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    ERIKA GABRIELA CAJO PILLAJO

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    La pirmide alimentaria pirmide alimenticia o pirmide nutricional

    Es un grfico diseado a fin de indicar en forma simple cules son los alimentos que es

    necesario incluir en la dieta, y en qu medida consumirlos, para lograr una dieta sana y

    balanceada. Esta pirmide incluye todos los grupos de alimentos, sin intentar restringir

    ninguno, slo indica de manera sencilla cunto consumir de cada uno de estos grupos a fin

    de mantener una buena salud.

    Grupo 1: Cereales tubrculos fideos y pan

    En la base de la pirmide, se encuentra el grupo de los cereales, tubrculos, fideos y pan. Estosson los alimentos que debemos ingerir en buena cantidad dentro de nuestra dieta diaria; debenocupar un tercio del plato. A este grupo pertenecen el arroz, la avena, la cebada, el pan, losfideos, las papas, el maduro, el verde, el camote y todas las harinas.

    Estos alimentos contienen carbohidratos que constituyen el combustible necesario para unbuen funcionamiento del cerebro, pulmones, corazn y para mantener una temperaturaadecuada del cuerpo. Los carbohidratos tambin sirven como fuente de energa para realizarlas actividades diarias tanto fsicas como mentales, por ejemplo caminar, correr, jugar, leer,estudiar.

    Nota: el consumo excesivo de carbohidratos hace engordar. Para personas con sobrepeso uobesidad, el primer paso consiste en limitar las cantidades de carbohidratos, especialmente elarroz blanco.

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    ERIKA GABRIELA CAJO PILLAJO

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    Grupo 2: Frutas y verduras

    Despus del grupo 1, el grupo de alimentos ms importante es l de las frutas y verduras. Suconsumo tiene que ser frecuente y variado. En cada comida las verduras crudas o cocinadasdeben ocupar un tercio de plato. Es recomendable consumir de 5 a 7 porciones diarias devegetales y frutas. Una porcin de fruta puede medirse fcilmente como lo que cabe en unamano, es decir una manzana, una granadilla, medio meln, unas cuantas uvas, etc.

    Las frutas y verduras contienen altos niveles de fibra, vitaminas y minerales, elementosimportantes para que el cuerpo funcione bien y pueda protegerse de enfermedades como la gripe,la anemia y la osteoporosis.

    La fibra es parte de la estructura de la fruta y verdura. El cuerpo no la digiere pero es muyimportante para optimizar la digestin. Ayuda a prevenir el estreimiento, a disminuir losniveles de colesterol, controlar el apetito y el peso

    Los minerales, al igual que las vitaminas, son sustancias necesarias para la vida que el cuerpono puede producir. La diferencia radica en su composicin qumica. Ejemplos de minerales sonel hierro y el calcio.

    El calcio se encuentra en las hojas verdes como la espinaca y la acelga, papaya, pera, durazno,uva, lima, limn, mandarina, naranja, higo, kiwi, frambuesa, zanahorias, brcoli, yespinacas. Sin embargo, generalmente, la mayor fuente de calcio en la alimentacin es laleche y sus derivados. El calcio interviene en la formacin y mantenimiento de los huesos.Previene enfermedades como la osteoporosis, la hipertensin y el cncer de colon. El calcio seabsorbe mejor al combinarlo con alimentos que contienen vitamina D como los productoslcteos y los cereales integrales

    El hierro se encuentra en todas las frutas y verduras en pequea cantidad. Las frutas yverduras que contienen ms hierro son el meln, frutilla, grosella, guayaba, durazno,

    frambuesa, uva y vegetales de hojas verdes. Sin embargo, generalmente, la mayor fuente dehierro en la alimentacin es la carne roja. El hierro es un compuesto importante de la sangrepero tambin del hgado y de las protenas musculares. Su consumo es importante para evitarenfermedades como la anemia. El hierro se absorbe mejor si se consume con alimentos quecontienen vitamina C como ctricos.

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    Grupo 3:

    Productos lcteos carnes pescado y mariscos huevos y leguminosas

    Este grupo rene los dos niveles siguientes de la pirmide. Estos alimentos deben consumirse diariamente en cantidades menores a los dos gruposanteriores: un poco menos de un tercio del plato. A este grupo pertenecen los productos lcteos (leche, queso y yogurt), las carnes (res, pollo, cerdo, chivo,cuy, conejo, pavo, pato), el pescado y mariscos (atn, sardina, camarones), los huevos (de gallina, de codorniz) y las leguminosas (haba, lenteja, frjol,garbanzo).

    Estos alimentos son importantes porque contienen muchas protenas que son como bloques de construccin para los tejidos del cuerpo. Tambin son ricosen minerales esenciales como elcalcio y elhierro.

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    Grupo 4: Grasas azcares postres golosinas y gaseosas

    Este grupo de alimentos se ubica en la punta de la pirmide ya que no es recomendable ingerirlos diariamente en gran cantidad. Estos alimentos puedenser divididos en dos grupos: el primero incluye las grasas, llamadas tambin lpidos y el segundo agrupa los azcares, postres, golosinas y gaseosas.

    Las grasasLas grasas o lpidos son beneficiosos para el organismo si son consumidos en cantidades limitadas. Junto con los carbohidratos, son fuente de energapara el organismo y tambin ayudan a absorber las vitaminas liposolubles. Existen grasas buenas y malas. Intente consumir ms grasas buenas.

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    rasas buenas

    Son en general de origen vegetal como el aceite de oliva, de girasol, de maz crudos, las nueces,almendras, man, pepas de zambo y zapallo, aguacate y coco. Estas grasas tambin seencuentran en los pescados y mariscos. Contienen colesterol bueno y ayudan a limpiar lasarterias del colesterol malo. Adems contienen grasas muy importantes para nuestroorganismo: las grasas Omega 3, 6 y 9 que ayudan a limpiar las arterias, previniendo as lasenfermedades cardiovasculares.

    Lasgrasas malas

    son en general de origen animal como por ejemplo la manteca, lamantequilla, la piel de pollo, la grasa de las carnes. Aumentan el nivel de "colesterol malo"yriesgos de enfermedades cardiovasculares.

    Los azcares postres golosinas y gaseosas

    En lo posible debe evitarse el consumo de los alimentos de este grupo. No presentan mayorbeneficio para el organismo. Un consumo exagerado favorece elsobrepesoy las caries dentales.

    El agua

    Adems de comer los alimentos presentes en la pirmide en las proporciones recomendadas es

    necesario tomar agua en buena cantidad. El agua es el mayor componente del cuerpo humanoy ayuda a prevenir el estreimiento.

    Se recomienda consumir como mnimo un litro de agua diario, es decir 4 vasos de agua. Puedeser agua potable, o bebidas naturales sin azcar como jugos y aguas aromatizadas. Losdeportistas, las mujeres embarazadas y las madres en periodo de lactancia deben ingerirmayores cantidades de agua.

    La actividad fsica

    Es importante para el equilibrio fsico y emocional de una persona. Se recomienda comoejercicio mnimo caminar a buen ritmo en forma continua 30-40 minutos tres veces a lasemana. Caminar es slo una opcin, practique el deporte que ms le guste!

    Algunas sugerencias para ser ms activo durante el da: Camine o utilice su bicicleta. Utilice las gradas.Bjese de su auto o del autobs unas cuadras antes de su destino para caminar.

    La rueda de alimentos

    De la misma manera que la pirmide alimentaria, la rueda de alimentos es una herramientaque permite entender los conceptos bsicos de una dieta saludable. Con su forma circular, la

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    rueda tiene la ventaja de representar ms fcilmente las cantidades de cada grupo de alimentosque uno debe poner en su plato.