Pescado & Mariscos

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UNAS PALABRAS DESDE LA COCINA METABÓLICA 

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Una fuente de proteína obligatoria en cualquier dieta para perder grasa es el pescado. Si escoges

comer pescado blanco, obtendrás una fuente de proteína libre de grasas, que es además baja en

calorías y mejorará tu quema de grasa.

Si por el otro lado prefieres pescado del tipo salmón, entonces obtendrás ácidos grasosos omega,

los cuales fomentan un cuerpo más saludable y mejoran la sensibilidad a la insulina.

Si eres alguien al que no le gusta el pescado debido a su sabor, te vamos a cambiar eso con estas

recetas. Ellas te mostrarán lo sabroso que el pescado puede llegar a ser y añadido a cualquier

dieta decente te ayudará a alcanzar la pérdida de grasa que buscas.

El pescado es también una fuente de proteína increíblemente fácil de cocinar y está lista en unos

cuantos minutos, convirtiéndola en la opción perfecta para esos que andan en apuros. La próxima

 vez que necesites una comida de forma rápida, asegúrate de probar con una de estas recetas.

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RECETAS CON PESCADO & MARISCOS

Haz clic en una receta para ir hacia ella

1. Atún Dijon Pág 4

2. Pizza Tilapia Pág 5

3. Pez Gato Estilo Cajún Pág 6

4. Tilapia Chermoula Pág 85. Camarones al Ajillo con Coco Pág 9

6. Camarones Paprika Picantes Pág 10

7. Camarones Saigón Pág 12

8. Salmón Con Feta y Espinaca Pág 13

9. Salmón Relleno con Hierbas al limón Pág 14

10. Salmón a la Naranja Pág 15

11. Eglefino Estilo Griego Pág 16

12. Hipogloso con Pico de Gallo Pág 17

3  www.CocinaMetabolica.comCocina Metabólica - Muscle Mind Media Inc.© 2013 y más allá

13. Palitos de Pescado Metabólicos Pág 18

14. Picado de Salmón Pág 19

15. Tortitas de Salmón Pág 20

16. Mariscos Jambalaya Pág 22

17. Atún con Tomates Al Sol Pág 23

18. Sopa de Atún Pág 24

19. Vieiras y Espárragos Sofritos Pág 25

20. Revuelto Tailandés de

Camarones y Fideos Pág 26

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 ATÚN DIJON

1. Precaliente el horno a 190ºC

2. En un tazón, mezcle todos los ingredientes. Vierta la salsa sobre el pescado.

3. Hornee por aproximadamente 15-20 minutos o hasta que el

pescado se desprenda fácilmente pero sin estar muy seco osobre cocido.

RECETA PARA 2 PORCIONES

• 2 filetes de atún(115g cada uno)• 2 cucharadas de

mostaza Dijon• 1 cucharadita de salsa Worcestershire

• 1 cucharadita de jugode limón

4

INSTRUCCIONES

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 INGREDIENTES

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CALORÍAS: 117PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

- Por Porción -

27g0g1g

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PIZZA TILAPIA 

RECETA PARA 2 PORCIONES

• 2 filetes de tilapia(115g cada uno)• 2 cucharadas de pasta

de tomate saludable• 2 cucharadas de queso

parmesano bajo en grasa• Tu opción preferida de

“vegetales libres” en cubitos(como cebolla, pimientos,

hongos, etc.)• Pizca de orégano

1. Precaliente el horno a 190ºC

2. Rocíe una bandeja para hornear con aceite en spray.

3. Coloque los filetes en la bandeja.

4. Vierta la salsa de tomate sobre el pescado.

5. Rocíe el queso sobre cada filete junto con los vegetales encubitos.

6. Hornee por aproximadamente 15-20 minutos.

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INSTRUCCIONES

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 INGREDIENTES

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CALORÍAS: 164PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

- Por Porción -

30g2g4g

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PEZ GATO ESTILO CAJÚN

1. Precaliente el horno a 190ºC.

2. Mezcle en una taza el ajo, chalota, paprika, orégano,pimienta cayena, tomillo y sal. Esparza aceite de forma uniformesobre una hoja de aluminio. Coloque cada filete sobre la hoja.

3. Añada encima la mezcla de ajo y con jugo de limón. Paracerrar el pescado, una 2 lados opuestos, doble los lados ypuntas y asegúrese de que quede bien cerrado.

4. Hornee por aproximadamente 15-20 minutos.

RECETA PARA 4 PORCIONES

• 2 filetes de pez gato  (bagres) (170g cada uno)• 1 cucharadita de aceite

de macadamia• 1 diente de ajo, picado• 1 chalota, picada• 1 cucharadita de paprika• 1 cucharadita de orégano

seco• ½ cucharadita de

pimienta cayena• ½ cucharadita de

tomillo seco• 1 cucharada de jugode limón

• Pizca de sal

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INSTRUCCIONES

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 INGREDIENTES

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CALORÍAS: 184PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

- Por Porción -

28g0g8g

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PEZ GATO ESTILO CAJÚNPág 6

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TILAPIA CHERMOULA 

1. Precaliente el horno a 190ºC. Ponga todos los ingredientes(salvo el pescado) en un tazón y mezcle todo junto.

2. Corte 2 pedazos grandes y cuadrados de papel de aluminio.Coloque cada tilapia en el papel y vierta la mezcla sobre ellos.

3. Doble el papel sobre la tilapia, juntando ambos lados yenrollando los lados para que quede bien sellado. Enrolle laspuntas de igual manera.

4. Luego tome los pescados y hornéelos por 15 minutos.

RECETA PARA 2 PORCIONES

• 2 filetes de tilapia(115g cada uno)

• 1 cucharadita decilantro fresco• 1 cucharadita de perejil

fresco• 2 dientes de ajo, picados• 1 cucharadita de comino

molido• 1 cucharadita de paprika• Pizca de pimienta cayena• 1 cucharada de jugo

de limón• 1 cucharada de aceite

de oliva

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INSTRUCCIONES

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 INGREDIENTES

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CALORÍAS: 170PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

- Por Porción -

29g0g6g

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CAMARONES AL AJILLO CON COCO

1. Caliente el aceite de coco en una sartén a fuego medio-alto.

2. Agregue el ajo y chalotas y saltee por 2 minutos sin dorar.

3. Agregue los camarones y cocínelos por 3 minutos.

4. Agregue el jugo de limón, coco rallado y el eneldo.

5. Revuelva bien por un minuto antes de servir.

RECETA PARA 2 PORCIONES

• 225g camarones, pelados

 y limpios• 1 cucharada de aceitede coco

• 2 cucharadas de pulpa decoco, rallada

• 2 dientes de ajo, picados• 2 chalotas, picadas• 1 cucharada de jugo de

limón• 1 cucharada de eneldo

fresco, picado finamente

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INSTRUCCIONES

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 INGREDIENTES

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CALORÍAS: 185PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

- Por Porción -

23g4g9g

 Aperitivo lujoso o comida para fiestas.

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CAMARONES PAPRIKA PICANTES

1. En una sartén a fuego medio-alto. Saltee los camarones y ajoen el aceite por unos 5 minutos hasta que estén rosados.

2. Rocíe la paprika y cayena por encima.

3. Cocine por otro minuto y sirva.

RECETA PARA 2 PORCIONES

• 225g camarones,pelados y limpios• 1 cucharada de aceite

de macadamia• ½ cucharadita de paprika• Pizca de pimienta cayena• 2 dientes de ajo, picados

10

INSTRUCCIONES

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 INGREDIENTES

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CALORÍAS: 159PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

- Por Porción -

23g1g7g

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CAMARONES PAPRIKA PICANTESPág 10

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CAMARONES SAIGON

1. En un wok o sartén a fuego medio-alto, caliente el aceite.

2. Agregue los camarones y sofríe por 2 o 3 minutos o hasta queestén casi rosados.

3. Agregue el chili, ajo, hojuelas de pimiento rojo, salsa de soya,

cebollinos y continúe cocinando.

RECETA PARA 2 PORCIONES

• 225g camarones, pelados y limpios• 2 cebollinos, en rebanadas• 2 cucharadas de aceite

de maní • ½ cucharadita de chile

en polvo• Pizca de hojuelas de

pimiento rojo

• 1 diente de ajo, picado• 2 cucharadas de salsade soya

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INSTRUCCIONES

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 INGREDIENTES

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CALORÍAS: 155PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

- Por Porción -

23g0g7g

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SALMÓN CON FETA Y ESPINACA 

1. Precaliente el horno a 175ºC. Combine el yogurt griego y feta,aceite de oliva, aplastando y dándole vuelta con un tenedorhasta que esté bien mezclado.

2. Agregue el cebollino y espinaca y combine bien.

3. Esparza la mezcla sobre los filetes de salmón de forma pareja.

4. Cepille ambos lados con aceite de oliva, dándole vuelta a losfiletes con cuidado con una espátula.

5. Coloque el salmón en una bandeja para hornear(preferiblemente una de vidrio)

6. Hornee los filetes por 15 minutos.

RECETA PARA 2 PORCIONES

• 2 filetes de salmón(115g cada uno)• 2 cucharadas de yogurt

griego• ¼ taza de queso feta ligero,

desmenuzado• 1 cebollino, en rebanadas• ¼ taza de espinaca,

picada

• 1 cucharadita de aceitede oliva

13

INSTRUCCIONES

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 INGREDIENTES

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CALORÍAS: 310PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

- Por Porción -

35g2g

18g

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SALMÓN RELLENO CON HIERBAS AL LIMÓN

1. Precaliente el horno a 220ºC. Realice un corte horizontal enlos filetes a ⅔ del largo del filete

2. Coloque el salmón en un molde para hornear(Preferiblemente de vidrio).

3. Rellene el salmón (en el corte horizontal) con las rebanadas delimón. Lo mismo con el cebollino.

4. Mezcle bien las 2 hierbas y colóquelas dentro del salmón deigual forma

5. Hornee los filetes por 15 minutos.

RECETA PARA 2 PORCIONES

• 2 filetes de salmón(115g cada uno)• 1 limón, rebanado

finamente• 1 cebollino, picado• 1 cucharada de hojas de

orégano fresco, picadas• 1 cucharada de hojas

frescas de tomillo

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INSTRUCCIONES

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 INGREDIENTES

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CALORÍAS: 226PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

- Por Porción -

25g0g

14g

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SALMÓN A LA NARANJA 

1. Precaliente el horno a 220ºC. Combine el yogurt griego,extracto de naranja, jugo de limón, cebollino y perejil. Separe.

2. Si los filetes tienen piel, remuévala. Arranque 2 hojas grandes ycuadradas de papel aluminio. Coloque cada filete en el papel y vierta con cuchara la mezcla de yogurt sobre los filetes.

3. Doble el papel aluminio sobre el salmón, juntando los lados ylas puntas enrollándolas bien para sellar bien el pescado.

4. Cuando los filetes de salmón estén bien empacados,hornéelos por 15 minutos.

RECETA PARA 2 PORCIONES

• 2 filetes de salmón(115g cada uno)

• 2 cucharadas de yogurtgriego

• 1 gota de extracto denaranja

• 1 cucharada de jugo delimón

• 1 cebollino, finamentepicado

• 1 cucharadita de perejil

seco

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INSTRUCCIONES

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 INGREDIENTES

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CALORÍAS: 274PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

- Por Porción -

26g1g

14g

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EGLEFINO ESTILO GRIEGO

1. Caliente el aceite en una sartén grande anti-adherente afuego medio. Agregue la cebolla y ajo y cocine, revolviendohasta que la cebolla se suavice, por unos 5 minutos.

2. Agregue el tomate, calabacín, aceitunas, alcaparras, agua yhojuelas y lleve a ebullición, revolviendo ocasionalmente.Reduzca el fuego y cocine para que se reduzca un poco, porunos 4 minutos.

3. Coloque el pescado en la mezcla de tomate, vertiendo conuna cuchara un poco de la mezcla sobre él. Hierva a fuegolento, cubierto, o hasta que el pescado esté cocinado pordentro, por unos 8 minutos.

4. Sirva rociando con el queso.

RECETA PARA 2 PORCIONES

• 2 filetes de eglefino (anón)(170g c/u)

• 1 cucharadita de aceitede oliva• 1 cebolla, picada• 1 diente de ajo, picado• 1 tomate picado• 1 calabacín, en cubitos• 8 aceitunas Kalamata sin

semilla, partidas a la mitad• 1 cucharadita de alcaparras• Pizca de hojuelas de

pimiento rojo• 2 cucharadas de quesofeta ligero, desmenuzado

• ¼ taza de agua

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INSTRUCCIONES

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 INGREDIENTES

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CALORÍAS: 227PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

- Por Porción -

35g6g7g

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HIPOGLOSO CON PICO DE GALLO

1. Precaliente el horno a 190ºC. Esparza 1 cucharadita deaceite de oliva de forma pareja sobre una hoja de papelaluminio. Coloque el pescado encima.

2. Para hacer el pico de gallo, mezcle el tomate, pimiento,cebolla, cilantro, jalapeño, ajo, jugo de limón, 1 cucharadita deaceite de oliva, sal y pimienta.

3. Coloque el pico de gallo de forma pareja sobre el pescado.Para cerrar el pescado, junte 2 lados opuestos en el centro ydoble los lados 2 veces.

4. Hornee por aproximadamente 15-20 minutos.

RECETA PARA 2 PORCIONES

• 2 filetes de pez mantequilla(hipogloso) (170g cada uno)

• 1 tomate, en cubitos

• 1 pimiento rojo pequeño,en cubitos• ¼ taza de cebolla roja

finamente picada• 1 cucharadita de cilantro

seco• 1 chile jalapeño, sin semillas  y picado finamente

• 1 diente de ajo, picado• 1 cucharada de jugo de

limón• 2 cucharaditas de aceitede oliva

• Pizca de pimienta negra y sal

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INSTRUCCIONES

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 INGREDIENTES

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CALORÍAS: 228PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

- Por Porción -

35g4g8g

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PALITOS DE PESCADO METABÓLICOS

1. Precaliente el horno a 190ºC. Cubra una bandeja para hornear conaceite de coco. Corte cada tilapia en 3 franjas iguales (6 franjas entotal). Separe.

2. Muela la avena en un procesador de comida o licuadora. Luego,combine el queso, cebolla en polvo, perejil seco y una pizca depimiento en un contenedor grande con una tapa que cierre.

 Agite bien. Esta es la mezcla para cubrir (“empanizador”).

3. Agregue el huevo en un tazón mediano y bata ligeramente. Sumerjacada pedazo de pescado en el huevo. Luego sumerja el pescado en lamezcla para cubrir. Asegúrese de que quede bien cubierto.

4. Coloque sobre la bandeja para hornear. Cuando todo el pescadoesté bien cubierto y la bandeja esté llena, coloque en el horno y horneepor 10 minutos o hasta que estén dorados. Luego dele vueltaa los palitos de pescado y hornee por otros 5-6 minutos.

RECETA PARA 2 PORCIONES

• 2 filetes de tilapia

(115g cada uno)• 1 huevo• 1 cucharadita de aceite

de coco• ¼ de parmesano bajo

en grasa•⅓ taza de avena (molida)• 1 cucharadita de cebolla

en polvo• ½ cucharadita de perejil

seco• Sal y pimienta

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INSTRUCCIONES

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 INGREDIENTES

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CALORÍAS: 239PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

- Por Porción -

34g10g

7g

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PICADO DE SALMÓN

1. Caliente el aceite en una sartén a fuego medio-alto.

2. Saltee cebolla, pimientos y ajo en aceite.

3. Agregue las papas y salmón.

4. Cocine sin tapar, revolviendo frecuentemente hasta que estécaliente.

RECETA PARA 2 PORCIONES

• 225g de salmón, cocinado• 1 cucharada de aceite

de oliva• ¼ taza de cebolla picada• ¼ taza de pimiento verde

picado• ¼ taza de pimiento rojo

picado• 1 diente de ajo, picado• 1 papa dulce(camote)

mediana, pelada,en cubitos y cocinada

Genial para cuando quedan sobrantesde salmón.

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INSTRUCCIONES

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 INGREDIENTES

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CALORÍAS: 286PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

- Por Porción -

26g14g14g

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TORTITAS DE SALMÓN

RECETA PARA 1 PORCIÓN(1 EMPANADA)

• 115g de salmón enlatado,escurrido

• 1 cucharadita de aceitede oliva

• 2 buenas cucharadas deavena (seca)

• 1 huevo• Pizca de cebolla en polvo

1. Escurra el salmón, coloque en un tazón grande para mezclar y aplástelo bien.

2. Agregue la avena, huevo y cebolla en polvo y mezcle bientodo.

3. Forme en 4 tortas pequeñas.

4. Caliente el aceite en una sartén a fuego medio.

5. Saltee las tortas en el aceite, dándole vuelta cuidadosamente,hasta que estén bien dorados por ambos lados(alrededor de 8 minutos por lado).

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INSTRUCCIONES

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 INGREDIENTES

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CALORÍAS: 307PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

- Por Porción -

33g10g17g

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TORTITAS DE SALMÓNPág 20

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MARISCOS JAMBALAYA 

1. Cocine el tocino, cebolla, apio y ajo en una sartén hasta queel tocino esté crujiente y los vegetales suavizados. Transfiera a laolla de cocimiento lento.

2. Agregue los ingredientes restantes (excepto el pescado y loscamarones), cubra y cocine a fuego lento hasta que el arroz

esté tierno, alrededor de 4 horas.

3. Suba a fuego alto, agregue el pescado y camarones ycocine hasta que el pescado se separe fácilmente, alrededorde 30 minutos a 1 hora.

RECETA PARA 4 PORCIONES• 4 rebanadas picadas de

tocino de pavo• 1 taza de cebolla picada• ¾ apio, en rebanadas• 1 diente de ajo, picado• ½ cucharadita de

pimienta cayena• 1 cucharadita de orégano

seco• ½ cucharadita de tomillo seco• 2 tomates, en cubitos• 1 taza de caldo de pollo

bajo en sodio• 2 tazas de agua• 1 taza de granos largos de

arroz integral, sin cocinar• 225g de pez gato(bagre),

en cubitos• 225g de camarones

Receta fácil para olla de cocimiento lentopara esos amantes de los mariscos.

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INSTRUCCIONES

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 INGREDIENTES

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CALORÍAS: 279PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

- Por Porción -

29g25g

7g

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 ATÚN CON TOMATES AL SOL

1. En un procesador de alimentos o licuadora, combine lostomates secados al sol, aceite de oliva, perejil, ajo, sal ypimienta. Active hasta que se forme una pasta suave.

2. Escurra el atún y coloque sobre un tazón. Vierta encima lamezcla de tomates y sirva. Puede servirse frío o caliente.

RECETA PARA 1 PORCIÓN

• 115g atún enlatado,escurrido

• 1 cucharada de aceitede oliva

• 2 cucharadas de tomatessecados al sol

• ½ cucharadita de perejilseco

• 1 diente de ajo, picado

• Sal y pimienta

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INSTRUCCIONES

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 INGREDIENTES

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CALORÍAS: 250PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

- Por Porción -

30g10g10g

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SOPA DE ATÚN

1. En una olla a cocimiento lento, combine el caldo, papas,tomate, apio, zanahorias, agua, cebollas, tomillo, pimientacayena y pimienta negra.

2. Cubra y cocine a fuego lento de 6 a 7 horas. Agregue concuidado el atún y mueva un poco. Déjelo así, cubierto,

por 5 minutos.

RECETA PARA 2 PORCIONES

• 3 latas de atún en aguaenlatado, escurrido ypartido en pedazos

• 1 taza de caldo de pollobajo en sodio

• ½ taza de agua• 1 papa dulce(camote)

mediana, picada• 1 tomate picado• ½ taza de apio picado• ½ taza de cebolla picada• ½ taza de zanahoria rallada• ½ cucharadita de tomillo seco• ½ cucharadita de pimienta

cayena• Pimienta negra

Genial receta de atún a fuego lento!

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INSTRUCCIONES

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 INGREDIENTES

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CALORÍAS: 213PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

- Por Porción -

32g19g

1g

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 VIEIRAS Y ESPÁRRAGOS SOFRITOS

1. Remueva la parte baja de los espárragos donde se quiebrael tallo de forma natural. Rebane diagonalmente en pedazos de1.5cm. Rebane los cebollinos también.

2. Caliente el aceite en una sartén grande o wok a fuego alto.

3. Agregue las vieiras, espárragos, cebollinos y zanahoria.

4. Sofríe hasta que los espárragos estén tiernos-crujientes y las vieiras estén bien cocinadas.

5. Agregue la salsa de soya, mezcle y sirva.

RECETA PARA 2 PORCIONES

• 2 tazas de vieiras de bahía• 2 cucharadas de aceite

de coco• 1 diente de ajo, picado• 10 espárragos• 2 cebollinos• ½ taza de zanahoria rallada• 1 cucharada de salsa

de soya

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INSTRUCCIONES

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 INGREDIENTES

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CALORÍAS: 240PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

- Por Porción -

30g3g

12g

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REVUELTO TAILANDÉS DE CAMARONES Y FIDEOS

1. Ponga el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Saltee elajo por un minuto. Agregue los camarones y saltee por otrominuto.

2. Agregue la salsa para pescado, jugo de lima y vierta loshuevos batidos en la sartén, deje que se asienten de 15 a 30segundos y revuelva.

3. Agregue el espagueti de calabaza y los botes de soja yrevuelva.

4. Mezcle con los camarones y mezcla de huevo y revuelva.

5. Sobre cada porción, agregue maní picado,cebollinos y cilantro.

RECETA PARA 2 PORCIONES

• 225g camarones, pelados y limpios

• 2 cucharadas de salsapara pescado

• 2 cucharadas de aceitede maní 

• 2 dientes de ajo, picados• 2 huevos, batidos ligeramente• 2 tazas de espagueti de

calabaza (squash),cocinado y rallado

• 2 tazas de botes de soja• 2 cucharaditas de maní,

picados• 4 cebollinos, en rebanadas• 2 cucharadas de cilantro,

picado• 1 cucharada de jugo de lima

INSTRUCCIONES

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 INGREDIENTES

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CALORÍAS: 379PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

- Por Porción -

29g23g19g