Plan de Entrenamiento Para 5000 Metros

Plan de Entrenamiento para 5000 metros - Nivel Competicin

Sem.LUNESMARTESMIRCOLESJUEVESVIERNESSBADODOMINGO

110Km C.C.8x400mRitmo: 2m22s-2m26sRecup. 2m11Km C.C.11Km C.C.8x200Ritmo: 1m10s-1m14sRecup. 1m8Km C.C.17Km C.C.

210Km C.C.6x800mRitmo: 4m46s-4m50sRecup. 2m30s11Km C.C.11Km C.C.13Km Fartlek8Km C.C.20Km C.C.

313Km C.C.3x1500Ritmo: 8m57s-9m03sRecup. 3m15Km C.C.15Km C.C.8x200Ritmo: 1m10s-1m14sRecup. 1m8Km C.C.17Km C.C.

413Km C.C.8x800mRitmo: 4m46s-4m50sRecup. 2m30s15Km C.C.15Km C.C.13Km Fartlek8Km C.C.22Km C.C.

517Km C.C.10x400mRitmo: 2m22s-2m26sRecup. 2m13Km C.C.13Km C.C.8x400Ritmo: 2m24s-2m28sRecup. 1m30s11Km C.C.20Km C.C.

617Km C.C.6x400m rpidosRitmo: 2m09s-2m11sRecup. total11Km C.C.11Km C.C.10x200Ritmo: 1m10s-1m14sRecup. 1m8Km C.C.Competicin de 10Km(o 17Km C.C.)

713Km C.C.4x1500Ritmo: 8m57s-9m03sRecup. 3m17Km C.C.17Km C.C.9x400Ritmo: 2m24s-2m28sRecup. 1m30s11Km C.C.20Km C.C.

810Km C.C.6x800m rpidosRitmo: 4m32s-4m35sRecup. total15Km C.C.15Km C.C.10x400mRitmo: 2m22s-2m26sRecup. 2m11Km C.C.17Km C.C.

910Km C.C.8x400m rpidosRitmo: 2m09s-2m11sRecup. total11Km C.C.11Km C.C.4x1500Ritmo: 8m57s-9m03sRecup. 3m11Km C.C.17Km C.C.

1010Km C.C.8x800mRitmo: 4m46s-4m50sRecup. 2m30s11Km C.C.8x200Ritmo: 1m10s-1m14sRecup. 1m11Km C.C.11Km C.C.Competicin de 5Km(o 17Km C.C.)

1110Km C.C.8x200 rpidosRitmo: MximoRecup. total11Km C.C.11Km C.C.8x800mRitmo: 4m46s-4m50sRecup. 2m30s11Km C.C.17Km C.C.

128Km C.C.8x400mRitmo: 2m22s-2m26sRecup. 2m7Km C.C.10Km C.C.5Km C.C.3Km C.C.COMPETICIN 5000m

EXPLICACIN DE ENTRENAMIENTOS:* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se vara significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensacin de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.* Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.* Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.* Competicin. Recuerde que previamente a la competicin es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).

Este entrenamiento es para bajar de 2730 en los 5000 metros. Series de 300 metros: 1:30 1:36 Series de 500 metros: 2:35 2:50 Series de 1000 metros: 5:20 6:00 Series de 2000 metros: 11:00 12:20 Rodaje corto: 30 40 minutos Rodaje largo: 40 50 minutosSemana 11. 8 x 3002. 4 x 10003. Rodaje largo4. Rodaje cortoSemana 21. 8 x 5002. 2 x 20003. Rodaje largo4. Rodaje cortoSemana 31. 8 x 3002. 4 x 10003. Rodaje largo4. Rodaje cortoSemana 41. 8 x 5002. 2 x 20003. Rodaje largo4. Rodaje cortoSemana 51. 9 x 3002. 5 x 10003. Rodaje largo4. Rodaje cortoSemana 61. 9 x 5002. 2 x 2000 + 10003. Rodaje largo4. Rodaje cortoSemana 71. 9 x 3002. 5 x 10003. Rodaje largo4. Rodaje cortoSemana 81. 9 x 5002. 2 x 2000 + 10003. Rodaje largo4. Rodaje cortoSemana 91. 10 x 3002. 6 x 10003. Rodaje largo4. Rodaje cortoSemana 101. 10 x 5002. 3 x 20003. Rodaje largo4. Rodaje corto

Observaciones: Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mnimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podran hacer unos ejercicios de tcnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura. Las recuperaciones varan para cada tipo de series, pero tambin varan en funcin de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitar recuperar en ningn caso ms de 6. En funcin de las series habr que recuperar entre 130 y 5. Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habra que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de entrenamiento. Se suelen alternar das de series con das de rodaje. Esta planificacin est pensada para que cada uno elija el da de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar da de series con da de recuperacin (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 das intensos. Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo. Para la prctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio mdico antes de realizar la misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos fsicamente sanos. Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, y siempre ser mejor hacer ms semanas para conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.Si tienes alguna duda, deja un comentario y trataremos de responder con la mayor brevedad posible.Leer ms sobre:Entrenamiento Planes de Entrenamiento Este entrenamiento es para bajar de 2345 en los 5000 metros. Series de 300 metros: 1:16 1:22 Series de 500 metros: 2:12 2:27 Series de 1000 metros: 4:35 5:15 Series de 2000 metros: 9:30 10:50 Rodaje corto: 40 50 minutos Rodaje largo: 50 60 minutosSemana 11. 10 x 3002. 5 x 10003. Rodaje largo4. Rodaje cortoSemana 21. 10 x 5002. 2 x 20003. Rodaje largo4. Rodaje cortoSemana 31. 10 x 3002. 5 x 10003. Rodaje largo4. Rodaje cortoSemana 41. 10 x 5002. 2 x 2000 + 10003. Rodaje largo4. Rodaje cortoSemana 51. 11 x 3002. 6 x 10003. Rodaje largo4. Rodaje cortoSemana 61. 11 x 5002. 2 x 2000 + 10003. Rodaje largo4. Rodaje cortoSemana 71. 11 x 3002. 6 x 10003. Rodaje largo4. Rodaje cortoSemana 81. 11 x 5002. 3 x 20003. Rodaje largo4. Rodaje cortoSemana 91. 12 x 3002. 7 x 10003. Rodaje largo4. Rodaje cortoSemana 101. 12 x 5002. 3 x 20003. Rodaje largo4. Rodaje corto

Observaciones: Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mnimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podran hacer unos ejercicios de tcnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura. Las recuperaciones varan para cada tipo de series, pero tambin varan en funcin de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitar recuperar en ningn caso ms de 6. En funcin de las series habr que recuperar entre 130 y 5. Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habra que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de entrenamiento. Se suelen alternar das de series con das de rodaje. Esta planificacin est pensada para que cada uno elija el da de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar da de series con da de recuperacin (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 das intensos. Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo. Para la prctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio mdico antes de realizar la misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos fsicamente sanos. Si es posible, habra que aadir ejercicios de condicin fsica que ayude a fortalecer tanto la regin central del cuerpo como las piernas. Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, y siempre ser mejor hacer ms semanas para 7y7777777777777777777777777777777777777 conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.Si tienes alguna duda, deja un comentario y trataremos de responder con la mayor brevedad posible.Leer ms sobre:Entrenamiento Planes de Los 5.000 metros es una prueba muy atractiva para aquellos que se estn iniciando en el mundo del atletismoEs una distancia muy conveniente: 3,1 millas requieren relativa exigencia; el entrenamiento no te impide hacer otras cosas durante el da y la carrera se termina medianamente rpido. Con entrenar solamente 3 4 veces por semana, puedes estar listo para cruzar la lnea de llegada de los 5000 metros en slo 5 semanas. Adems, saber que se acerca el da de la competicin te dota de la motivacin necesaria para ejercitarte.Est comprobado que los corredores principiantes se sienten mucho ms motivados sabiendo que hay una carrera dentro de un tiempo determinado, que si se les promete que podrn competir en poco tiempo.Todos corremos por razones diversas, pero si nos centramos en alcanzar un objetivo especfico pondremos ms de nuestra parte para poder lograrlo. 5000 metros es una meta no tan difcil de conseguir para cualquier atleta principiante.El plan de 5 semanasEn las cinco semanas de preparacin para tus primeros 5000 metros, la mayor parte de los entrenadores concuerda en que necesitas entrenar 3 4 das a la semana. Durante una de esas sesiones semanales, debemos concentrarnos en incrementar la distancia que podemos correr dentro de un determinado tiempo hasta lograr llegar a los 5 Km. Se suele animar a los corredores, particularmente a los principiantes, a concentrarse en el tiempo y no en la distancia. De este modo son ellos mismos los que se auto-imponen progresivamente un ritmo de competencia.Completar el equivalente a los 5000 metros en los entrenamientos te brinda la capacidad atltica y la confianza que necesitas para terminar la carrera. Adems si incrementas la distancia a 6 millas o doblas el tiempo en el que te preparas, logrars mejores resultados ya sea en velocidad o en resistencia.La mayor parte de tu entrenamiento durante la semana debe hacerse a un ritmo normal, sobre todo si tu nico objetivo es terminar la carrera. Pero como se sabe que aadir un poco de esfuerzo a tu rutina diaria es la mejor manera de mejorar tus condiciones fsicas, incluso los principiantes debemos considerar aumentar el ritmo de nuestro paso.Aquellos que se entrenan por primera vez pueden aumentar el ritmo de su paso una o dos veces por semana, pero no necesariamente durante todo el tiempo que dura el entrenamiento: Alternar entre carreras rpidas y lentas tambin funciona de maravilla. Una recomendacin es correr 20 minutos a paso rpido, seguido de 4 minutos a paso lento y un minuto final a la mayor velocidad posible.El da de los 5 Km.Se comenta que el mayor desafo para todos los que corren los 5000 metros es encontrar el ritmo apropiado: si empiezas demasiado rpido, seguramente luchars ms de lo debido para terminar la carrera. sta es una de las razones por las que se sugiere ubicarse al final de los participantes en el inicio de la misma. Esto permite calmar el entusiasmo del pitido inicial y aumentar poco a poco la velocidad de tu paso: sera ideal que corrieras la ltima milla lo ms rpido que pudieras.Pero, a qu velocidad debo correr y qu metas debo plantearme? La mayora de profesionales afirma que el primer objetivo que debes tener es divertirte mientras compites. Ahora bien, con respecto a la velocidad, se debera lograr correr unos 30 segundos ms rpido por milla de lo que corramos en los entrenamientos.Es decir, aquellos corredores que entrenaban a 9 minutos por milla, deberan terminar la carrera en un tiempo alrededor de 26:33; los que entrenaban a 10 minutos por milla alrededor de 28:54 y 29:41; y los que lo hacan a 11 minutos por milla alrededor de 34:23.Sugerencia finalLos expertos coinciden en recomendar a los principiantes no plantearse unas metas estrictas. Ante todo debemos competir contra nosotros mismos pues es nuestro progreso lo que debe ser ms importante que cualquier otra cosa. Deben primar las ganas de pasar un buen rato mientras compites: si no llegas primero a la lnea final pero te has divertido mucho en el camino que va desde el entrenamiento hasta el da de la carrera, seguramente competirs nuevamente en la prxima temporada y esta vez, mejorars tus condiciones fsicas

Plan de Entrenamiento para 5000 metros - Nivel Principiante

IMPORTANTE:* Aada esta pgina a 'Favoritos' para poder consultar el plan de entrenamiento las veces que sea necesario. Otras opciones son imprimirlo o copiarlo.* Los tiempos y distancias que se muestran son aproximados, no tiene excesiva importancia que varen ligeramente.* Si tiene alguna duda sobre cmo se realiza alguno de los entrenamientos o qu significan las abreviaturas, en la parte inferior se explica ms detalladamente. Sem.LUNESMARTESMIRCOLESJUEVESVIERNESSBADODOMINGO

1Descanso5Km C.C.5Km C.C.5Km C.C.Descanso3Km C.C.7Km C.C.

2Descanso5Km C.C.7Km Fartlek3Km C.C.Descanso3Km C.C.8Km C.C.

3Descanso5Km C.C.7Km Fartlek5Km C.C.Descanso5Km C.C.7Km C.C.

4Descanso5Km C.C.5x200Ritmo: 1m00s-1m36sRecup. 1m30s7Km C.C.Descanso5Km C.C.10Km C.C.

5Descanso7Km C.C.5x400Ritmo: 2m00s-3m12sRecup. 2m5Km C.C.Descanso5Km C.C.8Km C.C.







12Descanso7Km Fartlek5Km C.C.DescansoDescanso3Km C.C.COMPETICIN 5000m


Plan de Entrenamiento para 5000 metros - Nivel Intermedio


1Descanso5Km C.C.8Km Fartlek5Km C.C.8Km C.C.5Km C.C.8Km C.C.

2Descanso7Km C.C.8Km Fartlek5Km C.C.8Km C.C.5Km C.C.8Km C.C.

3Descanso5Km C.C.5x200Ritmo: 51s-54sRecup. 1m5Km C.C.8Km C.C.5Km C.C.11Km C.C.

4Descanso8Km C.C.5x400Ritmo: 1m43s-1m47sRecup. 2m7Km C.C.8Km C.C.5Km C.C.10Km C.C.

5Descanso8Km C.C.5x400Ritmo: 1m45s-1m49sRecup. 1m30s7Km C.C.8Km C.C.5Km C.C.Competicin 5Km(o 10Km C.C.)

6Descanso7Km C.C.5x800Ritmo: 3m29s-3m33sRecup. 2m30s7Km C.C.8Km C.C.7Km C.C.13Km C.C.



9Descanso8Km C.C.7x400Ritmo: 1m43s-1m47sRecup. 2m7Km C.C.8Km C.C.7Km C.C.Competicin de 5Km (o 12Km C.C.)

10Descanso7x400Ritmo: 1m42s-1m46sRecup. 2m5Km C.C.8Km C.C.5x400 rpidosRitmo: 1m35s-1m37sRecup. total7Km C.C.10Km C.C.

11Descanso5x400Ritmo: 1m45s-1m49sRecup. 1m30s7Km C.C.8Km C.C.5x800Ritmo: 3m29s-3m33sRecup. 2m30s7Km C.C.8Km C.C.

12Descanso6x400Ritmo: 1m43s-1m47sRecup. 2m8Km C.C.5Km C.C.Descanso7Km C.C.COMPETICIN5000m


Plan de Entrenamiento para 5000 metros - Nivel Avanzado


1Descanso6x800mRitmo: 3m31s-3m35sRecup. 2m30s8Km C.C.10Km C.C.8Km Fartlek7Km C.C.11Km C.C.

2Descanso8Km Fartlek8Km C.C.10Km C.C.10Km C.C.7Km C.C.11Km C.C.

37Km C.C.6x800mRitmo: 3m30s-3m34sRecup. 2m30s7Km C.C.10Km C.C.8x200mRitmo: 52s-56sRecup. 1m7Km C.C.13Km C.C.

47Km C.C.8x400mRitmo: 1m43s-1m47sRecup. 1m30s7Km C.C.11Km C.C.8Km C.C.7Km C.C.13Km C.C.

57Km C.C.6x800mRitmo: 3m29s-3m33sRecup. 2m30s7Km C.C.11Km C.C.6x400mRitmo: 1m45s-1m49sRecup. 1m30s8Km C.C.15Km C.C.

67Km C.C.10x400mRitmo: 1m43s-1m47sRecup. 1m30s7Km C.C.11Km C.C.10Km C.C.7Km C.C.17Km C.C.

77Km C.C.8x800mRitmo: 3m29s-3m33sRecup. 2m30s7Km C.C.10Km C.C.6x400mRitmo: 1m45s-1m49sRecup. 1m30s7Km C.C.Competicin 5Km(o 10Km C.C.)

87Km C.C.11Km C.C.7Km C.C.10Km C.C.6x400m rpidosRitmo: 1m30s-1m32sRecup. total8Km C.C.13Km C.C.

97Km C.C.10x400mRitmo: 1m43s-1m47sRecup. 1m30s7Km C.C.11Km C.C.10x200mRitmo: 52s-56sRecup. 1m7Km C.C.11Km C.C.

107Km C.C.8x400m rpidosRitmo: 1m30s-1m32sRecup. total7Km C.C.11Km C.C.11Km C.C.7Km C.C.Competicin 5km(o 10Km C.C.)

11Descanso10Km C.C.10x200mRitmo: 52s-56sRecup. 1m10Km C.C.12x400mRitmo: 1m43s-1m47sRecup. 1m30s7Km C.C.8Km C.C.

12Descanso8x400mRitmo: 1m42s-1m47sRecup. 2m8Km C.C.Descanso8Km C.C.7Km C.C.COMPETICIN5000m


ATLETISMOMETODOS DE ENTRENAMIENTOLA HERENCIA DE ARTHUR LYDIARD

Nacimiento de la periodizacin estructurada

Si buscamos un mtodo de entrenamiento sistemtico que nos lleve al xito deportivo nos encontraremos que los principios exhibidos por el legendario corredor y entrenador Arthur Lydiard son sin duda la base de toda planificacin seria.

Biografa de Arthur Lydiard

Lydiard naci en el ao 1917 en Nueva Zelanda. Durante su juventud su actividad deportiva alternaba entre jugar al rugby y nadar. Se crea que estaba realmente en excelente forma fsica hasta que acept participar en una corrida de 5 millas con un atleta amigo. Para ese entonces Lydiard tena 27 aos. Su experiencia fue nefasta. Su sensacin de agotamiento y falta de estado lo hizo recapacitar: si a los 27 aos estaba en esta condicin cmo sera a los 40 y luego a los 60.Este fue el hito que cambiara el futuro de la teora del entrenamiento atltico. El deseo ferviente de un atleta por superarse que luego se convertira en entrenador y promotor del LSD (Long slow distance o carrera continua aerbica) quien llev a experimentar en su propio cuerpo todo tipo de entrenamiento para encontrar el ideal que lo conduzca a maximizar su rendimiento.A la edad de 27 aos muchos atletas se retiran, pero Arthur comenzaba en ese entonces el camino competitivo hacia la gloria focalizando su meta en el mtico Maratn.

El Sistema de Arthur Lydiard

Introduccin:

Por el mtodo de prueba y error Arthur se dio cuenta que entrenar slo anaerbicamente hasta el agotamiento con la premisa si no duele no hay ganancia era errneo.Se decidi por experimentar un gran volumen de Km a una intensidad por debajo del umbral anaerbico aproximadamente al ritmo de Maratn.Sorprendentemente sus tiempos en distancias ms cortas mejoraron notablemente, descubrimiento que luego aplicara en sus atletas de medio fondo y fondo.A los 36 y 38 aos se adjudic el Campeonato Nacional de Maratn lo que motiv la curiosidad de atletas jvenes en alistarse con Arthur para aplicar su metodologa de entrenamiento: era sorprendente ver un atleta casi veterano descollar en el gran fondo.

AoMarcaCompetencia

19502.54.51Empire Games - Maratn

19532.41.29Campeonato Nacional de Maratn

19552.42.34Campeonato Nacional de Maratn

Bases de la metodologa de LydiardPeriodo AcondicionamientoCuestasAnaerbicoAfinamientoRefrescoCompetencia

4 sem.4 sem.4 sem.4 sem.4 sem.4 sem.2 sem.10 das

28 SEMANASComo puede observarse en la figura la metodologa de Lydiard implica una periodizacin del entrenamiento de 28 semanas de duracin para llegar en forma a la competencia.El sistema desarrolla todos los ingredientes de la carrera: resistencia, fuerza y velocidad,que en conjunto permiten cumplir el sueo de todo atleta:Poder mantener la velocidad durante toda la carrera concepto que los americanos denominaron stamina.Una definicin ms tcnica de stamina sera la capacidad de tolerar la fatiga.

FASE IPerodo de Acondicionamiento :

Este perodo es la clave del xito del programa de entrenamiento. En l se propicia desarrollar la capacidad aerbica con el objeto de incrementar la habilidad del cuerpo en la utilizacin del oxgeno. Cunto ms desarrollada est esta capacidad tanto ms rpido se podr correr sin llegar al umbral anaerbico.La base de este perodo son las carreras continuas largas a ritmo confortable pero no lento. Para tener una nocin del ritmo equivaldra a correr como mucho a un ritmo cerca del parcial por km de tu potencial en maratn.La semana tpica debera incluir una corrida semanal de 2 hs, otra de 1.30 hs y dos das de 1 h.

Ej.Lunes: Carrera continua aerbica 45-1horaMartes: Carrera continua aerbica 1 hora-1.5 horaMircoles: Carrera continua aerbica en terreno quebrado 30-1horaJueves: Carrera continua aerbica 1-1.5 horaViernes: Trote suave 30-1hSbado: Carrera continua aerbica en terreno quebrado 30-1horaDomingo: Carrera continua aerbica 1.5 hora-2 horas

En este perodo se pueden alternar algunos aprontes sobre 3000m o 5000m y algunas pasadas de 200m en forma relajada para mantener la tcnica de carrera.Lo ms importante es que los fondos sean aerbicos con el fin de mejorar el transporte y utilizacin del oxgeno desarrollando el sistema cardiovascular y aumentando el lecho capilar. Notar que el incremento de la capilaridad pulmonar permite mayor absorcin de oxgeno.El ritmo a partir del cual la carrera deja de ser aerbica Lydiard la designa cmo Estado Estacionario (Steady State) intensidad por sobre la cul se entra a correr en deuda de oxgeno incrementndose el cido lctico en detrimento de la carrera.Con el entrenamiento propiciado por Lydiard es posible trasladar este lmite a intensidades de carrera mayores y en consecuencia poder mejorar el ritmo sostenido en distancias de medio fondo y fondo.Los conceptos que tienen que quedar claros son :1) La mejora ser mayor cunto ms Km hayamos hecho cerca del Steady State.Si bien hacer muchos Km a ritmo lento es beneficioso los resultados se obtendrn a muy largo plazo, por lo contrario entrenamientos cerca del umbral dispararn la habilidad de procesar el oxgeno por nuestro cuerpo.2) Lleva muchos aos de entrenamiento lograr la eficiencia cardiaca y la capilarizacin, por eso los corredores de maratn son ms eficientes en edad madura cerca de los 40-.Por este motivo es una picarda castigar a los talentos jvenes en esta distancia.Un aditivo adicional: es ms eficiente hacer un da 10 Km y el otro 20Km que realizar dos das de 15 Km esto es debido a que la capilarizacin es proporcional a la duracin del esfuerzo impactando en forma diferencial la corrida de 20 Km.Para finalizar la descripcin de este perodo les adjunto una frase tpica de Lydiard que resume todo lo anteriormente expuesto :Los Km hacen a los campeones, yo agregara a la Intensidad correcta.

FASE IICuestas:En este perodo se desarrolla la fuerza en las piernas, la flexibilidad, la capacidad anaerbica y la mecnica de carrera ingredientes que trabajan en forma conjunta con las subidas. Durante la cuesta se usa como resistencia el propio peso del cuerpo debindose mantener la cabeza erguida y no inclinada hacia abajo para no distorsionar la mecnica de carrera.Arthur recomienda realizar un mix de trabajos durante la sesin de cuestas las cules demandan aproximadamente 1 hora.

La secuencia sera la siguiente:Subir a paso uniforme (sobre una extensin de 300m mximo)Recuperar en el nivel superior con trote suave.Hacer la bajada en forma velozLa idea es hacer series de varias repeticiones por ej. 3 series de 4 repeticiones.Al final de cada serie se realizan pasadas en terreno plano sobre una distancia de 50 a 400m.

Veamos el diagrama adjunto:

Trote Suave

Bajada

Subida

Trote Suave

Sprint 50 a 400 mts.

Una repeticin comprende la subida, la recuperacin al trote en la zona plana de la elevacin, la bajada y la recuperacin al trote en la zona plana antes de iniciar una nueva repeticin. La serie finaliza con algunos sprints en la base sobre distancias entre 50m-400m.Entre series se propone una recuperacin activa al trote.

Anaerbico:En estas 4 semanas se va a la pista para transferir lo asimilado en las cuestas. Se trabajan repeticiones sobre distancias mayores a 200m para inducir la formacin de lactato y activar el sistema buffer para su reciclado. El volumen de calidad de la sesin indicado debe ser como mximo de 4 Km, aqu no es prioritaria la distancia y el tiempo empleado sino en llegar a tener la sensacin de fatiga en la culminacin del entrenamiento. Tambin es vlido hacerlo en campo usando marcas arbitrarias como rboles y recuperando al trote. El no estar pendiente de la distancia real y del cronmetro baja el nivel de stress mental.

FASE IIIAfinamientoEn este perodo se logra la puesta a punto haciendo hincapi en trabajos anaerbicos de alta intensidad y bajo volumen.Se realizan aprontes sobre la distancia a competir o ligeramente inferiores.Ej. Para la prueba de 1500m se trabaja sobre 1500m o 1200mEstos aprontes sirven para detectar falencias y corregirlas en la prxima semana.Ej. Si nos caemos en la segunda mitad de la pasada deberemos corregir el endurance y si podemos mantener el mismo paso pero ligeramente ms arriba del tiempo objetivo habr que trabajar ms la velocidad.Uno de los trabajos favoritos de Arthur para este perodo son cambios de ritmo 50mx50m sobre una distancia de 2000m.Los cambios tienen que ser fuertes.

FASE IVRecuperacinSirve para construir una reserva mental y fsica con vistas a la competencia objetivo.Se entrenan los 7 das de la semana pero en forma suave. Estos 10 das son orientativos dependiendo de las caractersticas de cada atleta.Aqu los trabajos de calidad son menos intensos y de poco volumen.Esta fase tambin es conocida como Supercompensacin.

CUADRO RESUMEN :

FASEDENOMINACIONTRABAJOS CLAVES

FASE IAcondicionamientoFondos largos a paso suave

FASE IICuestasDesarrollo de la velocidadIntroduccin AnaerbicaSubidasvuelos de 10 x150 mFraccionados en pista anaerbicos a una intensidad media

FASE IIIAfinamientoTrabajos anaerbicos cortos y durosFondos largos a paso cmodoAprontes

FASE IV

Refresco oRecuperacin ActivaPoco esfuerzoFondo largo suave

Conclusiones:Se puede entrenar muy duro pero si se aplican las cargas en un orden aleatorio y no en forma encadenada e inteligente los resultados sern magros.Esta secuencia inteligente es lo que hemos dado en llamar PERIODIZACION del entrenamiento.Arthur nos transmite otra idea importante que es tenida poco en cuenta en Argentina : implementar trabajos anaerbicos duros por ms de 4 semanas es contraproducente para el rendimiento que entra en un punto de inflexin. Un mes es la dosis justa para obtener los resultados programados.Las fases II, III, IV estn sustentadas por el volumen aerbico obtenido en el perodo de Acondicionamiento.La falencia de este principio impactara en los resultados de las etapas posteriores.Notar que los fondos largos prximos al Steady State se mantienen en la fase de afinamiento para no comprometer el sistema aerbico por la alta intensidad de los trabajos anaerbicos.

Los logros del gran entrenador Arthur Lydiard :

Lydiard supo comprender en forma emprica a travs del uso de su propio cuerpo que el sistema energtico clave para el fondo y tambin como endurance para el medio fondo era el aerbico. Tal era su convencimiento que sus corredores de mediofondo entrenaban como maratonistas ya que el volumen de carreras continuas largas a paso sostenido tenan tanta importancia como los intervalos anaerbicos fuertes. El volumen semanal de sus atletas de medio fondo alcanzaba los 160 Km. Este kilometraje les permita correr ms y mejor a un ritmo ms rpido que los otros. Debe quedar en claro que en ningn momento se postergaba el trabajo anaerbico sino que se complementaba con estas altas dosis de Km al paso de maratn para fomentar la capilarizacin y la eficiencia cardiovascular.Obviamente su metodologa de trabajo era cuestionada por los milleros y entrenadores de la poca ya que se crea que esto actuaba en detrimento de la calidad pero l les contestaba que sus atletas eran capaces de realizar 20 pasadas de 400m debajo del minuto.

La era de oro de Nueva Zelanda :

Pese al serle negado integrar el equipo oficial de entrenadores en la delegacin que competira en los juegos olmpicos de Roma en 1960 Arthur comenzaba su camino hacia la gloria: sus atletas lejos de perder la autoestima haran realidad los pronsticos de su entrenador, conquistando medallas olmpicas.Aos antes nadie hubiera pensado que aquellos atletas de Arthur uno con una deficiencia en un brazo y otro que pareca muy torpe para correr se llevaran la presea dorada con entrenamientos de tanto volumen cuando en la poca el trabajo eficiente era el trabajo de intervalos anaerbicos en forma exclusiva.

Peter Snell se llevara el oro olmpico en dos pruebas : 800m y 1500 m para repetir esta hazaa 4 aos ms tarde en las olimpadas de Tokio.Murray Halberg el del brazo atrofiado por una lesin jugando al rugby en su juventud-se llevara el oro olmpico en los 5000m planos.Barry Magee se llevara la medalla de bronce en el mtico Maratn.

El desarrollo de la resistencia le permita a los atletas de Lydiard llegar a las ltimos metros de la carrera con el aire necesario para rematar. Esto fue lo que hizo Peter Snell en el ltimo 200 de la prueba de 1500m luego de un excelente trabajo en equipo de John Davies quien hizo de liebre en la primer parte de la carrera por indicacin de Arthur - y quien se llev la medalla de bronce en la misma carrera que Meter conquist el oro olmpico.Lydiard saba que aquellos que emprendan entrenamientos a paso de marathon mejoraban su condicin fsica mucho ms rpido y mejor que aquellos que entrenaban slo la cualidad anaerbica por ser su prueba el 800 o el 1500.A su vez insista que mucho trabajo anaerbico intenso era contraproducente para el rendimiento. Sus atletas no tenan das de descanso ya que l deca que aquel que quisiera mejorar no se poda dar el gusto de desperdiciar 52 das de entrenamiento.

Successful training is intelligent training, is knowing the way, the what and how

El entrenamiento exitoso es el entrenamiento inteligente, es saber la forma, el qu y el cmo

La periodizacin es el camino

Los xitos de sus primeros pupilos :

Peter Snell

AoPruebaMarcaDetalle

1960800 m1.46.48Medalla de oro. Olimpada de Roma

1962800 m1.44.3Record del mundo

19621 milla3.54.4Record del mundo

19641000 m2.16.6Record del mundo

1964800 m1.45.1Medalla de oro. Olimpada de Tokio

19641500 m3.38.1Medalla de oro. Olimpada de Tokio

19641 milla3.54.1Record del mundo

Murray Halberg

AoPruebaMarcaDetalle

19581 milla3.57.5Primer Neozelands en bajar los 4 minutos

19605000 m13.43.76Medalla de oro. Olimpada de Roma

John DaviesAoPruebaMarcaDetalle

19641500 m3.39.6Medalla de bronce. Olimpada de Tokio

Barry MageeAoPruebaMarcaDetalle

1960Maratn2.17.18Medalla de bronce. Olimpada de Roma *

1960Maratn2.19.04Ganador de la maratn de Fukuoka

196110000 m28.50.8Puesto 1 Ranking Mundial




* Abebe Bikila ganaba el oro con 2.15.17

Peter Snell y Arthur retrato que simboliza una nueva era del atletismo de mediofondo

Long even-paced running at strong speed increases strength and endurance,even when it is continued close to the point of collapse.

Correr a paso uniforme a ritmo fuerte desarrolla la fuerzay la resistencia an cuando se mantiene hasta el lmite del agotamiento.

Ing. Fernando RuizIAAF Coach Level I - Mximo [email protected]

VER EL DESAFO DE LOS 1500 METROS

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Una carrera de 5 Kilmetros es la primer meta de todo corredor que inicia, el 10K, el medio maratn y el maratn son tal vez el objetivo final pero hay que empezar por el principio.Participar en una carrera formal no solo te motivar a continuar corriendo, tambin disfrutars de la emocin de la competencia y la increble convivencia entre los corredores.Te presentamos un sencillo programa de entrenamiento de 8 semanas, el objetivo del plan es bsicamente que llegues a la meta. Para llevar a cabo este programa es necesario que puedas correr 2.5 Kilmetros sin parar, es decir entre 15 y 20 minutos dependiendo de tu paso.Si apenas inicias te recomendamos leer como empezar a correr. Es importante que visites a un doctor antes realizar por primera vez algn tipo de acondicionamiento fsico.

Sobre el programa de entrenamientoLunes y ViernesSon das de descanso, descansar es crtico para la adecuada recuperacin de tus msculos.Martes, Jueves y SbadosDespus de calentar, corre a un paso confortable por el kilometraje indicado, camina cuando termines para enfriarte y realiza estiramientos, el calentamiento y enfriamiento son muy importantes para evitar lesiones. Cada semana estars aumentando 500 metros a la distancia de tus carreras, si no estas seguro de la distancia que recorres dispositivos como el Nike+ iPod, de Garmin el Forerunner o sitios como MapMyRun.com te pueden ayudar a medir la ruta.MircolesDedcalo a una actividad de Cross-Training (CT) como bicicleta, nadar, elptica, pesas o yoga a un nivel de ligero a moderado por 30 a 40 minutos, si te sientes muy lento o muy adolorido escucha a tu cuerpo y tomate el da libre.DomingoEs un da de recuperacin activa, corre a un paso muy fcil slo para aflojar los msculos, o puedes caminar/correr.Podrs cambiar los das del plan de entrenamiento, si estas ocupado algn da y prefieres entrenar el Lunes o Viernes esta bien, ser flexible con tus entrenamientos es bueno.Programa de entrenamiento para 5K para principiantes

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDOPERIODO PREPARATORIO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)enero febrero marzo abril mayo junio verano septiembre octubre noviembre diciembre

SEPTIEMBRE

Semana 1 (70 km.)Semana 2 (80 km.) Semana 3 ( 90 km.) Semana 4 (70 km.)

Lunes8 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30)10 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30)12 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30)8 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30)

Martes4 kms. Calentamiento6 x 1.000 r- 1.000 m2 kms. suaves4 kms. Calentamiento3 x 2.000 r- 1.000 m2 kms. suaves4 kms. Calentamiento2 x 3.000 r-1.000 m2 kms. suaves4 kms. Calentamiento3.000 + 2.000 + 1.000 r-500 m.2 kms. suaves

MircolesDescansoDescansoDescanso8 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos

Jueves8 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30)10 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30)12kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30)6 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30)

Viernes4 kms. CalentamientoCUESTAS: 2 x (6 x 100)r-bajar trotando R-6 trote2 kms. suaves4 kms. CalentamientoCUESTAS: 2 x (8 x 100)r-bajar trotando R-6 trote2 kms. suaves4 kms. CalentamientoCUESTAS: 2 x (10 x 100)r-bajar trotando R-6 trote2 kms. suavesDescanso

Sbado10 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos13 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos16 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos8 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suaves

Domingo15 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suaves18 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suaves21 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suavesCOMPETICIONCROSS MEDIO MARATN

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperacin entre series, R - recuperacin entre grupos de series.Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1 suave/R-6 suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperacin entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4 y 5 y entre 8 y 9 serie) 6 min. de trote suave.Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4 muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro.Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece segn su marca de 1/2 maratn.El calentamiento consistir en 3 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.Para descalentar, se trotar muy suave durante 10 12 minutos y, si notsemos alguna molestia, efectuar algn estiramiento localizado del msculo, tendn o ligamento afectado.TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON1.000mts.2.000mts.3.000mts.

Grupo 11:10 - 1:12330700(330)1045(335)

Grupo 21:13 - 1:15340720(340)1115(345)

Grupo 31:16 - 1:19350746(353)1154(358)

Grupo 41:20 - 1:24405820(410)1245(415)

Grupo 51:25 - 1:30415840(420)1315(425)

Grupo 6Ms de 1:31420900(430)1345(435)

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO PERIODO PREPARATORIO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)

OCTUBRE

Semana 5 (80 km.)Semana 6 (90 km.) Semana 7 (100 km.) Semana 8 (80 km.)

Lunes13 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos15 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos15 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos13 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos

Martes12 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30)13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30)14 kms.Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30)12 kms.Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30)

Mircoles4 kms. Calentamiento3 x 3.000 R-1.000 m2 kms. suaves4 kms. Calentamiento2 x 2 x 2.000 r-500 m R-1.000 m2 kms. suaves4 kms. Calentamiento2 x 4 x1.000 r- 500m. / R- 1.000 m2 kms. suaves4 kms. Calentamiento2.000 + 1.500 + 1.000 + 1.500 + 2.000 r- 1.000m - 500 m - 500 m- 1.000 m2 kms. suaves

Jueves12 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30)13 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (20/30)14kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (20/30)12 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (20/30)

ViernesDescanso

Descanso

Descanso

Descanso

Sbado15 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suaves8 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suaves24 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suaves8 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suaves

Domingo4 kms. CalentamientoCUESTAS: 3 x (4 x 250)r-bajar trotando R-6 trote2 kms. suavesCOMPETICIONMedia Maratn--- ---24 Kms. Trote en prog.4 kms. CalentamientoCUESTAS: 3 x (5 x 250)r-bajar trotando R-6 trote2 kms. suavesCOMPETICIN TEST(Entre 12 y 15 Kms.)

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperacin entre series, R - recuperacin entre grupos de series.Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1 suave/R-6 suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperacin entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4 y 5 y entre 8 y 9 serie) 6 min. de trote suave.Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4 muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro.Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece segn su marca de 1/2 maratn.El calentamiento consistir en 3 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.Para descalentar, se trotar muy suave durante 10 12 minutos y, si notsemos alguna molestia, efectuar algn estiramiento localizado del msculo, tendn o ligamento afectado.TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON1.000mts.1.500mts.2.000mts.3.000mts.

Grupo 11:10 - 1:12325515(330)700(330)1045(335)

Grupo 21:13 - 1:15335530(340)720(340)1115(345)

Grupo 31:16 - 1:19345545(350)740(350)1145(355)

Grupo 41:20 - 1:24400615(410)820(410)1245(415)

Grupo 51:25 - 1:30410630(420)840(420)1315(425)

Grupo 6Ms de 1:31 420645(430)900(430)1345(435)

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDOPERIODO PREPARATORIO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)

NOVIEMBRE

Semana 9 (100 km.)Semana 10 (85 km.) Semana 11 (120 km.) Semana 12 (85 km.)

Lunes15 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos15 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos15 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos15 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos

Martes13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30)13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30)13 kms.Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30)13 kms.Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30)

Mircoles4 kms. Calentamiento6 x 2.000 R-1.000 m2 kms. suaves4 kms. Calentamiento8 x 1.000 R-1.000 m (45 ms lento que la serie)2 kms. suaves4 kms. Calentamiento6 x 2.000 R-1.000 m2 kms. suaves4 kms. Calentamiento3.000 + 2.000 + 1.000 + 2.000 + 3.000 r- 1.000 m2 kms. suaves

Jueves13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30)13 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (20/30)13 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (20/30)13 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (20/30)

Viernes15 kms.Estiramientos6 x 100 progresivosDescanso

8 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suavesDescanso

Sbado4 kms. CalentamientoCUESTAS: 3 x (4 x 300)r-bajar trotando R-6 trote2 kms. suaves8 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suaves24 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suaves8 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suaves

DomingoDescanso

COMPETICIONCROSS

4 kms. CalentamientoCUESTAS: 3 x (6 x 300)r-bajar trotando R-6 trote2 kms. suavesCOMPETICINCROSS

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperacin entre series, R - recuperacin entre grupos de series.Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1 suave/R-6 suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperacin entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4 y 5 y entre 8 y 9 serie) 6 min. de trote suave.Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4 muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro.Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece segn su marca de 1/2 maratn.El calentamiento consistir en 3 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.Para descalentar, se trotar muy suave durante 10 12 minutos y, si notsemos alguna molestia, efectuar algn estiramiento localizado del msculo, tendn o ligamento afectado.TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON1.000mts.1.000 mR-1.000 m.2.000mts.3.000mts.

Grupo 11:10 - 1:12320515(330)650(325)1030(330)

Grupo 21:13 - 1:15330530(340)710(335)1100(340)

Grupo 31:16 - 1:19340545(350)730(345)1130(350)

Grupo 41:20 - 1:24350615(410)800(400)1230(410)

Grupo 51:25 - 1:30400630(420)820(410)1300(420)

Grupo 6Ms de 1:31 415645(430)840(420)1330(430)

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDOPERIODO PRECOMPETITIVO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)

DICIEMBRE

Semana 13 (105 k)Semana 14 (80 k) Semana 15 (90 k) Semana 16 (90 k)

Lunes15 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos15 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos15 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos15 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos

Martes15 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/15)15 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/15)15 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/15)15 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/15)

Mircoles4 kms. Calentamiento3 x (2 x 400 + 300 + 200 + 100)r400/300/200/100 r-0 / R-1.0002 kms. suaves4 kms. Calentamiento6 x 400 + 6 x 300 + 6 x 200r-200 m. (1) R-500 m. (3)2 kms. suaves4 kms. Calentamiento3.000+2.000+1.000+3.000r-1.000 m.2 kms. suaves4 kms. Calentamiento3 x (2 x 400 + 300 + 200 + 100)r400/300/200/100 R-1.0002 kms. suaves

Jueves15 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos15 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos15 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos15 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos

ViernesDescansoDescansoDescansoDescanso

Sbado8kms. Estiramientos6 x 100 progresivos8 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suaves8 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suaves4 kms. Calentamiento6 x 1.000 r- 500 m2 kms. suaves

DomingoCOMPETICINCROSSCOMPETICIONCROSSCOMPETICINCROSS22 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperacin entre series, R - recuperacin entre grupos de series.Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1 suave/R-6 suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperacin entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4 y 5 y entre 8 y 9 serie) 6 min. de trote suave.Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4 muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro.Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece segn su marca de 1/2 maratn.El calentamiento consistir en 3 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.Para descalentar, se trotar muy suave durante 10 12 minutos y, si notsemos alguna molestia, efectuar algn estiramiento localizado del msculo, tendn o ligamento afectado.TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON100mts.200mts.300mts.400mts.1.000mts.2.000mts.3.000mts.RUSO 3 x (2 x 400/400 + 300/300 + 200/200 + 100/100) R- 1.000Total 3 x 4.000 R- 1.000

Grupo 11:10 - 1:1216.5(245)34(255)52(255)112(300)315630(315)1000(320)t- 120/132 + 57/112 +36/50 + 17/26 (Media 335 x km)

Grupo 21:13 - 1:1517.5(255)36(300)55(305)116(310)320650(325)1030(330)t- 124/136 + 100/115 +38/52 + 18/27 (Media 345 x km)

Grupo 31:16 - 1:1918.5(305)38(310)58(315)120(320)330710(335)1100(340)t- 128/140 + 103/118 +40/54 + 19/28 (Media 355 x km)

Grupo 41:20 - 1:2419.5(315)40(320)101(325)124(330)340730(345)1130(350)t- 132/144 + 106/121 +42/56 + 20/29 (Media 405 x km)

Grupo 51:25 - 1:3020.5(325)42(330)104(335)128(340)350800(400)1200(400)t- 136/148 + 109/124 +44/58 + 21/30 (Media 415 x km)

Grupo 6Ms de 1:31 22.5(345)46(350)110(355)136(400)400830(415)1330(430)t- 144/156 + 115/130 +48/102 + 23/32 (Media 435 x km)

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDOPERIODO PRECOMPETITIVO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)

ENERO

Semana 17 (90 km.)Semana 18 (80 km.) Semana 19 (105 km.)Semana 20 (80 km.)

Lunes13 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/30)15 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos17 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos13 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos suaves

Martes17 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suaves13 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/30)15 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/30)12 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30)

Mircoles4 kms. Calentamiento3.000+2.000+1.000+3.000r-1.000 m.2 kms. suaves4 kms. Calentamiento10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200r-200 m. (1) R-500 m. (3)2 kms. suaves4 kms. CalentamientoRUSO: 3 x 800+600+400+200r400/300/200/100 R-1.0002 kms. suaves4 kms. Calentamiento1.000+2.000+3.000+2.000+1.000 r-1.000 m.2 kms. suaves

Jueves13 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/30)15 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos15 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos13 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/30)

Viernes15 kms. Estiramientos6 x 100 progresivosDescanso10 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/30)Descanso

Sbado4 kms. Calentamiento3 x (2 x 400 + 300 + 200 + 100)r400/300/200/100 R-1.0002 kms. suaves8 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suaves4 kms. Calentamiento5 x 2.000 r- 1.000 m2 kms. suaves8 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suaves

DomingoDescanso 12 kms. suaves COMPETICIONCROSS24 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suavesCOMPETICIONCROSS

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperacin entre series, R - recuperacin entre grupos de series.Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1 suave/R-6 suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperacin entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4 y 5 y entre 8 y 9 serie) 6 min. de trote suave.Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4 muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro.Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece segn su marca de 1/2 maratn.El calentamiento consistir en 3 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.Para descalentar, se trotar muy suave durante 10 12 minutos y, si notsemos alguna molestia, efectuar algn estiramiento localizado del msculo, tendn o ligamento afectado.TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON100mts.200mts.300mts.400mts.1.000mts.2.000mts.3.000mts.RUSO 3 x [(800/400) + (600/300) + (400/200) + (200/100)] R-1.000TOTAL: 3 x 3.000 R-1.000

Grupo 11:10 - 1:12165(245)34(250)52(255)112(300)310630(315)1000(320)t- 1030 cada grupo [(240/136) + (154/115) + (112/52) + (34/27)]





Grupo 6Ms de 1:31 215(335)44(340)107(345)132(350)400820(410)1300(420)t- 1300 cada grupo [(326/148) + (230/124) + (136/58) + (46/30)]

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDOPERIODO COMPETITIVO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)

FEBRERO

Semana 21 (85 km)Semana 22 (105 km) Semana 23 (85 km) Semana 24 (100 km)

Lunes15 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos12 kms.Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/15)15 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos15 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos suaves

Martes13 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/15)15 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos13 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/15)13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/15)

Mircoles4 kms. Calentamiento10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200r-200 m. (1) R-500 m. (3)2 kms. suaves4 kms. Calentamiento8 x 1.000r-1.000 (30 menos que la serie)2 kms. suaves4 kms. CalentamientoCUESTAS: 4 x 5 x 300 m.r-bajar torte R-500 m. (3)2 kms. suaves4 kms. Calentamiento3.000 + 4.000 + 3.000r-1.000 m.2 kms. suaves

Jueves13 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/15)13 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/15)15 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/30)15 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/15)

ViernesDescansoDescansoDescanso

Descanso

Sbado8 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suaves4 kms. Calentamiento2.000 + 3.000 + 3.000 + 2.000R-1.000 m.2 kms. suaves8 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suaves4 kms. Calentamiento6 x 1.000r-500 2 kms. suaves

DomingoCOMPETICIONCROSS24 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suavesCOMPETICIONCROSS24 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suaves

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperacin entre series, R - recuperacin entre grupos de series.Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1 suave/R-6 suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperacin entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4 y 5 y entre 8 y 9 serie) 6 min. de trote suave.Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4 muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro.Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece segn su marca de 1/2 maratn.El calentamiento consistir en 3 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.Para descalentar, se trotar muy suave durante 10 12 minutos y, si notsemos alguna molestia, efectuar algn estiramiento localizado del msculo, tendn o ligamento afectado.TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON100mts.200mts.300mts.400mts.1.000mts.R-500SUAVE1.000mts.R-1.000(+30)2.000mts.3.000mts.4.000mts.

Grupo 11:10 - 1:12165(245)34(250)52(255)112(300)300310610(305)930(310)1300(315)

Grupo 21:13 - 1:15175(255)36(300)55(305)116(310)310320640(320)1015(325)1400(330)

Grupo 31:16 - 1:19185(305)38(310)58(315)120(320)320330650(325)1030(330)1440(340)

Grupo 41:20 - 1:24195(315)40(320)101(325)124(330)330345710(335)1100(340)1520(350)

Grupo 51:25 - 1:30205(325)42(330)104(335)128(340)345400740(350)1200(400)1700(415)

Grupo 6Ms de 1:31 215(335)44(340)107(345)132(350)400415820(410)1300(420)1800(430)

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDOPERIODO COMPETITIVO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)MARZO

Semana 25 (120 km)Semana 26 (75 km) Semana 27 (130 km) Semana 28 (130 km) Semana 29 (90 km)

L4 kms. Calentamiento10x400 + 10x300 + 10x200r-200 m. (1) R-500 m. (3)2 kms. suaves4 kms. Calentamiento7 x 1.000r- 5002 kms. suaves18 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos18 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos15 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos suaves

M13 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/15)12 kms.Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/15)13 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/15)13 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/15)13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/15)

X15 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos15 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos4 kms. Calentamiento10x400 + 10x300 + 10x200r-200 m. (1) R-500 m. (3)2 kms. suaves4 kms. CalentamientoCUESTAS: 4 x 5 x 300 m.r-bajar torte R-500 m. (3)2 kms. suaves4 kms. CalentamientoTEST Pulsos:5 x 2.000 r- 45 parado2 kms. suaves

J4 kms. Calentamiento4 x 2.000 r- 5002 kms. suaves4 kms. Calentamiento3 x 5 x 200 r- 100 R-5002 kms. suaves15 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/30)15 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/30)13 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/15)

V20 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suavesDescanso18 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suaves18 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suaveDescanso

S12 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/15)8 kms.Estiramientos6 x 100 progr. suaves4 kms. Calentamiento1.500+3.000+3.000+1.500r- 5002 kms. suaves4 kms. Calentamiento10 x 1.000 r- 1.000(40/45 ms suaves)2 kms. suaves8 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suaves

D22 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suavesCOMPETICIONCROSS27 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suaves27 kms.Estiramientos6 x 100 prog. suavesCOMPETICIONMEDIA MARATN

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperacin entre series, R - recuperacin entre grupos de series.Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1 suave/R-6 suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperacin entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4 y 5 y entre 8 y 9 serie) 6 min. de trote suave.Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4 muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro.Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece segn su marca de 1/2 maratn.El calentamiento consistir en 3 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.Para descalentar, se trotar muy suave durante 10 12 minutos y, si notsemos alguna molestia, efectuar algn estiramiento localizado del msculo, tendn o ligamento afectado.TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON100mts.200mts.300mts.400mts.1.000mts.1.5002.000mts.3.000mts.5.000mts.

Grupo 11:10 - 1:12165(245)34(250)52(255)112(300)300430(300)610(305)930(310)1640(320)

Grupo 21:13 - 1:15175(255)36(300)55(305)116(310)310445(310)640(320)1015(325)1755(335)

Grupo 31:16 - 1:19185(305)38(310)58(315)120(320)320500(320)650(325)1030(330)1820(340)

Grupo 41:20 - 1:24195(315)40(320)101(325)124(330)330515(330)710(335)1100(340)1910(350)

Grupo 51:25 - 1:30205(325)42(330)104(335)128(340)345538(345)740(350)1200(400)2115(415)

Grupo 6Ms de 1:31 215(335)44(340)107(345)132(350)400600(400)820(410)1300(420)2230(430)

TEST DE PULSOS: 5 x 2.000 r-45 parado = La ltima serie al ritmo de competicin de la media maratn (debe coincidircon el pulso particular de cada uno en carrera). Las anteriores series diez segundos ms lenta cada una que la siguiente, esdecir, la cuarta diez segundos ms lenta que la quinta, la tercera diez segundos ms lenta que la cuarta y as sucesivamente.PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDOPERIODO PRECOMPETITIVO (MEDIA MARATON)ABRIL


L15 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos16 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos18 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos suaves15 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos

M13 kms.Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/15)13 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/15)4 kms. CalentamientoIT Ruso 3x2x400+300+200+100r-400+300+200+100 R-1.0002 kms. suaves13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/15)

M4 kms. CalentamientoIT Ruso 3x2x400+300+200+100r-400+300+200+1002 kms. suaves4 kms. Calentamiento10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200r-200 m. (1) R-500 m. (230)2 kms. suaves13 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/15)4 kms. Calentamiento8 x 1.000r- 1.000 (30 ms que la serie)2 kms. suaves

J15 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos15 kms. Estiramientos6 x 100 progresivosDescanso15 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos

V13 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/15)13 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/15)10 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos13 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/15)

S4 kms. Calentamiento5 x 2.000 r- 5002 kms. suaves4 kms. Calentamiento1.500 + 3.000 + 3.000 + 1.500r- 6002 kms. suavesCOMPETICINMedia Maratn 4 kms. Calentamiento 4 x 3.000r-1.000 2 kms. suaves4 kms. Calentamiento6 x 1.500 r- 5002 kms. suaves

D24 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suaves27 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suaves12 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suaves17 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperacin entre series, R - recuperacin entre grupos de series.Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1 suave/R-6 suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperacin entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4 y 5 y entre 8 y 9 serie) 6 min. de trote suave.Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4 muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro.Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece segn su marca de 1/2 maratn.El calentamiento consistir en 3 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.Para descalentar, se trotar muy suave durante 10 12 minutos y, si notsemos alguna molestia, efectuar algn estiramiento localizado del msculo, tendn o ligamento afectado.TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON200mts.300mts.400mts.1.000mts.1.5002.000mts.3.000mts.IT Ruso: 3 x 2 x(400/400 + 300/300 + 200/200 + 100/100) r-0 R-5 Trote

Grupo 11:10 - 1:1234(250)52(255)112(300)320430(300)610(305)930(310)120/132 + 57/112 + 36/50 + 17/263 x 4.000 a 335 R- 5 Trote

Grupo 21:13 - 1:1536(300)55(305)116(310)330445(310)640(320)1015(325)124/136 + 100/115 + 38/52 + 18/273 x 4.000 a 345 R- 5 Trote

Grupo 31:16 - 1:1938(310)58(315)120(320)340500(320)650(325)1030(330)128/140 + 103/118 + 40/54 + 19/283 x 4.000 a 355 R- 5 Trote

Grupo 41:20 - 1:2440(320)101(325)124(330)350515(330)710(335)1100(340)132/144 +106/121 + 42/56 + 20/293 x 4.000 a 405 R- 5 Trote

Grupo 51:25 - 1:3042(330)104(335)128(340)400538(345)740(350)1200(400)136/148 + 109/124 + 44/58 + 21/303 x 4.000 a 415 R- 5 Trote

Grupo 6Ms de 1:31 44(340)107(345)132(350)415600(400)820(410)1300(420)140/152 + 112/127 + 46/100 + 22/313 x 4.000 a 425 R- 5 Trote

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDOPERIODO PRECOMPETITIVO (MEDIA MARATON)MAYO


L13 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos15 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos16 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos12 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos suaves

M13 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/15)13 kms.Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/15)13 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/15)10 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/15)

M4 kms. Calentamiento10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200r-200 m. (1) R-500 m. (230)2 kms. suaves4 kms. CalentamientoIT Ruso 3x2x400+300+200+100r-400+300+200+100 R-1.0002 kms. suaves4 kms. Calentamiento10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200r-200 m. (1) R-500 m. (230)2 kms. suaves4 kms. Calentamiento3.000 + 2.000 + (10 x 500)r- 1.000 1.000 (300)2 kms. suaves

J15 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos15 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos15 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos12 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos

V13 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/15)13 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/15)13 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/15)Descanso

S4 kms. Calentamiento1.500 + 3.000 + 3.000 + 1.500r- 6002 kms. suaves4 kms. Calentamiento3.000 + 2.000 + (5 x 1.000)r- 1.000 1.000 - (500) Media Maratn4 kms. Calentamiento10 x 1.000r- 1.000 (30 ms que la serie)2 kms. suaves7 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos

D22 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suaves24 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suaves27 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suavesCOMPETICINMedia Maratn

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperacin entre series, R - recuperacin entre grupos de series.Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1 suave/R-6 suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperacin entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4 y 5 y entre 8 y 9 serie) 6 min. de trote suave.Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4 muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro.Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece segn su marca de 1/2 maratn.El calentamiento consistir en 3 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.Para descalentar, se trotar muy suave durante 10 12 minutos y, si notsemos alguna molestia, efectuar algn estiramiento localizado del msculo, tendn o ligamento afectado.TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON200mts.300mts.400mts.500mts.1.000mts.1.000mts.(***)1.500mts.2.000mts.3.000mts.IT Ruso: 3 x 2 x(400/400 + 300/300 + 200/200 + 100/100)r-0 R-5 Trote

Grupo 11:10 - 1:1234(250)52(255)112(300)130(300)310320430(300)610(305)930(310)120/132 + 57/112 + 36/50 + 17/263 x 4.000 a 335 R- 5 Trote

Grupo 21:13 - 1:1536(300)55(305)116(310)135(310)320330445(310)640(320)1015(325)124/136 + 100/115 + 38/52 + 18/273 x 4.000 a 345 R- 5 Trote

Grupo 31:16 - 1:1938(310)58(315)120(320)140(320)330340500(320)650(325)1030(330)128/140 + 103/118 + 40/54 + 19/283 x 4.000 a 355 R- 5 Trote

Grupo 41:20 - 1:2440(320)101(325)124(330)145(330)340350515(330)710(335)1100(340)132/144 +106/121 + 42/56 + 20/293 x 4.000 a 405 R- 5 Trote

Grupo 51:25 - 1:3042(330)104(335)128(340)150(340)350400538(345)740(350)1200(400)136/148 + 109/124 + 44/58 + 21/303 x 4.000 a 415 R- 5 Trote

Grupo 6Ms de 1:31 44(340)107(345)132(350)200(400)400415600(400)820(410)1300(420)140/152 + 112/127 + 46/100 + 22/313 x 4.000 a 425 R- 5 Trote

Hay dos tipos de series de 1.000 mts. con distintos tiempos a realizar. Las primeras (ms rpidas) son para los das de series con recuperacin habitual, es decir 500 1.000 mts a ritmo suave. Y las segundas (ms lentas ***) son para los das en los que la recuperacin se realiza sobre otros 1.000 mts. a ritmo elevado, es decir, slo 30 ms lento que la serie. PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDOPERIODO PRECOMPETITIVO (MEDIA MARATON)JUNIO


L13 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos15 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos16 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos12 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos suaves

M13 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/15)13 kms.Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/15)13 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/15)10 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/15)

M4 kms. Calentamiento10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200r-200 m. (1) R-500 m. (230)2 kms. suaves4 kms. CalentamientoIT Ruso 3x2x400+300+200+100r-400+300+200+100 R-1.0002 kms. suaves4 kms. Calentamiento10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200r-200 m. (1) R-500 m. (230)2 kms. suaves4 kms. Calentamiento3.000 + 2.000 + (10 x 500)r- 1.000 1.000 (300)2 kms. suaves

J15 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos15 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos15 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos12 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos

V13 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/15)13 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/15)13 kms. Gimnasia:3 circ. x 10 ejerc. (30/15)Descanso

S4 kms. Calentamiento1.500 + 3.000 + 3.000 + 1.500r- 6002 kms. suaves4 kms. Calentamiento3.000 + 2.000 + (5 x 1.000)r- 1.000 1.000 - (500) Media Maratn4 kms. Calentamiento10 x 1.000r- 1.000 (30 ms que la serie)2 kms. suaves7 kms. Estiramientos6 x 100 progresivos

D22 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suaves24 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suaves27 kms.Estiramientos6 x 100 progresivos suavesCOMPETICINMedia Maratn

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperacin entre series, R - recuperacin entre grupos de series.Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1 suave/R-6 suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperacin entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4 y 5 y entre 8 y 9 serie) 6 min. de trote suave.Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4 muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro.Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece segn su marca de 1/2 maratn.El calentamiento consistir en 3 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.Para descalentar, se trotar muy suave durante 10 12 minutos y, si notsemos alguna molestia, efectuar algn estiramiento localizado del msculo, tendn o ligamento afectado.TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON200mts.300mts.400mts.500mts.1.000mts.1.000mts.(***)1.500mts.2.000mts.3.000mts.IT Ruso: 3 x 2 x(400/400 + 300/300 + 200/200 + 100/100)r-0 R-5 Trote

Grupo 11:10 - 1:1234(250)52(255)112(300)130(300)310320430(300)610(305)930(310)120/132 + 57/112 + 36/50 + 17/263 x 4.000 a 335 R- 5 Trote

Grupo 21:13 - 1:1536(300)55(305)116(310)135(310)320330445(310)640(320)1015(325)124/136 + 100/115 + 38/52 + 18/273 x 4.000 a 345 R- 5 Trote

Grupo 31:16 - 1:1938(310)58(315)120(320)140(320)330340500(320)650(325)1030(330)128/140 + 103/118 + 40/54 + 19/283 x 4.000 a 355 R- 5 Trote

Grupo 41:20 - 1:2440(320)101(325)124(330)145(330)340350515(330)710(335)1100(340)132/144 +106/121 + 42/56 + 20/293 x 4.000 a 405 R- 5 Trote

Grupo 51:25 - 1:3042(330)104(335)128(340)150(340)350400538(345)740(350)1200(400)136/148 + 109/124 + 44/58 + 21/303 x 4.000 a 415 R- 5 Trote

Grupo 6Ms de 1:31 44(340)107(345)132(350)200(400)400415600(400)820(410)1300(420)140/152 + 112/127 + 46/100 + 22/313 x 4.000 a 425 R- 5 Trote

Hay dos tipos de series de 1.000 mts. con distintos tiempos a realizar. Las primeras (ms rpidas) son para los das de series con recuperacin habitual, es decir 500 1.000 mts a ritmo suave. Y las segundas (ms lentas ***) son para los das en los que la recuperacin se realiza sobre otros 1.000 mts. a ritmo elevado, es decir, slo 30 ms lento que la serie. PERIODO DE TRANSICIN(Meses de verano, vacaciones, etc.)

ENTRENAMIENTO TIPO

1 da:Carrera continua10-12 Kms. trote (140-145 pulsaciones)2 da:Cambios de ritmo cortos o largos o FartlekCambios cortos:10 x 130 r- 130 15 x 100 r- 100Cambios largos:3 x 500 r- 500 4 x 400 r- 400Fartlek:Cambios variados segn sensaciones3 da:Carrera continua10-12 Kms. trote (140-145 pulsaciones)4 da:Carrera continua15-18 Kms. trote (140-145 pulsaciones)1. Es conveniente hacer uno o dos das de acondicionamiento fsico compuesto por ejercicios de gimnasia sin un esquema rgido: abdominales, sentadillas, gemelos, brazos, etc. y tambin se puede practicar (sin abusar) otro tipo de deportes (tenis, bicicleta, natacin, etc.).

Estiramientos para Correr MejorQu aporta el estiramiento?Estirar debe ser una rutina diaria para cualquier corredora aficionada, pues elimina lastensiones del cuerpo, e incluso de la mente. No debemos olvidar que la esencia delestiramiento es el yoga.Realizando un mnimo de estiramientos correctamente cada da eliminamos la tensinmuscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitudinicial del msculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulacin sangunea y, contodo ello, facilitamos y aceleramos la asimilacin del trabajo.Otros importantes beneficios son: que mejora la coordinacin de movimientos (que sern mslibres y fciles); que facilita la realizacin de entrenamientos fuertes; previene sobrecargas ylesiones; mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo; y despus de realizados se llega auna sensacin muy agradable de bienestar.Cmo realizarlos?

Es fcil realizar los ejercicios de estiramiento, pero requieren una mnima concentracin parahacerlos correctamente. Con 5' es suficiente, si se estira con atencin y concentrndose en elgrupo muscular. Si se hace todos los das la progresin ser ms rpida y sin lesiones.Los estiramientos clsicos se deben hacer mejor despus de cada entrenamiento, con unatensin relajada y mantenida, poniendo atencin en la zona que se estira. Nunca se debe sentirdolor ni se deben dar rebotes, ni tampoco hay que estirar bruscamente, pues esto puedelesionar.Realizar un Estiramiento Fcil:Se mantiene el estiramiento hasta sentir una tensin suave, relajndonos mientras sostenemosdicha tensin.La respiracin debe ser lenta, rtmica y controlada, esto nos ayudar a relajar la zona estirada.No se debe cortar la respiracin mientras se mantiene la tensin del msculo.Relajar los msculos sobrecargados requiere tiempo y paciencia.Se pueden contar mentalmente los segundos mientras se estira.Slo con este estiramiento se puede liberar tensin y mantener la flexibilidad de cada uno.Realizar un Estiramiento Evolucionado:Es la inmediata evolucin del estiramiento anterior y se realiza cuando se dominaperfectamente la primera tcnica. Consiste en incrementar progresivamente la tensin, sinbrusquedades ni rebotes, hasta notar de nuevo la tensin mxima. Insisto en que no debehaber dolor, slo una ligera molestia que se difumina con los segundos.Cada uno tenemos un nivel de flexibilidad diferente, por lo que no hemos de compararnosnunca con los dems. Es fcil que corredores con ms flexibilidad estiren mal y otros con muypoca flexibilidad estiren mejor.Debis saber que los msculos estn protegidos por el "reflejo de estiramiento", que hace queestos se contraigan cada vez que se realice un estiramiento excesivo, por movimientos bruscoso forzados. Es un mecanismo de defensa para evitar lesiones musculares. Cuando sedesencadena este reflejo se est limitando la capacidad de elongacin muscular y no se logranada positivo.Ejercicios de estiramiento:1. Estiramiento de Cuadriceps, de pie. Apoyar una mano y con la otra coger el pie yflexionando la rodilla llevar el taln al glteo. Mantener la posicin 20" y repetirloluego con la otra pierna. Una variante es coger el pie con la mano contraria con loque estirars ms la porcin exterior del cuadriceps.2. Gemelos. Apoyarse con los antebrazos en una pared, descansamos la cabezasobre las manos. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra haciaatrs, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y lapierna estirada formando una lnea recta. Descalzo el estiramiento es mayor y msefectivo. Es muy efectivo para evitar tendinitis aquileas. Una variante es colocar lapunta del pie en un bordillo o peldao y dejar caer el taln del pie por debajo delnivel del bordillo.3. Soleos. Apoyarse paralelamente a una pared o valla, flexionar las dos piernas, seestira el soleo de la pierna situada ms atrs, la adelantada solo sirve de apoyo.Con ello estiris la zona superior al tendn de aquiles (soleo), con lo que consegusdescargarlo muchsimo, ms an que con el anterior. Mejor descalzo.4. Isquiotibiales I. De pie, frente a un obstculo, mesa o valla, con la cadera paralela ala misma (esto es muy importante). Apoya el taln sobre el obstculo y mantn estapierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con elpie mirando hacia adelante. En este ejercicio es fundamental la posicin derealizacin, pues si no es correcta carece de efectividad. No es necesario formar unngulo recto con la pierna elevada, cada corredor tiene su flexibilidad y esperfectamente adecuado colocarla sobre un objeto ms bajo para mantener laposicin correcta de realizacin. Flexionando despacio hacia delante desde lacintura provocarn un mayor estiramiento. Una variante para los que carecen deflexibilidad o que arrastran problemas en la zona lumbar es realizarlo con laespalda recta sin flexionarse hacia delante, pero flexionando ms la pierna deapoyo.5. Peroneos. De rodillas, sentado sobre los empeines de los pies, retrasandosuavemente la espalda hasta notar tensin. Si se nota un estiramiento excesivoapoyarse con las manos. Muy til para los fondistas, vuestro pie os lo agradecer.6. Planta del Pie. En la misma posicin que en el anterior, pero con los piesrecogidos, apoyndonos en los dedos. Con este ejercicio se previenen las fascitisplantares.7. Aductores. Sentado en el suelo juntando las plantas de los pies, agarrndolos conlas manos y llevando las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos. Esmuy importante mantener la espalda recta, no encorvarla, aunque os echis unpoco hacia delante.8. Bceps femoral. Tumbado boca arriba, una pierna recta y otra totalmente flexionadasobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se llevasuavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza.Se puede colocar un cojn o una pelota bajo la nuca. Es muy recomendabledespus de largos rodajes, pues los bceps femorales se tonifican y se acortanmucho.

Entrenamiento de resistencia para deportesSbado, 24 Noviembre, 2007 - 01:19

Entrenamientos de resistencia para deportes de equipo en campo.Entrenamiento de Resistencia en Deportes Ftbol, Rugby, Hockey, etcTRABAJO DE RESISTENCIAUn entrenamiento deportivo necesariamente tiene que comportar un trabajo de desarrollo de la resistencia-potencia y de la resistencia especfica. Este tipo de trabajo hace pasar al primer plano el desarrollo de los sistemas energticos, el del rendimiento del trabajo y la aptitud para utilizar eficazmente la totalidad del potencial energtico en la actividad de competicin. Todo esto debe acompaarse de la preparacin mental, que permite soportar la fatiga propia de este tipo de actividad.MEDIOS Y PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL METODOEn el trabajo de la resistencia, intervienen las preparaciones generales, especfica y auxiliar, as como los ejercicios de competicin. Este trabajo debe implicar una duracin suficiente de trabajo, con un grado de movilizacin para conducir a una fatiga notable.Los medios puestos en juego son de naturaleza, de duracin, y de intensidad variados, desde los ejercicios que pueden durar de 2 a 3 horas hasta los ejercicios ejecutados sobre aparatos de entrenamiento de la fuerza durante 20 30 s. Segn el carcter del trabajo, se puede actuar preferencialmente sobre una cualidad del atleta: por ejemplo, las posibilidades funcionales del corazn, la densidad de la red capilar, el rendimiento muscular, etc. Sin embargo, en general, no se puede realizar una diferenciacin muy marcada de los ejercicios; se desarrollan, pues, simultneamente dos o tres cualidades ligadas a la resistencia: por ejemplo, cualidades anaerobias y resistencia fsica a la fatiga, cualidades aerobias y rendimiento muscular, desarrollo del potencial funcional y variacin de los logros motrices y de las capacidades tcticas, etc.Los ejercicios de competicin son un poderoso medio de mejorar la resistencia especfica en su conjunto. Por tanto, deben ser utilizados frecuentemente. En estas condiciones, se observa una movilizacin de los sistemas funcionales superior a la que interviene en simples ejercicios de competicin, lo cual se traduce en una concentracin sangunea de lactato y un dficit de oxgeno superior del 10 al 25%. Esta diferencia es tanto ms grande cuanto ms se ha impulsado el condicionamiento mental y funcional del atleta con respecto a la competicin.La eficacia del entreno est ampliamente influida por la intensidad del trabajo: as, las posibilidades aerobias se desarrollan en el trabajo a distancia, cuando la frecuencia cardaca est comprendida entre 140 y 160 bpm. Un trabajo efectuado a ritmo menos elevado no estimula suficientemente el sistema de transporte del oxgeno. Inversamente, una frecuencia cardaca ms elevada (por ejemplo, hasta 170-180 bpm), se excita plenamente el sistema aerobio, determina la puesta en juego de los procesos anaerobios que conducir a una baja brutal del volumen de entreno.TRABAJO DE LA RESISTENCIA-POTENCIALa resistencia-potencia est, en principio, estrechamente ligada a las posibilidades aerobias del organismo. Continuamos firmemente convencidos de que, en toda disciplina deportiva, la resistencia-potencia es una condicin indispensable para todo progreso. El desarrollo de esta cualidad debe estar orientado hacia dos objetivos principales:1) Crear las condiciones del paso ulterior a un bajo de entreno aumentado y 2) asegurar un efecto de traspaso de la resistencia hacia los ejercicios propios de la disciplina del atleta. Queda claro que este segundo objetivo slo se puede alcanzar plenamente si los resultados de esta disciplina estn ligados a las posibilidades aerobias (L.P. Matveiev, 1979). El trabajo de la resistencia-potencia, por tanto, slo puede ejercer una influencia directa sobre los resultados en las medias y largas distancias.En el caso del esprint, slo se puede considerar una influencia indirecta de la resistencia-potencia sobre el proceso de preparacin especfica. Esta eficacia se expresa por la aceleracin de los procesos de recuperacin entre los ejercicios, que aseguran un aumento del nmero de repeticiones por sesin. Posibilidades aerobias elevadas permiten igualmente aumentar el nmero de las sesiones que componen cada uno de los microciclos (N.N. Yakovlev, 1974). Sin embargo, tanto la experiencia adquirida en la preparacin de los esprnters de alto nivel en el conjunto de las disciplinas cclicas, como los resultados de los trabajos experimentales realizados estos ltimos aos, demuestran que una excesiva cantidad de trabajo con objetivo aerobio, as como la mala coordinacin de este trabajo con los ejercicios de velocidad y de fuerza, corre el riesgo de limitar los resultados. Intervienen diversos mecanismos: la accin nefasta del trabajo poco intenso sobre la tcnica de velocidad, el establecimiento de relaciones inadecuadas entre las reacciones vegetativas y el trabajo motriz, la adaptacin del tejido muscular a un trabajo poco intenso ms que a actividades de fuerza o de velocidad. Todo esto se ve todava grabado cuando el desarrollo de los procesos aerobios hace pasar al segundo plano la parte del trabajo de resistencia-potencia consagrada al trabajo anaerobio y al desarrollo de la velocidad, de la fuerza y de flexibilidad.Para los esprnters, el proceso de desarrollo de la resistencia-potencia es, pues, extremadamente complejo: es necesario aumentar la capacidad de trabajo con ayuda de ejercicios de preparacin general y auxiliar, centrado en el desarrollo de las cualidades de fuerza, de velocidad y de la aptitud anaerobia, as como para el de la flexibilidad y de las cualidades de coordinacin.Actualmente, est perfectamente claro que para las medias y largas distancias, el desarrollo de la resistencia-potencia est ligado al aumento de la capacidad del organismo para proporcionar grandes cantidades de un trabajo que implica una movilizacin extrema de las cualidades aerobias. Ello implica que es necesario proporcionar grandes volmenes de trabajo de entreno, con recuperacin total despus del esfuerzo. Cualquiera que sea la disciplina, el perodo de entrenamiento durante el cual se efecta el trabajo de desarrollo de la resistencia-potencia es el mismo: se trata de la primera y, en cierta medida, de la segunda etapa de la preparacin. Por otro lado, los medios (ejercicios que aseguran una preparacin general y auxiliar) y el volumen total del trabajo son igualmente los mismos. La diferencia fundamental reside en la diferencia de los volmenes de entreno consagrado al desarrollo de la capacidad de trabajo en campos especficos: segn la especializacin del atleta, se insistir especialmente en el volumen de los ejercicios que incitan los procesos aerobios o anaerobios, la fuerza y la velocidad, la flexibilidad, las cualidades de coordinacin, etc. (Tabla 1).

Tabla 1. Ejemplos referentes al desarrollo de la resistencia general en el entreno de los atletas cualificados (en % del volumen total de trabajo especfico que se le consagra a un macrociclo). DESARROLLO DE LA RESISTENCIA ESPECIFICALa resistencia especfica es la aptitud para manifestar todas las cualidades de la resistencia en las condiciones caractersticas de una disciplina. Tomemos como ejemplo la carrera pedestre: en las primeras etapas de su preparacin, el corredor no es capaz de correr toda la distancia de carrera. Sin embargo, es necesario que realice un gran volumen de trabajo a esta velocidad, con la finalidad de mejorar su rendimiento, elaborar su tcnica de competicin, poner en marcha una coordinacin entre funciones motrices y vegetativas y asegurar una preparacin mental. Para asegurar la ejecucin de este volumen de trabajo, se recurre ampliamente a las diferentes variantes de los mtodos por intervalo.Detengmonos brevemente en las principales exigencias del trabajo de desarrollo de la resistencia especfica: la mayora de los ejercicios se deben acercar al mximo a los ejercicios de competicin, por su estructura y sus modalidades de accin sobre los sistemas funcionales del organismo. La asociacin en el curso de la misma sesin de ejercicios de duraciones diferentes es especialmente eficaz; esta variacin puede ir en el sentido tanto de un aumento como de una disminucin de las duraciones.Se prev una intensidad de trabajo prxima a la que se debe alcanzar en competicin; por otro lado, se recurre a menudo a intensidades que son superiores. Se tiene que recordar que un nivel de velocidad inferior-incluso muy poco-a la velocidad de competicin excita de manera mucho menos intensa los procesos de desarrollo de la resistencia especfica. El recurrir a una velocidad superior a la de la competicin puede presentar inconvenientes: en los especialistas de las distancias largas, el recurrir demasiado a menudo a ejercicios sobre distancias cortas a velocidad elevada puede ocasionar un descenso del rendimiento de la carrera.La duracin de los ejercicios se escoge de manera que sea posible mantener una velocidad prxima al objetivo a alcanzar en competicin: por ejemplo, carreras sobre fracciones de 30 a 60 m, para la preparacin de las competiciones sobre 100 y 200 m; fracciones de 100 y 200 m, para la preparacin de los 400 m; 200, 400 y 800 m, para la preparacin de los 800 m y 1500 m, etc. Para los nadadores, se recomiendan fracciones de 25, 50, 75 y 100 m para la preparacin de los 100 y 200 m; 100 y 200 m, para la preparacin de los 400 m; 100 y 200 m, para la preparacin de los 800 m; 500, 100, 200, 400 y 800 m, para la preparacin de los 1500 m.Si la longitud es considerablemente inferior a la distancia de competicin, la duracin de los intervalos de reposo debe ser breve, de manera que el ejercicio siguiente sea ejecutado sobre un fondo de fatiga. Esta fatiga puede mantenerse bastante tiempo; despus de un trabajo de intensidad mxima de una duracin de 20 a 30 s, la capacidad de trabajo queda disminuida durante 1,5 a 3 min. Por tanto, es necesario planificar la duracin de las pausas de manera que impongan al organismo una presin suficiente para ejercer una accin de entreno, evitando imponer un esfuerzo desmesurado que ejercera una accin negativa. Por ejemplo, nadadores bien entrenados podrn ejecutar un programa del

Plan de Entrenamiento Para 5000 Metros

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