PAUTAS PARA ELBORAR UN CALENTAMIENTO

INSTITUCIN EDUCATIVA TECNICO INDUSTRIAL RAFAEL POMBO EDUCACIN FSICA 1er Periodo

PAUTAS PARA ELBORAR UN CALENTAMIENTO

La ESTRUCTURA DEL CALENTAMIENTO sera la siguiente:

1 PARTE GENERAL:

FASE DE ACTIVACIN (ejercicios de desplazamientos).

FASE DE ADAPTACIN (ejercicios de flexibilidad: movilidad articular y elasticidad muscular o estiramientos).

FASE DE CULMINACIN (ejercicios de desplazamientos un poco ms intensos).2 PARTE ESPECFICA: ejercicios en funcin del ejercicio o deporte posterior.EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE LAS DIFERENTES FASES DE LA PARTE GENERAL:

FASE DE ACTIVACIN (ejercicios de desplazamientos)

Se escogern 4 o 5 ejercicios de desplazamientos suaves.

Ejemplos:

Andar a distintos ritmos.

Caminar de puntillas.

Caminar de talones.

Carrera suave.

Carrera elevando talones.

Carrera elevando rodillas.

Correr de lado.

Correr lateral cruzando pies.

Andar o correr de espaldas.

Correr apoyndose dos veces sucesivas en cada pie.

Todos corriendo y a la seal:

Grupos de 2 o 3.

Sentados.

Saltar en el sitio.

1 imita a 2.

Tumbados.

A pie cojito.

Tocar un color, etc.

Todos corriendo y a la seal:

Si es 1, tumbarse boca arriba.

Si es 2, sentarse en el suelo.

Si es 3, tumbarse boca abajo.

Si es 4, flexionar el tronco.

FASE DE ADAPTACIN (ejercicios de flexibilidad: movilidad articular y elasticidad muscular o estiramientos).

Se escogern 5 o 6 ejercicios de movilidad articular y otros 5 o 6 de elasticidad muscular o estiramientos.

Ejemplos de ejercicios de movilidad articular:

Giro de tobillos con apoyo de la punta del pie en el suelo.

De pie, ponerse de taln y de puntillas.

Giro de rodillas con las manos en ellas y con piernas un poco flexionadas.

De pie, con piernas semiflexionadas, accin de esquiar.

Giro de caderas.

Flexin lateral de caderas.

Elevar las rodillas alternativamente.

Giros de tronco a ambos lados.

Rotaciones de tronco.

Giro de hombros.

Elevacin de hombros.

Brazos en cruz, hacer crculos pequeos.

Giro de brazos hacia delante y atrs.

Giro de codos.

Brazos en cruz, flexionar antebrazos hasta tocar la nuca.

Giro de muecas.

Abrir y cerrar dedos.

Movimientos de cabeza de derecha a izquierda o haciendo crculos pero sin pasar por detrs.

Ejemplos de ejercicios de elasticidad muscular o estiramientos:Ejercicio para la parte posterior de la pierna o pantorrilla (gemelo). Nos pondremos ante una pared donde apoyaremos los brazos, colocaremos una pierna estirada hacia atrs, con el pie totalmente apoyado y dirigido hacia delante. Acto seguido moveremos las caderas despacio hacia delante hasta que notemos tensin.

Ejercicio para aductores. Nos sentamos en el suelo, poniendo juntas las plantas de los pies y sujetando estos con las manos. En esta postura, aproximaremos lentamente la parte superior del cuerpo hacia delante hasta notar tensin. Tambin se puede realizar bajando poco a poco las rodillas hacia el suelo.

Ejercicio para isquiotibiles y parte inferior de la espalda. Sentado, extenderemos una pierna mientras la otra se mantiene doblada con la planta del pie mirando hacia el muslo de la otra pierna. En esa posicin nos doblaremos hacia delante por las caderas hasta notar tensin y procurando que el pie de la pierna extendida est vertical.

Ejercicio para cuadriceps. De pie, cogerse del empeine y tirar hacia arriba manteniendo el cuerpo recto.

Ejercicio para la parte anterior de la cadera (psoas), la ingle y parte posterior del muslo. Se coloca la rodilla de la pierna adelantada en la vertical del tobillo y la pierna de atrs estirada. en esa posicin se bajan las caderas hacia abajo hasta notar tensin.

Ejercicio para el triceps y el hombro. Con los brazos por encima de la cabeza, se coloca una mano en la espalda y se presiona un codo de esa mano hacia abajo lentamente hasta notar tensin

Ejercicios para pectoral y deltoides. Se apoya la palma de una mano en una valla o pared a la altura del hombro y giraremos el cuerpo hacia el lado contrario hasta notar tensin.

Ejercicio para aductores. De pie con piernas separadas, flexionar una de ellas manteniendo la otra estirada.

Ejercicio para dorsal ancho. De pie, inclinar el tronco hacia un lado.

FASE DE CULMINACIN (ejercicios de desplazamientos un poco ms intensos). Se escogern 3 o 4 ejercicios.

ATENCIN!: en esta fase no se deben hacer ejercicios a mxima intensidad como un Sprint.

Ejemplos:

Carrera haciendo la zancada grande.

Carrera progresiva de menos a ms intensidad.

Ir de espaldas y a la seal girarse y acelerar la carrera.

Ir corriendo despacio y a la seal hacer elevacin de rodillas rpido en el sitio.

Desplazamiento lateral con flexin de rodillas (como defensa en baloncesto).

Desplazamiento hacia delante y detrs a la seal del profesor.