PLANIFICACIÓN DE

ENTRENAMIENTO

▪Conchi Cobo Orobio ▪1ºBCT

¿QUÉ ES EL LACROSSE?

Deporte alternativo Muy conocido en EEUU y Canadá

Liga universitaria Orígen NATIVOS AMERICANOS 10 Vs 10 1Palo/Stick con una red en la parte

superior CROSSES (francés)

Existen competiciones tanto ♂ como ♀. Ambos mundiales Cada cuatro

años. Variantes: Box lacrosse, Indoor lacrosse,

Softcrosse.

THIS IS LACROSSE:

http://www.youtube.com/watch?v=YXO1lPc3p38

http://www.youtube.com/watch?v=DczVvIpmtDc&feature=related

BEST OF LACROSSE

THIS IS LACROSSE

TERRENO DE JUEGO:

LACROSSE

♀

♂

Yo he decidido preparar un plan de entrenamiento para una pretemporada

de lacrosse, específicamente para un jugador con las siguientes características:

Sexo: Varón Edad: 20 años Equipo:Toronto Rock Peso: 78 kg Posición en el campo: Centrocampista y/o defensor Altura: 1,78 m IMC: 24,68 FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA: 220-20=200 ppm Enfermedades: Diabetes tipo 1. Tratamiento: Insulina inyectable (VER ANEXO INTRODUCCIÓN)

Este trabajo estaría orientado a este jugador; teniendo cada uno de los demás miembros de su equipo, una planificación adaptada a sus características

específicas. Aún así, dentro del plan adaptado al individuo, habrá unos ejercicios comunes a todos los jugadores.

Esto será especificado a lo largo de las sesiones de trabajo.

Introducción:

Pruebas médicas añadidas/controles Revisión médica trimestral. Autocontrol, por parte del jugador,de sus

niveles de glicemia (glucosa) antes y después del entrenamiento.

+Dieta establecida por un endocrino. +Ejercicio físico diario (trabajar también los

días que no hay entrenamiento, aunque de una forma más suave).

+Especial cuidado de los pies -calzado cómodo-

+0 ALCOHOL, 0 TABACO

Introducción:

PLAN DE SESIONES

SEMANA 1. OBJETIVOS:

Preparación física para la temporada

Trabajo CONDICIÓN FÍSICA

SEMANA 1

SESIÓN OBJETIVOS

1ª Sesión Iniciación al trabajoMejorar la resistencia aeróbicaFortalecimiento muscular general

2ª Sesión Mejorar la resistencia aeróbicaTonificar tren inferior

3ª Sesión Mejorar la resistencia aeróbicaTonificar tren superior

1ªSESIÓN

EJERCICIOS

Estiramientos por parejas (trabajando más el tren inferior) 10min

Carrera Continua 12min entre 140-150ppm (RECUERDA: F.C máx.= 200ppm)

Estiramientos para reponerse de la carrera: 4min

Circuito de estaciones (2 veces a 150ppm con intermedio de 1minuto estirando)

Abdominales 2x10 Flexiones de rodillas 2x10 Lumbares 2x10

TC

CIRCUITO DE ESTACIONES:

2ªSESIÓN

EJERCICIOS

Estiramientos individuales de tren inferior 4’

Fartlek en cancha de fútbol sala: 10’ al 60%

Trabajo tren inferior: Sentadillas, trabajo con gomas isométrico de cuádriceps, etc 20’ combinado con estiramientos

3ªSESIÓN

EJERCICIOS

Estiramientos tren inferior 4’

Carrera Continua 14min al 50%

Estiramientos de tren superior 5’ + Trabajo con mancuernas 2x10 cada ejercicio

Trabajo libre en gimnasio Máquinas fortalecimiento tren superior 15’ al 60%

Trabajo con mancuernas

Recuperación entre series:

30’’

Dominadas

SEMANA 2 OBJETIVOS:

Mejorar la condición física Resistencia Fuerza

PLAN DE SESIONES

IMPORTANTES

SEMANA 2

SESIÓN OBJETIVOS

4ª Sesión Mejorar la resistencia aeróbica

5ª Sesión Fortalecer el organismo FUERZA

6ª Sesión Mejorar la condición física en general

ResistenciaFuerzaVelocidadFlexibilidad

4ªSESIÓN

EJERCICIOS

Estiramientos para correr (tren inferior) 4’ + CC 10’ al 65% + Estirar para recuperar 2’

Multiactividades: Comba (3x20 70%), Fútbol (15min 160ppm), Hockey Hierba (20’ 60%)

[Descanso 5min] Entrenamiento total Especificado en la siguiente diapositiva.

[Descanso 5min] CC 7’ al 70%

ENTRENAMIENTO TOTAL (15’ 160ppm) Cancha de fútbol sala. 1vuelta CC. 1er corner: 10 abdominales 2ºcorner: 10 flexiones 3er corner: 10 lumbares 4ºcorner: 10 sentadillas

1vuelta fartlek: acelerando en los anchos de campo.

1vuelta CC. 1er corner: estiramiento de gemelos contra la pared Sprint hasta el tercer corner 3er corner: estiramiento de cuádriceps.

1 vuelta CC.

5ªSESIÓN

EJERCICIOS

Estiramientos completos: 10’

[Flexiones(10)+Abdominales(15)+Lumbares(10)+Abd. oblicuos(x10’’)+glúteos(x10)] x3

Balón medicinal (15’ 60%) + Ejercicios con mancuernas (semana anterior) (10’ 60%)

[Sentadillas(10)+Dominadas(5)+Fondos de tríceps –banco-(10)] x3 a 160-170ppm Recuperación

entre series: 1’

Intensidad: 160ppm

6ªSESIÓN

EJERCICIOS

Estiramiento clásico-general- 5’ y STRETCHING FORZADO (por parejas) 10-15min

Carrera Continua (en cuesta con poca pendiente) 15’ 170ppm [+ descanso 5’]

Ejercicios fitball 20’ 60% (diapositiva 19) + Largos de pista con progresiones (5 al 70%)

PECTORALES

BRAZOS/ HOMBROS

ISQUIOS/GEMELOS

TC

EJERCICIOS DE FUERZA CON FITBALL

PLAN DE SESIONES

SEMANA 3 OBJETIVOS:

Toma de contacto con el deporte Prácticar la técnica

Pases, lanzamientos, recepción, interacciones atacante-defensor, posesión de pelota, desmarques…

SEMANA 3

SESIÓN OBJETIVOS

7ª Sesión Toma de contacto con el deporte

8ª Sesión Practicar: pase-recepciónTiros a puerta (puntería) Mejorar la resistencia

9ª Sesión Mejorar la fuerzaPracticar:

Desmarques Interacciones atacante-

defensor

7ªSESIÓN

EJERCICIOS

Calentamiento: Estiramientos por parejas 6’ + CC (7’ 70%) [Recuperación 3’]

Lanzamiento-Recepción [PASES] por parejas. Estático (5’) y Dinámico (5’) 60%

Juego de intercepción: El jugador cuyo pase sea interceptado se queda en el centro.

Partido de MiniLacrosse: 6 Vs 6 (20’ al 60%) con indicaciones del entrenador

TC

Pases entre ellos

Intercepta el pase

Juego de intercepción

8ªSESIÓN

EJERCICIOS

Estiramientos 5’ + Carrera Continua (en cuesta de pendiente ligera-media y con sobrecarga de 1kg en cada tobillo) 10min 170-180 ppm [descanso de 5’]

Ronda de pases en grupos de 5 (variando los pases) en estático 10’ 60%

Tiros a puerta con pases en dinámico entre los jugadores con y sin portero 10’ 70%

Trabajo de puntería: Lanzamientos a diana (8’ a ritmo suave) Circuito de puntería 5 veces con intervalo de 2’ entre series (65%)

TC

Circuito de puntería [Siguiente diapositiva]

CIRCUITO DE PUNTERÍA

9ªSESIÓN

EJERCICIOS

Repasar técnica mediante juegos propuestos por el entrenador

Estiramientos intensivos por parejas 10’ + CC (2’ 80%)

Ejercicios de desmarque y cargas entre jugadores (bloqueos, placajes)

Circuito de fuerza [2’ por estación, 20 min en total: 70%)

TC

PLAN DE SESIONES

SEMANA 4 OBJETIVOS:

Trabajar estrategias de juego Practicar “jugadas ensayadas” Práctica de juego Introducción final a la temporada de Lacrosse

Superar con éxito los partidos amistosos

SEMANA 4

SESIÓN OBJETIVOS

10ª Sesión Mejorar la resistencia aeróbicaRepaso de técnica y errores habitualesPráctica de juego

11ª Sesión Preparar estrategias y ensayar jugadas para llevarlas a cabo en el torneo de la siguiente sesiónPráctica de juego

12ª Sesión Torneo de la ciudad de Washington

Ganar al menos 4/5 partidos

10ªSESIÓN

EJERCICIOS

Estiramientos individuales 5’ CC alrededor del campo de Lacrosse (15’ 70%)

Circuito de puntería [diap. 24] (tiros a puerta con portero) 3 veces (1’entre series) 75%

Ver vídeos de los entrenamientos anteriores para ver los errores cometidos Y comentarlos en grupo. Después llevar a la práctica las correcciones.

Jugar a MiniLacrosse (6x6) 10’ 60%

Partido de Lacrosse (10x10) 2 partes de 10’ 75%

TC

11ªSESIÓN

EJERCICIOS

Estiramientos por parejas [Stretching forzado] + CC (5’ 180ppm)

Ver vídeos de jugadas ensayadas de la temporada anterior•Practicarlas en partido (10x10): 15’ 60%

Practicar pases, lanzamientos, tiros a puerta en grupos pequeños (15’ 60%)

Mini torneo de Lacrosse 4x4 entre los jugadores del equipo (40’ 60%)•En los períodos en los que no se juegue, los jugadores practicarán punteríaen circuito y fuerza:Abdominales (2x15)Flexiones (2x10)Sentadillas (2x15)Dominadas (2x10)

TC

EJERCICIOS

XIV Ed. TORNEO DE LA CIUDAD DE WASHINGTON

Equipos participantes: Detroit TurbosRochester Knighthawks Baltimore ThunderPhiladelphia WingsBuffalo BanditsToronto Rock

Entre partido y partido, los jugadores se reunirán con su entrenador para ultimar los detalles de cada partido que tengan que preparar, realizarán estiramientos, ejercicios de sobrecargas, minipartidos en el espacio autorizado del recinto, etc. Todo ello de forma suave para evitar lesiones o cansancio.

Además, los jugadores dispondrán de tiempo libre a lo largo del día además de una hora para comer. La entrega de trofeos se celebrará sobre las 20:00 tras la final.

12ªSESIÓN

En los ejercicios de las sesiones donde aparece este icono, los jugadores del equipo participan en conjunto en las actividades, ya sea en grupos, en parejas… Pero el resto de ejercicios están adaptados al individuo.

TRABAJO EN COMÚNTCANEXO

TRABAJO CONTINUADO:

El jugador al que va destinado esta planificación, como bien se especificó al principio, padece diabetes. Es por eso por lo que tiene que hacer algo de ejercicio todos los días como complemento a su entrenamiento.

Varios ejercicios que podría hacer son: Natación, Footing… Deportes: fútbol, tenis, pádel, bádminton, voleibol, baloncesto,

balonmano… Sesiones de gimnasio. Salidas a andar, senderismo. […]

APLICACIÓN DE LOS CINCO PRINCIPIOS

·Sobrecarga/Progresión: A lo largo de la planificación se ha ido incrementando la carga en el entrenamiento para poder visualizar un avance y una progresión en el individuo.

·Continuidad: Aunque sí es verdad que el entrenamiento está pensado para solamente un mes, el deportista para quien está indicado el planning tiene que tener un hábito deportivo diario debido a su enfermedad.

·Variedad: Se ha intentado introducir ejercicios muy diversos para hacer el trabajo más ameno. La verdad es que me ha sido facilitado por haber dividido la planificación en 4 bloques o semanas en los que se trabajaban diferentes aspectos.

·Individualidad: Este es el principio que más fácilmente se identifica en mi trabajo, pues todo iba dirigido a un deportista con unas características muy definidas de antemano.

·Especifidad: Todo mi plan de entrenamiento va dirigido a preparar una pretemporada de un mes de duración de lacrosse. Por tanto, todos los ejercicios de entrenamiento han sido orientadas a ese deporte o a las cualidades físicas necesarias para realizarlo y conseguir comenzar una temporada lo más en forma posible.

RELACIÓN VOLUMEN-INTENSIDAD

He intentado a lo largo de la planificación que el volumen y la intensidad vayan de forma opuesta, es decir, cuando uno aumenta lo otro disminuye. Así pues, pongo los siguientes ejemplos de carrera continua en dos sesiones diferentes:

CC (12min entre 140-150ppm) 1ªsesión CC (5’ 180ppm) 11ªsesión

En la primera predomina el volumen, y en la segunda la intensidad.

BIBLIOGRAFÍA

es.wikipedia.org www4.ehsbr.org sportspectator.com Imágenes de google Youtube.com Foraef.blogspot.com Portalfitness.com Cto-am.com

NOVIEMBRE

2009