Plan de Entrenamiento 10km Avanzado 8 semanas
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DAY OFF Plan de Entrenamiento 10km Avanzado | 8 semanas 1ª semana 45’MO 10’TR 1x LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO LUNES MARTES MIÉRCOLES VIERNES SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF DAY OFF 2ª semana 1x DAY OFF DAY OFF DAY OFF 1x 20’LE 1x 10’LE 10’LE 6x 1x 1x 10’LE 30’LE 1x 30’MO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES DOMINGO DAY OFF 3x LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 3ª semana 4ª semana DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 1x 2km MO 2km TR 1x 2x JUEVES 1x 2’CA 4’FU 10’MO 10’TR 5’LE 4x 1x 1x 10’MO 3’CA 4’MO 3’FU LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 7ª semana DAY OFF DAY OFF DAY OFF 50’TR 1x LUNES MARTES MIÉRCOLES VIERNES SÁBADO DOMINGO 8ª semana DAY OFF DAY OFF 1x 1x 40’TR 1x 60’LE 40’LE LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 5ª semana DAY OFF DAY OFF DAY OFF 1x 4x 10’MO 5x 1x 1x 10’LE 3’CA 3’FU 10’LE 15’LE 10’FU 25’MO 1x 10’LE 15’LE 5’CA 25’TR 8km MO VIERNES SÁBADO 1x DAY OFF 10km MO 45’MO 1x 8k LE 1x 40’LE 1x 40’LE 1x 40’LE 10’LE 50’MO 10’TR 2km MO 1km TR LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 6ª semana DAY OFF DAY OFF DAY OFF 1x 3x 60’TR 2km MO 2km TR 1x 30’TR 1x 45’MO PRUEBA 10k 60’MO 1’MF 10’MO 6x 1x 1x 15’LE 2’CA 2’FU 1’MF 15’LE 15’TR 5’LE 3x 1x 1x 10’MO 4’CA 4’MO 4’FU
Transcript of Plan de Entrenamiento 10km Avanzado 8 semanas
DAYOFF
Plan de Entrenamiento10km Avanzado | 8 semanas
1ªsemana
45’MO
10’TR1x
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
LUNES MARTES MIÉRCOLES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
2ªsemana 1xDAY
OFFDAYOFF
DAYOFF
1x
20’LE
1x10’LE
10’LE
6x1x
1x 10’LE
30’LE1x
30’MO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES DOMINGO
DAYOFF3x
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
3ªsemana
4ªsemana
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF1x
2km MO
2km TR
1x
2x
JUEVES
1x
2’CA 4’FU
10’MO 10’TR
5’LE
4x1x
1x 10’MO
3’CA4’MO 3’FU
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES
JUEVES
VIERNES SÁBADO DOMINGO
7ªsemana
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF 50’TR1x
LUNES MARTES MIÉRCOLES VIERNES SÁBADO DOMINGO
8ªsemana
DAYOFF
DAYOFF1x 1x40’TR1x60’LE 40’LE
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
5ªsemana
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF1x 4x
10’MO
5x1x
1x 10’LE
3’CA3’FU
10’LE
15’LE
10’FU25’MO
1x10’LE
15’LE
5’CA25’TR
8km MO
VIERNES SÁBADO
1xDAYOFF 10km MO
45’MO
1x 8k LE
1x 40’LE
1x 40’LE
1x 40’LE
10’LE50’MO
10’TR
2km MO
1km TR
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
6ªsemana
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF1x 3x60’TR
2km MO
2km TR1x 30’TR
1x 45’MO
PRUEBA
10k
60’MO
1’MF
10’MO
6x1x
1x 15’LE
2’CA2’FU 1’MF
15’LE
15’TR
5’LE
3x1x
1x 10’MO
4’CA4’MO 4’FU
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
Caminhada | 50% a 65% da FCM
Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | 6min a 5min50seg
REG
Começar em LE e terminar em FU, subindo oritmo gradualmente
PRO
Sair em FU e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FU
MF
Corrida Furte | 85% a 90% da FCM
Corrida Muito Furte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
Caminhada | 50% a 65% da FCM
Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | 6min a 5min50seg
REG
Começar em LE e terminar em FU, subindo oritmo gradualmente
PRO
Sair em FU e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FU
MF
Corrida Furte | 85% a 90% da FCM
Corrida Muito Furte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Tabla de Frecuencia Cardíaca
CA
LE
MO
Caminata | 50% a 65% da FCM
Carrera Leve | 65% a 75% da FCM
Carrera Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tiempo Run | Ritmo que pretende hacer la prueba
RG
Progresivo | Comenzar en LE y terminar en FU, aumentando el ritmo gradualmente
PR
Regresivo | Partir en FU y terminar en LE, disminuyendo el ritmo gradualmenteFU
MF
Carrera Fuerte | 85% a 90% da FCM
Carrera Muy Fuerte | 90 a 100% da FCM FCM = Frecuencia Cardíaca Máxima
Ejemplo de lectura: = 3 veces (12 minutos de caminata + 3 minutos de carrera leve)
1 vez (5 min. de carrera leve) + 5 veces (3 min. de caminata + 2 min. de carrera moderada + 1 min. de carrera fuerte) + 1 vez (5 min. de caminata)=
3’LE3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FU
5’LE
5x1x
1x 5’CA
