PERIODIZACIÓN TAFAD 1

Ficha personal del usuario

Nombre

Fecha nacimiento

Sexo

Trabajo

Estado

Realiza Actividad física.

Enfermedad / lesiones

Tabaco

Alcohol )

Medicación

Otros

Tiempo disponible

Altura ICM =

Peso

Talla sentada

Envergadura

I cintura/cadera

Pliegues Tríceps Subescapul Supreespinal

Pantorrilla

Pendiente de conseguir

Perímetros Brazo: Pantorrilla:

Diámetros Húmero: X Fémur: X

Somatotipo End: x Meso: x Ecto: x

Pendiente de conseguir

Test Ruffier Flex-ext Pn 40’’ I=

Cooper Pista de Atletismo 400. Realizar 12’ de carrera continua

(x-504) / 45 = Vo2máx2500-504/45 = 44’3Vo2máx = 44’3

Nado 12’ nado continuo

Abdominales 30’’

Flexibilidad eje posterior

Salto adelante

Salto vertical

Fondos

50m crol

50m lisos

INFRAESTRUCTURA DE TRABAJO

Instalaciones Características Recursos Material Fin de su utilización

Piscina Calle de 25m TablaPullPalasAletas

Ejercicio globalTrabajo cardiovascularTonificaciónTécnica

Gimnasio Sala musculación EspalderasMancuernasHalteras y discosBancos Poleas (triceps, jalón, remo sentado…)Máquinas (prensa. Mesa cuadriceps, mesa isquio, remo sentado, press de banco, multicadera, press militar, pullover..) Espejos, Aislantes

Tema de musculaciónTonificación

Sala cardio Bicicleta estáticaBalones medicinalesBandas elásticasBancos suecosEspalderas ColchonetasPicas, Pelotas, Mancuernas

CardiovascularTrabajo localizadoMantenimiento

Pista Atletismo Reglamentaria 400m Vallas, Aros, PicasFoso de saltosCésped interior de la cuerda

Diferentes áreas funcionalesTrabajo de multisaltosTécnica Soltura

Paseo marítimo y zona playa

Diferentes durezas de arena (compactado hasta zona húmeda)

Diferentes áreas funcionalesPotencia tren inferior

Parque Cuestas Diferentes niveles de trazado Diferentes áreas funcionales

Referencias para trabajo de fuerza

% 1 RM 50 % 55 % 60 % 70 % 80 % 90 % 100 %

Repeticiones 15 12 10 8 5 3 1

Press banca 16’6 18,7 20 23’3 28 30 33’3

Jalón 20’3 22’8 25 29 33’3 37’5 41’6

Prensa 58’3 64’1 70 81’6 93 105 116’6

Press militar 12’5 13’7 15 17’5 20 22’5 25

Cuadriceps 33’3 36’63 40 66’6

Remo máquina 25 27’5 30 35 40 45 50

Pullover máquina 25 27’5 30 35 40 45 50

Isquio 25 27’5 30 35 40 45 50

Elevaciones laterales

4 4’40 5 5’6 6’4 7’2 8

Bíceps 4 4’40 5 5’6 6’4 7’2 8

OBJETIVO PARA PRÓXIMOS MESES:

Teniendo en cuenta que desde mediados de octubre y hasta final de noviembre esta actividad ha sido alterada

- UN ENTRENAMIENTO para REALIZAR ACTIVIDAD FISICA SISTEMATICA,

1.Objetivos:Mejora de la condición física general: (fitness salud)

a.Tonificación general (Fuerza)b.Mejora de la capacidad de Resistencia c.Mantenimiento o mejora de la flexibilidad (Flexibilidad)

1.Contenidos a trabajar: (capacidades físicas)a.Fuerza (40%)

F-Hipertrofia (40%)F- Resistencia (60%)

b.Resistencia (40%)Regenerativo (10%)Subaeróbica (70%)Superaeróbica (20%)

c.Flexibilidad (20%)Movilidad articular (50%)Elasticidad muscular (50%)

Los medios a utilizar están reflejados en la página 2

Duración Macrociclo 1 – I – 2005 al 14 - VIII - 2005

Fases Consecución de la forma Mantenimiento

Pérdida

Periodos Preparatorio competición Transic.

Mesociclos 5 mesociclos de duración variable de microciclos

Microciclos 4 / mes 40 microciclos de 7 días

Sesiones / semana 3 sesiones de 1h 30’ 4h 30’ /semana 270’

Sesiones al mes 12 sesiones 1080’

Prioridad de cada cualidad Mes Semana Sesión

Fuerza (40%) 432’ 108’ 36’

F-Hipertrofia (40%) 173’ 43’ 25’’ 14’ 41’’

F- Resistencia (60%) 259’ 65’ 22’

Resistencia (40%) 432’ 108’ 36’

Regenerativo (10%) 43’ 11’ 15’’ 3’ 58’’

Subaeróbica (70%) 303’ 76’ 25’

Superaeróbica (20%) 86’ 21’50’’ 7’ 16’’

Flexibilidad (20%) 216’ 54’ 18’

Movilidad articular (50%) 108’ 27’ 9’

Elasticidad muscular (50%) 108’ 27’ 9’

Macrociclo

Mejora y Mantenimiento de la Condición Física General

Fases Consecución de la forma Mantenimiento Pérdida

Periodos

Preparatorio general 40% Preparatorio especifico 30%

Competición 20% Transición 10%

Mesociclos

Entrante Desarrollo Desarrollo Mantenimiento Reestablecimi

Dinámica

3:1 3:1 4:2 *

Microciclo

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11

12 13 14

15

16

17 18

19

20

21 22

23

24

25 26

27

28

29 30 31

Días/ 3 x Semanas

357

171922

242628

3124

7911

141618

212325

2824

7911

141618

212325

28301

468

111315

182022

252729

246

91113

161820

232527

3013

6810

131517

202224

27291

468

111315

182022

252729

135

81012

Fuerza %

40 40 40 40 40 40

40

40 40

40

40

40 40 40

40

40

40 40

40

40

40 40

40

40

40 40

40

40

Resistencia %

40 40 40 40 40 40

40

40 40

40

40

40 40 40

40

40

40 40

40

40

40 40

40

40

40 40

40

40

Flexibilidad %

20 20 20 20 20 20

20

20 20

20

20

20 20 20

20

20

20 20

20

20

20 20

20

20

20 20

20

20

Periodizaci

Enero Febrero marzo abril mayo junio julio agosto

Periodo de consecución de la forma

3 de enero al 1 de 3 de junio

Periodo Preparatorio General3 de enero al 1 de abril

1º mesociclo entrante 3 de enero al 4 de febrero

4 microciclos de siete días (tres entrantes y uno de control)

2º mesociclo desarrollo7 de febrero al 1 de abril

8 microciclos de siete días

Periodo Preparatorio Especial4 de abril al 3 de junio

3º mesociclo desarrollo4 de abril al 3 de junio

9 microciclos de 7 días (7 de desarrollo + 1 de control + 1 pulidor)

Periodo de mantenimiento6 de junio al 29 de julio

Periodo de mantenimiento6 de junio al 29 de julio

4º mesociclo manteniminento6 de junio al 29 de julio

7 microciclos de 7 días (mantenimiento)

Periodo de pérdida de la forma30 de julio al 12 de agosto

Pérdida de la forma30 de julio al 12 de agosto

5º mesociclo reestablecimiento30 de julio al 12 de agosto

2 microciclos de 7 días “Deportes de aventura” Teniendo en cuenta que el curso pasado se realizó la base sobre escalada y rapel, este año sería interesante continuar en la misma línea haremos descenso de cañones y piraguas. Luego diítas de playa…

Preparatorio General Preparatorio especial Mantenimiento Pérdida

1º Mesociclo entrante 3º Mesociclo desarrollo 4º mesociclo mantenimiento

5º Mesociclo

1º Microciclo entrante de 7 días (*)

13º microciclo desarrollo de 7 días (**)

26º microciclo test (***)

29º microciclo de siete días

1º microciclo entrante (*)

Fecha 3/enero/2005 al 9/enero/2005

Frecuencia de entrenamiento

3 sesiones semanales de 1h30’ Lunes 3/ miércoles 5/ viernes 7

Objetivo Adaptación anatómica

Adaptación cardiovascular Movilidad articular

Contenidos Fuerza Resistencia Aeróbica Flexibilidad

Actividades Trabajo de sobrecarga

Natación Estiramientos

Métodos Hipertrofia Continuo extensivo Streching

% de trabajo Fuerza 40% Resistencia 40% Flexibilidad 20%

PeriodicidadFrecuencia semanal de las diferentes cualidades

Lunes 3 enero Miércoles 5 enero Viernes 7 enero

F Hipertrofia (50’)Resistencia (25’)Flexibilidad (18’)

Resistencia ( 35’- 40’)Flexibilidad (18’)

F Hipertrofia ( 50’)Resistencia (25’)Flexibilidad (18’)

13º microciclo de desarrollo (**)

Fecha 4/abril/2005 al 10/abril/2005

Frecuencia de entrenamiento 3 sesiones semanales de 1h30’ Lunes 4/ miércoles 6/ viernes 8

Objetivo Tonificación muscular Mejora cardiovascular Movilidad articular y elasticidad muscular

Contenidos Fuerza Resistencia Flexibilidad

Actividades Trabajo de sobrecarga Natación Estiramientos

Métodos HipertrofiaFuerza resistencia

Continuo extensivoContinuo intensivo Intervalico

Streching


PeriodicidadFrecuencia de semanal de las diferentes cualidades

Lunes 4 abril Miércoles 6 abril Viernes 8 abril


Fuerza resistencia (circuito 50’)Resistencia (40’) Flexibilidad (9’)


26º microciclo de mantenimiento (***)

Fecha 4 /julio/2005 al 10/ julio/2005

Frecuencia de entrenamiento 3 sesiones semanales de 1h30’ Lunes 4/ miércoles 6/ viernes 8

Objetivo Tonificación muscular Mejora cardiovascular Movilidad articular y elasticidad muscular

Contenidos Fuerza Resistencia Flexibilidad

Actividades Trabajo de sobrecarga Natación Estiramientos

Métodos HipertrofiaFuerza resistencia

Continuo extensivoContinuo intensivo Intervalico

Streching


PeriodicidadFrecuencia de semanal de las diferentes cualidades

Lunes 4 julio Miércoles 6 julio Viernes 8 julio

Test de control Fuerza resistencia (circuito 50’)Resistencia (40’) Flexibilidad (9’)


TEST OBTENIDOS EN LA FASE DE DIAGNOSTICO TEST A APLICAR EN DIFERENTES MICROCICLOS

Fechas

4º microciclo en febrero

12ºmicrociclo en marzo

20º microciclo en mayo

26º microciclo en julio


31


45

Salto adelante

210

Salto vertical

40

Fondos 15

50m crol 45’’

50m lisos 15’’

Test Ruffier

Flex-ext Pn 40’’I= Po+P1+P2-200/100

Cooper

Pista de Atletismo 400. Realizar 12’ de carrera continua

2500

(x-504) / 45 = Vo2máx2500-504/45 = 44’3Vo2máx = 44’3


500

Test Ruffier

Flex-ext Pn 40’’

I=

Cooper

Pista de Atletismo 400. Realizar 12’ de carrera continua

………

(x-504) / 45 = Vo2máx ……….


...

...

...

...

.


… …


… …

Salto adelante

… …

Salto vertical

… …

Fondos … …

50m crol … …

… …

1º microciclo entrante (*)

INTENSIDAD L M X J V S D

Muy Alta

Alta

Media

Baja

Desc Activo

Desc Total

13º microciclo de desarrollo (**)


Muy Alta

Alta

Media

Baja

Desc Activo

Desc Total

26º microciclo de mantenimiento (***)


Muy Alta Test

Alta

Media test

Baja descarga

Desc Activo

Desc Total

Periodo Preparatorio General Mesociclo 1º: Entrante Microciclo1º: Entrante Nº sesión: 1ª (lunes 3 enero 2005)

Objetivo general de la unidad: Adaptación anatómica. Activación del sistema cardio y resistencia al esfuerzo. Adaptación de las diferentes estructuras y funciones

Objetivo de la sesión: Hipertrofia. Área regenerativa. ADM

Contenido: Fuerza – Resistencia - Flexibilidad

Material: Colchoneta o aislante. Máquinas multifuerza.Tabla. Pullboy. Pulsómetro

Ubicación: Sala de trabajo musculación en gimnasio. Piscina de 25m

Observaciones: Primer día de entrenamiento. Toma de contacto

Descripción gráfica y/o escrita Parámetros Método Objetios específicos

Gimnasio: Calentamiento mov articular y elongaciones 5’.Trabajo en máquinas:36’1.Remo en maquina2.Prensa 45º3.Jalón pecho4.Cuadriceps5.Pullover maquina6.Mesa de isquiotibiales7.Press de banca maquina8.Multicadera Glúteo)9.Press hombros maquina10.Multicadera abductores11. Flex. abdominal12.Multicadera aductores13. Hiperextension lumbar14.EstiramientosEstiramientos:9’

- Intensidad: baja 65% de 1RM- Volumen: bajo en series1 x 12-15 ( 65%)/1’baja velocidad de ejecución

Hipertrofia generalCarga estable

Adaptación anatomica

Piscina. Vaso de entrenamiento: 40’1.Calentamiento, nada continuo2.Batido Pn., crol respiración frontal, con tabla3.Batido Pn., crol, resp., bilateral, tabla4.Brazada crol 1 brazo (I-D)5.PM brazada crol6.Coordinación Br., Pn.,7.Nado continuo crol8.Estiramientos dentro del agua

I: Regenerativo. 50-65% de VO2máxV: 600m4x25 crol 4x254x25/15’’4x25/20’’4x25/20’’4x25/20’’100mtotal 700m

Continuo extensivo

Activación del sistema cardio y resistencia al esfuerzo

Periodo Preparatorio General Mesociclo 1º: Entrante Microciclo1º: Entrante Nº sesión: 2ª ( Miércoles 5 enero 2005)

Objetivo general de la unidad: Adaptación anatómica. Activación del sistema cardio y resistencia al esfuerzo

Objetivo de la sesión: Área subaerobica. ADM

Contenido: Resistencia - Flexibilidad

Material: Colchoneta o aislante. Tabla. Pullboy. Pulsómetro

Ubicación: Sala de trabajo en gimnasio. Piscina de 25m

Observaciones:


Piscina. Vaso de entrenamiento: 45’1.Calentamiento, nada continuo crol, espalda2.Batido Pn., ( crol, esp., crol) respiración con tabla3. Brazos (25crol/25espalda) pullboy4. Crol / espalda /crol 5.Nado continuo suave

I: Subaerobico 65-75% de VO2máxV: 800m6x25 3x50/20’’2x(4x25)/30’’ 3x 50 / 20’’150m

Continuo extensivo


Flexibilidad: 30’Trabajo en colchoneta Calentamiento: Por articulaciones trabajo de movilidad articularPor zonas musculares, elongar la musculatura del tren inferior, tren superior y tronco

8 repet por articulación3 rep x 15’’-20’’

Mov., articulares. DinámicoStreching. Estático

ADM

Periodo Preparatorio General Mesociclo 1º: Entrante Microciclo1º: Entrante Nº sesión: 3ª ( viernes 7 enero 2005)

Objetivo general de la unidad: Adaptación anatómica. Activación del sistema cardio y resistencia al esfuerzo

Objetivo de la sesión: Hipertrofia. Área subaeróbica. ADM


Material: Colchoneta o aislante. Máquinas multifuerza Tabla. Pullboy. Pulsómetro


Observaciones:


Gimnasio: repetición sesión lunesCalentamiento mov articular y elongaciones 5’Trabajo en máquinas:36’1.Remo en maquina2.Prensa 45º3.Jalón pecho4.Cuadriceps5.Pullover maquina6.Mesa de isquiotibiales7.Press de banca maquina8.Multicadera Glúteo)9.Press hombros maquina10.Multicadera abductores11.Flex. abdominal12.Multicadera aductores13.Hiperextension lumbar14.EstiramientosEstiramientos:9’

- Intensidad: baja 65 - 75% de 1RM- Volumen: bajo en series1 x 12-15 ( 65%)/1’baja velocidad de ejecución


Adaptación anatomica

Piscina. Vaso de entrenamiento: 40’1.Calentamiento, nada continuo2.Batido crol con tabla3.Batido espalda con tabla4.Piernas braza con tabla5.Pullboy, brazos de crl-esp-braza)6.Nado crol, viraje7.Nado espalda, con viraje8.Nado braza, con viraje9.Nado braza deslizante10.Estirar dentro del agua

I: subaerobico 70% de VO2máxV: 800 m 6x25 4x254x254x252(3x25 ) 505050100

Continuo extensivo


Gimnasio: Calentamiento: 5’ bicicleta + movimiuentos articulares + ejercicios sin pesoTrabajo en máquinas: 45’

- Intensidad: baja 65 – 75% de 1RM- Volumen: medio-alto 3 x 12-15 ( 65%)/1’baja velocidad de ejecución

Piscina. Vaso de entrenamiento: 45’1.Calentamiento en seco2.Calentamiento agua: nado continuo

Periodo: Preparatorio Especial Mesociclo 3º: Desarrollo Microciclo13º: Desarrollo Nº sesión: 37 ( 4-abril- 2005)

Objetivo general de la unidad: Tonificación muscular. Activación del sistema cardio y resistencia al esfuerzo. Potencia aeróbica

Objetivo de la sesión: . Hipertrofia. Resistencia aeróbica 68% área subaeróbica y 32% área superaerobica . ADM




Observaciones: la semana anterior se realizaran los test



Tonificación muscular

1.3x100 crol-braza-espalda doble /Desc 30’’2.3x75 Pns. Tabla (crol-braza-espalda)/ desc 30’’3.3x75 Brazos pullboy (crol-braza-crol)/ Desc 30’’4.Pirámide nado crol: 25-50-75-100-75-50-255.100 m braza deslizante6.Estirar dentro del agua

I: 68%( subaerobico 70% de VO2máx)32% (Superaeróbico 80% Vo2máx)V: 1250 m 100 300m225m 225m400100

Continuo ixtensivo

Activación del sistema cardio y resistencia al esfuerzoPotencia

Pecho Press de banca

Espalda Remo sentado

Hombros Press sentado

Bíceps Curl de bíceps

Tríceps Extensiones con mancuernas

Muslo Prensa 45º

Abdomen EnrollamientosEstiramientos:9’

Periodo: Preparatorio especial Mesociclo 3º: Desarrollo Microciclo13º: Desarrollo Nº sesión: 38ª ( 6-abril- 2005)

Objetivo general de la unidad: Tonificación muscular. Activación del sistema cardio y resistencia al esfuerzo.

Objetivo de la sesión: Fuerza- resistencia. Resistencia aeróbica 68% área subaeróbica y 32% área superaerobica. ADM






A: Intensidad media. RegenerativoB: Ejercicios convencionalesIntyensidad 50% 1RM3 series 15-20 repeticiones

Circuito:A: Bloques Aeróbicos (bicicleta)B: Bloques localizados

Mejora del tono muscularFuerza resistenciaIncremento de la capacidad aeróbica

Bici 10’

AbdominalesLumbares

Bici 5’

Prensa 45Polea pecho

Bici 5’

SentadillaPress banca

Bici 5’

Polea tras nucaRemo parado

Piscina. Vaso de entrenamiento: 40’1.Calentamiento en seco2.Calentamiento agua: nado continuo3.Nado continuo alternando estilos4.Estirar dentro del agua

I: Regenerativo y subaerobico (60%-70% de VO2máx)V: 800 m 200m 600m

Continuo extensivo

Activación del sistema cardio y resistencia al esfuerzoSoltar

Gimnasio: Calentamiento: 5’ bicicleta + movimiuentos articulares + ejercicios sin pesoTrabajo en máquinas: 45’

Hipertrofia generalCarga estableContinuo ixtensivoInterválico

Periodo: Preparatorio Especial Mesociclo 3º:Desarrollo Microciclo13º: Desarrollo Nº sesión: 39ª (8-abril- 2005)


Objetivo de la sesión: . Hipertrofia. Resistencia aeróbica 68% área subaeróbica y 32% área superaerobica . ADM






- Intensidad: baja 65 – 75% de 1RM- Volumen: medio-alto 3 x 12-15 ( 65%)/1’baja velocidad de ejecución

Tonificación muscular

Piscina. Vaso de entrenamiento: 45’1.Calentamiento en seco2.Calentamiento agua: nado continuo3. 3x100 crol-braza-espalda doble /Desc 30’’4.3x75 Pns. Tabla (crol-braza-espalda)/ desc 30’’5.3x75 Brazos pullboy (crol-braza-crol)/ Desc 30’’6. 6 Series (25 m 80% Vo2máx + 25m 50%)/ 30’’7.100 m braza deslizante8.Estirar dentro del agua

I: 68%( subaerobico 70% de VO2máx)32% (Superaeróbico 80% Vo2máx)V: 1250 m 100 300m225m 225m 300200

Activación del sistema cardio y resistencia al esfuerzoPotencia

Pecho Press de banca

Espalda Remo sentado

Hombros Press sentado

Bíceps Curl de bíceps

Tríceps Extensiones con mancuernas

Muslo Prensa 45º

Abdomen EnrollamientosEstiramientos:9’

Gimnasio: TEST SUBMÁXIMO: 10RMRepeticiones máximasCalentamiento General: 5’ bicicleta estática

Movimientos articulares Estiramientos submáximosCalentamiento Específico: Los ejercicios de la prueba sin peso Prueba:

PechoPress de bancaMusloPrensa 45º

TEST FUERZA RESISTENCIANado Continuo Periodo: Mantenimiento Mesociclo 4º: Mantenimiento Microciclo26º: Control CF Nº sesión: 58ª (4-julio- 2005)


Objetivo de la sesión: . Control para valorar el nivel adquirido en el Incremento de Fuerza máxima – Fuerza explosiva y fuerza resistencia

Contenido: Test de Fuerza

Material: Colchoneta o aislante. Máquinas multifuerza


Observaciones:


50-60% VO2más5 minutos2minutos3minutis (2-3 ejercicios por grupo muscular)1-2 series de 8 repeticiones10RM: Realizar 10 repeticiones con un peso que solo se pueden realiar 10Nº de repeticiones realizado en 30’’

Evaluación Sumativa

Controlar el incremento de fuerza

Piscina. Vaso de entrenamiento: Nado suave descargando musculaturaEstiramientos en agua

V: 15’ -20’Intensidad Nivel regenerativo 50-60%

Descargar y soltar la musculatura después del control de fuerza

AbdominalFlex.ext. Tronco

FUERZA EXPLOSIVA:Detent verticalSalto adelante pies juntos

Periodo: Mantenimiento Mesociclo 4º: Mantenimiento Microciclo26º: Control CF Nº sesión : 60ª ( 8-julio- 2005)


Objetivo de la sesión: Comentarios de los Resultados test. Corrección si procede de la planificación o estabilización. Descarga

Contenido: Fuerza, Resistencia, Flexibilidad

Material: Colchoneta o aislante. Máquinas multifuerza


Observaciones: Fijar los incrementos conseguidos para seguir mejorando. Nuevos niveles

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