota de esta pasta de cacao natural y exprés.Paso 1. Unta una rebanada de pan

con una fina capa de crema de avellanas

Paso 2. Añade 1 cucharadita de cacao

Paso 3. Agrega un chorrito de sirope de coco.

¡Cae en la tentación de un modo saludable!


de estos depósitos no es muy grande, si hay exceso de glucosa esta queda almacenada en forma

de grasa.

PERO, ¿POR QUÉ NOS PIDE CHOCOLATE, REFRESCOS O DULCES EN LUGAR DE

UNA MENESTRA O UNAS VERDURAS?

La respuesta es sencilla. Existen dos tipos de carbohidratos; los simples (hidratos blancos, azú-

cares y fruta), que son de rápida absorción y hacen que el nivel de glucosa aumente rápidamente,

y los complejos (legumbres, verduras y granos integrales), de más lenta absorción y por tanto no

generadores de picos bruscos de insulina.

Cuando no seguimos una alimentación equilibrada y nos saltamos tomas, los niveles de glucosa

descienden hasta el punto en que nuestro cuerpo reclama su “gasolina” y demanda hidratos de

carbono simples, el método más rápido para obtener un chute energético instantáneo.

Aunque parezca que este mal hábito no pueda tener ninguna repercusión, no es así. En realidad,

no es nada sano pues al despertarse el apetito, terminamos comiendo más cantidad de la necesaria

y por tanto, aportando un exceso de glucosa en sangre que nuestro cuerpo no es capaz de usar de

manera eficiente y que solo puede almacenar en forma de grasa.

¿SABÍAS QUE…?Realizar 30 minutos de

actividad física reduce el apetito y la sensación de ansiedad


¿CÓMO EVITARLO?

La solución es sencilla. Procura comer cada 3 horas, siguiendo una

alimentación equilibrada y haciendo un total de 5 comidas diarias y

así, lograrás reducir tus ganas de picotear, tus niveles de ansiedad e

incluso esos quilos de más.

¿CÓMO PROPORCIONAR AL CUERPO TODO LO QUE NECESITA?

Cada vez tenemos menos tiempo para dedicar a las cosas más simples, como por ejemplo, cocinar.

¿Qué hacemos? optamos por recursos fáciles y prácticos como ir al apartado de precocinados del

supermercado más cercano para comprar la comida de hoy.

Los tentempiés, platos precocinados, caldos preparados, galletas, cereales, salsas e incluso las

barritas light tienen aditivos, conservantes y altas cantidades de otros ingredientes (azúcares, sal,

grasas saturadas, etc.) que hacen que ingiramos de manera indirecta una gran cantidad de calorías

superfluas, es decir, sin ningún tipo de calidad nutricional.

¿QUIERES EMPEZAR A PONER ORDEN EN TU VIDA DIARIA?

¡Toma nota! Empezamos este cambio de hábitos con un reto de 5 pa-

sos a integrar en el plazo de una semana. Piensa que si cada día cam-

bias, aunque sea un 1%, al final del año habrás logrado una mejora de

365%. ¿Realmente no te crees capaz? ¡Sin duda, puedes conseguir el

1% y mucho más!


Paso1

ORGANIZA EL MENÚ

DE TU PRÓXIMA SEMANA

LUNES

COMIDA: legumbres + verduras + arroz

CenA: verdura con patata + pescado blanco

miércoles

COMIDA: legumbres + verduras + carne roja

CenA: gazpacho + tortilla de patata

viernes

COMIDA: arroz con verduras + carne blanca

CenA: pizza

domingo

COMIDA: ensalada + fideuá

CenA: crema de verduras + pescado blanco

martes

COMIDA: ensalada de pasta + carne blanca

CenA: crema de verduras + pescado azul

jueves

COMIDA: pasta + verdura con pescado azul

CenA: crema de verduras + pescado blanco

sábado

COMIDA: ensalada + pasta con salsa boloñesa

CenA: ensalada + pan con aceite y tortilla

francesa


¿SABÍAS QUE PLANIFICAR LA LISTA DE LA COMPRA Y EL MENÚ SEMANAL TE

PUEDE AYUDAR A COMER MEJOR?

Muchas veces por falta de tiempo, en lugar de organizar lo que vamos a comer durante la semana

y hacer una lista de la compra con lo esencial, improvisamos mientras recorremos los pasillos del

supermercado esperando a ver qué nos atrae más.

Es probable que creas que caminando entre pasillos sea el mejor momento para conocer los últimos

productos, alimentos e inspirarse con nuevas ideas. Pero, créeme si buscas esto, prueba de sentarte

con una taza de té, una libreta y una buena revista entre manos, y verás lo positivo que es. Reduci-

rás el tiempo de la compra y encontrarás un momento de pausa y disfrute para ti.

¿No es tu caso? ¿Eres más de los que no dispones de tiempo para pausar el ritmo y planificar bien?

¡Derriba esa excusa! Aprender a crear este paréntesis para planificar el menú semanal y la compra,

te permitirá gozar de mucho más tiempo libre, tener una despensa saludable, evitar comprar de más

y ahorrar. Si ves difícil reservarte este momento, te recomiendo que te lo marques como una acti-

vidad más de tu día, y que empieces a modo de “tarea”. Cuando veas las múltiples recompensas,

verás cómo cada vez haces más de este espacio, tu momento “sagrado”.

¿SABÍAS QUE…?El pimiento, el maíz, los frutos rojos, las fresas,

las manzanas, las uvas, los melocotones, las espinacas, las patatas, la zanahoria, el apio y el

pepino son los alimentos que más debes priorizar su origen ecológico. Muchos de ellos los comemos

con piel, ingiriendo indirectamente grandes cantidades de pesticidas.


Paso2

PREPARA LA LISTA DE LA COMPRA

VEGETALES

PROTEÍNA ANIMAL

PROTEÍNA VEGETAL

LÁCTEOS

FRUTA

CEREALES

FRUTOS SECOS

ALInOS

PESCADO DE TEMPORADA

LEGUMBRES

ESPECIAS

SALSAS


¿QUÉ ALIMENTOS NOS CONVIENEN MÁS EN VERANO?

La naturaleza es sabia y en cada estación nos proporciona aquellos alimentos con los nutrientes

necesarios para afrontar las necesidades del ambiente. Por tanto, es muy importante conocer los

alimentos que son de temporada y beneficiarnos de sus propiedades.

Teniendo en cuenta que las modas son traicioneras y que muchas veces detrás de cualquier envase

o etiqueta hay publicidad e intereses industriales, cada vez es más importante aprender a comer de

una forma saludable y natural.

Seguramente has oído a hablar o leído artículos acerca de los superalimentos. ¿Es una moda o es

algo que ha existido siempre? ¿Qué alimentos forman parte de esta categoría? ¿Qué propiedades

son las que hacen de un alimento un superalimento?

Un alimento se considera “superalimento” por reunir nutrientes

que proporcionan grandes dosis de antioxidantes, polifenoles,

grasas saludables, vitaminas y minerales. Siendo, por tanto,

fuentes de salud y bienestar, que no solo reducen el riesgo de

¿QUÉ SON LOS FITONUTRIENTES?

Los fitonutrientes son sustancias de origen vegetal que nos ayudan a mantener la salud a lo largo de

la vida, previniendo enfermedades y aportando sustancias que

nos ayudan a mejorar nuestro rendimiento físico, psíquico e

intelectual.Concretamente, los fitonutrientes son las sustancias responsables de otorgar a un alimento la categoría

de “superalimento”.


padecer enfermedades e infecciones, sino que además depuran el cuerpo, incrementando la vitali-

dad y alargando la esperanza de vida.

¿Qué características requiere un alimento para formar parte de esta categoría?

UN SUPERALIMENTO ES:

Abundante en diversidad de nutrientes (energía, agua, fibra, vitaminas y minerales y fitonu-

trientes)

Libre de sustancias no saludables (toxinas, hormonas, ingredientes artificiales, pesticidas, quí-

micos)

Bajo en calorías, grasas y colesterol

Potenciador del sistema inmunológico

En conclusión, podríamos decir que un superalimento es todo aquél que es un aporte de salud para

nuestro organismo. A pesar de no ser medicamentos, se han visto grandes resultados en prevención

y mejora de procesos patológicos comunes en la sociedad actual (hipertensión, colesterol, diabetes,

etc.)

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¿SABÍAS QUE...?Las semillas de sésamo son un superalimento

ideal para condimentar todos tus platos:Paso 1. Muélelas Paso 2. Resérvalas en un bote hermético y de

cristal (*En el frigorífico se mantienen estables hasta 15 días)

Paso 3. Añádelas a tus platos de ensalada, verduras o legumbres.


EL SUPERPODER DE CADA ALIMENTO

ACEITE DE OLIVA

Ê Uno de los grandes tesoros de la gastronomía española. Superalimento rico en an-tioxidantes.

Ê Previene el envejecimiento, las enfermedades degenerativas, el colesterol y la dis-función biliar.

Ê Combate el estreñimiento Mejora las digestiones y funciones cognitivas. Ê Cantidad recomendada diaria: 10-15ml.

AJO

Ê Desde hace miles de años se ha utilizado como antiparasitario, antibacteriano y anti-biótico natural.

Ê Muy indicado en procesos de depuración para la eliminación de residuos tóxicos y cru-do en procesos virales, resfriados e infecciones respiratorias.

Ê Ayuda a perder peso. Ê Antivírico natural. Ê Favorece la pérdida de peso. Ê Mejora el dolor articular. Ê Reduce la inflamación. Ê Aumenta las defensas. Ê Tiene un efecto diurético y depurador. Ê Disminuye las agujetas. Ê Efecto antitrombótico, (refuerza la pared de los vasos capilares).

¿ERES DEPORTISTA Y QUIERES UNA

BEBIDA ISOTÓNICA NATURAL?

¡MEZCLA ZUMO DE LIMÓN CON AGUA,

SAL Y AZÚCAR!

LIMóN¡NUTRICONSEJO!

EN AYUNAS, TOMA UN VASO DE AGUA CALIENTE CON EL

ZUMO DE UN LIMÓN.


ALBARICOQUE

CEREZAS

Ê El 86% de este alimento es agua. Sin embargo, tiene un gran aporte de vitamina A, C, E, y minerales. Sustancias que le otorgan un gran poder antiinflamatorio ideal para el tratamiento de dolores articulares y óseos. Además, su alto contenido en betacarotenos contribuye al cuidado y regeneración del cabello, piel y ojos.

Ê Ricas en antioxidantes, sustancias que nos protegen de los radicales libres, de enfer-medades cardiovasculares y cáncer.

Ê Fuente de betacarotenos Ê Previene el envejecimiento Ê Favorece la digestión Ê Evita el estreñimiento Ê Incrementan la energía Ê Ricas en ácido fólico (embarazadas) Ê Aporte de vitamina A, C, E y minerales (potasio, magnesio, calcio y hierro) Ê Aporta pocas calorías Ê Ayudan a adelgazar Ê Previenen la pérdida de memoria Ê Favorecen la conciliación del sueño Ê Efecto antiinflamatorio

MANZANA

Ê Aporta energía y vitalidad. Ê Baja en calorías. Ê Alto nivel en fibra (10%), carbohidratos (5%), calorías (3%), proteínas (1%) y vitaminas (C, K, B2 y B6) y minerales.

Ê La piel es rica en fibra soluble y quercitina, un flavonoide que mejora el rendimiento.

¡SI ENTRENAS DURO, TÓMALAS COMO

RECUPERADOR PARA REGENERAR FIBRAS

MUSCULARES Y DISMINUIR EL RIESGO

DE LESIONES!

“UNA MANZANA AL DÍA DEL MÉDICO TE

LIBRARÍA”¿TE APUNTAS A QUE ESTA FRUTA SEA TU NUEVO TENTEMPIÉ?


MELÓN

Ê Fruta típica del verano con un elevado porcentaje de agua y fibra saciante. Ê Protector cardiovascular Ê Dermoprotector Ê Diurético Ê Hidratante Ê Fuente de potasio (ideal para deportistas) Ê Recomendado en casos de gota, reuma y patologías renales Ê Bajo contenido en azúcares (ideal para diabéticos)

UVAS

Ê Alimento rico en potentes antioxidantes (taninos astringentes, ácido elágico, ácido cafeico, bactericida y resveratrol).

Ê Fuente de energía de larga duración Ê Protegen las arterias y el corazón Ê Reducen la inflamación celular Ê Antitumorales Ê Disminuyen el riesgo de enfermedades de las encías Ê Remineralizantes y rehidratantes

SE RECOMIENDAN LAS UVAS ROJAS O MORADAS, POR SU MAYOR CANTIDAD

DE ANTIOXIDANTES Y DE AZÚCARES.

minerales

energía

vitaminas

carbohidratos

grasas

proteinas

SodioH ierro

Tiamina

Riboflavina çcido f—lico

çcido asc—rbico

Alfa-tocofelor

Filoquinona

Niacina

çcido pan totŽnico

Magnesio

Manganeso

Zinc

Potasio

Calcio

F—sforo


ALCACHOFA

ESPÁRRAGOS

Ê La alcachofa es uno de los vegetales con más poder depurativo, adelgazante y regu-lador de los niveles de glucosa en sangre.

Ê Ayudan a perder peso por su bajo aporte calórico y su alto contenido en agua.

Ê Excelentes diuréticos y depuradores Ê Son antiinflamatorios y ricos en antioxidantes. Ê Son laxantes y sanciantes Ê Son prebióticos (regulan la flora intestinal y evitan el estreñimiento) Ê Reducen los efectos secundarios de la quimioterapia Ê Favorecen la fertilidad y reducen los dolores menstruales

APIO

REMOLACHA

Ê Su alto contenido en fibra le otorga un poder digestivo, diurético y ligeramente laxan-te. Tiene un gran poder depurativo que se intensifica al tomarlo crudo.

Ê No se recomienda cuando hay problemas inflamatorios renales o del sistema urinario por su alto contenido en oxalatos.

Ê Hortaliza propia de la dieta mediterránea Ê Rica en almidón y antioxidantes Ê Baja en calorías Ê Aumenta la absorción de oxígeno de las células Ê Reconstituyente sanguíneo Ê Detoxificadora Ê Regenerador y protectora del hígado Ê Previene el estreñimiento Ê Regula la hipertensión

DEBEN EVITARSE EN CASO DE

HIPERURICEMIA, GOTA Y PIERDAS EN

EL RIÑÓN POR SU ALTO CONTENIDO EN

PURINAS.

¿SABÍAS QUE…?LA ANTOCIANINA, PIGMENTO

QUE LE APORTA EL COLOR ROJO INTENSO, ES CAPAZ DE RESISTIR TODO EL PROCESO DIGESTIVO POR LO QUE ES NORMAL QUE TUS HECES Y ORINA ADQUIERAN UNA TONALIDAD MÁS ROJIZA.


CALABACÍN

CALABAZA

¿Cómo tomarla?

Ê Hortaliza ideal para la pérdida de peso por su alto contenido en agua (95%) y bajo en calorías. Se le otorga un efecto diurético, laxante, saciante y relajante.

Ê Su bajo contenido calórico ayuda a adelgazar y mantener el peso. Los betacarotenos favorecen la función ocular, previenen el fotoenvejecimiento cutáneo y preparan la piel para el bronceado. Su rico contenido en vitamina C mejora la absorción del colá-geno, promoviendo la salud articular. Y su aporte de triptófano facilita la formación de serotonina (la hormona de la felicidad).

Ê Al horno Ê En crema Ê En panes o pasteles

Ê Hervida con verdura

TOMATE

AVENA

Ê Es uno de los alimentos con menos calorías Ê Mejora la visión Ê Protege la piel del sol Ê Evita la retención de líquidos Ê Regula el sistema anímico, disminuyendo los síntomas de ansiedad y depresión Ê Previene la aparición de cáncer de estómago y próstata Ê Fortalece las defensas

Ê Cereal con alto contenido en almidón, proteínas, Omega 6, fibra, vitaminas del com-plejo B y minerales. Promueve el equilibrio del colesterol, reduce los niveles de azúcar en sangre, regula el tránsito intestinal, aporta energía de larga duración (ideal para deportistas), es digestiva, ayuda a perder peso y calidad en la estructura ósea y mus-cular

¿SABÍAS QUE…EL TOMATE ES UNA

FRUTA?BOTÁNICAMENTE,

SE CONSIDERA FRUTA A LA PARTE

DE LA PLANTA CON SEMILLAS.


HUEVOS

BACALAO

Ê Proteína de alto valor nutritivo y alimento con mayor densidad de nutrientes biodis-ponibles.

Ê Ayudan a perder peso Ê Aportan salud ósea y articular Ê Mejora la visión Ê Previenen la anemia

Ê Pescado blanco con un bajo en metales pesados, grasas y calorías. Muy indicado para dietas de depuración y pérdida de peso. Su calidad nutricional a nivel hepático ha permitido la extracción de sus nutrientes (vitaminas A, D, E y ácidos grasos ome-ga) para la fabricación del aceite de hígado de bacalao, un suplemento muy útil para niños, adultos y ancianos débiles o convalecientes.

Ê Coloca un huevo en un recipiente lleno de agua y observa:

ATÚN

CACAO

Ê Fuente de proteínas de alto valor biológico, Omega-3, vitaminas del grupo B, A y D y minerales como el fósforo, magnesio, hierro, yodo y selenio.

Ê Se recomienda el atún de aleta amarilla o atún claro, al ser especies de atún más pe-queñas y, por tanto, con menor cantidad de mercurio.

Ê El alimento de los dioses aporta a nuestra alimentación energía, vitamina A, B12, calcio, hierro, magnesio y fibra.

Ê Se recomienda consumir entre horas para evitar que los oxalatos interrumpan la ab-sorción intestinal de algunos nutrientes.

¿SABÍAS QUE…?LA CLARA TIENE UN APORTE CALÓRICO INFERIOR AL DE LA YEMA. TAN SOLO

APORTA 17 CALORÍAS Y 3,6G DE PROTEÍNA

DE ALTO VALOR BIOLÓGICO.

¿Cómo saber si un huevo está fresco?

fresco 12-15 días no fresco


CÚRCUMA

TÉ

Ê Especia originaria de la India. Ê Anticancerígena Ê Antioxidante Ê Antiinflamatoria

Ê Depura el hígado Ê Combate resfriados Ê Disminuye el colesterol Ê Protege contra el Alzheimer (bloquea la formación de beta-amiloide, la sustancia responsable de las placas que disminuyen la función cerebral).

Ê Bebida ideal para procesos de depuración Ê Depurador Ê Diurético Ê Energético Ê Rico en flavonoides que le aportan efectos antioxidantes

JENGIBRE

Ê Alivia las molestias digestivas (ideal para las náuseas de los primeros meses de embarazo) Ê Reduce las migrañas Ê Previene las intoxicaciones alimentarias Ê Reduce el dolor articular Ê Disminuye el dolor premenstrual Ê Previene las infecciones respiratorias y los síntomas de la alergia Ê Aumenta la liberación de insulina Ê Fortalece el sistema inmunitario Ê Disminuye el cansancio, el agotamiento mental y el mal humor

¿Cómo tomarla?

ÊEn la cocina: en polvo o raíz junto a verduras, carnes, cremas… ÊEn zumos. Por ejemplo: plátano + manzana + zanahoria + leche + cúrcuma. ÊCon leche. ¿Has oído a hablar de la leche dorada? Ê¡El mejor elixir para conciliar el sueño y dejar que el organismo depure y recupere durante toda la noche! *La encontrarás en el apartado de recetas.

¿SABÍAS QUE…?SE RECOMIENDA:

1.MEZCLARLA CON PIMIENTA Y PARA QUE LA CURCUMINA SE LIBERE Y ASÍ OBTENER TODOS LOS BENEFICIOS.

2.TOMARLA CON PLATOS RICOS EN GRASAS PARA MEJORAR SU ABSORCIÓN.

3.AÑADIRLA DESPUÉS DE LA COCCIÓN PARA POTENCIAR SU CAPACIDAD ANTIINFLAMATORIA.


Paso3

REORGANIZA TU NEVERA Y COLOCA LA

COMPRA

Haz una foto de cómo está tu frigorífico y tu despensa

Deshazte de esos productos procesados que están

como fondo de armario (bollería, galletas, cereales

de caja, chocolates, caramelos…)

Termina con los productos procesados y azucarados

que ocupan espacio en tu nevera (refrescos, zumos,

natillas, yogures con azúcar, etc.)

Pon orden en tu nevera organizando los productos

perecederos que acabas de comprar al fondo y los que

antes se pasan al frente.

Clasifica los productos según su categoría (productos lácteos, embutidos, tuppers con comi-

da, verduras, fruta, etc.)

Congela en raciones pequeñas. Recuerda que no se recomienda congelar comida que has

descongelado previamente, por ello congelar las raciones exactas que vayas a necesitar per-

mitirá que tengas que descongelar grandes cantidades que no vayas a gastar

¡Haz una foto de tu nueva estructura una vez terminado el reto!

¡Siéntete satisfecho y que este sentimiento sirva para comprometerte a continuar haciéndo-

lo!

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Paso4 COCINA

Escoge un día de la semana, generalmente recomendamos el domingo por ser el día más tranquilo,

y dedícalo a preparar todas aquellas comidas que después puedas dejar congeladas o en el frigo-

rífico para el resto de la semana.

¿QUÉ TE RECOMENDAMOS?

CONSEJO 1

Prepara 2 cremas de verduras diferentes y altérnalas en la cena. Cenando una de ellas el lunes y el miércoles y la otra el martes y el

jueves.

CONSEJO 2

Hornea patatas, boniatos, calaba-zas y verduras al horno que des-pués puedas añadir a tus platos y

así, preparar ensaladas o platos de verduras de una forma rápida.

CONSEJO 3

Hierve cereales (quinoa, arroz, macarrones…) y legumbres y dé-

jalos preparados en una fiambrera en el refrigerador.


MENÚ SEMANAL PARA UN MANTENIMIENTO DETOX

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

DESAYUNO

Agua con limón

Zumo verde + Tostadas con pechuga de pavo

MEDIA

MAÑANATé verde + Frutos secos

ALMUERZO

Ensalada verde

Ensalada de arroz

Verdura con patata

Guisantes con puré de

patatas

Ensalada verde

GazpachoEnsalada

verde

Bacalao con patata

Pechuga de pavo

Tortilla Bistec Lentejas con

arroz

Conejo con patata al

horno

Arroz de pescado

Pieza de fruta

Pieza de fruta

Pieza de fruta

Pieza de fruta

Pieza de fruta

Pieza de fruta

Pieza de fruta

MERIENDA Yogur + Pieza de fruta

CENA

Crema de zanahoria

Crema de remolacha

Crema de zanahoria

Crema de remolacha

Ensalada de tomate con queso fresco LIBRE

Crema de espárragos

Pescado blanco

Tortilla francesa

SalmónPechuga de

polloLenguado Sardinas

Lechedorada

Lechedorada

Lechedorada

Lechedorada

Lechedorada

Lechedorada

Lechedorada


RECETAS DEL MENÚ

Zumo verdeIngredientes para 1persona1 manzana1 limón1 puñado de espinacas1 tira de apio½ pepino1 dado de jengibre

Procedimiento:1. Lavar, pelar y cortar toda la

fruta y hortalizas2. Triturar todos los ingredientes

con la batidora hasta obtener una mezcla homogénea

3. Añadir agua hasta ajustar a la textura deseada

Cremade zanahoria

Cremade remolacha

Ingredientes para 2 personas3 cebollas 7 zanahorias4 setas shiitake

Procedimiento:1.Lavar, pelar y trocear los ingre-

dientes 2.Añadir un chorrito de aceite de

oliva en una cazuela y saltear-los a fuego lento durante 8 mi-nutos.

3.Salpimentar con sal, comino y pimienta

4.Agregar suficiente cantidad de agua para cubrir los ingredien-tes. Dejar cocer durante 15 mi-nutos.

5.Triturar todo hasta tener una crema homogénea.

*Puedes añadir cúrcuma y pimienta para incrementar su poder antiinflamatorio

Ingredientes para 2 personas2 remolachas naturales1 patata mediana1 cebolla15ml de aceite de oliva virgen extraSal al gustoPimienta

Procedimiento:1. Hervir la remolacha con piel

hasta que esté blanda2. Retirar la piel de la remolacha 3. Lavar, pelar y cortar la patata

y la cebolla en trozos peque-ños. Rehogar en una cacerola con un poco de aceite de oliva y junto la remolacha previamen-te hervida.

4. Salpimentar 5. Agregar suficiente cantidad de

agua para cubrir las verduras y hortalizas. Dejar cocer durante 15 minutos.

6.Triturar todo bien hasta tener una crema homogénea.


Ingredientes para 1persona¼ taza de polvo de cúrcuma (30g)½ cucharada de pimienta molida (2,5g)½ taza de agua250ml de bebida vegetal (preferible-mente de almendra o coco)1 cucharada de miel

Procedimiento:Preparación de la pasta de cúrcuma:1. Poner en un cazo, la cúrcuma y la

pimienta mezcladas en agua2. Mezclar los ingredientes hasta obte-

ner una mezcla homogénea3. Calentar el cazo a fuego medio e ir

removiendo hasta que el agua em-piece a evaporarse

4. Retirar del fuego la pasta5. Reservar en un bote de cristal 6. Almacenar en el frigorífico

Preparación de la leche dorada:1. Añadir 250ml de bebida vegetal a un

cazo pequeño2. Añadir 1 cucharadita de aceite de

coco y ¼ de cucharadita de pasta de cúrcuma

3. Calentar a fuego medio4. Remover continuamente5. Retirar del fuego antes de que em-

piece a hervir6. Añadir la cucharadita de miel7. ¡Listo para tomar!

Leche dorada

Crema de espárragosIngredientes para 1persona3 cebollas1 manojo de espárragos

Procedimiento:1. Pelar y cortar la cebolla a laminas 2. Lavar y cortar los espárragos reti-

rando la parte blanca y dura3. Dorar la cebolla

4. Añadir los espárragos5. Añadir agua hasta cubrir comple-

tamente ambos ingredientes6. Dejar hervir durante 25 minutos 7. Retirar o añadir agua en función de

la textura que se desee obtener 8. Triturar todos los ingredientes9. ¡Listo para servir!

*Si quieres puedes añadirle semillas y/o brotes germinados por encima


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