CIATICA SOS TM varias causas para la compresión del nervio espinal, la presión del dolor ciático...
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Tabla de Contenido de Ciática SOS™
CAPÍTULO 1. INTRODUCCIÓNCAPÍTULO 1. INTRODUCCIÓNCAPÍTULO 1. INTRODUCCIÓNCAPÍTULO 1. INTRODUCCIÓN ........................................................................................................................................................................................................................................................ 8888
Entonces, ¿qué es exactamente la ciática? .......................................... 9
CAPÍTULO 2. CAUSAS DE LA CIÁTICACAPÍTULO 2. CAUSAS DE LA CIÁTICACAPÍTULO 2. CAUSAS DE LA CIÁTICACAPÍTULO 2. CAUSAS DE LA CIÁTICA ............................................................................................................................................................................................ 12121212
#1: Hernia de disco o hernia discal ...................................................... 12
#2: Estenosis espinal lumbar ............................................................... 14
#3: Espondilolistesis ............................................................................ 15
#4: Trauma........................................................................................... 15
#5: Síndrome piriforme ........................................................................ 15
#6: Tumores espinales ........................................................................ 16
CAPÍTULO 3. LOS SÍNTOMAS DE LA CIÁTICACAPÍTULO 3. LOS SÍNTOMAS DE LA CIÁTICACAPÍTULO 3. LOS SÍNTOMAS DE LA CIÁTICACAPÍTULO 3. LOS SÍNTOMAS DE LA CIÁTICA ............................................................................................................................................ 17171717
Los síntomas de las raíces nerviosas .................................................. 18
Áreas de preocupación donde se debe tomar acción inmediata ......... 19
CAPÍTULO 4. DIAGNÓSTICO DE LA CIÁTICACAPÍTULO 4. DIAGNÓSTICO DE LA CIÁTICACAPÍTULO 4. DIAGNÓSTICO DE LA CIÁTICACAPÍTULO 4. DIAGNÓSTICO DE LA CIÁTICA .................................................................................................................................................... 20202020
CAPÍTULO 5. ALGUNOS CONCEPTOS ERRÓNEOS SOBRE EL CAPÍTULO 5. ALGUNOS CONCEPTOS ERRÓNEOS SOBRE EL CAPÍTULO 5. ALGUNOS CONCEPTOS ERRÓNEOS SOBRE EL CAPÍTULO 5. ALGUNOS CONCEPTOS ERRÓNEOS SOBRE EL
DOLOR CIÁTICODOLOR CIÁTICODOLOR CIÁTICODOLOR CIÁTICO ........................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................ 22222222
MITO #1: No poder tratar el dolor la primera vez ................................ 22
MITO #2: Pensar que es demasiado saludable como para tener dolor
ciático ................................................................................................... 22
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MITO #3: Tratar sólo los síntomas ....................................................... 23
MITO #4: No entender que el dolor de espalda es un proceso ........... 23
MITO #5: Creer que no quedan más opciones .................................... 23
MITO # 6: No tomar el control .............................................................. 24
CAPÍTULO 6. OPCIONES TRADICIONALES DE TRATAMIENTO PARA CAPÍTULO 6. OPCIONES TRADICIONALES DE TRATAMIENTO PARA CAPÍTULO 6. OPCIONES TRADICIONALES DE TRATAMIENTO PARA CAPÍTULO 6. OPCIONES TRADICIONALES DE TRATAMIENTO PARA
LA CIÁTICALA CIÁTICALA CIÁTICALA CIÁTICA ............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................ 26262626
• Descanso y relajación ....................................................................... 26
• Hábitos .............................................................................................. 26
• Inyecciones epidurales de esteroides ............................................... 27
• Terapia física ..................................................................................... 27
• Calor y hielo ....................................................................................... 27
CAPÍTULO 7. TRATAMIENTO DE LA CIÁTICA: REMEDIOS CAPÍTULO 7. TRATAMIENTO DE LA CIÁTICA: REMEDIOS CAPÍTULO 7. TRATAMIENTO DE LA CIÁTICA: REMEDIOS CAPÍTULO 7. TRATAMIENTO DE LA CIÁTICA: REMEDIOS
CASEROSCASEROSCASEROSCASEROS .................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................... 29292929
1. Jugo de zanahoria, apio, jengibre y papa ....................................... 29
2. Cerezas o jugo de cerezas .............................................................. 30
3. Masaje de mostaza .......................................................................... 31
4. Aceite de nuez moscada .................................................................. 31
5. Rábano picante ................................................................................ 31
6. Saúco ............................................................................................... 32
7. Maní ................................................................................................. 32
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CAPÍTULO 8. EJERCICIOS PARA LA CIÁTICACAPÍTULO 8. EJERCICIOS PARA LA CIÁTICACAPÍTULO 8. EJERCICIOS PARA LA CIÁTICACAPÍTULO 8. EJERCICIOS PARA LA CIÁTICA ................................................................................................................................................ 33333333
Ejercicios para reducir el dolor de ciática ............................................ 33
Las causas de la ciática y sus ejercicios ............................................. 37
Ejercicios particulares para la ciática en base a la condición
subyacente .......................................................................................... 37
El tratamiento de la ciática requiere una rutina diaria .......................... 38
Ejercicios para la ciática causada por una hernia de disco ............. 39
Ejercicio para la ciática causada por la estenosis espinal ............... 45
Ejercicios para la ciática causada por enfermedad degenerativa del
disco ................................................................................................. 50
Ejercicios para la ciática por enfermedad degenerativa del disco ....... 51
Ejercicios dinámicos de estabilización lumbar para el dolor ciático .... 51
Ejercicios para enfermedad degenerativa del disco acostado boca
arriba .................................................................................................... 52
Ejercicios para la enfermedad degenerativa del disco acostado boca
abajo .................................................................................................... 54
Ejercicios para la ciática causada por espondilolistesis ístmica ...... 57
Ejercicios para la ciática causada por la espondilolistesis ístmica ...... 58
Estiramientos y ejercicios para el dolor ciático causado por el
síndrome piriforme ........................................................................... 61
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Ejercicios de estiramiento para el músculo piriforme .......................... 62
Reducir la ciática con ejercicios para la articulación sacroilíaca ..... 65
Diferencias entre ciática y disfunción de la articulación sacroilíaca .... 65
Estiramiento para aliviar el dolor ciático causado por disfunción de la
articulación sacroilíaca (SI) .................................................................. 65
CAPÍTULO 9. TERAPIA MIENTRAS DUERMECAPÍTULO 9. TERAPIA MIENTRAS DUERMECAPÍTULO 9. TERAPIA MIENTRAS DUERMECAPÍTULO 9. TERAPIA MIENTRAS DUERME .................................................................................................................................................... 69696969
CAPÍTULO 10. EQUILIBRAR SU DIETACAPÍTULO 10. EQUILIBRAR SU DIETACAPÍTULO 10. EQUILIBRAR SU DIETACAPÍTULO 10. EQUILIBRAR SU DIETA ............................................................................................................................................................................................ 72727272
#1. Agua .............................................................................................. 72
#2. Tomar multivitamínico de alta calidad y suplemento de omega 3 . 74
#3. Utilizar un anti-inflamatorio y analgésico natural ........................... 75
#4. Evitar alimentos inflamatorios ........................................................ 76
Una mejor dieta elimina el esfuerzo de su espalda ............................. 77
CAPÍTULO 11. FISIOTERAPIA CASERA PARA CIÁTICACAPÍTULO 11. FISIOTERAPIA CASERA PARA CIÁTICACAPÍTULO 11. FISIOTERAPIA CASERA PARA CIÁTICACAPÍTULO 11. FISIOTERAPIA CASERA PARA CIÁTICA .................................................................................... 79797979
La terapia de los puntos gatillo ............................................................ 79
Reorganizar su sistema esquelético .................................................... 84
CAPÍTULO 12. OTROS CONSEJOS IMPORTANTES PARA LA CAPÍTULO 12. OTROS CONSEJOS IMPORTANTES PARA LA CAPÍTULO 12. OTROS CONSEJOS IMPORTANTES PARA LA CAPÍTULO 12. OTROS CONSEJOS IMPORTANTES PARA LA
CIÁTICACIÁTICACIÁTICACIÁTICA ................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................ 87878787
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CAPÍTULO 1. INTRODUCCIÓN
La ciática es una condición médica que afecta a muchas personas en todo el
mundo.
¿Su ciática le baja el animo o lo deprime? ¿Tiene miedo del costo y los
problemas de ver al médico de nuevo porque obtiene siempre el mismo alivio
temporal del dolor de la ciática después de cada visita, pero no una cura
permanente?
Este libro le mostrará exactamente cómo curar la ciática de manera RÁPIDA,
NATURAL y lo más importante, ¡PERMANENTE!
Vamos a empezar por discutir qué es exactamente la ciática y cuál es su causa,
ya que sólo conociendo la causa que la origina podemos erradicarla de forma
permanente. Luego vamos a explorar las opciones más comunes de tratamiento
para la ciática, antes de pasar a hablar acerca de qué necesita hacer
exactamente para deshacerse de su dolor en los próximos días... ¡garantizado!
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Entonces, ¿qué es exactamente la ciática?
La ciática describe el dolor causado por la irritación o daños en el nervio ciático.
El dolor comienza en la espalda baja y se puede extender por la pierna y el pie
dependiendo de que tan afectada se encuentra la raíz nerviosa. La ciática no es
un trastorno en sí mismo, sino un síntoma de otras condiciones médicas.
El nervio ciático envía señales desde estas áreas hasta el cerebro y recibe las
señales de vuelta desde el cerebro. Cuando este nervio está irritado o dañado,
se produce un dolor que es similar a tener un calambre en la pierna. Esto hace
que estar, tanto sentado como de pie, sea difícil debido a la intensidad del dolor
que causa. Por lo general, el dolor se agrava al sentarse, toser o estornudar.
Si esta es la primera vez que siente dolor en la ciática, es un dolor que
probablemente desearía nunca haber tenido. Es un dolor agudo que se disipa a
través de los glúteos y algunas veces puede hacer que duelan sus rodillas y la
ingle. Muchos pacientes con ciática tienen problemas para estar de pie, sentarse,
y a veces incluso caminar.
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Figura A
Hay diferentes razones por las que las personas experimentan dolor de la ciática.
Podría ser que el nervio ciático está siendo presionado, tal vez por estar sentado
durante mucho tiempo, o podría ser a causa de algo más profundo, una causa
subyacente como una hernia discal. Independientemente de lo que está
causando el dolor, lo mejor es tratarla tan pronto como sea posible, ya que puede
llegar a ser insoportable si no se trata.
Así que, ¿cómo lidiar con el dolor ciático y otros dolores asociados?
Todo el mundo parece tener sus propias técnicas y métodos para sobrellevar el
dolor. Ejercicios simples para fortalecer la columna vertebral pueden ser un buen
punto de partida. Aprender yoga o unirse a una clase de gimnasia dedicada a la
enseñanza de cómo hacer ejercicios adecuados y otras formas de entrenamiento
diseñadas para la espalda también pueden ayudar.
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La ciática puede ser muy dolorosa dependiendo de si el nervio está dañado o
irritado. El dolor puede presentarse como un dolor punzante, hormigueo,
sensación de ardor, sensación de entumecimiento, o incluso como una descarga
eléctrica que irradia a través de los glúteos y las piernas; también se puede
experimentar debilidad o entumecimiento en la espalda baja y las piernas.
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CAPÍTULO 2. CAUSAS DE LA CIÁTICA
Existen varias causas para la compresión del nervio espinal, la presión del dolor
ciático y la inflamación del nervio ciático. Las más comunes son:
• Hernia de disco o hernia discal
• Estenosis espinal lumbar
• Espondilolistesis
• Síndrome piriforme
• Trauma
• Tumores espinales
#1: Hernia de disco o hernia discal
Una hernia de disco ocurre cuando el núcleo atraviesa el anillo fibroso. Se
conoce como un problema de disco “no contenido”. Ya sea por que un disco
sobresale o se hernia, el contenido del disco puede comprimir las raíces
nerviosas cercanas y oprimir las células nerviosas sensibles y causar dolor del
nervio ciático.
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Figura B
Los huesos (vértebras) que forman la espina dorsal de la espalda son rellenados
por discos esponjosos diminutos. Estos discos actúan como amortiguadores
para la columna vertebral y la mantienen lo más flexible posible. Pero cuando un
disco está dañado, se puede romper o sobresalir. Esto se conoce como una
placa herniada, una hernia de disco o un disco roto.
Una hernia de disco puede ocurrir en cualquier parte de la columna vertebral.
Pero en su mayoría, las hernias discales ocurren en la parte baja de la espalda
(columna lumbar). Algunas se producen en el cuello (columna cervical) y algunas
en la parte posterior superior (columna torácica).
Una placa herniada puede ser a causa de:
• Desgaste del disco como consecuencia del envejecimiento
• Daño a la columna vertebral: Esto puede dar lugar a pequeños desgarres
o grietas en la capa externa dura del disco. Cuando esto sucede, el gel
espeso que se encuentra en el interior del disco puede ser forzado a salir
a través de las fracturas o fisuras en el disco. Esto hace que la placa se
abulte o se rompa.
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Cuando una hernia de disco aprisiona la raíz nerviosa, esto causa dolor,
entumecimiento y debilidad en las partes del cuerpo a donde viaja el nervio.
#2: Estenosis espinal lumbar
Otra causa común de la ciática es la estenosis espinal lumbar. La estenosis
espinal es un trastorno que se produce por la compresión del nervio y
normalmente afecta a las personas de edad avanzada (mayores de 60 años). La
estenosis en la columna vertebral lumbar se asocia con el envejecimiento natural
de la columna vertebral que con frecuencia es el resultado de una o más de las
siguientes condiciones de salud: crecimiento excesivo del tejido blando, hernia
discal y problemas en las articulaciones que irritan la raíz nerviosa mientras se
mueven fuera de la columna vertebral provocando la ciática. El dolor suele ser
posicional, con frecuencia causado por acciones como estar de pie o caminar y
se trata tomando asiento.
Figura C
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#3: Espondilolistesis
La espondilolistesis es una de las causas de dolor en el nervio ciático que se
producen con mayor frecuencia en la columna vertebral inferior (columna
lumbar). Se caracteriza por una vértebra que se desliza sobre una vértebra
adyacente. La espondilolistesis se clasifica como un trastorno que se descubre
al nacer y se vuelve más pronunciado durante los primeros años de vida, en
momentos de estrés o trauma físico.
#4: Trauma
Muchas de las causas de dolor ciático se deben a accidentes automovilísticos, o
lesiones jugando fútbol o cualquier otra actividad deportiva. Caídas fuertes
también pueden inducir dolor en el nervio ciático ya que hay una compresión
directa de las raíces nerviosas sacras de la columna vertebral. El impacto
repentino del accidente o las lesiones por actividades deportivas puede irritar o
dañar los nervios o fragmentos de huesos rotos pueden comprimir los nervios.
#5: Síndrome Piriforme
La causa más común de dolor de la ciática es el síndrome piriforme y esto ocurre
cuando el músculo piriforme, a causa de espasmos, presiona o comprime el
nervio ciático. El músculo piriforme comienza en la zona lumbar, baja a través de
los glúteos, y se conecta con el hueso del muslo; si este músculo se inflama y se
hincha, esto va a irritar o a ejercer presión sobre el nervio causando dolor del
nervio ciático. Esto se debe a que el nervio está por debajo del músculo, y cuando
el músculo se hincha se produce más presión sobre el nervio lo que produce
dolor en la parte baja de la espalda, las nalgas y las piernas.
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Figura D
#6: Tumores Espinales
Los tumores espinales también pueden ser una de las causas de la ciática. A
pesar de que los tumores en la columna vertebral son muy raros, cuando el tumor
crece en la región lumbar, existe un riesgo de dolor del nervio ciático debido a la
compresión del nervio.
Como puede ver, la ciática puede tener varias causas, y siempre es aconsejable
que sea revisada por un médico en caso de que sea un síntoma de algo mucho
más grave.
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CAPÍTULO 3. LOS SÍNTOMAS DE LA CIÁTICA
Para algunas personas, el dolor del nervio ciático puede ser molesto mientras
que para otras personas, puede ser muy doloroso y tener complicaciones más
graves. La mayoría de las veces, el dolor comienza en la parte baja de la espalda
y baja por el muslo hasta la pierna, pero con frecuencia sólo una parte del cuerpo
se ve afectada. Es común encontrar que el dolor en la pierna es
significativamente más serio que el dolor de espalda, aunque ambos pueden ser
obvios.
Éstos son algunos de los síntomas comunes de ciática a tener en cuenta:
1. Debilidad o adormecimiento al mover el pie o la pierna.
2. El dolor de pierna parece ser más pronunciado que el dolor de espalda,
aunque ambos se producen en algún grado.
3. Se siente un dolor agonizante o agudo.
4. El dolor es principalmente en una parte del cuerpo más que en otra.
5. Un dolor sostenido en los glúteos de la pierna izquierda o derecha, pero por
lo general no en las dos.
6. El dolor empeora cuando la persona afectada se sienta o se levanta, pero
cuando empiezan a caminar o se acuestan se reduce el dolor.
7. Una sensación de hormigueo en la pierna, junto con una sensación de
entumecimiento y debilidad.
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8. Una pierna duele más que la otra (por lo general un dolor bastante severo) o
se siente una sensación de ardor a través de la pierna que hace difícil caminar
o estar de pie.
9. Posible molestias en los dedos del pie y el pie. Esto depende de varios
factores tales como la localización del nervio ciático irritado o dañado, y la
intensidad del dolor.
Los síntomas de las raíces nerviosas
Hay cinco nervios que componen lo que normalmente consideramos el nervio
ciático. Tres de ellos salen de la sección sacral (S1, S2, S3), mientras que los
otros dos (L4 y L5) salen del segmento lumbar. Cuando estos cinco se extienden
en la región de los pies y las piernas, se dan las funciones motoras y sensoriales.
En base a la ubicación particular de la raíz nerviosa afectada en el cuerpo, usted
descubrirá que se sienten diferentes señales de dolor ciático.
A continuación se presentan algunos ejemplos:
1. Raíz Nerviosa S1 – Usted descubrirá que generalmente este tipo tiene mayor
efecto en la zona exterior de los pies y que a veces esto puede extenderse a los
dedos de los pies en especial el dedo pequeño del pie. Rutinas comunes como
pararse de puntillas levantando ambos talones, pueden causar una sensación
de debilidad en la persona afectada. También es posible que la persona afectada
pueda notar una disminución en el reflejo del tobillo.
2. Nervio Principal L5 – Se puede sentir dolor o entumecimiento en la parte
superior de los pies, especialmente en el área entre el segundo dedo del pie y el
dedo gordo del pie. Generalmente, esto también afecta el tobillo.
3. Nervio Principal L4 – sucede cuando se extiende la pierna, y con frecuencia
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afecta la región superior de la pierna (muslo). Esto dará lugar a una sensación
de debilidad y una clara disminución del reflejo rotuliano. A menudo, la persona
afectada notará varios de estos juntos ya que múltiples raíces nerviosas pueden
verse afectadas.
Áreas de preocupación donde se debe tomar acción inmediata:
Hay dos situaciones en las que se puede necesitar atención médica inmediata si
los síntomas de dolor del nervio ciático empeoran:
1. Daño en los nervios: Si los signos siguen empeorando, puede haber daño
en los nervios. Este es el caso cuando la persona afectada nota debilidad en
algunas áreas relacionados con daño neurológico.
2. Ambas piernas se ven afectadas: Esto se conoce como ciática bilateral y
puede ser muy grave. Puede causar un mal funcionamiento del intestino, la
vejiga o incontinencia, y esto puede ser un signo de “síndrome de cauda equina”,
donde puede haber ocurrido una compresión aguda en una o muchas de las
raíces nerviosas. Si se presentan cualquiera de los dos signos mencionados
anteriormente, debe buscar atención médica adecuada rápidamente.
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CAPÍTULO 4. DIAGNÓSTICO DE LA CIÁTICA
Varios de los síntomas discutidos anteriormente puedan ayudar a saber si
alguien está sufriendo de ciática o no. Sin embargo, hay algunas maneras de
hacer un diagnóstico real de la ciática. Para diagnosticar correctamente la ciática
y determinar si hay nervios afectados, los médicos tienden a considerar lo
siguiente:
• Historial médico: Antes de cualquier prueba, el médico primero consulta
acerca de la historia de salud del paciente.
• Examen físico: Un examen físico completo se llevará a cabo concentrándose
en la columna vertebral y la pierna. Por lo general, un ejercicio de estiramiento
se lleva a cabo para ver si el individuo siente algún dolor.
• Evaluaciones musculares básicas: También se examinan los reflejos
musculares y la fuerza para evaluar su situación en lo que respecta a la
espalda y otros temas relevantes. Otra cosa que el médico le pedirá hacer a
la persona afectada es caminar sobre sus talones o dedos de los pies
después de levantarse de una posición acostado o en cuclillas. Cualquier
dolor de tales ejercicios puede indicar que el individuo está sufriendo de dolor
del nervio ciático.
• Evaluaciones por imágenes: Si el dolor persiste durante más de cuatro
semanas o si el grado de dolor empeora, el médico puede solicitar exámenes
de imágenes para descubrir qué nervios están afectados, el grado de
irritación/lesiones y la causa de los daños. Hay varios tipos de exámenes de
imágenes y éstos incluyen:
� Radiografía de columna: Los procedimientos típicos de rayos X no
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puede detectar los problemas asociados con el daño a los nervios o hernia
de disco por lo tanto es importante utilizar rayos x vertebrales.
� Imagen de Resonancia Magnética (MRI): Una resonancia magnética
proporciona una imagen de la sección transversal de la columna vertebral
del paciente lo que ayuda en el diagnóstico del dolor de la ciática.
� Tomografía Computarizada (TC): Generalmente, un tinte de contraste
se inyecta en la columna vertebral para obtener una buena imagen de
ésta una vez se ha realizado la prueba. Una tomografía computarizada
también proporciona una imagen de la sección transversal del cuerpo.
Dependiendo del diagnóstico, el individuo puede tener que pasar a través de un
conjunto específico de tratamiento.
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CAPÍTULO 5. ALGUNOS CONCEPTOS ERRÓNEOS
SOBRE EL DOLOR CIÁTICO
MITO #1: No poder tratar el dolor la primera vez
Muchas personas sufren de dolor de espalda durante unos días y luego
desaparece. Cuando el dolor se ha ido, en lugar de tratar de reconocer y tratar
la causa subyacente, estas personas simplemente lo ignoran. La mayoría de la
gente cree que tan pronto como el dolor se ha ido, no hay nada más que temer.
Éste es un error muy común que se debe corregir y sobre el cual se deben educar
a otras personas. El hecho es que, a pesar de que el dolor se haya ido por un
tiempo, no se ha descubierto lo que lo provocó en primer lugar, lo que significa
que la causa todavía está allí, escondida, esperando pacientemente para
resurgir de nuevo y va a ser peor. Por supuesto, identificar la causa del dolor de
espalda no siempre es fácil, pero vale la pena gastar tiempo buscándola.
MITO #2: Pensar que se es demasiado saludable como para
tener dolor ciático
Es posible que coma bien, haga ejercicio regularmente, y que nunca se enferme,
pero eso no significa que no se pueda tener dolor ciático. De hecho, algunos
atletas, como corredores, ciclistas, gimnastas y levantadores de peso, son más
propensos a tener problemas de espalda. Los ciclistas, por ejemplo, pasan
mucho tiempo en una posición encorvada (una posición en la que no es bueno
mantener el cuerpo durante mucho tiempo). Esto causa una variedad de
problemas. Además, el pedaleo continuo trabaja demasiado un conjunto de
tejido muscular, mientras que deja quieto otro conjunto. Esto con frecuencia
conduce a condiciones que pueden causar dolor de la ciática. Sin embargo, lo
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mismo le puede ocurrir a aquellos que no son atletas. Incluso si usted no es un
atleta, su programa de ejercicio puede causar dolor de espalda si usted se está
centrando intensamente en ciertas zonas de su cuerpo haciendo que el dolor
empeore. Así que estar en forma no es un escudo contra el dolor de la ciática.
MITO #3: Tratar sólo los síntomas
La mayoría de las personas que reciben terapia, incluyendo la inyección de
esteroides, medicamentos antiinflamatorios, ultrasonidos, y otros, afrontan los
síntomas de dolor. Usted debe saber que el dolor no es más que una indicación
de que algo está mal. Incluso si se deshace del dolor, el problema va seguir allí.
MITO #4: No entender que el dolor de espalda es un proceso
La mayoría de las veces, el dolor de espalda, en las piernas y de la ciática toma
varias semanas, meses o incluso años en desarrollarse. Por lo general, usted no
es consciente de la condición hasta que empieza a doler. El dolor de la ciática
rara vez es una ocurrencia de una sola vez. Con la excepción de una lesión,
como un accidente de auto, el dolor de espalda en general, no comienza de la
noche a la mañana. Es crucial reconocer las tensiones que pueda estar
colocando sobre su espalda de manera regular.
MITO #5: Creer que no quedan más opciones
Después de luchar contra el dolor ciático durante algún tiempo y probar varias
opciones de tratamiento, la mayoría de las personas llegan a desalentarse
creyendo que el tratamiento quirúrgico es la única opción que queda o, peor aún,
que simplemente tienen que aprender a vivir con el dolor por el resto de sus
vidas. Si usted ha tenido poco éxito, es posible que, naturalmente, quiera
renunciar. Como se mencionó anteriormente, en lugar de centrarse en el dolor,
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determinar la causa del dolor es el principal objetivo. Cuando se puede llegar a
la causa principal del dolor de espalda, la cual con frecuencia es difícil de ver, se
hace mucho más fácil tratar el dolor de manera eficiente. La mayoría de los
expertos tratan de deshacerse del dolor de espalda sin realmente tratar de
determinar cuáles son los desencadenantes del dolor. Tal vez usted ha tratado
una forma popular de terapia y no funcionó, el problema es que el terapeuta no
lo hizo hacer las combinaciones correctas de ejercicios para hacer combatir la
principal causa de su dolor.
MITO # 6: No tomar el control
Muchos pacientes de dolor de espalda buscan a alguien que los cure. La verdad
es que a nadie le preocupa su cuerpo más que usted mismo y al final, usted tiene
que tomar las medidas necesarias y tener la determinación para permitir y ayudar
a todo su cuerpo a sanar.
Un profesional de medicina ve el dolor de espalda como un problema muscular,
prescribe el medicamento adecuado y cree que su ciática desaparecerá.
El cirujano dice que es un problema de disco o vértebras, un disco torcido que
está afectando el nervio ciático y él cree que corrigiendo el disco, el dolor
desaparecerá.
El acupunturista cree que el dolor de la ciática se debe a la circulación
inadecuada dentro del cuerpo. Mediante el uso de sus terapias él estimula una
mejor circulación creyendo que va a activar habilidades de auto-sanación
naturales del cuerpo para curar el dolor y así sucesivamente.
Estas técnicas de tratamiento están bien. El problema con el dolor de la ciática
es que la causa es diferente para cada persona, y con frecuencia incluye una
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combinación de diferentes factores. Debido a que ningún especialista en dolor
de espalda está bien versado en todas estas áreas, ni es lo suficientemente
experimentado acerca de las circunstancias pertinentes de todos los
tratamientos, nadie más que usted puede considerar la situación en su totalidad
o el aspecto holístico de lo que está causando su dolor.
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CAPÍTULO 6. OPCIONES TRADICIONALES DE
TRATAMIENTO PARA LA CIÁTICA
Los síntomas de la ciática pueden ser el resultado de numerosas causas; ¡y las
terapias varían tanto como las causas! Las siguientes son algunas opciones de
tratamiento de la ciática populares que es probable que haya encontrado:
• Descanso y relajación
A veces, el mejor y más fácil tratamiento para la ciática es relajarse durante al
menos unos días. Sin embargo, los médicos generalmente recomiendan también
medicamentos anti-inflamatorios no esteroideos de venta libre, como el
ibuprofeno, tylenol, naproxeno y acetaminofén, junto con el reposo en cama para
resultados más rápidos. En situaciones más graves, pueden ser recomendados
incluso relajantes musculares para un alivio inmediato del dolor.
• Hábitos
Una de las maneras más simples y efectivas para lidiar con el dolor del nervio
ciático puede ser cambiar algunos de sus hábitos/rutinas. Sentarse sobre su
billetera en su bolsillo trasero todos los días puede empeorar la situación. Al
menos, cambie de bolsillo todos los días o simplemente mantenga su billetera
en el bolsillo delantero de su pantalón. También tenga cuidado cuando carga un
cinturón de herramientas. Si baja demasiado, puede causar dolor, especialmente
cuando se agacha o gira. Pero los hombres no son los únicos en riesgo. Las
mujeres embarazadas también deben tener cuidado ya que el peso adicional y
el estrés puesto sobre su cuerpo pueden causar dolor del nervio ciático.
La obesidad es otra causa de dolor de la ciática que se puede tratar en casa. El
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cambio a una dieta más saludable y perder peso pueden ayudar a reducir la
presión sobre la columna vertebral que causa dolor del nervio ciático.
• Inyecciones epidurales de esteroides
En ciertas situaciones, los médicos sugieren inyecciones de esteroides
epidurales que contienen cortisona o un fármaco similar para tratar el dolor. Con
frecuencia el alivio del dolor es inmediato después de una sola inyección, pero
ciertas situaciones puede requerir una serie de inyecciones.
• Terapia física
El tratamiento físico para la ciática incluye acupuntura, terapia de masaje, terapia
quiropráctica, etc. Pero, no siempre es necesario trabajar de manera privada con
un fisioterapeuta para ayudar a reducir la ciática. La terapia física puede significar
básicamente caminatas cortas, ejercicios de estiramiento, y mantenerse tan
activo como sea posible cuando el dolor del nervio ciático no es demasiado
fuerte.
• Calor y hielo
Compresas calientes y frías se recomienda mucho para aliviar las molestias del
nervio y también para ayudar a reducir la inflamación y la hinchazón. El hielo
puede adormecer las zonas que están experimentando dolor, y el calor
aumentará el flujo de sangre en el área afectada, aumentando así el proceso de
recuperación.
En situaciones graves en las que el dolor de la ciática continúa durante varios
meses, y ninguna de las terapias no quirúrgicas para la ciática aquí mencionadas
funciona, entonces se debe considera la cirugía. Por lo general, incluye remover
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aquello que está ejerciendo presión sobre el nervio ciático. Siempre hay un cierto
nivel de riesgo asociado con el tratamiento quirúrgico, por lo que sólo debe
considerarse después de que todas las otras opciones de tratamiento no invasivo
para la ciática han fallado.
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CAPÍTULO 7. TRATAMIENTO DE LA CIÁTICA:
REMEDIOS CASEROS
El sistema natural para deshacerse de la ciática de forma rápida y permanente
involucra 4 componentes: remedios, ejercicios, terapia y dieta. Vamos a empezar
con los remedios.
1. Jugo de zanahoria, apio, jengibre y papa
El jugo de zanahoria, apio, jengibre y papa es muy potente cuando se trata de
aliviar el dolor ya que no sólo tiene un efecto analgésico natural, sino que también
tiene fuertes propiedades anti-inflamatorias. Además, los nutrientes que se
encuentran en este jugo relajan los músculos y mejoran la circulación de sangre,
lo que facilita el suministro de nutrientes a los músculos y los tejidos
circundantes. Será de gran ayuda para acelerar la curación de la ciática, lesiones
musculares y la inflamación de nervios. Se deben beber dos tazas de este jugo
todos los días hasta que el dolor desaparezca por completo.
Ingredientes:
• 4 zanahorias medianas
• 4 tallos de apio medianos
• 2 papas del tamaño de un huevo
• 1/2 pulgada de jengibre
Instrucciones
1. Limpiar las zanahorias, el apio, las papas y el jengibre.
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2. Pelar las papas y el jengibre con un pelador de verduras. No tiene que
pelar las zanahorias si no quiere. Las hojas se pueden dejar si no le
molesta el sabor, de lo contrario córtelas.
3. Exprima las papas, el apio, la zanahoria y el jengibre.
4. Disfrute al clima o con hielo
PD: Asegúrese de que las papas que utiliza no tienen raíces, manchas verdes,
o están deshidratadas. Estas papas contienen un alcaloide tóxico llamado
solanina que puede causar diarrea, náuseas, dolor de cabeza, dolor de
estómago y mareos cuando se acumula en gran cantidad en el organismo.
Además, asegúrese de no almacenar las cebollas en el mismo contenedor con
las papas. Los dos tipos de vegetales emiten ciertos gases y tienen una
tendencia a estropearse el uno al otro
2. Cerezas o jugo de cerezas
A veces, los episodios de ciática se deben a la acumulación de ácido
(particularmente el ácido úrico) alrededor del nervio ciático. Un puñado
(alrededor de 80 gramos) de cerezas por día disminuirá significativamente el
ácido úrico en la sangre y alrededor del nervio ciático, lo que acelera la curación
de la ciática (y también ayuda a prevenir la gota). Si es difícil encontrar cerezas
en su área, entonces beba un vaso de jugo de cereza todos los días lo cual le
proporcionará casi tanto beneficio como comer cerezas. Una vez que el dolor del
nervio ciático se vaya, se recomienda igual consumir cerezas o jugo de cereza
al menos 2-3 veces por semana para evitar que vuelva a ocurrir.
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3. Masaje de mostaza
Combine el aceite de mostaza con ajo picado para producir una mezcla con la
cual se puede masajear el área afectada. Esto también es eficaz para aliviar el
dolor y relajar los músculos de las zonas afectadas, acortando
considerablemente el tiempo de recuperación de la ciática. Realice un masaje
de alrededor 5-10 minutos (aplicando una presión moderada) por día hasta que
el dolor haya desaparecido.
4. Aceite de nuez moscada
La nuez moscada es también otro remedio natural para el dolor del nervio ciático.
La nuez moscada es conocida y se utiliza como analgésico natural ya que puede
ayudar a aliviar la inflamación alrededor del tejido sensible y aumentar la
circulación sanguínea en el área afectada. El aceite de nuez moscada es mejor
cuando se masajea directamente en el área afectada del cuerpo. Puede usar
esto en vez del masaje con aceite de mostaza y ajo (por ejemplo, si no le gusta
el olor de este último).
5. Rábano picante
El rábano picante también puede ser utilizado para adormecer los receptores de
dolor de su cuerpo para no sentir tanto dolor por su ciática. Para obtener mejores
resultados, tendrá que masajear con rábano picante las partes afectadas y
dejarlo allí durante al menos una hora antes de lavar. Utilice esto junto con el
masaje de aceite de mostaza y ajo / aceite de nuez moscada si su ciática es
particularmente dolorosa hasta que se alivie un poco.
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6. Saúco
El saúco también es utilizado para tratar el dolor por muchos homeópatas. Tiene
propiedades como relajante muscular por lo que puede relajar los músculos
tensos y estimularlos. No debería ser tan difícil de encontrar té de saúco en una
tienda cerca a usted. Beba una taza al día, idealmente antes de acostarse, hasta
que su ciática se haya ido.
7. Maní
El maní es increíblemente eficaz para mejorar la ciática porque está cargado de
magnesio y este mineral es un potente relajante muscular natural. Asegúrese de
consumir un puñado (unos 25 gramos) de maní al día cuando sufre de dolor
ciático.
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CAPÍTULO 8. EJERCICIOS PARA LA CIÁTICA
Para aliviar la mayoría de los dolores de la ciática, es necesario un programa de
tratamiento con ejercicios estructurados y graduales para centrarse en la causa
que origina el dolor ciático. Realizar estos ejercicios de la ciática logra dos
objetivos principales:
● Disminuir el dolor ciático en corto plazo
● Prevenir el dolor en el futuro a través del fortalecimiento y el
acondicionamiento
Durante el tratamiento del dolor en las piernas y los síntomas relacionados, un
quiropráctico, entrenador de atletismo certificado (EAC), fisioterapeuta, médico
fisiatra (Médico de medicina física y rehabilitación) u otro especialista de la
columna, generalmente presentan ejercicios particulares y le muestran al
paciente exactamente cómo hacerlos de manera correcta.
Ejercicios para reducir el dolor de ciática
Aunque al principio parece contrario a la intuición, el ejercicio generalmente es
más eficaz para aliviar el dolor ciático que descansar en cama. Es razonable
que los pacientes descansen por un día o dos cuando aparece el dolor ciático,
pero el reposo por más tiempo por lo general hace que el dolor empeore.
Cuando no se realiza ejercicio y se hace poco movimiento, las estructuras de la
columna vertebral y los músculos de la espalda se debilitan, haciendo que sean
menos capaces de proporcionar soporte a la espalda. Tal estado de condición
física puede conducir a lesiones en la espalda y tensión, lo que produce dolor.
Mantener un entrenamiento activo también promueve discos vertebrales sanos.
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El movimiento permite que los nutrientes y fluidos se muevan dentro de los
discos, manteniéndolos sanos y limitando la presión sobre el nervio ciático.
Hay características comunes presentes en todos los programas de ejercicios
para la ciática, incluyendo:
● El fortalecimiento de los músculos centrales. El objetivo de muchos
ejercicios de la ciática es hacer que los músculos abdominales y de la
espalda sean más fuertes. Los ejercicios están diseñados para estirar los
músculos particulares que conducen al dolor cuando no están sueltos o
flexibles. Los pacientes que realicen un programa regular que incluye
estiramiento ligero y ejercicios de fortalecimiento tienden a recuperarse
más rápidamente de un episodio de ciática y a encontrar que es menos
probable que ocurran futuros episodios.
● Estiramientos de músculos isquiotibiales. Sin importar el diagnóstico,
casi todos los tipos de ciática se benefician al incorporar estiramientos de
músculos isquiotibiales en una rutina diaria. Estos músculos se
encuentran en la parte posterior del muslo. Cuando están tensos, hay una
mayor tensión en la espalda baja, causando que la ciática empeore e
incluso causando ciertas condiciones relacionadas. Las fotos en la
siguiente página muestran un estiramiento de músculos isquiotibiales
para hacer de pie y sentado. Trate de mantener la posición durante 10-30
segundos.
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● Acondicionamiento aeróbico. Como complemento para determinados
ejercicios de la ciática, se recomienda el ejercicio aeróbico para promover
la salud en general. Caminar es una excelente manera de hacer ejercicio
ya que es una actividad de bajo impacto que ofrece todas las ventajas del
acondicionamiento aeróbico. Los pacientes deben trabajar para lograr
caminar hasta tres millas todos los días a un ritmo rápido.
● Diagnóstico individualizado. Los programas de ejercicio son
generalmente para tratar la causa de los dolores ciáticos de un paciente,
por ejemplo, estenosis espinal o enfermedad degenerativa del disco.
Cuando los pacientes se ejercitan de manera incorrecta, pueden hacer
que el dolor ciático empeore, por lo que es esencial que un paciente reciba
un diagnóstico preciso antes de comenzar un programa de ejercicios para
la ciática.
● Ejercicio adecuado. Para ampliar el punto anterior, completar los
ejercicios correctos pero con la forma incorrecta puede hacer que el
programa de ejercicios sea básicamente ineficaz, con la posibilidad de
crear más dolor. Se aconseja que los pacientes aprendan técnicas de
ejercicio adecuadas de un fisioterapeuta, quiropráctico, entrenador de
atletismo u otro profesional médico capacitado.
El tratamiento de la ciática requiere un compromiso diario de hacer ejercicio, no
sólo algo que hacer de vez en cuando. Junto con la rutina de ejercicios, los
pacientes con ciática deben reducir la tensión en la espalda baja. Esto incluye
tener un soporte para la espalda baja cuando se está sentado, usar técnicas
apropiadas para levantar objetos, mantener una buena postura y no permanecer
sentado o parado durante periodos prolongados.
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Antes de iniciar un programa de ejercicios, los pacientes deben buscar ser
diagnosticados por un profesional de la salud para determinar la causa del dolor
e identificar cualquier problema grave. Dependiendo de lo que está causando el
dolor de espalda, se utilizan diferentes ejercicios.
Las causas de la ciática y sus ejercicios
Antes de presentar ejercicios particulares para la ciática, es esencial tener claro
lo qué es la ciática puesto que el término con frecuencia se utiliza de manera
incorrecta y su definición es mal interpretada. La ciática comprende un conjunto
de síntomas y no un diagnóstico en sí (no identifica la fuente del dolor). El término
“ciática” es general y describe una serie de síntomas que existen cerca del nervio
ciático. Técnicamente hablando, la ciática es el dolor causado por el estrés o la
irritación de los nervios en la parte inferior de la columna que forman el nervio
ciático, y existen varias condiciones que producen esto.
El término médico para la ciática es radiculopatía, derivado del hecho de que el
nervio radicular, o la raíz nerviosa, que se encuentra en la espalda baja
experimenta un aumento del estrés o tensión a causa de una condición como la
espondilolistesis ístmica o una enfermedad degenerativa del disco. El nervio
ciático comienza en la región de la espalda baja pasando por la parte posterior
de cada pierna. Luego continúa a otras partes de la pierna antes de terminar en
los pies y los dedos de los pies. Los pacientes pueden experimentar dolor ciático
en cualquier punto a lo largo del nervio, incluyendo los pies, las pantorrillas, los
músculos isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja.
Ejercicios particulares para la ciática en base a la condición
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subyacente
Los pacientes deben recibir siempre un diagnóstico exacto que revele la causa
del dolor por dos razones:
● Los ejercicios particulares que se sugieren dependen de la causa de la
ciática.
● Aunque es raro, es posible que el dolor ciático esté siendo causado por
una condición médica más seria (como un tumor, infección o fractura) que
requiera atención médica inmediata.
Los ejercicios diseñados para hacer frente a las causas comunes de la ciática o
sus síntomas se describen a lo largo de este capítulo. Antes de comenzar
cualquier régimen de ejercicio, todos los pacientes deben consultar a un
quiropráctico, médico u otro profesional en medicina de la columna vertebral.
El tratamiento de la ciática requiere una rutina diaria
Para un trabajo eficiente, los ejercicios para la ciática descritos para condiciones
particulares deben realizarse en un horario regular de dos veces al día y
completados de la forma adecuada. Prestar atención a la mecánica del cuerpo y
la postura es muy importante para lograr maximizar la ayuda proporcionada por
los ejercicios y evitar una agravación que pueda conducir a más dolor.
Mantener un programa de ejercicio ligero y estiramiento no sólo es ventajoso
para dolores de la ciática, sino que también lo es para la salud de la espalda en
general. El fortalecimiento y acondicionamiento de la espalda ayuda a prevenir
el dolor ciático.
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Ejercicios para la ciática causada por una hernia de disco
La ciática causada por una hernia de disco causa dolor en la pierna cuando el
material del disco que sobresale irrita y produce tensión en una raíz nerviosa,
causando dolor que se propague a lo largo del nervio ciático.
Ejercicios de la ciática para una hernia de disco
Los ejercicios particulares para dolor en las piernas u otros síntomas asociados
con una hernia de disco lumbar son determinados por las posiciones que
desplazarán los síntomas de la pierna o el pie hacia la espalda baja.
La mayoría de los pacientes encuentran que el dolor pasa de la pierna a la
espalda baja cuando están en una posición de flexión hacia atrás, conocida como
flexión o ejercicios de extensión.
● En primer lugar la espalda baja se extiende mientras el paciente está
acostado boca abajo sobre el estómago. La parte superior del cuerpo está
apoyada sobre los codos, asegurándose de que las caderas están en el
suelo. (Fig. E1). Algunos pacientes inicialmente pueden no ser capaces
de tolerar esta posición por lo que se debe tener especial cuidado de
hacer esto lentamente.
● Mantenga la posición durante cinco segundos al comienzo, antes de
alcanzar un máximo de 30 segundos para cada repetición. El objetivo es
lograr hacer 10 repeticiones.
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Figura E1
Si usted puede hacer este ejercicio sin problema, entonces debe realizar de
manera más progresiva la extensión:
● Comience acostándose boca abajo sobre el estómago, utilice las manos
para levantarse mientras mantiene la pelvis en el suelo (Fig. E2). La parte
baja de la espalda y las glúteos deben estar relajadas para lograr el
estiramiento ligero.
● Mantenga esta posición durante 1 segundo y complete 10 repeticiones.
Figura E2
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Si no puede acostarse, se puede hacer un ejercicio relacionado de pie colocando
las manos sobre las caderas antes de arquearse hacia atrás lentamente (Fig.
E3). Tenga en cuenta que se prefiere la posición boca abajo como se indica
anteriormente.
Figura E3
Los ejercicios de extensión se deben hacer regularmente, aproximadamente
cada dos horas. Y lo más importante, un paciente con esta condición no debe
dejar que el cuerpo se doble hacia delante o encorvarse cuando está sentado.
Hacerlo invierte el impacto de los ejercicios de extensión. Cada vez que se
encuentre en una posición flexionada hacia delante, se recomienda que lo corrija
de inmediato a través de un conjunto de ejercicios de extensión.
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Ejercicios para la ciática causada por una hernia de disco, centrados en
músculos abdominales y lumbares
Una vez que el dolor del paciente se traslada de la pierna o el pie hacia la espalda
baja, generalmente se recomiendan ejercicios avanzados para fortalecer los
músculos abdominales y la espalda. Esto limita lo dolores ciáticos debido a una
hernia de disco.
Ejercicios de fortalecimiento de los músculos de la espalda:
● Extensión de la espalda superior. En posición boca abajo sujetándose las
manos detrás de la espalda baja, levante ligeramente la cabeza y el pecho
(Fig. E4) manteniendo los ojos en el suelo. Asegúrese de no subir mucho.
Comience manteniendo la posición 5 segundos, y vaya aumentando poco
a poco hasta 20 segundos. Intente repetir el ejercicio 8-10 veces.
Figura E4
● Acostado boca abajo con la cabeza y el pecho sobre el suelo, levante 2 o
3 pulgadas del piso un brazo y la pierna opuesta lentamente, manteniendo
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firme la rodilla, (Fig. E5). Para empezar, mantenga la posición por 5
segundos, y repita de 8 a 10 veces. A medida que se fortalece, el objetivo
es mantener la posición durante 20 segundos.
Figura E5
Ejercicios de fortalecimiento de los músculos abdominales
● Abdominales. Para trabajar los músculos abdominales superiores, la
persona debe acostarse sobre su espalda con las rodillas dobladas y los
brazos cruzados sobre el pecho y la pelvis inclinada con el fin de
enderezar la espalda. Los abdominales conllevan elevar la cabeza y los
hombros del suelo (Fig. E6). Mantenga cada abdominal de dos a cuatro
segundos antes de bajar lentamente a la posición inicial. A medida que se
fortalecen los músculos, el objetivo es hacer dos series de diez
abdominales.
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Figura E6
Las personas que sufren de dolor de cuello deben posicionar las manos
detrás de la cabeza para estabilizar el cuello.
● Para trabajar los músculos abdominales inferiores, apriete los músculos
del estómago y levante cuidadosamente de 8 a 12 pulgadas la pierna
manteniéndola recta (Fig. E7) asegurándose de que la espalda baja se
mantiene firmemente contra el suelo. Mantenga elevada cada pierna de 8
a 10 segundos antes de bajarla suavemente a la posición inicial. A medida
que los músculos se fortaleces, el objetivo es hacer dos series de diez
elevaciones.
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Figura E7
● Los ejercicios acuáticos son una gran manera de fortalecer los músculos
abdominales inferiores. Puede realizar acciones tan simples como
caminar en agua hasta la cintura para ver los beneficios.
Ejercicio para la ciática causada por la estenosis espinal
El dolor ciático que se produce debido a la inflamación o presión de la raíz
nerviosa es probablemente el resultado de la estenosis espinal. Esta condición
aprieta o contrae el conducto del nervio. Un signo común de la estenosis espinal
es el dolor ciático que irradia por el nervio ciático hacia la pierna al caminar, y
sólo es posible lograr alivio del dolor cuando se está sentado.
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Ejercicios para el dolor ciático causado por la estenosis espinal
Es probable que un especialista de la columna recomiende ejercicios de flexión
o inclinación hacia delante para aliviar la ciática causada por estenosis espinal.
Al doblarse hacia adelante y flexionar la columna lumbar, los conductos
nerviosos se abren y se reduce la inflamación o presión. Por esta razón, los
pacientes con estenosis espinal tienden a encontrar alivio al inclinarse hacia
adelante (apoyándose en un carrito de mercado, caminador o bastón) a
diferencia de cuando se está parado.
Los ejercicios para la espalda diseñados para aliviar el dolor de la ciática
causada por la estenosis espinal generalmente incluyen una mezcla de ejercicios
de fortalecimiento y estiramiento que se concentran en:
1. Flexiones hacia atrás: Estira los músculos de la espalda que sostienen la
columna vertebral en extensión.
2. Flexiones hacia delante: Fortalece los músculos de la espalda que
sostienen la columna en flexión.
Ejercicios para el dolor ciático por estenosis espinal: Estiramientos
Los ejercicios de estiramiento de los músculos de la espalda baja responsables
de soportar la columna vertebral durante flexiones hacia atrás por lo general se
mantienen suavemente durante 30 segundos. Algunos de estos ejercicios de
dolor de ciática incluyen:
● Flexión hacia atrás. Acostarse boca arriba con el cuerpo recto y llevar
lentamente las rodillas hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento
cómodo (Fig. E8). Mantenga la posición durante 30 segundos, y luego
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vuelva suavemente a la posición inicial. El objetivo es repetir esta flexión
de cuatro a seis veces.
Figura E8
● Comience en el piso sobre las manos y rodillas, antes de mover el peso
hacia los talones bajando el pecho y extendiendo los brazos (Fig. E9).
Mantenga la posición durante 30 segundos, y luego vuelva suavemente a
la posición inicial. El objetivo es repetir este estiramiento de cuatro a seis
veces. Evitar rebotar en los talones.
Figura E9
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Ejercicios de fortalecimiento para el dolor ciático por estenosis espinal
Los ejercicios de fortalecimiento para la estenosis espinal se centran en mejorar
los músculos abdominales inferiores. Algunos de estos ejercicios incluyen:
● Acostarse boca arriba y empujar la parte baja de la espalda al suelo
apretando los músculos del estómago inferior, lo cual tira del ombligo,
hacia dentro y hacia arriba (Fig. E10), mantener durante 10 segundos. El
objetivo es repetir esto de ocho a diez veces.
Figura E10
● Marcha de gancho acostado. Este es un ejercicio de la ciática más
progresivo, la posición de gancho acostado se mantiene mientras que se
marcha en el mismo lugar, levantando suavemente las piernas 3” a 4”
alternándolas (Fig. E11). El objetivo es “marchar” por 30 segundos, y
hacer esto dos o tres veces, tomando descansos de 30 segundos después
de cada repetición.
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Figura E11
● Abdominales. Especialistas en columna vertebral también prescriben
ejercicios de fortalecimiento para construir fuerza en los abdominales
inferiores (Fig. E6). Para hacer un abdominal debe cruzar los brazos
sobre el pecho, enderezar la espalda apretando los abdominales
inferiores, y luego levantar la cabeza y los hombros del suelo. Mantenga
la posición durante dos a cuatro segundos, antes de bajar suavemente a
la posición inicial. A medida que los abdominales se fortalecen, el objetivo
es hacer dos series de diez abdominales.
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Figura E6
Ejercicios para la ciática causada por enfermedad degenerativa
del disco
Aunque el síntoma más común de la enfermedad degenerativa del disco es el
dolor de espalda baja, si un disco degenerado genera presión en una raíz
nerviosa en la espalda baja, esto puede generar una forma de ciática.
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Ejercicios para el dolor ciático por enfermedad degenerativa del disco
Los ejercicios para la ciática que generalmente se prescriben para tratar una
enfermedad degenerativa del disco y el dolor ciático que esta causa es un
programa dinámico de estabilización lumbar.
Aliviar el dolor ciático causado por la enfermedad degenerativa del disco implica
descubrir una posición cómoda para la pelvis y la columna lumbar, así como el
acondicionamiento del cuerpo para mantener esta posición durante las
actividades. A través de la aplicación adecuada, es posible mejorar la sensación
de movimiento de la columna lumbar (propiocepción) y disminuir el movimiento
excesivo en los segmentos de la columna vertebral. El hacerlo, reduce la
cantidad de inflamación en estos segmentos, reduciendo el dolor y previniendo
que se produzcan daños en el futuro.
Ejercicios dinámicos de estabilización lumbar para el dolor ciático
A pesar de que puedan parecer fáciles, los pacientes muchas veces tienen
problemas con los ejercicios dinámicos de estabilización lumbar por lo que es
necesario una instrucción práctica para asegurarse que los pacientes reciben
todos los beneficios.
Este programa de ejercicio progresa gradualmente. Los pacientes comienzan
con ejercicios sencillos y dominan el programa de nivel inferior antes de pasar a
ejercicios más avanzados y difíciles. Lo más importante a tener en cuenta a la
hora de hacer estos ejercicios es sentir y controlar el movimiento de la columna
vertebral. Una vez esto se aprende, el cuerpo va a encargarse de hacer esto
instintivamente en lugar de requerir la concentración que se necesita en un
comienzo.
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Ejercicios para enfermedad degenerativa del disco acostado boca arriba
Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios dinámicos de estabilización lumbar que
se completan cuando se está acostado boca arriba:
● Marcha de gancho acostado. Los pacientes comienzan acostados con su
espalda en el suelo, con las rodillas dobladas y los brazos a los lados,
aprietan los músculos del estómago y levantan suavemente las piernas 3
a 4 pulgadas alternándolas (Fig. E11). Intente “marchar” durante 30
segundos, repita dos o tres veces, tomando pausas de 30 segundos
después de cada repetición.
Figura E11
● Combinación de marcha de gancho acostado. Llevar a cabo el ejercicio
descrito anteriormente, pero agregue subir y bajar el brazo opuesto (Fig.
E12).
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Figura E12
● Puente. Mientras está acostado boca arriba con las rodillas dobladas,
levante suavemente los glúteos (Fig. E13). Mantenga el puente de 8 a 10
segundos, antes de bajar suavemente a la posición inicial. A medida que
los músculos se fortalecen, el objetivo es hacer dos series de diez
puentes.
Figura E13
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Todos estos ejercicios deben ser completados manteniendo el tronco rígido.
Apretar los músculos inferiores del estomago y los glúteos o inclinar la pelvis
(Fig. E10) para enderezar la espalda, son buenos método para encontrar la
posición más relajada de la espalda baja.
Figura E10
Ejercicios para la enfermedad degenerativa del disco acostado boca abajo
La misma inclinación de la pelvis (apretando los músculos inferiores del
estomago para enderezar la espalda baja) se utiliza para realizar ejercicios de
estabilización cuando se está acostado boca abajo sobre el estómago:
● Acostado boca abajo, con los codos rectos y los brazos estirados hacia la
cabeza, levantar un brazo y la pierna opuesta 2 a 3 pulgadas (Fig. E5).
Mantenga esta posición por cuatro a seis segundos, antes de bajar
suavemente a la posición inicial. A medida que los músculos se hacen
más fuertes, el objetivo es hacer dos series de elevaciones laterales
opuestas.
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Figura E5
● Levante una pierna con la rodilla levemente doblada y sin un arco en el
cuello o la espalda (Fig. E14). Mantenga esta posición durante cuatro a
seis segundos, antes de bajar suavemente a la posición inicial. A medida
que se fortalecen los músculos, el objetivo es hacer dos series de diez
elevaciones.
Figura E14
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Se pueden completar ejercicios de estabilización relacionados arrodillándose
sobre manos y rodillas en la posición de 4 puntos, levantando las piernas y los
brazos tan alto como le sea posible, manteniendo el tronco estable sin escurrirse
ni torcerse:
● Levante una pierna hacia atrás con la rodilla un poco doblada y sin un
arco en el cuello o la espalda (Fig. E15). Mantenga esta posición por
cuatro a seis segundos, antes de bajar suavemente a la posición inicial. A
medida que se fortalecen los músculos, el objetivo es hacer dos series de
diez elevaciones.
Figura E15
● Para un ejercicio más progresivo, levante una pierna con la rodilla
levemente doblada y sin un arco en el cuello o en la espalda levantando
también el brazo opuesto (Fig. E16). Mantenga esta posición de cuatro a
seis segundos, antes de bajar suavemente a la posición inicial. A medida
que los músculos se hacen más fuertes, el objetivo es hacer dos series
de diez elevaciones.
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Figura E16
Ejercicios para la ciática causada por espondilolistesis ístmica
Es posible que la ciática se derive de la espondilolistesis ístmica cuando la
condición produce inflamación o presión en la raíz nerviosa. En general, la
espondilolistesis ístmica tiende a afectar la raíz nerviosa L5.
Para tratar la ciática causada por espondilolistesis ístmica, un especialista de la
columna suele recomendar un régimen de ejercicios para la ciática que
combinan:
● Ejercicios de estabilización, como en el caso de la enfermedad
degenerativa del disco
● Ejercicios de flexión, como en el caso de la estenosis espinal
El objetivo de este tipo de rutina de ejercicios para la ciática es condicionar la
columna lumbar para mantener la estabilidad cuando se flexiona. Como
resultado, los ejercicios para la ciática a causa de la espondilolistesis ístmica
combinan elementos de ambos programas.
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Ejercicios para el dolor ciático causada por la espondilolistesis ístmica
Aunque puedan parecer fáciles, estos ejercicios para la ciática causan
problemas para muchos pacientes y es necesaria una instrucción práctica para
asegurarse que los pacientes los están realizando de manera adecuada y están
recibiendo todos los beneficios.
Hay tres ejercicios que normalmente se recomiendan para el dolor ciático
causado por la espondilolistesis ístmica, incluyendo:
● Abdominales. Fortalecer los abdominales (Fig. E6) también ayuda a
mantener una posición correcta de la columna lumbar. Acuéstese sobre
la espalda, doble las rodillas, cruce los brazos sobre el pecho, incline la
pelvis para enderezar la espalda tirando del ombligo, hacia adentro y
hacia arriba. Luego flexiónese hacia adelante, levantando la cabeza y los
hombros del suelo. Tenga cuidado de no levantarse demasiado de
manera que desplace la cabeza y el pecho hacia el techo. Los pacientes
con problemas de columna cervical deben colocar las manos detrás de la
cabeza como apoyo. Mantenga la posición durante dos a cuatro
segundos, antes de bajar suavemente a la posición inicial. A medida que
se fortalecen los músculos, el objetivo es hacer dos series de diez
abdominales.
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Figura E6
● Movimientos pélvicos. Los especialistas en columna que tratan a
pacientes con ciática causada por espondilolistesis ístmica prescriben a
menudo la inclinación de la pelvis (Fig. E10), ya que mantiene la columna
lumbar flexionada. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y apriete los
músculos de la parte inferior del estómago para enderezar la espalda,
tirando del ombligo hacia adentro y hacia arriba. Mantenga la posición
durante 10 a 20 segundos, y luego deje que los músculos se relajen. Para
fortalecer los músculos inferiores del estómago, el objetivo es hacer una
serie de 10 movimientos pélvicos.
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Figura E10
Tenga en cuenta: El dolor causado por la espondilolistesis ístmica puede
reducirse haciendo que la columna lumbar pueda permanecer estable
cuando se flexiona, como cuando unos se ata los zapatos o recoge un
objeto del piso.
● Marcha de gancho acostado. Como otra forma de ejercicio de
estabilización, la marcha de gancho acostado (Fig. E11) y la combinación
de gancho acostado (Fig. E12) también son muy útiles. Trate de “marchar”
durante 30 segundos, dos o tres repeticiones, con pausas de 30 segundos
entre repeticiones.
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Figura E11
Figura E12
Estiramientos y ejercicios para el dolor ciático causado por el
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síndrome piriforme
Dado que el síndrome piriforme suele causar dolor a lo largo del nervio ciático,
con frecuencia se cree que el síndrome piriforme conduce a la ciática.
El síndrome piriforme, sin embargo, no presenta un disco que sobresale de la
columna vertebral presionando o inflamando la raíz nerviosa, o una
radiculopatía, lo que significa que en realidad no es ciática.
Por el contrario, en el caso del síndrome piriforme, es el músculo piriforme el que
genera tensión en el nervio ciático, causando dolor.
El músculo piriforme se encuentra en lo profundo de la cadera y sigue un camino
que se encuentra cerca del nervio ciático. Si el músculo piriforme se contrae y/o
se inflama, esto puede irritar el nervio ciático. Se siente un dolor muy similar a la
ciática, con entumecimiento y hormigueo que se extiende desde la parte baja de
la espalda hasta los glúteos y, en algunos casos, a lo largo de la pierna y hasta
el pie.
Ejercicios de estiramiento para el músculo piriforme
Casi siempre son necesarios ejercicios de estiramiento del músculo piriforme
para reducir el dolor a lo largo del nervio ciático y estos se realizan en diferentes
posiciones.
Algunos de los ejercicios para estirar el músculo piriforme, los músculos
extensores de la cadera o los músculos isquiotibiales pueden ayudar a aliviar el
dolor que se irradia a lo largo del nervio ciático y restaurar el rango del
movimiento completo de un paciente.
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A continuación se presentan algunos de los ejercicios de estiramiento que
generalmente se recomiendan para reducir el dolor de la ciática causada por
problemas del músculo piriforme:
Estiramiento del músculo piriforme acostado boca arriba
● Mientras está acostado sobre su espalda con las piernas estiradas, tire de
la pierna donde presenta problemas hacia el pecho, sosteniendo la rodilla
con la mano del mismo lado y el tobillo con la mano del lado opuesto.
comenzando con el tobillo, guie la rodilla hacia el tobillo opuesto (Fig. 17)
de manera que realice un estiramiento. Tenga cuidado de no forzar la
rodilla o el tobillo más allá de un estiramiento cómodo. Mantenga la
posición durante 30 segundos antes de volver suavemente a la posición
inicial. El objetivo es hacer un conjunto de tres repeticiones.
Figura E17
● Comience acostado boca arriba con las piernas estiradas. Levante la
pierna con problemas y coloque el pie en el suelo en el lado de afuera de
la rodilla opuesta. Tire de la rodilla de la pierna doblada sobre el punto
medio del cuerpo usando la mano contraria o una toalla, cuando sea
necesario (Fig. E18), hasta que se alcance el estiramiento. Tenga cuidado
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de no forzar la rodilla más allá de un estiramiento cómodo o hasta el suelo.
Mantenga la posición durante 30 segundos, antes de volver suavemente
a la posición inicial. El objetivo es hacer un conjunto de tres repeticiones.
Figura E18
● Comience acostado sobre la espalda con la pierna en la que presenta
problemas cruzada sobre la otra pierna a nivel de la rodilla y ambas
piernas dobladas. Suavemente tire de la rodilla inferior hacia arriba y hacia
el hombro del mismo lado del cuerpo (Fig. E19) hasta que se realice un
estiramiento. Mantenga la posición durante 30 segundos, antes de volver
suavemente a la posición inicial. El objetivo es hacer un conjunto de tres
repeticiones.
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Figura E19
Reducir el dolor ciático con ejercicios para la articulación
sacroilíaca (SI)
Diferencias entre ciática y la disfunción de la articulación sacroilíaca (SI)
Cuando se produce una interrupción en el movimiento regular de la articulación
sacroilíaca, ésta se inflama a pesar de que la articulación sacroilíaca, o la
articulación SI, presenta por naturaleza un rango de movimiento restringido.
Cuando hay inflamación de la articulación SI, el segmento del nervio ciático que
sigue el camino adyacente a la articulación tiende a irritarse.
La disfunción de la articulación sacroilíaca es similar a la ciática debido a sus
síntomas y la forma en que afecta al nervio ciático. La diferencia principal es que
el dolor del nervio ciático como resultado de la disfunción de la articulación SI no
se produce por la compresión de la raíz nerviosa cuando sale de la espalda,
como es el caso de la ciática.
Estiramiento para aliviar el dolor ciático causado por disfunción de la
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articulación sacroilíaca (SI)
Realizar ejercicios de rango de movimiento que se ocupan de la articulación
sacroilíaca por lo general ayuda a restaurar el movimiento normal y aliviar la
irritación del nervio ciático. Unos ejercicios útiles para aliviar el dolor ciático a
causa de la disfunción de la articulación sacroilíaca son:
● Flexiones. A partir de la posición boca abajo, apóyese en sus manos
manteniendo la pelvis en el suelo. Relaje la zona lumbar y la parte trasera
para un estiramiento ligero (Fig. E2). Mantenga esta posición elevada
primero por cinco segundos, y trabaje progresivamente hasta lograr 30
segundos para cada repetición. El objetivo es hacer 10 repeticiones.
Figura E2
● Estiramiento de una rodilla hacia el pecho. Jale una rodilla hacia pecho
y luego la otra, bombeando suavemente la rodilla de tres a cuatro veces
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en el punto máximo de la amplitud de movimiento. Haga 10 repeticiones
con cada pierna (Fig. 21).
Figura E21
● Rotación lumbar (sin apoyo del peso corporal). Recuéstese boca
arriba con ambas rodillas dobladas y mantenga los pies en el suelo
mientras menea las rodillas de un lado a otro. Los muslos deben rozarse
y las rodillas no deben moverse demasiado. La parte inferior de la
columna vertebral debe quedarse más o menos estable. Realice este
ejercicio por 30 segundos (Fig. E22).
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Figura E22
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CAPÍTULO 9. TERAPIA MIENTRAS DUERME
Ningún colchón, ya sea suave o firme puede mantener toda su espalda
completamente recta. Para mantener la columna recta, los músculos tendrían
que trabajar, y tal endurecimiento muscular sería menos cómodo, no más
relajado (¡no lo haga!). Con suerte, después de que se haya quedado dormido,
su sistema corporal tendrá el conocimiento que le permitirá liberar el exceso de
tensión muscular.
Cuando duerme acostado de lado, la columna vertebral cede ante la gravedad,
doblándose un poco. Entre más suave sea la superficie, más grande es la curva,
pero incluso cuando se acuesta sobre un suelo duro, la gravedad atrae a la
columna vertebral y se genera una curva. En lugar de flexionar para tratar de
mantener su columna vertebral recta, use esta curva inducida por la gravedad
para la auto-terapia. La siguiente sección utiliza la gravedad y su respiración para
ondular cuidadosamente y ligeramente la columna vertebral, mejorando de esta
manera el flujo de sangre a lo largo de su espalda y sus pies.
Qué necesita: Dos almohadas (uno para debajo de la cabeza, una para las
piernas) y un lugar cómodo para dormir.
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Figura F
1. Acuéstese hacia el lado que sea más cómodo para usted.
2. Doble las rodillas hasta el ángulo que es más cómodo para usted. A
continuación, coloque una almohada entre las piernas desde las rodillas hasta
los pies. Coloque la segunda debajo de la cabeza. Asegúrese de que su hombro
inferior está abajo, no encima, de la almohada, el objetivo de la almohada es
soportar su cuello sin poner más presión sobre la columna vertebral.
3. Durante un breve momento, trate de mantener su columna vertebral tan recta
como un palo, paralela al suelo. Observe si eso hace que su espalda se sienta
menos, en lugar de más, cómoda. ¿Puede respirar fácilmente cuando se hace
eso? No, ¡entonces no lo haga!
4. Exhale con fuerza varias veces, permitiendo que su inhalación fluya de forma
natural. Al exhalar, las costillas más cercanas al techo se pueden plegar o
“hundir”. Debido a que su columna vertebral se conecta con las costillas, esto
relaja sutilmente su columna vertebral un poco más hacia el suelo en una curva
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suave. Al inhalar, el lado superior de las costillas deja de “hundirse” y eleva su
columna vertebral.
Es la ondulación suave de toda la columna vertebral, hasta abajo en la curva
más profunda y de vuelta hacia arriba, lo que es terapéutico, así que no luche
contra ello tensando o inmovilizando cualquier parte de su cuerpo. ¡Ni siquiera
tense la mandíbula!
5. Cada vez que inhala; permita que su espalda se ensanche. Sus pulmones son
como globos. Ellos no sólo se expanden hacia adelante sino también hacia los
lados y la espalda. Esto relaja toda su espalda hasta la pelvis, donde sus nervios
ciáticos llegan a cada pierna. Es muy probable que descubra que su espalda
baja se puede expandir un poco con cada inhalación. Cuando realmente se relaje
puede que incluso sienta movimiento bajo su coxis.
N.B. Si para usted dormir de lado no se siente natural y prefiere mejor dormir
sobre su espalda, entonces, coloque una almohada doblada debajo de las
rodillas y asegúrese de que la almohada debajo de la cabeza no es demasiado
alta (Figura G).
Figura G
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CAPÍTULO 10. EQUILIBRAR SU DIETA
Independientemente de la causa de su dolor ciático, sea por tejidos o nervios,
usted va a mejorar su condición si presta atención a su dieta. No se trata de
renunciar a los alimentos que le gusta comer. Se trata de adoptar una dieta sana
y balanceada. A continuación se presentan los aspectos más importantes de por
qué su alimentación es esencial para su capacidad de vivir sin dolor. Seguir los
consejos que se presentan a continuación, acelerará su recuperación y ayudará
a prevenirla en el futuro.
#1. Agua
El agua es esencial para el cuerpo. El cuerpo en general, y más específicamente
la columna, consisten principalmente de agua. Cuando bebemos más, volvemos
a inflar la columna vertebral después de haberse menguado durante el día. Beber
agua también elimina las toxinas del sistema corporal y estimula el
funcionamiento eficaz del riñón. El lavado regular de toxinas puede ayudar a
prevenir el desarrollo de detonantes de dolor y reducir la gravedad de los ya
existentes en el tejido muscular.
Beber agua hace que las articulaciones funcionen de manera más eficiente, ya
que amortigua el tejido muscular y proporciona más apoyo para el movimiento.
Llena el estómago, lo que nos ayuda a evitar comer en exceso, y nos permite
mantener nuestra energía en un nivel óptimo. La regla de “ocho vasos por día”
es una regla general perfecta que seguir, pero hay que tener en cuenta que cada
persona es diferente. Todo el mundo tiene un peso, metabolismo y nivel de
energía diferente, por lo que debe experimentar cual es la cantidad correcta para
usted. Los hombres suelen requerir más agua al día que las mujeres. Las
personas que viven en ambientes cálidos deben beber mucha agua con más
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frecuencia. A medida que envejecemos, nuestros sistemas son menos capaces
de determinar el momento en que necesitamos más agua, por lo que los
ancianos deben beber agua regularmente, incluso si no sienten sed.
Cuando haga ejercicio, beba más agua, ya que su sistema corporal utilizará más.
Si se sienta frente a la computadora por varias horas al día, asegúrese de
levantarse cada hora y beber una taza de agua. Trate de beber un vaso lleno de
agua antes de empezar su día por la mañana y otro vaso lleno con la cena en la
noche. Debe sustituir los refrescos dulces con agua para reducir el consumo de
calorías y evitar que la cafeína utilice el agua en su cuerpo.
La mejor manera de evaluar si usted está recibiendo suficiente agua es revisar
su orina. Puede sonar extraño, pero es una manera simple de ver si su cuerpo
está recibiendo suficiente agua. El medio día es el momento perfecto para
revisar. Un color amarillo claro casi transparente es mejor, por lo que si usted
encuentra orina de color amarillo profundo, beba más agua.
Comer sano y beber la cantidad adecuada de agua no puede curar por si solos
su dolor por completo, pero está garantizado que va a ayudarle y es
prácticamente esencial para garantizar que sigua sin sentir dolor.
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Figura H
#2. Tome un multivitamínico de alta calidad y un suplemento de
omega 3
El mejor consejo para cualquier persona con dolor de ciática es comer una dieta
balanceada rica en vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales. Sin
embargo, para muchas personas, esta es una tarea difícil. A menudo no tenemos
el tiempo para cocinar en casa, ya que estamos en movimiento todo el tiempo, e
incluso si comemos muchas frutas y verduras, y consumimos pescado graso con
regularidad, nunca podemos estar seguros de su contenido vitamínico y mineral
a menos que sean orgánicos o los cultivemos nosotros mismos. Y aún así, la
mayoría de estas frutas se cultivan en suelos nutricionalmente deficientes, por lo
que sin importar la cantidad de fruta que comamos, puede que todavía
carezcamos de algunas vitaminas. Para proporcionarle al sistema corporal los
nutrientes que necesita y ayudale a combatir la inflamación, hinchazón y dolor,
se recomienda un suplemento multivitamínico de alta calidad.
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Además, a menos que usted consuma regularmente pescados grasos como el
salmón y la caballa (alrededor de 2 porciones por semana), entonces también
debería empezar a utilizar un suplemento de omega 3 (aceite de pescado).
Utilice 2-3 gramos diarios durante un ataque de dolor ciático, y 1 gramo diario
una vez que el dolor se haya ido para mantenerse con una salud óptima.
#3. Utilice un anti-inflamatorio y analgésico natural
Hoy en día, nuestro plan de alimentación y estilo de vida consisten
principalmente de alimentos procesados y nutricionalmente deficientes, lo cual
provoca inflamación e hinchazón en nuestros sistemas corporales. La
inflamación causa dolor en los nervios, músculos y articulaciones, y siempre es
un factor que contribuye mucho a todo tipo de dolor ciático. Lo que necesitamos
son más de los nutrientes que combaten la inflamación y la hinchazón (que se
encuentran en frutas y verduras frescas, frutos secos y pescado) y más de
nuestros propios antiinflamatorios naturales: las enzimas proteolíticas que
detienen la hinchazón y eliminan las cicatrices. Desafortunadamente, la mayoría
de nosotros no consumimos suficientes nutrientes antiinflamatorios, y a medida
que envejecemos, nuestros sistemas corporales producen menos de estas
sustancias antiinflamatorias. Así que, en primer lugar, como se mencionó
anteriormente, tenemos que empezar a comer buena comida y tomar un
multivitamínico de alta calidad y un suplemento de omega 3 para ser capaces de
proporcionarle a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para hacer frente a la
ciática. Tenemos que renovar el sistema corporal con más de sus propias
sustancias antiinflamatorias naturales. Cuando hacemos esto, ocurren dos
cosas: La hinchazón y la inflamación se reducen y eliminamos las cicatrices que
estas dejan en su paso.
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#4. Evitar alimentos inflamatorios
Muchos de los alimentos que comemos hoy en día en realidad promueven la
inflamación y la hinchazón. Va a querer evitar el consumo de éstos tanto como
sea posible, o al menos limitar la cantidad que come. Estos incluyen alimentos
procesados, productos de alto contenido de azúcar, alimentos grasos y granos
refinados.
• Alimentos procesados: Alimentos llenos de aditivos, conservantes y
procesados con químicos introducen elementos extraños a nuestro sistema
corporal. Nuestro sistema inmunológico reconoce estos elementos como una
amenaza y acelera la inflamación para defenderse contra ellos. Además, los
alimentos despojados de sus beneficios naturales durante su procesamiento,
como la harina, se descomponen con demasiada facilidad y elevan los niveles
de ciertas hormonas, fomentando la inflamación.
• Alimentos grasos: Tenga en cuenta que no todas las grasas son malas. Pero
incluso demasiadas grasas buenas pueden ser malas. Las grasas que se deben
evitar por completo son las grasas hidrogenadas parcial o totalmente, las grasas
trans y las grasas saturadas. Estas grasas del cuerpo ayudan a desencadenar
la inflamación, principalmente porque hacen que el cuerpo pierda el equilibrio
natural de grasa. Reduzca el consumo de estos productos y elija carnes de res,
pollo y pavo alimentados con pasto (y de campo), salvajes (no de criadero);
peces como sardinas, salmones, y bacalao. Consumir frutos secos como
nueces, anacardos, y frijoles. Estos tipos de alimentos contribuyen las grasas
omega-3 saludables y ayudan al sistema corporal a luchar contra la inflamación.
Además, como se mencionó en capítulos anteriores, los frutos secos son ricos
en magnesio que actúan como un relajante muscular natural.
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• Alimentos con un alto nivel de azúcar: Un alto contenido de azúcar en el cuerpo
conduce a la liberación de hormonas de regulación, que fomentan la hinchazón
e inflamación. El azúcar está en todas partes en nuestros alimentos, por lo que
para ayudar a reducir los problemas de ciática, debe controlar realmente su
ingesta de azúcar. Beba refrescos y otras bebidas azucaradas (incluyendo jugos
de frutas) en pequeñas cantidades (o evítelos por completo si es posible), y beba
en su lugar agua, tés (calientes y fríos), cafés con bajo contenido de azúcar,
aguas de almendras y soda. Coma menos pasteles, dulces, rosquillas, dulces y
tortas. Pruebe postres de fruta fresca, yogur congelado, y productos sin azúcar.
• Granos refinados: Granos procesados o refinados son por lo general harina,
cereales, pan, productos horneados, y aperitivos. Por lo general se enumeran
como con harina “enriquecida” u otra cosa que no sea “integral”. En esencia, los
granos refinados son descompuestos por usted, para que su sistema corporal no
tenga que hacerlo. Dado que estos elementos se descomponen muy fácilmente
en el sistema corporal, ellos estimulan la producción de hormonas reguladoras
que pueden desencadenar la inflamación y la hinchazón. En su lugar, elija
alimentos creados con granos integrales, como avena; consuma mejor arroz y
pan integral y cereales de grano entero.
Una mejor dieta elimina el esfuerzo de su espalda
Estos simples cambios en la dieta ayudan mucho a tratar y manejar el dolor
ciático y no toman mucho tiempo. Inténtelo por una o dos semanas y apuesto a
que se sentirá mucho mejor.
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Figura I
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CAPÍTULO 11. FISIOTERAPIA CASERA PARA CIÁTICA
La terapia de los puntos gatillo
Un punto gatillo es básicamente un nudo pequeño, doloroso y duro dentro de un
músculo. Imagine que los músculos son como espaguetis y que cada uno
representa cada fibra muscular. En un músculo normal, todos los materiales son
largos y parejos, como la pasta, o como la cuerda de una guitarra. Un punto
gatillo provoca un encogimiento innecesario por lo que algunas de estas fibras
se retuercen o se congelan, formando un nudo. Cuando un nudo aparece en un
músculo, es una fuente de dolor debido a que el músculo pierde acceso a
nutrientes y otras sustancias en la sangre, y segundo, sin un flujo de sangre
eficiente, las toxinas tienden a acumularse en la posición anudada. Los músculos
generalmente también se reducen, de la misma manera que una cuerda de
guitarra se encoje cuando se ata un par de nudos en el centro de la misma (esto
a menudo reduce la movilidad y versatilidad en la parte afectada).
Se puede sentir un punto gatillo con la mano. Si usted masajea a otra persona,
cuando sus dedos se extienden sobre puntos duros bajo la piel de la persona,
estos por lo general son puntos gatillo. Para estar seguro, revise si existe el
mismo punto duro al lado opuesto del cuerpo. Por ejemplo, si descubre que está
cerca del omóplato derecho, compruebe si hay otro cerca del omóplato izquierdo.
Si encuentra otro punto duro, es probable que sea un hueso, pero si no lo
encuentra, entonces el primero de ellos es un punto gatillo. Estos pequeños
nudos por lo general también son sensibles al tacto. Así que si usted presiona
sobre ellos y la persona grita, puede estar seguro que ha encontrado un punto
gatillo. Los puntos gatillo también pueden causar malestar general, dolor u
presión, piernas inquietas, y entumecimiento en las manos y los pies.
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La terapia de puntos gatillo es una técnica mediante la cual se aplica una presión
constante, suave y sostenida a la zona con “nudos”. Dicha presión relaja
progresivamente los músculos, lo que hace que se relajen y suelten, y ayudan a
aflojar los lugares anudados. Dado que el tejido muscular que tiene puntos gatillo
es generalmente demasiado estrecho y demasiado corto, la terapia de puntos
gatillo aumenta la elongación y relajación. A medida que los músculos vuelven a
una forma más sana y equilibrada, liberan todas las toxinas que habían sido
atrapadas allí, devolviéndolas a los vasos sanguíneos, donde pueden ser
eliminadas. Los vasos sanguíneos fluyen a través de la zona afectada,
mejorando la eliminación de desechos y la curación. Poco a poco, el espasmo
muscular se reduce, reduciendo la inflamación e hinchazón y el dolor de espalda
desaparece por completo. Este tipo de tratamientos son beneficiosos para
cualquier tipo de problema recurrente que se caracterice por tener puntos gatillo,
lo que podría incluir problemas de espalda baja, molestias en la parte superior
de la espalda, molestias en la garganta, cualquier molestia muscular y
fibromialgia, incluso algunas molestias nerviosas como el dolor del nervio ciático
y hernias de disco, si el tejido muscular alrededor de la ansiedad está tensionado
por un punto gatillo.
Tres soluciones para puntos gatillo
Hay más o menos tres soluciones para los puntos gatillo:
• El dispositivo de presión manual.
• La terapia de masaje de puntos gatillo.
• La plataforma de auto-tratamiento.
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El dispositivo de presión manual
Un objeto popular en el mercado es el auto-masajeador portátil, por lo general
un dispositivo de plástico con forma de bastón o palo, con “bolas” curvas en
cualquiera de los dos extremos y “pasos” extra a lo largo del borde recto. Estas
zonas redondeadas están destinadas para aplicar presión en sus puntos gatillo.
Figura J
Terapia de masaje de puntos gatillo (Fisioterapeuta profesional)
La terapia de masaje de puntos gatillo puede ser una terapia muy eficiente. Es
una forma de terapia de masaje en la que el especialista aplica presión profunda
en un área específica de su cuerpo, sus puntos gatillo. En primer lugar, usted
está acostado, en reposo, mientras que el especialista trabaja en sus puntos
gatillo, por lo que no tiene los problemas que existen con el dispositivo de
presión.
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Sus músculos de la espalda están tan relajados como pueden estar, y el
masajista utiliza comúnmente el codo para aplicar presión vertical en cada punto
gatillo. La terapia de masaje de puntos gatillo es diferente a la terapia de masaje
normal.
En lugar de aplicar movimientos descendentes largos que aumentan
suavemente la longitud de los músculos, el especialista aplica presión precisa,
firme y continua (unos 7-10 segundos) directamente en el punto gatillo. Al
principio, esto probablemente podría ser doloroso y estimular el dolor, así como
liberar toxinas, lo cual puede ser desagradable. Sin embargo, si se utiliza la
presión apropiada y de manera regular, con el tiempo el punto gatillo se relajará
y se abrirá, y su dolor desaparecerá. La presión, de hecho, fuerza el flujo
sanguíneo en las áreas de puntos gatillo, dándoles a las células musculares en
el punto gatillo el oxígeno y la energía necesarias para estimular el mecanismo
de relajación. La terapia de masaje de puntos gatillo es un gran remedio. Las
únicas desventajas son que puede ser muy costoso y puede tomar una gran
cantidad de su tiempo y esfuerzo. Un tratamiento no va a ser suficiente. Es
necesario varias sesiones para curar por completo el dolor, con frecuencia varias
veces a la semana, y dado que este tipo de terapia de masaje especializado
generalmente cuesta $60-$100 por hora, el costo puede llegar a ser alto.
Plataforma de auto-tratamiento de puntos gatillo
La técnica más rentable y eficiente para el tratamiento de los puntos gatillo es
utilizar un sistema de auto-tratamiento. Puede usar esta estrategia de
tratamiento acostándose en un sistema/plataforma que tiene una variedad de
cabezales de presión suaves con punta de goma. Puede configurar este sistema
para que coincida con los puntos gatillo en su espalda y pierna. Por ejemplo, si
usted tiene un punto gatillo justo debajo de su hombro derecho, puede posicionar
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un cabezal de presión en el sistema/plataforma en la posición donde su hombro
derecho quedará ubicado cuando usted se acueste. La idea es no aplicar presión
a cada parte de la espalda y piernas, sino sólo a las partes que tienen puntos
gatillo.
Coloque los cabezales de presión con punta de goma donde los necesita y luego
acuéstese encima de ellos. Deje que la gravedad se encargue. Dado que la
plataforma viene con cabezales de presión de diferentes alturas, usted puede
elegir la intensidad de presión. Los cabezales más cortos proporcionan una
presión más ligera; los más largos, una presión más intensa. Esto le permite
configurar la plataforma para reflejar la ubicación e intensidad de los puntos
gatillo en la espalda. Hay varias ventajas de este tipo de dispositivo. En primer
lugar, usted no requiere que los músculos doloridos e irritados trabajen más duro
en un esfuerzo por obtener alivio. En segundo lugar, usted está haciendo una
sola inversión en un dispositivo que se utiliza para el resto de su vida, por lo que
está ahorrando una cantidad significativa de dinero. En tercer lugar, usted mismo
se está haciendo cargo de su alivio, lo que significa que puede utilizar el
dispositivo cuando sea más conveniente para usted, y tantas veces sea
necesario. Por último, es el tipo de solución que le proporciona una
retroalimentación inmediata. Cuando usted se acuesta en un punto gatillo, usted
se dará cuenta de inmediato debido a la reacción acreciente, entumecedora, o
ligeramente dolorosa en el músculo. Si no siente esa reacción, puede ajustar su
posición sobre la plataforma o ajustar los cabezales de presión a un lugar que
sea más eficaz. Es un proceso muy intuitivo que es fácil de realizar.
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Figura K
Reorganizar su sistema esquelético
La ciática no es una enfermedad sino un conjunto de síntomas que muchas
veces son el resultado de un mal uso del cuerpo. El dolor le está diciendo que
haga algo diferente para no seguir lastimándose a sí mismo. No ignore su dolor.
Gane y mantenga la postura de abajo hacia arriba
Hay una manera más fácil y cómoda de ganar y mantener su postura que
endureciendo la parte superior del cuerpo y la espalda baja. Piense en su cuerpo
como un diseño de ingeniería. Lo que está en la parte inferior está destinado a
soportar lo que está en la parte superior. Esto es lo contrario de mantener su
postura de arriba hacia abajo.
Ejemplo de la postura de arriba hacia abajo:
1. Siéntese en una silla con un asiento firme.
2. Siéntase encorvado de la manera que lo haría en la computadora o viendo la
televisión.
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3. Use los músculos para tirar de los hombros hacia atrás (la forma en que
muchas personas tratan de efectuar una mejor postura).
• ¿Su cabeza sigue adelante a pesar de mover los hombros hacia atrás?
• ¿Esto incomoda el cuello? (Si se queda de esta manera, usted podría causar
problemas de cuello y hombros, además de problemas de espalda baja.)
• ¿Puede utilizar sus brazos libremente y de manera eficiente cuando tira de los
hombros hacia atrás para mantenerse en pie?
4. Con los hombros hacia atrás, utilice sus músculos para tirar de su cabeza
hacia atrás sobre su cuerpo para que parezca que está “en buena postura.”
• ¿Qué tan cómodo es esto?
• ¿Puede mantener esta posición por mucho tiempo sin lastimarse?
• ¿Su espalda baja sigue encorvada a pesar de haber jalado su cuerpo superior
hacia arriba y hacia atrás?
• ¿Puedes sentir lo duro que sus músculos de la espalda están trabajando para
ayudar a la parte superior del cuerpo?
Ejemplo para ganar y mantener la postura de abajo hacia arriba:
Vuelva a su posición inicial. Es decir, siéntense en una silla con un asiento firme
y encórvese de la manera que lo hizo al comienzo del experimento.
Ponga las manos sobre las crestas ilíacas (la parte superior de los huesos de la
cadera). Observe que cuando se encorva, las crestas ilíacas se inclinan detrás
de usted. Entre más se encorve, más se inclinan las crestas ilíacas hacia atrás.
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Gire la parte superior de la pelvis hacia adelante hasta que sus crestas ilíacas
apuntan hacia el techo en lugar de detrás de usted.
Figura L
• ¿Esto lo llevó a una postura erguida con menos esfuerzo?
• ¿Se dio cuenta de que su cuerpo logró una postura erguida y sin necesidad de
tensar los músculos del hombro?
• ¿La pelvis puso su cabeza por encima de su cuerpo sin tener que tensar los
músculos del cuello?
• ¿Se siente ahora más alto que hace un minuto?
¡Ésta es la postura en la que tiene que estar!
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CAPÍTULO 12. OTROS CONSEJOS IMPORTANTES
PARA LA CIÁTICA
Aquellos que no sufren de dolor ciático les resulta muy difícil empatizar con
aquellos que sí lo tienen. Quienes sufren de la ciática no pueden hacer las cosas
que disfrutan y tienen problemas para hacer cosas simples y cotidianas, como
atar los cordones de sus hijos, sin sentir un dolor insoportable. Qué no harían
para quitarse ese irritante dolor del nervio ciático. Y si usted es quien sufre de
ciática, puede tener la esperanza de que hay muchas cosas que puede hacer
usted mismo para controlarla. En primer lugar, obtenga un diagnóstico adecuado
y correcto de su médico para asegurarse de que su dolor de espalda y pierna es
causado por la ciática. Por supuesto, puede tomar medicamentos que reducen
el dolor y se sentirá mejor. Es fácil entonces generar mucho estrés sobre su
propio cuerpo, lo que resulta en más dolor. Si usted está dispuesto a hacer
algunas modificaciones a su estilo de vida, descubrirá que es fácil deshacerse
del dolor del nervio ciático sin medicamentos.
• Caminar, como todos sabemos, es uno de los mejores ejercicios que hay. Tome
un paseo por la calle, enderece los hombros y mueva las manos. Esto ejercita
su columna vertebral, así como los músculos de las piernas haciéndolos más
flexibles y fuertes.
• Compruebe su postura y asegurarse de que se sienta correctamente en su silla.
Si tiene un reposapiés, entonces levántelo un poco, para que sus rodillas estés
un poco más altas que sus caderas y esto aliviará su dolor ciático.
• Cuando lea un libro o un periódico, colóquelo de modo que no tenga que
inclinarse hacia adelante. Apunte su pantalla de modo que usted quede mirando
directamente a ella sin necesidad de doblarse o flexionarse.
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• Y cuando vaya a la cama, coloque una almohada para evitar dormir sobre su
estómago.
• Trate de no permanecer demasiado tiempo en la cama si está teniendo un
ataque de dolor ciático ya que sus músculos se tensan aún más. Descanse en
un sillón y trate de alternar compresas calientes y frías sobre la zona afectada
(no más de 15 minutos por cada paquete). Esto relajará los músculos tensos,
aliviando el dolor de la ciática.
• Si su trabajo requiere que permanezca sentado en un solo lugar, trate de tomar
un breve descanso cada hora, incluso si es sólo para moverse alrededor de la
mesa, esto aliviará el dolor de la ciática ya que servirá como una forma de
ejercicio para las piernas y la espalda.
• No se doble para recoger cosas del suelo. Es mejor arrodillarse. También debe
evitar movimientos bruscos o espasmódicos de la espalda o las piernas.
• Trate de lograr un peso corporal saludable ya que el exceso de peso genera
estrés en la columna vertebral y las articulaciones. Trate de reducir su ingesta
de alimentos grasos y azucarados, y aumente la cantidad de actividad física que
realiza.
• Utilice auriculares para móviles. Si no lo está haciendo ya, use un auricular o
un kit manos libres cuando hable por teléfono. Evite sostener el teléfono celular
entre la oreja y el cuello, ya que esto genera tensión adicional en su columna
vertebral. Teléfonos con altavoz también son buenas opciones.
• Haga que el asiento de su auto sea más cómodo. Muchos de las reglas que se
aplican para trabajar en la computadora también se aplican al momento de
conducir. Asegúrese de que su espalda baja tienen un buen soporte. Si el asiento
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no es suficiente, consiga un soporte o equipo tipo ortopédico. La parte de atrás
de su asiento debe reclinarse un poco, y el asiento debe estar colocado de tal
manera que las caderas están al mismo nivel o un poco más altas que las
rodillas. Asegúrese de que no tiene que estirarse demasiado lejos para alcanzar
el volante o los pedales. Sus manos deben descansar perfectamente en el
volante, sin empujar el hombro hacia adelante. Por encima de todo, durante
viajes largos, deténgase, salga del auto, muévase y estírese.
• Use dispositivos de soporte de postura. Esto es esencial para tener un menor
número de problemas de espalda.
• Para las mujeres: Evite el uso de tacones altos. Los tacones altos pueden hacer
que cualquier problema de dolor de espalda sea más intenso. Estos acortan los
músculos de la pantorrilla, afectando su centro de gravedad, forzándola a
extender demasiado la espalda para evitar caerse; también aprietan los nervios
y crean áreas de tensión con puntos gatillo, y mucho más. Si usted tiene que
ponerse tacones, trate que sean de 2 pulgadas de altura o menos, y limite el
número de horas que los utiliza.
