UNIVERSIDAD TÉCNICA DE AMBATOFACULTAD DE CIENCIAS HUMANAS Y DE LA EDUCACIÓN

CENTRO DE ESTUDIOS DE POSGRADO

MAESTRÍA: CULTURA FÍSICA Y ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

TEMA: ACTIVIDAD FÍSICA Y ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA

ADULTOS MAYORES DEL HOGAR GERIÁTRICO ¨ESTEBAN

QUIROLA¨

AUTOR:

HEREDIA ARIAS GIOVANNI JESUS

AMBATO –ECUADOR

2014

PROPUESTA

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA MEJORAR LA

FUERZA Y LA RESITENCIA MUSCULAR DIRIGIDO A LOS

ADULTOS MAYORES DEL HOGAR GERIÁTRICO «ESTEBAN

QUIROLA»

¿QUE ES LA FUERZA?

FUERZA :Es la cualidad física humana que puede definirse como la capacidad del hombre a

superar la resistencia externa o a oponérsele gracias a esfuerzos musculares. El entrenamiento

para aumentar la fuerza se ha hecho muy popular y en la actualidad se recomienda como parte de

un programa equilibrado de acondicionamiento físico en individuos sanos. También resulta de gran

utilidad en una gran cantidad de situaciones clínicas.

La fuerza es la capacidad que mayormente se ve afectada con la edad, siendo entre los 20 y 30

años cuando alcanza su máximo nivel de desarrollo. Ashton (1993) comprobó que el 30% de los

hombres y el 50% de las mujeres de entre 65 y 74 años no tenían la fuerza suficiente para levantar

el 50% de su peso corporal. a los 70 años, los hombres son capaces de ejercer aproximadamente

el 80% y las mujeres el 65% de la fuerza muscular máxima de personas jóvenes de 20 años.

La pérdida de músculo es la principal causa de la disminución de la fuerza (Evans, 1999). Se

pierde de manera lineal y progresiva a partir de la tercera década de la vida,

QUE ES LA RESISTENCIA

Por resistencia se entiende la capacidad de realizar un trabajo de cierta intensidad durante el

mayor tiempo posible; en otras palabras, es la cualidad motriz para resistir el cansancio de un

esfuerzo prolongado, así como la capacidad para recuperarse rápidamente de éste.

La resistencia muscular también decrece con el envejecimiento, traduciéndose en una aparición

más temprana de la fatiga durante las actividades, lo que aumenta el riesgo de pérdida de

equilibrio o de caídas en los adultos mayores. Es una de las cualidades que se deben trabajar con

mayor énfasis con las personas mayores, ya que va a mejorar el funcionamiento del aparato

cardiovascular, disminuyendo los riesgos y retardando la aparición de la fatiga con la posibilidad

de realizar actividades más variadas durante más tiempo (Pérez, 2007). Con la edad el corazón

pierde fuerza muscular, disminuye el volumen de eyección sistólica, la frecuencia cardiaca

máxima, la elasticidad de las arterias, la presión arterial sube entre otras consecuencias.

EL ENTRENAMIENTO CON PESAS EN LOS ADULTOS MAYORES

• El entrenamiento de fuerza ofrece numerosas ventajas para un adulto activo.

• Además de reducir los riesgos de enfermedades, el entrenamiento de fuerza ayuda a

minimizar el deterioro del metabolismo y de la fuerza muscular que se produce

naturalmente a medida que envejecemos.

• El levantamiento de carga en un adulto mayor de 60 años ayuda a mejorar su desempeño

tanto en las actividades cotidianas como en los deportes de recreación y las actividades

físicas. Incluye diferentes modalidades de levantamiento de peso a tus rutinas para

asegurar la variedad de ejercitación y evitar el aburrimiento.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS

Entrenar tu fuerza pasados los 60 años te ayuda a evitar la pérdida de 2 a 3 kilos (5 a 7

libras) de músculo por década pasados los 50 años. También ayuda a disminuir el deterioro

del metabolismo de 3 a 5 % por década. Incrementa la densidad mineral ósea y favorece la

disminución de la presión arterial en reposo para reducir el riegos de desarrollar

hipertensión

MAQUINAS PARA EJERCITACIÒN MUSCULAR

Las máquinas para ejercitación corporal son la mejor opción para una persona mayor de 60

años que se está iniciando en el levantamiento de peso, son fáciles para usar . Con estas

máquinas o equipamientos de gimnasio, los pesos pueden cambiarse fácilmente y los

patrones de movimiento están predeterminados. Son muy buenas para soportar el peso del

cuerpo y son ideales para aquellas personas con problemas en su equilibrio o potencia

muscular.

EL CALENTAMIENTO

El entrenamiento de fuerza le demanda mucho a tu sistema músculo esquelético. Por lo

tanto, es necesario preparar el cuerpo antes de la ejercitación y finalizar los ejercicios de la

forma adecuada. Calienta tu cuerpo utilizando los grupos musculares grandes. Realiza 5 a

10 minutos de ejercicio aeróbico como puede ser caminar o andar en bicicleta para

aumentar la frecuencia cardíaca y calentar las articulaciones antes de los ejercicios.

NOTA: SE HACE EL RESPECTIVO CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO EN TODAS LAS

RUTINAS

EL ENFRIAMIENTO

Al finalizar el trabajo, enfría el cuerpo con ejercicios de poca intensidad como caminar o andar en

bicicleta durante 5 a 10 minutos. Comienza y finaliza tu entrenamiento con ejercicios de

elongación para los grupos musculares principales.

NOTA: SE RECOMIENDA AL FINAL DE TODAS LAS RUTINAS HACER EL RESPECTIVO

ENFRIAMIENTO.

DISEÑO DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Realizar dos ejercicios para cada grupo muscular principal por semana.

Selecciona ejercicios para grupos musculares opuestos para equilibrar la musculatura y

disminuir las lesiones. Entrena dos a tres veces por semana, descansando entre medio.

Debido a las pequeñas lesiones que se producen durante el entrenamiento de fuerza,

permite que tus grupos musculares descansen por 48 a 72 horas antes de repetir el trabajo

físico. Realiza 8 a 10 repeticiones del ejercicio para mejorar la fuerza, y 12 a 15

repeticiones para mejorar la resistencia muscular.

RUTIANA 1 LUNES: ENTRENAMIENTO DE CUADRICEPS

Y GEMELOSEJERCICIO 1 SENTADILLA 4 SERIES X 10 REPETICIONES

EJERCICIO 2 EXTENSIÒN DE CUADRICEPS 4 SERIES X 10 REPETICIONES

EJERCICIO 5 GEMELO 4 SERIES POR 10 REPETICIONES

EJERCICIO 3 CURL FEMORAL 4 SERIES X 10 REPETICIONES

EJERCICIO 4 GLÙTEOS 4 SERIES POR 10 REPETICIONES

RUTINA 2 MIÈRCOLES: ENTRENAMIENTO DE PECTORALES Y

TRICEPSEJERCICIO 1 PRESS PLANO 4 SERIES X 10 REPETICIONES

EJERCICIO 2 PRESS ALTO 4 SERIES X 10 REPETICIONES

EJERCICIO 3 ABERTURAS CON MANCUERNAS 4 SERIES X 10 REPETICIONES

TRICEPSEJERCICIO 1 PRESS PLANO CON AGARRE CERRADO 4 SERIES X 10

REPETICIONES

EJERCICIO 2 COPA CON MANCUERNA 4 SERIES X 10 REPETICIONES

EJERCICIO 3 EXTENCIÒN DE TRICEPS CON SOGA EN POLEA 4 SERIES X 10 REPETICIONES

RUTINA 3 VIERNES: ENTRENAMIENTO DE HOMBROS Y BICEPS

EJERCICIO 1 PRESS MILITAR CON MANCUERNAS 4 SERIES X 12 REPETICIONES

EJERCICIO 2 PRESS FRONTAL CON MANCUERNAS 4 SERIES X 15 REPETICIONES

EJERCICIO 3 ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS 4 SERIES X 15 REPETICIONES

BICEPS

EJERCICIO 1 PREDICADOR CON BARRA Z 4 SERIES X 10 REPETICIONES

EJERCICIO 2 PREDICADOR CON MANCUERNA A UNA MANO 4 SERIES X 10

REPETICIONES

EJERCICIO 3 CURL CON BARRA PARADO 4 SERIES X 10 REPETICIONES

RUTINA 4 SÀBADO: ENTRENAMIENTO DE ESPALDA Y TRAPECIOS

EJERCICIO 1 REMO EN MAQUINA T 4 SERIES X 15 REPETICIONES

EJERCICIO 2 JALÒN POSTERIOR EN POLEA 4 SERIES X 15 REPETICIONES

EJERCICIO 3 JALÒN FRONTAL EN POLEA 4 SERIES X 15 REPETICIONES

EJERCICIO 4 REMO SENTADO EN MÀQUINA CON POLEA 4 SERIES X 10 REPETICIONES

EJERCICIO 5 ENCOGIMIENTOS DE TRAPECIO CON BARRA 4 SERIES X 15 REPETICIONES

EJERCICIO 6 ABDOMINALES 5 SERIES X 20 REPETICIONES

NOTA:

LOS DIAS QUE NO SE ENTRENA SE RECOMIENDA HACER ACTIVIDADES RECREATIVAS, AERÒBICOS O BAILOTERAPIA.