PLAN DE ENTRENAMIENT

OXABIER MENDOZA

Cada alumno preparará su plan de entrenamiento:

RESISTENCIAFUERZA

VELOCIDADFLEXIBILIDAD

COORDINACIÓN

DATOS PERTSONALESO NOMBRE y APELLIDOS:O SEXO:O FECHA DE NACIMIENTO:O PROFESIÓN:O CONTACTO (email):

ANTROPOMETRIAO ALTURA (cm):O PESO (kg):O % GRASA:O PERÍMETRO de CINTURA(cm):O IMC (índice de masa corporal):

INFORMACIÓN PREVIA

O INFORMACIÓN PREVIA:O OBJETIVOS:O ENFERMEDADES / LESIONES:

Frecuencia cardíacaO Max. real =O Reposo =

O %100 VO2max = Reserva X 1,00 + ReposoO % 95 VO2max = Reserva X 0,95 + ReposoO % 90 VO2max = Reserva X 0,90 + ReposoO % 85 VO2max = Reserva X 0,85 + ReposoO % 80 VO2max = Reserva X 0,80 + ReposoO % 75 VO2max = Reserva X 0,75 + ReposoO % 70 VO2max = Reserva X 0,70 + ReposoO % 65 VO2max = Reserva X 0,65 + ReposoO % 60 VO2max = Reserva X 0,60 + ReposoO % 55 VO2max = Reserva X 0,55 + ReposoO % 50 VO2max = Reserva X 0,50 + ReposoO % 45 VO2max = Reserva X 0,45 + Reposo

Max. Real- ReposoReserva

Calculando Intensidades

O ANAERÓBICO INTENSIVO 100% = %100 VO2maxO ANAERÓBICO INTENSIVO 95% = % 95 VO2maxO ANAERÓBICO EXTENSIVO 90% = % 90 VO2maxO ANAERÓBICO EXTENSIVO 85% = % 85 VO2maxO UMBRAL ANAERÓBICO 80% = % 80 VO2maxO AERÓBICO GLUCOLÍTICO 75% = % 75 VO2maxO AERÓBICO LIPOLÍTICO 70% = % 70 VO2maxO UMBRAL AERÓBICO 65% = % 65 VO2maxO AERÓBICO REGENERATIVO 55% = % 55 VO2maxO AERÓBICO REGENERATIVO 50% = % 50 VO2maxO AERÓBICO REGENERATIVO 45% = % 45 VO2max

RecuperaciónO ANAERÓBICO INTENSIVO 100% = 72 horasO ANAERÓBICO INTENSIVO 95% = 72 horasO ANAERÓBICO EXTENSIVO 90% = 48 horasO ANAERÓBICO EXTENSIVO 85% = 48 horasO UMBRAL ANAERÓBICO 80% = 48 horasO AERÓBICO GLUCOLÍTICO 75% = 24 horasO AERÓBICO LIPOLÍTICO 70% = 24 horasO UMBRAL AERÓBICO 65% = 24 horasO AERÓBICO REGENERATIVO 55% = 12 horasO AERÓBICO REGENERATIVO 50% = 12 horasO AERÓBICO REGENERATIVO 45% = 12 horas

PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO

CONTINUO

FARTLEKSERIES

REPETICIONES

DESCANSO

OBJETIVO

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

MÉTODOS CONTINUOS

CONTINUO CONSTANTE

O Mejora de la resistencia aeróbica.O Mantener la intensidad aeróbica

mucho tiempo.O DISTANCIA o TIEMPO (INTENSIDAD)O Ejemplos:

O Correr 30 minutos (4:30/km).O Bici 100 km (Fc 140).O Nadar 1500 m (70% VO2max).

CONTINUO CONSTANTE

TIEMPO

INTEN

SID

AD

CONTINUO PROGRESIVO

O VOLUMEN (INT. INICIAL – INT. FINAL)O Ejemplos:

O Correr 30 minutos (5:00/km - 4:00/km).

O Bici 100 km (Fc 130 – Fc 150).O Nadar 1500 m (60% VO2max–70%

VO2max).

CONTINUO PROGRESIVO

TIEMPO

INTEN

SID

AD

FARTLEKO Metodo continuo, pero con cambios

de ritmo.O Cuantas veces X (Volumen (Int 1) +

Volumen (Int 2))O Correr: 5 X (3 km (4:30/km) + 2 km (3:45/km))

FARTLEK

TIEMPO

INTEN

SID

AD

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

MÉTODOS FRACCIONADOS

SERIESO Mejora de la resistencia anaeróbica

extensiva.O Nº Series X Nº Repeticiones X

Volumen (Intensidad) / Descanso Repeticiones / Descando Series.

O 2 X 3 X 400 m (85 %) / 1´ / 3´

Series, ejemplo

2 X 3 X 400 m (85 %) / 1´ / 3´:

O 1ª serie 1ª rep. 400 metros (85%) descanso 1 min.

O 1ª serie 2ª rep. 400 metros (85%) descanso 1 min.

O 1ª serie 3ª rep. 400 metros (85%) descanso 3 min.

O 2ª serie 1. rep. 400 metros (85%) descanso 1 min.

O 2ª serie 2. rep. 400 metros (85%) descanso 1 min.

O 2ª serie 3. rep. 400 metros (85%) descanso 3 min.

SERIES

TIEMPO

INTEN

SID

AD

1

1’ 1’ 1’ 1’

3’ 3’

2

REPETICIONESO Mejora de la resistencia anaeróbica

intensiva.O Nº Repeticiones X Volumen

(Intensidad) / Desacanso Repeticiones.

O 3 X 300 m (100 %) / 15´O 8 X 1000 m (95 %) / 10´

EVOLUCIÓN MÉTODOS

O 1º AUMENTAR VOLUMEN:O 2 X 3 X 400 m (85 %) / 1´ / 3´O 2 X 4 X 400 m (85 %) / 1´ / 3´O 3 X 3 X 400 m (85 %) / 1´ / 3´

O 2º INTENSIDAD: O Dos modos:

O Aumentando Intensidad: 2 X 3 X 400 m (90 %) / 1´ / 3´

O Reduciendo Descanso: 2 X 3 X 400 m (85 %) / 45”/2´30”

REPETICIONES

TIEMPO

INTEN

SID

AD

DÍAS y SEMANASlunes marte

smiércoles

jueves viernes

sábado

domingo

1 CCte1

CCte2

CCte1

CCte2

CCte1

2 CCte2

CCte1

CCte3

CCte2

3 Frtk1 CCte2

CCte1

CCte1

Frtk2 CCte2

4 CCte1

Frtk2 CCte1

Frtk3 CCte1

5 Ser1 CCte1

Frtk1 Ser2 Frtk2 CCte1

6 Ser2 Ser3

7 Ser3 Rep1 Rep1

8 Rep2 CCte1

Rep2 CCte1

Ser3

… Rep3 CCte1

CCte3

Rep3 CCte1

Creative Commons License

O PLAN DE ENTRENEMIENTO by Xabier Mendoza Michelena is licensed under a Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual 3.0 Unported License.

O Permissions beyond the scope of this license may be available at kirolxabi@gmail.com.