Plan de Entrenamiento_ Cruce de Los Andes 2012

22/09/13 Plan de entrenamiento: Cruce de Los Andes 2.012 | Soy Maratonista

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Plan de entrenamiento: Cruce de Los Andes 2.012Posted By SoyMaratonista On 16 noviembre 2011 @ 11:05 am InActualizaciones,Carrusel,Planes | No Comments

Duracin: 12 Semanas

Plan completo de doce semanas y un circuito complementario parahacer dos veces por semana para ganar fuerza y potencia, a cargo

de la reconocida profesora y entrenadora Carolina Rossi [1] (*) paraque llegues de la mejor manera a la 11 edicin del Columbia Cruce

de los Andes [2] el prximo viernes 3 de febrero.

SEMANA 1:

DIA 1: 60 min de trote suave.DIA 2: 45 min de trote alternando 5 min de trote suave x 2 minde carrera.DIA 3: 35 min de trote incluyendo 15 min de cuestas oescaleras.DIA 4: 75 min de trote suave.

SEMANA 2:


SEMANA 3:


SEMANA 4:


SEMANA 5:

DIA 1: 75 min de trote suave.DIA 2: 60 min de trote alternando 5 min de trote suave x 3 min



de carrera.DIA 3: 50 min de trote incluyendo 30 min de cuestas oescaleras.DIA 4: 90 min de trote suave.

SEMANA 6:


SEMANA 7:


SEMANA 8:


SEMANA 9:


SEMANA 10:

DIA 1: 90 min de trote suave.DIA 2: 75 min de trote alternando 4 min de trote suave x 4 minde carrera.DIA 3: 50 min incluyendo 25 min de cuestas o escaleras.DIA 4: 120 min de trote suave.

SEMANA 11:

DIA 1: 60 min de trote suaveDIA 2: 40 min de trote suave alternando 4 min de trote suave x2 min de carreraDIA 3: 45 min de trote suave

SEMANA 12:

DIA 1: 50 min de trote suave.



DIA 2: 35 min de trote suave.Carrera. A disfrutarla y vivirla como una experiencia nica eirrepetible.

Recuerda siempre realizar los entrenamientos alternando en loposible un da de descanso (NO REALIZAR 2 SESIONES 2 DIASSEGUIDOS).

CIRCUITO PARA GANAR FUERZA Y POTENCIA (dos o tres vecespor semana):

1. Abdominales x 30.2. Estocadas x 30.3. Saltos con soga x 1 minuto.4. Lumbares x 20.5. Saltos con soga x 1min30seg.6. Vuelos laterales (hombros) con pesas de3 kg x lado x 30.7. Abdominales con piernas arriba (flexionadas) x 30.8. Saltos con soga x 2 min.9. Flexiones de brazos x 15.

10. Escaleras o cuestas con mochila de 5 kg caminando x 3 min.(entre subida y bajada).

Las primeras 5 semanas hacer 2 series, las segundas 5 semanas; 3,la semana 11; 2 y la ltima semana no lo hagas. Puedes hacerlo elmismo da que corres si es con, al menos, 4 horas de diferencia.

RECOMENDACIONES:

Si puedes, adems de correr montar bicicleta como variantesdel trabajo de resistencia (reemplaza el da de trabajo suavede running pedaleando un 50 % ms del tiempo indicado)Programa tu entrenamiento semanal de modo que 1 vez a lasemana no hagas nada y descanses.Si no llegas a poder hacer el circuito de ejercicios completo, almenos realiza 3 series de 40 abdominales, 20 lumbares, 15flexiones de brazos y 30 estocadas, 2 veces x semana.Corre alguna otra carrera de aventura antes.Una vez en el sur trata de ir a correr unos das antes paraacostumbrarte a la altura y al terreno.El da anterior a la carrera no hagas actividad fsica; descansatodo lo que puedas, cena bien y trata de dormir al menos 8horas.No estrenes nada nuevo en la carrera (calzado, ropa, comida obebida).Durante la carrera; hidratate aunque no sientas sed y comeaunque no tengas hambre.

NOTAS: Todo este plan est pensado para personas entrenadas queya se encuentren realizando actividad fsica. No busca un tiempoobjetivo determinado si no completar el recorrido exitosamente. Esfundamental el apto fsico mdico antes de comenzarlo.

(*) Carolina Rossi es capitana del running team Fila Rosedal y



entrenadora personal. Adems escribe para la revista Brando,tambin colabor en Lonely Planet, el diario La Nacin y la revistaRunnin. Adora viajar y subir montaas: en 2010 hizo cumbre en elAconcagua y el Kilimanjaro. Ahora suea con un Ironman. Ms info

en www.carolinarossi.com.ar [3] y al

email [email protected] [4]

Fuente: Runner Blog (La Nacin.com)

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[1] Carolina Rossi: http://carolinarossi.com.ar/

[2] 11 edicin del Columbia Cruce de los Andes: http://www.elcrucecolumbia.com/

[3] www.carolinarossi.com.ar: http://www.carolinarossi.com.ar/

[4] [email protected]: mailto:[email protected]

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