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PLAN DEBIENESTARLABORAL

Jorge Benito

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PLAN DE BIENESTAR LABORAL

5 cosas que puedes hacer ahora mismo para reducir tu ansiedad, mejorar tu

rendimiento y enriquecer tus relaciones laborales

A lo largo de tu carrera laboral, vas a pasar más de 90,000 horas en tu trabajo. ¡12 años de tu vida! Y estarás de acuerdo conmigo en que es mucho mejor disfrutarlos que sufrirlos.

Sin embargo, esto último es lo más habitual para número cada vez mayor de personas. Los datos muestran que la ansiedad laboral se está convirtiendo en uno de los prob-lemas más amenazantes para millones de personas en todo el mundo, afectando negativamente su desempeño laboral, productividad y calidad de vida en general, y en

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muchos casos poniendo en riesgo sus carreras y sus vidas personales.

Si tener ansiedad laboral no fuera suficiente, existe un prob-lema aún mayor: muchas personas no la notan. Están tan ab-sortas en sus obligaciones diarias que simplemente no tienen el tiempo para parar y reflejar lo que está pasando… hasta que es demasiado tarde. Y este problema es más común de lo que parece.

Puede que te estés preguntando:

“¿Cómo sé que tengo ansiedad laboral y no se trata simplemente de brotes ocasionales de nervios y estrés?”

Hay un indicador muy claro: durante tu jornada laboral tienes una sensación constante, casi perpetua, de estar siempre agobiado y agitado, lo que además de afectar tu capacidad para desempeñar tu trabajo también está afectando negativamente tu calidad de vida en general.

Si no puedes cumplir con los plazos, lidiar con tus desafíos laborales, mantener relaciones personales saludables (con compañeros de trabajo, supervisores o empleados), admin-

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istrar el personal, participar en reuniones o hacer presenta-ciones, o simplemente te pasas las horas de trabajo contando los minutos hasta que llegue el momento de salir, y además te llevas las preocupaciones a casa... entonces la situación es clara: tienes un problema más amplio en el que seguramente necesites ayuda.

Y hoy aprenderás lo que puedes hacer al respecto de inmediato.

TU PLAN DE BIENESTAR LABORAL

Aunque la ansiedad laboral no es solamente el resultado de lo que sucede durante las horas de trabajo y depende de muchos factores, aquí queremos abordar lo que puedes ahora mismo. Sencillos cambios en tu estilo de vida que van a sentar las bases para una vida sin ansiedad.

Esto es lo que yo llamo un Plan de Bienestar Laboral.

Se trata de implementar sencillas estrategias de eficacia probada para ayudarte a llegar al trabajo con mayor tran-quilidad, disminuir de manera efectiva tu ansiedad lab-oral y dejar de llevarte las preocupaciones a casa.

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El plan tiene 5 estrategias, 100% respaldadas por la cien-cia y ampliamente utilizadas en el campo de la psicología clínica, que te ayudarán a comenzar a notar resultados rápidamente.

1 - RECONOCE TUS SÍNTOMAS (Y LO QUE LOS DESENCADENA)

El primer paso es aprender a reconocer los síntomas que anuncian en ti niveles insanos de ansiedad laboral.

Y aquí es donde la mayoría de las personas fallan. Están tan absorbidas con el rol de “trabajar y trabajar” que ni se dan cuenta de las señales que anuncian que los niveles de ansiedad se han disparado. “Estoy demasiado ocupado/a para notar mi ansiedad”, suelen decir, y esto les lleva a que la ansiedad se acumule hasta estallar en situaciones dramáticas y muy peligrosas para la salud física y la inte-gridad psíquica.

La primera clave para neutralizar tu ansiedad laboral es prestar atención a cómo te sientes momento a momento. Es decir, ser consciente de cómo procesas mentalmente lo que te sucede y cómo tu cuerpo acumula tensión.

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Nada de normalizar lo que no es normal.

Una buena forma de comenzar a darte cuenta es la sigui-ente: si sientes demasiada tensión física y/o mental, anal-iza las causas. Porque tu ansiedad no apareció mágica-mente, ni tampoco va a desaparecer mágicamente.

Puedes preguntarte: ¿Mi ansiedad se debe a algo que sucedió recientemente, durante esta jornada laboral? ¿O es algo que pasó tiempo atrás pero que mi mente sigue rumiando?

Es muy importante que aprendas qué es lo que aumenta tu ansiedad, ya sean situaciones laborales o pensamien-tos. El simple hecho de darte cuenta de aquello que te produce tanto malestar interior es un primer paso más im-portante de lo que crees, y permitirá que tu mente y tu cuerpo se relajen.

Acción: crea un diario para documentar tus observa-ciones y buscar patrones. Por ejemplo: “Odio que me re-sponsabilicen de eso”, “me molesta cuando me envían este tipo de emails”, o “es injusto que yo tenga que hacer esta tarea”. Cuando sepas qué te hace sentir mal, qué desencadena tu malestar interior, puedes anticiparte a tu ansiedad y lidiar mejor con los factores desencadenantes.

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2 - GESTIONA TU TIEMPO EFICAZMENTE

La gestión del tiempo es un aspecto de gran magnitud que involucra muchos aspectos diferentes de tu práctica profesional, y no es algo que podamos reducir a un par de cosas. Sin embargo, puedes comenzar a aprender a manejar tu tiempo de manera más efectiva enfocándote en estas 3 áreas:

1 - ANTICÍPATE, PLANIFICA, ACTÚA

Sea cual sea tu trabajo, necesitas completar tareas, y la planificación es vital. Puedes hacer listas de tareas y pri-orizar tu trabajo, establecer mini plazos, programar el ti-empo que necesitas para completar cada tarea o proyecto, anticiparte a los problemas y trabajar para evitarlos. Si lo haces de una manera realista, sin comprometerte a asum-ir proyectos imposibles que te desbordan, te ahorrarás mucho estrés, preocupación y ansiedad.

Se trata de organizarte. Establecer expectativas realistas genera en ti un impulso positivo y preservar tu biene-star. Porque no todas las tareas tienen el mismo rango de prioridad, y debes ser muy consciente de esto para no agobiarte.

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2 - TOMA DESCANSOS REGULARES

Sentarte en el mismo lugar durante la mayor parte del día puede causar letargo y falta de concentración, es malo para tu vista y crea mucha tensión muscular, que es uno de los principales factores que preceden a un episodio de ansiedad.

Toma un poco de aire fresco, da breves paseos por tu lu-gar de trabajo de cuando en cuando. Descubrirás que algo tan sencillo como esto renovará tu enfoque y te ayudará a aumentar tu productividad cuando regreses.

3 - NO TE LLEVES EL TRABAJO A CASA

Con el advenimiento de los smartphones, vivimos en una época en la que estamos conectados constantemente, pero si tienes un problema de ansiedad es de vital im-portancia tomarte el tiempo para desconectar y relajarte. Establece límites saludables. Tienes derecho a desconec-tarte y no llevarte el trabajo a casa. Y esto también sig-nifica no revisar tu email (o los mensajes de voz) fuera del horario laboral.

En resumen, fuera de la oficina concéntrate en crear límites sólidos. Y si no te resulta posible estar totalmente

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desconectado en tus horas no laborales, al menos escoge un período de tiempo donde puedas desconectar por com-pleto. Por ejemplo, “de 8 a 10 de la noche no estoy dis-ponible para nadie de mi empresa”.

3 - EL PODER DE LA COMUNICACIÓN

Aunque como sociedad somos cada vez más conscientes y sensibles a los problemas de salud física y mental, to-davía existe una percepción negativa sobre la ansiedad, particularmente en el trabajo, que impide que muchos busquen la ayuda que necesitan.

Ábrete acerca de tu ansiedad laboral con alguien en quien confíes, ya sea con compañeros de trabajo, tu gerente o alguien de Recursos Humanos. Saber que alguien conoce lo que estás pasando y acepta tu situación puede ser re-confortante y puede reducir la ansiedad anticipatoria. Y es posible que estas personas en quien confías te brinden un gran apoyo.

Además, esta apertura te va a ayudar a aprender a comu-nicar lo que sientes y necesitas, una habilidad muy impor-tante que conocemos como asertividad. Si eres explícito

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acerca de tus necesidades, hablas con calma y diplomáti-camente, respetas el tiempo y los horarios de los demás, y tu objetivo final es mejorar la calidad de tu ambiente laboral, es probable que tus compañeros y supervisores no tengan ningún problema en honrar tu preferencias.

Además, también cabe la posibilidad de que tu super-visor no se haya dado cuenta de hasta qué punto es-tás quemado, y tu asertividad será percibida como una señal de fortaleza que puede tener un impacto muy positivo para ti.

Acción: comparte cómo te sientes y pide ayuda a un com-pañero de trabajo de confianza. Y recuerda que esto no es un capricho, sino que tienes tus derechos laborales en rel-ación a tu salud mental en tu espacio de trabajo.

4 - EVITA LOS CHISMES Y COTILLEOS

Muchos lugares de trabajo están llenos de chismes, y estos cotilleos solo sirven para aumentar la tensión y el estrés, sobre todo cuando involucran a compañeros de trabajo con los que no estamos siendo honestos y a los que criti-camos a sus espaldas o usamos como chivos expiatorios.

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O puede que seas tú quien esté sufriendo algo así.

Esta tensión se puede sentir en el aire, es como una nega-tividad que flota sobre las cabezas de todos y una manera muy poco saludable de controlar la ansiedad laboral.

Por muy tentador que resulte, evita caer en estas conductas perniciosas. Si tienes algo que decirle a alguien, o si tienes algún conflicto con alguien de tu trabajo, haz lo posible por abordarlo compasivamente. Siempre puedes decirle a esa persona que quieres llegar a una resolución y que estás motivado a crear un lugar de trabajo abierto y honesto.

Y si eres un supervisor o jefe, encuentra formas de alentar a los empleados a resolver el conflicto entre ellos y acer-carse a ti honestamente cuando tengas problemas con tu estilo de liderazgo.

Acción: ignora la negatividad y los chismes en tu lugar de trabajo... y evita compañeros de trabajo tóxicos.

5. HAZ DE TU SALUD UNA PRIORIDAD

Haz de tu bienestar laboral una rutina diaria.

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Puedes comenzar identificando cosas simples que puedes hacer de inmediato para mejorar tu estado psicofisiológi-co (evitar el exceso de cafeína, reducir la ingesta de alco-hol, comer saludablemente ...) y tu entorno (trabajar junto a una ventana con luz natural, usar una fuente de agua -cuyos sonidos son altamente relajantes y disminuyen la producción de hormonas del estrés-, controlar el ruido en tu área de trabajo usando auriculares...).

Y apoya estos pequeños consejos con otros cambios en tu estilo de vida que también tendrán un gran impacto en tu bienestar, como por ejemplo dormir lo suficiente, hacer ejercicio regularmente... y practicar mindfulness.

Mantener tu cuerpo y tu mente en forma te ayudará a manejar mejor tus situaciones laborales desafiantes.

Un último consejo: ejercita tu gratitud. Tómate siempre el tiempo de celebrar tu buen trabajo antes de pasar al próximo proyecto. Agradece a todos los que te ayudaron. Participa activamente en la creación de armonía en tu lugar de trabajo y te estarás convirtiendo en parte de la solución al problema que buscas resolver.

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ACERCA DEL AUTOR

JORGE BENITO

Co-fundador y director de Mindful Science, investigador y divulgador en el campo de la medicina integrativa, instructor de mindful-ness y prácticas mente-cuerpo, coach per-sonal y corporativo, y autor del libro “Ed-ucar para sanar: ciencia y conciencia del nuevo paradigma educativo”.

Jorge actualmente colabora en el desarrollo de una tecnología de biofeedback que codi-fica y analiza diversas señales biométricas y que muy pronto será ampliamente utilizada para el tratamiento clínico de la ansiedad.

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